食・レシピ
2020.3.14

ビタミンCたっぷりの果物はこれ!嬉しい美容効果から風邪予防にもおすすめのレシピ

シミ、くすみや毛穴、たるみなどに女性に嬉しい美容効果たっぷりの「ビタミンC」。積極的に取って欲しい「ビタミンC」たっぷりの果物をご紹介します!それぞれの栄養素からおいしい選び方をレシピとともに。おいしくキレイになっちゃいましょう♪

【目次】
ビタミンCに関する疑問に回答!
美肌・美腸・風邪予防効果もある「キウイフルーツ」
しなやかで美しい肌&体づくりをサポートする「いちご」
抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ「オレンジ」
体調管理のために積極的に取り入れたい「柿」
むくみ解消効果も期待できる「パッションフルーツ」
「金柑」にはレモンと同等のビタミンCが!
肉料理に合わせたい!+食物繊維でツヤ肌に

ビタミンCに関する疑問に回答!

一度に摂っても意味がない?

教えてくれたのは…管理栄養士 株式会社エビータ 代表取締役 栄養士大学 学長 一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長 浅野まみこさん

一度に摂っても意味がない?総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜連載中。

■こまめに摂取した方がいい?
「厚生労働省によるとビタミンCの1日の必要量は100mgと言われています。100mgという量は、イチゴなら5粒くらい。案外簡単に摂ることができます。その反面、ビタミンCを消耗する場面もとても多く、ストレスや喫煙、アルコールの摂取や激しい運動でも大量に減るし、コラーゲンの生成や免疫機能を高めるためにも消費され、風邪やインフルエンザなどの感染症のときにはさらに必要量が増加します。ビタミンCは日々の生活でどんどん使われてしまうので、積極的に摂っておいて欲しい栄養素です」(浅野先生・以下「」内同)

■1日の必要量のためには2000~3000mgのビタミンCの摂取を
「1日の必要量は100mgと言われていますが、あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000~3000mgほどの摂取が理想です。でもビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000mgと言われています。逆を言えば、1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、数回に分けて摂取されると、無駄なく吸収できます。この点でいうと“こまめにとったほうがいい”といえますね」

■サプリも取り入れ方も注意…ビタミンCを効率良く摂取する方法
「野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は生で、できるだけフレッシュな状態のものを食べることです。そして、サラダなど生で食べる方が効率的です。

ビタミンCはとても壊れやすく、水溶性のため、水に長くさらさないことと、加熱は避けること、鮮度のいいうちに食べることがポイントです。野菜を切って茹でるという方法では量はたくさん食べられますがビタミンCの摂取、という点でいうと、効率的には摂れない方法です。つまりビタミンCの効率的摂取を考えると生で食べることが理想的ですが、茹でる場合にも、茹でてから切るという流れにすると良いでしょう。

また、野菜を買って、冷蔵庫に置いておくと1週間ほどでビタミンCの量が半減するというデータもあります。毎日、生野菜や果物だけで2000〜3000mgを摂取するのは難しいので、ドリンクやマルチビタミンなどのサプリメントを補助として摂取すると良いでしょう。また、サプリメントこそ、含有量が高いので、分けて飲むことがおすすめです」

ビタミンCは美容と健康のためにも積極的に摂取するべきものですが、1度に吸収される量に上限があることを忘れずに、基本は3食の食事でバランス良く摂取するのがおすすめだそう。お野菜や果物などの食べ方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント?”真相を管理栄養士に直撃

美肌・美腸・風邪予防効果もある「キウイフルーツ」

栄養とおいしい選び方をチェック

栄養とおいしい選び方をチェック

【美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ】
美肌やエイシジングケアに欠かせないビタミンCは体内でストックできず、とりすぎると排出される。だから、こまめにとりたいもの。そこでキウイ。グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれるし、豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げるので、これからの季節、風邪予防にもおすすめ。グリーンキウイは皮も食べれば食物繊維量もアップ。スポンジでうぶ毛をこすり洗いすると食べやすい。料理に使うと酸味や甘さが天然のソースになってみずみずしく、おいしい!見た目も粋。加熱する場合はビタミンCが壊れないよう、さっと混ぜ合わせる程度で!

【栄養】
元は中国原産の果実。旬は9〜11月だが、ニュージーランド産などの輸入物を合わせると一年中手に入る。ビタミンA(β-カロテン)・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。

【おいしい選び方】
表面がキレイなもの、頭とお尻の部分にやや弾力のあるものが食び頃。バナナやリンゴなどエチレンガスを出す果物と一緒にポリ袋などに入れると早く追熟させられる。保存はポリ袋などに入れて冷蔵庫で。

「キウイと豚団子の簡単酢豚」

「キウイと豚団子の簡単酢豚」

【ポイント】
キウイのビタミンCが美肌のもととなる豚肉のたんぱく質の合成を促進。薄切り肉で作るので、塊肉より火の通りが早く、ジューシー。

■材料(1人分)
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉(切り落とし)…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
A[黒酢…大さじ1と1/2、スイートチリソース…大さじ1、片栗粉…小さじ1、水…小さじ1]

■作り方
(1)キウイは皮をむいて一口大に切る。
(2)豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
(3)フライパンにオリーブオイルを引き、(2)を時々転がしながら中火焼く。
(4)焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら(1)を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #7|美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』

「キウイとクレソンのサラダ」

「キウイとクレソンのサラダ」

■材料
キウイ…1個
クレソン…1/2わ
ヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…少々

■作り方

「キウイとクレソンのサラダ」

(1)クレソンは3cmくらいの長さにカット。

「キウイとクレソンのサラダ」

(2)キウイは縦半分に切り、さらに5mm幅くらいにカット。

「キウイとクレソンのサラダ」

(3)ドレッシングを作る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる。好みでハチミツをプラスして味をととのえて。

「キウイとクレソンのサラダ」

(4)(3)にクレソンとキウイを入れてざっくり混ぜる。

美肌&アンチエイジング効果抜群! キウイとクレソンのサラダ/Today’s SALAD #35

「キウイのシラス和え パクチーのせ」

「キウイのシラス和え パクチーのせ」

■材料(3〜4人分)
キウイ…3個
シラス…40g
パクチー(香菜)…ひとつかみ
A[塩…小さじ1/2/白すりごま…適量 /ごま油…大さじ1]

■作り方
(1)キウイは皮をむき、8mm厚さにスライスし、シラスと合わせる。
(2)(1)にAを加えて和える。器に盛り、ざく切りにしたパクチーをのせる。

キウイのシラス和え パクチーのせ

しなやかで美しい肌&体づくりをサポートする「いちご」

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【いちご】
いちごはビタミンCを含んでいるので、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。また、赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。食べて幸せな気持ちにしてくれるだけでなく、しなやかで美しい肌&体づくりをサポートしてくれる。

「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

■材料
いちご…5~6個
クレソン…半束
モッツアレラチーズ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ1~2
塩こしょう…適宜

■作り方

「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

(1)クレソンは2~3cmの食べやすい大きさにカット。

「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

(2)いちごはヘタをとり、縦に4等分にカット。

「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

(3)ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩こしょうであえる。
(4)お皿に(3)とモッツアレラチーズを盛る。

「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #25

抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ「オレンジ」

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【オレンジ】
美肌ビタミンといわれるビタミンCをたっぷりと含み、抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ効果が期待できるオレンジ。βカロテン、ビタミンB、鉄分なども含まれていて、健康や美容を保つのにもってこいの果物。紫外線を浴びることで発生する活性酸素を除去する働きがあるビタミンCはこれからの季節、積極的にとっていきたいもの。

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

■材料
オレンジ…1個
ミニトマト…5個
クレソン…1/2わ
モッツアレラチーズ…1/2個
ブラッドオレンジジュース…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/4
塩… 少々
黒こしょう…少々

■作り方

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

(1)オレンジは、上下8mmほどカットして、ナイフを滑らせるようにして皮をむく(リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまっても問題ナシ)。皮をむいたら縦半分に切り、さらに5mm幅でカット。

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

(2)ミニトマトは半分にカット。

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

(3)クレソンは3cmくらいの長さにカット。

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

(4)モッツアレラチーズは食べやすい大きさにカット。

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

(5)ブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩をボウルに入れて混ぜ、ドレッシングを作る。

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」

(6)ボウルに具材を入れ、5でできたドレッシングの2/3くらいの量を入れてざっくり混ぜる。
(7)お皿にサラダを盛った後、残りのドレッシングを回しかけ、黒こしょうを挽いて完成。

「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD

体調管理のために積極的に取り入れたい「柿」

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【柿】
フルーツの中でも栄養価がかなり高い。ビタミンCが豊富でシミやくすみを改善する効果があるうえ、免疫力を高めて風邪などのウイルスを防ぐ働きも。ビタミンAもたっぷりで、粘膜を強くし、免疫機能を高める機能もバッチリ。またβ-クリプトキサチンという成分を含み、ビタミンCとの相乗効果でガン予防にもパワーを発揮するのだとか。二日酔い回復にもひと役買ってくれる。

「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

■材料
柿…1/2個
クレソン…1わ
モッツァレラチーズ…1/2個(またはチェリーモッツァレラ5~6個)
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜

■作り方

「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

(1)柿は半分にカットし、皮をむきへたを取り除き、食べやすい大きさにカット。

「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

(2)クレソンは葉~茎を3㎝幅くらいにカット。

「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」

(3)ボウルに柿とクレソンを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
(4)皿に盛りながら、モッツァレラチーズをトッピング。

冬の美肌&体調管理に柿!「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」Today’s SALAD #65

むくみ解消効果も期待できる「パッションフルーツ」

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【パッションフルーツ】
パッションフルーツに多く含まれるβカロテンは、果物ではトップクラスの含有量!紫外線などによる活性酸素を抑え、美肌を保つ効果が抜群。さらに美肌サポート力の高いビタミンCもたっぷり。クエン酸の疲労回復効果や、カリウムのむくみ解消効果も期待でき、パッションフルーツは夏美人を作るフルーツと言っても過言ではないほど。

「パッションフルーツのトロピカルサラダ」

「パッションフルーツのトロピカルサラダ」

■材料
マンゴー…1/2~1個
パッションフルーツ…1個
葉野菜(サニーレタスやベビーリーフなど好みのもの)…適量
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1
塩コショウ…適宜

■作り方

「パッションフルーツのトロピカルサラダ」

(1)マンゴーは皮をむき、種をそぐようにして、食べやすい大きさにカット。

「パッションフルーツのトロピカルサラダ」

(2)パッションフルーツは半分にカット。

「パッションフルーツのトロピカルサラダ」

(3)水洗いした葉野菜とマンゴーをボウルに入れ、オリーブオイルとリンゴ酢、塩コショウで味を調える。

「パッションフルーツのトロピカルサラダ」

(4)皿に(3)を盛りつけ、パッションフルーツをトッピングして完成。

夏映えヘルシー美肌をつくる!【パッションフルーツのトロピカルサラダ】Today’s SALAD #82

「金柑」にはレモンと同等のビタミンCが!

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【金柑】
金柑はレモンと同等のビタミンCを含む、美肌づくりにぴったりの食材。古くから喉の不調や咳などに効果のある民間薬としても親しまれている果物。免疫力を上げるといわれているので、花粉の影響で喉がイガイガする今の時季にも◎。また、金柑の芳香成分には、気分を落ち着かせてストレスを軽減する働きも。日々充実していながらも忙しくポジティブに過ごす美的読者にはとくにおすすめ♪

「金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ」

「金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ」

■材料
金柑…5個程度
蕪…1個
ベビーリーフ…1袋
オリーブオイル…大さじ2
リンゴ酢…大さじ2
塩こしょう…適宜
アマニロースト(トッピング用)…お好みで

■作り方

「金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ」

(1)金柑は薄切りにし、種を取り除く。

「金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ」

(2)蕪は食べやすい大きさかつ2mm程度の薄切りにカットして、金柑とともにボウルに入れてオリーブオイル&リンゴ酢でマリネして5~10分置いてしんなりさせる。
(3)(2)にベビーリーフを加えて塩こしょうをふり味をととのえて、お皿に盛る。ローストアマニをお好みでトッピング。

「金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #31

肉料理に合わせたい!+食物繊維でツヤ肌に

「紫野菜とブルーベリーのマリネ」

「紫野菜とブルーベリーのマリネ」

【ポイント】
抗酸化成分豊富な紫色の3つの食材で。紫キャベツはビタミンCと食物繊維が豊富

■材料(2人分)
紫キャベツ…1/4個(約160g)
赤玉ねぎ…1/4個(50g)
ブルーベリー…70g
塩…小さじ1/4
白ワインビネガー…小さじ2
オリーブオイル…大さじ1

■作り方
(1)紫キャベツはせん切りにして塩もみし、水分を絞る。赤玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
(2)ボウルに(1)とブルーベリー、白ワインビネガー、オリーブオイルを入れて和える。

「じゃが芋のサワークリーム和え」

「じゃが芋のサワークリーム和え」

【ポイント】
じゃが芋もビタミンCと食物繊維がとれるおトク食材。サワークリームでさっぱり味

■材料(2人分)
じゃが芋…1個(170g)
A[サワークリーム…大さじ3
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
ケイパー…10粒(あれば)]

■作り方
(1)じゃが芋は皮をむいて乱切りにし、電子レンジ(500w)で2分加熱する。
(2)ボウルに(1)とAを入れて和える。

「ルッコラとオレンジのサラダ」

「ルッコラとオレンジのサラダ」

【ポイント】
ビタミンCたっぷりの組み合わせ。赤身肉はフルーツの酸味とも相性良し

■材料(2人分)
ルッコラ…5株(50g)
オレンジ…1個
クルミ(ローストしたもの)…30g
塩…少量
オリーブオイル…小さじ2

■作り方
(1)ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは表皮をむいて白いワタを取り、1cm厚さの輪切りにした後、いちょう形に切る。クルミは手で割る。
(2)ボウルにオレンジ、塩、オリーブオイルを入れて和える。ルッコラ、クルミも加え、さっと和える。

「マッシュルームとパセリのレモン和え」

「マッシュルームとパセリのレモン和え」

【ポイント】
食物繊維はマッシュルーム、ビタミンCはパセリで。おしゃれさマシマシの組み合わせ

■材料(2人分)
新鮮なマッシュルーム…6個
パセリのみじん切り…大さじ2
塩…少量
レモン果汁…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1

■作り方
(1)マッシュルームは縦に薄切りにする。
(2)すべての材料をボウルに入れて和える。

「キウイときゅうり、カッテージチーズのサラダ」

「キウイときゅうり、カッテージチーズのサラダ」

【ポイント】
キウイのビタミンCと食物繊維はトップクラス。低脂肪のカッテージチーズであっさりまとめて

■材料(2人分)
キウイ…1個
きゅうり…1/2本
塩…少量
カッテージチーズ…大さじ3
オリーブオイル…大さじ1
ディル…好みで

■作り方
(1)キウイは皮をむいて5mm厚さの半月切りにする。きゅうりは薄く輪切りにして塩もみし、水分を絞る。
(2)ボウルに(1)とカッテージチーズ、オリーブオイル、好みでディルを入れて和える。

肉料理に合わせたい美肌レシピ6選|「ビタミンC+食物繊維」でツヤ肌をつくるつけ合わせ

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