食・レシピ
2017.10.19

身体の中からうるツヤ肌を目指す! お手軽ワンプレートレシピ

主菜でB群&亜鉛を!たんぱく質も必須!

肌がガサつく、ベタつく。それはどちらもきっと、ビタミンB群不足。B1が不足すると肌ツヤがなくなって乾燥したり、 B2・ B6が不足すると皮脂量が増えたり。B12やナイアシン不足は色素沈着を招く…と、B群が不足するとうるおい肌が遠のきます。B群は豚肉や鶏肉などに多く含まれています 。また、乾燥肌を予防して代謝をキープするには牛肉やカキ、タラコに含まれる亜鉛も必要。まずは主菜でB群&亜鉛をとりたいもの。これに加えて、たんぱく質(不足すると代謝や肌修復に影響が出て、肌あれやシワ、色素沈着のもとに)やビタミンC(シミ、シワ、キメを改善)をとると美肌効果もよりUP。特に亜鉛はたんぱく質やビタミンCととると吸収率が上がるので、なるべく一緒にとりましょう。

皮膚バランスを保ってうるうる&ツヤツヤに♪ うる肌ワンプレート

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★卵黄のっけごはん
主食。亜鉛を含む卵黄をのっけて。柴漬けと青じそをかわいく添えればちょっとよそ行きに。

材料(1人分)
ごはん…150g
卵黄…1個分
柴漬け…小さじ 2程度
青じそ…1枚

作り方
ごはんを器に盛る。中央をへこませて卵黄をのせ、刻んだ柴漬け、ちぎった青じそをのせる。

 

★豚ヒレ肉のキウイみそづけ焼き
主菜。豚肉はビタミンB群の宝庫。キウイみそにつければ豚肉がやわらかくなり、さっぱり味に。

材料(1人分)
豚ヒレ肉(とんかつ用)… 2切れ(60g)
キウイフルーツ…1/4個
オリーブオイル…小さじ1/2
A[みそ…小さじ2、はちみつ…小さじ1] ミニトマト…お好みで

作り方
1. キウイフルーツはすり下ろし、Aと合わせる。
2. ラップに1の半量を薄く塗り、上に豚肉を並べ、肉に残りの1を塗る。ぴったり包み、冷蔵庫でひと晩置く。
3. 2のみそ床をキッチンペーパーなどで拭き取る。グリルパン(またはフライパン)にオリーブオイルを引いて豚肉を並べ、中火で両面を焼く。 器に盛り、好みでミニトマトを添える。

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時間がなければ、肉をたたいて薄くしてみそを塗れば、つけ時間は30分程度でOK。

 

★ピーマンのタラコ炒め
副菜。ビタミンB群・C、亜鉛がとれる組み合わせ。さっと炒めるだけ。お弁当のおかずにも。

材料(1人分)
ピーマン…2個(60g)
タラコ… 小1/4腹(20g)
ごま油 … 小さじ1/3

作り方
1. ピーマンはヘタと種を取って細切りにする。タラコは縦に包丁を入れて身をしごき出す。
2. フライパンにごま油を引いてピーマンを入れ、中火で炒める。しんなりしてきたらタラコ(皮も)を加えてさらに炒める。タラコがほぐれてピーマン全体に絡まったら出来上がり。

 

★鶏ささ身と秋なす、さや隠元のサラダ
主菜&副菜。材料をレンチンして合わせるだけ。火を使わないお手軽レシピ。

材料(1人分)
鶏ささ身…1/2本(25g)
なす…1/2本(40g)
さや隠元…4本(30g)
A[柚子こしょう…小さじ1/4、しょうゆ…小さじ1/4、米酢…小さじ1/2]

作り方
1. 鶏ささ身、ヘタを取ったなす、さや隠元をそれぞれラップで包み、電子レンジ(600W)で様子を見ながら1~1分半程加熱する。
2. 1の粗熱が取れたら、ささ身は繊維に沿ってほぐし、なすは縦に3~4つに裂く。さや隠元は3等分に切る。すべてをAと和える。

 

使った食材にはこれが豊富!
□ビタミンB群……豚ヒレ肉、タラコ、鶏ささ身
□亜鉛………………..タラコ、卵黄
□たんぱく質………豚ヒレ肉、鶏ささ身
□ビタミンC……..キウイ、ピーマン、さや隠元

 

 

教えてくれたのは…
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料理家・管理栄養士
美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/群馬県生まれ 。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

『美的』11月号掲載
撮影/キッチンミノル 料理/美才治真澄 スタイリスト/洲脇佑美 構成/松田亜子

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