ボディケア
2022.1.3

ダイエットに「サラダ」は不正解?!栄養士が教える真実&おすすめレシピ【11選】

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「サラダはダイエットに良い」というイメージがあるかもしれませんが、果たしてその真実は?!栄養士がダイエットサラダの注意点やポイントを解説!おすすめレシピもたっぷりご紹介。

「ダイエットにサラダがいい」は迷信?

生野菜サラダ、実はダイエットに不向き?!

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。

Q:ダイエット食にサラダは向いていないってホント?
“ダイエット食の定番といえばサラダ”と考える人も多いですよね。ところが、“サラダはダイエット食としては向いていない”というウワサがあります。

A:ホント
「一般的にみなさんが想像する生野菜のサラダは、カロリーは低いですが、健康的な体を生み出すダイエット食向きか、というとイエスとはいえません」(三城さん・以下「」内同)

Q:サラダがダイエット食に向いていない理由は?
「野菜は色の濃い“緑黄色野菜”と“その他の野菜(淡色野菜)”に分けられます。健康のために野菜を摂ろうという場合、カロテンのほか、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸などを多く含む色の濃い緑黄色野菜をメインに、プラスで淡色野菜も摂るのが理想です。

一般的なサラダを想像すると、レタスやキャベツなどの葉物に、緑黄色野菜の人参やトマトが彩り程度にちょこっと入っているようなものが多いと思います。紫玉ねぎが入っているものなどもありますが、紫玉ねぎは色がついているものの、淡色野菜に分類されます。そう考えると、緑黄色野菜は圧倒的に少ないです。

また、緑黄色野菜は生で食べにくいものも多いですから、そもそも一般的なサラダにはあまり多く含まれていないんですよね。では、緑黄色野菜たっぷりのサラダであれば良いのでは?と思うかもしれませんが、サラダで十分な栄養素を摂取するというのは、量の点から言ってもなかなか難しいです」

Check
  • ダイエット中こそ色の濃い緑黄色野菜を積極的に摂る
  • カサが大きいため1日に十分な栄養素が取り切れないことも…

【緑黄色野菜】
人参、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜、赤パプリカ、アスパラ、ほうれん草、トマト、ピーマンなど

【その他の野菜(淡色野菜)】
ナス、きゅうり、レタス、玉ねぎ、とうもろこし、グリンピース、大根、白菜、キャベツ、かぶなど ※大根やかぶの葉は緑黄色野菜に分類されます。

サラダを食べるときに注意したいポイントは
「また、ドレッシングによるカロリーオーバーにも注意が必要です。コンビニやスーパーでは、そのまま使えるカット野菜が売られていて、サラダにも便利ですよね。しかし、千切りや細切り、スライスなど、野菜が細かく切られているものほどドレッシングがからみやすくなります。そうすると、気づかぬうちに油と塩を多く摂りすぎてしまう…ということも起こります。どんな野菜を食べているかわかる程度のサイズで採ると、咀嚼の回数も増えるのでおすすめです」

Point

・ドレッシングのかけすぎにも注意する

・野菜を食べるならざく切りがベター

温サラダや汁物もダイエットに取り入れて
緑黄色野菜はどちらかというと、加熱したほうが食べやすく、ダイエットにも取り入れやすいです。加熱調理であれば、具だくさんのお味噌汁やスープが、作るのも食べるのもいちばんラクだと思います。

野菜の中に入っている水溶性ビタミンやミネラルは、水の中に溶け出しやすい性質があります。汁物であれば、栄養素が溶け出した汁も一緒にいただくことで、栄養素も逃さず摂ることができます。

蒸す、煮る、炒めるなどの方法でも、もちろん良いです。蒸し器や電子レンジで、簡単に蒸し野菜ができるのであれば、蒸し野菜を。お浸しや煮物が食べやすいものもあるでしょう。炒めものも、お肉などのタンパク質源と合わせて1品にするのも簡単なので、取り入れやすいと思います。サラダにこだわらず、緑黄色野菜をたくさん摂れる、自分好みの食べ方を見つけてもらえると良いと思います」

 

初出:ダイエット食にサラダは向いていないってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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サラダだけのダイエットでは痩せない?!

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。

Q:サラダだけのダイエットは痩せにくいってホント?
ダイエット中はサラダを積極的に食べるという人は多いですよね。とにかくサラダ、野菜さえ食べていれば大丈夫!と思っている人も多いかもしれません。しかし、生野菜サラダだけしか食べないダイエットは、逆に痩せないというウワサが……。

A:本当です
「消費するエネルギーが増えると、痩せやすい体になります。しかし、野菜は、消費エネルギーが少ないのです。また、痩せるには脂肪燃焼が必要。そのためには体を温める必要があります。食事をすることで消費するエネルギーにも、体を温める作用がありますが、食べ物によって体温の上がり方が違います。そして、野菜はなかなか体温が上がりづらい食べ物のひとつなのです」(浅野先生・以下「」内同)

サラダはタンパク質と合わせて食べるのが◎
「逆に、もっとも体温が上がるのがタンパク質です。またタンパク質にはビタミンB群や鉄、亜鉛など、ビタミンやミネラルが多く含まれています。これらは代謝を高めるほか、筋肉や酵素を作る働きにも関与していますので、ダイエット中も積極的に摂取した方が良い食材です」

ダイエット中に食べたいタンパク質の食材は?
「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。また、赤みの肉、レバー、魚の血合いの部分などには不足しがちな鉄分も豊富にふくまれるので、積極的に取り入れてください」

ダイエット中のサラダの野菜の選び方は?
「野菜は、ほとんどが水分です。生の野菜ばかりでは、この水分で体を冷やしてしまいます。できれば、温野菜にすると良いでしょう。また、葉野菜だけでなく、カラフルな野菜を加えることもポイントです。赤・黄・緑の色の濃い緑黄色野菜、また、パクチーやシソ、カイワレ、バジルなどの香味野菜はβカロテンやビタミンE、ビタミンCなどが豊富で、少量でも効率的に摂取できますよ」

タンパク質を野菜サラダにプラスすれば、痩せやすい体を作れる上に冷え性対策にもなるということ。ボリュームもアップして食事の満足度も上がります。栄養バランスも良くなるので一石二鳥ですね。ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

初出:サラダだけのダイエットは痩せにくいってホント?真相を管理栄養士に直撃!

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サラダでベジファーストは正しい?!

Q:ベジファーストは生野菜じゃないと効果なし?
血糖値の上がり方もダイエットに関係すると言われていて、食事は野菜から食べるベジファースト(ベジタブルファースト)が勧められています。野菜と言ってもサラダもあれば、蒸し野菜や野菜炒めなど、調理法もいろいろありますよね。ベジファーストは、野菜であれば、生野菜でなくてもいいんでしょうか。

A:ウソです。生野菜じゃなくても大丈夫
ベジファーストとは、血糖値の急激な上昇を避ける食べ方のひとつです。空腹時に糖を入れてしまうと血糖値がボン!と上がってしまいます。それを1番簡単に防げるのが、最初に野菜を食べるというベジファーストというわけです」(浅野先生・以下「」内同)

ベジファーストには生野菜のサラダがいいということが一般化されていますが、別に生でなくても大丈夫です。食べる量としては、たとえば、居酒屋さんなどでお通しとして出てくるような小鉢1個分くらいでOK。野菜の小鉢やサラダなどのがない場合は、炒めものからでもいいですよ。

色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンのβカロテン、ビタミンEが豊富に入っているので、サラダであれば、油脂が入っているドレッシングなどを少しかけて食べることがおすすめ。油脂が少し入っている方が、炭水化物を摂る際も血糖値の上昇がよりゆるやかになるのでおすすめです」

 

初出:ベジファーストは炒め物でもOKってホント?真相を管理栄養士に直撃

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「サラダでヘルシーに」よりも気を付けるべきは?!

予防医療コンサルタント

細川モモさん

両親の闘病をきっかけに予防医学を志し、渡米。医療と食の専門家による予防医療プロジェクト「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。

Q. ダイエット中なので、サラダ中心でヘルシーにすませたいです

A. たんぱく質をとって筋力を上げることが大切。むしろ、脂質のとり方に気をつけて。
「カロリーを抑えようと脂質を抑えてサラダやスムージーだけの食事にすると、たんぱく質が不足して筋力が低下し、さらには女性ホルモンも枯渇するため老いを加速させる原因に。美肌への貢献度が高い脂質を選び、充分なたんぱく質で筋力を上げましょう」(細川さん)

 

初出:ダイエット中、忙しいとき、朝食抜きがち…どうしたらいいの?|美肌を育む『腸ぱく』習慣Q&A

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特に冬は体を冷やさない根菜などを選ぶのもコツ

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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例えば…れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ

冷える冬には体を温める根菜を取り入れて♪ダイエットやデトックスに◎。素材をよくかんで滋味を堪能して。パプリカは「赤」が特に美肌効果絶大。体の中からキレイを欲張りに目指して…。


初出:【ニコサラダレシピ】れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ|ダイエットやデトックスに◎

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「たんぱく質入り」おすすめダイエットサラダレシピ【6選】

【1】高たんぱく&低脂肪のカッテージチーズ×トマト

フリーランス エディター&ライター

門司紀子(もんじ のりこ)

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅&自作料理を振る舞うホームパーティ。Instagramアカウント@norikomonjiで自身のアクティブな生活を発信中!

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Point

高たんぱく低脂肪のカッテージチーズは、ダイエットや疲労回復の味方にも!シンプルな味つけなのに想像以上のおいしさ。ヘルシーで満足感も◎

【材料】
ミニトマト…8個
カッテージチーズ…30g(大さじ山盛り1程度)

【A】
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・こしょう…少々
パセリ(乾燥)…適宜

【作り方】

  1. ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。
  2. ボウルに1とカッテージチーズ、Aを入れてスプーンなどでざっくり混ぜる。
  3. 皿に盛り、パセリをトッピング。

初出:トマトとカッテージチーズのサラダ|ダイエットや疲労回復の味方にも♪【ニコサラダレシピ】

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【2】ダイエットの敵とも思われる唐揚げ×ヘルシー彩り野菜

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【ビューティ食材:鶏肉】
美肌や美ボディを作るためには良質なたんぱく質が必要。ダイエットの敵とも思われる唐揚げを、罪悪感の少ないサラダにアレンジしてご提案します!鶏肉の中でもとくに「鶏むね肉」は脂身が少なくさっぱりと低カロリー、ヘルシーにたんぱく質がとれる素材。筋肉づくりをサポートするだけでなく、美肌効果や疲労回復効果もあるので、積極的にとっていきたい食材のひとつです。今回はブロッコリー、芽キャベツ、トマトを組み合わせましたが、冷蔵庫に残っている野菜なら何でもアレンジ可能。唐揚げの2倍以上の野菜を使うので、ゴロゴロと野菜を食べながら旨味たっぷりの唐揚げを罪悪感なくいただけます。

【材料】
鶏むね肉…120g程度
ブロッコリー…1/6~1/4株程度
芽キャベツ…4~5個
トマト…1個
かつお節…3g程度
片栗粉…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1
油(揚げ用)…150~200㏄程度
黒酢(穀物酢、米酢でも可)…大さじ1
醤油…小さじ1/2程度
きび砂糖…ひとつまみ
すり胡麻…少々

【作り方】
(1)鶏肉はひと口大にカットし、下味が染みこみやすくなるようフォークで刺してから、ジップつき保存袋に入れ、醤油、酒、おろし生姜を加えて2時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。

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(2)ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに(柔らかくなりすぎないよう注意)。

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(3)芽キャベツは1個を1/4にカットし、レンチンまたは茹でて程よい食感に。

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(4)トマトはひと口大にカット。

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(5)鶏肉に衣をつけていく。鶏肉は保存袋からバットに出し、まずはかつおぶしを均一になるように表面にまぶし、さらに片栗粉をムラなくまぶしていく。

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(6)厚手の鍋か小さめのフライパンに油を1cmほど熱し、(5)の鶏肉をきつね色になるまでカリッと揚げる。均一に火が入るよう、こまめに箸でひっくり返しながら上げるのがポイント。

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(7)ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに胡麻油、醤油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。

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(8)ボウルに野菜を入れ、ドレッシングの半量を加えてあえる(ドレッシングはかけるだけでなく“あえる”ことで、より味が野菜になじみ旨味アップ)。

(9)皿に(8)の野菜と唐揚げを盛り、残りのドレッシングをかけてできあがり。

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初出:唐揚げサラダで、ヘルシーにキレイ底上げ♪「彩り野菜と鶏唐揚げのゴロゴロサラダ」Today’s SALAD #151

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【3】ダイエットにいいと言われるDHAとEPAたっぷりサバ缶×白菜

【ビューティ食材:サバ缶】
昨今、その手軽さと意外な栄養素の高さで注目されているサバ缶。サバ缶には内臓脂肪を減らすと言われているEPAのほか、脳を活性化させるDHAが豊富。DHAとEPAの組み合わせはダイエットにも効果的と言われています。ご紹介するのは、鍋の季節に欠かせない食材・白菜とパパッと和えるだけのサラダ。鍋で白菜が残っちゃったな、というとき、一品足りないってときにもおすすめ!柚子皮の爽やかな風味を加えてよりさっぱりいただけるひと皿に♪

【材料】
白菜…1/8株~
サバ缶(オリーブオイル漬け)…1缶
柚子…1/2個
ポン酢…大さじ1~
塩…少々

【作り方】

(1)白菜は幅3cm程度、食べやすい大きさにカット。芯の部分は少し細かくカットすると味がなじみやすい。

(2)柚子は皮の部分を削ぐ。

(3)削いだ皮は、白い部分をできる限り取り除いてから、幅1~2mmに刻む。

(4)ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。 サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。皿に盛ってできあがり。


初出:ダイエットにもいいらしい♪「白菜とサバ缶の柚子風味サラダ」Today’s SALAD #101

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【4】栄養価の高い厚揚げ×トマト&バジル

【ビューティ食材:厚揚げ】
油で揚げているので豆腐よりカロリーは少し高いものの、たんぱく質やカルシウム、大豆イソフラボンなどを含み栄養価の高い厚揚げ。ダイエットにはもちろん、美肌にもひと役買ってくれる食材です。モッツァレラチーズで作るのが一般的なカプレーゼを厚揚げでアレンジしたサラダをご紹介。抗酸化効果の高いトマトとバジルとの組み合わせで、カラダの中からキレイを目指せるひと皿に!

【材料】
トマト…1個
バジル…5枚~
厚揚げ…1/2枚

【ドレッシング】
ごま油…大さじ1
黒酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
ラー油…適宜
きび砂糖…ひとつまみ

【作り方】

  1. トマトは縦半分に切り、へたをとってから7~8mm幅にカット。
  2. 厚揚げは縦を半分に切ってから5mm幅にカットし、フライパンで表裏をひっくり返しながら少し焼き色がつくまで焼く。
  3. ドレッシングの調味料を合わせ、ドレッシングをつくる。
  4. 皿にトマト、バジル、厚揚げを交互に並べ、3のドレッシングをかける。

初出:ダイエット&美肌に厚揚げのアレンジサラダ!「トマトとバジルと厚揚げのカプレーゼ風」Today’s SALAD #165

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【5】たんぱく質たっぷりブロッコリー×卵×油揚げ

【ビューティ食材:ブロッコリー】
ブロッコリーは抗酸化効果も高い美肌ビタミン・ビタミンCが豊富なうえ、植物性たんぱく質も豊富。肌や髪のハリツヤを保つ効果があるだけでなく、筋トレやボディメイクのお供にも◎。そんなキレイの素ともいえる「たんぱく質」がたっぷりととれるサラダをご提案。ブロッコリーに、油揚げ、そして卵。たんぱく質が豊富な食材を3つ使ったので「たん3サラダ」と名付けました! コクのある味噌胡麻ドレッシングで、満足感のある美味しさ。

【材料】
ブロッコリー…1/2株
油揚げ…1/2枚程度
卵…1個
味噌…小さじ1
白胡麻油(米油、サラダ油でも可)…小さじ1
黒酢(穀物酢、米酢でも可)…小さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
すり胡麻…少々

【作り方】

(1)ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに(柔らかくなりすぎないよう注意)

(2)油揚げは食べやすい大きさにカットし、フライパンで焼き目がつくくらいに火を通す。

(3)卵はゆで、好みの硬さのゆで卵に(半熟にしたい場合は、沸騰してから5分半が目安)。できあがったゆで卵は皮をむき、半分に割っておく。

(4)ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに味噌、白胡麻油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。

(5)皿に具材を盛り、ドレッシングをかけてできあがり。


初出:たっぷりのたんぱく質で、ハリツヤ肌&ボディに♪「ブロッコリー、卵、油揚げの“たん3”サラダ 味噌胡麻ドレッシング」Today’s SALAD #150

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【6】ダイエットの定番サラダチキン×玄米・セロリ

管理栄養士

美才治真澄さん


チキンとサラダに和えてヘルシーに。
「玄米に、ダイエット中にマストなたんぱく質が多いサラダチキンや、食物繊維が豊富なセロリなどを合わせて、さっぱりと」(美才治さん)

【材料】(1人分)
玄米ごはん…150g
サラダチキン…1/2枚
セロリの茎…1/4本
セロリの葉…3枚
ミニトマト…4個
市販の和風ドレッシング…大さじ1
ゆずこしょう…小さじ1/2

【作り方】

  1. サラダチキンは一口大に切る。セロリの茎は1㎝幅に、葉はせん切りに、ミニトマトは半分に切る。
  2. ボウルに1、ドレッシング、ゆずこしょうを入れて混ぜ合わせ、温かい玄米ごはんを加えて全体を和える。

初出:ダイエット中にも!サラダチキンを和えた「玄米サラダ」|1品でかみ応え抜群「噛みやせ」主食レシピ

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「フルーツ入り」おすすめダイエットサラダレシピ【5選】

フルーツはダイエットにおすすめ?

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。

「フルーツは“ダイエットのときもおすすめ”の食材です」(三城先生・以下「」内同)

フルーツを食べるメリット
「まず、フルーツはビタミンCやカリウムが豊富なだけでなく、野菜と同じ不溶性食物繊維が豊富なことはもちろん、便の排出をスムーズにしてくれたり、コレステロール値の上昇を抑えるなどの効果があると言われている水溶性の食物繊維のペクチンも多いです。

さらに、カリウムが豊富だという点では、むくみやすい人にもおすすめです。カリウムにはナトリウムを排出しやすくする作用があるので、むくみに繋がる塩分の摂り過ぎを調整することにも役立ちます。

そして、フルーツには色があるものが多いと思いますが、そこもポイントです。色素や香り、アク、辛味などの成分は、植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作り出したもので、それらの数千種類以上ある成分をフィトケミカルと言います。フィトケミカルには抗酸化作用を持つものも多く、もちろんダイエット中にも必要な成分です。有名所だとポリフェノールやカロテノイドなどが挙げられます。

フルーツは非加熱で食べることが多いので、これらの栄養素をそのまま摂取できるところも良いですね。ダイエットだけでなく、美容の面でも味方になってくれますので、意識して摂取してもらえると良いと思います。

とはいえ、甘くておいしいものほど果糖がたっぷり。摂り過ぎはもちろんNGです。1日の基本の摂取量はどのフルーツでも100gくらい。これはりんごやグレープフルーツであれば半分程度、かんであれば1個、というボリューム感です」

Check
  • ペクチンが便の排出をスムーズにしてくれる
  • カリウムはむくみやすい人におすすめ
  • 抗酸化作用のあるフィトケミカルも豊富
  • 非加熱で食べるから栄養素をそのまま摂取できる
  • 果糖も多いため、食べ過ぎはNG

サラダにフルーツを入れるのも◎。野菜の代わりに、不足しがちな栄養素をプラスしてくれますし、野菜ではあまりない色も揃っているので、彩りも良くなります。量さえ気を付ければ果糖があることを考慮してもいいことずくめ。野菜とフルーツをミックスしたサラダとして“アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ”もおすすめです。

砂糖の代わりにフルーツを使うのも良いです。代表的なものに無糖のヨーグルトにブルーベリーをトッピングするという食べ方がありますが、これは私もおすすめです。甘みに加えて、食感も生まれますから、食べごたえや、食べる楽しさも出てきますよね!」

【1】アボカド×りんご×豆乳ヨーグルト

【材料】 (2人分)
アボカド…1個
りんご…1/2個

【A】
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…50g
エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1
ポッカレモン100…小さじ1
塩、ブラックペッパー…少々

【作り方】

  1. ボウルに【A】を混ぜる。
  2. アボカドは2cm角、りんごは8mm厚さのいちょう切りにし、1のボウルに入れて和える。

初出:ダイエット食にサラダは向いていないってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【2】ひじき×柑橘フルーツ×ミニトマト

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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【ビューティ食材:ひじき】
低カロリーなのに栄養たっぷりの海藻・ひじきは骨粗しょう症を防ぐカルシウムをはじめ、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムなどが豊富。煮物や炊き込みご飯などに活用するのが定番ですが、私個人的にはサラダにするのが好き! 今回はリコピンたっぷりのミニトマトとビタミンCが豊富な柑橘類との組み合わせ。ダイエット、美肌、免疫力アップにも抜群のひと皿に。フルーツの甘酸っぱさと相まって、煮物のひじきとは違う美味しさ。乾燥ひじきでももちろんできますが、戻す必要のない生ひじきだとより手軽にサラダが楽しめます。

【材料】
生ひじき…約30g
ミニトマト…5粒
オレンジなどの柑橘類…1/2~1個
料理酒…少々
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1
塩・こしょう…適宜

【作り方】

(1)生ひじきを鍋にあけ、料理酒少々を加えて軽く炒る(生ひじきはそのまま使えますが、私は残ったものの冷凍保存も考えて、一度料理酒を加えて炒るひと手間をプラスしています)。

(2)ミニトマトは半分にカット。

(3)オレンジは食べやすい大きさにカット。

(4)ボウルに(1)の生ひじき、ミニトマト、オレンジを入れ、オリーブオイルと赤ワインビネガー、塩こしょうで味を調える(赤ワインビネガーの代わりにバルサミコ酢を使っても。よりコクのある仕上がりに)。


初出:ひじき×フルーツでキレイをアップデート♪ 「ひじきとミニトマト、柑橘のサラダ」Today’s SALAD #117

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【3】クレソン×梨×ソーセージ

【ビューティ食材:クレソン】
もはや肉料理の添え物ではなく、サラダのベースとしても人気&需要が高まっているクレソン。特有の辛味成分・シグリニンが血行を促し、消化を助けたり、抗酸化効果の高いβカロテン、むくみ対策に役立つカリウム、健やかな肌を保つビタミンAやビタミンCも豊富。ソーセージ(使用したのは「シャウエッセン」です!)を使用し、フライパンでグリルしてより香ばしい風味に。さらに梨で爽やかな甘みを添え、味付けは粒マスタードがアクセント。食べ応えも新鮮味もあるひと皿が完成!

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【材料】 1人分
クレソン…1束
梨…1/4個
ソーセージ…3本
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

  1. ソーセージはフライパンで表面に程よく焼き目がつくくらいまで焼き、食べやすい大きさ(1本を4等分くらい)に切る。
  2. クレソンは3~4cmの長さにカット。
  3. 梨は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
  4. ボウルに1~3を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩・こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。

初出:肉も野菜も果物も、バランスよく欲張りな秋美人サラダ!「クレソンと梨、グリルドソーセージのサラダ 粒マスタード風味」Today’s SALAD #180

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【4】ケール×ラ・フランス×クミン

【ビューティ食材:ケール】
そのすばらしい栄養価から“野菜の王様”との呼び声も高いケール。女性に必要な葉酸をはじめ、普段の食生活で不足しがちなカルシウム、そしてお通じをサポートする食物繊維に、むくみ対策に役立つカリウム、そして目の健康維持を助けるルテイン、そして抗酸化効果たっぷりで美肌の素となるビタミンCやビタミンE…etc. とらない選択肢はないのでは!?と思ってしまうほど。ケールはサラダのベースとして、積極的におすすめしたい野菜です。ラ・フランスと合わせてフルーツサラダに。ラ・フランスは不要性食物繊維が豊富なので、腸活にも◎。味付けのポイントはクミンパウダーをアクセントに加えること。サラダの味がグッと引き締まり、ラ・フランスの甘みがより際立って、ワインのお供にも、朝ごはんにもぴったりの爽やかな一品に。

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【材料】 1人分
ケール…2枚
ラ・フランス…1/2個
カッテージチーズ…大さじ山盛り1程度
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
クミンパウダー…5振り程度~
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

  1. ケールは硬い茎を取り除き、葉部分を食べやすい大きさに手でちぎる。
  2. ラ・フランスは皮をむき、ひと口大に切る。
  3. ボウルにケールとラ・フランス、カッテージチーズを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、クミンパウダー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜて味を調える。

初出:年末に向け、疲労回復&腸活でカラダ一掃!「ケールとラ・フランスのサラダ クミン風味」Today’s SALAD #187

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【5】パクチー×桃×クミン

【ビューティ食材:桃】
桃は腸の働きをと整えるペクチンや、塩分を排出するのに役立つカリウムを含有。なんとなく胃腸の調子が悪い時やむくみが気になるときに取り入れたいフルーツです。さらに量はさほど多くはないのですがビタミンCやEも含むので、美肌やアンチエイジングにも効果が。デトックス効果の高いパクチーと組み合わせることで、よりスッキリとした美しさが目ざせます。味付けのアクセントにはクミンを使用。クミンを加えることでひねりのある風味になるだけでなく、ビタミン類を含み、美肌・美髪を育み、ダイエットもサポート! パクチーが苦手な人はベビーリーフやクレソン、イタリアンパセリに替えてぜひ作ってみて。

【材料】
桃…1個
パクチー…好みの量
ミニトマト…4~5個
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩…少々
クミンシード…適宜

【作り方】

(1)桃は皮をむき、種の周りの果実を食べやすい大きさにカット。

(2)パクチーも食べやすい長さ、長さ3~4cmほどにカット。


(3)ミニトマトは半分にカット。

(4)ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、クミンシードを加えて味を調える。


初出:桃×デトックス素材でヘルシー美人を目指す!「桃とパクチーのサラダ クミン風味」Today’s SALAD #127

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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