食べてスッキリ！むくみを取る「食べ物」とは？【24のおすすめレシピ】

食べてスッキリ「むくみを取る食べ物」とは？むくみを取りたいなら、まずは絶対に知っておきたい栄養素をチェック◎。他にも、むくみを解消してくれる食べ物別「おすすめメニュー」をレシピとともにご紹介します。むくみに効果的な事はもちろん、他の栄養素も含まれているうれしい食材ばかり♪積極的に毎日の食事に取り入れて、むくみを解消しましょう！

むくみを抑えてくれる「栄養素」は？

「切り干し大根やブロッコリーなど、余分な塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれた野菜を毎食しっかり食べましょう」（伊藤先生）

肌の潤いを保つビタミンAも「セロリ」

セロリに含まれるカリウムの働きがむくみの解消に効果的です。塩分の摂りすぎやカリウムの不足が起こると、体液の濃度が濃くなりすぎるため、体は水分を余分に取り込んで、薄めようとします。その結果、体内の水分量が多くなり、血圧が高くなって起こるのがむくみです。むくみを防ぐためにカリウムを含む食材を意識して摂り、塩分の排泄をスムーズにすることが大切です。

セロリの葉に豊富に含まれるビタミンAは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、活性酸素を取り除く働きを持っています。活性酸素は肌を攻撃してシミやしわの原因となるため、美肌のためには抗酸化作用を持つ栄養素を取り入れることが大切です。また、ビタミンAは肌の潤いを保つ働きもあるため、セロリの葉は美肌のためにも捨てずに無駄なく食べるとよいでしょう。

【おすすめレシピ1】「セロリとりんごのサラダ」

【材料】
セロリ…2本
りんご…1/2個
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）セロリは包丁やピーラーなどを使って筋をとり、斜めに薄切り（1～2mm程度）に。斜め切りにすることでより筋が気にならず、食感がなめらかな仕上がりに。切ったら塩ひとつまみをまぶしておく。

（2）リンゴは皮を塩もみしてよく洗い、芯を取り除いて皮つきのまま薄切りに。さらに幅3～4mmに切る。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、オリーブオイルをかけざっくり混ぜた後、マヨネーズ、レモン汁、粒マスタード、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【おすすめレシピ2】「ミニトマト、たこ、セロリのイタリアンサラダ」

【材料】
ミニトマト…10～15個
セロリ（茎の部分）10cm程度
ゆでたこ…1パック（100~120g程度）
バジル…8枚
オリーブオイル…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ふたつまみ
レモンの皮（国産のものがあれば）…適宜

【作り方】
（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）セロリは茎の部分を使用。筋を取り除き、約2mm幅に切る。

（3）たこはざるに入れた状態で熱湯で軽く流した後、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルにミニトマト、セロリ、たこ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、バルサミコ酢、レモン汁、塩を加えてざっくり混ぜて味を調える。

（5）皿に盛り、好みでレモンの皮を削ってトッピングする。

ビタミンCも含まれる「ズッキーニ」

ズッキーニに含まれるカリウムの働きで、むくみの解消が期待できます。むくみを起こさないためには、ズッキーニなどのカリウムを多く含む食材をきちんと摂取してナトリウムの排泄を促し、体に水分をため込み過ぎないようにしましょう。

ズッキーニに含まれるビタミンCはコラーゲンの合成に関わるだけでなく、抗酸化ビタミンとも呼ばれ、活性酸素を取り除く働きをもっています。活性酸素は肌を攻撃してシミやしわの原因となるため、ハリのある若々しい肌を保つためにはビタミンCを意識して取り入れることが大切です。

【おすすめレシピ1】「肉巻きズッキーニ」

豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富！具材をくるっと巻いてレンチンするだけ。肉厚なズッキーニは、カサ増し効果も。梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待大！

【材料 2人分】
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩･こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

【作り方】

【おすすめレシピ2】「ノンオイル梅チキンラタトゥイユ」

【材料 2人分】
鶏もも肉…1枚
にんにく…1片
なす…2本
ズッキーニ…1本
トマト…大2個
酒…1/2カップ
梅干し（甘くないもの）…大2個
みりん…大さじ1
しょうゆ…1/2
塩…少量

【作り方】

食べ過ぎ防止にも「長いも」

長芋には、体の中の塩分の濃度を調整するカリウムも豊富に含まれています。とりすぎた塩分を体の外に排出するのをうながす働きを持つことから、体内の水分バランスが整い、高血圧の予防と同時にむくみの解消が期待できます。水溶性のため、茹でたり煮たりすると液体中に溶け出してしまうことから、生でそのまま食べられる長芋は、カリウムを効率的に摂取するのに適した食品の一つです。

長芋の食物繊維は不溶性と水溶性のどちらも含んでおり、水溶性が血糖値の急上昇を抑えることで太りにくく、胃の中で膨らみ食べ過ぎ防止にもなるためダイエットに効果的です。

一方、不溶性は腸の中で膨らみ便通をうながすため、整腸作用も期待できます。またサポニンによって脂質の吸収も抑えられるため、ダイエット中には食べ過ぎない程度に取り入れるとよいでしょう。

【おすすめレシピ1】「鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ」

夏に弱った胃腸を整えてくれる山芋、オクラに、アミノ酸豊富なキヌアと鶏むね肉でスタミナアップ！ほんのりきいたカレー粉は肝臓をいたわり食欲を増進させてくれます。油は使わず、味付けは優しくシンプルに。疲れた身体が元気になる薬膳おかずスープです♪

【材料 4人分】
鶏むね肉（皮なし）…1枚　(▶ 塩こしょう…各少々／片栗粉…小さじ2)
キヌア…大さじ3
にんじん…1/2本
たまねぎ…1/2個
長芋…150g
オクラ…6本
水…カップ4
酢…小さじ1
しょうゆ…大さじ1
A
にんにく、しょうが（すりおろし）…各1かけ
酒…大さじ1
カレー粉…小さじ1/2
塩…小さじ1/2

【作り方】

【おすすめレシピ2】「豚肉、長芋、みょうがのとろみ煮」

味が染み込んだ長芋は、冷めてもおいしいので作り置きにぴったり。消化に良く、体調が優れないときにもおすすめ。

【材料 2人分】
豚ロース（とんかつ用）…200g
長芋…120g
みょうが…2～3本
片栗粉…小さじ1と1/2

A
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
酢…小さじ1/2
塩…ふたつまみ

【作り方】

胃腸の働きをサポート「大根」

「大根のカリウムはむくみオフ効果大」（門司さん）

【おすすめレシピ1】「大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ」

大根はビタミンＣや食物繊維を少々含み、決して栄養価が高いわけではありませんが、消化酵素のジアスターゼが胃腸の働きをサポート。

【材料】
大根…4～5cm
白菜…1/10個程度
からすみ…3cm程度
塩…ひとつまみ
胡麻油…大さじ1～
すり胡麻…お好みで

【作り方】

【おすすめレシピ2】「にら×サバ×大根のみそ汁」

サバ缶の質の良いたんぱく質、脂質、カルシウムなどが手軽にとれる1杯。にらと大根の豊富な食物繊維は、腸内改善に打ってつけ。

【材料】
大根（薄い輪切りにしてから千切り）…150g
にら（3cm幅）…1/5束
サバ缶…1缶
酒…大さじ1
みそ…約大さじ1
ゆずこしょう…少々

【作り方】

豊富な栄養素をもつ「アボカド」

むくみを排出するカリウムや、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE、お通じを促す食物繊維など、豊富な栄養素をもつアボカド。1/2個で1日に必要な美容や健康に特化した栄養素がとれます。油と一緒にとると、ビタミンEの吸収が良くなります。

【おすすめレシピ1】「アボカドとカッテージチーズのサラダ」

「カッテージチーズは高たんぱく質で低カロリーかつビタミンB群が含まれているので、疲労回復に◎。アボカドととると、相乗効果で元気な体へ導いてくれます」（門司さん）

【材料 2人分】
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1
カッテージチーズ…大さじ1程度
A
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
中濃ソース…小さじ1/4

【作り方】

【おすすめレシピ2】「アボカドキムチ和え」

「キムチに含まれるカプサイシンには、新陳代謝の促進や脂肪燃焼効果があります。アボカドはやわらかめのものを使うと、キムチとなじみやすくよりおいしく！」（門司さん）

【材料】
アボカド…1個
キムチ…50g程度
ごま油…小さじ1

【作り方】

女性に欠かせない鉄も「まいたけ」

まいたけは、きのこ類の中でもビタミンB2を豊富に含んでいるのが特徴。ビタミンB2には、肌や粘膜などを健やかに保って肌あれを防ぐ効果があります。ほかにも、むくみを促すカリウムや女性に欠かせない鉄といったミネラルや、お通じを良くする不溶性食物繊維もたっぷりだから、積極的にとりたい食材のひとつです。

【おすすめレシピ1】「焼きまいたけ下ろしポン酢」

「まいたけを食前に食べると血糖値の上昇を抑える効果がUP。朝食に食べれば、昼食後まで効果が続くといわれています。また、大根のカリウムはむくみオフ効果大」（門司さん）

【材料 2人分】
まいたけ…1パック
大根…約5cm
ポン酢…大さじ1/2
一味唐辛子…少量

【作り方】

【おすすめレシピ2】「まいたけと鶏ささ身のクミン炒め」

「鶏ささ身と合わせて、食欲をそそるクミンを効かせたボリューミィながらヘルシーなひと皿。アクセントに入れたガラムマサラにはデトックス作用があります」（門司さん）

【材料 2人分】
まいたけ…1パック
鶏ささ身…3本
オリーブオイル…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2
A
酒…大さじ1
塩・黒こしょう…少量
ガラムマサラ…5振り程度

【作り方】

美肌効果も期待できる「きゅうり」

カリウムやビタミンCなどを含み、むくみ解消に加え美肌効果も期待できるきゅうり。漬物やピクルス、たたききゅうりなどのおつまみ系できゅうりをいただくことは多々ありますが、サラダにすると個人的にはなんとなく味気ないイメージがあり、この連載でもあまり登場機会がないのですが…。先日、衝撃的なきゅうりのサラダに出会い、どうしてもマネしてみたくなり…。

【おすすめレシピ1】「しゃきしゃきグリーンサラダ」

【材料】
きゅうり…1本
水菜、レタス、ベビーリーフなどの葉物野菜…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩…小さじ1/4
ハチミツ…大さじ1/2

【作り方】
（1）きゅうりは可能な限りの薄切りに。均一に薄切りにしたいので、スライサーを使うのがおすすめ。

（2）葉物野菜（今回は水菜を使用）は食べやすい長さにカット。

（3）ドレッシングを作る。ふたがしっかり閉まる小さめの保存容器に、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、塩、ハチミツを入れ、ふたを閉めてよく振り、乳化させる。乳化させたら味見をして、好みの塩加減、甘みに調整する（分量は目安。使用する塩やハチミツの種類によって異なるので、微調整を。野菜から水分が出るのでやや味濃いめに仕上げて）。

（4）バットに（1）のきゅうりをキレイに並べ、ドレッシングの2/3量をかけ、10分ほど置いて味をなじませる。水菜は器に並べ、残りのドレッシングをかけ、きゅうりを水菜の上にかぶせるように盛り付けて仕上げる（より均一に美しく仕上げたい場合は、調理用ビニール手袋などをして手で盛り付けしても）。

【おすすめレシピ2】「たたききゅうりとセロリ、ザーサイのさっぱりサラダ」

【材料】
キュウリ…1本
セロリ…長さ5cmほど
ザーサイ…適宜
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
すり白胡麻…適宜
一味唐辛子…適宜

【作り方】
（1）キュウリはヘタを切り、大きいトゲを取り除く。

（2）キュウリを半分に折り、ビニール袋に入れてすりこぎ棒などで叩いて砕く。

（3）セロリは筋を取り除き、薄切りに。

（4）（2）のビニール袋にセロリと、ザーサイ（大きい場合は食べやすい大きさにカット）を入れ、胡麻油、酢、塩、すり胡麻を加え味を調える。

（5）皿に盛り、上にさらにすり白胡麻と一味唐辛子をトッピング。

貧血や冷え性改善にも効く「枝豆」

枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

【おすすめレシピ1】「エスニックひたし枝豆」

ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復。味が染みた皮をちゅうちゅう吸って！

【材料】（作りやすい分量）
枝豆…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A
レモンスライス…4枚（皮はむく）
青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）
にんにく…1/2片（みじん切り）
ナンプラー…大さじ1
ごま油…小さじ1
水…大さじ2

【作り方】

【おすすめレシピ2】「枝豆とつぶ貝のガリシア風」

タコやじゃが芋で作るスペイン料理を枝豆とコンビニのおつまみつぶ貝で。枝豆のビタミンB1・C、貝のタウリンでアルコール代謝もアップ。

【材料 1人分】
ゆで枝豆（実）…1/2カップ（約70g）
じゃが芋…1個
オリーブオイル…小さじ1と1/2
A
つぶ貝（味つき）…50g
パプリカパウダー…小さじ1/2（またはチリパウダーを小さじ1/4）
スモークソルト（または塩）…小さじ1/3

【作り方】

腸内環境も整える「ピーマン」

水分代謝がうまくいかず、むくみがちでだるい梅雨の季節は、カリウムを含む野菜のサラダですっきりと！ ピーマンには塩分のとりすぎによるむくみ対策にひと役買ってくれるカリウムをはじめ、活性酸素除去をサポートするβカロテン、美肌効果が狙えるビタミンＣ・Ｅ、腸内環境を整える食物繊維も。

【おすすめレシピ1】「白菜とピーマンのパリパリ塩昆布サラダ」

【材料】
白菜…1/12株程度
ピーマン…1個
ごま油…大さじ1
黒酢…大さじ1/2
塩昆布…大さじ1弱
黒すりごま…大さじ1程度

【作り方】
（1）白菜は食べやすい大きさに、ザクザク切る。

（2）ピーマンは上部を切り落とし、内側の種を取り除いてから、幅2~3mmの輪切りに。

（3）ボウルに白菜とピーマンを入れ、ごま油、黒酢、塩昆布、黒すりごまを加えてあえて味を調える。

【おすすめレシピ2】「豆腐そぼろとパリピ」

「むくみを取るカリウム、血液をサラサラにするピラジンのほか、ビタミンも豊富なピーマン。生のパリパリとした食感と、豆腐そぼろのほろほろ感のコントラストを楽しんで」（門司さん）

【材料 2人分】
木綿豆腐…1/2丁（150g）
ピーマン…2個
ごま油…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2
A
カルダモン（パウダー）…5振り程度
下ろししょうが…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
塩・黒こしょう…少量

【作り方】

便秘改善にも「バナナ」

「バナナに含まれる成分の代表的なものとして食物繊維があります。食物繊維には便秘予防効果もあり、食物繊維によって健康的な状態を作ることができます。

水分も多く含んでいるため、繊維質を摂りすぎてお腹が張る心配もなく、便秘改善に役立ちます。カリウムの効果もあってむくみ予防もできるので良いこと尽くめ。

腸内細菌のバランスによって健康状態が左右されるとも言われているので、健康や美容のためにも食物繊維が含まれるバナナはおすすめの食材です」（渥美さん）

【おすすめレシピ1】「きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト」

【材料 1人分】
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
きな粉…お好みの量
黒みつ…お好みの量
バナナ…半分〜1本

【作り方】

【おすすめレシピ2】「ツナとバナナのサラダ」

【材料 2人分】
バナナ…1本
いんげん…6本
ツナ（缶）…100g
キドニービーンズ（水煮）…150g
ミントの葉…適量
ヨーグルトの白いドレッシング…好みの量

白いドレッシングの材料
玉ねぎ…1/8個
プレーンヨーグルト…100ml
レモン汁…1/2個分
下ろしにんにく…小さじ1/2
塩…小さじ1と1/2
黒こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

食物繊維もたっぷり「キウイ」

キウイフルーツの食物繊維含有量は数ある食品の中でもトップクラス。しかも水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれる。むくみにも◎。

【おすすめレシピ1】「アボカドとキウイのサラダ」

【材料】
アボカド…1個
キウイ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩・こしょう…適宜
くるみ…適宜

【作り方】
（1）アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。

（2）キウイは皮をむき、縦半分に切ってから5~7mm幅にカット。

（3）ボウルにアボカドとキウイ、砕いたクルミを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうで味を調える。

（4）（3）を皿に取り、ミントの葉を散らす。

【おすすめレシピ2】「パクチーとキウイのナンプラー風味サラダ」

【材料】
パクチー…1/2～1わ
キウイ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2～
白ワインビネガー…大さじ1/2～
ナンプラー…少々
黒こしょう…適宜
くるみ…適宜

【作り方】
（1）パクチーは根部分をカットし、3～4cmの長さに切る。

（2）キウイはヘタ部分を取り除いて皮をむき、縦半分にカットしてから5mm幅程度にカット。

（3）ボウルに水をよ切ったパクチーとキウイを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ナンプラー、黒こしょうで味を調える。ナンプラーは好みで量を調整して。

（4）器に盛り、砕いたくるみをトッピング。

水分を効率よくとりたいなら「スイカ」

80％以上が水分で構成されるスイカは、水分を効率よくとりこみ涼がとれる夏の風物詩的存在。スイカにはむくみ解消に役立つカリウムや、抗酸化効果が高いβカロテン、血行を促すシトルリンなどの栄養素が。水分をこまめに補給したいけれどむくみが気になり、熱がこもちがりで日焼けが気になる夏に積極的にとりたい食材です。

【おすすめレシピ1】「スイカの赤いサラダ」

【材料】
すいか…1/16個程度（量はお好みで）
ミニトマト…8～10個
スモークサーモン…80g
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
ディル（飾り用。なくてもOK）…適量

【作り方】
（1）スイカは見える部分の種を取り除き、ひと口大に切る。

（2）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。

（3）ボウルにスイカ、ミニトマト、食べやすい大きさに切ったスモークサーモンを入れ、全体的にオリーブオイルを絡ませた後、白ワインビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜる。

（4）さらにディルを加え、全体をざっくり混ぜる。

【おすすめレシピ2】「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」

＼教えてくれたのは…野菜ソムリエプロ Atsushiさん／

【材料 2人分】
すいか …1切れ（150g）
パプリカ …1/2個（80g）
きゅうり …1本（100g）
ミックスビーンズ …100g
アーモンド（無塩・素焼き） …20粒
A
ヨーグルト（プレーン） …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。