間違うと危険！「糖質制限ダイエット」の注意点と栄養士オススメ食材

ここ数年、メディアやネットなどで注目を浴びている“糖質制限ダイエット”。食事量を減らすのではなく、糖質を減らすように食事内容を見直すことで体重を減らせるということで、実践する人も多いダイエット法ですね。

ただ、間違った方法で行うと体調不良を招きかねないのも事実。ここでは、『美レンジャー』過去記事から、糖質制限ダイエットのやりがちNG行為や、オススメの低糖質食材などをご紹介します。

管理栄養士に聞く…糖質制限ダイエットのNG

過去記事「それ危険！“糖質制限ダイエット”のやりがちNGを管理栄養士が警告」では、糖質制限ダイエットでありがちな勘違いについて、管理栄養士の山本瑞恵さんにお話を伺っています。

「糖質＝悪者」と決めつけるのは間違い

“糖質制限ダイエット”という名前が広まるにつれ、糖質こそが太る元凶であり、“糖質＝悪”のようなイメージがついてしまっていますが、糖質は炭水化物に含まれるもの（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。炭水化物はたんぱく質と脂質と並んで、私たちが生きていくために必要な三大栄養素で、エネルギー源となり、生命を維持するためには不可欠な大切な栄養素です。

ただし、必要以上に摂取していると脂肪として蓄積してしまうため、“過剰に摂っていた分をカットしよう”というのが糖質制限ダイエットの基本とのことです。

糖質に過剰反応して拒否するのはNG

たとえダイエット中であっても、体が必要とする最低限の量の糖質は摂っておかなければなりません。“糖質はとにかくカットしまくらないと”という考えは捨てたほうがよいそう。

必要な糖質を摂取していないと、頭がぼーっとして集中力が欠けてきたり、体力が低下したりと、さまざまな不調をもたらすほか、糖質量を気にしすぎるあまり、ストレスになりかねないとのこと。

パンやスイーツの中にも、低糖質につくられたものもあるので、それらを活用してストレスを貯めないようにするなど工夫をしてみましょう。

「糖質量をセーブすれば何を食べてもいい」ワケじゃない！

糖質が少ないという理由から、好きなお肉だけをお腹いっぱい食べている人も多いのでは？ 糖質量を必要な分だけを摂る、というルールをきちんと守っていれば、それ以外は何を食べてもいいというわけではないそうです。

健康的な体は、栄養バランスのいい食事があってこそ。糖質に気をつけるだけでなく、全体の食事バランスも常に意識しましょう。

痩せ体質にも!? 「お助け低糖質おやつ」4つ

過去記事「渡辺直美は－5kg！ストンと痩せる“低糖質なお助けおやつ”4つ」では、おやつの中でも脂肪の吸収を抑え、痩せ体質へと導いてくれる心強い食材を4つご紹介しています。

（1）コーヒーゼリー

コーヒーゼリーは、100gあたり約45kcalとカロリー控えめなのはもちろんのこと、ケーキやドーナツ、シュークリ―ムなどに比べて、糖質が低いのもポイントです。

無糖の生クリームやチアシードをプラスするなどのひと手間を加えれば、さらに腹持ちがよく、立派なダイエットスイーツに！

（2）アボカド

栄養価の高い果物、“森のバター”こと、アボカド。女性からの人気も高い一方で、カロリーが気になるという人も多いのでは？

ですが、実はアボカドは、私たちを太らせる原因でもある糖質量が100gあたり約0.7gと、果物の中では低いのです。“若返りビタミン”とも呼ばれるビタミンEも多く含んでいるので、美肌・アンチエイジング効果も期待できますよ。

（3）もずく

過去にお笑い芸人・渡辺直美が－5kgのダイエットに成功した際に取り入れていたのが、“もずく”。

糖質0gに加え、ぬめり成分でもあるフコイダンが糖質の吸収を抑え、体外に排出してくれます。継続的に摂取することで、中性脂肪の減少に。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさにダイエット中の女性にはピッタリですよ。

（4）プロセスチーズ・カマンベールチーズ

ダイエット中は、乳製品を避けがち……なんて人も少なくないですよね。しかし、同じ乳製品のなかでも、チーズなら糖質も低く、良質なタンパク質まで補うことができます。

プロセスチーズの糖質は100gあたり約1g、カマンベールチーズなら100gあたり約0.9g。ぜひ冷蔵庫に常備しておきたいですね。

管理栄養士オススメ！コンビニで買える低糖質食品

過去記事「コンビニ食でも結果にコミット！ダイエットの味方“低糖質な食品”まとめ」では、管理栄養士の佐藤未紗さんに聞いた、コンビニでも買える糖質制限ダイエットにピッタリの食材をご紹介しています。

（1）サラダ

レタスやキャベツなどの葉野菜のサラダや、海草サラダなどは糖質量が少なくてオススメ。ただしじゃがいも、かぼちゃ、玉ねぎ、コーンなどが入っていたら糖質量が多いため、ポテトサラダやかぼちゃサラダなどはやめたほうが無難。

また、ノンオイルのドレッシングは糖質が高めのものが多いので、避けたほうがよいでしょう。意外ですが、シーザーサラダドレッシングやマヨネーズは糖質が多くないため、適量を守ればかけてもいいでしょう。

（2）ナッツ

栄養価が高く良質な油を摂取できるナッツは、美容にもよい食材。ただし、食べすぎてしまっては糖質もカロリーもあっという間に高くなります。小腹が空いたときに、手のひらにのせた程度を摂取するようにしましょう。

（3）あたりめ

お酒のおつまみにピッタリのあたりめは、糖質制限ダイエットを行うならかなり優秀な食材。糖質がかなり少ないうえ、噛みごたえがあるから満足感を得やすいのが嬉しいところ。

（4）大豆製品

納豆、豆、豆腐、豆乳などの大豆製品は全般的に低糖質食品。モデルや女優などキレイな人の多くが、大豆製品を取り入れているというのは、糖質の観点から見ても納得。

ただし豆乳の場合、飲みやすいように調整されたものやココア味やバナナ味などフレーバーがついたものは、糖分が添加されているため、糖質が高くなるのでご注意を。

（5）ゆで玉子

ゆで玉子はほぼ糖質がない食べ物です。良質なタンパク質や体に必要不可欠の8種類の必須アミノ酸を含んでいて、栄養価も抜群です。

さまざまな低糖質食材をご紹介しましたが、糖質は、体の大切なエネルギー源となる栄養素。過度な制限は体に負担がかかる可能性もありますので、適度に正しい方法でダイエットを行ってくださいね。

【取材協力】

※ 山本 瑞恵（やまもと みずえ）・・・管理栄養士。国内初の『足と糖尿病の専門病院 医療法人社団青泉会 下北沢病院』に勤務。糖尿病患者を中心に、血糖コントロールに必要な食事・栄養指導を行っている。下北沢病院オフィシャルブログ

※ 佐藤未紗（さとうみさ）・・・管理栄養士。コラーゲンや桑葉青汁等の健康食品を販売する株式会社ピーエスで、営業事務と広報を兼任。食に関する講演会なども行っており日本の伝統食への回帰を推奨している。

初出:美レンジャー  ライター:美レンジャー編集部

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