ボディケア
2020.3.8

食べても太らない食べ物を厳選!低糖質・低カロリーだからお腹いっぱい食べても◎

夜食やダイエット中の小腹が空いたとき、なるべく食べても太らないものでお腹を満たしたいですよね。今回は低カロリーでお腹いっぱい食べても罪悪感なしの食材をいくつかご紹介します。夜食におすすめなヘルシーレシピと、コンビニでも買える太りにくい食品も。

【目次】
食べても太らない食材は?
夜食にも◎太りにくいごはんレシピ
コンビニで買うならコレ!太らない食品

食べても太らない食材は?

海藻はダイエットの味方

海藻はダイエットの味方

海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。

美肌づくり&ダイエットは海藻で!「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」Today’s SALAD #92

キャベツ

キャベツは1人前量の150gが約3kcalと低カロリー。

キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

豆腐

低脂肪・低糖質の豆腐。

食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

たこ

たこ

良質なたんぱく質を含み、低脂肪、低カロリー。免疫や細胞分裂、代謝などに重要な亜鉛、ナトリウムを排泄するカリウム、ナイアシン、美容に必要なビタミンであるパントテン酸などを含む。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|最終回

鶏胸肉

鶏胸肉

高たんぱく&低脂肪のチキンブレスト(鶏胸肉)。

やっぱりお肉が食べたい! 「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡

ゆで卵

教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生

ゆで卵

ダイエット中、もっともキツイのが甘い物の誘惑。仕事の合間にひと息入れたいときや小腹が空いたときは、どんなおやつを食べればいいのでしょう?

「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ!一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない(白身はタンパク質、黄身はコレステロール)ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」(田路先生)

ほかにも、ミックスナッツや昆布などのおつまみ系も、ダイエット中のおやつにはぴったり。

女医に訊く#21|小食なのになかなか痩せないのはどうして?

夜食にも◎太りにくいごはんレシピ

ヘルシー丼「ブッダボウル」

\太りにくいポイント/
アメリカ生まれのヘルシー丼「ブッダボウル」は、雑穀とたっぷりの野菜と豆類をのせた丼のこと。精製されていない雑穀は、血糖値の上昇が緩やかだからダイエットにはもってこい。サラダ同様、内臓が冷えないよう温かい飲み物を一緒にとって。

ヘルシー丼「ブッダボウル」

【材料】(1人分)
キヌア…1/4カップ
ミニトマト(好きな色を)…8個
紫玉ねぎ…1/8個分
きゅうり…1/4本
フェタチーズ…20g
パクチー…小1株
水煮ひよこ豆…20g
松の実…大さじ1
A[レモン汁…大さじ1 塩・こしょう…各少量 トマトペースト…大さじ1/2 シナモンパウダー…小さじ1/3 オリーブオイル…大さじ1.5]

【作り方】
1.キヌアは塩少量(分量外)を入れた湯で5分程ゆで、目の細かいザルに上げて水気をよくきる。
2.ミニトマトは半分に、紫玉ねぎ・きゅうり・フェタチーズは小さめの角切りにする。パクチーは葉をつまみ、茎はみじん切りにする。
3.ボウルに混ぜ合わせたAと1と2、ひよこ豆と松の実を加えて和える。

アメリカ生まれのヘルシー丼「ブッダボウル」の簡単レシピ♪

サーモンのグリル アボカドディップ添え

教えてくれたのは…神崎 恵さん

サーモンのグリル アボカドディップ添え

ビューティ・ライフスタイリスト。独自の美容法やファッション、ライフスタイルすべてが憧れの存在。多忙を極めていても疲れを見せないパワフルウーマン。新著は、自ら「渾身の作」と明言する『大人のための美容本』(大和書房)。

\太りにくいポイント/
深夜はなるべく食べないようにしていますが、食べるときは幸せな気持ちで満たされたいので、炭水化物はやめて野菜やたんぱく質など“罪悪感のないもの”で作ります。今回ご紹介するのは、どれも翌朝むくまず、艶やかな肌を実感できるメニュー。ぜひお試しを。サーモンのグリル アボカドディップ添え

【材料】(2人分)
生鮭…2切れ
アボカド…1/2個
A[オリーブオイル…小さじ1、塩・こしょう・レモン汁・下ろしにんにく…各少量]
パプリカ(黄・オレンジ)…各1/2個
塩・こしょう・薄力粉・オリーブオイル…各適量

【作り方】
1.アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
2.鮭の水気を拭き、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・こしょうを振って器に盛る。
3.鮭に1のアボカドディップをのせる。

神崎恵さん発!“翌朝キレイ”なヘビロテレシピ♪ 深夜ごはん

ピーマンとジャコの白滝パスタ

教えてくれたのは…トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん

ピーマンとジャコの白滝パスタ

トータルビューティアドバイザー。美容家のマネジメントに携わり、女性がキレイになる心のもち方や美容法を学んだ後に独立。豊富な知識に基づく効果実感の高いメソッドを各誌で提案し、活躍中。ヘルシーでおいしい料理作りも得意。

\太りにくいポイント/
夜遅く食べても、むくみしらず&太りにくい&肌ぷるぷるになれちゃうレシピ。ジャコ、ピーマン、削りぶし、ごまなど好バランス。白滝を入れれば、パスタのような満足感があります。

ピーマンとジャコの白滝パスタ

【材料】(2人分)
白滝…1袋
ピーマン…4個
ジャコ…大さじ2
ごま油…小さじ1
A[だしじょうゆ…大さじ1〜2、酒…大さじ2]

【作り方】
1.白滝は水で洗って水気をきり、食べやすい長さに切って電子レンジ(500W)で1分加熱。ピーマンは細切りにする。
2.フライパンにごま油を熱して、ピーマンとジャコを炒める。白滝も加えて炒め合わせ、Aで味を調える。器に盛ってごまと削りぶしを振る。

おつまみ的1品!満腹感も◎なピーマンとジャコの白滝パスタ~深夜ごはん~

シラス・キャベツ丼 温泉卵添え

教えてくれたのは…美容エディター 大塚真里さん

\太りにくいポイント/
撮影や取材で毎日帰宅が遅いです。シラスは低カロリーで栄養豊富、うまみも濃くて満足感が。深夜なのでお米は少量にして、キャベツを混ぜて増量するのが私流。シラスとキャベツは深夜の頼れる友です!

シラス・キャベツ丼 温泉卵添え

【材料】(2人分)
キャベツ…2枚
温かいごはん…軽く2杯分
シラス…大さじ4
温泉卵…2個
大葉…2枚
もみ海苔…適量

【作り方】
1.キャベツはせん切りにしてごはんと混ぜ、丼に盛る。
2.1に大葉を敷いてシラスと温泉卵をのせ、もみ海苔を散らす。だしじょうゆなどをかけて卵をくずしながら食べる。

満腹感も栄養バランスもバッチリ♪深夜ごはんワンプレートレシピ

大豆ミートとベビーリーフのサラダ

教えてくれたのは…『ネイディーンネイルズ』代表・ネイリスト高野尚子さん

\太りにくいポイント/
高たんぱく・低カロリー&低脂質の大豆ミート。乾燥した大豆ミートをブイヨンスープで戻すだけで、ボリューム満点。仕上げにパクチーをたっぷり盛るのもお気に入りです。

大豆ミートとベビーリーフのサラダ

【材料】(2人分)
大豆ミート(ミンチタイプ)…30g
ベビーリーフ…1袋
ミニトマト…6個
ミックスナッツ…大さじ2
固形ブイヨン(無添加)…1個
水…200ml
A[チリソース大さじ1、ナンプラー小さじ1]

【作り方】
1.大豆ミートは、固形ブイヨンを溶かした湯に浸してやわらかく戻し、水気を軽く絞る。砕いたミックスナッツ、Aを加えて混ぜる。
2.器にベビーリーフをのせて、1と半分に切ったミニトマトをのせる。

話題の「おからこんにゃく麺」と「大豆ミート」で作るボリューム満点サラダ♪~深夜ごはん~

きのこたっぷりワンタンスープ

教えてくれたのは…トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん

\太りにくいポイント/
仕事で遅くなり、週3回くらいは21時以降の夕飯に。なるべく消化が良くて、野菜中心のメニューにしています。お米は極力食べないように、その分キャベツや白滝などを代用して満足感を得ています。この3品はどれも翌朝に響かないのでおすすめです!

きのこたっぷりワンタンスープ

【材料】(2人分)
ワンタン(市販品)…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
A[ごま油・しょうゆ…各小さじ1、酒・みりん…各大さじ1、塩…少量]
クコの実(あれば)…適量

【作り方】
1.白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3cmの長さに切る。しめじは小房にほぐす。
2.鍋にだしを入れて温め、1とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※他にせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。

きのこ中心で低カロリー!夜遅くなったときのおすすめレシピ~深夜ごはん~

トレビス・イチゴ・ホタテのサラダ

\太りにくいポイント/
エビとホタテは高たんぱく低カロリーでダイエット向き。食物繊維もとれるイチゴはビタミンC が豊富で、美肌効果も期待できます!

トレビス・イチゴ・ホタテのサラダ

【材料】(1人分)
イチゴ…小8粒
トレビス…2枚
エビ…6尾
ココナッツオイル…小さじ2
ホタテ…小6個
塩・こしょう…各少量
A[レモン汁…大さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう・一味唐辛子…各少量、ココナッツオイル…大さじ2]

【作り方】
1.イチゴは半分に切り、トレビスは好みの大きさに手でちぎる。
2.エビは殻と尾を取り、背に切り込みを入れて背わたを取り除く。
3.フライパンを中火にかけ、ココナッツオイルを熱してエビとホタテを焼く。エビが赤く色づいてきたら、全体に塩・こしょうを振りかけ、水大さじ1(分量外)を加えて蓋をする。2分程蒸し焼きにして火を通す。
4.器に3とイチゴとトレビスを盛り、混ぜ合わせたAを回しかける。

インスタ映え◎!ホームパーティで作りたい「レッドパワーサラダ」

タコのパクチーサラダ

教えてくれたのは…『美的』エディトリアルディレクター 猪原美奈さん

\太りにくいポイント/
週3程度ごはんが遅めに。低カロリーで糖質抜きのメニューを心掛けています。パクチーを常備し、栄養満点のクレソンとてんこ盛りで食べるのが好き。トッピングを変えて味わっています。

タコのパクチーサラダ

【材料】(2人分)
ゆでダコ…100g
パクチー・クレソン…各1束
A[ナンプラー・レモン汁…各大さじ1、スイートチリソース…小さじ1]

【作り方】
1.ゆでダコは一口大に切る。パクチーとクレソンはざく切りにする。
2.よく混ぜたAと1を和える。

パクチー好きにはたまらない♡夜遅い帰宅のときも罪悪感ゼロの深夜ごはん

コンビニで買うならコレ!太らない食品

コンビニで買える糖質オフ食材

教えてくれたのは・・・ボディメイカー JUNさん

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「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

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「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」(JUNさん)

忙しいならコンビニをフル活用! 積極的にお肉を取り入れて満足感アップ♪|糖質オフダイエット2日目レシピ

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