ダイエット中のサラダで気を付けるべきことって？32のおすすめサラダレシピも紹介

ダイエット食に「サラダ」は不向き？栄養士がダイエット向けサラダの「注意点」や理想の「摂り方」を解説！おすすめレシピもたっぷりご紹介します。

ダイエット中に注意するべき「サラダ」の食べ方とは？

「生野菜」はダイエット食に不向き

Q．ダイエット食にサラダは向いていないってホント？
A．ホント
「一般的にみなさんが想像する生野菜のサラダは、カロリーは低いですが、健康的な体を生み出すダイエット食向きか、というとイエスとはいえません」（三城先生・以下「」内同）

Q：サラダがダイエット食に向いていない理由は？
「野菜は色の濃い“緑黄色野菜”と“その他の野菜（淡色野菜）”に分けられます。健康のために野菜を摂ろうという場合、カロテンのほか、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸などを多く含む色の濃い緑黄色野菜をメインに、プラスで淡色野菜も摂るのが理想です。

一般的なサラダを想像すると、レタスやキャベツなどの葉物に、緑黄色野菜の人参やトマトが彩り程度にちょこっと入っているようなものが多いと思います。紫玉ねぎが入っているものなどもありますが、紫玉ねぎは色がついているものの、淡色野菜に分類されます。そう考えると、緑黄色野菜は圧倒的に少ないです。

また、緑黄色野菜は生で食べにくいものも多いですから、そもそも一般的なサラダにはあまり多く含まれていないんですよね。では、緑黄色野菜たっぷりのサラダであれば良いのでは？と思うかもしれませんが、サラダで十分な栄養素を摂取するというのは、量の点から言ってもなかなか難しいです」

サラダだけの食事は「筋力低下」の原因に

Q．ダイエット中なので、サラダ中心でヘルシーにすませたいです
A．たんぱく質をとって筋力を上げることが大切。むしろ、脂質のとり方に気をつけて。
「カロリーを抑えようと脂質を抑えてサラダやスムージーだけの食事にすると、たんぱく質が不足して筋力が低下し、さらには女性ホルモンも枯渇するため老いを加速させる原因に。美肌への貢献度が高い脂質を選び、充分なたんぱく質で筋力を上げましょう」（細川さん）

ダイエットにおすすめなサラダの「選び方5つ」

【1】「たんぱく質」を摂り入れて代謝アップ

サラダはタンパク質と合わせて食べるのが◎
「もっとも体温が上がるのがタンパク質です。またタンパク質にはビタミンB群や鉄、亜鉛など、ビタミンやミネラルが多く含まれています。これらは代謝を高めるほか、筋肉や酵素を作る働きにも関与していますので、ダイエット中も積極的に摂取した方が良い食材です」（浅野さん・以下「」内同）

ダイエット中に食べたいタンパク質の食材は？
「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。」

【2】「根菜」は冷え性対策に◎

冷える冬には体を温める根菜を取り入れて。ダイエットやデトックスに◎。素材をよくかんで滋味を堪能して。

【3】「温サラダ」で食べやすく調理

「緑黄色野菜はどちらかというと、加熱したほうが食べやすく、ダイエットにも取り入れやすいです。蒸す、煮る、炒めるなどの方法でも、もちろん良いです。蒸し器や電子レンジで、簡単に蒸し野菜ができるのであれば、蒸し野菜を。お浸しや煮物が食べやすいものもあるでしょう。炒めものも、お肉などのタンパク質源と合わせて1品にするのも簡単なので、取り入れやすいと思います。サラダにこだわらず、緑黄色野菜をたくさん摂れる、自分好みの食べ方を見つけてもらえると良いと思います」（三城先生）

【4】「フルーツ」は美容とダイエットにピッタリ

「フルーツは“ダイエットのときもおすすめ”の食材です」（三城先生・以下「」内同）

「まず、フルーツはビタミンCやカリウムが豊富なだけでなく、野菜と同じ不溶性食物繊維が豊富なことはもちろん、便の排出をスムーズにしてくれたり、コレステロール値の上昇を抑えるなどの効果があると言われている水溶性の食物繊維のペクチンも多いです。

さらに、カリウムが豊富だという点では、むくみやすい人にもおすすめです。カリウムにはナトリウムを排出しやすくする作用があるので、むくみに繋がる塩分の摂り過ぎを調整することにも役立ちます。

そして、フルーツには色があるものが多いと思いますが、そこもポイントです。色素や香り、アク、辛味などの成分は、植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作り出したもので、それらの数千種類以上ある成分をフィトケミカルと言います。フィトケミカルには抗酸化作用を持つものも多く、もちろんダイエット中にも必要な成分です。有名所だとポリフェノールやカロテノイドなどが挙げられます。

フルーツは非加熱で食べることが多いので、これらの栄養素をそのまま摂取できるところも良いですね。ダイエットだけでなく、美容の面でも味方になってくれますので、意識して摂取してもらえると良いと思います。

とはいえ、甘くておいしいものほど果糖がたっぷり。摂り過ぎはもちろんNGです。1日の基本の摂取量はどのフルーツでも100gくらい。これはりんごやグレープフルーツであれば半分程度、みかんであれば1個、というボリューム感です。

サラダにフルーツを入れるのも◎。野菜の代わりに、不足しがちな栄養素をプラスしてくれますし、野菜ではあまりない色も揃っているので、彩りも良くなります。量さえ気を付ければ果糖があることを考慮してもいいことずくめ」

【5】「油分と塩分」の摂り過ぎに注意

「ドレッシングによるカロリーオーバーにも注意が必要です。コンビニやスーパーでは、そのまま使えるカット野菜が売られていて、サラダにも便利ですよね。しかし、千切りや細切り、スライスなど、野菜が細かく切られているものほどドレッシングがからみやすくなります。そうすると、気づかぬうちに油と塩を多く摂りすぎてしまう…ということも起こります。どんな野菜を食べているかわかる程度のサイズで採ると、咀嚼の回数も増えるのでおすすめです」（三城先生）

「お肉」を使ったダイエット向けサラダレシピ【6選】

【1】鶏ささみと豆もやしの梅風味サラダ

ヘルシーで美肌やボディメイクにもよさそうなお肉の代表格といえば、鶏ささみ。脂肪が少なく低カロリーながらも良質なたんぱく質がしっかりとれる鶏ささみは美しさを目指す人の味方！　ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6なども含み、抗酸化効果＆美肌底上げ、免疫力サポートも狙えます。今回は鶏ささみと繊維たっぷりの豆もやしを、梅風味のサラダにアレンジ。さっぱりとした味つけで飽きの来ない一品です。

【材料】
鶏ささみ…1本
豆もやし…半袋
梅干し…2個
太白ごま油（米油でも代用可）…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
辣油…適宜

【作り方】
（1）鶏ささみはゆでて火を通し、粗熱をとってから手で割く（レンチンでも可。レンジの場合は耐熱容器にのせて酒大さじ1をふり、ふわっとラップをかけて加熱する）。

（2）豆もやしはひげを取り除き（気にならない場合はそのままでもOK）、2～3分ゆでてざるにあげる。

（3）ボウルに種を取り除いた梅干を入れてフォークなどでつぶしてたたき梅のようなペースト状に。その後、鶏ささみと豆もやしを入れ、太白ごま油を回しかけて全体に油をまぶした後、しょうゆ、塩を加えてざっくりあえ味を調える。

（4）器に盛り、好みで辣油をかけていただく。

【2】ブロッコリーと鶏ささみのサラダ

抗酸化効果が高いビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷりで美容にもボディメイクにも役立つブロッコリー。鶏ささみと組み合わせてさらに栄養価アップ、常備菜にもおすすめのあっさり食べ飽きないおいしさのサラダに！

【材料】
ブロッコリー…1/2株
鷄ささみ…2本
ブロッコリースプラウト…お好きな量
米油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/6
黒こしょう…少々
アーモンド…10粒程度

【作り方】
（1）ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、1/2～1/4のひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカット。レンチン（600wで3分くらいが目安。またはゆでたり蒸してもOK）して火を通す（柔らかくなりすぎないよう注意。茎部分は多少時間がかかる場合もあり）。

（2）鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れてゆでて、中まで火を通す。粗熱をとったら、手で裂く。

（3）ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。

（4）アーモンドは粗めに刻んでおく。

（5）ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【3】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

発酵食品のキムチは言わずと知れた腸活＆美肌食材。キムチに含まれる乳酸菌が腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、免疫力をサポートする効果も。さらに皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAやビタミンB12、カプサイシン、食物繊維など栄養がたっぷり。便秘解消してスッキリ感を得るにもぴったりの食材です。

【材料】
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

【作り方】
（1）鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯（分量外）を沸かし3～4分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。

（2）セリは根を切り落とし、茎～葉を3～4㎝の長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。

（3）さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて1分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。

（4）ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

【4】クレソンと梨、グリルドソーセージのサラダ 粒マスタード風味

もはや肉料理の添え物ではなく、サラダのベースとしても人気＆需要が高まっているクレソン。特有の辛味成分・シグリニンが血行を促し、消化を助けたり、抗酸化効果の高いβカロテン、むくみ対策に役立つカリウム、健やかな肌を保つビタミンAやビタミンCも豊富。

【材料】
クレソン…1束
梨…1/4個
ソーセージ…3本
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）ソーセージはフライパンで表面に程よく焼き目がつくくらいまで焼き、食べやすい大きさ（1本を4等分くらい）に切る。

（2）クレソンは3～4cmの長さにカット。

（3）梨は皮をむき、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルに（1）～（3）を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩・こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。

【5】アスパラガスと菜の花、 鶏胸肉のサラダ

アスパラガスと菜の花で、美肌ビタミンのA（β- カロテン）・C・Eがバランス良くとれ、ひよこ豆のイソフラボンがコラーゲンの生成をサポート。春の青い風味とかすかな苦み、マスタードの酸味のせめぎ合いで食べ飽きない。

【材料 2人分】
アスパラガス…2本（50g）
菜の花…1/6束（30g）
ひよこ豆…30g
（市販の水煮か蒸したもの）
鶏胸肉…80g

【A】
基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3
はちみつ…小さじ2
粒マスタード…小さじ1

【作り方】

基本のドレッシング

このサラダレシピで使うベースのドレッシング。好みの調味料を加えてアレンジしやすく、肉・魚料理にも使える万能系。冷蔵庫で2週間程保存可能。

【材料】（作りやすい分量）
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml

【作り方】
塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。

【6】彩り野菜と鶏唐揚げのゴロゴロサラダ

鶏肉の中でもとくに「鶏むね肉」は脂身が少なくさっぱりと低カロリー、ヘルシーにたんぱく質がとれる素材。筋肉づくりをサポートするだけでなく、美肌効果や疲労回復効果もあるので、積極的にとっていきたい食材のひとつです。

【材料】
鶏むね肉…120g程度
ブロッコリー…1/6～1/4株程度
芽キャベツ…4～5個
トマト…1個
かつお節…3g程度
片栗粉…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1
油（揚げ用）…150～200㏄程度
黒酢（穀物酢、米酢でも可）…大さじ1
醤油…小さじ1/2程度
きび砂糖…ひとつまみ
すり胡麻…少々

【作り方】
（1）鶏肉はひと口大にカットし、下味が染みこみやすくなるようフォークで刺してから、ジップつき保存袋に入れ、醤油、酒、おろし生姜を加えて2時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。

（2）ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに（柔らかくなりすぎないよう注意）。

（3）芽キャベツは1個を1/4にカットし、レンチンまたは茹でて程よい食感に。

（4）トマトはひと口大にカット。

（5）鶏肉に衣をつけていく。鶏肉は保存袋からバットに出し、まずはかつおぶしを均一になるように表面にまぶし、さらに片栗粉をムラなくまぶしていく。

（6）厚手の鍋か小さめのフライパンに油を1cmほど熱し、（5）の鶏肉をきつね色になるまでカリッと揚げる。均一に火が入るよう、こまめに箸でひっくり返しながら上げるのがポイント。

（7）ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに胡麻油、醤油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。

（8）ボウルに野菜を入れ、ドレッシングの半量を加えてあえる（ドレッシングはかけるだけでなく“あえる”ことで、より味が野菜になじみ旨味アップ）。

（9）皿に（8）の野菜と唐揚げを盛り、残りのドレッシングをかけてできあがり。

「魚介類」を使ったダイエット向けサラダレシピ【9選】

【1】生マッシュルームとパクチーのツナサラダ

カロリーが低く栄養豊富なマッシュルーム。新鮮なマッシュルームを手にしたら、サラダに活用するのが断然おすすめ。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしたり、疲労回復を助ける効果が。今回は抗酸化力が高いパクチーと、旨みと食べ応えをプラスするツナと合わせてサラダに。上質なホワイトバルサミコを合わせたら、ヤミツキな一品に。和食にも洋食にも合い、お酒のおつまみにもぴったり！

【材料】
マッシュルーム…8～10個
パクチー…好きな量
ツナ缶…1缶（今回はフレークの水煮タイプ70g）
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）マッシュルームは薄切りに。

（2）パクチーは食べやすい長さに切る。

（3）ボウルにマッシュルーム、パクチー、ツナを入れ、オリーブオイルを全体にからませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【2】エビたまタルタルサラダ

“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱。

【材料 1人分】
･卵　1個
･冷凍むきエビ　70g
･玉ねぎ　1/4個
･アボカド　1個
･トマト　中1個
･きゅうり　1本
･ブロッコリー　1/2株
･しめじ　1/3パック
･コーン缶（ホール）　大さじ2
･サラダ油　小さじ1
･粗挽きブラックペッパー　適量（好みで）
･塩昆布（細切り）　大さじ1
･いりごま　少量（好みで）

〈A〉
・味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ　大さじ1杯半
・練りわさび　少量（好みで）
・顆粒和風だし　小さじ2/3

【作り方】
（1）玉ねぎは薄くスライス、アボカドは1.5センチ角、トマトときゅうりは乱切りに。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。

（2）サラダ油をフライパンに引いて中火1分→弱火1分で温めてから、卵を割り入れる。蓋を閉めて中火1分、弱火2分で半熟の目玉焼きを作ったら、別のお皿に取り出しておく。

（3）油を引かずに、冷凍むきエビをフライパンで炒める。もし油分が必要な場合は味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ小さじ1を敷いてもOK。

（4）エビに火が通ったらコーン、しめじを入れさらに炒める。ブラックペッパーを好みの量振り入れ、しめじがしんなりしたら火を止める。

（5）ボウルに（4）と玉ねぎ、アボカド、トマト、きゅうり、ブロッコリーを入れる。そこにAを入れてサクサクと混ぜる。

（6）塩昆布、いりごまをふりかけてさらに混ぜ合わせ、器に盛って上に（2）の目玉焼きをのせたらでき上がり！

【3】春菊とカニカマと海苔のチョレギ風サラダ

春菊がおいしくなる季節！ 鍋などでいただくのもいいのですが、断然「生」派です。火を通すよりも生のままのほうが爽やかな味わいが楽しめておいしい、と個人的には思ってしまうほど。春菊はβカロテンやビタミンC、ビタミンK、カルシウム、葉酸などを豊富に含み、生食なら栄養素が流れることなく存分に取り入れることができます。今回はカニカマと海苔を組み合わせて、チョレギ風のサラダに。韓国海苔がない場合は普通の焼き海苔でも代用可能です。ほんの少しおろしにんにくを加えると、やみつき風味に。

【材料】
春菊…1/2わ
カニカマ…3～4本
韓国海苔（焼き海苔でも代用可）…大さじ山盛り2くらい
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
酢…小さじ1/2
おろしにんにく…小さじ1/8
白いりごま…適宜

【作り方】
（1）春菊は4～5cmの長さに切る。

（2）ボウルに春菊、手で割いたカニカマ、韓国海苔を入れ、ごま油を全体に絡めた後、しょうゆ、酢、おろしにんにく、白いりごまを加えてざっくり混ぜて味を調える（焼き海苔を使う場合は、塩気が少し足りないかもなので、好みで塩をひとつまみ加える）。

【4】平目の豆苗巻きカルパッチョ

ビタミン類や食物繊維、葉酸などを含む豆苗は、美肌効果はもちろんさまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。カルパッチョには高たんぱく低脂肪の平目を使用。その他、タイ、スズキ、カンパチなど、好みの白身魚の刺身を使っても。豆苗を刺身で巻き、ハーブのディルを添えることで味にひねりが加わり、ビタミン＆ミネラルなどの栄養値もさらにアップ。

【材料】
豆苗…1/3～1/2株
白身魚の刺身（平目、タイ、スズキ、カンパチなど）…10切程度
ディル…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
塩…小さじ1/6
きび砂糖…ふたつまみ
ピンクペッパー…適宜

【作り方】
（1）豆苗を長さ5～6cmに切る。キッチンバサミを使うと手軽。

（2）白身魚の刺身（今回は平目を使用）の中央に豆苗をのせ、半分に折る。

（3）（2）を盛り付ける皿にバランスよく並べ、上にディルをのせる。

（4）ドレッシングを作る。オリーブオイル、レモン汁、塩、きび砂糖を密閉できる小さめの容器に入れてよくシェイクする。

（5）（3）に（4）のドレッシングをかけ、上にピンクペッパーを砕きながらトッピング。

【5】トマトとスモークサーモンとディルのサラダ

スモークサーモンには、美肌をサポートする成分がたっぷり！ 赤い色素の素であるアスタキサンチンやビタミンEなど、抗酸化力が高くアンチエイジングに役立つ栄養素をはじめ、免疫力をサポートするビタミンDなども豊富。リコビンをはじめとするビタミンがぎっしりのトマトと合わせると、Wで美肌効果が狙えます♪

【材料】
トマト（今回はミディアムサイズのトマトを使用）…3個
（普通のトマトなら1個、ミニトマトなら8個～が目安）
スモークサーモン…60g
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
白ワインビネガー…小さじ1
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）トマトはひと口大に切る。

（2）ボウルにトマトとスモークサーモン、ディルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、白ワインビネガー、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【6】鰹のたたきとパリピ

鰹のたたきはDHA、EPAなど生活習慣病を予防するオメガ3や、鉄分が豊富。さらしたまねぎといただくのもいいですが…パリピのパリパリ感とほのかな苦みが加わるとさらに新鮮なおいしさに。

【材料】
ピーマン…2個
鰹のたたき…1パック程度（お好みの量で）
ポン酢…大さじ2
おろししょうが…小さじ1/2
白すりごま…小さじ1
きび砂糖…ひたつまみ

【作り方】

（1）ピーマンはへたを切り落とし、わたと種を取り除いて2mm幅程度の輪切りに。

（2）ドレッシングをつくる。ポン酢、おろししょうが、きび砂糖、白すりごまをボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。

（3）皿に鰹のたたきとピーマンを並べ、（2）のドレッシングをかける。

【7】生春菊とカニカマのサラダ

スケトウダラのすり身が使われることが多いカニカマは、高たんぱくで低糖質、肌のキレイを保つのにも、ダイエットにも有効。一見、栄養がなさそうに見えるカニカマですが、サラダの旨味＆栄養価をアップさせるのにもってこいの食材なんです。今回はβカロテンやビタミンなどを豊富に保つ春菊と合わせて、滋味深くおいしいサラダにお手軽アレンジ。

【材料】
春菊…1/2束
カニカマ…4本（30g程度）
マルラオイル…大さじ1/2
黒酢（酢でもOK）…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/6
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1

【作り方】

（1）春菊は長さ3～4cmほどにカット。

（2）ボウルに春菊を入れ、オイルを加えてざっくり混ぜる。全体にオイルをからませておくことで、調味料が行き渡りやすくなり、時間がたってもベチャベチャにならずにいただける。

（3）（2）にカニカマと黒酢、しょうゆ、きび砂糖、白すりごまを加え、ざっくりとあえる。

【8】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料 ひとり分】約380kcal
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

【9】白菜とツナの中華風味サラダArrange

食べ応えのあるサラダづくりにも大活躍するストック食材のツナ。たんぱく質をはじめ、体内で生成できない必須脂肪酸のDHAやEPAなど栄養もたっぷりで、サラダにプラスするだけで栄養価アップ、野菜をおいしくするパワーも！

【材料 ひとり分】
白菜…1/10株～
ケール…1枚
ツナ…70g（140gのツナ缶1/程度）
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
黒酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
黒すりごま…大さじ1

【作り方】

（1）白菜は長さ約3～4cm、幅7～8mmのたんざく切りに。

（2）ケールは粗めの千切りに。

（3）ボウルに白菜とケール、ツナを入れごま油を全体にからませたあと、しょうゆ、黒酢、きび砂糖、黒すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

「根菜」を使ったダイエット向けサラダレシピ【2選】

【1】ブロッコリーとれんこんの焼きサラダ グラノーラ添え

ブロッコリーは野菜でありながらたんぱく質もとれ、キレイ磨きに真っ先に味方につけたい食材。食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、βカロテン…さまざまな栄養素をたっぷり含んでいるのが魅力。今回は食物繊維が豊富で腸活にも優れた食材であるれんこんと組み合わせて、オーブン焼きの焼きサラダに。肌寒くなってきて生野菜のサラダを控えたいシーズンでも、ほっこりおいしくいただけるおいしさ。シンプルなサラダだからこそ、グラノーラを添えてひねりを加えてみました。ほのかな甘みとサクサク食感がアクセントになり、さらにお箸が止まらないおいしさに！

【材料】
ブロッコリー…1/2房
れんこん…1/2節
オリーブオイル…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
バルサミコ酢…大さじ1/2
グラノーラ…適量

【作り方】
（1）ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。

（2）れんこんは皮をむき、半分に切ってから、3～4ｍｍ幅に切る。

（3）ボウルにブロッコリーとれんこんを入れ、オリーブオイルを回しかけ、塩・黒こしょうを全体にまぶす。

（4）オーブンシートを敷いた天板に重ならないように具材を並べ、200℃のオーブンで20分くらい焼く（途中でひっくり返しながら）。焼き色が程よくついたらオーブンから取り出し、皿に具材を並べ、バルサミコ酢をかける。最後にグラノーラをトッピング。

【2】焼たけのこと芽ねぎのサラダ

たけのこは栄養なさそう⁉ と思いきや、食物繊維をはじめ、たんぱく質やカリウムなどを含み、健やかなカラダづくりをサポートしてくれる効果も。とくに食物繊維は「不溶性食物繊維」が豊富なので、便量を増やし、腸を刺激して、便通をよくするのをサポート。便秘な人こそ、要チェックの食材です。今回は芽ねぎを組み合わせて彩りよく、たけのこはフライパンで焼き目をつけて香ばしく、さらに少しだけ甘く味付けしたマヨネーズソース×辣油で旨味たっぷりのひと皿に。水煮やあく抜きした後のたけのこを使用してもOKですが、たけのこのあく抜きの仕方もまとめたのでぜひご参考に。

【材料】
たけのこ（小）…1個
芽ねぎ…適量
オリーブオイル…大さじ1/2
塩…少々
マヨネーズ…大さじ1.5～
レモン汁…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
辣油…適宜

【作り方】
（1）たけのこはあく抜きする。たけのこは3～4枚皮をはがし、先端を斜めにカットして、縦に3㎝ほど切り込みを入れる。鍋にたけのこがかぶるくらいの水を入れ、米ぬかとともに60分ほどゆでる（米ぬかがない場合は、米のとぎ汁や重曹を使用しても）。火を留めたらそのまま冷めるまで放置する。

（2）冷めたら鍋からたけのこを取り出し、皮をむき、底部分を1cmほどカット。上部は3mm幅程度の薄切りに。

（3）フライパンにオリーブオイルを熱し、（2）の両面に少し焼き色がつくまで焼く。

（4）小さいボウルにマヨネーズ、レモン汁、きび砂糖を入れ、混ぜてソースをつくる。

（5）皿に（3）を並べ、塩を軽くふった後、芽ねぎを添え、（4）のソースと辣油をかける。

「フルーツ」を使ったダイエット向けサラダレシピ【15選】

【1】柿と根菜のサラダ

ビタミンC、ビタミンA、βカロテン、タンニン、カリウム、食物繊維などの栄養素をバランスよく含んでいる柿。この連載でも柿を使ったらサラダは多々ご紹介していますが、柿はそのまま食べるより酢を使って酸味をプラスしてサラダにすると、おいしさが増す気がしています！　今回は大根とれんこん、根菜との組み合わせ。食物繊維たっぷりで腸活効果抜群な根菜を合わせることで、美肌にも腸活にも、健康増幅効果も爆上がり！　ぜひトライしてみてくださいね。

【材料】
柿…1個（今回は小さい柿だったので2個使用）
大根…約5cm分
れんこん…1節（中くらいのサイズ）
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々
パセリ…適宜

【作り方】
（1）柿は皮をむき、食べやすい大きさに切る（種がある場合は取り除く）。

（2）大根は皮をむき、2～3ｍｍ幅に切った後、細切りに。

（3）れんこんは皮をむき、2～3幅に切り、軽くゆでる（2～3分程度。しゃきしゃきした歯ごたえが残るように）。ゆで終えたらざるにあげ、水気をきり粗熱をとる。

（4）ボウルに柿、大根、れんこんを入れ、オリーブオイルを全体になじませた後、白ワインビネガー、レモン汁、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

（5）皿に（4）を盛り、お好みで刻んだパセリをトッピングする。

【2】豆苗×りんごのサラダ

野菜の値段が安定しないときでも、気軽に使えてバランスよく栄養がとれる野菜といえば豆苗。1株わずか100円程度で買えて、再生栽培させて1～2回は繰り返し栽培して食べることができるのでお値打ち感がありますよね！　おひたし、炒め物、鍋などさまざまな料理に活用できますが、おすすめは生食のサラダ！　しゃきしゃきした食感が楽しく、ビタミン類や食物繊維、葉酸などを含み、美肌にも効果も期待できます。再生栽培するとやや茎が細くなるので、火を通すよりもよりサラダ向きに。今回は抗酸化効果のあるりんごと合わせ、自家製即席ヨーグルトドレッシングであえた爽やかなサラダをご紹介します。

【材料】
豆苗…1/2株
りんご…1/2個
ヨーグルト…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）豆苗は下部を切り落とし、長さを半分に切る。

（2）りんごは皮を塩もみしながらよく洗い、芯は取り除いて皮をつけたまま細かく切る。

（3）ボウルにヨーグルト、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器でよく混ぜてドレッシングを作る。

（4）別のボウルに具材を入れ、（3）の半量をかけてざっくり混ぜる。

（5）皿に（4）を盛り、（3）の残りをかける。

【3】美肌サプリなブッラータサラダ

目にいいというイメージが強いブルーベリー。ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンK1、ビタミンB6、亜鉛をはじめ、食物繊維やポリフェノールの一種であるアントシアニンなど栄養価が高い果物で、高い抗酸化効果が期待でき、美肌にも効果絶大。今回は、1年を頑張った肌へのサプリ感覚で食べたいサラダをご紹介。ブルーベリーに、ミニトマト、オレンジやチコリなどさらにデトックス＆抗酸化効果を後押しするビタミンたっぷりの素材、たんぱく源でもあるブッラータチーズを組み合わせて。味付けはシンプルに、オリーブオイルと白ワインビネガー、塩のみで。華やかな一品なので、ホームパーティなどおもてなしにもおすすめです。

【材料】
ブルーベリー…15～20粒
ミニトマト…6～8個
オレンジ…1個
チコリ（今回は赤紫のチコリを使用）…1株
ブッラータチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…適宜

【作り方】
（1）ミニトマトはへたをとり、半分にカット。

（2）オレンジは皮をむき、縦半分に切ってから幅3～4ｍｍに。

（3）チコリは縦半分に切ってから、細切りに。

（4）皿の中心にブッラータをおき、周りに具材をバランスよくちりばめ、オリーブオイルと白ワインビネガーを回しかけ、塩をふる。

【4】アボカドと柿とマッシュルームの サラダ

アボカドとマッシュルーム、クリームチーズを組み合わせて、栄養価的にも、美容効果的にもスペシャルな一品に。柿はビタミンC、βカロテン、タンニン、カリウム、食物繊維などの栄養素をバランスよく含有。今回のサラダは程よい食感が残った、熟しぎていない柿を使うのがおすすめです。

【材料】
柿…1/2個
アボカド…1個
マッシュルーム…5～6個
クリームチーズ…30～40g
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）柿はへたをとり皮をむき、約1cm角に切る。

（2）マッシュルームは1個を1/4～1/6にカット。

（3）アボカドは縦半分に切り込みを入れて種を取り除き、さいの目に切り込みを入れる。ボウルに柿とマッシュルームを入れ、さらにアボカドの実をスプーンですくって加え、全体にオリーブオイルを回しかける。

（4）さらに白ワンビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。最後にちぎったクリームチーズを加える。

【5】文旦とベビーリーフ、ミントの豚しゃぶサラダ

和名を「ザボン」や「ボンタン」ともいう柑橘類の「文旦」は、すっきりとした甘さと爽やかな香りが魅力。甘みが優しいので、フツールサラダにちょっぴり抵抗のある人でも、野菜とマッチしてさっぱりおいしい一品に。ビタミンC、葉酸、βカロテンなど、栄養も豊富。今回は日本ではこれから冬にかけて最盛期を迎える文旦をサラダに。ベビーリーフにミントの爽やかさを加え、さらに豚肉でボリューム感をプラス。味付けはオリーブオイルとポン酢であっさりと。美肌・美ボディを育むたんぱく質もしっかりと、ビタミン・ミネラルや食物繊維もバランスよくとれるサラダに仕上げました。

今回は台湾の中秋節に欠かせないという「台湾文旦」（左手前）を使ってみました。日本の文旦と異なり、台湾の文旦は洋梨のような形。さっぱりと優しい甘さとむちっとした食感がクセになります！　まだ通販サイトなどで販売しているようなので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

【材料】
文旦（グレープフルーツやそのほかの柑橘類で代用可）…1/2個
豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用など）…50g
ベビーリーフ…1袋
ペパーミント…好みの量
オリーブオイル…大さじ1/2
ポン酢…大さじ1
塩漬けグリーンペッパー（黒こしょう、ピンクペッパーなどでも代用可）…10粒

【作り方】
（1）水を沸騰させた鍋で豚肉をゆでる。ゆですぎると硬くなることもあるので、火が通ったらすぐにざるにあげ、常温で冷ます。

（2）文旦は皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。

（3）ボウルに豚肉、文旦、ベビーリーフ、ペパーミントを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、ポン酢をまわしかけてざっくり混ぜ、味を調える。

（4）皿に盛り、塩漬けグリーンペッパーをアクセントに添える。

【6】シャインマスカットとケールの白和え風サラダ

野菜の王様とも称されるケールには、サビを取り除く抗酸化効果の高いβカロテンをはじめ、お通じを改善する食物繊維、美肌をサポートするビタミンC、目の健康を守るルテイン…など栄養がたっぷり。最近はサラダにも活用しやすいよう改良されたケールも多く出ているので、積極的にサラダに活用したい野菜です。今回は旬のシャインマスカットと、植物性たんぱく質たっぷりの豆腐を組み合わせて白和え風のサラダに。シャインマスカットは甘く幸せなおいしさなだけでなく、ビタミンCやポリフェノールを含み美肌効果が期待できるうえ、糖質が体内ですばやくエネルギー源となり疲労回復効果も。シャインマスカットを使ったサラダは9月終わりのこの時期、毎年のようにご提案していますが…市場に多く出回り値段が少しずつ落ちてきて手に入れやすい今こそ、ぜひトライしてみて。豆腐は真空パックでサイズ感がちょうどいい「充填絹ごし豆腐」（今回は絹美人を使用）を使うのが手軽なのでおすすめです。

【材料】
シャインマスカット…8～10粒
充填絹ごし豆腐…1パック（150g）
ケール…1袋（好みの量で調整してもOK）
クリームチーズ…20g
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）絹ごし豆腐は皿に出し、重しの皿を15分ほどのせて、水をきる。

（2）シャインマスカットは半分に切る。

（3）ケールは細切りに。

（4）ボウルに（1）と10～20秒レンチンして柔らかくしたクリームチーズを入れ、泡立て器でつぶしてペースト状にする（なめらかになりすぎないくらいがベスト）。さらに塩、黒こしょうを加えてひとまぜする。

（5）（4）に（2）と（3）を加えてざっくり混ぜる。

【7】夏野菜とパイナップルのハーブマリネサラダ

トマト、なす、ズッキーニ、パプリカなどの夏野菜は水分やカリウムを多く含み、体にこもった熱を鎮静させたり、むくみを解消したり、また抗酸化効果で紫外線から肌や体を守る働きも。今回は夏野菜をごろっと切りハーブの風味をプラスして、オーブンで焼いて…フルーツと合わせてひねりを加えたマリネサラダをご紹介。具材はいんげんやブロッコリー、とうもろこしなどを加えたり、冷蔵庫の残り物（葉野菜以外）で自由にアレンジしてもOK。最後にペパーミントで爽やかなな風味を足して、さらに初夏らしい味わいに。

【材料】
ズッキーニー…1本
なす…1本
パプリカ…1/2個
新たまねぎ…1/2個
ミニトマト…8個
パイナップル…1/6~1/8個
オリーブオイル…大さじ2
塩…ふたつまみ
乾燥ハーブ（タイム、オレガノ、バジル、パセリなどお好きなもの）…適量
クミンシード…小さじ1/2
ガーリックパウダー…適量
ペパーミント（フレッシュな葉）…適量
白ワインビネガー…大さじ1

【作り方】

（1）ズッキーニとなすは1～1.5cm幅の輪切りに（なすはさらに半分に切り半円型に）、パプリカは横に5～7mm幅に、新たまねぎは1cm幅の輪切りにした後、1/4に切る。ミニトマトはへたをとり、半分に切る。ボウルに切った具材すべてを入れ、オリーブオイル（大さじ1のみ）、塩、乾燥ハーブ、クミンシード、ガーリックパウダーを振り入れ全体にまんべんなく絡ませる。オーブンシートを敷いた天板に重ならないように具材を並べ、180℃のオーブンで20分焼く（途中でひっくり返しながら）。

（2）パイナップルは食べやすい大きさに切る。

（3）（1）の粗熱をとり、ボウルに（1）の具材、パイナップル、さらに残りのオリーブオイル、白ワンビネガー、ミントを加えてざっくり混ぜ、味が足りない場合は塩を加えて味を調える。

（4）冷蔵庫で（3）を30分～1時間ほど冷やし、味をなじませてからいただく。

【8】マンゴーとキウイのトロピカルグリーンサラダ

紫外線が強くなる季節、体の中からサビを防ぎ美肌を育むビタミンCは積極的にとりたい栄養素。キウイはビタミンCが豊富なだけでなく、食物繊維もたっぷり。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるので、効果的に腸活をサポートしてくれます！　さらに有機酸の疲労回復効果も抜群。今回はマンゴーとパクチー、生ピーマンと組み合わせて夏らしいサラダに。パクチーと生ピーマン、マンゴーは、ビタミン類やβカロテンなどを豊富に含み抗酸化効果が◎。紫外線ダメージも激しく屋内外の寒暖差もあり、なにかと疲れがたまりがちな夏にぴったりの一品。マンゴーとキウイの甘み＆酸味がたっぷりなので、シンプルな味付けでもモリモリ食べたくなるサラダです。

【材料】
マンゴー…1/2個
キウイ…1個
パクチー…1/2わ
ピーマン…2個
オリーブオイ…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
クミン（粒）…適宜

【作り方】

（1）パクチーは根を切り落とし、長さ3㎝ほどに切る。

（2）ピーマンはへたを切り落とし、幅2~3mmの輪切りに。

（3）マンゴーは皮をむき、食べやすい大きさにカット。

（4）キウイも皮をむき、縦半分に切ってから幅3~4mmに切る。

（5）ボウルに（1）～（4）を入れてオリーブオイルを絡ませた後、白ワインビネガー、塩、黒こしょう、さらに好みクミンを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【9】いちごとチコリ、生ハム、ブッラータのサラダ

いちごには美肌を育むビタミンCをはじめ、シワ改善効果も期待できるエラグ酸もたっぷり。さらに水分排出をサポートするカリウムも含有。栄養たっぷりのチコリ（アンディーブ）、生ハム、ブッラータチーズとともに。甘いいちごと、ほろ苦くしゃきしゃきとしたチコリ、さらにまろやかなチーズと、塩気のある生ハムの絶妙なハーモニー。素材のハーモニーを楽しみたいので、こだわりのオリーブオイルを使うのもよりおいしくいただくための鍵に。

【材料】
いちご…10個～
チコリ…1個
生ハム…お好きな量
ブッラータチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1～
バルサミコ酢…大さじ2
きび砂糖…大さじ1
塩…少々
ピンクペッパー…少々

【作り方】
（1）いちごは1/4に切る。

（2）チコリは細切りに。

（3）クレームバルサミコを作る。鍋にバルサミコ酢ときび砂糖を入れ、弱火にかける。砂糖が溶けるまで火にかけて、火からおろす。少しおいて冷めてくると、とろみのあるバルサミコソースに。

（4）皿にバランスよく具材を並べ、オリーブオイルを回しかけたあと、（3）のバルサミコソースをとろ～りとかけ、塩（今回は甘みと塩みのバランスがよくザクザクとした食感の「カマルグの塩」を使用）をふり、ピンクペッパーを盛り付ける。

【10】ブロッコリーと金柑のミモザ風サラダ

ブロッコリーには抗酸化効果が高いビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷり！　アンチエイジングにもボディメイクにも役立つ野菜の代表格。

【材料】
ブロッコリー…1/2株
金柑…4～5個
卵…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩・黒こしょう… 少々

【作り方】
（1）卵はゆで卵に。沸騰して10分くらいゆで、やや硬めに仕上げる。皮をむき、白身と黄味にわける。白身は粗めに刻み、黄身はざるなどで濾す。

（2）ブロッコリーは房は食べやすい大きさに、茎部分は2mm幅くらいに切り、葉っぱも新鮮な場合は葉っぱ部分も使用する。レンチンして程よい柔らかさにする（レンジを使わない場合は、気密性の高い鍋に水50mlとともに入れ、蒸すのもおすすめ。蒸し器やせいろで蒸しても）。

（3）金柑は2～3mm幅に切る。

（4）ボウルにブロッコリーと金柑を入れ、オリーブオイルを回しかけ全体になじませた後、バルサミコ酢、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える（黒こしょう）。

（5）皿に（4）を盛り、上に刻んだ白身をトッピングする。

（6）さらに白身の上に濾した黄味をのせ、ミモザ風に仕上げる。

【11】キャベツとデコポンのあっさりコールスロー

キャベツはビタミンＣを豊富に含み、美肌を底上げしてくれるだけでなく、風邪の予防や疲労の回復にもひと役かってくれる野菜。キャベジンと呼ばれるビタミンＵを含み、胃や十二指腸などをいたわる作用もあり、食物繊維もたっぷりなので、腸活にも◎。

【材料】
キャベツ…1/6～1/4玉
デコポン（お好きな柑橘類なんでもOK）…1個
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう… 少々

【作り方】
（1）キャベツは千切りにし、ざるの上で塩ふたつまみ程度をまぶして10分程おき、しんなりさせる。

（2）デコポンは皮をむき、ひと房を2～3切れにちぎる。

（3）ジップつき保存袋に水気を軽くきった（1）と（2）、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、黒こしょう、細かくちぎったディルを入れ、封をして調味料や具材が混ざるように振る。冷蔵庫で30分程おき、味をなじませる。

【12】ホタルイカとケール、金柑のサラダ

ホタルイカには皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAが豊富。またビタミンB群や鉄など女性に不足しがちな栄養素も含んでいます。ケールと金柑もまた、肌やカラダのキレイを上げるのにもってこいの素材。

【材料】
ケール…2～3枚
金柑…3粒
ホタルイカ（ボイル）…10個程度
オリーブオイル…大さじ1/2
ごまダレ（市販のもの）…大さじ1
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）ケールの繊維を断つように、4～5mm幅に切る（茎は太く硬い場合は取り除く。細い場合は細かく刻んで食べてOK）。

（2）金柑はへたをとり、2～3㎜幅の輪切りに。種は取り除く。

（3）ホタルイカの目は指を使って取り除く。

（4）ボウルにケール、金柑、ホタルイカを入れ、オリーブオイルを絡ませてから、ゴマだれ、黒こしょうを加えてざっくりあえ、味を調える。

【13】オレンジと生ハムのミモザ風リースサラダ

白身＋黄身をまるっと食べることで、ビタミンB群やビタミンD、ビタミンAなどをバランスよくとることができ、美肌＆美ボディづくりをサポートする効果が。

【材料】
卵…1個
ベビーリーフ…1パック
オレンジ…1個
生ハム…30g程度（2～3枚）
レッドキャベツスプラウト（ブロッコリースプラウトなどでもOK）…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー（りんご酢でも代用可）…小さじ1
はちみつ…小さじ1/4
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）卵は固ゆでし、白身と黄身にわける。白身は細かく刻んでおく。

（2）黄身はざるでこして細かくする。

（3）オレンジ（今回は清美オレンジを使用）は上下の皮を切り落とし、上端から包丁を入れてくるくる身を回しながら皮をむく。実は縦半分に切り、5mm幅程度に切る。種がある場合は種を取り除いておく。

（4）オレンジは1/4をボウルに入れフォークなどでつぶして果汁を搾る。さらにオリーブオイル、白ワインビネガー、はちみつ、塩・黒こしょうを加えて混ぜ、ドレッシングを作る。

（5）皿にベビーリーフ、オレンジ、生ハム、レッドキャベツスプラウトをリース状にバランスよく盛りつける。

（6）（1）の白身と（2）の黄身を盛りつけ、（4）のドレッシングをかける。

【14】キウイの白和え風サラダ

ビタミンCや食物繊維の豊富さはフルーツでNo.1ともいえるキウイ。実はキウイ1個で1日に必要なビタミンCがとれるほどの実力が！ 今回はそんな言わずと知れた美肌食材のキウイとハリツヤ美肌を育む大豆イソフラボンがたっぷりな豆腐を組み合わせてサラダに。

【材料】
キウイ…2個
充填絹ごし豆腐…1個
練りごま…小さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ひとつまみ

【作り方】

（1）充填絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、皿をのせて30分ほどおき、水をきる。

（2）キウイは皮をむき、縦半分に切り、5mm幅の半月型にカット。

（3）（1）の豆腐をボウルに入れ、泡立て器（なければフォークなどで）で粗くつぶし、練りごま、レモン汁、塩を加えて混ぜてから、キウイを入れてざっくり混ぜたらできあがり。

【15】甘夏とクレソン、アスパラの白和え風サラダ

言わずと知れたヘルシー食材・豆腐。健やかな肌や髪を育むのに欠かせないたんぱく質がたっぷり。さらに、血圧をコントロールしたり、脂肪代謝を促したり、脳の老化予防、女性ホルモン増進など、さまざまな効果が期待できる機能性食品としても注目されています。

【材料】
充填絹ごし豆腐…1パック（150g）
クリームチーズ…20g
甘夏…1個
クレソン…1/2束
アスパラ…2本
塩・こしょう…適宜

【作り方】

（1）充填絹ごし豆腐を皿に出し、上に重しの皿をのせて15分程おいて水をきる。

（2）アスパラは食べやすい大きさに切り、沸騰させた鍋に入れて程よい硬さになるまでゆでる。

（3）クレソンは食べやすい大きさに切る。

（4）甘夏は皮をむき、ひと口大にちぎる。

（5）水をきった豆腐とやわらかくしておいたクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器またはスプーンなどでつぶしてペースト状にする。なめらかにしすぎず、粗く豆腐感が残る程度に。

（6）5のボウルに甘夏、クレソン、アスパラを入れ、ざっくりあえ、塩・こしょうで味を調える。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。