食・レシピ
2019.9.9

ダイエット中でも肉が食べたい!さっぱりヘルシーな赤身肉レシピ4&牛肉の保存方法もご紹介

残暑厳しい日やダイエット中にも赤身肉が食べたい!さっぱり&ヘルシーレシピなら罪悪感も薄めです。

さっぱり食べたいときの赤身肉レシピ4

~タリアータ 玉ねぎとパセリのソース~

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β-カロテンやビタミンC豊富なルッコラと盛ればヘルシーかつ、華やか。すっぱめの黄色いソースをたっぷりかけて。ソースのレモン汁の分量はお好みで

材料(2人分)
牛赤身肉(ももやヒレ)…200g(1.5~2cm厚さ)
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…少量
ルッコラ…適量
粗びき黒こしょう…少量
レモン…適量

【ソースの材料】
玉ねぎ…1/2個(100g)
パセリのみじん切り…大さじ2
レモン果汁…大さじ2
マスタード…小さじ2
塩…小さじ1弱
オリーブオイル…大さじ2

作り方
(1)牛肉は冷蔵庫から出し、室温に15〜20分おく。
(2)その間にソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分程さらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。そのほかの材料と混ぜ合わせる。
(3) (1)の両面に塩を振る。フライパンにオリーブオイルをなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたら返し、30秒程焼く。
(4)肉をまな板の上に置き、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程休ませる。
(5)肉を5mm厚さに切り、ルッコラと共に皿に盛る。(2)のソースをかけ、粗びき黒こしょうを振り、レモンの輪切りを飾る。

~牛肉とクレソンのアジアンサラダ~

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消化を助けるクレソンのほろ苦さと、甘さをまとった牛肉が後を引く! 時間を置くとドライマンゴーが戻ってジューシーに

材料(2人分)
牛赤身肉薄切り(ももやランプ)…180g
ドライマンゴー…20g
クレソン…80g
サラダ油…小さじ1/2

A[ナンプラー…大さじ1強
砂糖…大さじ1
赤唐辛子(輪切り)…少量
ライム果汁…大さじ1と1/2]

作り方
(1)牛肉は3cm幅に切る。ドライマンゴーはせん切りにする。クレソンは3cm長さに切る。
(2)フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。肉を入れ、色が変わるまで焼く。
(3) (2)をボウルに移し、マンゴー、よく混ぜ合わせたAと和えたらクレソンを加え、さっくりと混ぜ合わせる。

~牛肉とセロリの煮込み~

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食材を切って煮込むだけ。セロリと玉ねぎベースのクリアなスープがおいしい。1時間程煮込むと牛肉がほろほろに!

材料(2~3人分)
牛赤身肉煮込み用(もも)…250g(1.5cm角程度)
玉ねぎ…1個(200g)
セロリ(茎)…2本(200g)
塩…小さじ1と1/2
粗びき黒こしょう…少量
ローリエ…1枚
赤唐辛子…1本
水…500ml
マスタード…好みで

作り方
(1)玉ねぎは4等分のくし切りにする。セロリは筋を取り、4cm長さに切る。
(2)鍋にマスタード以外のすべての材料を入れ、中火にかける。アクが出てきたら取る。
(3)煮立ったら弱火にし、ふたをして20分~1時間程煮込む。器に盛り、好みでマスタードをつけていただく。

~牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ~

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しっとりやわらかなごちそうたたき。食物繊維豊富なきのこをたっぷり使った酢じょうゆだれで、いくらでも行ける…

材料(2人分)
牛赤身肉ブロック(ももやランプ)…200g(2.5~3cm厚さ)
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック(100g)
しいたけ…4個(60g)

A[酒…大さじ3
しょうゆ…大さじ2
酢…大さじ2
砂糖…小さじ2
下ろしにんにく…少量]

作り方
(1)牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く。
(2)その間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分加熱する。
(3)フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く。
(4)肉を(2)のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く。
(5)肉を薄く切り、たれと共に器に盛る。

ドリップを出さない!厚みのある肉を冷凍保存する方法

ドリップ(水分)が出ると雑菌が繁殖し腐りやすくなるので、水分を吸わせながら保存を。調理前もペーパーで水気を拭いて。
※冷凍するときはキッチンペーパーは不要。

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(1)ラップを広げ、その上にキッチンペーパーを広げる。肉をのせ、キッチンペーパーで肉全体をくるむ。

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(2)キッチンペーパーの閉じ目を下にして置き、ラップでくるむ。

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(3)この状態で保存袋などに入れて冷蔵庫で2~3日保存可能。なるべく早めに食べる。

教えてくれたのは…
村山由紀子さん[料理家]
身近な食材で作るセンスのいいレシピが評判で、本誌連載『家呑みごはん』でも人気。この夏は大阪などのカレーイベントでも活躍中。

美的10月号掲載
撮影/中垣美沙 スタイリスト/西崎弥沙 料理/村山由紀子 栄養監修/美才治真澄 構成/松田亜子

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