食・レシピ
2021.3.8

ビタミンCが豊富な「9の果物」効果+おすすめレシピ

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シミ、くすみや毛穴、たるみなどに女性に嬉しい美容効果たっぷりの「ビタミンC」は摂り方にもコツがあります。ビタミンCが豊富な果物とそれぞれのおいしいレシピをまとめました。

ビタミンCの「効率的な摂り方」と「効果」ポイント【3つ】

【1】一日に必要量は「1000mg」こまめに摂取がおすすめ

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

Q:ビタミンCは一気に摂っても意味がない?こまめに摂取した方がいいってホント?
A:本当です
「厚生労働省によるとビタミンCの1日の必要量は100mgと言われています。100mgという量は、イチゴなら5粒くらい。案外簡単に摂ることができます。その反面、ビタミンCを消耗する場面もとても多く、ストレスや喫煙、アルコールの摂取や激しい運動でも大量に減るし、コラーゲンの生成や免疫機能を高めるためにも消費され、風邪やインフルエンザなどの感染症のときにはさらに必要量が増加します。ビタミンCは日々の生活でどんどん使われてしまうので、積極的に摂っておいて欲しい栄養素です」(浅野先生・以下「」内同)

1日の必要量のためには2000~3000mgのビタミンCの摂取を
「1日の必要量は100mgと言われていますが、あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000~3000mgほどの摂取が理想です。でもビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000mgと言われています。逆を言えば、1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、数回に分けて摂取されると、無駄なく吸収できます。この点でいうと“こまめにとったほうがいい”といえますね」

 

初出:ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント?真相を管理栄養士に直撃

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【2】朝はベリーやチェリー系がおすすめソラニンを含む食品は「夜」の摂取が効率的

管理栄養士

前田あきこさん

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

Q:日焼けしやすい食べ物があるってホント?
A:ホント
「食べ物に含まれる栄養成分の中には、紫外線の吸収を高める成分が存在します。それは“ソラレン”という成分を含む食べ物です。この成分は、食べてから2時間後に紫外線をバーッと吸収しやすくなる性質を持ちます。日差しの強い朝に食べるのは控えた方がベター。せっかく日焼け止めを塗っていても、シミを誘発させてしまったら意味がありません。では、どんな食材に含むのかご紹介していきます」(前田先生・以下「」内同)

ソラレンを含む食材とは?
「ソラレンを含む代表的な食材に、果物の柑橘類があります。オレンジやグレープフルーツ、レモンなど。オレンジやグレープフルーツは果物として、レモンはドレッシングなど、朝食に食べることがわりと多い食材ではないでしょうか。他には、パセリやパクチーなどのハーブ類にも含まれます。あとはセロリや春菊、ブロッコリー、三つ葉など。とはいえ、ソラニンを含む食材には、そのほかの栄養価の高い食材も多いので、日差しが落ち着いた夕方からや、外出しない日は気にせずに食べて欲しいです」

朝におすすめの果物は「ブルーベリー」と「チェリー」
「柑橘の果物は控えてほしいとお伝えしましたが、ソラレンを含まず、抗酸化作用の強い果物は積極的に摂取を。おすすめは、ブルーベリーやチェリーなど。強い抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、アントシアニンを含んでいるのが特徴です。基本、食材の色は栄養素そのものの色素なので、濃い色やカラフルなものを選ぶとお肌に良いです。しかも、写真にも映えますよ」

 

初出:日焼けしやすい食べ物があるってホント? 専門家に真相を直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【3】「傷ついた肌の修復と糖化」から守り「貧血」を補う力を高める効果も

『青山ヒフ科クリニック』院長
皮膚科専門医
医学博士

亀山孝一郎先生

北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

Q:.糖化してしまった肌を改善・再生する方法は?
抗糖化作用のある美容成分をしっかり肌に与えてあげましょう。特に、糖化によって老化してしまった肌には、ビタミンCが有効とのこと。

「ビタミンCには、あらゆる種類の活性酸素を消去して老化や光老化を抑制する作用に加え、糖の燃焼を促進してタンパク質の糖化を抑制する作用、そして、酸化したビタミンCは糖の代わりに自らがタンパク質と結合し、糖化を抑制してくれる作用があります」(亀山医師)

 

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ナビタスクリニック新宿 院長

濱木珠恵先生

はまきたまえ//北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

「鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生)

 

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ビタミンCが「多い果物9選」+おすすめレシピ

 

  1. キウイフルーツ
  2. いちご
  3. りんご
  4. パッシュンフルーツ
  5. グレープフルーツ
  6. レモン
  7. 金柑
  8. オレンジ

【1】「キウイフルーツ」一日に必要な量が1個で取れる

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

美肌やエイシジングケアに欠かせないビタミンCは体内でストックできず、とりすぎると排出されます。だから、こまめにとりたいもの。そこでキウイ。グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれるし、豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げるので、これからの季節、風邪予防にもおすすめです。グリーンキウイは皮も食べれば食物繊維量もアップ。スポンジでうぶ毛をこすり洗いすると食べやすいです。料理に使うと酸味や甘さが天然のソースになってみずみずしく、おいしい!見た目も粋です。加熱する場合はビタミンCが壊れないよう、さっと混ぜ合わせる程度で!

栄養
ビタミンA(β-カロテン)・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。 特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。

キウイと豚団子の簡単酢豚

◆材料(1人分)◆
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉(切り落とし)…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
【味付け】
黒酢…大さじ1と1/2
スイートチリソース…大さじ1
片栗粉…小さじ1
水…小さじ1

◆作り方◆

  1. キウイは皮をむいて一口大に切る
  2. 豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす
  3. フライパンにオリーブオイルを引き、2を時々転がしながら中火焼く
  4. 焼き色がついたら、味付けの材料を混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら1を加え、全体をさっと混ぜ合わせる

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #7|美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』

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【2】「いちご」眼精疲労や活性酸素除去にも効果的

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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いちごはビタミンCを含んでいるので、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。また、赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。

いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ

◆材料◆
いちご…5~6個
クレソン…半束
モッツアレラチーズ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ1~2
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは2~3cmの食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
いちごはヘタをとり、縦に4等分にカット。

【STEP.3】
ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩こしょうであえる。

【STEP.4】
お皿に3とモッツアレラチーズを盛る。

 

初出:「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #25

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【3】「りんご」色素沈着を防ぐ美白効果や脂肪の蓄積を予防

料理研究家

小堀紀代美さん

こぼり・きよみ/料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』(NHK出版)など。

禁断の果実は“医者いらず”そのゆえんはリンゴポリフェノール
リンゴはビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含む。特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。これらは皮に多いので皮ごと食べたい。熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。また、リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも。

 

初出:キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【リンゴ編】

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リンゴとさつま芋の白和えごま風味

◆材料(2~3人分)◆
リンゴ…1/2個
さつま芋…150g
木綿豆腐…1/2丁

【味付け】
練りごま…大さじ1と1/2
すりごま…大さじ1
はちみつ…小さじ1
塩…小さじ1/4
しょうゆ…小さじ1/2

オリーブオイル…小さじ1
バター…10g
塩…ひとつまみ
イタリアンパセリ…好みで

◆作り方◆

  1. リンゴとさつま芋は皮ごと5mm厚さのいちょう切りにする。豆腐はキッチンペーパーなどで包み、重石をして水きりする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、温まったらさつま芋を入れ、塩をし、弱めの中火で炒める。火が通ったらバターを加え、強めの中火にして表面をカリッと焼く。
  3. ボウルに豆腐とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。リンゴと2を加えてよく和える。器に盛り、好みでイタリアンパセリを飾る。

初出:リンゴとさつま芋の白和えごま風味

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【4】「パッシュンフルーツ」にも美肌効果の高いビタミンCが豊富

パッションフルーツに多く含まれるβカロテンは、果物ではトップクラスの含有量!紫外線などによる活性酸素を抑え、美肌を保つ効果が抜群。さらに美肌サポート力の高いビタミンCもたっぷり。クエン酸の疲労回復効果や、カリウムのむくみ解消効果も期待でき、パッションフルーツは夏美人を作るフルーツと言っても過言ではないほど。

◆材料◆
マンゴー…1/2~1個
パッションフルーツ…1個
葉野菜(サニーレタスやベビーリーフなど好みのもの)…適量
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1
塩コショウ…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
マンゴーは皮をむき、種をそぐようにして、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
パッションフルーツは半分にカット。

【STEP.3】
水洗いした葉野菜とマンゴーをボウルに入れ、オリーブオイルとリンゴ酢、塩コショウで味を調える。

【STEP.4】
皿に3を盛りつけ、パッションフルーツをトッピングして完成。

初出:夏映えヘルシー美肌をつくる!【パッションフルーツのトロピカルサラダ】Today’s SALAD #82

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【5】「柿」はガン予防も期待できビタミンC含有量はレモンの1.5倍

レモンの1.5倍のビタミンC! 実は最強の美容フルーツ
海外でも「KAKI」と呼ばれる、日本の代表的なフルーツ。大きくは渋柿と甘柿がある。「柿が赤くなると医者が青くなる」という程栄養価は高く、美肌に欠かせないビタミンCは1個で1日の必要量を補える程。ポリフェノールはブドウの5倍といわれ、その一種のタンニンとビタミンCがアルコールを排出するため、飲酒前に食べると悪酔いしにくい。

 

初出:キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【柿編】

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柿とパクチー、大根のサラダ

Check
  • β-クリプトキサチンという成分を含み、ビタミンCとの相乗効果でガン予防にもパワーを発揮。

◆材料◆
柿…1個
パクチー…1/2束~1束
大根…4~5cm
プレーンヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…大さじ2
レモン汁…大さじ2
黒こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
柿の皮をむき、食べやすい大きさにカットする。種がある場合は種のある部分は取り除く。

【STEP.2】
大根は皮をむき、粗めの千切りにし、柿と一緒にボウルに入れる。

【STEP.3】
パクチーは洗ってから、3~4cmの食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
ドレッシングを作る。小さ目のボウルか深さのあるお皿にヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、黒こしょうを入れ、スプーンで均一になるように混ぜる。

【STEP.5】
2のボウルにパクチーと4のドレッシングを加え、ざっくりとあえる。

【STEP.6】
味見して適宜調味料を足し、お皿に盛る。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #12「柿とパクチー、大根のサラダ」

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【6】「グレープフルーツ」は1/2個で1日に必要なビタミンCが摂取できる

ビタミンCがたっぷりなアンチエイジングフルーツ
亜熱帯原産。爽やかな酸味と甘み、苦みがある。コラーゲンを生成して美肌を導く、ストレスを緩和するなどの働きがあるビタミンCは、1/2個で1日の必要量がとれる程豊富。果肉の赤いルビー種には抗酸化成分のリコピンも多い。酸味の由来・クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を助ける働きも。香り成分には体内脂肪を減らすなどのダイエット効果も。

 

初出:キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【グレープフルーツ編】

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ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

◆材料(2~3人分)◆
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適

◆作り方◆

  1. グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す
  2. サバは魚焼きグリル(またはフライパン)で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす
  3. しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル(分量外)を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする
  4. きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る
  5. 1〜4、オリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る

初出:ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

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【7】「レモン」1日1個で100mgのビタミンCが摂れる

美肌のもと、ビタミンCの定番
シミを防ぎ、免疫力を高めるなど美肌のマスト。レモン1個につき、果汁だと15mg、丸ごとだと100mgのビタミンC。1日1個のレモンで美肌に!

みりんレモン

◆材料(作りやすい分量)◆
レモン…2個
みりん…150ml

◆作り方◆

  1. レモンはヘタを切り落として半分に切り、さらに細切りにする
  2. 鍋に1とみりんを入れ、強火にかける。沸騰したら弱火にし、時々混ぜながら、水分が少なくなるまで、30分程煮詰める

※保存するときは、冷めたら容器に入れ替え、冷蔵庫へ。保存期間は、夏は冷蔵で2週間程度

 

初出:美容効果たっぷり! 夏はレモンが主役の爽やかレシピにトライ♪

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【8】「金柑」はレモンと同等のビタミンCを含み花粉対策にも効果的

金柑はレモンと同等のビタミンCを含む、美肌づくりにぴったりの食材です。古くから喉の不調や咳などに効果のある民間薬としても親しまれている果物。免疫力を上げるといわれているので、花粉の影響で喉がイガイガする今の時季にも◎。また、金柑の芳香成分には、気分を落ち着かせてストレスを軽減する働きも。

金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ

◆材料◆
金柑…5個程度
蕪…1個
ベビーリーフ…1袋
オリーブオイル…大さじ2
リンゴ酢…大さじ2
塩こしょう…適宜
アマニロースト(トッピング用)…お好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
金柑は薄切りにし、種を取り除く。

【STEP.2】
蕪は食べやすい大きさかつ2mm程度の薄切りにカットして、金柑とともにボウルに入れてオリーブオイル&リンゴ酢でマリネして5~10分置いてしんなりさせる。

【STEP.3】
2にベビーリーフを加えて塩こしょうをふり味をととのえて、お皿に盛る。ローストアマニをお好みでトッピング。

 

初出:「金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #31

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【9】「オレンジ」の抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ

美肌ビタミンといわれるビタミンCをたっぷりと含み、抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ効果が期待できるオレンジ。βカロテン、ビタミンB、鉄分なども含まれていて、健康や美容を保つのにもってこいの果物です。紫外線を浴びることで発生する活性酸素を除去する働きがあるビタミンCはこれからの季節、積極的にとっていきたいもの。

ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ

◆材料◆
オレンジ…1個
ミニトマト…5個
クレソン…1/2わ
モッツアレラチーズ…1/2個
ブラッドオレンジジュース…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/4
塩…少々
黒こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
オレンジは、上下8mmほどカットして、ナイフを滑らせるようにして皮をむく(リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまっても問題ナシ)。皮をむいたら縦半分に切り、さらに5mm幅でカット。

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
クレソンは3cmくらいの長さにカット。

【STEP.4】
モッツアレラチーズは食べやすい大きさにカット。

【STEP.5】
ブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩をボウルに入れて混ぜ、ドレッシングを作る。

【STEP.6】
ボウルに具材を入れ、5でできたドレッシングの2/3くらいの量を入れてざっくり混ぜる。

【STEP.7】
お皿にサラダを盛った後、残りのドレッシングを回しかけ、黒こしょうを挽いて完成。

 

初出:「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD<番外編>

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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