食・レシピ
2021.3.13

ビタミンBの代表食品は?「具体例」とそれぞれの「効果効能」

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ビタミンB群は、肌荒れや口内炎ケアなどに効果的な栄養素。ブロッコリーや枝豆など手に入れやすい食品をピックアップしてレシピと共にまとめました。

ビタミンBの「種類」と「効能」

【1】ビタミンBは活動量アップにより失われる

\教えてくれたのは 『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長 上田容子先生/

「春になると血流量が増えて交感神経が活発になり、日中の活動量が増えることもだるさの起因に。活動量が増えるとビタミンB群が失われるので、しっかり補給して」(上田先生)

 

初出:春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは?

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【2】ビタミンB1は「疲労回復効果」「アルコール・糖質」の代謝に必要

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

糖質やアルコールの代謝に欠かせない“ビタミンB1”は、不足するとエネルギー不足を起こし、疲れやすくなるのが特徴。摂取するときは、にんにくなどに含まれるアリシンを一緒にとると、疲労回復効果が持続的に働きます。

【主な食材】
豚肉・大豆・ウナギの蒲焼き・玄米

 

初出:豚肉とトマトを使ったコクうまさっぱりレシピ!ビタミンB1でエネルギー不足を解消

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【3】ビタミンB2とB6は代謝を助け「新陳代謝」を促進する

ターンオーバーを助けるインナーケアに欠かせない成分

「代謝を助ける」「新陳代謝を促進する」インナーケア成分としては、おなじみの“ビタミンB群”を筆頭に、ビタミンA、C、E。そしてミネラルを含むパントテン酸カルシウム、お肌にいいとされる“L-システイン”が代表格とされています。

成分を取り入れる方法として理想なのは、やはり食事です。ビタミンB群のなかで代謝に大きく関与しているのは、B2とB6なわけですが、B2はレバー・フォアグラ・かもなどの肉類や、鶏卵・キャビア・いくらなどの卵類に。B6はレバーなどの肉類や、アーモンド・ピスタチオなどの種実に。

ビタミンCはブロッコリー・ピーマン・アセロラなどが代表的。緑や黄色、赤色の実に。ビタミンEはキャビア・いくら・たらこなどの卵類に多く含まれていることがわかっています。L-システインを多く含むのは、大豆・ハチミツ・柑橘類などですが、残念なことにその構造から、食品からは摂取しにくいといわれています。

 

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【4】ビタミンB12は「血管」と「DNAの生成」を助ける

ビタミンB12は食品に含まれる栄養素のひとつで、神経や血管を健康に保ち、DNAの生成を助ける役割があります。(※1)

血管の健康を健康に保つことで貧血の予防となり、また、それに起因する疲労や体力低下を防ぐという働きも。(※1)

※1【参考】厚生労働省の総合医療サイト「eJIM」

 

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「ビタミンB1」の食品とレシピ

【1】枝豆

ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

枝豆塩辛バター

◆材料◆
ゆで枝豆(実)…2/3カップ(約100g)
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

◆作り方◆

  1. ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
  2. フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、1と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

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【2】アボカド

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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森のバター”ともいわれるアボカドには、アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

アボカドとオレンジのサラダ スイートチリ風味

◆材料◆
アボカド…1個
オレンジ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1
スイートチリソース…小さじ1/3程度
ピンクペッパー(飾り用)…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは半分に割り、種を取り除いてからさいの目に切り込みを入れ、スープンですくってボウルに入れる。

【STEP.2】
オレンジは皮をむき、食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
ボウルにアボカドとオレンジを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、スイートチリソースを加えて味を調える。

【STEP.4】
皿に盛り、好みでピンクペッパーをちらす。

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【3】里芋

ビタミンB 群やカリウムが豊富。芋類の中では炭水化物(糖質)が低い。独特のぬめりはガラクタンなどの成分によるもので、便通や腸内環境を整える作用がある。ただ、この成分は加熱に弱いので、腸内環境を整えるために食べるなら、さっとゆでる程度がおすすめ。

蒸し里芋のうにバター和え

◆材料(1人分)◆
里芋(中)…3個(150g)
塩ウニ(瓶詰)…大さじ1と1/2
バター…小さじ1
カレー粉…ひとつまみ

◆作り方◆

  1. 里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら、皮をむいて包丁の腹で軽くつぶす。
  2. ボウルに塩ウニ、やわらかくしたバター、カレー粉を入れてよく混ぜ、1を加えて和える。

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「ビタミンB2」の食品とレシピ

【1】豚肉

豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。

たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

◆材料◆
豚肉…50~80g
レタス…1/4玉
キュウリ…1/2本
オクラ…3本
ヤングコーン…5本
みょうが…1個
ポン酢…大さじ2
白練り胡麻…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
すり胡麻…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。

【STEP.2】
オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。

【STEP.3】
ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。

【STEP.5】
キュウリは幅広めの千切りに。

【STEP.6】
みょうがはざく切りに。

【STEP.7】
ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。

【STEP.8】
皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。

 

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【2】鶏レバー

ビタミンB2とビタミンAも豊富。

 

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鶏レバーのタルタル串焼き

◆材料(2人分)◆
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個

【タルタルソース】
マヨネーズ…大さじ2
レモン汁…小さじ1
はちみつ…小さじ1
塩・こしょう…各少量

オリーブオイル・レモンの皮(無農薬)…各適量
◆作り方◆

  1. 鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る
  2. ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、タルタルソースの材料と混ぜてソースを作る。1にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る

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【3】牛乳

脂質の代謝を助け、皮膚を健康に保ってくれる。

 

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あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

◆材料(2人分)◆
アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

◆作り方◆

  1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
  2. インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる

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【4】マッシュルーム

脂質の代謝を高めるビタミンB2や、コレステロールを下げる食物繊維が豊富。ほかにもカリウムや亜鉛、葉酸などもバランス良く含む。高たんぱく・高ビタミンの食材で、ダイエットにもおすすめ。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14

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白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

◆材料(2人分)◆
ソーセージ(白)…2本
マッシュルーム…4個
バター…大さじ1/2
ローズマリー…1枝

レモンスライス…2枚
レモン汁…小さじ1
塩・粗びきこしょう…各少量

◆作り方◆

  1. ソーセージは2cm長さに切り、マッシュルームは縦に半分に切る。
  2. スキレット(またはフライパン)にバターとローズマリーをちぎり入れて中火で熱し、香りが出てきたら①を炒める。
  3. ソーセージに火が通ったら、2等分したレモンスライスとレモン汁を加えて炒め合わせ、塩・粗びきこしょうで味を調える。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14|白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

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【5】ブロッコリー

 

ブロッコリーは抗酸化ビタミンのビタミンACE(エース)であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれているだけではなく、ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(14)ブロッコリーの冷製ポタージュ

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ブロッコリー、卵、油揚げの“たん3”サラダ 味噌胡麻ドレッシング

◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
油揚げ…1/2枚程度
卵…1個
味噌…小さじ1
白胡麻油(米油、サラダ油でも可)…小さじ1
黒酢(穀物酢、米酢でも可)…小さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
すり胡麻…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに(柔らかくなりすぎないよう注意)。

【STEP.2】
油揚げは食べやすい大きさにカットし、フライパンで焼き目がつくくらいに火を通す。

【STEP.3】
卵はゆで、好みの硬さのゆで卵に(半熟にしたい場合は、沸騰してから5分半が目安)。できあがったゆで卵は皮をむき、半分に割っておく。

【STEP.4】
ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに味噌、白胡麻油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。

【STEP.5】
皿に具材を盛り、ドレッシングをかけてできあがり。

初出:たっぷりのたんぱく質で、ハリツヤ肌&ボディに♪「ブロッコリー、卵、油揚げの“たん3”サラダ 味噌胡麻ドレッシング」Today’s SALAD #150

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「ビタミンB6」の食品とレシピ

【1】マグロ

細胞の代謝を助け、肌荒れを防いでくれる。

 

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マグロのユッケアボカドディップ添え

◆材料(1人分)◆
マグロ(切り落とし)…100g
【たれ】
コチュジャン…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
下ろしにんにく…少量

アボカドディップ…適量
すりごま・万能ねぎ(小口切り)…各少量

◆作り方◆

  1. たれの材料をよく混ぜ合わせてマグロを合わせて混ぜる
  2. 器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。

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【2】さんま

オメガ3脂肪酸で、記憶力向上や認知症予防に効果が期待されるDHAや、生活習慣病予防に摂取したいEPA、良質なたんぱく質を多く含む。脂質の代謝を助けるビタミンB2やカルシウムも豊富。昔から、脂で胃もたれしないよう、消化酵素を含む大根下ろしが添えられる。

 

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サンマのコンフィとハーブサラダ

◆材料◆
サンマ…2尾
タイム(ローズマリーやレモングラスでも可)…10本
にんにく…1片
白ワイン…50cc
エキストラバージンオリーブオイル…1カップ強
塩…適量

好みのハーブ…適量

【味付け】
白ワインビネガー…適量
エキストラバージンオリーブオイル…少量
塩…適量

◆作り方◆

  1. サンマは頭と尾を落とし、3等分のブツ切りにする。内臓を取り、塩を多めに振って30分ほどおく。
  2. 小鍋にタイムとつぶしたにんにくを入れ、1のサンマの水気を拭いて入れる。白ワインとオリーブオイルをサンマがかぶるまで入れたら弱火にかけ、アクを取りながら15分程煮る。
  3. ボウルにハーブをちぎって入れ、味付けの材料で和える。
  4. 器に2を盛り、3を添える。好みで2のタイムをのせる。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.8|サンマのコンフィとハーブサラダ

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【3】バナナ

ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。パプリカ、ケール、トマト、パセリなどのビタミンA・C・Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6(バナナ・ささみなど)のどちらかを積極的にとって。

 

初出:毛穴&皮脂分泌に効く!かぼちゃ、ピーマン、バナナを使った「毛穴レス」レシピ3つ

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クレソンとバナナのサラダ

◆材料(1人分)◆
クレソン…1/2束(30g)
バナナ(小)…1本(60g)

【たれ】
信州みそ(または好みのみそ)…小さじ2
ケチャップ…小さじ1
酢…小さじ1
メープルシロップ(またははちみつ)…小さじ1

◆作り方◆

  1. クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る
  2. ボウルに1、よく混ぜ合わせたたれの材料を入れ、全体をさっくり和える

初出:「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

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【4】かぼちゃ

皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。

カボチャのアラビアータ

◆材料(1~2人分)◆
カボチャ…300g(約1/6個)
市販のトマトソース…250g
輪切り赤唐辛子…適量
モッツァレラチーズ…100g
塩…適量

◆作り方◆

  1. カボチャは皮ごと2cm角に切る。
  2. 小鍋に1とトマトソース、赤唐辛子を入れ、フタをしてカボチャがやわらかくなるまで弱火で煮込む(途中で焦げつきそうになったら水少量を加える)。塩で味を調えたら火を止める。
  3. モッツァレラチーズをちぎって入れ、さっくりと混ぜ合わせる。

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

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ビタミンB12の食品と【3つのレシピ】

【1】かつお


高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3

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カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

◆材料(作りやすい分)◆
カツオ(刺身用のサク)…200g
紫玉ねぎ…1個
にんにく…1/2片(薄切りにする)
塩…小さじ1/6

【ドレッシング】
にんにく…1/2片(薄切りにする)
赤ワインビネガー…大さじ4
はちみつ…大さじ1
塩…小さじ1/6
オリーブオイル…小さじ2

ケッパー…小さじ2

◆作り方◆

  1. カツオはひと口大のぶつ切りにする。にんにく、塩をまぶし、キッチンペーパーで水分をしっかり取る
  2. 紫玉ねぎは1cm幅のくし切りにする
  3. 鍋に2とドレッシングの材料を入れて中火にかけ、煮立ったらフタをして、弱めの中火で2分程煮る。フタを取り、汁気がなくなるまでさらに2分程煮たら、粗みじんに切ったケッパーを加えて混ぜ、火から下ろす
  4. 器に1を盛り、3をのせ、好みでケッパー(分量外)を散らす

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3|カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

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【2】あさり

鉄+アサリのビタミンB12で貧血予防にも。

◆材料(1~2人分)◆
おかひじき…1/2パック(50g)
アサリ(砂抜き済み)…12個
にんにく…1/2片
ビール(あれば苦めのクラフト
ビール)…1/3カップ
塩…小さじ1/6
黒こしょう…適量

◆作り方◆

  1. おかひじきは根元のかたい部分を1cm程切る
  2. にんにくをみじん切りにする。鍋にビール、塩と共に入れて中火にかける。ひと煮立ちしたらアサリを入れ、蓋をする
  3. アサリの殻が開いたら火を止め、1をアサリの上にのせ、再び蓋をして2分程、余熱で蒸す。器に盛り、黒こしょうを振る

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【3】クレソン

抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。

 

初出:「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

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クレソンとラフランス、モッツァレラチーズのサラダ

◆材料◆
クレソン…1/2~1わ
ラフランス…1個
モッツァレラチーズ…好きな量
オリーブオイル…大さじ1程度
レモン汁…大さじ1程度
塩…少々
ピンクペッパー…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは水洗いし、長さ3~4cmにカット。

【STEP.2】
ラフランスは縦にカットして皮をむき、種部分をカット。食べやすい大きさに切って

【STEP.3】
皿にクレソンとラフランスを盛り、モッツァレラチーズを手でちぎってトッピング。さらに、オリーブオイル、レモン汁、塩をふり、ピンクペッパーをちらして出来上がり。

初出:辛みと甘み、濃密な旨味の3重奏で、サビない女に!「クレソンとラフランス、モッツァレラチーズのサラダ」Today’s SALAD #141

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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