食・レシピ
2022.5.12

みかんの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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さっぱりとジューシーで、甘酸っぱい風味がクセになるみかん。皮を剥いたらすぐに食べられる手軽さから、手に取る方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、みかんの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

みかんの「エネルギー」と「糖質」

みかん(じょうのう)80gのエネルギーおよび糖質

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  • エネルギー…39kcal
  • 糖質……8.8g

※みかん1個の可食部は約80gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)100gとの比較

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
みかん 48 9.6
リンゴ 53 14.1
キウイ 51 10.8
パイナップル 54 12.5

以上のように、みかんは上記の果物と比べると100gあたりの糖質、エネルギーはあまり差がないと言えます。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

みかんを剥くと白い筋のような部分と薄皮があると思います。実はこの部分には食物繊維やポリフェノール豊富に含まれており、食物繊維にはお腹の調子を整え、便秘改善などの効果があります。また、ポリフェノールには毛細血管を強くし、余分なコレステロールの排出を促進する効果もあり、動脈効果の予防にも役立ちます。口に残るので、取り除いて食べる方も多いと思いますが、是非一緒に食べてみて下さい。

摂取量

大きめのみかんは1つ食べるだけで1日に必要なビタミンC(100mg)の役1/3が摂取できます。みかんが旬の冬は風邪が流行るじきなので、予防の観点から摂取するのもおススメです。厚生労働省が推進する1日の果物摂取量は200gを目安としています。みかんもこちらを参考に食べ過ぎには注意しましょう。

摂取に適した時間帯

筆者がおすすめする時間帯は朝です。果物に含まれる果糖は吸収が速く、朝にみかんを摂取すると、1日の活動源に源になります。また、手軽に食べられるので、おやつなどにも取り入れてみましょう。

みかんを食べる際の組み合わせ

みかんにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあるので、鉄を多く含む食品の貝やマグロ、鰹などと一緒に取ると、効果的です。一見合わない組み合わせに思えますが、魚介のマリネなどにいかんをトッピングくると、みかんの酸味や爽やかな香りが一層魚介を引き立ててくれます。

みかんに多く含まれる「栄養素」

ビタミンC
ビタミンCは強い抗酸化作用があり、自分が酸化されることで、過酸化脂質が増えるのを防ぐ効果があります。

スペリジン
みかんの白い筋に多く含まれる成分で、毛細血管の壁を強化する効果があり、血行改善につながります。

「美容」への効果・メリット

健康な、ハリ艶ある肌を保つためにはビタミンAが欠かせません。みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは体内へ取り込まれるとビタミンAに変化するカロテノイドの一種です。ハリ、ツヤのある肌を保つためにも積極的にみかんを摂取したいですね。

 

教えてくれたのは…
管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

 

引用文献
日本食品成分表2020年度版(8訂)
日本人の食事摂取基準

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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