ダイエットに「サラダ」は不正解？ 栄養士が解説！【レシピ12選】

「サラダはダイエットに良い」というイメージですが、実は落とし穴が。生野菜ではなく、しっかりたんぱく質などを摂ることも重要！そのほか、栄養士がサラダでダイエットを目指す際の「注意点」や「理想の食材」、「摂り方」を解説！おすすめレシピもたっぷりご紹介します。

「ダイエットにサラダがいい」はウソ？

「生野菜サラダ」、実はダイエットに不向き

Q：ダイエット食にサラダは向いていないってホント？
“ダイエット食の定番といえばサラダ”と考える人も多いですよね。ところが、“サラダはダイエット食としては向いていない”というウワサがあります。

A：ホント
「一般的にみなさんが想像する生野菜のサラダは、カロリーは低いですが、健康的な体を生み出すダイエット食向きか、というとイエスとはいえません」（三城先生・以下「」内同）

Q：サラダがダイエット食に向いていない理由は？
「野菜は色の濃い“緑黄色野菜”と“その他の野菜（淡色野菜）”に分けられます。健康のために野菜を摂ろうという場合、カロテンのほか、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸などを多く含む色の濃い緑黄色野菜をメインに、プラスで淡色野菜も摂るのが理想です。

一般的なサラダを想像すると、レタスやキャベツなどの葉物に、緑黄色野菜の人参やトマトが彩り程度にちょこっと入っているようなものが多いと思います。紫玉ねぎが入っているものなどもありますが、紫玉ねぎは色がついているものの、淡色野菜に分類されます。そう考えると、緑黄色野菜は圧倒的に少ないです。

また、緑黄色野菜は生で食べにくいものも多いですから、そもそも一般的なサラダにはあまり多く含まれていないんですよね。では、緑黄色野菜たっぷりのサラダであれば良いのでは？と思うかもしれませんが、サラダで十分な栄養素を摂取するというのは、量の点から言ってもなかなか難しい
です」

【緑黄色野菜】
人参、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜、赤パプリカ、アスパラ、ほうれん草、トマト、ピーマンなど

【その他の野菜（淡色野菜）】
ナス、きゅうり、レタス、玉ねぎ、とうもろこし、グリンピース、大根、白菜、キャベツ、かぶなど　※大根やかぶの葉は緑黄色野菜に分類されます。

サラダを食べるときに注意したいポイントは
「また、ドレッシングによるカロリーオーバーにも注意が必要です。コンビニやスーパーでは、そのまま使えるカット野菜が売られていて、サラダにも便利ですよね。しかし、千切りや細切り、スライスなど、野菜が細かく切られているものほどドレッシングがからみやすくなります。そうすると、気づかぬうちに油と塩を多く摂りすぎてしまう…ということも起こります。どんな野菜を食べているかわかる程度のサイズで採ると、咀嚼の回数も増えるのでおすすめです」

温サラダや汁物もダイエットに取り入れて
「緑黄色野菜はどちらかというと、加熱したほうが食べやすく、ダイエットにも取り入れやすいです。加熱調理であれば、具だくさんのお味噌汁やスープが、作るのも食べるのもいちばんラクだと思います。

野菜の中に入っている水溶性ビタミンやミネラルは、水の中に溶け出しやすい性質があります。汁物であれば、栄養素が溶け出した汁も一緒にいただくことで、栄養素も逃さず摂ることができます。

蒸す、煮る、炒めるなどの方法でも、もちろん良いです。蒸し器や電子レンジで、簡単に蒸し野菜ができるのであれば、蒸し野菜を。お浸しや煮物が食べやすいものもあるでしょう。炒めものも、お肉などのタンパク質源と合わせて1品にするのも簡単なので、取り入れやすいと思います。サラダにこだわらず、緑黄色野菜をたくさん摂れる、自分好みの食べ方を見つけてもらえると良いと思います」

ヘルシーに見えて「たんぱく質不足」に注意

Q. ダイエット中なので、サラダ中心でヘルシーにすませたいです

A. たんぱく質をとって筋力を上げることが大切。むしろ、脂質のとり方に気をつけて。
「カロリーを抑えようと脂質を抑えてサラダやスムージーだけの食事にすると、たんぱく質が不足して筋力が低下し、さらには女性ホルモンも枯渇するため老いを加速させる原因に。美肌への貢献度が高い脂質を選び、充分なたんぱく質で筋力を上げましょう」（細川さん）

ダイエット向きサラダとは？「選び方５つ」

【1】体の冷え防止に「根菜」を

例えば…れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ

冷える冬には体を温める根菜を取り入れて。ダイエットやデトックスに◎。素材をよくかんで滋味を堪能して。パプリカは「赤」が特に美肌効果絶大。体の中からキレイを欲張りに目指して…。

【2】「フルーツ」はダイエットにおすすめ！

「フルーツは“ダイエットのときもおすすめ”の食材です」（三城先生・以下「」内同）

フルーツを食べるメリット
「まず、フルーツはビタミンCやカリウムが豊富なだけでなく、野菜と同じ不溶性食物繊維が豊富なことはもちろん、便の排出をスムーズにしてくれたり、コレステロール値の上昇を抑えるなどの効果があると言われている水溶性の食物繊維のペクチンも多いです。

さらに、カリウムが豊富だという点では、むくみやすい人にもおすすめです。カリウムにはナトリウムを排出しやすくする作用があるので、むくみに繋がる塩分の摂り過ぎを調整することにも役立ちます。

そして、フルーツには色があるものが多いと思いますが、そこもポイントです。色素や香り、アク、辛味などの成分は、植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作り出したもので、それらの数千種類以上ある成分をフィトケミカルと言います。フィトケミカルには抗酸化作用を持つものも多く、もちろんダイエット中にも必要な成分です。有名所だとポリフェノールやカロテノイドなどが挙げられます。

フルーツは非加熱で食べることが多いので、これらの栄養素をそのまま摂取できるところも良いですね。ダイエットだけでなく、美容の面でも味方になってくれますので、意識して摂取してもらえると良いと思います。

とはいえ、甘くておいしいものほど果糖がたっぷり。摂り過ぎはもちろんNGです。1日の基本の摂取量はどのフルーツでも100gくらい。これはりんごやグレープフルーツであれば半分程度、みかんであれば1個、というボリューム感です」

「サラダにフルーツを入れるのも◎。野菜の代わりに、不足しがちな栄養素をプラスしてくれますし、野菜ではあまりない色も揃っているので、彩りも良くなります。量さえ気を付ければ果糖があることを考慮してもいいことずくめ。野菜とフルーツをミックスしたサラダとして“アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ”もおすすめです。

砂糖の代わりにフルーツを使うのも良いです。代表的なものに無糖のヨーグルトにブルーベリーをトッピングするという食べ方がありますが、これは私もおすすめです。甘みに加えて、食感も生まれますから、食べごたえや、食べる楽しさも出てきますよね！」

 

【3】「たんぱく質」を摂り入れる

Q：サラダだけのダイエットは痩せにくいってホント？
ダイエット中はサラダを積極的に食べるという人は多いですよね。とにかくサラダ、野菜さえ食べていれば大丈夫！と思っている人も多いかもしれません。しかし、生野菜サラダだけしか食べないダイエットは、逆に痩せないというウワサが……。

A：本当です
「消費するエネルギーが増えると、痩せやすい体になります。しかし、野菜は、消費エネルギーが少ないのです。また、痩せるには脂肪燃焼が必要。そのためには体を温める必要があります。食事をすることで消費するエネルギーにも、体を温める作用がありますが、食べ物によって体温の上がり方が違います。そして、菜はなかなか体温が上がりづらい食べ物のひとつなのです」（浅野先生・以下「」内同）

サラダはタンパク質と合わせて食べるのが◎
「逆に、もっとも体温が上がるのがタンパク質です。またタンパク質にはビタミンB群や鉄、亜鉛など、ビタミンやミネラルが多く含まれています。これらは代謝を高めるほか、筋肉や酵素を作る働きにも関与していますので、ダイエット中も積極的に摂取した方が良い食材です」

ダイエット中に食べたいタンパク質の食材は？
「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。また、赤みの肉、レバー、魚の血合いの部分などには不足しがちな鉄分も豊富にふくまれるので、積極的に取り入れてください」

 

【4】「温野菜」を摂り入れる

「野菜は、ほとんどが水分です。生の野菜ばかりでは、この水分で体を冷やしてしまいます。できれば、温野菜にすると良いでしょう。また、葉野菜だけでなく、カラフルな野菜を加えることもポイントです。赤・黄・緑の色の濃い緑黄色野菜、また、パクチーやシソ、カイワレ、バジルなどの香味野菜
はβカロテンやビタミンE、ビタミンCなどが豊富で、少量でも効率的に摂取できますよ」

タンパク質を野菜サラダにプラスすれば、痩せやすい体を作れる上に冷え性対策にもなるということ。ボリュームもアップして食事の満足度も上がります。栄養バランスも良くなるので一石二鳥ですね。ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

【5】ドレッシングには「油脂」入りを

「色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンのβカロテン、ビタミンEが豊富に入っているので、サラダであれば、油脂が入っているドレッシングなどを少しかけて食べることがおすすめ。油脂が少し入っている方が、炭水化物を摂る際も血糖値の上昇がよりゆるやかになるのでおすすめです」

 

「お肉」もOK！ダイエット向けサラダレシピ【４選】

【1】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

発酵食品のキムチは言わずと知れた腸活＆美肌食材。キムチに含まれる乳酸菌が腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、免疫力をサポートする効果も。さらに皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAやビタミンB12、カプサイシン、食物繊維など栄養がたっぷり。便秘解消してスッキリ感を得るにもぴったりの食材です。

【材料】
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

【作り方】
（1）鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯（分量外）を沸かし３～４分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。

（2）セリは根を切り落とし、茎～葉を３～４㎝の長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。

（3）さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて１分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。

（4）ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

【2】クレソンと梨、グリルドソーセージのサラダ 粒マスタード風味

もはや肉料理の添え物ではなく、サラダのベースとしても人気＆需要が高まっているクレソン。特有の辛味成分・シグリニンが血行を促し、消化を助けたり、抗酸化効果の高いβカロテン、むくみ対策に役立つカリウム、健やかな肌を保つビタミンAやビタミンCも豊富。

【材料】
クレソン…1束
梨…1/4個
ソーセージ…3本
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）ソーセージはフライパンで表面に程よく焼き目がつくくらいまで焼き、食べやすい大きさ（1本を4等分くらい）に切る。

（2）クレソンは3～4cmの長さにカット。

（3）梨は皮をむき、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルに（1）～（3）を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩・こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。

【3】アスパラガスと菜の花、 鶏胸肉のサラダ

アスパラガスと菜の花で、美肌ビタミンのA（β- カロテン）・C・Eがバランス良くとれ、ひよこ豆のイソフラボンがコラーゲンの生成をサポート。春の青い風味とかすかな苦み、マスタードの酸味のせめぎ合いで食べ飽きない。

【材料 2人分】
アスパラガス…2本（50g）
菜の花…1/6束（30g）
ひよこ豆…30g
（市販の水煮か蒸したもの）
鶏胸肉…80g

【A】
基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3
はちみつ…小さじ2
粒マスタード…小さじ1

【作り方】

基本のドレッシング

今回のサラダレシピで使うベースのドレッシング。好みの調味料を加えてアレンジしやすく、肉・魚料理にも使える万能系。冷蔵庫で2週間程保存可能。

【材料】（作りやすい分量）
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml

【作り方】
塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。

 

【4】彩り野菜と鶏唐揚げのゴロゴロサラダ

鶏肉の中でもとくに「鶏むね肉」は脂身が少なくさっぱりと低カロリー、ヘルシーにたんぱく質がとれる素材。筋肉づくりをサポートするだけでなく、美肌効果や疲労回復効果もあるので、積極的にとっていきたい食材のひとつです。

【材料】
鶏むね肉…120g程度
ブロッコリー…1/6～1/4株程度
芽キャベツ…4～5個
トマト…1個
かつお節…3g程度
片栗粉…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1
油（揚げ用）…150～200㏄程度
黒酢（穀物酢、米酢でも可）…大さじ1
醤油…小さじ1/2程度
きび砂糖…ひとつまみ
すり胡麻…少々

【作り方】
（1）鶏肉はひと口大にカットし、下味が染みこみやすくなるようフォークで刺してから、ジップつき保存袋に入れ、醤油、酒、おろし生姜を加えて2時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。

（2）ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに（柔らかくなりすぎないよう注意）。

（3）芽キャベツは1個を1/4にカットし、レンチンまたは茹でて程よい食感に。

（4）トマトはひと口大にカット。

（5）鶏肉に衣をつけていく。鶏肉は保存袋からバットに出し、まずはかつおぶしを均一になるように表面にまぶし、さらに片栗粉をムラなくまぶしていく。

（6）厚手の鍋か小さめのフライパンに油を1cmほど熱し、（5）の鶏肉をきつね色になるまでカリッと揚げる。均一に火が入るよう、こまめに箸でひっくり返しながら上げるのがポイント。

（7）ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに胡麻油、醤油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。

（8）ボウルに野菜を入れ、ドレッシングの半量を加えてあえる（ドレッシングはかけるだけでなく“あえる”ことで、より味が野菜になじみ旨味アップ）。

（9）皿に（8）の野菜と唐揚げを盛り、残りのドレッシングをかけてできあがり。

「たんぱく質×野菜」ダイエット向けサラダレシピ【４選】

【1】鰹のたたきとパリピ

鰹のたたきはDHA、EPAなど生活習慣病を予防するオメガ3や、鉄分が豊富。さらしたまねぎといただくのもいいですが…パリピのパリパリ感とほのかな苦みが加わるとさらに新鮮なおいしさに。

【材料】
ピーマン…2個
鰹のたたき…1パック程度（お好みの量で）
ポン酢…大さじ2
おろししょうが…小さじ1/2
白すりごま…小さじ1
きび砂糖…ひたつまみ

【作り方】

（1）ピーマンはへたを切り落とし、わたと種を取り除いて2mm幅程度の輪切りに。

（2）ドレッシングをつくる。ポン酢、おろししょうが、きび砂糖、白すりごまをボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。

（3）皿に鰹のたたきとピーマンを並べ、（2）のドレッシングをかける。

【2】生春菊とカニカマのサラダ

スケトウダラのすり身が使われることが多いカニカマは、高たんぱくで低糖質、肌のキレイを保つのにも、ダイエットにも有効。一見、栄養がなさそうに見えるカニカマですが、サラダの旨味＆栄養価をアップさせるのにもってこいの食材なんです。今回はβカロテンやビタミンなどを豊富に保つ春菊と合わせて、滋味深くおいしいサラダにお手軽アレンジ。

【材料】
春菊…1/2束
カニカマ…4本（30g程度）
マルラオイル…大さじ1/2
黒酢（酢でもOK）…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/6
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1

【作り方】

（1）春菊は長さ3～4cmほどにカット。

（2）ボウルに春菊を入れ、オイルを加えてざっくり混ぜる。全体にオイルをからませておくことで、調味料が行き渡りやすくなり、時間がたってもベチャベチャにならずにいただける。

（3）（2）にカニカマと黒酢、しょうゆ、きび砂糖、白すりごまを加え、ざっくりとあえる。

【3】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料 ひとり分】約380kcal
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

【4】白菜とツナの中華風味サラダArrange

食べ応えのあるサラダづくりにも大活躍するストック食材のツナ。たんぱく質をはじめ、体内で生成できない必須脂肪酸のDHAやEPAなど栄養もたっぷりで、サラダにプラスするだけで栄養価アップ、野菜をおいしくするパワーも！

【材料 ひとり分】
白菜…1/10株～
ケール…1枚
ツナ…70g（140gのツナ缶1/程度）
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
黒酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
黒すりごま…大さじ1

【作り方】

（1）白菜は長さ約3～4cm、幅7～8mmのたんざく切りに。

（2）ケールは粗めの千切りに。

（3）ボウルに白菜とケール、ツナを入れごま油を全体にからませたあと、しょうゆ、黒酢、きび砂糖、黒すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

「たんぱく質×フルーツ」ダイエット向けサラダレシピ【４選】

【1】ホタルイカとケール、金柑のサラダ

ホタルイカには皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAが豊富。またビタミンB群や鉄など女性に不足しがちな栄養素も含んでいます。ケールと金柑もまた、肌やカラダのキレイを上げるのにもってこいの素材。

【材料】
ケール…2～3枚
金柑…3粒
ホタルイカ（ボイル）…10個程度
オリーブオイル…大さじ1/2
ごまダレ（市販のもの）…大さじ1
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）ケールの繊維を断つように、4～5mm幅に切る（茎は太く硬い場合は取り除く。細い場合は細かく刻んで食べてOK）。

（2）金柑はへたをとり、2～3㎜幅の輪切りに。種は取り除く。

（3）ホタルイカの目は指を使って取り除く。

（4）ボウルにケール、金柑、ホタルイカを入れ、オリーブオイルを絡ませてから、ゴマだれ、黒こしょうを加えてざっくりあえ、味を調える。

【2】オレンジと生ハムのミモザ風リースサラダ

白身＋黄身をまるっと食べることで、ビタミンB群やビタミンD、ビタミンAなどをバランスよくとることができ、美肌＆美ボディづくりをサポートする効果が。

【材料】
卵…1個
ベビーリーフ…1パック
オレンジ…1個
生ハム…30g程度（2～3枚）
レッドキャベツスプラウト（ブロッコリースプラウトなどでもOK）…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー（りんご酢でも代用可）…小さじ1
はちみつ…小さじ1/4
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）卵は固ゆでし、白身と黄身にわける。白身は細かく刻んでおく。

（2）黄身はざるでこして細かくする。

（3）オレンジ（今回は清美オレンジを使用）は上下の皮を切り落とし、上端から包丁を入れてくるくる身を回しながら皮をむく。実は縦半分に切り、5mm幅程度に切る。種がある場合は種を取り除いておく。

（4）オレンジは1/4をボウルに入れフォークなどでつぶして果汁を搾る。さらにオリーブオイル、白ワインビネガー、はちみつ、塩・黒こしょうを加えて混ぜ、ドレッシングを作る。

（5）皿にベビーリーフ、オレンジ、生ハム、レッドキャベツスプラウトをリース状にバランスよく盛りつける。

（6）（1）の白身と（2）の黄身を盛りつけ、（4）のドレッシングをかける。

【3】キウイの白和え風サラダ

ビタミンCや食物繊維の豊富さはフルーツでNo.1ともいえるキウイ。実はキウイ1個で1日に必要なビタミンCがとれるほどの実力が！ 今回はそんな言わずと知れた美肌食材のキウイとハリツヤ美肌を育む大豆イソフラボンがたっぷりな豆腐を組み合わせてサラダに。

【材料】
キウイ…2個
充填絹ごし豆腐…1個
練りごま…小さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ひとつまみ

【作り方】

（1）充填絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、皿をのせて30分ほどおき、水をきる。

（2）キウイは皮をむき、縦半分に切り、5mm幅の半月型にカット。

（3）（1）の豆腐をボウルに入れ、泡立て器（なければフォークなどで）で粗くつぶし、練りごま、レモン汁、塩を加えて混ぜてから、キウイを入れてざっくり混ぜたらできあがり。

【4】甘夏とクレソン、アスパラの白和え風サラダ

言わずと知れたヘルシー食材・豆腐。健やかな肌や髪を育むのに欠かせないたんぱく質がたっぷり。さらに、血圧をコントロールしたり、脂肪代謝を促したり、脳の老化予防、女性ホルモン増進など、さまざまな効果が期待できる機能性食品としても注目されています。

【材料】
充填絹ごし豆腐…1パック（150g）
クリームチーズ…20g
甘夏…1個
クレソン…1/2束
アスパラ…2本
塩・こしょう…適宜

【作り方】

（1）充填絹ごし豆腐を皿に出し、上に重しの皿をのせて15分程おいて水をきる。

（2）アスパラは食べやすい大きさに切り、沸騰させた鍋に入れて程よい硬さになるまでゆでる。

（3）クレソンは食べやすい大きさに切る。

（4）甘夏は皮をむき、ひと口大にちぎる。

（5）水をきった豆腐とやわらかくしておいたクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器またはスプーンなどでつぶしてペースト状にする。なめらかにしすぎず、粗く豆腐感が残る程度に。

（6）5のボウルに甘夏、クレソン、アスパラを入れ、ざっくりあえ、塩・こしょうで味を調える。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。