ダイエット中のおつまみ、条件は？【レシピおすすめ17選】

お酒のつまみには揚げ物や味の濃いものが欲しくなりますよね。ダイエット中には避けたいところですが、専門家や医師に聞いた減量中もOKな「お酒のおつまみ」をまとめました！コンビニやスーパーで手軽に買えるものから、ササっとお手製レシピまで。ダイエット中のお酒の飲み方やおつまみの食べる順番も重要です♪

ダイエット中に適した「おつまみ」

【1】むくみ対策に「カリウム」が入っているもの

アルコール分解＆塩分排出の食材 でむくみ予防

「アルコールの分解にはたんぱく質やビタミンB群、塩分を排出してむくみを防ぐにはカリウムが不可欠。チーズやトマト、枝豆などはおつまみにぴったりです」（村木さん）

＼教えてくれたのは…ライフスタイルプロデューサー　Atsushiさん／
キレイになるスープ＆サラダレシピが評判。「毎晩白ワイン1本」から節酒して、2か月で体脂肪が2.5kg減！

「枝豆には利尿作用のあるカリウムが多く含まれているので、むくみを効果的に予防できますよ！枝豆だけでなく、飲んだ翌朝はフルーツからもカリウムを摂取します」（Atsushiさん）

【2】「脂肪燃焼効果のある「チーズ」

チーズはたんぱく質のほか、ビタミンB1やカルシウムもたっぷり。ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがある。

【3】食物繊維→炭水化物で「血糖上昇をセーブ」

「飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。後半は肉、魚、チーズなどのたんぱく質をとれば太りにくいです。スタートが遅いときは分食が◎。19時までに食物繊維と炭水化物をとり、長丁場に備えましょう」（根来先生）

【4】高タンパク&低カロリーな「鳥製品や大豆」

「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」（前田先生）

ダイエット中は「飲み方」も意識を

「飲む順番」でむくみ予防を

＼教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長　石原新菜先生／
わかりやすい解説で読者からも信頼が厚い。毎晩、ビール3本、芋焼酎のロック3杯をたしなむお酒好き。

「塩分には水を引き寄せる作用が。塩分の高いおつまみでお酒を飲むと、よりむくんでしまいます。野菜や果物でカリウムをとり、体内の利尿作用を高めて。ビールやチューハイなど、飲みやすいお酒を多量に飲んでしまうのも避けたいところ。途中でアルコール度数の高いお酒に替え、飲むお酒の全体量そのものを減らすのもいいですね」（石原先生）

例えばこんな順番で飲む！

「コンビニ」で買える、ダイエットにぴったりなおつまみ

「低糖質・高たんぱく・低脂質なもの」を選んで

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」（JUNさん）

※パッケージが異なる場合があります。

カロリーも罪悪感も少なめな「お肉」

右から／ブッツラボ おつまみ砂肝スモークゆず七味つき・おつまみ牛タンチップ

良質なお肉のチルドおつまみが豊富にそろう。

タンパク質豊富で美味しい「味付けたまご」

成城石井 特選 味付うずらのたまご

だしのうまみが黄身までしっかり浸透！たんぱく質もとれ、おつまみに最適。個別包装で手を汚さず食べられる。

美容にも良い「ノンフライスナック」

なつめチップ

ナツメは、むくみに効くカリウムも豊富。

タンパク質豊富♪「満足度高め」おつまみ【レシピ8選】

【1】セミドライホタルイカとそら豆とクリームチーズ

3～6月ごろが旬のホタルイカは良質なたんぱく質を多く含み、健やかな皮膚や粘膜をサポートするビタミンA、不足しがちな鉄分も豊富。酢味噌あえ、パスタ、炊き込みごはんなどにするのもおいしいですが、サラダにもおすすめ！　ボイルした状態でスーパーや魚屋で売っていることが多いホタルイカですが、ちょっとひと手間かけて“セミドライ”にするとさらに旨味が凝縮されておいしくなるので個人的にはハマっていまして…。セミドライホタルイカの作り方、そして、季節の食材を使ったおつまみサラダへのアレンジを今回はご紹介します！

◆材料◆
ホタルイカ（ボイル）…15個程度
そら豆…10粒程度
クリームチーズ…20～30g
オリーブイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）セミドライホタルイカを作る。ホタルイカの目を取り除いた後、オーブンの天板にオーブンシートをのせホタルイカを並べ、100℃で60分ローストする。全面に火が通るよう、途中でひっくり返して。60分火入れしたら、オーブンから出し、粗熱をとる。

（2）そら豆はさやから出して、沸騰したお湯で３分ほどゆで、皮をむく。

（3）ボウルに（1）と（2）とクリームチーズを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜる。

セミドライのホタルイカはそのままでも美味！　旨味がギュッと詰まって、日本酒や白ワインとの相性が抜群。クセになるおいしさです！

【2】サルシッチャ風つくねといんげんのソテー

サルシッチャとは、イタリアン生ソーセージのこと。ジューシーさ満点の肉々しさとナツメグの風味を存分に楽しめる。

◆材料 2人分◆
いんげん…10本
オリーブオイル…小さじ2

A
豚ひき肉…300g
絹豆腐…100g
とろけるチーズ…30g
塩…小さじ1/2
下ろしにんにく…小さじ1/4
ナツメグ…5振り

◆作り方◆
（1）Aの材料を全て保存袋に入れて、全体が白っぽくなるまでよくこねる。いんげんはヘタを落とし、斜め半分に切る（長いものは3等分に切る）。

（2）Aをこねて食べやすい大きさに丸め、オリーブオイルを引いたフライパンで中火で焼く。全体的に表面が焼けたら、いんげんを入れ蓋をする。弱めの中火で6分蒸し焼きにすれば出来上がり。お好みで黒こしょうを振ってレモンを添える。

 

【3】レバーのシナモン煮

血液をしっかりと補い、血行を良くするレバーを常備菜に。シナモンが冷えを取り、さらに血流を促してくれます。

◆材料 作りやすい分量◆
レバー（血抜きなどせず、そのままでOK）…300g
シナモンスティック…1本（パウダーの場合は大さじ1/2）
しょうゆ・酒…各50ml
水…適量

◆作り方◆

＊日もちは冷蔵庫で5日間程度。

 

【4】まぐろカプレーゼ

一見ベーシックなカプレーゼに見えますが、モッツァレラチーズと合わせたのはまぐろの赤身。まぐろの赤身はなんと、100g当たりのたんぱく質含有量では牛肉や豚肉を上回るのだとか。艶やかな肌や髪を育むのに積極的に取り入れたい食材です。味付けはバルサミコと粒マスタードを効かせると、ハッとするほどのおいしさに！　まぐろは比較的安価な切り落としを使えばOK。スライスアーモンドはなければ省いても…ですが、食感が楽しくなるので俄然トッピングするのがおすすめです。

◆材料◆
まぐろ赤身…1パック
モッツァレラチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
ハチミツ…小さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
塩、黒こしょう…少々
スライスアーモンド…適宜

◆作り方◆

【5】生マッシュルームとツナ

ほとんどのきのこ類は生食には向いていませんが、マッシュルームは生食が可能です。マッシュルームは便秘改善やダイエットに効果が期待できる食材。鮮度の高いマッシュルームが手に入ったら、ぜひおつまみサラダに活用してみて。ツナと組み合わせることで、旨味も食べ応えもアップします！　今回はブラウンマッシュルームを使用しましたが、より軽やかに仕上げたい方はクセのないホワイトマッシュルームでぜひ。

◆材料◆
マッシュルーム…8個程度
ツナ缶…小1缶
白ワインビネガー…小さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・黒こしょう　　少々

◆作り方◆

【6】豚挽き肉とパリピ

調味料とともに炒めた豚ひき肉を、生のピーマンにのせていただくシンプルなレシピは、スパイスを使ってしっかり目に味付けをするのががポイント。βカロテンやビタミンCもEもたっぷりで優れた抗酸化効果をもち、食物繊維やカリウムも豊富なピーマン。栄養価を損なわず生のままいただけば美容＆健康効果は抜群。生のパリパリピーマン＝「パリピ」は目が覚めるおいしさです♪

◆材料◆
豚ひき肉…100g
ピーマン…2～4個
白ごま油（米油、サラダ油などでも）…大さじ1/2
クミンシード…小さじ1/2程度
おろししょうが…小さじ1/2
酒…大さじ1
ナンプラー…小さじ1
レモン汁…大さじ1
塩・黒こしょう　　少々

◆作り方◆

（1）ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り除く。氷水で浸してパリパリ感アップ！

（2）フライパンに油を熱し、クミンシードを炒めて香り立ってきたら、豚ひき肉、おろししょうが、酒を加え、そぼろ状になるよう炒めていく。途中でナンプラー、レモン汁、塩・こしょうを加えて味を調えていく。お酒のつまみなら、ややしっかりめに味付けを。

（3）挽き肉は小鉢などの器に盛り、挽き肉をピーマンにのせていただく。

【7】みょうがが香る梅ささ身

美容には欠かせない良質なたんぱく源となる肉や魚も、食欲がないと避けてしまいがち。そんなとき、脂質の少ない鶏ささ身や鶏胸肉はあっさり食べられて◎。梅干しの酸味でアクセントを加えつつ、清涼感たっぷりなみょうがの香りが食欲をそそります。つい手が止まらなくなるおいしさ！

◆材料 1人分◆
鶏ささ身…2本
きゅうり…1／2本
みょうが…1本
梅干し…1〜2粒（塩分濃度によって異なるので、味見をしながら調整してください）
酒・塩・こしょう…各少量

【A】
しょうゆ…小さじ1/2
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1
ごま…小さじ1
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

【8】ガーリックシュリンプ

「白ワインとバターで風味づけし、ソースを作るのがポイントです。エビにソースがなじんでくれるので、ビールのお供にもぴったり。袋に漬け込んでBBQにもっていけば、焼くだけでいいんです。アスパラのシャキシャキ食感がアクセントに。」（人気料理家 SHIORIさん）

◆材料 2人分◆
殻つきエビ…300g
アスパラ…3本
にんにく…3片
オリーブオイル…大さじ4
シーズニングソルト（または塩）…小さじ2/3
白ワイン…大さじ1
バター…20g
黒こしょう…適量
レモン…適量

◆作り方◆

野菜中心で健康的♪「一品系」おつまみ【レシピ9選】

【1】ケールと洋梨のサラダ

スーパーフードとしても注目される「野菜の王様」ケールは、フルーツと合わせるのが断然オススメ！　ケールの苦みとフルーツの甘みが絶妙に混ざり合い、ワインにぴったりのおつまみサラダが完成。今の時季、ワインに合わせるなら真っ先に組み合わせたいのが洋梨です。とろっととろける食感＆ジューシーな甘みがケールと好相性♡　シンプルな味付けでも、素材の味だけでモリモリ食べられるおいしさ。ケールは「フリルケール」や「ソフトケール」が、葉が柔らかくサラダとしておいしくいただけるのでおすすめです。

◆材料◆
ケール…2枚
洋梨…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー（またはりんご酢）…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
アーモンド…適宜

◆作り方◆
（1）ケールは食べやすい大きさに切る。茎が硬い場合は細かく刻むか、取り除いて。

（2）洋梨は皮をむき、芯を取り除いて、食べやすい大きさにカット。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜて味を調える。

（4）皿に盛り、好みで砕いたアーモンドをトッピング。

【2】ガリトマト

粋な居酒屋で食べたトマト×ガリの組み合わせが美味しすぎて…マネして作ってみたレシピ。ガリは市販のものでOK。温め食材の代表格である生姜は消化促進や便秘解消もサポート。ただの冷やしトマトもつまみにはなるけれど、ひと手間かければおいしさも美容効果も格別に！

◆材料◆
トマト…1個
生姜の甘酢漬け（ガリ）…30g程度（好みで増やしてもOK）
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
ハチミツ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ

◆作り方◆
（1）トマトは食べやすい大きさにカットする。ガリは粗めのみじん切りに。

（2）密閉できる容器にドレッシングの調味料をすべて入れ、シェイクして全体を混ぜ、しっかりと乳化させる。

（3）皿にトマトを盛り、上にガリをのせて、（2）のドレッシングをかける。

【3】無限キャベ千おかか

スーパーやコンビニに売っているパックに入った千切りキャベツを活用して、超簡単つまみが完成！　食物繊維たっぷりで腸活にぴったりのキャベツを、何度もおかわりしたくなるつまみにアレンジしてみました。

◆材料◆
千切りキャベツ（パック）…150g
おかか…1パック
ごま油…小さじ1
おろしにんにく…小さじ1/8程度
塩…ひとつまみ
黒いりごま…小さじ1

◆作り方◆

（1）耐熱ボウルに千切りキャベツとおかか2/3パック、ごま油、おろしにんにく、塩、黒いりごまを入れざっくり混ぜる。

（2）ラップをして、600wで１分レンチンする。

（3）器に盛り、残りのおかか（1/3パック）をかける。

【4】生春菊と柿のサラダ

男女問わずに大好評すぎるニコサラダ。春菊は加熱するよりも生のまま食したほうがむしろクセがない気がします。春菊は抗酸化効果の高いβカロテンや美肌を育むビタミンCなどをはじめ、健やかな骨をサポートするビタミンKやカルシウム、カリウムなども豊富。さらに鉄分もとれて、女性にうれしい栄養素がぎっしり。高い栄養価を誇る柿との組み合わせは、美容効果もおいしさも最強です！　柿は熟れすぎていないものを使うのがおすすめ。

◆材料◆
春菊…1/2束
柿…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
黒酢（なければ酢でも代用可）…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
塩・黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）春菊は3～4cmの長さに切る。柿は皮をむき、食べやすい大きさに切る。

（2）ボウルに（1）を入れ、オリーブオイル、酢、しょうゆ、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜて味を調える（よりコクを出したいときはオイルをごま油にしても）。

 

【5】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

発酵食品のキムチは言わずと知れた腸活＆美肌食材。キムチに含まれる乳酸菌が腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、免疫力をサポートする効果も。さらに皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAやビタミンB12、カプサイシン、食物繊維など栄養がたっぷり。便秘解消してスッキリ感を得るにもぴったりの食材です。『たった２コの食材でキレイになれる魔法の〝ニコサラダ〟』でも実はキムチとセリを組み合わせたニコサラダをご紹介していますが、キムチとセリ、最高に合うんです！　今回はさらに良質なたんぱく質がとれる鶏ささみをプラスして、より満足感の高い一品に。ほんの少しのごま油と白すりごまを加えて和えるだけで、キムチがアクセントのお箸が止まらないサラダが完成！　和食やアジア系料理のおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめです。ちなみにセリは「水耕セリ」は茎も葉もサラダにそのまま使用できますが、普通のセリの場合は茎部分は軽く火を通す（湯通しする程度でOK）のがおすすめ。生のまま使う葉の部分との食感の違いも楽しいひと皿に仕上がります！　セリのほか野菜は、クレソン、パクチー、春菊、水菜などでアレンジしても。

◆材料◆
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

◆作り方◆

（1）鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯（分量外）を沸かし３～４分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。

（2）セリは根を切り落とし、茎～葉を３～４cmの長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。

（3）さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて１分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。

（4）ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

 

【6】ツナとキャベツの巣ごもり卵

たんぱく質＆ビタミンBの栄養バランス◎おかずで筋力がアップし、脂肪も燃焼！　キャベツの代わりに小松菜やほうれん草を使ってもOK。

◆材料（1人分）◆
キャベツ…３〜4枚
しめじ…30g
ツナ缶（水煮）…1/2缶（35g）
卵…1個
塩、こしょう…各適量
（好みで）しょうゆ…適量

◆作り方◆

●調理時間8分
●エネルギー：132kcal たんぱく質：14.5g（1人分）

 

【7】新じゃがとキムチのポテサラ

◆材料◆
新じゃがいも…2個
キムチ…50g（好きな量で調整してOK）
マヨネーズ…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
クリームチーズ…20g程度

◆作り方◆

（1）新じゃがいもは皮をきれいに洗う。皮が気になる場合は、洗いながらアルミホイルでこすって、皮を少しはがす程度に。

（2）新じゃがいもは１個を1/4～1/6くらいに切り、電子レンジまたは茹でてやわらかくする。水気をきり、ボウルに入れてフォークでつぶす（マッシュ具合はお好みで）。

（3）キムチとマヨネーズを足して、ざっくり混ぜる。

（4）味見をして適宜、塩・黒こしょうを足す。最後にお好みで、1cm角くらいにカットしたクリームチーズをトッピング。

↑新じゃがとキムチだけだと、よりシンプルな仕上がりに。

 

【8】アボカドキムチ和え

キムチに含まれるカプサイシンには、新陳代謝の促進や脂肪燃焼効果があります。アボカドはやわらかめのものを使うと、キムチとなじみやすくよりおいしく！

◆材料◆
アボカド…1個
キムチ…50g程度
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

【9】たけのことアスパラガスのグリルサラダ 山椒マヨ風味

◆材料 2人分◆
たけのこの水煮…100g～
アスパラガス…2～3本
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
酢…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1

きび砂糖…ひとつまみ～
山椒（パウダー）…適宜

◆作り方◆

（1）たけのこの水煮は食べやすい大きさに切る（生のたけのこを使う場合は、米ぬかや米のとぎ汁を使ってあく抜きしながら煮込んで水煮にしてから作って。鮮度がかなり高い場合は、皮をはがずにそのまま蒸し焼きにしてから使っても）。

（2）アスパラガスは長さ4cmほどの斜め切りに。

（3）熱したフライパンにごま油を薄くひき、たけのことアスパラガスをグリルする。焼き目が少しつくくらいに。

（4）ボウルにしょうゆ、酢、マヨネーズ、きび砂糖（ひとつまみ～調整）、山椒（5ふり程度～調整）を入れ、スプーンなどで混ぜてドレッシングを作る。多少ダマになっていても、具材とざっくりあえてしまうのであまり気にしなくてOK！

（5）（4）のボウルにたけのことアスパラガスを加え、ざっくり混ぜてドレッシングを絡ませる。

（6）皿に盛り、適宜山椒パウダーをトッピング。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。