「餃子」は5大栄養素を含んだ完全食！キムチ、納豆、ニラを使った“くさうま”餃子レシピ3種

健康維持に必要なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素を含んだ餃子。にんにくをたっぷり使った「くさうま餃子」3種を食べ比べしてみて！

5大栄養素を含んだ完全食！「くさうま餃子」レシピ

キムチ蒸し餃子

ヘルシーなボリューム増し＆キムチの乳酸菌で美肌効果も！
満足感たっぷりなのに豆腐でカサ増ししているので軽い食べ心地。蒸し餃子にすることでもっちりした食感です。

【材料（20個分）】
●白菜キムチ（みじん切り）…100g
●木綿豆腐
（ペーパーで包んで押して水きり）…100g
●豚ひき肉…100g
A[●にんにく（すり下ろし）…1片
●すり白ごま…大さじ1
●片栗粉…大さじ1
●ごま油…小さじ1
●しょうゆ…小さじ1]

●餃子の皮（大）※厚めがおすすめ…20枚

【作り方】
１．豚ひき肉にAと白菜キムチ、くずした木綿豆腐を混ぜて餡を作り、等分にする。

２．餃子の皮の縁にぐるりと水（分量外）を塗り、1をのせて半分に折り閉じる。餡の中央を押して両端を閉じる。（包み方は下記参照）

３．蒸気の上った蒸し器にオーブンペーパーを敷き、2を並べたら強めの中火で10分蒸す。または耐熱皿に並べ、水（大さじ3／分量外）を全体に振りラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで10分加熱し、そのまま2分置く。

キムチ蒸し餃子の包み方

（1）餃子の皮に餡を詰め、縁に水をつけたら半分に折り閉じる。

（2）両端を手前中央に回し込み（自然と中央が高く盛り上がる）、閉じる。

にら増し焼き餃子

にらのアリシンとの相乗効果で豚肉ビタミンB1の吸収率UP！
豚肉のビタミンB1の吸収率をUPさせるにらがたっぷり入った餃子。焼き餃子にして香ばしさも味わって。

【材料（20個分）】
●にら（小口切り）…2束
●豚ひき肉…150g
A[●しょうが（すり下ろし）…1片
●しょうゆ…小さじ1
●酒…大さじ1/2
●砂糖…小さじ1/2
●ごま油・油…各大さじ1/2
●片栗粉…大さじ1]

●餃子の皮（大）※厚めがおすすめ…20枚
●油…小さじ1／2
●ごま油…小さじ1／2

【作り方】
1.豚ひき肉にAを順に加え混ぜ、最後ににらも加えて混ぜて餡を作り、等分にする。

2.餃子の皮の縁にぐるりと水（分量外）を塗り、1をのせる。半分に折ってひだを寄せながら包む。

3.フライパンに油を引き、火にかけたら2を並べ、薄く色づいたら水（1カップ／分量外）を入れてフタをし、強めの中火で7～8分蒸し焼きにする。

4.水分がほぼなくなり、泡がブクブクしたぐらいでごま油を回し入れ、水分をとばしながらこんがり焼き色をつける。

納豆焼き餃子

豚肉＆納豆でたんぱく質もたっぷりとれる！
にんにくをすり下ろすことで、アリシンの成分が活性化、ビタミンB1の吸収をさらに促します。納豆が入ることでコク深い味わいの餃子に。

【材料（20個分）】
●納豆…2パック
●豚ひき肉…150g
A[●にんにく（すり下ろし）…1片
●酒…大さじ1/2
●しょうゆ…小さじ1
●砂糖…小さじ1
●ごま油…大さじ1/2]

●餃子の皮（大）※厚めがおすすめ…20枚
●油…小さじ1/2
●ごま油…小さじ1/2

【作り方】
1.ボウルにAと納豆を入れ混ぜ、豚ひき肉を加え混ぜて餡を作り、等分にする。

2.餃子の皮の中央に1を棒状にのせ、手前から巻いて包んだら両端を押して閉じる。

3.「にら増し焼き餃子」と同様に焼く。

さらに「くさうま」UP！ 3種のつけダレレシピ

※各々、作りやすい分量で材料を混ぜるだけ。どの餃子にも合います。

にら赤唐だれ

●にら（小口切り）…1束
●しょうゆ…大さじ2
●酢…大さじ2
●砂糖…小さじ1/2
●ごま油…小さじ1
●赤唐辛子（小口切り）…1本分

ピリ辛ごまだれ

●ひき割り納豆…1パック
●しょうゆ…大さじ2
●ラー油・酢…大さじ1
●すり白ごま…大さじ1
●にんにく（すり下ろし）…1片
●粉山椒…小さじ1/2

ねぎ塩こしょうだれ

●長ねぎ（みじん切り）…10cm
●塩…小さじ1/2
●酢…大さじ2
●粗びき黒こしょう
…小さじ1/2
●はちみつ…小さじ1/2

 
レシピを考案したのは…

料理家　藤井 恵さん
雑誌や書籍のほかテレビなど多方面で活躍中。管理栄養士でもあり、素材と栄養価を生かした簡単レシピはどれもキレのいい味わいで定評がある。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。