彼女に作って欲しい！愛情たっぷり「手料理レシピ」35選
彼の胃袋をがっちり掴む、彼女に作って欲しい定番手料理レシピをまるっとお届け。料理家に教わるボリューム満点の肉料理や丼もの、定番の和食＆洋食レシピまで！サクッと作れる一品料理もチェック！
- ご飯がすすむ！「肉・魚」を使った「メイン料理」レシピ8選
・【1】豚レバーの香味焼き
・【2】鶏胸肉のねぎ炒め
・【3】手羽元と玉ねぎの甘酢こしょう煮
・【4】あえて詰めない「ピーマンの肉詰め」
・【5】ビネガーをプラスした「豚の生姜焼き」
・【6】食べ応えあり！「つくねハンバーグ」
・【7】サケときのこ、玉ねぎの「ホイル焼き」
・【8】魚料理が苦手でも失敗なし「青魚のコンフィ風」
- ボリューミーで喜ばれる「ワンプレート＆丼ぶり」のレシピ7選
・【1】栄養バランスが良い「スパイシータコライス」
・【2】減退気味の食欲も回復！「メンタイ卵とじシラス丼」
・【3】お手軽に作れる「和風ガパオ丼」
・【4】サバ缶を使った「和風カレーライス」
・【5】キムチでうまみUP！「ステーキ丼」
・【6】薬味＆野菜たっぷり「かつ丼」
・【7】心と体に染みる「チャーハン」
- 結婚したいと思われる「定番料理」のレシピ6選
・【1】1分で作れちゃう「ふわふわ卵とアオサのみそ汁」
・【2】空豆とアボカドの「春巻き」
・【3】ニラたっぷり「餃子」
・【4】サラダ仕立てヘルシー「唐揚げ」
・【5】ほっこりクリーミー味の「グラタン」
・【6】あっさりヘルシーな「ロールキャベツ」
- 時間と手間をかけずに作れる「おうちイタリアン」レシピ4選
・【1】「牛肉のタリアータ」と根菜
・【2】野菜たっぷり「アーリオオーリオ」
・【3】カニと菜の花の「タリオリーニ」
・【4】トマトと生ハムの「シンプルパスタ」
- できる女と思われる「サクっと作りました小鉢・一品」のレシピ10選
・【1】簡単「アヒージョ」
・【2】お酒のおつまみにも「アボトマクリチキムチ」
・【3】ひと晩漬けるだけ「味つけ卵」
・【4】無限に食べられる！「みょうがが香る梅ささ身」
・【5】冷凍イカと菜の花の「酢みそ和え」
・【6】ゆで卵と燻製ナッツの「ポテトサラダ」
・【7】芽キャベツを使った「ナムル風サラダ」
・【8】モリモリ食べられる「中華風味サラダ」
・【9】焼き肉屋さん風「無限やみつき系サラダ」
・【10】れんこんとパプリカを使った「洋風きんぴら」
ご飯がすすむ！「肉・魚」を使った「メイン料理」レシピ8選
【1】豚レバーの香味焼き
豚レバー200gをしょうゆ、オイスターソース各大さじ1／2、 しょうが、にんにくすり下ろし各小さじ1にまぶし、衣をつけて油で揚げる。スイートチリソースとヨーグルトを2対1で混ぜたソースにつけて食べる。
【2】鶏胸肉のねぎ炒め
＼簡単でおいしい麹調味料を手作り／
材料を混ぜるだけと簡単ですし、冷蔵庫で3か月程日もちがするので、時間があるときに作りためておくと便利。料理に深みが出ておいしくなる。
チューブの代わりににんにく麹
作り方
- 清潔な保存容器に乾燥麹（100g）、みじん切りにしたにんにく（40g）、塩（20g）、水（130ml）を入れる。
- よく混ぜてフタを軽くのせて常温に置く。
- 1日1回よく混ぜて、夏場は5〜7日、冬場は7〜10日で完成。
- 食べやすい大きさに切った鶏胸肉（300g）とにんにく麹（大さじ3）を入れてよくなじませ、冷蔵庫でひと晩漬ける。
- フライパンにごま油（大さじ1）を入れ、1を中火で焼く。
- 火が通ったら小口切りにした長ねぎ（1本）を加えて軽く炒める。
- 皿に盛り、好みで黒こしょうを振る。
【3】手羽元と玉ねぎの甘酢こしょう煮
料理家、管理栄養士
長谷川あかりさん
「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。
お手軽だけど、本格的なひと皿に見えるのがうれしいポイント。さっぱりとした味つけなので、飽きずにペロっと完食できる。
材料（2人分）
- 鶏手羽元…4本～6本
- 玉ねぎ…1個
- オリーブオイル…小さじ1
【A】
- 酢…1/2カップ
- 酒…1/2カップ
- しょうゆ…1/2カップ
- 砂糖…大さじ3
- 下ろしにんにく・下ろししょうが…各小さじ2ずつ
- 黒こしょう…たっぷり
- ローリエ…1～2枚
作り方
- 玉ねぎは皮をむき、根元をつけたまま4等分のくし形切りにする。鶏手羽元に塩ふたつまみ（分量外）をすり込んでおく。
- 深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、鶏手羽元と玉ねぎを加えてこんがりと焼き色がつくまで焼く。
- 【A】を注ぎ入れ、沸騰したら蓋をし、途中で鶏手羽元と玉ねぎをひっくり返す。煮汁を回しかけながら15分中火で煮込む。
【4】あえて詰めない「ピーマンの肉詰め」
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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栄養素をそのままパワフルに感じられる「生のまま」のピーマンを主役にしたサラダをご紹介。生のまま使うピーマンは驚くほど苦みがなく、しっかりめに味付けをしたひき肉との相性もバツグン。
【材料】
- ピーマン…3～4個
- 豚ひき肉…100g
- 紫玉ねぎ（普通の玉ねぎでもOK）…1/4個
- 白ごま油（米油、サラダ油などでも）…大さじ1/2
- クミンシード（なくてもOK）…小さじ1/4
- おろししょうが…小さじ1/2
- 酒…大さじ1
- ナンプラー…小さじ1
- レモン汁…大さじ1
- クミンパウダー…5振り程度
- カルダモンパウダー（なくてもOK）…5振り程度
- 塩・黒こしょう…少々
- パクチー…適宜
作り方
- ピーマンは縦半分にカットし、種とへたを取り除く。紫玉ねぎは薄切りに。
- フライパンに油を熱し、クミンシードを炒める（クミンシードはより強い香りづけ＆プチッとした食感を楽しむために入れていますが、クミンパウダーしかない場合はパウダーのみでもOK）。
- 香り立ってきたらひき肉と酒、おろししょうがを加え、ひき肉がそぼろ状になるように炒め、火が通ってきたら紫玉ねぎを加える。玉ねぎが少ししんなりしたら、ナンプラー、レモン汁、クミン＆カルダモンパウダー、塩・黒こしょうを加えて味を調える（カルダモンパウダーを加えるとスーッとした清涼感が出て、より複雑な味になりますが、ない場合はなくてもOK）。味付けはややしっかりめにしたほうがおいしい仕上がりに。
- 皿に1のピーマンと3の炒めたひき肉を盛り、適宜食べやすい大きさに切ったトッピング。
【5】ビネガーをプラスした「豚の生姜焼き」
しょうがだれに酢をプラス。調理中に酸味がとんで、さっぱり感だけが残って病みつき。
材料
- 豚肩ロース薄切り肉…180g
- 酒…大さじ1
- 小麦粉…大さじ1
- キャベツ…2枚
- みょうが…2個
- サラダ油…小さじ1
【A】
- しょうゆ…大さじ1
- 酢…大さじ1
- みりん…大さじ1
- しょうが…1片（すり下ろす）
作り方
- 豚肉に酒をもみ込み、小麦粉をざっとまぶす。
- A（しょうが焼きだれ）を合わせる。
- キャベツはせん切りに、みょうがは薄切りにして合わせる。
- ライパンにサラダ油を引き中火で熱し、1を入れて肉の色が変わるまで両面を焼く。2を加えて肉に絡めたら器に盛り、3を添える。
【6】食べ応えあり！「つくねハンバーグ」
材料（2人分）
- キャベツ…120g
- 鶏ひき肉…120g
- 白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1
【A】
- 塩…小さじ1/2
- 酒…小さじ1/2
- 片栗粉…大さじ1/2
- 下ろししょうが…小さじ1
【B】
- しょうゆ…大さじ1
- 酒…大さじ1
- みりん…大さじ1
- きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ
作り方
- ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、Aをすべて加え、均一になるように手で練る。
- 1の種を6等分し、丸く平らな形にする。
- フライパンに白ごま油を中火で熱し、2を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml（分量外）を加え、ふたをして蒸し焼きに。
- 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共にBを煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。
【7】サケときのこ、玉ねぎの「ホイル焼き」
アルミホイルに、塩・こしょうをした生サケ、スライスした玉ねぎ、しいたけ、にら、えのきを適量、バター20gをのせ、しょうゆ小さじ2を回しかける。レモンをのせて閉じ、魚焼きグリルで中火で7～8分加熱。
【8】魚料理が苦手でも失敗なし「青魚のコンフィ風」
魚料理が苦手でも失敗なし。カツオやサンマなど好きな魚で作ってみて。とろっとろの食感にハマる！
材料
- ブリの切り身…2枚
- 塩…適量
【つけだれの材料】
- しょうゆ…50ml
- みりん…50ml
- 花山椒（粉）…小さじ1
- 太白ごま油…50ml
作り方
- ブリの両面に薄く塩を振る。2～3分置いて、出てきた水分を拭き取る。
- ファスナーつきの保存袋などに1とつけだれの材料を入れ、空気を抜きながら閉じる。
- 鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰する直前（80℃くらい）で火を止める。2を入れ、8～10分たったら取り出し、つけだれごと器に盛る。
Point
コンフィは低温のオイルでじっくり煮ますが、今回はファスナーつきの保存袋などに入れて沸騰直前のお湯に10分つけるだけ。気持ちも片づけも楽ちん！
ボリューミーで喜ばれる「ワンプレート＆丼ぶり」のレシピ7選
【1】栄養バランスが良い「スパイシータコライス」
人気料理家
SHIORIさん
料理家。2020年より、主宰の料理教室をオンラインレッスン（『L’atelier de SHIORI』）へと移す。YouTube チャンネル『SHIORIKAREGOHAN』ではレシピも公開中！
「ごはん＋肉＋野菜、そして卵ものっかったタコライスは、実は栄養バランスに優れていて副菜いらずの1品完結料理！スパイスは最小限でも本格的な味わいに。大豆の水煮も入るので、ヘルシーだけど満足感もあるひと皿です」（SHIORIさん）
材料（2人分）
- 合いびき肉…200g
- 玉ねぎ…1/2個
- にんにく…1片
- トマト（完熟）…大1個 ※トッピング用も含む。
- 大豆（水煮）…50～100g
- 塩、黒こしょう、ナツメグ…各適量
- オリーブオイル…小さじ1
【A】
- ケチャップ…大さじ3
- しょうゆ…小さじ2
- 中濃ソース…小さじ1
- 砂糖…小さじ1/2
- チリパウダー…小さじ1～
- チリペッパー…小さじ1/4～
トッピング用
- 卵…2個
- レタス（せん切り）、トマト（角切り）、アボカド（スライス）、トルティーヤ・チップス…各適量
作り方
- 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、トマトは1cm角に切る（トマトはトッピング用に適量を残しておく）。
- フライパンでオリーブオイルを熱し、ひき肉を広げて焼きつける。色が変わってぽろぽろになったら、1の玉ねぎ、にんにくを加えて塩を振り、玉ねぎが透き通るまで炒め、黒こしょう、ナツメグを振る。
- 1のトマトを加えてくずれるまで炒めたら、Aと大豆を加えて時々混ぜながら4～5分程、中火で煮詰める。
- 別のフライパンに少量の油（分量外）をなじませ、半熟の目玉焼きを作る。
- 器にごはんを盛り、トッピング用のレタス、3、トマト、アボカドのスライス、目玉焼きの順にのせ、砕いたトルティーヤ・チップ、黒こしょうを振る。
【2】減退気味の食欲も回復！「メンタイ卵とじシラス丼」
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
材料（1人分）
- メンタイコ…30g
- シラス…20g
- 卵…1個
- 三つ葉…適量
- ごはん…茶碗1杯分
- 片栗粉…小さじ1
【A】
- めんつゆ（2倍濃縮タイプ）…40ml
- 水…80ml
【作り方】
- 鍋にAを入れて沸かし、薄皮を取り除いたメンタイコを加える。色が変わったら、水（小さじ1／分量外）で溶いた片栗粉を加えて、軽くとろみをつける。
- 溶いた卵を鍋に加えて、ひと煮立ちさせる。
- 器に盛ったごはんの上に2をのせ、シラスと三つ葉をトッピングする。
【3】お手軽に作れる「和風ガパオ丼」
材料（1人分）
- 鶏胸肉（細切れ）…1/2枚（150g）
- 玉ねぎ…1/4個
- 赤パプリカ…1/4個（※ピーマンだったら1/2個）
- 卵…1個
- しょうが…1片
- しそ…3枚
- ごはん…茶碗1杯分
- サラダ油…大さじ1
【A】
- しょうが（下ろし）…小さじ1
- 砂糖…小さじ1
- しゅうゆ…小さじ1
- オイスターソース…小さじ2
作り方
- しょうがはみじん切り、玉ねぎと赤パプリカは1cmの角切りにする。
- サラダ油を入れたフライパンを中火で熱したら、卵を割り入れ揚げ焼きにする。縁が茶色く色づいてきたら裏返し、30秒程焼いて取り出しておく。
- 2のフライパンに、1のしょうがと玉ねぎ、塩・こしょう（少量／分量外）をもみ込んだ鶏肉を入れて炒める。
- 1の赤パプリカを加えてさっと加熱したら、Aも加えて軽く炒める。
- 器に盛ったごはんの上に4をのせ、ちぎったしそと2をトッピングする。
【4】サバ缶を使った「和風カレーライス」
材料（2人分）
- サバ缶（みそ煮）…1缶
- ほうれん草（2cm幅）…60g
- トマトピュレ…約70ml
- 大豆水煮（市販）…60～80g
- クミンシード（あれば）…小さじ1/3
- サラダ油…大さじ1強
- にんにく・しょうが（みじん切り）…各1片分
- 水…200ml
- カレー粉…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1/2
- 梅干し（細かくちぎる）…2個
- 玄米ごはん（または雑穀ごはんなど）…2膳分
作り方
- 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたらクミンシードを加えて炒める。
- サバ缶を缶汁ごと加えてなじませたら大豆を加え、続けてトマトピュレと水も加えてひと煮立たせる。サバの身をなるべくくずさないように弱火にし、カレー粉、しょうゆ、梅干しで味つけをする。
- ほうれん草を加えて5～6分煮たら完成。器に玄米ごはんと一緒に盛りつける。
【5】キムチでうまみUP！「ステーキ丼」
材料（2人分）
- ステーキ用の牛肉（ロース、赤身などお好みで）…2枚
- キムチ…120g
- 玉ねぎ（1cm幅のくし切り）…中1/2個分
- 酒…大さじ1
- みそ…大さじ1
- サラダ油（または牛脂）…適量
- ごま油…小さじ2
- ごはん…2膳分
- 粗びき黒こしょう…適量
作り方
- 牛肉は冷蔵庫から出して常温に戻し、焼く直前に塩（分量外／少量）を表面に振っておく。
- 熱したフライパンにサラダ油を引き、牛肉を並べ、好みの焼き加減になるまで両面を焼き、取り出す。
- 2のフライパンにごま油を引き、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、キムチと酒、みそを加えて炒め合わせる。
- 器にごはんを盛り、食べやすく切った2の牛肉と3を盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。
【6】薬味＆野菜たっぷり「かつ丼」
美容家
岡本 静香さん
大学生時代に始めた美容ブログ「静香のメイク日記」が女性からの絶大な支持を集め、現在は若手美容家として活躍中。InstagramなどSNSでの発信が、20代30代の女性中心に人気を集めている。ダイヤモンド社より著書『ふつうに過ごすだけでキラキラ変身していく』が好評発売中。
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材料（2人分）
- 豚ヒレ肉…150g
- 大葉…5枚
- キャベツ…1/4個
- 米粉・パン粉・塩麹・菜種油・玄米ごはん…適量
作り方
- キャベツと大葉は千切りに。
- 10分ほど常温に戻した豚ヒレ肉をスプーンでたたき、塩麹で下味をつける。
- 米粉を水に溶かし、その中に肉をくぐらす。パン粉をつけて少量の油でフラインパンで揚げ焼きにする。
- ごはん（おすすめは玄米）にキャベツ、カツ、大葉をのせて。
【7】心と体に染みる「チャーハン」
管理栄養士・フードコーディネーター
美才治真澄さん
豊富な栄養知識と、身近な食材とスパイスで作る斬新なレシピに定評あり。メディアや企業、学校などの栄養指導からレシピ提案、調理など幅広く活躍。
材料（1人分）
- レタス…小2枚
- 卵…1個
- サケフレーク…大さじ4
- オリーブオイル・しょうゆ…各小さじ1
- こしょう…適量
- 温かいごはん…200g
作り方
- レタスは手で一口大にちぎる。レンジにかけられる深皿に、ごはん以外の材料を入れて混ぜる。
- 1の上にごはんをのせ、600Wの電子レンジで2~3分加熱する。
- 2を取り出して、全体をよく混ぜる。
結婚したいと思われる「定番料理」のレシピ6選
【1】1分で作れちゃう「ふわふわ卵とアオサのみそ汁」
実践料理研究家。栄養士。全国のみそ蔵を訪ねて研究を重ねる“みそ探訪家”でもある。
岩木みさきさん
レシピ考案や商品開発、料理教室主宰など幅広く活躍中。工藤あきさんとの共著『1分美肌みそ汁 美白・潤い・ハリUP！腸活で体内クレンジング』（学研プラス）が好評発売中。
1分でみそ汁を作るコツは、事前にだしを多めに作り置きしておくこと（冷蔵庫で保存）。だし150mlにみそ大さじ1が、基本的な1人分の黄金バランスです。
材料（1人分）
- 卵…1個
- アオサノリ…2g
- だし…150ml
- みそ …大さじ1
作り方
- ボウルに卵を割って溶く。
- 鍋にだしを入れ強火にかけ、沸騰したら１の卵を流し入れる。
- 卵がふわふわしてきたら弱火にしてみそを溶き入れ、お椀によそったらアオサノリを加える。
＼ 卵をふんわりと作るコツは？ ／
卵を流し入れたら、極力触らないのがコツ。沸騰しただしの対流で自然と卵がふんわりしてきます。さらに細くふんわり仕上げたいときは、卵液を菜箸に伝わせて流し入れて。
【2】空豆とアボカドの「春巻き」
材料（2人分）
- 空豆…180g（正味）
- アボカド…70g（約1/2個）
- 塩…小さじ1/4
- クミンシード…小さじ1/2
- 春巻きの皮…10枚
- 水溶き小麦粉…適量（水1：小麦粉1の割合で溶いたもの）
- 揚げ油…適量
- レモン…好みで
作り方
- 空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる。
- 1を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める。
- フライパンに1cm程度の揚げ油を入れて熱し、2を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みでレモンをかけていただく。
【3】ニラたっぷり「餃子」
にらのアリシンとの相乗効果で豚肉ビタミンB1の吸収率UP！豚肉のビタミンB1の吸収率をUPさせるにらがたっぷり入った餃子。焼き餃子にして香ばしさも味わって。
材料（20個分）
- にら（小口切り）…2束
- 豚ひき肉…150g
- 餃子の皮（大）※厚めがおすすめ…20枚
- 油…小さじ1/2
- ごま油…小さじ1/2
【A】
- しょうが（すり下ろし）…1片
- しょうゆ…小さじ1
- 酒…大さじ1/2
- 砂糖…小さじ1/2
- ごま油・油…各大さじ1/2
- 片栗粉…大さじ1
作り方
- 豚ひき肉にAを順に加え混ぜ、最後ににらも加えて混ぜて餡を作り、等分にする。
- 餃子の皮の縁にぐるりと水（分量外）を塗り、1をのせる。半分に折ってひだを寄せながら包む。
- フライパンに油を引き、火にかけたら2を並べ、薄く色づいたら水（1カップ／分量外）を入れてフタをし、強めの中火で7～8分蒸し焼きにする。
- 水分がほぼなくなり、泡がブクブクしたぐらいでごま油を回し入れ、水分をとばしながらこんがり焼き色をつける。
ねぎ塩こしょうだれ
- 長ねぎ（みじん切り）…10cm
- 塩…小さじ1/2
- 酢…大さじ2
- 粗びき黒こしょう…小さじ1/2
- はちみつ…小さじ1/2
【4】サラダ仕立てヘルシー「唐揚げ」
ブロッコリー、芽キャベツ、トマトを組み合わせましたが、冷蔵庫に残っている野菜なら何でもアレンジ可能。
材料
- 鶏むね肉…120g程度
- ブロッコリー…1/6～1/4株程度
- 芽キャベツ…4～5個
- トマト…1個
- かつお節…3g程度
- 片栗粉…大さじ2程度
- 胡麻油…大さじ1
- 油（揚げ用）…150～200㏄程度
- 黒酢（穀物酢、米酢でも可）…大さじ1
- 醤油…小さじ1/2程度
- きび砂糖…ひとつまみ
- すり胡麻…少々
作り方
- 鶏肉はひと口大にカットし、下味が染みこみやすくなるようフォークで刺してから、ジップつき保存袋に入れ、醤油、酒、おろし生姜を加えて2時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに（柔らかくなりすぎないよう注意）。
- 芽キャベツは1個を1/4にカットし、レンチンまたは茹でて程よい食感に。トマトはひと口大にカット。
- 鶏肉に衣をつけていく。鶏肉は保存袋からバットに出し、まずはかつおぶしを均一になるように表面にまぶし、さらに片栗粉をムラなくまぶしていく。
- 厚手の鍋か小さめのフライパンに油を１㎝ほど熱し、4の鶏肉をきつね色になるまでカリッと揚げる。均一に火が入るよう、こまめに箸でひっくり返しながら上げるのがポイント。
- ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに胡麻油、醤油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。
- ボウルに野菜を入れ、ドレッシングの半量を加えてあえる（ドレッシングはかけるだけでなく“あえる”ことで、より味が野菜になじみ旨味アップ）。
- 皿に7の野菜と唐揚げを盛り、残りのドレッシングをかけてできあがり。
【5】ほっこりクリーミー味の「グラタン」
ホワイトソースにサケと野菜がベストマッチ。クリーミーな味にほっこり。アスタキサンチン豊富で、エイジレスな肌を育てるサケを、ブロッコリーやほうれん草と共にグラタン仕立てに。ホワイトソースは豆乳で仕上げました。
材料（2人分）
- サケ（甘塩サケ）…2切れ
- ブロッコリー…3～4房
- ほうれん草…2株
- オリーブオイル…大さじ1/2
〈豆乳ホワイトソース〉
- 豆乳（無調整）…1と1/2カップ
- オリーブオイル…大さじ1と1/2
- 小麦粉（または米粉）…大さじ1と1/2
- 塩・こしょう…各少量
【A】
- 低糖質パン粉…大さじ2
- オリーブオイル…小さじ1
作り方
- 〈豆乳ホワイトソース〉を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
- ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水気をきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
- フライパンでオリーブオイルを熱して、サケを両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
- 耐熱皿に1を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの1を入れて、混ぜたAを散らす。
- 温めたトースターで表面がこんがりするまで5～6分焼く。
【6】あっさりヘルシーな「ロールキャベツ」
野菜と豆腐でここまで豪華な１品に！キャベツは胃腸の疲れを修復するのに最適の食材。タネにはお肉の代わりに豆腐を使っているので食感も軽く、あっさりいただけます。冷製のトマトソースをたっぷり絡めれば、見た目にも豪華で食欲をそそる一皿に。
材料（2人分）
- 豆腐…1/3丁
- キャベツ…2枚
- しいたけ…2個
- にんにく…1片
- しょうが…1片
- 塩…ひとつまみ
- こしょう…少量
A＜トマトソース＞
- トマトペースト…1カップ
- 玉ねぎ…1/2個
- 塩…少量
- 水…1/4カップ
- みそ…小さじ2
B＜豆乳ソース＞
- 豆乳…1/4カップ
- みそ…小さじ1
- 酢…小さじ1
作り方
- 豆腐を30分程水きりする。鍋底1cm程水を入れ、沸騰させる。キャベツを入れてふたをし、色が変わるまで蒸したら取り出し、粗熱を取る。
- しいたけを5mm角に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。
- ボウルに豆腐、しいたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩、こしょうを振り、よく混ぜ合わせる。
- キャベツの芯をそぎ落とし、広げて3を置く。手前からキャベツをかぶせて両端を折り畳み、くるくると向こう側へ巻いていく。
- トマトソースを作る。鍋にAをすべて入れ、甘い香りが立つまで煮込む。みそを加え、味を調える。
- 5のソースに4を入れ、1～2分煮込む。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
- 豆乳ソースを作る。ボウルにBをすべて入れ、混ぜ合わせる。
- 器に6を盛り、豆乳ソースをかける。
時間と手間をかけずに作れる「おうちイタリアン」レシピ4選
【1】「牛肉のタリアータ」と根菜
シェフ
濱﨑 龍一さん
1963年鹿児島県生まれ。調理師専門学校卒業後、東京で修業した後、渡伊。帰国後、乃木坂の名店を経て、’01年『リストランテ濱﨑』をオープン。現在も変わらぬ人気を誇る。
材料（2人分）
- 牛肉（イチボを使用。厚めのブロック） … 200g
- 塩・こしょう・砂糖 ……適量
- 卵 … 1個
- クレソン … 2枝
- オリーブオイル … 大さじ１
根菜
- にんじん（赤・黄・白を使用。ふつうのにんじんでもOK）… 各1本
- れんこん（乱切り）… 80g
- ごぼう（5cmのざく切り）… 1/2本
- 渦巻きビーツ（赤大根でもOK。2mm程のスライス）… 2枚
作り方
- 牛肉は塩・こしょうをして、オリーブオイル（分量外）を引いたフライパンで中火でカリッと焼く。
- 少し休ませて（10分程度）、好みの厚さに切る。
- 鍋で水（分量外）を沸騰させ、根菜類を１種類ずつかたゆでする。同じ鍋の湯でゆでてはとり、次の根菜をゆでてはとる。最後にボウルにすべてを合わせ、塩と砂糖を好みで入れてコクを出す。
- 半熟卵を作る。室温に出している卵を用意。水（分量外）を沸騰させ、火を止めて卵を入れる。13～15分間入れたままにし、その後、冷水の入ったボウルに入れる。
- 肉を皿に盛り、根菜、卵、クレソンを添えてオリーブオイルを回しかければでき上がり。
【2】野菜たっぷり「アーリオオーリオ」
材料（2人分）
- スパゲッティ… 120g
- オリーブオイル（調理用）… 大さじ3
- オリーブオイル（仕上げ用）… 大さじ1
- にんにく（みじん切り）… 1～2片
- 唐辛子 … 1～2本
- 塩・こしょう … 適量
- 葉もの野菜（パセリ、からし菜、ルッコラ、トレビス、水菜など）… お好みの量
作り方
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが漂ってきたら唐辛子を入れて一旦火を止める。
- スパゲッティを少しかためにゆで、１に入れてよく和える。オリーブオイル、塩・こしょうで味を調える。麺のかたさを見ながら、ゆで汁をプラスして調節する。
- 葉もの野菜を手でちぎり、ボウルの中にすべて入れて塩を少量振ってざっくり混ぜる。
- スパゲッティを皿に盛り、葉もの野菜をたっぷりのせれば完成。
【3】カニと菜の花の「タリオリーニ」
材料（2人分）
- タリオリーニ … 120g
- オリーブオイル（調理用）… 大さじ2
- オリーブオイル（仕上げ用） … 大さじ1
- にんにく（縦半分に切る）… 1片
- アンチョビフィレ … 2枚（5～6g）
- 唐辛子 … 1本
- バター … 10g
- 塩・こしょう … 適量
- 冷凍カニ肉 … 60g
- 菜の花… 8本
作り方
- 冷凍カニ肉を自然解凍しておく。
- 菜の花をサッとゆがいて、食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にオリーブオイルを大さじ２とにんにくを入れて香りをオイルに移す。にんにくに色がついてきたら火を止めて、アンチョビとバターと唐辛子を入れて火を通す。
- ３にカニ肉と菜の花を入れて軽く和えたら火を止める。
- タリオリーニをゆで、４の鍋に移して和えて皿に盛る。仕上げにオリーブオイルを回しかければ完成。
【4】トマトと生ハムの「シンプルパスタ」
料理家、管理栄養士
長谷川あかりさん
「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。
トマトの酸味と生ハムの塩気を味わう、シンプルだけど間違いのない組み合わせ。パスタをゆでている間にパパッとソースを作って！トマトだけの素朴な味を楽しんでも良し。
材料（2人分）
- スパゲッティ…160g
- トマト…大1個
- にんにく…1片
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩…小さじ1/4
- 生ハム…20g
作り方
- たっぷりのお湯に1％の塩（分量外）を入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。
- トマトは適当な大きさのざく切りにし、にんにくは包丁の腹でつぶしておく。生ハムは食べやすい大きさにちぎる。
- オリーブオイルとにんにくをフライパンに入れて火をつけ、弱火でにんにくの香りが出るまでじっくり焼く。
- トマトと塩を加える。トマトをつぶし、水気をとばしながら軽く煮込む。ゆで上がったパスタを加えてざっと絡めたら火を止めて器に盛り、生ハムをトッピングしたら完成。
できる女と思われる「サクっと作りました小鉢・一品」のレシピ10選
【1】簡単「アヒージョ」
- カキは片栗粉を加えた水でよく洗い、ザルに上げて水気を拭く。
- スキレットにカキ、半分に切ったマッシュルーム、オクラ、刻んだにんにく、輪切り唐辛子を入れてオリーブオイルを回し入れて火を通す。
【2】お酒のおつまみにも「アボトマクリチキムチ」
1品足りない日のおかずとしても、ごはんのお供としても、お酒のおつまみにも！
材料
- アボカド…1個
- ミニトマト…4～5個
- キムチ…20～30g程度（好きなだけ、適当でOK）
- クリームチーズ…20～30g程度
- ごま油…大さじ1/2
- 白いりごま… 少々
作り方
- アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。
- ミニトマトは1/4に切る。
- ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。
【3】ひと晩漬けるだけ「味つけ卵」
- 保存袋にゆで卵3個としょうゆ麹大さじ1を入れてよくなじませる。冷蔵庫でひと晩漬ける。
しょうゆ麹の作り方
- 清潔な保存容器に乾燥麹（100g）としょうゆ（200ml）を入れる。
- よく混ぜてフタを軽くのせて常温に置く。
- 1日1回よく混ぜ、麹が柔らかくなりとろみが出てきたら完成。
【4】無限に食べられる！「みょうがが香る梅ささ身」
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
材料（1人分）
- 鶏ささ身…2本
- きゅうり…1/2本
- みょうが…1本
- 梅干し…1〜2粒（塩分濃度によって異なるので、味見をしながら調整してください）
- 酒・塩・こしょう…各少量
【A】
- しょうゆ…小さじ1/2
- 酢…小さじ1
- 砂糖…小さじ1
- ごま…小さじ1
- ごま油…小さじ1
作り方
- 耐熱容器に鶏ささ身を並べ、酒と塩・こしょうをなじませたら、ふんわりラップをしてレンジ（600W）で両面を1分半ずつ加熱する。粗熱が取れたらほぐしておく。
- きゅうりとみょうがは、それぞれ縦半分に切って斜め切りにする。梅干しは種を取り除いて包丁でたたいてペースト状にする。
- ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1と2を加えてよく和える。
【5】冷凍イカと菜の花の「酢みそ和え」
国際中医薬膳師
瀬戸佳子さん
国際中医薬膳師。会社員を経て、東京・表参道の「源保堂鍼灸院」にて、東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピを提案。鍼灸院併設の薬戸金堂で漢方相談も行う。著書に『お手軽気血ごはん 1週間で必ず体がラクになる』（文化出版局）。
「気血を補うイカをメインに、吹き出物に効果的な菜の花を。解毒効果があり、春の臓器『肝』のデトックス作用を助けます」（瀬戸さん）
材料（2人分）
- 冷凍イカ（輪切りなど）…100g
- 菜の花…1/2束
酢みそ
- 白みそ…大さじ2（米みその場合は、大さじ1 1/2）
- 酢…大さじ1
作り方
- 菜の花はゆで、水気をきり、3cm程度の長さに切る。
- イカは冷凍のまま、イカの色が変わるまでゆでる。
- 酢みその材料を混ぜ、1と2と和える。または、器に盛った1、2に酢みそをかけても。
【6】ゆで卵と燻製ナッツの「ポテトサラダ」
燻製卵を自宅で作るのはかなり大変なので、燻製の風味は市販の「燻製ナッツ」を加えてアレンジ。
材料
- 卵…2個
- じゃがいも…2個
- 玉ねぎ…1/4個
- キュウリ…1/2本
- ツナ缶…1缶
- オリーブオイル…大さじ2
- レモン汁…大さじ1
- 塩…小さじ3/4程度
- マヨネーズ…大さじ1.5～2程度
- 黒こしょう…少々
- 燻製ナッツ…好みの量
- 粒マスタード…小さじ1/4程度
- 白ワインビネガー…大さじ1/2程度
作り方
- ゆで卵をつくっておく。沸騰して5分半～6分程度で半熟めに仕上げるのがベスト。
- 玉ねぎは薄切りにし、水に10分程さらした後、小さじ1/4程度の塩（分量内）を振り、最低10分置いてしんなりさせる。
- キュウリも薄切りし、小さじ1/4程度の塩を振って最低10分置いてしんなりさせる。
- じゃがいもは皮をむき、乱切りにして、水を張った鍋に入れて柔らかくなるまで茹でる。
- じゃがいもが柔らかくなったらザルにあげ、水気をよく切ったらボウルに移す。温かいうちにフォークでつぶし、オリーブオイル大さじ1とレモン汁、残りの塩（小さじ1/4）を加えて下味をつけておく。
- 5のボウルに、水気をよく絞った玉ねぎ＆キュウリ、ツナ缶（油はよく切る）、マヨネーズ、黒こしょうを加えてよく混ぜ、味を調える。
- さらに砕いた燻製ナッツを加えてざっくり混ぜて。
- トッピング用のドレッシングを作る。小皿や小さいボウルなどに、オリーブオイル大さじ1、白ワインビネガー、粒マスタードを入れ、よく混ぜる。
- 小皿にひとり分ずつのポテトサラダを盛り、半分に割ったゆで卵を上にのせる。その上から8のドレッシングを少量ずつかけてできあがり。
【7】芽キャベツを使った「ナムル風サラダ」
芽キャベツはキャベツの倍以上の栄養分を含んでおり、抗酸化効果の高いβカロテンのほか、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維なども豊富。含まれるビタミンB群はストレスや疲労の緩和にも有効なので、日々頑張りっている人こそ積極的にとりたい野菜です。芽キャベツをサッと茹でてナムル風のサラダに。芽キャベツの旨味を存分に楽しめるシンプルな味付けで。
材料
- 芽キャベツ…8個程度～
- 胡麻油…大さじ1 塩…小さじ1/4程度
- 酢…大さじ1
- 醤油…少々
- 白すり胡麻…適宜
- 一味（唐辛子）…少々
作り方
- 芽キャベツを半分～1/4の食べやすい大きさにカット。
- 鍋でお湯を沸かし、芽キャベツをサッとゆでる。食感を程よく残したいので、柔らかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気を切った2の芽キャベツと、胡麻油、塩、醤油、白すり胡麻、一味を入れて味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
【8】モリモリ食べられる「中華風味サラダ」
食べ応えのあるサラダづくりにも大活躍するストック食材のツナ。なにか１品足りないってとき、ボリュームあるおかず的サラダが欲しいとき、さらに食べ過ぎ調整食にもおすすめです。
材料
- 白菜…1/10株～
- ケール…1枚
- ツナ…70g（140gのツナ缶1/程度）
- ごま油…大さじ1/2
- しょうゆ…大さじ1
- 黒酢…大さじ1
- きび砂糖…小さじ1/4
- 黒すりごま…大さじ1
作り方
- 白菜は長さ約3～4cm、幅7～8mmのたんざく切りに。ケールは粗めの千切りに。
- ボウルに白菜とケール、ツナを入れごま油を全体にからませたあと、しょうゆ、黒酢、きび砂糖、黒すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
Point
サラダにはフレークではなくブロック（塊）やチャンク（大きめにほぐされたもの）タイプのツナ缶をチョイスするのが、よりおいしく仕上げるコツ！【9】焼き肉屋さん風「無限やみつき系サラダ」
食欲をそそるしゃきしゃき感は唯一無二、モリモリとたくさんサラダを食べたい時には欠かせない食材。「焼肉さんのサラダ」をイメージした味付けで、しらすをアクセントに添えたサラダをご紹介。気づいたらレタス1玉分、あっという間に食べてしまうおいしさです！
材料
- レタス…1/2玉程度
- しらす…大さじ2程度
- 韓国のり…適宜（5×10cm程度にカットされたもの1袋程度）
- ごま油…大さじ1/2
- しょうゆ…大さじ1/2
- 酢…大さじ1/2
- おろしにんにく…適宜
- 白すりごま…大さじ1/2
作り方
- レタスはひと口大にカット。
- ボウルに1としらす、手でちぎった韓国のり、ごま油、しょうゆ、酢、おろしにんにく、白すりごまを入れてざっと混ぜ、味を調える。
【10】れんこんとパプリカを使った「洋風きんぴら」
体を温める根菜を取り入れて♪ 簡単に作れるサラダレシピ。
材料
- れんこん…1節
- パプリカ…1/2個
- オリーブオイル…大さじ1
- 白ワイン（酒で代用も可）…大さじ2
【A】
- バルサミコ酢…大さじ1
- きび砂糖…ひとつまみ
- 塩・黒こしょう…少々
作り方
- れんこんは皮をむき、幅約3mmに切る。水に5分程さらし、あく抜きをする。パプリカは種を取り除き、約2cmの角切りに。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんと白ワインを加え3分程炒いためる。
- さらにパプリカを加えて油が回ったら、Aを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
Point
ダイエットやデトックスに◎。素材をよくかんで滋味を堪能して♪※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍。コンビニ外食研究家としてもメディアで人気。