ビタミンBの代表食品は？「具体例」とそれぞれの「効果効能」

ビタミンB群は、肌荒れや口内炎ケアなどに効果的な栄養素。ブロッコリーや枝豆など手に入れやすい食品をピックアップしてレシピと共にまとめました。

ビタミンBの「種類」と「効能」

【1】ビタミンBは活動量アップにより失われる

＼教えてくれたのは 『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長 上田容子先生／

「春になると血流量が増えて交感神経が活発になり、日中の活動量が増えることもだるさの起因に。活動量が増えるとビタミンＢ群が失われるので、しっかり補給して」（上田先生）

 

【2】ビタミンB1は「疲労回復効果」「アルコール・糖質」の代謝に必要

糖質やアルコールの代謝に欠かせない“ビタミンB1”は、不足するとエネルギー不足を起こし、疲れやすくなるのが特徴。摂取するときは、にんにくなどに含まれるアリシンを一緒にとると、疲労回復効果が持続的に働きます。

【主な食材】
豚肉・大豆・ウナギの蒲焼き・玄米

 

【3】ビタミンB2とB6は代謝を助け「新陳代謝」を促進する

ターンオーバーを助けるインナーケアに欠かせない成分

「代謝を助ける」「新陳代謝を促進する」インナーケア成分としては、おなじみの“ビタミンB群”を筆頭に、ビタミンA、C、E。そしてミネラルを含むパントテン酸カルシウム、お肌にいいとされる“L-システイン”が代表格とされています。

成分を取り入れる方法として理想なのは、やはり食事です。ビタミンB群のなかで代謝に大きく関与しているのは、B2とB6なわけですが、B2はレバー･フォアグラ･かもなどの肉類や、鶏卵･キャビア･いくらなどの卵類に。B6はレバーなどの肉類や、アーモンド・ピスタチオなどの種実に。

ビタミンCはブロッコリー･ピーマン･アセロラなどが代表的。緑や黄色、赤色の実に。ビタミンEはキャビア･いくら･たらこなどの卵類に多く含まれていることがわかっています。L-システインを多く含むのは、大豆･ハチミツ･柑橘類などですが、残念なことにその構造から、食品からは摂取しにくいといわれています。

 

【4】ビタミンB12は「血管」と「DNAの生成」を助ける

ビタミンB12は食品に含まれる栄養素のひとつで、神経や血管を健康に保ち、DNAの生成を助ける役割があります。（※1）

血管の健康を健康に保つことで貧血の予防となり、また、それに起因する疲労や体力低下を防ぐという働きも。（※1）

※1【参考】厚生労働省の総合医療サイト「eJIM」

 

「ビタミンB1」の食品とレシピ

【1】枝豆

ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

枝豆塩辛バター

◆材料◆
ゆで枝豆（実）…2/3カップ（約100g）
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

◆作り方◆

【2】アボカド

森のバター”ともいわれるアボカドには、アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

アボカドとオレンジのサラダ スイートチリ風味

◆材料◆
アボカド…1個
オレンジ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1
スイートチリソース…小さじ1/3程度
ピンクペッパー（飾り用）…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは半分に割り、種を取り除いてからさいの目に切り込みを入れ、スープンですくってボウルに入れる。

【STEP.2】
オレンジは皮をむき、食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
ボウルにアボカドとオレンジを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、スイートチリソースを加えて味を調える。

【STEP.4】
皿に盛り、好みでピンクペッパーをちらす。

【3】里芋

ビタミンB 群やカリウムが豊富。芋類の中では炭水化物（糖質）が低い。独特のぬめりはガラクタンなどの成分によるもので、便通や腸内環境を整える作用がある。ただ、この成分は加熱に弱いので、腸内環境を整えるために食べるなら、さっとゆでる程度がおすすめ。

蒸し里芋のうにバター和え

◆材料（1人分）◆
里芋（中）…3個（150g）
塩ウニ（瓶詰）…大さじ1と1/2
バター…小さじ1
カレー粉…ひとつまみ

◆作り方◆

「ビタミンB2」の食品とレシピ

【1】豚肉

豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。

たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

◆材料◆
豚肉…50～80g
レタス…1/4玉
キュウリ…1/2本
オクラ…3本
ヤングコーン…5本
みょうが…1個
ポン酢…大さじ2
白練り胡麻…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
すり胡麻…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。

【STEP.2】
オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。

【STEP.3】
ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。

【STEP.5】
キュウリは幅広めの千切りに。

【STEP.6】
みょうがはざく切りに。

【STEP.7】
ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。

【STEP.8】
皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。

 

【2】鶏レバー

ビタミンB2とビタミンAも豊富。

 

鶏レバーのタルタル串焼き

◆材料（2人分）◆
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個

【タルタルソース】
マヨネーズ…大さじ2
レモン汁…小さじ1
はちみつ…小さじ1
塩・こしょう…各少量

オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量
◆作り方◆

【3】牛乳

脂質の代謝を助け、皮膚を健康に保ってくれる。

 

あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

◆材料（2人分）◆
アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

◆作り方◆

【4】マッシュルーム

脂質の代謝を高めるビタミンB2や、コレステロールを下げる食物繊維が豊富。ほかにもカリウムや亜鉛、葉酸などもバランス良く含む。高たんぱく・高ビタミンの食材で、ダイエットにもおすすめ。

 

白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

◆材料（2人分）◆
ソーセージ（白）…2本
マッシュルーム…4個
バター…大さじ1/2
ローズマリー…1枝

レモンスライス…2枚
レモン汁…小さじ1
塩・粗びきこしょう…各少量

◆作り方◆

【5】ブロッコリー

 

ブロッコリーは抗酸化ビタミンのビタミンACE（エース）であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれているだけではなく、ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜。

 

ブロッコリー、卵、油揚げの“たん3”サラダ 味噌胡麻ドレッシング

◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
油揚げ…1/2枚程度
卵…1個
味噌…小さじ1
白胡麻油（米油、サラダ油でも可）…小さじ1
黒酢（穀物酢、米酢でも可）…小さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
すり胡麻…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに（柔らかくなりすぎないよう注意）。

【STEP.2】
油揚げは食べやすい大きさにカットし、フライパンで焼き目がつくくらいに火を通す。

【STEP.3】
卵はゆで、好みの硬さのゆで卵に（半熟にしたい場合は、沸騰してから5分半が目安）。できあがったゆで卵は皮をむき、半分に割っておく。

【STEP.4】
ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに味噌、白胡麻油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。

【STEP.5】
皿に具材を盛り、ドレッシングをかけてできあがり。

「ビタミンB6」の食品とレシピ

【1】マグロ

細胞の代謝を助け、肌荒れを防いでくれる。

 

マグロのユッケアボカドディップ添え

◆材料（1人分）◆
マグロ（切り落とし）…100g
【たれ】
コチュジャン…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
下ろしにんにく…少量

アボカドディップ…適量
すりごま・万能ねぎ（小口切り）…各少量

◆作り方◆

【2】さんま

オメガ3脂肪酸で、記憶力向上や認知症予防に効果が期待されるDHAや、生活習慣病予防に摂取したいEPA、良質なたんぱく質を多く含む。脂質の代謝を助けるビタミンB2やカルシウムも豊富。昔から、脂で胃もたれしないよう、消化酵素を含む大根下ろしが添えられる。

 

サンマのコンフィとハーブサラダ

◆材料◆
サンマ…2尾
タイム（ローズマリーやレモングラスでも可）…10本
にんにく…1片
白ワイン…50cc
エキストラバージンオリーブオイル…1カップ強
塩…適量

好みのハーブ…適量

【味付け】
白ワインビネガー…適量
エキストラバージンオリーブオイル…少量
塩…適量

◆作り方◆

【3】バナナ

ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。パプリカ、ケール、トマト、パセリなどのビタミンA･C･Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6（バナナ・ささみなど）のどちらかを積極的にとって。

 

クレソンとバナナのサラダ

◆材料（1人分）◆
クレソン…1/2束（30g）
バナナ（小）…1本（60g）

【たれ】
信州みそ（または好みのみそ）…小さじ2
ケチャップ…小さじ1
酢…小さじ1
メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1

◆作り方◆

【4】かぼちゃ

皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。

カボチャのアラビアータ

◆材料（1~2人分）◆
カボチャ…300g（約1/6個）
市販のトマトソース…250g
輪切り赤唐辛子…適量
モッツァレラチーズ…100g
塩…適量

◆作り方◆

ビタミンB12の食品と【3つのレシピ】

【1】かつお

高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

 

カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

◆材料（作りやすい分）◆
カツオ（刺身用のサク）…200g
紫玉ねぎ…1個
にんにく…1/2片（薄切りにする）
塩…小さじ1/6

【ドレッシング】
にんにく…1/2片（薄切りにする）
赤ワインビネガー…大さじ4
はちみつ…大さじ1
塩…小さじ1/6
オリーブオイル…小さじ2

ケッパー…小さじ2

◆作り方◆

【2】あさり

鉄＋アサリのビタミンB12で貧血予防にも。

◆材料（1~2人分）◆
おかひじき…1/2パック（50g）
アサリ（砂抜き済み）…12個
にんにく…1/2片
ビール（あれば苦めのクラフト
ビール）…1/3カップ
塩…小さじ1/6
黒こしょう…適量

◆作り方◆

【3】クレソン

抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。

 

クレソンとラフランス、モッツァレラチーズのサラダ

◆材料◆
クレソン…1/2～1わ
ラフランス…1個
モッツァレラチーズ…好きな量
オリーブオイル…大さじ1程度
レモン汁…大さじ1程度
塩…少々
ピンクペッパー…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは水洗いし、長さ3~4cmにカット。

【STEP.2】
ラフランスは縦にカットして皮をむき、種部分をカット。食べやすい大きさに切って

【STEP.3】
皿にクレソンとラフランスを盛り、モッツァレラチーズを手でちぎってトッピング。さらに、オリーブオイル、レモン汁、塩をふり、ピンクペッパーをちらして出来上がり。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。