パクチーの栄養・美容に嬉しい効果とは？美味しく食べるレシピ9選

ビタミン類の栄養が豊富＆美容に良い効果も期待できる、パクチーの魅力を解説！香りが強い香菜でありながら、生でサラダに食べても良し、スープやソースの香りづけに添えても良しのパクチー。ボリュームのあるお肉や魚も、パクチーと合わせるだけで爽やかに食べられるのが魅力。栄養をたっぷり摂取できるヘルシーレシピは、使い道に悩む人におすすめ

パクチーに含まれる「栄養素」

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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パクチー100gあたり
ビタミンA（レチノール活性当量）：150μgRAE
ビタミンC：40mg
ビタミンE：1.9mg
カリウム：590mg
鉄：1.4g
食物繊維：4.2g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ビタミンA
体内でビタミンAとして働くβ-カロテンを多く含んでいます。ビタミンAは目の結膜や角膜、皮膚の粘膜などが正常に働くのを助けています。

ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、皮膚のハリや血管の弾力を保っている成分です。また、ストレスを和らげるのにも役立っています。

ビタミンE
抗酸化作用を持ち、活性酸素による酸化から体を守ります。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防したり、赤血球の破壊を防いだりする作用があります。

鉄
赤血球に存在し、体全体に酸素を運ぶために必要な栄養素です。
不足すると「鉄欠乏性貧血」を引き起こし、頭痛や疲労感、集中力の低下などの症状がみられます。

食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるのに役立ちます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになる成分です。不溶性食物繊維は、便のかさを増やすことによって腸を刺激し、便通を促します。

美容への「効果」とおすすめの「摂取方法」

【効果1】抗酸化作用で肌トラブルを予防

パクチーに含まれるβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれ、肌で発生した活性酸素を消去する働きがあります。活性酸素は紫外線などのストレスによって発生し、肌のハリを支えるコラーゲンを傷つけることから、しわやたるみの原因となります。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑え、しみやそばかすの予防にも役立ちます。ビタミンCはビタミンEの抗酸化力を回復させる働きもあるため、合わせてとることで肌を強力に守ることができます。

【効果2】腸の調子を整えて健やかな肌をつくる

腸内環境を決めるのは、腸内に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。腸内環境が乱れ悪玉菌が増えると、悪玉菌によって有害物質が産生されます。有害物質は血液に乗って肌に届き、肌荒れを引き起こす原因になります。

食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な栄養素です。パクチーには不溶性食物繊維が多く含まれます。不溶性食物繊維は便通を改善し、悪玉菌が産生した有害物質を便と一緒に排出し、肌に届かないようにするのに役立っています。

【効果3】むくみを防止

カリウムには、ナトリウムを尿中に排泄する働きがあります。ナトリウムをとり過ぎるとむくみの原因となります。ナトリウムは日本人がとり過ぎている栄養素であるため、カリウムを積極的にとることが必要です。

油の少ない料理に入れて摂るのが◎

油の少ない料理に入れてとると、ダイエットに役立ちます。例えば、サラダやおひたし、スープ、肉や魚と一緒に蒸し料理にするなどがおすすめです。

炒め物など、油を多く使う料理はダイエットには不向きです。特に夜は体脂肪として合成されやすい時間帯であるため、脂質をとり過ぎないように注意しましょう。

パクチーを使ったおすすめレシピ【9選】

【1】彩り野菜のカオヤム

■教えてくれたのは....

エディター

門司紀子さん

もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

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夏らしい陽気を感じる今日この頃、開放的な気分に満たされるのとは裏腹に、紫外線ダメージが気になる季節がやってきましたね！　そんなときほど、抗酸化力の高い野菜の力に頼りたいもの。トマト、にんじん、紫キャベツ、パクチーなど、色鮮やかな野菜はビタミンCやβカロテン、リコピン、アントシアニンなどを多く含み、肌の酸化を防ぐパワフルな効果が期待できます。今回は色とりどりの野菜を使用して、タイのライスサラダ「カオヤム」のレシピをご提案。ジャスミンライスを炊き、野菜を切って、並べて、見た目も映えるひと皿に。

【材料】
にんじん…1/3本
紫キャベツ…1/8玉
きゅうり…1/3本
パクチー…1/4わ
ミニトマト…3個
みょうが…1個
小夏（柑橘類ならなんでもお好みで）…1個
干し桜えび…大さじ1程度
ピーナッツ…大さじ1程度
ミント（飾り用）…適宜
ジャスミンライス（タイ米、または白米でも）…0.5合
バタフライピー（生花、または、ハーブティーでも可。なければ紫キャベツで代用も可）…適宜

＜ドレッシング＞
アンチョビ…2本
レモン汁…大さじ2
ナンプラー…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
ハチミツ…大さじ1

【作り方】

（1）まずは青い米を炊くための青い水を作る。水400cc弱（分量外）を、バタフライピーの花とともに鍋で煮て沸騰させる（バタイフライピーがない場合は、紫キャベツと重曹でもブルーの色素を作ることが可能）。

（2）（1）の水が鮮やかなブルーに色づいたら花を取り出し、沸騰した状態で米を加えて、ときどきかき混ぜながら、10分ほど弱火で煮る。

（3）水分が残っていたら水分を軽く切り、そのまま鍋で炒めて水気をとばす。その後、鍋にふたをして10分程蒸らす。

（4）にんじん、きゅうり、紫キャベツは千切りに。

（5）みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りに。

（6）パクチーは根部分を切り落とし、長さ3～4cmに切る。

（7）ミニトマトは半分に切る。

（8）小夏（柑橘）は皮をむき、ひと口大に切る。

（9）ドレッシングを作る。細かく刻んだアンチョビと、レモン汁、ナンプラー、しょうゆ、ハチミツをボウルに入れ、混ぜる（あえてアンチョビが細かく刻まれた状態のままでOK。よりムラなくドレッシングを仕上げたい場合はミキサーやブレンダーなどで粉砕しても）。

（10）皿に（3）の米を盛り（小さいボウル状の皿を水で軽く濡らしてから米をぎゅうぎゅうに詰め、皿の上でひっくり返すとキレイなドーム状になる）、周りに具材をバランスよく並べる。ごはん部分にミントをトッピング。

【2】パクチーと生ピーマンとぶどうのサラダ

パクチーは言わずと知れたデトックス野菜の代表格。抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、若々しい肌やボディを目指すのにぴったりの野菜です。好き嫌いはありますが…私は大のパクチー好き！　私の周りでは「苦手だったけれど、思い切って食べ始めてみたらハマってきた」という人も多く、食べれば食べるほどその独特の風味にヤミツキになってしまうという意見も…。今回は、先日イケてる居酒屋さんで食べたパクチーサラダをマネして、生のピーマンの千切りとパクチーとの組み合わせ。パクチー好きならそのままふたつの組み合わせだけでも十分においしくいただけると思うのですが…さらに秋の味覚・ぶどうの甘みを添えて、より食べやすいサラダにアレンジ。ぶどうのアンチエイジング効果も味方につけて、アクティブに美肌を狙っていきましょう！　ぶどうは皮つきのまま食べられる種なしの品種を使うのがおすすめです。

【材料】
パクチー…1/2束
ピーマン…1個
種なしぶどう…5～8個
ごま油…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）パクチーは根を切り落とし、長さ3～4cmに切る。

（2）ピーマンは縦半分に切り、種とへたを取り除いてから、繊維に沿って縦に千切りに。繊維に沿って切ることで、よりシャキシャキの食感に。

（3）ぶどうは縦に薄切りに。

（4）ボウルに（1）（2）（3）を入れ全体にごま油を絡ませた後、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを加えざっくりと混ぜ、味を調える。

【3】パクチーとケールのデトックスサラダ クミン風味

体が重い…、シャッキリしない…、便秘ぎみ…そんなときこそデトックス感の高い野菜ふたつを組み合わせたサラダを！　βカロテンやビタミンCなどを豊富に含み、パワフルな抗酸化効果が期待できるパクチー。美容と健康をポジティブに狙いたい人なら迷わず手にしたい食材です。今回はさまざまな栄養素をバランスよく含み、スパーフードとも言われるケールとの組み合わせ。味付けはレモン汁と、スパイスカレーなどにも使われるクミンをアクセントに。クミンも抗酸化力が高いうえ、粘膜を健やかに保つ働きがあり、ウイルスなどの侵入を予防する効果も。レモン×クミン、そしてパクチーのパンチが加わった独特の風味で、食べているそばから気分までデトックスできるような一品です！

【材料】
パクチー…2～3本
ケール…1枚
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
クミンパウダー…5振り程度
ハチミツ…適宜

アーモンド…５粒程度

【作り方】

（1）パクチーは根を切り落とし、3～4cm程度の食べやすい大きさにカット。

（2）ケールは幅4～5mm程度に刻む。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れオリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、塩、クミンパウダー、ハチミツを入れてざっくり混ぜ、味を調える（さっぱりと仕上げたい場合はハチミツなしで、まろやかな味付けで食べやすくしたい場合はハチミツを小さじ1/4程度お好みで加えて）。器に盛り、ざくざく刻んだアーモンドをトッピング。

【4】パイナップルとパクチーのアジア風味サラダ

デトックス野菜の代表格であるパクチーは、 抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、肌や体のエイジングケアにも欠かせない野菜。今回は以前、ベトナム料理屋さんでいただいたシンプルなサラダからヒントをもらい、パイナップルと合わせてアジア風味香るひと皿に。パイナップルはビタミンB1やビタミンC、たんぱく質分解酵素、食物繊維もたっぷり含み、美容にはもちろん胃腸の調子を整えるのにもぴったり。体の中からキレイを目指せるサラダです。

【材料】
パクチー…1株
パイナップル…1/8個程度
太白ごま油…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・こしょう…少々
フライドオニオン（油葱酥）…適宜

【作り方】

（1）パイナップルは皮をむき、食べやすい大きさにカット。

（2）パクチーは根部分を切り落とし、長さ3~4cmにカット。

（3）ボウルにパイナップルとパクチーを入れ、太白ごま油、白ワインビネガー、塩・こしょうで味を調える。

（4）皿に盛り、上にフライドオニオンをトッピング。

【5】香味野菜とチャーシューの中華風サラダ

好みは分かれますが、パクチーは言わずと知れたデトックス野菜！ 抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、肌やカラダのエイジングケアにもぴったりの野菜です。

今回はみょうがと大葉、3つの香味野菜を合わせてサラダに。みょうがにはビタミンCやカリウムが、大葉にはβ-カロテンやビタミンEが含まれており、みずみずしくハリのある肌づくりをサポート。チャーシューの旨味も相まってむしゃむしゃ止まらないおいしさの中華風サラダは、エスニック系のおかずにはもちろん、和食にも抜群に合います。

【材料】
パクチー…1/2袋
みょうが…2個
大葉…3～4枚
チャーシュー…2～3枚
ごま油…大さじ1/2
黒酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
辣油…適宜

【作り方】

（1）パクチーは根を切り落とし、3～4cmの長さにカット。

（2）みょうが、大葉はそれぞれ縦半分に切り、斜め切りに。

（3）チャーシューは食べやすい大きさにカット。

（4）ボウルに具材をすべて入れ、ごま油、黒酢、しょうゆ、辣油を入れてあえる。

【6】牛肉のエスニックおかずサラダ

＼教えてくれたのは／

「AMATA」オーナー 毛髪診断士指導講師

美香さん

2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。髪を美しく保つための施術やケアが評判で、美容業界人やモデル、俳優も多く通う。料理上手で、サロンスタッフに振る舞う「美香亭」のお弁当も注目を集める。撮影／玉置順子（t.cube）

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ひと皿で満足できる大人のおかずサラダ。さっとゆでた牛肉や厚揚げ、にんじん、レンズ豆などを、レモンの爽やかさとナンプラーのうまみが効いたドレッシングでまとめて。亜鉛や銅など白髪をケアする栄養素に加え、厚揚げなどの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、薄毛の原因となる女性ホルモンの減少を補います。

【材料（2人分）】
牛肉（切り落とし）…200g
厚揚げ…1個
にんじん…1本
紫玉ねぎ…1／2個
ワカメ（生食用）…20g
レンズ豆（水煮）…30g
パクチー…1本
アーモンド、カシューナッツ（ロースト）…好みの量
水…300ml
野菜だし（粉末）…小さじ2弱

【A】
にんにく…小さじ1（みじん切り）
たかのつめ…1本（小口切り）
レモン汁…大さじ2
はちみつ…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
クミン…小さじ1
塩…小さじ1
ごま油…大さじ1

【作り方】

「ドレッシングは肉や魚の炒めものにも合います。はちみつは『Tamitu ハーバルハニー』を使用。液体に溶けやすいのでおすすめ！」（美香さん）

【7】なめことパクチーのみそ汁

■教えてくれたのは....

実践料理研究家。栄養士。全国のみそ蔵を訪ねて研究を重ねる“みそ探訪家”でもある。

岩木みさきさん

レシピ考案や商品開発、料理教室主宰など幅広く活躍中。工藤あきさんとの共著『1分美肌みそ汁 美白・潤い・ハリUP！腸活で体内クレンジング』（学研プラス）が好評発売中。

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＼毎日続けるためには簡単でなくちゃ！／
1分でみそ汁を作るコツは、事前にだしを多めに作り置きしておくこと（冷蔵庫で保存）。だし150mlにみそ大さじ1が、基本的な1人分の黄金バランスです♪

食物繊維が豊富で低カロリーのなめこが胃腸を優しく労う♪
「ストレスや生活習慣の乱れから胃腸機能が低下すると、全身に栄養が巡らなくなるため、肌あれを起こし、疲れや冷えなどにもつながります。そんな胃腸を修復してくれるのがなめこ。消化促進効果のあるパクチーを加えて、さらに胃の働きを助けて！」（岩木さん）

【材料（1人分）】
なめこ…50g
パクチー…1〜2本
だし…15ml
みそ…大さじ1

【作り方】

【8】パクチーと新しょうがの生ハム巻き

＼教えてくれたのは／

パクチー料理研究家／管理栄養士

エダジュンさん

えだ じゅん／東京都生まれ。Soup Stock Tokyoの本社業務に携わった後、2013年に独立。〝パクチーボーイ〟として、パクチーを使った料理や手軽に作れるエスニック料理が評判。最新刊は『エスニックつくりおき』（PARCO出版）。秋にスープの本を上梓予定。

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新しょうがの優しい刺激で爽快感のあるひと皿。生ハムの塩気、ディップのコクでビールが進みすぎる！

【材料（2〜3人分）】
パクチー…1〜2株
新しょうが…30g
生ハム…6枚

【クルミみそディップの材料】
クルミ…5粒
マヨネーズ大さじ1
みそ…小さじ1
はちみつ…小さじ1/2

【作り方】

【9】桃とパクチーのカプレーゼ

パクチー×フルーツは最強にフレッシュで美味。桃の代わりにオレンジや柿などもよくマッチ

【材料（2〜3人分）】
桃…1個
パクチー…1株（約10g）
ミニトマト…6個
アーモンド…6粒
ブラータ（モッツァレラチーズのクリーム包み。なければモッツァレラ）…1個

［A］エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ2
塩…少量
ピンクペッパー…少量

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。