ビタミンCが豊富な「果物８選」

シミ、くすみや毛穴、たるみなどに女性に嬉しい美容効果たっぷりの「ビタミンC」は摂り方にもコツがあります。ビタミンCが豊富な果物と、簡単でおいしいレシピをまとめました。

ビタミンCの主な4つのはたらき

【1】コラーゲン合成

ビタミンCはコラーゲンを作り出すときに欠かせない栄養素です。コラーゲンは美容に関するイメージが強いですが、皮膚だけでなく、骨、筋肉、血管など体のいたるところにあり、接着剤のような役割を果たしています。体を支える上でなくてはならないコラーゲンを作るためにはビタミンCが不足しないようにすることが大切です。

【2】免疫力UP

人の体はウイルスや細菌などが侵入してくると白血球などの働きによってそれらを攻撃して、身を守る仕組みができています。ビタミンCはその白血球の働きを助け、更にビタミンC自身もそれらの病原菌と戦うことで免疫力を高めることができます。

【3】抗酸化作用

体に取り入れた酸素が活性化したものを活性酸素といい、増えすぎると自分の体にもダメージを与えてしまいます。ビタミンCにはビタミンAやEとともに活性酸素を取り除く抗酸化作用があることが知られており、活性酸素を取り除くことでがんや老化、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

【4】ストレスをやわらげる

人はストレスを感じると、それに対応するために、特定のホルモンを分泌する仕組みができています。ビタミンCはこれらのホルモンを作る時に必要な栄養素の一つです。ストレスを多く感じるとビタミンCが大量に消費されてしまうため、ストレスを受ける機会の多い方は意識して通常よりも多く摂取することが大切になります。

【１】キウイ

ビタミンCを多く含む「キウイ」

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師　後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

キウイにはビタミンCを多く含みます。ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷やヤケドの治りをよくする働きがあると言われています。ゴールデンキウイにはグリーンキウイの約2倍量含まれています。

ビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるのがオススメです。また、ビタミンCはビタミンEと摂取することにより抗酸化作用の相乗効果が得られます。そのため、ビタミンEが豊富なナッツ類と一緒に食べると良いでしょう。

一日に必要な量が１個で取れる

グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれます。含まれるビタミンCの量は、レモンの4倍！

キウイを使った簡単レシピ１【キウイとクレソンのサラダ＆フレッシュヨーグルトドレッシング】

【材料 1人分】
キウイ…1個
クレソン…1/2わ
ヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…少々

【作り方】

キウイを使った簡単レシピ２【アボカドとキウイのサラダ】

【材料】
アボカド…1個
キウイ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩・こしょう…適宜
くるみ…適宜

【作り方】

（1）アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。

（2）キウイは皮をむき、縦半分に切ってから5~7mm幅にカット。

（3）ボウルにアボカドとキウイ、砕いたクルミを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうで味を調える。

（4）（3）を皿に取り、ミントの葉を散らす。

キウイを使った簡単レシピ３【キウイの塩らっきょうサラダ】

【材料 1人前】
グリーンキウイ…1個
塩らっきょう…2～3粒
ピンクぺッパー…適量
えごま油（または亜麻仁油など）…小さじ1

【作り方】

【２】レモン

1個で1日の必要量を摂取できる「レモン」

教えてくれたのは…管理栄養士　山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

レモンは、みなさんも知っている通りビタミンCが多い果物です。日本人の食事摂取基準（2020）によると1日のビタミンCの必要栄養量は、100mgと言われています。レモン1個摂取すると1日の必要量を摂取することができると言えます。

しかし、1度に食べきるのではなく、1日数回に分けて摂取するのがおすすめです。理由としては、一度に大量に摂ると、吸収率が低下します。また吸収されたビタミンCも、体内中にいっぱいになると、尿中に排泄されてしまいます。1日1個分のレモンの摂取を数回に分けて摂取するのをおすすめします。

レモンは酸化や加熱に要注意

ビタミンCは意外とデリケート
切った瞬間から減少するので、酸化しないようぴったりラップをして保存を。加熱でも失われるので、ビタミンCをとるなら料理の仕上げに果汁や皮を加えて。

レモンを使った簡単レシピ１【トマトと大根のレモンマリネ】

【材料  2人分】
ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分

［A］
レモン汁…小さじ1
はちみつ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

レモンを使った簡単レシピ２【みりんレモン】

【材料 作りやすい分量】
レモン…2個
みりん…150ml

【作り方】

※保存するときは、冷めたら容器に入れ替え、冷蔵庫へ。保存期間は、夏は冷蔵で2週間程度

【３】柿

1/2個でビタミンC70mgを摂取できる「柿」

柿100g（約1/2個）に含まれるビタミンCは70mgです。これは成人の1日の推奨量（100mg）の70％に相当します。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすい性質がある成分です。加熱調理による損失を防ぐため、生で食べるとよいでしょう。

ビタミンC含有量はレモンの1.5倍

レモンの1.5倍のビタミンC！　実は最強の美容フルーツ
海外でも「KAKI」と呼ばれる、日本の代表的なフルーツ。大きくは渋柿と甘柿がある。「柿が赤くなると医者が青くなる」という程栄養価は高く、美肌に欠かせないビタミンCは1個で1日の必要量を補える程。ポリフェノールはブドウの5倍といわれ、その一種のタンニンとビタミンCがアルコールを排出するため、飲酒前に食べると悪酔いしにくい。

柿を使った簡単レシピ１【柿とパクチー、大根のサラダ】

β-クリプトキサチンという成分を含み、ビタミンＣとの相乗効果でガン予防にもパワーを発揮。

【材料】
柿…１個
パクチー…1/2束～1束
大根…4～5cm
プレーンヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…大さじ2
レモン汁…大さじ2
黒こしょう…適宜

【作り方】
1. 柿の皮をむき、食べやすい大きさにカットする。種がある場合は種のある部分は取り除く。

2. 大根は皮をむき、粗めの千切りにし、柿と一緒にボウルに入れる。

3. パクチーは洗ってから、3～4cmの食べやすい大きさにカット。

4. ドレッシングを作る。小さ目のボウルか深さのあるお皿にヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、黒こしょうを入れ、スプーンで均一になるように混ぜる。

5. 2のボウルにパクチーと4のドレッシングを加え、ざっくりとあえる。

6. 味見して適宜調味料を足し、お皿に盛る。

柿を使った簡単レシピ２【春菊と柿と油揚げのサラダ】

【材料】
春菊…1/2わ
柿…1/2個
油揚げ…1/2～1枚（量はお好みで）
ごま油…大さじ1/2
黒酢（なければ酢でも代用可）…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
白すりごま…大さじ1/2

【作り方】

【４】いちご

トップクラスのビタミンC含有量を誇る「いちご」

教えてくれたのは…管理栄養士　山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

ビタミンCがとても高く100gあたり62mgも含まれているのです。ビタミンCの含有量が多いことで有名なレモンと比べても、匹敵するビタミンCの量を含んでいます。女性に必要な栄養素である葉酸も身近に食べられる果物の中では、トップクラスの含有量を含んでいます。

日本人の食事摂取基準（2020）によると1日のビタミンCの必要栄養量は、100mgと言われています。いちごを10個摂取すると1日の目安量に達します。ビタミンCは、体内中にいっぱいになると尿中に排泄されてしまうので、1日に数回分けて摂取するのがおすすめです。

また、ビタミンCは水に溶けやすい性質のため、水で洗う際は、栄養が逃げないようヘタがついたまま洗うようにしてください。熱に弱い性質もあるため、生のままでの摂取をおすすめします。

眼精疲労や活性酸素除去にも効果的

いちごはビタミンCを含んでいるので、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。また、赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。

いちごを使った簡単レシピ１【いちごとチコリ、生ハム、ブッラータのサラダ】

【材料】
いちご…10個～
チコリ…1個
生ハム…お好きな量
ブッラータチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1～
バルサミコ酢…大さじ2
きび砂糖…大さじ1
塩…少々
ピンクペッパー…少々

【作り方】

いちごを使った簡単レシピ２【いちごとアボカドのサラダ】

【材料】
いちご…5~7粒程度
アボカド…1個
ペパーミント（飾り用）…適宜
マヨネーズ…大さじ1
マスカルポーネチーズ…大さじ1
レモン汁…少々
ハチミツ…少々
塩・こしょう…適宜

【作り方】

いちごを使った簡単レシピ３【いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ】

【材料】
いちご…5～6個
クレソン…半束
モッツアレラチーズ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ1～2
塩こしょう…適宜

【作り方】
1. クレソンは2～3cmの食べやすい大きさにカット。

2. いちごはヘタをとり、縦に4等分にカット。

3. ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩こしょうであえる。

4. お皿に3とモッツアレラチーズを盛る。

【５】みかん（オレンジ）

風邪予防にもおすすめな「みかん」

みかんにはビタミンCが豊富に含まれています。

大きめのみかんは1つ食べるだけで1日に必要なビタミンC（100mg）の役1/3が摂取できます。みかんが旬の冬は風邪が流行る時期なので、予防の観点から摂取するのもおススメです。

ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあるので、鉄を多く含む食品の貝やマグロ、鰹などと一緒に取ると、効果的。

抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ

美肌ビタミンといわれるビタミンCをたっぷりと含み、抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ効果が期待できるオレンジ。βカロテン、ビタミンB、鉄分なども含まれていて、健康や美容を保つのにもってこいの果物です。

みかんを使った簡単レシピ１【にんじんときゅうりとオレンジのラペ】

【材料】
にんじん…1本
きゅうり…1本
ブラッドオレンジ（オレンジでも代用可。オレンジの場合は大きさにより1個でも）…2個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…大さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）にんじんは皮をピーラーでむき、根元を切り落としてから千切りに（超細かい千切りのほうが味がなじみやすくおいしく仕上がるので、スライサーを使うのがおすすめ）。

（2）きゅうりは斜め細切りに。きゅうりは少し食感を残したいので、スライサーは使わず包丁で刻むのがおすすめ。

（3）ブラッドオレンジ（普通のオレンジでもOK）は上下をカットして、りんごの皮をむく要領で皮をむく。その後、飾り用に輪切り2～3枚を残し、残りは小さめに刻む。

（4）ボウルに（1）（2）（3）を加え、塩をふり、オリーブオイルを全体に絡ませる。

（5）（4）をジップ付き保存袋に入れ、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、黒こしょうを加えてもみこみ、冷蔵庫で20分程おき、味をなじませる。

（6）皿に盛り、飾り用のブラッドレンジを添える。

みかんを使った簡単レシピ２【オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ】

【材料】
オレンジ…1個
ミニトマト…5個
クレソン…1/2わ
モッツアレラチーズ…1/2個
ブラッドオレンジジュース…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/4
塩…少々
黒こしょう…少々

【作り方】
1. オレンジは、上下8mmほどカットして、ナイフを滑らせるようにして皮をむく（リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまっても問題ナシ）。皮をむいたら縦半分に切り、さらに5mm幅でカット。

2. ミニトマトは半分にカット。

3. クレソンは3cmくらいの長さにカット。

4. モッツアレラチーズは食べやすい大きさにカット。

5. ブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩をボウルに入れて混ぜ、ドレッシングを作る。

6. ボウルに具材を入れ、5でできたドレッシングの2/3くらいの量を入れてざっくり混ぜる。

7. お皿にサラダを盛った後、残りのドレッシングを回しかけ、黒こしょうを挽いて完成。

みかんを使った簡単レシピ３【温州ミカンと大根・貝柱の和え物】

【材料 2人分】
温州ミカン…1個
大根…100g（約2.5cm）
ホタテ貝柱缶…小1缶（汁も含めて約70g）
下ろししょうが…小さじ1と1/2
ごま油…小さじ1/2
塩…少量

【作り方】

【６】グレープフルーツ

鉄を多く含む食品と摂りたい「グレープフルーツ」

教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト　深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあるので、鉄を多く含む食品の貝やマグロ、鰹などと一緒に取ると、効果的です。一見合わない組み合わせに思えますが、魚介のマリネなどにグレープフルーツをトッピングくると、グレープフルーツの酸味や爽やかな香りが一層魚介を引き立ててくれます。

1/2個で1日に必要なビタミンCが摂取できる

ビタミンCがたっぷりなアンチエイジングフルーツ
亜熱帯原産。爽やかな酸味と甘み、苦みがある。コラーゲンを生成して美肌を導く、ストレスを緩和するなどの働きがあるビタミンCは、1/2個で1日の必要量がとれる程豊富。果肉の赤いルビー種には抗酸化成分のリコピンも多い。酸味の由来・クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を助ける働きも。香り成分には体内脂肪を減らすなどのダイエット効果も。

グレープフルーツを使った簡単レシピ１【ケールとグレープフルーツのチョップドサラダ】

【材料 2人分】
ケール…2枚
グレープフルーツ（ホワイト・レッド）…各1/2個
ヘンプシード…大さじ1
オリーブオイル…適量
塩…適量
カッテージチーズ…適量
アーモンド…適量
レモン…1/2個

【作り方】

グレープフルーツを使った簡単レシピ２【ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ】

【材料 2~3人分】
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適

【作り方】

【７】マンゴー

栄養価が高い「マンゴー」

教えてくれたのは…管理栄養士　山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

マンゴーは可食部100gあたり20mgのビタミンCを含む。また、βカロテン、葉酸の含有量は、他の果物よりも何倍も多く含まれています。

ポリフェノールや抗酸化作用の相乗効果が期待できるビタミンA、C、Eが摂取できることから、肌の老化予防や紫外線対策となります。

マンゴーを使った簡単レシピ１【パッションフルーツのトロピカルサラダ】

【材料】
マンゴー…1/2～1個
パッションフルーツ…1個
葉野菜（サニーレタスやベビーリーフなど好みのもの）…適量
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1
塩コショウ…適宜

【作り方】

マンゴーを使った簡単レシピ２【切干大根とドライマンゴーのソムタム】

【材料 1人分】
切干大根…15g
ドライマンゴー…2切（10g）
香菜…1株
にんにく（みじん切り）…1/2片
たかのつめ（粗みじん切り）…1/4本

【A】
レモン汁　…小さじ2
ナンプラー…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2

【作り方】

【８】パイナップル

ビタミン類が豊富な「パイナップル」

ビタミンCをはじめ、パントテン酸などのビタミン類を豊富に含み、美白・美肌作用やアンチエイジング、疲労回復効果も。スナックパイン（写真）のように甘みが強く、手でちぎって食べられるもの、芯まで食べられるものも人気。

食物繊維たっぷりで便秘解消にも◎

パイナップルは、疲労回復効果のあるビタミンB1をはじめ、ビタミンA、ビタミンCなど美肌ビタミンもたっぷり。食物繊維も豊富なので便秘の予防にも。また、消化をサポートし、胃腸の働きを整える酵素も多く含んでいるので、胃腸のお掃除にも◎。

パイナップルを使った簡単レシピ１【ケールとパイナップルとカッテージチーズのサラダ】

【材料】
フリルケール…2枚
パイナップル…お好きな量（1/10～1/3、大きさによる）
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
カッテージチーズ…大さじ1程度

【作り方】

（1）ケールは細かく刻む。茎部分も細かく刻むことでしゃきしゃき食べやすくなる。

（2）パイナップルは皮をむき、芯を取り除いて、小さめにカット。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、ごオリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、その後、カッテージチーズを投入。軽く混ぜ、味を調える。

パイナップルを使った簡単レシピ２【生春菊とパイナップルのデトックスサラダ】

【材料】
春菊…1/2～1/3束程度
パイナップル…1/10程度（好みで量は調整して）
太白ごま油…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
ナンプラー…小さじ1/4
塩・黒こしょう…少々
くるみ（トッピング）…適宜

【作り方】

（1）春菊は長さ3～4cmの長さに切り、ボウルに入れて太白ごま油を絡ませておく。葉物野菜は最初に油を絡ませておくと、しんなりしにくく、調味料がなじみやすい。

（2）パイナップルは食べやすい大きさに切る（今回は芯も柔らかくおいしくいただける「台湾パイナップル」を使用）。

（3）（1）のボウルに（2）を加え、白ワインビネガー、ナンプラー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

（4）皿に盛り、砕いたくるみを好みでトッピングする。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。