メリットづくし！パクチーの栄養、効果を引き出す食べ方【レシピ8選】

ビタミン類の栄養が豊富＆アンチエイジング効果も期待できるパクチーの魅力をご紹介します。香りが強い香菜でありながら、生でサラダに食べても良し、スープやソースの香りづけに添えても良しのパクチー。ボリュームのあるお肉や魚も、パクチーと合わせるだけで爽やかに食べられるのが魅力。栄養をたっぷり摂取できるヘルシーレシピは、使い道に悩む人におすすめ。

パクチーの栄養素と効能

【1】ミネラルやビタミンが豊富

＼教えてくれたのは…／

管理栄養士　フードコーディネーター

美才治真澄さん

びさいじ・ますみ／料理科。群馬県生まれ。美容に効くおしゃれなレシピが評判。
「冬は恒例の干し芋作り。品種や蒸し加減などで毎年仕上がりが異なり、奥が深いです！　焼き網であぶり、ブルーチーズをのせるのが定番つまみです」

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【2】デトックス効果や抗酸化力も高い

＼教えてくれたのは…／

美容エディター

門司紀子

もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

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「パクチーはコリアンダーや香菜（ツャンツァイ）とも呼ばれ、エスニック料理では香辛料としてもおなじみ。ビタミンA、B２、Cなどビタミン類が豊富なうえ、体の中に溜まってしまった重金属などの毒素の排出を促してくれたり、抗酸化効果も抜群。アンチエイジング＆デトックス効果が期待できるパクチーは、モリモリ食べて損なし！」（門司さん）

効果的な食べ方がある

「シミの原因」になるのでタイミングは【夜】

＼教えてくれたのは…／

管理栄養士
パーソナルコンディショニングコーチ
日本抗加齢医学会指導士

前田あきこさん

認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

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「食べ物に含まれる栄養成分の中には、紫外線の吸収を高める成分が存在します。それは“ソラレン”という成分を含む食べ物です。この成分は、食べてから2時間後に紫外線をバーッと吸収しやすくなる性質を持ちます。日差しの強い朝に食べるのは控えた方がベター。せっかく日焼け止めを塗っていても、シミを誘発させてしまったら意味がありません」（前田先生・以下「」内同）

「ソラレンを含む代表的な食材に、果物の柑橘類があります。オレンジやグレープフルーツ、レモンなど。オレンジやグレープフルーツは果物として、レモンはドレッシングなど、朝食に食べることがわりと多い食材ではないでしょうか。他には、パセリやパクチーなどのハーブ類にも含まれます。あとはセロリや春菊、ブロッコリー、三つ葉など。とはいえ、ソラニンを含む食材には、そのほかの栄養価の高い食材も多いので、日差しが落ち着いた夕方からや、外出しない日は気にせずに食べて欲しいです」

パクチーを使ったレシピ【8選】

【1】パクチーとカッテージチーズの山椒風味サラダ

■ 材料（2人分）■
・ パクチー…4株（約70g）
・ トマト…1/2個
・ 新玉ねぎ…1/4個
・ 【A】
カッテージチーズ…80g
一味唐辛子…小さじ1/6
粉山椒…少量
塩…小さじ1/5

■ 作り方 ■

【2】チキンとアボカドのパクチーサラダ

■ 材料（2人分）■
・ 鶏胸肉…1枚（約250g）
・ 【A】
白ワイン（または酒）…大さじ1
レモンの皮…1/6個分
水…1カップ
・ アボカド…1〜2個
・ パクチー…2束
・ レモン汁…大さじ1
・ オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
・ いりごま（白）…大さじ1
・ 塩＆粗びき唐辛子…各適量

■ 作り方 ■

【3】パクチーと新しょうがの生ハム巻き

■ 材料（2〜3人分）■
・ パクチー…1〜2株
・ 新しょうが…30g
・ 生ハム…6枚
・ 【クルミみそディップの材料】
クルミ…5粒
マヨネーズ大さじ1
みそ…小さじ1
はちみつ…小さじ1/2

■ 作り方 ■

【4】桃とパクチーのカプレーゼ

■ 材料（2〜3人分）■
・ 桃…1個
・ パクチー…1株（約10g）
・ ミニトマト…6個
・ アーモンド…6粒
・ ブラータ（モッツァレラチーズのクリーム包み。なければモッツァレラ）…1個
・ 【A】
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ2
塩…少量
ピンクペッパー…少量

■ 作り方 ■

【5】蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル

■ 材料（2人分）■
・ なす…2本
・ パクチー…1株
・ 【A】
きび砂糖（または砂糖）…小さじ1
米酢…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1
ごま油…小さじ2
・ 白煎りごま…適量

■ 材料（2人分）■

【6】タコのパクチーサラダ

■ 材料（2人分）■
・ ゆでダコ…100g
・ パクチー…1束
・ クレソン…1束
・【A】
ナンプラー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
スイートチリソース…小さじ1

■ 作り方 ■

【7】パクチーたっぷりのせ鶏胸肉のフォー

■ 材料（1人分）■
・ フォー…100g
・ 鶏胸肉…100g
・ チキンスープ…500ml
・ 塩…小さじ1/2
・ パクチー…適量
・ もやし…50g
・ ライム…1/2個
・ ナンプラー…適量

■ 作り方 ■

【8】パクチー×シジミのデットクストマト鍋

■ 材料（1人分）■
・ 豚バラ肉ブロック…160g
・ シジミ…180g
・ ほうれん草…2束
・ えのきだけ… 1/2束
・ おかひじき…3束
・ パクチー…2束
・ 【A】
水…2カップ
鶏がらスープの素…大さじ1弱
トマトピューレ（3倍濃縮）…3/4カップ

■ 作り方 ■

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。