【柿】糖質・栄養・効能・レシピまとめ｜美容への期待は？
柿は秋を代表する果物のひとつです。甘みが強くて美味しいですが、ダイエット中に食べても大丈夫なのか心配もありますよね。今回はダイエットや美容が気になる方へ、柿のカロリーや糖質、おすすめの食べ方、美容へのメリット、そして簡単にできる柿のおいしいレシピをご紹介します。
柿の「糖質」と「カロリー」
柿1個あたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）…115kcal
糖質…26.4g
※柿1個の可食部は182gとして算出
ほかの果物（可食部100g）との比較
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 柿 | 63 | 14.5 |
| いちご | 31 | 6.6 |
| キウイフルーツ | 51 | 9.1 |
| りんご | 53 | 13 |
以上のように、柿100gあたりのエネルギー（カロリー）や糖質量は、ほかの果物よりやや多いといえます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効率的な「摂取方法」
柿は1日何個まで？
農林水産省と厚生労働省による「食事バランスガイド」では、1日にとる果物の目安量は200gとされています。柿の場合、1日1個程度となります。
柿は糖質を多く含んでいるため、食べすぎによってエネルギーの過剰摂取になりやすい果物です。ダイエット中には1日1個までを目安にし、食べすぎに気をつけましょう。
柿を食べるのに適した時間帯は？
ダイエット中の方は、柿は朝から夕方までの間に食べるとよいでしょう。
糖質は、とりすぎると体内で中性脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されます。特に、夜は体脂肪を蓄積し分解を抑える働きを持つ「BMAL1」遺伝子が活性化する時間帯です。
柿は夕食後のデザートにするのではなく、朝食や昼食に取り入れるか、昼間のおやつとして食べるのがおすすめです。
柿の栄養を効率良くとるには？
柿にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすい性質がある成分です。加熱調理による損失を防ぐため、生で食べるとよいでしょう。
また食物繊維を多く含むため、発酵食品と合わせて食べると、さらに腸内環境を整える働きが期待できます。ヨーグルトと一緒に食べる、みそ漬けにするなどがおすすめです。
柿に多く含まれる「栄養素」
ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管などの機能を正常に保っています。また体内の活性酸素を除去する働きがあり、細胞を活性酸素によるダメージから守っているのです。さらに、メラニンを生成する酵素「チロシナーゼ」の働きを抑え、しみやそばかすを予防するのに役立ちます。
柿100g（約1/2個）に含まれるビタミンCは70mgです。これは成人の1日の推奨量（100mg）の70％に相当します。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
食物繊維
食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあるのです。
不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激する働きがあるため、腸のぜん動運動が活発になり、スムーズな排便につながります。柿には特に不溶性食物繊維が多く、柿100g（約1/2個）中に1.4g含まれているのです。
「美容」への作用・メリット
ビタミンCが肌のハリを保つのに役立つ
皮膚の真皮に存在するコラーゲンが肌のハリを保っています。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、コラーゲンが皮膚を内側から支えるのを助けています。
また、紫外線などによって発生した活性酸素は皮膚のコラーゲンを変質させ、しわやたるみを引き起こすこともあるため、抗酸化作用を持つビタミンCを摂取することでしわやたるみの予防に役立つでしょう。
食物繊維が腸内環境を整える
肌の健康を保つには、腸内環境が整っていることも大切です。便秘によって悪玉菌が増えると、悪玉菌によって生成されるフェノールやクレゾールなどの有害物質が増加します。これらの有害物質が血流に乗って皮膚に届くと、皮膚の細胞の増殖を妨げ、ターンオーバーが正常にできなくなるといわれているのです。
柿に多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで有害物質の濃度を下げる働きがあり、肌荒れの防止に役立ちます。
柿を使った簡単「レシピ」5選
【1】春菊と柿と油揚げのサラダ
【材料】
春菊……1/2わ
柿……1/2個
油揚げ……1/2～1枚（量はお好みで）
ごま油……大さじ1/2
黒酢（なければ酢でも代用可）……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ1/4
白すりごま……大さじ1/2
【作り方】
- 春菊は長さ3cm程にカット。柿はひと口大に切る。
- 油揚げは食べやすい大きさに切り、フライパンで程よい焼き色がつくまで焼く。
- ボウルに1～2とごま油を入れ、ざっくり混ぜて油を全体にからませる。
- 黒酢、しょうゆ、白すりごまを加えて混ぜ、味を調える。
【2】市田柿とキャベツの和風コールスロー
【材料】（作りやすい分量）
市田柿……2個
キャベツ……1/4～1/6玉
無添加和風だし……1パック
マヨネーズ……大さじ1～2
黒コショウ……少々
【作り方】
- 市田柿を細かく刻む。
- キャベツは千切りにした後、無添加和風だしの粉末をパックから出してざっくり混ぜ、10分ほど置いてしんなりさせる。
- 2のキャベツを手で軽く絞って水けを切り、刻んだ市田柿とマヨネーズをボウルに入れてあえる。マヨネーズの量は好みで調整して。
- 皿に盛り、黒コショウを挽く。
【3】アボカドと柿のサラダ
【材料】
アボカド……1個
柿……1個
ディル……適宜
オリーブオイル……大さじ1
白ワインビネガ……大さじ1
塩こしょう……少々
【作り方】
- アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開く。種に包丁の根元を刺してクルッと回し、種を取り除く。
- やや幅広めに斜めに切り込みを入れ、スプーンで実をすくってボウルに移す。
- 柿は皮をむき、10等分にカット。
- ボウルにアボカドと柿、手でちぎったディルを入れ、オリーブオイルと白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
【4】柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ
【材料】
柿……1/2個
クレソン……1わ
モッツァレラチーズ……1/2個（またはチェリーモッツァレラ 5～6個）
オリーブオイル……大さじ1
白ワインビネガー……大さじ1
塩こしょう……適宜
【作り方】
- 柿は半分にカットし、皮をむきへたを取り除き、食べやすい大きさにカット。
- クレソンは葉～茎を3cm幅くらいにカット。
- ボウルに柿とクレソンを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
- 皿に盛りながら、モッツァレラチーズをトッピング。
【5】柿のタルティーヌ
【材料】（2〜3人分）
柿……1/2個
ライ麦パンの薄切り……2~3枚
カマンべールチーズ……40g
チャービル……1枝
塩……少量
オリーブオイル……大さじ1
【作り方】
- 柿は5mm厚さのくし切りにする。
- ライ麦パンは軽くトーストし、カマンべールチーズをのせる。
- 器に盛り、上に柿をのせ、塩を振る。
- チャービルを飾り、オリーブオイルをかけ回す。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。