ダイエット中のおつまみ、条件は？【おすすめレシピ18選】

ダイエット中でも、OK！専門家・医師に聞いた、減量中に最適な「お酒のおつまみ」をまとめました。コンビニやスーパーで手軽に買えるものから、ササっとお手製低カロリーレシピまで。ダイエット中のお酒の飲み方や、食べる順番も重要です。

ダイエット中に適した「おつまみ」

【1】むくみ対策に「カリウム」が入っているもの

アルコール分解＆塩分排出の食材 でむくみ予防

「アルコールの分解にはたんぱく質やビタミンB群、塩分を排出してむくみを防ぐにはカリウムが不可欠。チーズやトマト、枝豆などはおつまみにぴったりです」（村木さん）

＼教えてくれたのは…ライフスタイルプロデューサー　Atsushiさん／
キレイになるスープ＆サラダレシピが評判。「毎晩白ワイン1本」から節酒して、2か月で体脂肪が2.5kg減！

「枝豆には利尿作用のあるカリウムが多く含まれているので、むくみを効果的に予防できますよ！枝豆だけでなく、飲んだ翌朝はフルーツからもカリウムを摂取します」（Atsushiさん）

【2】「脂肪燃焼効果のある「チーズ」

チーズはたんぱく質のほか、ビタミンB1やカルシウムもたっぷり。ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがある。

【3】食物繊維→炭水化物で「血糖上昇をセーブ」

「飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。後半は肉、魚、チーズなどのたんぱく質をとれば太りにくいです。スタートが遅いときは分食が◎。19時までに食物繊維と炭水化物をとり、長丁場に備えましょう」（根来先生）

【4】高タンパク&低カロリーな「鳥製品や大豆」

「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」（前田先生）

ダイエット中は「飲み方」も意識を

「飲む順番」でむくみ予防を

＼教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長　石原新菜先生／
わかりやすい解説で読者からも信頼が厚い。毎晩、ビール3本、芋焼酎のロック3杯をたしなむお酒好き。

「塩分には水を引き寄せる作用が。塩分の高いおつまみでお酒を飲むと、よりむくんでしまいます。野菜や果物でカリウムをとり、体内の利尿作用を高めて。ビールやチューハイなど、飲みやすいお酒を多量に飲んでしまうのも避けたいところ。途中でアルコール度数の高いお酒に替え、飲むお酒の全体量そのものを減らすのもいいですね」（石原先生）

例えばこんな順番で飲む！

「コンビニ」で買える、ダイエットにぴったりなおつまみ

「低糖質・高たんぱく・低脂質なもの」を選んで

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」（JUNさん）

※パッケージが異なる場合があります。

カロリーも罪悪感も少なめな「お肉」

ブッツラボ おつまみ砂肝スモークゆず七味つき

良質なお肉のチルドおつまみが豊富にそろう。

美容にも良い「ノンフライスナック」

なつめチップ

ナツメは、むくみに効くカリウムも豊富。

タンパク質豊富！「満足度高め」おつまみレシピ【９選】

【1】平目の豆苗巻きカルパッチョ

今回、カルパッチョには高たんぱく低脂肪の平目を使用。その他、タイ、スズキ、カンパチなど、好みの白身魚の刺身を使っても。豆苗を刺身で巻き、ハーブのディルを添えることで味にひねりが加わり、ビタミン＆ミネラルなどの栄養値もさらにアップ。ひと口でパクッと食べやすく、栄養バランスもよく、ホームパーティなどでも映えるカルパッチョ。ぜひTRYしてみてくださいね。

◆材料◆
豆苗…1/3～1/2株
白身魚の刺身（平目、タイ、スズキ、カンパチなど）…10切程度
ディル…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
塩…小さじ1/6
きび砂糖…ふたつまみ
ピンクペッパー…適宜

◆作り方◆

（1）豆苗を長さ5～6cmに切る。キッチンバサミを使うと手軽。

（2）白身魚の刺身（今回は平目を使用）の中央に豆苗をのせ、半分に折る。

（3）（2）を盛り付ける皿にバランスよく並べ、上にディルをのせる。

（4）ドレッシングを作る。オリーブオイル、レモン汁、塩、きび砂糖を密閉できる小さめの容器に入れてよくシェイクする。

（5）（3）に（4）のドレッシングをかけ、上にピンクペッパーを砕きながらトッピング。

【2】ねぎとホタテのブルスケッタ

ブルスケッタは、“炙る”が語源。パンを薄くスライスして焼き、その上に好きなものをのせて食べます。
「焼き色をつけたねぎとホタテが香ばしくて食べ応え満点です！」（シェフ 濱﨑龍一さん・以下「」内同）

「お好みで、パンにオリーブオイルやにんにくを塗っておくとさらに味にコクが出ておいしいですよ」

◆材料（2人分）◆
・長ねぎ（7～8cmに斜め切り）… 4個
・ホタテ（1/2に輪切り）… 2個
・パン（1cm程度に切る）… 4枚
・オリーブオイル… 大さじ1
・塩・こしょう … 適量

◆作り方◆

【3】生ハムと柿のブルスケッタ

生ハムは、イチジクやメロンなどとよく合わせますが、今回は柿を選択。
「生ハムの塩気と柿の甘みが同居して、とても食べやすいです。オリーブオイルを回しかけてコクをプラス」

◆材料（2人分）◆
柿（1/8に切る）… 1個
生ハム（縦に1/2に切る） … 4枚
パン（1cm程度に切る） … 2枚
オリーブオイル … 大さじ1

飾り用（お好みで）
銀杏…8粒
バター…20g
塩 … 適量
マジョラム（あれば）… 少量

◆作り方◆

【4】ブロッコリーと鶏ささみのサラダ

抗酸化効果が高いビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷりで美容にもボディメイクにも役立つブロッコリーが、より身近な存在になるということ！　これはとってもうれしいニュースですよね。ということで、今回は、鶏ささみと組み合わせてさらに栄養価アップ、常備菜にもおすすめのあっさり食べ飽きないおいしさのサラダをご紹介します。

◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
鷄ささみ…2本
ブロッコリースプラウト…お好きな量
米油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/6
黒こしょう…少々
アーモンド…10粒程度

◆作り方◆

（1）ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、1/2～1/4のひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカット。レンチン（600wで3分くらいが目安。またはゆでたり蒸してもOK）して火を通す（柔らかくなりすぎないよう注意。茎部分は多少時間がかかる場合もあり）。

（2）鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れてゆでて、中まで火を通す。粗熱をとったら、手で裂く。

（3）ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。

（4）アーモンドは粗めに刻んでおく。

（5）ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

このサラダのトッピングにおすすめしたいのが、サクサクしょうゆアーモンド！　ゆでたり蒸したりした野菜のほか、冷ややっこやごはんにのせるだけで、ヤミツキの味わいになる調味料。とにかくおいしく、料理がグレードアップするので、なににでもかけたくなってしまいます！　ぜひチェックしてみて。

【5】トマトとスモークサーモンとディルのサラダ

スモークサーモンには、美肌をサポートする成分がたっぷり！　赤い色素の素であるアスタキサンチンやビタミンEなど、抗酸化力が高くアンチエイジングに役立つ栄養素をはじめ、免疫力をサポートするビタミンDなども豊富。１年のお疲れ感が肌にも表れがちな今の季節こそ、スモークサーモンをぜひサラダに！　リコビンをはじめとするビタミンがぎっしりのトマトと合わせると、Wで美肌効果が狙えます。

◆材料◆
トマト（今回はミディアムサイズのトマトを使用）…3個
（普通のトマトなら１個、ミニトマトなら8個～が目安）
スモークサーモン…60g
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
白ワインビネガー…小さじ1
黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）トマトはひと口大に切る。

（2）ボウルにトマトとスモークサーモン、ディルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、白ワインビネガー、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【6】ミニトマト、たこ、セロリのイタリアンサラダ

イタリアンに欠かせない食材・バジルは、抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンEが豊富。さらに、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルも含んおり、サビのない健やかなカラダ＆肌を作るのにぴったりな食材です。バジル独特の香り成分は、食欲増進効果や鎮静・抗菌作用もサポート。カラダがイマイチしゃっきりしない夏の終わりの今こそ、ぜひバジルの活用を！　今回はミニトマト、たこ、セロリにバジルを組み合わせたイタリア風味なサラダをご紹介。彩りよく風味豊かで、食べ応えもたっぷりです。

◆材料◆
ミニトマト…10～15個
セロリ（茎の部分）10cm程度
ゆでたこ…1パック（100~120g程度）
バジル…8枚
オリーブオイル…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ふたつまみ
レモンの皮（国産のものがあれば）…適宜

◆作り方◆

（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）セロリは茎の部分を使用。筋を取り除き、約2mm幅に切る。

（3）たこはざるに入れた状態で熱湯で軽く流した後、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルにミニトマト、セロリ、たこ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、バルサミコ酢、レモン汁、塩を加えてざっくり混ぜて味を調える。

（5）皿に盛り、好みでレモンの皮を削ってトッピングする。

【7】イチジクとアボカドとベーコンのホットサラダ

「不老不死の果物」として知られるイチジクは、ポリフェノールが豊富でアンチエイジング効果が驚異的。世界三大美女の一人クレオパトラが好んで食べていたともいわれている、美容食材の代表格的存在です。食物繊維もたっぷりなので便秘解消にも。今回はイチジクとアボカドとベーコンを組み合わせて、おかず感覚でいただけるホットサラダをご紹介。「森のバター」ともいわれるアボカドは、約20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群、ビタミン E や Kなど栄養素がとにかく豊富。イチジクとアボカドの組み合わせは、サラダとしては美容効果が最強かも!?　ベーコンの旨味を味方につければ、味付けはとことんシンプルでOK。

◆材料◆
イチジク…2個
アボカド…1個
ベーコン…2枚
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）イチジクは縦に8分割に切る（皮は気になる場合はむいて）。

（2）アボカドは縦半分に切り込みを入れてパカッと実を開き、種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（3）フライパンを熱し、ベーコンを炒めながら、スプーンですくって実を取り出したアボカドにも表面に焼き目をつけていく（テフロンフライパンの場合はアボカドもくっつきにくいうえ、ベーコンから出る油で足りるので油は敷かなくてOK。テフロンでない場合は、少量のオリーブオイルなど油を敷いて）。

（4）程よく火が通り、アボカドがとろっとしてきたら、火を止めてアボカドにレモン汁をかける。

（5）フライパンが熱いうちにイチジク、塩、黒こしょうを加えてひと混ぜし、味を調える。

【8】豚しゃぶのハーブグリーンサラダ

豚肉はビタミンB群を豊富に含み、中でも含有量の多いビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を体内で燃やしエネルギーへ変えるために必要な栄養素。疲労回復のビタミンともいわれており、猛暑が続きなにかと疲れがたまる今の季節に積極的にとりたい栄養素です。今回は豚肉をしゃぶしゃぶして、野菜とともにたっぷりいただけるサラダをご紹介。レタス＆きゅうりをベースに、お好きなハーブを加えてスーッと心も落ち着く爽やかな味わいに。今回はバジルとペパーミントを使用しましたが、ディルやイタリアンパセリなどを加えても。野菜と肉はお好きな割合でOK、あっさりとした味付けで食欲がイマイチ出ないときでもさっぱりといただけます。

ちなみに冷しゃぶが硬くなってしまうという人、沸騰しきりのお湯でしゃぶしゃぶして、氷水に浸したりして一気に冷やしていませんか？　肉が硬くなる原因は一気な温度変化なので…１．肉が冷え冷えのまま火入れしない。冷蔵庫から出して常温に少しおいておく　２．沸騰させてからいったん火を止め、グラグラしていない熱湯で優しくしゃぶしゃぶする　３．氷水に浸したりせず、常温で自然に冷ます。ちょっとのひと手間で肉質柔らかく、旨味も凝縮できます。ぜひお試しを。

◆材料◆
豚肉（薄切りのしゃぶしゃぶ用・今回はロースを使用）…80g
レタス…1/3～1/2玉
きゅうり…1本
バジル…8枚
ペパーミント…1/2パック～
オリーブオイル…大さじ1
ポン酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）豚肉は冷蔵庫から出し、15～20分程度常温においておく。鍋で湯を沸騰させたら一度火を止め、豚肉を1枚ずつしゃぶしゃぶする。グラグラしない熱湯でしゃぶしゃぶすることで肉が硬くならず、柔らかさをキープできる。

（2）しゃぶしゃぶした豚肉はざるにあげて、常温で冷ます。冷めたら、１枚を食べやすいように3等分に切る。

（3）レタスは食べやすい大きさに切る。

（4）きゅうりは長さ3～4cmの粗めの千切りに。

（5）ボウルにレタス、きゅうり、ハーブ類、豚肉を入れ、オリーブオイル、ポン酢、レモン汁、はちみつ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【9】鰹のたたきとパリピ

βカロテンやビタミンCもEもたっぷりで抗酸化力がパワフルなピーマン。今回は鰹のたたきと合わせたおつまみサラダをご紹介。鰹のたたきはDHA、EPAなど生活習慣病を予防するオメガ3や、鉄分が豊富。さらしたまねぎといただくのもいいですが…パリピのパリパリ感とほのかな苦みが加わるとさらに新鮮なおいしさに。ピーマンがしんなりしていたら、一度氷水に浸してパリッとさせてから使うとよりおいしくいただけます♪　ドレッシングはポン酢、おろししょうが、白すりごまに、ほんの少しのきび砂糖をプラス。きび砂糖はお好みでですが、ドレッシングがよりまろやかになり、まとまりのある味わいに。

◆材料◆
ピーマン…2個
鰹のたたき…1パック程度（お好みの量で）
ポン酢…大さじ2
おろししょうが…小さじ1/2
白すりごま…小さじ1
きび砂糖…ひたつまみ

◆作り方◆

（1）ピーマンはへたを切り落とし、わたと種を取り除いて2mm幅程度の輪切りに。

（2）ドレッシングをつくる。ポン酢、おろししょうが、きび砂糖、白すりごまをボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。

（3）皿に鰹のたたきとピーマンを並べ、（2）のドレッシングをかける。

野菜中心で健康的！「一品系」おつまみレシピ【９選】

【1】アボトマクリチキムチ

言わずと知れた美肌食材・キムチは、サラダにも活用したい一品。野菜とあえるだけで手軽に、腸活も狙えて味わい深いサラダが完成します！　乳酸菌が豊富で美肌はもちろん便秘解消やダイエット、寒暖差が激しい今の時期にゆらぎがちな代謝もサポート。今回はアボカドとミニトマト、キムチ、クリームチーズの組み合わせ。食べ応えもたっぷり、少しパンチがあり飽きない味わいなので、夜遅く帰宅して「何か食べたい…」という日の満足度高めかつ罪悪感控えめごはんとしても◎。1品足りない日のおかずとしても、ごはんのお供としても、お酒のおつまみにも、なにかと使える美肌サラダです。

◆材料◆
アボカド…1個
ミニトマト…4～5個
キムチ…20～30g程度（好きなだけ、適当でOK）
クリームチーズ…20～30g程度
ごま油…大さじ1/2
白いりごま… 少々

◆作り方◆

（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。

（2）ミニトマトは1/4に切る。

（3）ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。

【2】白菜と炒り大豆の塩昆布サラダ

無病息災を願っていただく炒り大豆ですが、 “和製ナッツ” ともいわるほど健康食として注目されている食材です。美肌・美ボディを作るたんぱく質をはじめ、女性ホルモンと似たような働きをする大豆イソフラボン、抗酸化効果の高いポリフェノールも豊富。ナッツよりもカロリーが低いのもうれしいポイント。今回は白菜と塩昆布と合わせて、 “無限” に食べていたくなるようなシンプルながらも味わい深い一品に。鍋の季節、余った白菜の消費としてもぜひご参考に。

◆材料◆
白菜…1/6～1/4株
いり大豆…好きなだけ
塩昆布…大さじ2程度
ごま油…大さじ1
黒酢（なければ酢で代用可）…大さじ1.5
しょうゆ…小さじ1/4
黒いりごま（白いりごまでも代用可）…小さじ1程度

◆作り方◆

（1）白菜は食べやすい長さに切り、芯の部分は細切りに。

（2）ボウルに白菜を入れ、ごま油を全体に絡ませた後、いり大豆、塩昆布、ごま、黒酢、しょうゆを加えてざっくり混ぜて味を調える。

【3】ブロッコリーとアンチョビ

ブロッコリーをかためにゆでて、アンチョビや唐辛子、にんにくで炒めただけ。
「アンチョビが効いていておいしいですよ。モリモリ食べられてヘルシー。肉料理などに添えても」（シェフ 濱﨑龍一さん）

◆材料（2人分）◆
ブロッコリー … 1房
アンチョビフィレ（細かく刻む） … 2本（5～6g）
唐辛子 … 1本
にんにく … 1片
オリーブオイル… 大さじ2

◆作り方◆

【4】ガリかぶトマト

トマトと生姜ガリを組み合わせたサラダのようなおつまみのような一品を、ここ１年以上飽きずに作り続けています！　トマトとガリだけでもおいしいのですが、旬のかぶを加えてみたらさらにおいしかったので、今回のレシピに。ガリに使われている生姜は温め食材と知られるだけでなく、消化機能を促したてデトックスしたり、温活にも◎。食べ過ぎが続いていてカラダが重い…という方にもおすすめです。美容効果は絶大ながらもカラダを冷やす食材といわれることも多いトマトですが、ガリと一緒にいただくことで相殺できる気も。味付けはオリーブオイル、白ワインビネガー、塩、ハチミツとシンプルですが、ほんのり甘い味付けがポイントです。

◆材料◆
トマト…1～5個（大きさによる。ミニトマトでもOK）
かぶ…1個
甘酢ガリ（新ショウガ漬け、寿司ガリなど市販のもの）…お好きな量
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…小さじ1/6
ハチミツ…小さじ1

◆作り方◆

（1）かぶは皮をむき薄切りにして、塩（分量記載の小さじ1/6程度）をふり10分ほどおいてしんなりさせ、水をよくしぼる。

（2）トマトは食べやすい大きさに切る（今回はミディサイズのトマト3個を1/6にカット）。

（3）ガリは1cm幅くらいに切る（新ショウガ漬けの場合は薄切りに。寿司ガリの場合は食べやすいよう刻む）。

（4）ボウルにかぶ、トマト、ガリを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツを加えてざっくり混ぜ、味を調える（塩はかぶをしんなりさせるときに使用しているので、その塩味だけでOK）。

【5】豆苗と柿の生ハム巻き

豆苗とは、エンドウ豆を発芽させ、豆と緑色葉物野菜の両方の栄養を併せ持つスペシャルな野菜。炒め物やおひたしだけでなく、生食でサラダにするのもおすすめです。βカロテンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化効果が期待でき美容にも役立つ栄養素をはじめ、豆からできた芽野菜なのでたんぱく質も豊富。さらに代謝をサポートするビタミンB群、骨を丈夫にするビタミンK、女性に必要とされる葉酸などの栄養素も。今回は、豆苗と柿を生ハムで巻いた、おもてなしにもぴったりのサラダ感覚でいただける一品をご紹介。豆苗は一度で捨てず、残った根と豆を利用して再生栽培もぜひ楽しんでみて！　効率よく再生栽培をするために、「脇芽」を残して使うのがおすすめです（作り方（1）をご参照ください！）。

◆材料◆
豆苗…1/2株
柿…1/2個
生ハム…4枚～
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩…小さじ1/6
ハチミツ…小さじ1
黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）豆苗を切る。脇目（下部に出てきている小さい芽）を残してキッチンバサミで切るのがおすすめ（脇目を残しておくと、再生栽培しやすい）。

（2）柿はひと口大に切る（やや実が熟しているもののほうが柔らかく巻きやすい）。

（3）生ハムは長さを半分に切る。

（4）生ハムの中央に豆苗と柿をのせて巻く（今回は生ハムを半分に折って巻いていますが、バランスを見ながらでOK）。

（5）ドレッシングを作る。密閉容器にオリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、塩、ハチミツを入れてシェイクする。

（6）器に（4）を盛りつけ、（5）のドレッシングをかけ、黒こしょうを適宜挽く。

【6】こんにゃくのピリ辛炒め煮

◆材料（作りやすい分量）◆
板こんにゃく…1枚（約200g）
ごま油…大さじ1/2
だし…100ml
A［しょうゆ…大さじ1、みりん…大さじ1、唐辛子…1/4本分小口切り］

◆作り方◆

＼こんにゃくと牛肉のすき焼き風／

◆材料（2人分）◆
こんにゃくのピリ辛炒め煮…100g
牛肉（切り落とし）…200g
ごま油…大さじ1/2
温泉卵（市販）…2個
きび砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
七味唐辛子…適量

◆作り方◆

【7】オーブン焼きカリフラワーとナッツのサラダ

カリフラワーはビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウムなどが豊富。食物繊維もたっぷりで、近年ごはん代わりにカリフラワーを代用するカリフラワーライスも話題ですよね。美肌効果に加え、免疫サポートやストレスの緩和などにも役立つといわれている栄養価も美容効果も高い食材です。今回はオーブン焼きで、冬にぴったりのほっこり系ホットサラダにアレンジ。ナッツと組み合わせ、家飲みのおつまみにしたいサラダをご紹介します。香ばしさが増し食感程よいカリフラワーのおいしさが引き立つよう、味付けは塩・黒こしょう、チリペッパーのみでシンプルに。ハチミツを少量トッピングすることで、ピリ辛に甘みが加わってこじゃれたアクセントに。

◆材料◆
カリフラワー…1/2株
オリーブオイル…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
チリペッパー…少々
お好みのナッツ…適量
ハチミツ…少々

◆作り方◆

（1）カリフラワーはひと口大に切り、ボウルに入れてオリーブオイル、塩、黒こしょう、チリペッパーをふり、絡ませる。

（2）天板にオーブンシートを敷き、200℃に予熱したオーブンで約20分焼く。

（3）焼いたカリフラワーをボウルに戻し、ナッツと合わせ、さらに塩・黒こしょう、チリペッパーを必要であれば足して味を調える。皿に盛り、好みでハチミツをトッピング。

【8】生なすとミニトマトのキムチあえサラダ

言わずと知れた美肌食材といえばキムチは、野菜とあえるだけで手軽に腸活も狙えるサラダに変身！　キムチは乳酸菌が豊富で、美肌はもちろん便秘解消やダイエットにも効果が。また、カプサイシンがこれからの季節に落ちがちな代謝もサポート。今回は塩水に浸してあく抜きした生のなす＆ミニトマトとあえて、食べ応えもある一品に。味にひねりのあるおかずが欲しい時にもぜひ！

◆材料◆
なす…1～2本
塩…小さじ1/4
ミニトマト…8個
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1/2

◆作り方◆

（1）なすは1～2mmの薄切りにして、塩 小さじ1を溶かした塩水に10分程さらす。

（2）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。

（3）ボウルによくしぼって水気をきった（1）とミニトマト、キムチ、ごま油、白すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【9】サラダ菜とパリピのチョレギ風サラダ

「パリピ」！とはパリパリピーマンのことですが、まだ生のままのピーマンのおいしさに気づいていない方は、だまされたと思って食べてみて欲しいです。生ピーマンは渋みは少々ありますが、驚くほどクセがなく食べやすく、パリパリとした食感も楽しく、あっという間にひとつふたつ…とたいらげてしまいます。ピーマンはβカロテンやビタミンCもEをたっぷり含み、紫外線が気になる季節に抗酸化力を狙って積極的に食べたい食材。食物繊維やカリウムも多く含有しデトックス効果も◎。今回はサラダ菜を使った定番のチョレギ風サラダに、生のままのピーマンを加え、食感楽しくアレンジした１品をご紹介。焼肉屋さんでよく見かけるチョレギサラダはやはり、肉料理と相性抜群。暑い夏を乗り切るスタミナ肉メニューに添えて、箸休めの１品としてぜひ！

◆材料◆
サラダ菜…1玉
ピーマン…2個
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
酢…小さじ1
白いりごま…小さじ1
韓国海苔…適宜

◆作り方◆

（1）サラダ菜は食べやすい大きさにちぎる。

（2）ピーマンはへたを切り落とし、約2mm幅の輪切りに。

（3）ボウルにサラダ菜とピーマンを入れ、ごま油、しょうゆ、酢、白いりごま、韓国のり（もみのりふりかけタイプならそのまま、通常ののりなら小さめにちぎって）を加えてざっくり混ぜ味を調える。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。