ダイエット食にサラダは向いていないってホント？真相を専門家に直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】

日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「ダイエット」について。ダイエット食にサラダは向いていないってホント？　「食べるダイエット」を基本とし、食事コンサルティングも行っているパーソナル管理栄養士の三城円さんにお話を伺いました。

Q：ダイエット食にサラダは向いていないってホント？

「ダイエット食の定番といえばサラダ」と考える人も多いですよね。ところが、「サラダはダイエット食としては向いていない」というウワサがあります。実際のところはどうなのでしょうか？　三城さんに聞いてみました。

A：ホント

「一般的にみなさんが想像する生野菜のサラダは、カロリーは低いですが、健康的な体を生み出すダイエット食向きか、というとイエスとはいえません」（三城円さん・以下「」内同）

サラダがダイエット食に向いていない理由は？

「野菜は色の濃い“緑黄色野菜”と“その他の野菜（淡色野菜）”に分けられます。健康のために野菜を摂ろうという場合、カロテンのほか、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸などを多く含む色の濃い緑黄色野菜をメインに、プラスで淡色野菜も摂るのが理想です。

一般的なサラダを想像すると、レタスやキャベツなどの葉物に、緑黄色野菜の人参やトマトが彩り程度にちょこっと入っているようなものが多いと思います。紫玉ねぎが入っているものなどもありますが、紫玉ねぎは色がついているものの、淡色野菜に分類されます。そう考えると、緑黄色野菜は圧倒的に少ないです。

また、緑黄色野菜は生で食べにくいものも多いですから、そもそも一般的なサラダにはあまり多く含まれていないんですよね。

では、緑黄色野菜たっぷりのサラダであれば良いのでは？と思うかもしれませんが、サラダで十分な栄養素を摂取するというのは、量の点から言ってもなかなか難しいです」

【緑黄色野菜】
人参、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜、赤パプリカ、アスパラ、ほうれん草、トマト、ピーマンなど

【その他の野菜（淡色野菜）】
ナス、きゅうり、レタス、玉ねぎ、とうもろこし、グリンピース、大根、白菜、キャベツ、かぶなど　※大根やかぶの葉は緑黄色野菜に分類されます。

サラダを食べるときに注意したいポイントは

「また、ドレッシングによるカロリーオーバーにも注意が必要です。コンビニやスーパーでは、そのまま使えるカット野菜が売られていて、サラダにも便利ですよね。しかし、千切りや細切り、スライスなど、野菜が細かく切られているものほどドレッシングがからみやすくなります。そうすると、気づかぬうちに油と塩を多く摂りすぎてしまう…ということも起こります。どんな野菜を食べているかわかる程度のサイズで採ると、咀嚼の回数も増えるのでおすすめです」

温サラダや汁物もダイエットに取り入れて

「緑黄色野菜はどちらかというと、加熱したほうが食べやすく、ダイエットにも取り入れやすいです。加熱調理であれば、具だくさんのお味噌汁やスープが、作るのも食べるのもいちばんラクだと思います。

野菜の中に入っている水溶性ビタミンやミネラルは、水の中に溶け出しやすい性質があります。汁物であれば、栄養素が溶け出した汁も一緒にいただくことで、栄養素も逃さず摂ることができます。

蒸す、煮る、炒めるなどの方法でも、もちろん良いです。蒸し器や電子レンジで、簡単に蒸し野菜ができるのであれば、蒸し野菜を。お浸しや煮物が食べやすいものもあるでしょう。炒めものも、お肉などのタンパク質源と合わせて1品にするのも簡単なので、取り入れやすいと思います。サラダにこだわらず、緑黄色野菜をたくさん摂れる、自分好みの食べ方を見つけてもらえると良いと思います」

フルーツもダイエット食には向いていない？

「フルーツは“ダイエットのときもおすすめ”の食材です」

フルーツを食べるメリット

「まず、フルーツはビタミンCやカリウムが豊富なだけでなく、野菜と同じ不溶性食物繊維が豊富なことはもちろん、便の排出をスムーズにしてくれたり、コレステロール値の上昇を抑えるなどの効果があると言われている水溶性の食物繊維のペクチンも多いです。

さらに、カリウムが豊富だという点では、むくみやすい人にもおすすめです。カリウムにはナトリウムを排出しやすくする作用があるので、むくみに繋がる塩分の摂り過ぎを調整することにも役立ちます。

そして、フルーツには色があるものが多いと思いますが、そこもポイントです。色素や香り、アク、辛味などの成分は、植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作り出したもので、それらの数千種類以上ある成分をフィトケミカルと言います。フィトケミカルには抗酸化作用を持つものも多く、もちろんダイエット中にも必要な成分です。

有名所だとポリフェノールやカロテノイドなどが挙げられます。

フルーツは非加熱で食べることが多いので、これらの栄養素をそのまま摂取できるところも良いですね。ダイエットだけでなく、美容の面でも味方になってくれますので、意識して摂取してもらえると良いと思います。

とはいえ、甘くておいしいものほど果糖がたっぷり。摂り過ぎはもちろんNGです。1日の基本の摂取量はどのフルーツでも100gくらい。これはりんごやグレープフルーツであれば半分程度、みかんであれば1個、というボリューム感です」

おすすめのレシピ

「サラダにフルーツを入れるのも◎。野菜の代わりに、不足しがちな栄養素をプラスしてくれますし、野菜ではあまりない色も揃っているので、彩りも良くなります。量さえ気を付ければ果糖があることを考慮してもいいことずくめ。野菜とフルーツをミックスしたサラダとして“アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ”もおすすめです。

砂糖の代わりにフルーツを使うのも良いです。代表的なものに無糖のヨーグルトにブルーベリーをトッピングするという食べ方がありますが、これは私もおすすめです。甘みに加えて、食感も生まれますから、食べごたえや、食べる楽しさも出てきますよね！」

アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ

＼使ったのはコレ！／

ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖（400g／希望小売価格 ￥270）

豆乳を4種の生きた乳酸菌で発酵させた豆乳ヨーグルト。乳酸菌とイソフラボンを一緒に摂取でき、手軽にすっきりキレイをサポート。低脂肪、コレステロール0に加え、食物繊維入り。酸味が少ないため、食べやすいのはもちろん、アレンジもしやすい。

■材料 （2人分）
アボカド1個
りんご1/2個
【A】 ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖50g
【A】 エクストラバージンオリーブオイル小さじ1
【A】 ポッカレモン100小さじ1
【A】 塩、ブラックペッパー少々

■作り方
①ボウルに【A】を混ぜる。
②アボカドは2cm角、りんごは8mm厚さのいちょう切りにし、【1】のボウルに入れて和える。

＼教えてくれたのは／

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）

■HER-SELF女性の健康プロジェクト
HER-SELF女性の健康プロジェクトとは、女性自身がいきいきと活躍できる世の中を作りたいという思いから生まれたプロジェクト。女性自身、そして女性を取り巻く社会や企業、パートナー、家族や友人のパートナーシップで女性の健康を実現します。

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