食・レシピ
2020.12.31

メリットづくし!パクチーの栄養、効果を引き出す食べ方【レシピ8選】

ビタミン類の栄養が豊富&アンチエイジング効果も期待できるパクチーの魅力をご紹介します。香りが強い香菜でありながら、生でサラダに食べても良し、スープやソースの香りづけに添えても良しのパクチー。ボリュームのあるお肉や魚も、パクチーと合わせるだけで爽やかに食べられるのが魅力。栄養をたっぷり摂取できるヘルシーレシピは、使い道に悩む人におすすめ。

パクチーの栄養素と効能

【1】ミネラルやビタミンが豊富

管理栄養士 フードコーディネーター

美才治真澄さん

びさいじ・ますみ/料理科。群馬県生まれ。美容に効くおしゃれなレシピが評判。
「冬は恒例の干し芋作り。品種や蒸し加減などで毎年仕上がりが異なり、奥が深いです! 焼き網であぶり、ブルーチーズをのせるのが定番つまみです」

Point

・「βカロチン」はにんじんの2〜4倍と多く免疫力を高めて疲れにくくしてくれる。
・ミネラルであるカリウムやカルシウム、コラーゲン生成や鉄の吸収を助け、ストレスケアにも効く「ビタミンC」も豊富。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3

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【2】デトックス効果や抗酸化力も高い

美容エディター

門司紀子

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

Point

・体の中に溜まってしまった重金属などの「毒素の排出」を促してくれる。
・抗酸化効果も抜群なので「アンチエイジング&デトックス効果」が期待できる。

「パクチーはコリアンダーや香菜(ツャンツァイ)とも呼ばれ、エスニック料理では香辛料としてもおなじみ。ビタミンA、B2、Cなどビタミン類が豊富なうえ、体の中に溜まってしまった重金属などの毒素の排出を促してくれたり、抗酸化効果も抜群。アンチエイジング&デトックス効果が期待できるパクチーは、モリモリ食べて損なし!」(門司さん)

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #4「パクチーとトマトの胡麻だれサラダ」

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効果的な食べ方がある

「シミの原因」になるのでタイミングは【夜】

管理栄養士
パーソナルコンディショニングコーチ
日本抗加齢医学会指導士

前田あきこさん

認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

Point

・紫外線吸収を高める成分であるソラレンは、パクチーに多く含まれる。
・2時間程でその成分が体内で作用しはじめる。
・上記の理由からタイミングは「夜」、もしくは外出しない日に食べるのがベスト

「食べ物に含まれる栄養成分の中には、紫外線の吸収を高める成分が存在します。それは“ソラレン”という成分を含む食べ物です。この成分は、食べてから2時間後に紫外線をバーッと吸収しやすくなる性質を持ちます。日差しの強い朝に食べるのは控えた方がベター。せっかく日焼け止めを塗っていても、シミを誘発させてしまったら意味がありません」(前田先生・以下「」内同)

「ソラレンを含む代表的な食材に、果物の柑橘類があります。オレンジやグレープフルーツ、レモンなど。オレンジやグレープフルーツは果物として、レモンはドレッシングなど、朝食に食べることがわりと多い食材ではないでしょうか。他には、パセリやパクチーなどのハーブ類にも含まれます。あとはセロリや春菊、ブロッコリー、三つ葉など。とはいえ、ソラニンを含む食材には、そのほかの栄養価の高い食材も多いので、日差しが落ち着いた夕方からや、外出しない日は気にせずに食べて欲しいです」

 

初出:日焼けしやすい食べ物があるってホント? 専門家に真相を直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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パクチーを使ったレシピ【8選】

【1】パクチーとカッテージチーズの山椒風味サラダ

Point

・ブータンのサラダ「ホゲ」をアレンジ。
・ノンオイルでコラーゲンのもとになるビタミンCとたんぱく質たっぷり。

■ 材料(2人分)■
・ パクチー…4株(約70g)
・ トマト…1/2個
・ 新玉ねぎ…1/4個
・ 【A】
カッテージチーズ…80g
一味唐辛子…小さじ1/6
粉山椒…少量
塩…小さじ1/5

■ 作り方 ■

  1. パクチーは根元を切って3〜4cmの長さにカット。トマトはざく切りに、新玉ねぎはみじん切りにする
  2. ボウルに新玉ねぎと【A】を入れてよく混ぜ、パクチー、トマトを加えて全体を和える

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3|パクチーとカッテージチーズの山椒風味サラダ

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【2】チキンとアボカドのパクチーサラダ

Point

鶏肉を熱湯でゆでるときは、水を少し足して湯を冷ますと、表面がかたくなることなく、しっとり仕上がります

■ 材料(2人分)■
・ 鶏胸肉…1枚(約250g)
・ 【A】
白ワイン(または酒)…大さじ1
レモンの皮…1/6個分
水…1カップ
・ アボカド…1〜2個
・ パクチー…2束
・ レモン汁…大さじ1
・ オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
・ いりごま(白)…大さじ1
・ 塩&粗びき唐辛子…各適量

■ 作り方 ■

  1. 鶏肉をゆでる。まず鶏肉に塩小さじ1/2(分量外)を擦り込み、室温で15分ほど置く
  2. 小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉と【A】を入れ、弱めの中火にかける
  3. 再沸騰したら火を止め、そのまま鶏肉を鍋の中で冷ます。冷めたら薄切りにする
  4. アボカドは半分に切って種と皮を取り、ひと口大に切る。パクチーは茎を細かく刻み、葉はざく切りにする
  5. ボウルにアボカドとパクチーの茎、レモン汁を入れ、和えて器に盛る。オリーブオイルと塩を振り、1をのせる
  6. いりごまと粗びき唐辛子を振り、パクチーの葉をのせる。好みで粗塩(分量外)を振る

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.13|チキンとアボカドのパクチーサラダ

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【3】パクチーと新しょうがの生ハム巻き

Point

新しょうがの優しい刺激で爽快感のあるひと皿。生ハムの塩気、ディップのコクでビールが進みすぎる!

■ 材料(2〜3人分)■
・ パクチー…1〜2株
・ 新しょうが…30g
・ 生ハム…6枚
・ 【クルミみそディップの材料】
クルミ…5粒
マヨネーズ大さじ1
みそ…小さじ1
はちみつ…小さじ1/2

■ 作り方 ■

  1. パクチーは生ハムの幅より長めにざく切り、新しょうがは皮をむいてせん切りにする
  2. 生ハムの端にパクチーと新しょうがをのせ、クルクルと包む
  3. クルミみそディップを作る。フライパンにクルミを入れ、弱火で軽く煎る。香ばしい香りがしてきたら火を止めて取り出す
  4. 3を包丁などで砕き、マヨネーズ、みそ、はちみつと混ぜ合わせる。器に盛り、2につけて食べる

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.18|パクチーと新しょうがの生ハム巻き

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【4】桃とパクチーのカプレーゼ

Point

パクチー×フルーツは最強にフレッシュで美味。桃の代わりにオレンジや柿などもよくマッチ

■ 材料(2〜3人分)■
・ 桃…1個
・ パクチー…1株(約10g)
・ ミニトマト…6個
・ アーモンド…6粒
・ ブラータ(モッツァレラチーズのクリーム包み。なければモッツァレラ)…1個
・ 【A】
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ2
塩…少量
ピンクペッパー…少量

■ 作り方 ■

  1. 桃は皮をむいて縦に6等分に。ひと片をさらに3等分に切る。パクチーは2cm長さに切り、ミニトマトは横半分に切る。アーモンドは粗めに砕く
  2. ボウルに1と【A】を合わせ、軽く和える
  3. 器に盛り、中央にブラータをのせる。好みではちみつ(分量外)をかける

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.18|桃とパクチーのカプレーゼ

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【5】蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル

Point

・さっぱり味のシンプルナムルはダイエット中にぴったり。
・なすは水分をよくきると味が染みやすい。

■ 材料(2人分)■
・ なす…2本
・ パクチー…1株
・ 【A】
きび砂糖(または砂糖)…小さじ1
米酢…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1
ごま油…小さじ2
・ 白煎りごま…適量

■ 材料(2人分)■

  1. なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる
  2. ラップに包んで電子レンジ(600W)で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、熱いうちに手で裂いて
  3. パクチーは2cm幅に切る
  4. ボウルに1、2、【A】を和えて器に盛り、ごまを散らす

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #6|抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き!『なす』

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【6】タコのパクチーサラダ

Point

・エビや市販のローストビーフに変えてもOK!
・たくさん食べてもヘルシー

■ 材料(2人分)■
・ ゆでダコ…100g
・ パクチー…1束
・ クレソン…1束
・【A】
ナンプラー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
スイートチリソース…小さじ1

■ 作り方 ■

  1. ゆでダコは一口大に切る。パクチーとクレソンはざく切りにする
  2. よく混ぜた【A】と1を和える

初出:パクチー好きにはたまらない♡夜遅い帰宅のときも罪悪感ゼロの深夜ごはん

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【7】パクチーたっぷりのせ鶏胸肉のフォー

Point

・加熱料理に向かないパクチーも、トッピングとしてならビタミンCも壊れない

■ 材料(1人分)■
・ フォー…100g
・ 鶏胸肉…100g
・ チキンスープ…500ml
・ 塩…小さじ1/2
・ パクチー…適量
・ もやし…50g
・ ライム…1/2個
・ ナンプラー…適量

■ 作り方 ■

  1. フォーはたっぷりの水(分量外)に20分程浸す
  2. 鶏胸肉は塩もみし、密閉させたポリ袋に入れ、沸騰した湯に入れる。火を止めて蓋をして、10分たったら袋から取り出して裂く
  3. チキンスープを温め、塩で味を調える
  4. 1を熱湯(分量外)で1分半程ゆでる。3を注いだ器に入れる。パクチーともやし、2とライムをのせる。好みでナンプラーをかける

初出:温かいフォーに生パクチーを添えて!鶏胸肉のフォー、パクチーたっぷりのせ

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【8】パクチー×シジミのデットクストマト鍋

Point

・Wの毒素排出効果で体の中から美と健康を後押ししてくれる
・パクチーは手でちぎることで香り立ちがアップ!

■ 材料(1人分)■
・ 豚バラ肉ブロック…160g
・ シジミ…180g
・ ほうれん草…2束
・ えのきだけ… 1/2束
・ おかひじき…3束
・ パクチー…2束
・ 【A】
水…2カップ
鶏がらスープの素…大さじ1弱
トマトピューレ(3倍濃縮)…3/4カップ

■ 作り方 ■

  1. 鍋に【A】とシジミ、2cm幅にカットした豚バラ肉を入れ、中火で30分煮込む
  2. 1に根元までよく洗ったほうれん草と、食べやすい大きさに切ったえのきだけ、おかひじき、パクチーの茎を入れる。軽く火を通したら、パクチーの葉をのせて完成

初出:寒~い冬はお家であったかひとり鍋♪ 「デトックストマト鍋」レシピ

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