食・レシピ
2017.10.17

ちゃんと摂れてる? 1食に必要な食材量をおさらい!

主食、主菜、副菜バランス良く!

夏の間に受けたダメージやたまった疲れが一気に出てくるこの時期。ここはやっぱり、食事で、中から香るようなキレイを育てたいもの。とはいえ、肌があれたからビタミンCばかりを意識してとる…というような食事では、せっかくとったビタミンCもうまく機能してくれません。栄養はバランスよくそろってこそ、プラスaでとったものが効いてくれるんです。まずは、バランスのいい食事をおさらい。

食事構成は、1回の食事で主食1、主菜1、副菜2くらいでとりたいもの。難しければ、主食、主菜、副菜がひとつずつそろっているだけでも栄養バランスは整ってきます。バランスの良い1食分の分量を参考にしながら食生活を整えて、体の中から“うるツヤ美人”を目指して!

1食分の食材の目安

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主食
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。
1食で、ごはんやパンなどを両手のひらに乗る分くらい

□ごはん 150g(茶わん1杯)
□バゲット 90g(3切れ)
□食パン 6枚切り1枚

 

主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。
肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1~2種(1日に4種とりたい)

□鶏胸肉 60g
□鶏ささ身 80g
□豚ヒレ肉 60g
□豆腐 100g(1丁)
□卵 1個

乳製品をプラス!
主菜とは別で、1日で1種類をとって、乳酸菌などを摂取。
□牛乳 120ml
□ヨーグルト 1/2カップ

 

副菜
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。
1食で両手に乗るくらいをいろいろ組み合わせて

□ミニトマト 30g(2個)
□ピーマン 30g(1個)
□にんじん 3cm(30g)
□葉野菜 30g
□しめじ 30g

フルーツをプラス!
ビタミン 、ミネラルの補給源。副菜とは別で、1日で拳ひとつ分を。
□キウイ 50g(1/2個)
□リンゴ 1/2個
□温州ミカン 1~2個

 


主食、主菜、副菜の調理などで使うもの。 適量がうるツヤ美人に導く。
→良質な油を1食に小さじ1程度、1日で大さじ1程度が目安

□オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなど 小さじ1

 

 

教えてくれたのは…
bisaiji2
料理家・管理栄養士
美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/群馬県生まれ 。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

『美的』11月号掲載
撮影/キッチンミノル 料理/美才治真澄 スタイリスト/洲脇佑美 構成/松田亜子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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