長芋の「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

長芋は芋の中では珍しく、生で食べられる食材です。生はもちろんですが、そのほかにも煮たり焼いたり蒸したりといった、さまざまな調理法で楽しめます。

食感もとろとろ、シャキシャキ、ほくほくとその調理方法によって大きく変わるため、さまざまな料理に活用できるのが特徴です。今回は長芋の栄養成分を見て、ダイエットや美容とのかかわりを解説します。

長芋の「糖質」と「カロリー」

長芋のカロリーと糖質（可食部100g）

長芋（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……64kcal
糖質……12.9g

可食部一切れ（直径5cmで長さ5cm程度）あたり約100g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかのいも類（可食部100g）との比較

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

長芋に含まれる栄養素

可食部100gあたり

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効率的な「摂取方法」

1日に食べるにおすすめの量

長芋はほかの食品と比較してそこまでエネルギーも糖質も多くないため、1日に100g程度にするとよいでしょう。長芋に含まれる食物繊維は不溶性が多いため、適量であれば便秘の解消に役立ちますが、とりすぎるとかえって便秘が悪化してしまうこともあるため、注意が必要です。

また、アクの成分をとりすぎるとかゆみやじんましん、ひどいと下痢・嘔吐を起こすこともあります。ほかにもとろろとして食べると喉ごしがよくなってごはんまで食べ過ぎ、糖質のとりすぎに繋がってしまうため、いずれの場合にしても食べ過ぎないように気をつけましょう。

長芋を食べるに適した時間帯は？

長芋は消化を助ける酵素を持つことから、時間帯にこだわらず、食事の中に取り入れるのがおすすめです。胃腸が弱って食欲が落ちた時にも疲れた胃を労わり、消化を促進して栄養の吸収を高めてくれます。また、同時に胃の粘膜を潤わせ、保護する働きも持つ食材です。

その結果、疲労回復の効果も期待できるため、山うなぎの別名を持ち、滋養強壮の漢方薬にも使われています。

長芋の栄養を効率良くとるには？

長芋に含まれるアミラーゼは熱に弱い性質を持っているため、効率良く摂取するには生のまま食べるのがおすすめです。

また、すりおろすことで酵素がより働くため、とろろは効率的な食べ方と言えます。加熱する場合もサッと短時間で済ませることで、栄養素が壊れず効率良く摂取できるため、調理法も工夫しましょう。

長芋に多く含まれる「栄養素」

アミラーゼ

いも類の中でやまのいも類の長芋やいちょういも、やまといもなどに含まれるでんぷんを分解する消化酵素のことです。

じゃがいもやさつまいもなどは同じいも類ですが、これらのいもはアミラーゼを持たないため、生で食べるとでんぷんを消化できず、体調不良になる恐れがあります。長芋はこのアミラーゼのおかげで、生食が可能です。

サポニン

長芋に含まれるサポニンは、植物に含まれる苦みや渋みのもとの成分です。脂質を溶かす働きによって、余分な脂質の吸収や血栓が作られるのを抑えてくれる働きを持ちます。また、その高い抗酸化作用により、脂質が酸化するのを防ぐ働きも持つため、生活習慣病の予防にも効果的です。

「美容」への作用・メリット

ダイエット効果

長芋の食物繊維は不溶性と水溶性のどちらも含んでおり、水溶性が血糖値の急上昇を抑えることで太りにくく、胃の中で膨らみ食べ過ぎ防止にもなるためダイエットに効果的です。

一方、不溶性は腸の中で膨らみ便通をうながすため、整腸作用も期待できます。またサポニンによって脂質の吸収も抑えられるため、ダイエット中には食べ過ぎない程度に取り入れるとよいでしょう。

むくみの解消

長芋には、体の中の塩分の濃度を調整するカリウムも豊富に含まれています。とりすぎた塩分を体の外に排出するのをうながす働きを持つことから、体内の水分バランスが整い、高血圧の予防と同時にむくみの解消が期待できます。

水溶性のため、茹でたり煮たりすると液体中に溶け出してしまうことから、生でそのまま食べられる長芋は、カリウムを効率的に摂取するのに適した食品の一つです。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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