食・レシピ
2021.5.14

ダイエットに向いてる、おつまみの「条件」【レシピ11選】

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お酒のつまみには揚げ物や味の濃いものがよく合いますが、ダイエット中は禁物!食べ順なども専門家や医師に詳しく聞き、本当に効果的なダイエット中のおつまみを調べました。お肉のレシピも豊富にまとめました。

ダイエットに適しているおつまみって?

【1】食物繊維の多いサラダと炭水化物ファーストで血糖上昇をセーブすべし

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

「飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。後半は肉、魚、チーズなどのたんぱく質をとれば太りにくいです。スタートが遅いときは分食が◎。19時までに食物繊維と炭水化物をとり、長丁場に備えましょう」(根来先生)

【2】高タンパクで低カロリーな鳥製品や大豆はアルコールのお供にぴったり

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」(前田先生)

【3】チーズは脂肪燃焼効果も見込める

チーズはたんぱく質のほか、ビタミンB1やカルシウムもたっぷり。ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがある。

 

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ダイエットにおすすめな【コンビニおつまみ】

低糖質・高たんぱく・低脂質なものを

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」(JUNさん)

 

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お肉もOK♪ダイエットに適したおつまみ【レシピ11選】

【1】ししとうとトマトのさくっとソテー

Point

ししとうにはアンチエイジングに効くβ-カロテンや代謝を活発にするカプサイシンも。

◆材料◆
ししとう…30本
ミニトマト(2~3色)… 15個
パセリ…10枝程度
塩、こしょう…各少量
しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ3
カッテージチーズ…好みで

◆作り方◆

  1. ししとうは包丁の先で2~3か所刺し、空気穴をあける。ミニトマトはへたを取り、半分に切る。パセリはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかける。温まったらししとうを入れ、表面が所々白くなるまで炒める。
  3. 火を止めてミニトマトとパセリを入れ、全体に塩、こしょうを振ってしょうゆを回し入れ、さっと混ぜ合わせる。器に盛り、好みでカッテージチーズを散らす。

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【2】まいたけとサラミ、オリーブオイルのマリネ

Point

まいたけは食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維。

◆材料(2人分)◆
まいたけ…1株(約100g)
サラミ(スライス)…25g
グリーンオリーブ…12粒程度
A[にんにく…1片(薄切り)、輪切り赤唐辛子…少量、オリーブオイル…大さじ3]
B[白ワインビネガー…大さじ1、塩…小さじ1/4]

◆作り方◆

  1. まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。サラミは5mm幅に切る。
  2. フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。にんにくの香りが立ってきたらまいたけを加え、中火でしんなりとするまで炒める。
  3. Bを加えて混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
  4. サラミとオリーブオイルを加えて和える。

【3】まいたけと鮭の豆鼓炒め

◆材料(2人分)◆
まいたけ…1株(約100g)
生鮭…1切れ(約80g)
菜種油…大さじ1
A[豆鼓…10g(粗く刻む)、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2]

◆作り方◆

  1. まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
  2. フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
  3. まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。

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【4】牛肉のサンド焼き

Point

ダイエットにぴったりの「コルスタ」で作る牛肉おつまみ。

◆材料(2人分)◆
牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。

【STEP.2】
フライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を入れ、中火にかける。

【STEP.3】
2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

 

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【5】シンプルソーセージ

Point

脂肪分少なめでヘルシーな鶏肉はダイエットの味方。

◆材料(2人分)◆
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A[みそ… 小さじ1 塩・こしょう…各少量]
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1~2切れ

◆作り方◆
【STEP.1】
鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。

【STEP.2】
玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に(1)に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。

【STEP.3】
フライパンにオリーブオイルを入れて②を並べ入れ、中火にかける。

【STEP.4】
肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

 

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【6】アボカドキムチオクラサラダ

Point

カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ!

◆材料◆
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30~40g程度(お好みで)
胡麻油…小さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。

【STEP.2】
さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。

【STEP.3】
オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4~5mm幅にカット。

【STEP.4】
ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。

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【7】豚肉とトマトの粒マスタード焼き

Point

豚肉に含まれる糖質やアルコールの代謝に欠かせない“ビタミンB1”は、不足するとエネルギー不足を起こし、疲れやすくなるのが特徴。トマトの抗酸化力も加わり、疲れも老化もブロック!

◆材料(1人分)◆
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉(しゃぶしゃぶ用の薄切り)…100g
A[みりん…大さじ1、粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1、にんにく(みじん切り)…1/2片分]

◆作り方◆

  1. トマトは横1cm幅にスライスする。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1と豚肉を並べ入れる。
  3. 2の裏表を焼き、合わせたAを回しかけ汁気がなくなるまで焼く。

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【8】ゴボウとひじきのあっさりサラダ

Point

食物繊維による便秘解消や血糖値を下げる効果などに加え、代謝を促し美肌をサポートするアルギニンやむくみを和らげるカリウムなども含み、さりげなくキレイを引き上げてくれる。

◆材料◆
ごぼう…1/2
生ひじき(なければ乾燥ひじきでもOK)…好みの量で
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1弱
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4弱
すり白胡麻…好みの量で

◆作り方◆
【STEP.1】
ゴボウは削ぎ切りに。

【STEP.2】
削ぎ切りにしたゴボウを水に10分ほど浸し、アクをぬく。

【STEP.3】
ゴボウを沸騰したお湯に入れ、サッと茹でる。

【STEP.4】
水気を切ったゴボウと、水で軽く洗った生ひじき、胡麻油、醤油、酢、きび砂糖、すり白胡麻をボウルに入れ、味を調える。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり!

 

初出:デトックス効果てきめん!「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78

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【9】おつまみポテトサラダ

Point

栄養がない!?と思われがちなじゃがいもですが…実は美肌づくりや抗酸化に役立つビタミンC、代謝を助けるビタミンB1やB2、むくみを防ぐカリウム、さらに食物繊維を含んだバランスのいい栄養野菜。

◆材料◆
じゃがいも…2~3個
玉ねぎ…1/4個
キュウリ…1/2本
塩…少々
卵…1個
オリーブオイル…小さじ1程度
白ワインビネガー…小さじ1程度
角切りパンチェッタ(ハムやベーコンでもOK)…適宜

<以下、ボウルに入れてからの味付け用>
マヨネーズ…大さじ1~2(お好みで)
クリームチーズ…30g~(Kiriの場合は2個程度)
粒マスタード…小さじ1/6程度
塩こしょう…適宜

好みのクラッカー

◆作り方◆
【STEP.1】
じゃがいもは皮をむき、幅1~1.5cmほどにカットして柔らかくなるまで茹でる。

【STEP.2】
玉ねぎは薄くスライスし、水に5分ほど浸して辛みをぬく。

【STEP.3】
2の玉ねぎの水気を切り、塩少々をまぶしてしんなりさせる。キュウリも幅1~2mmの薄切りにし、同様に塩少々をまぶしてしんなりさせて。

【STEP.4】
卵は固ゆでに(ゆで卵を作るのが面倒な場合は、コンビニなどで売っているゆで卵を活用する手も)。

【STEP.5】
茹でているじゃがいもが柔らかくなったらザルにあげて水気を切り、ボウルに移して温かいうちにフォークなどを使ってザクザクつぶす。ここでオリーブオイルと白ワインビネガーを加え、下味をつけつつしっとりさせておく。

【STEP.6】
しんなりした玉ねぎとキュウリは手でギュッとして水気を絞る。4のボウルにその玉ねぎ、キュウリ、さらにパンチェッタ、1cm角程度にちぎったクリームチーズ、調味料を加え、ざっくりと混ぜ合わせる。

【STEP.6】
皿に盛って、クラッカーなどを添えてできあがり。

 

初出:美味しいだけじゃない!美肌サポート効果も♪「おつまみポテトサラダ」Today’s SALAD #106

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【10】そら豆のツナタマゴサラダ

Point

疲労回復や代謝にもかかわるビタミンB1&B2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンC、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。

◆材料◆
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。

【STEP.2】
鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意!

【STEP.3】
ざるにあげ、薄皮をむく。

【STEP.4】
ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。

【STEP.5】
4のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。

【STEP.6】
皿に盛ってできあがり。

 

初出:女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75

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【11】ひよこ豆のディップ

Point

代謝を高めるビタミンB₁がたっぷり。

◆材料(2人分)◆
水煮ひよこ豆…1/4カップ
木綿豆腐…1/3丁
にんじん…2㎝幅
クルミ…10g
にんにく…1片
大葉…2枚
酢…小さじ1
みそ…大さじ1
塩…ひとつまみ
フランスパン…適量

野菜[ブロッコリー…4房、きゅうり…1/2本、赤パプリカ…1/4個、黄パプリカ…1/4個]

◆作り方◆

  1. 木綿豆腐を水きりする。
  2. ブロッコリーを小房に分けてサッとゆで、ほかの野菜をスティック状に切る。
  3. フードプロセッサー(ミキサーでも可)に1、水煮ひよこ豆、にんじん、クルミ、にんにく、大葉、酢、みそ、塩を入れて、なめらかになるまで回す。
  4. 2の野菜とパンを皿に並べ、小さな器に盛った3のディップを添える。

初出:木下あおい美腸ダイエットレシピ(2)代謝を高めるビタミンB₁がたっぷり ひよこ豆のディップ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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