食・レシピ
2021.2.6

唐揚げサラダで、ヘルシーにキレイ底上げ♪「彩り野菜と鶏唐揚げのゴロゴロサラダ」Today’s SALAD #151

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【本日のビューティ食材:鶏肉
先週ご提案したサラダでも、美肌や美ボディを作るためには良質なたんぱく質が必要だとお伝えしましたが…今週のサラダもテーマは「たんぱく質」。そしてダイエットの敵とも思われる唐揚げを、罪悪感の少ないサラダにアレンジしてご提案します! 鶏肉の中でもとくに「鶏むね肉」は脂身が少なくさっぱりと低カロリー、ヘルシーにたんぱく質がとれる素材。筋肉づくりをサポートするだけでなく、美肌効果や疲労回復効果もあるので、積極的にとっていきたい食材のひとつです。「揚げ物はキッチンが汚れるから…」と敬遠している人も多いかもしれませんが、少量の油で揚げ焼きするようなイメージで仕上げれば、油ハネも少なく、油の処理にも手間取らないはず。また、ドレッシングをかけるとベチャッとしがちな唐揚げですが、衣にかつお節をまぶすひと手間加えれば風味も増してサクッと食感に。今回はブロッコリー、芽キャベツ、トマトを組み合わせましたが、冷蔵庫に残っている野菜なら何でもアレンジ可能。唐揚げの2倍以上の野菜を使うので、ゴロゴロと野菜を食べながら旨味たっぷりの唐揚げを罪悪感なくいただけます♪

 

材料
鶏むね肉        120g程度
ブロッコリー      1/6~1/4株程度
芽キャベツ       4~5個
トマト         1個
かつお節        3g程度
片栗粉         大さじ2程度
胡麻油         大さじ1
油(揚げ用)      150~200㏄程度
黒酢(穀物酢、米酢でも可)大さじ1
醤油          小さじ1/2程度
きび砂糖        ひとつまみ
すり胡麻        少々

 

作り方
(1)鶏肉はひと口大にカットし、下味が染みこみやすくなるようフォークで刺してから、ジップつき保存袋に入れ、醤油、酒、おろし生姜を加えて2時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。

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(2)ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに(柔らかくなりすぎないよう注意)。

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(3)芽キャベツは1個を1/4にカットし、レンチンまたは茹でて程よい食感に。

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(4)トマトはひと口大にカット。

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(5)鶏肉に衣をつけていく。鶏肉は保存袋からバットに出し、まずはかつおぶしを均一になるように表面にまぶし、さらに片栗粉をムラなくまぶしていく。

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(6)厚手の鍋か小さめのフライパンに油を1㎝ほど熱し、(5)の鶏肉をきつね色になるまでカリッと揚げる。均一に火が入るよう、こまめに箸でひっくり返しながら上げるのがポイント。

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(7)ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに胡麻油、醤油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。

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(8)ボウルに野菜を入れ、ドレッシングの半量を加えてあえる(ドレッシングはかけるだけでなく“あえる”ことで、より味が野菜になじみ旨味アップ)。

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(9)皿に(8)の野菜と唐揚げを盛り、残りのドレッシングをかけてできあがり。

 

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門司紀子
もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

 

料理・撮影・文/門司紀子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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