肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材＆レシピでくすみとシミを払拭！

くすみ・シミの払拭レシピを大公開！ 老け食べ→若食べにシフトチェンジして、クリア肌をかなえましょう！ 簡単レシピ5つをご紹介します。管理栄養士 麻生れいみさんの解説も必見です。

くすみ・シミ払拭レシピ

肌の色ツヤが気になるときに積極的にとりたいのは鉄分！シミ対策や肌のくすみを晴らしたいのならケールなどに含まれるβ-カロテンや、レモンの皮のリモネンなどの栄養素がおすすめ。

クリア肌へ導く食材はコチラ

●レバー
●モロヘイヤ
●レモンの皮
●にんじん
●グレープフルーツ
●豚肉
●ケール
●オレンジ
…etc

美容家　神崎恵さん考案『鶏レバーのタルタル串焼き』

「健康美肌に必須の鉄分がしっかりとれる、見た目もおしゃれなおうち居酒屋メニューです♪」

栄養価の高いレバーを主役にしたおつまみレシピ。ただし、鉄はビールやワインに含まれるタンニンと結びつくと、吸収を阻害されてしまいます！ お酒と一緒に食べるときは注意して。

【材料】（2人分）
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個
A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量

【作り方】
（1）鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る。

（2）ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。（1）にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る。

モデル　田中マヤさん考案『豚肉とモロヘイヤのスパイススープ』

「クミン×コリアンダーのパンチの効いたスープはデトックス効果にも期待大！」

野菜の中でもβ-カロテンの含有量がダントツに多いモロヘイヤで、肌の奥に潜むメラニンを撃退！ 代謝アップをかなえる玉ねぎやトマトも入っているから、ダイエット中にもぴったりです。

【材料】（2人分）
豚もも薄切り肉…100g
モロヘイヤ…3～4茎
玉ねぎ…1/2個
トマト…1個
卵…1個
にんにく（みじん切り）…1片
A［水…2カップ、顆粒鶏がらスープの素…小さじ1］
クミン（ホール）…小さじ1/2
コリアンダー（ホール）…小さじ1/2
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ごま油（または、ラー油）…適量

【作り方】
（1）モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切る。

（2）豚肉は食べやすい大きさに切る。

（3）鍋にオリーブオイル、にんにく、クミン、コリアンダーを入れて炒め、香りが立ったら豚肉、玉ねぎを炒める。Aを入れてひと煮立ちしたら、トマト、モロヘイヤを入れて2～3分煮る

（4）溶き卵を回し入れて、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、ごま油かラー油を垂らす。

ライター　松田亜子さん考案『オレンジ色のラペ』

「爽やかな味つけのにんじんとアーモンドの食感が楽しいラペはキレイになる栄養がたっぷり」

料理家 美才治真澄さんから教えてもらったレシピをアレンジ。β-カロテンやビタミンCも豊富なにんじんは、皮膚や粘膜を守る働きも。肌のカサつきが気になるときに食べています。

「アーモンドやクルミなどのナッツ類をトッピングすると、血管や肌の若返りに効果的。」（麻生さん）

【材料】（2人分）
オレンジ…1/2個
にんじん…1本
Ａ［白ワインビネガー（またはレモン汁）…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1、はちみつ…小さじ1］
塩…少量
アーモンド…適量

【作り方】
（1）オレンジは薄皮をむいて粗くほぐす。にんじんは細切りにして塩もみする。

（2）（1）とAを和えて器に盛り、粗く砕いたアーモンドを散らす。

モデル　渡辺知夏子さん考案『モロヘイヤと肉団子の豆乳スープ』

「肉団子のビタミンと、B1豆乳の優しい味わいで疲れた体もホッとひと息」

モロヘイヤのとろみと肉団子で、食べ応え抜群。カリウムが豊富な豆乳ベースのスープは、むくみが気になるときにもおすすめです。キヌアを入れることで、栄養価と腹もちもアップ！

「トマトに含まれる抗酸化作用の高い“リコピン”は、生で食べるより加熱して食べた方が、吸収率が3倍以上アップ！」（麻生さん）

【材料】（2人分）
モロヘイヤ…3～4茎
A［豚ひき肉…120g、片栗粉…大さじ1、溶き卵…大さじ1塩・こしょう…少量］
にんにく（薄切り）…1片
B［豆乳…500ml、ローリエ…1枚、顆粒コンソメの素…小さじ2］
キヌア…大さじ3～4
ミニトマト…8個
オリーブオイル…適量
塩…適量
粗びきこしょう…適量

【作り方】
（1）モロヘイヤは葉を摘み、細かく切る。

（2）Aを混ぜて一口大に丸める。

（3）鍋にオリーブオイル、にんにくを入れてさっと炒め、Bを入れる。沸騰したら（2）とキヌアを入れて、肉団子に火が通るまで10分くらい煮る。

（4）ミニトマト、モロヘイヤを入れてローリエを取り出し、塩で味を調える。器に盛り、粗びきこしょうを振りオリーブオイルを垂らす。

フードレメディスト　米澤可奈子さん考案『ケールとグレープフルーツのチョップドサラダ』

「キレイを底上げしてくれるパワーサラダ。グレープフルーツの爽やかな酸味でモリモリと食べられるひと皿です」

β-カロテンのほか、ビタミンC・Eを豊富に含み、トップクラスの抗酸化作用を誇るケールのサラダ。 チーズやナッツ、シード類を加えることで、味わいにも食感にもひねりが出ます！

【材料】（2人分）
ケール…2枚
グレープフルーツ（ホワイト・レッド）…各1/2個
ヘンプシード…大さじ1
オリーブオイル…適量
塩…適量
カッテージチーズ…適量
アーモンド…適量
レモン…1/2個

【作り方】
（1）ケールは5mm幅に細く切り、オリーブオイルと塩を振ってさっと混ぜて器に盛る。

（2）グレープフルーツは薄皮をむき、食べやすくほぐす。アーモンドは粗く砕く。

（3） （1）に、（2）、カッテージチーズ、ヘンプシードを盛り、レモンをしぼり、オリーブオイル、塩を振る。

解説してくれたのは…

管理栄養士　麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。