「食べても太らない食べ物」ダイエットにおすすめの食材＆レシピ・食習慣

食欲はあるけれど、どうしても痩せたい…。そんなダイエット中にぴったりな「太らない食べ物」が、実はあるんです！専門家が教えてくれたおすすめ食材をおさえましょう。たくさん食べても太らない料理や満足感たっぷりの「朝・夜」レシピ、おすすめ「コンビニ食」、おやつまで。太りにくい食習慣をともに取り入れダイエットにトライしていきましょう。

食べても太らない「食べ物」7選

【1】バナナ

Q：バナナは毎日食べると太るってホント？
A：ウソ

「食べる量が消費する量を上回ればもちろん太りますが、バナナを毎日食べても太るような心配はありません。むしろおやつとしても優秀なのでおすすめの食べ物です。

バナナは中くらいのもので1本103kcalくらい。成人のおやつは1日200kcalくらいにしましょうと言われているので、おやつに1本食べても問題ありません。ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれ、補いたい栄養素がたくさん詰まっている食べ物なので、おやつとしても優秀です。

人間は消費する量を食べる量が上回ると体重は増えますし、少なければ減ります。そのため、バナナに限らず消費量を上回るほど食べれば太りますから、気にしている人は活動量と食べている量を見直してみてください。

忙しい人でも手軽に摂れて、そこにビタミンとミネラル、食物繊維も入っているのでダイエット中も朝食にバナナを食べるのは良いと思います。1本103kcalというのも覚えておけば目安にもなり、カロリーコントロールもしやすく、食べ過ぎ予防にも役立ちます。

朝は脳の栄養が不足しがちですが、バナナには脳の活動に必要な糖も含まれているため、糖が運ばれることで頭もすっきりします。血糖値もほどほどに上がらないと、満足感も満たされないため、腹持ちもよく、血糖値の急上昇は抑えられるバナナは朝食としておすすめです。

ただ、朝食で食べる場合はバナナだけではタンパク質が不足してしまうので、ヨーグルトと一緒に食べると良いです。定番のメニューですが乳酸菌もプラスされ、身体を整えることにもなるので、ダイエット中の人にはピッタリのメニューです」（渥美さん）

【2】わかめ

わかめはカロリーが低く、噛みごたえもあるため、ダイエット中に役立つ食材です。カロリーが低い酢の物にするか、スープに入れて食べるのがおすすめです。特にスープにすると、温かい食べ物でお腹が落ち着きやすくなり、満腹感を抑えるのに役立ちます。

【3】おから

おからはダイエット中にもおすすめの食材です。炒り煮が定番料理ですが、ひき肉に混ぜてハンバーグにする、ホワイトソースに加えてグラタンにするなどの活用方法もあります。おやつとしてパンケーキや蒸しパンの生地に混ぜるのもよいでしょう。

料理のかさを増やし、食べごたえを増すのに役立ちます。

【4】きのこ

きのこはダイエットの時に取り入れるとメリットが多い食品です。食べ過ぎを防ぐだけでなく高血糖を防ぐことで脂肪が溜まりにくい体にすることができます。同時に腸内環境を良くして体に不要なものを排出し、ダイエットに効果的な代謝に関わる栄養素の吸収を良くする効果も期待できるため、ダイエット中には積極的に取り入れるとよいでしょう。

【5】こんにゃく

夜遅い時間に食事を摂る必要があるときは、こんにゃくを食べるとよいでしょう。夜遅くに食事を摂ると、消費しきれず余ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられてしまいます。こんにゃくを食べると摂取エネルギーを抑えられるため、肥満を防ぐ効果が期待できるでしょう。弾力があるこんにゃくをゆっくりよく噛んで食べれば、消化がよくなり満腹感が得られます。

【6】納豆

高たんぱく＆腸活にもGOOD！

【7】ゴボウ

食物繊維が豊富でお通じも◎。

食べても太らない食べ物の選び方ポイント

【1】「腸を元気にする食べ物」を選ぶ

Q. 食事制限より腸活をしたほうが痩せるってホント？
A. ホント

「腸の調子が良ければ、体にも良い影響を与えてくれます。腸活で腸内環境を整え、腸の調子を良くすることで、ダイエット効果も期待できます」（三城先生・以下「」内同）

＼ダイエット中にも食べるべき「腸活食材」は？／
「善玉菌のひとつが乳酸菌ですが、乳酸菌そのものも体内の善玉菌のエサになります。このように善玉菌のエサになるものを取り入れる、菌を育てる、というのが“腸を元気にするための食事”になります。そのため、ダイエット中の食事にも腸活食材は取り入れていきたいですね。

腸活には、乳酸菌が多く含まれる発酵食品や、食物繊維が多いものが良いと言われています。乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。そして、食物繊維も大事な要素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、それぞれ違うはたらきをするため、どちらも必要なものになります。水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。そして、不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」

【2】「たんぱく質」を積極的に選ぶ

太りにくい体を作るためには、三大栄養素の中でも特に「たんぱく質」が重要なカギを握ると話す管理栄養士の高杉保美さん。その理由は、

「人間の体は約5分の1がたんぱく質でできています。筋肉量を落とさないためにも、美しい肌や髪、爪などを育むためにもたんぱく質は必要不可欠。ビタミン・ミネラルが豊富な上に摂取エネルギーが体熱になりやすく、基礎代謝が上がりやすいので、やせたい人こそたんぱく質をしっかりとるべきです。

女性の1日の必要摂取量は50gと言われていますが、食品で換算すると、ゆで卵で7.7個、納豆では10パックにも！ 簡単には食べきれない量なので、朝食からきちんと補ってあげましょう。

特におすすめは、『動物性』のたんぱく質。例えばL-カルニチンやビタミンBが豊富な赤身肉は脂肪燃焼をサポート。白身魚は高たんぱく低脂肪ですし、脂身の多い魚もオメガ3脂肪酸やEPA、DHAが多く含まれ、脂肪の生成を抑えたりメンタルの安定にも良いと言われています。また朝食をとること自体に日中のパフォーマンスを上げたり、昼・夜のドカ食いを防ぐというメリットも。レシピも簡単なものばかりなので、ぜひ続けてみてくださいね！」（高杉さん）

＼たんぱく質多めの食事で燃焼しやすい体に／

【3】「酵素を多く含む食べ物」を積極的に選ぶ

「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。 生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適 です」（根来先生）

＼おすすめの果物＆野菜／

【4】全粒粉など「低GI食品」を選ぶ

「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン＆ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品 。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」（前田先生）

＼おすすめのパン／

【5】「やせ菌を増やす食べ物」を選ぶ

「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。 食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（岩田さん）

【やせ菌を増やす食品】
・やせ菌の好物は水溶性食物繊維。
・もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。
・ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

【デブ菌を増やす食品】
・デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。
・白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！

たくさん食べても太らない料理レシピ6選

【1】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

【材料】（1人分）
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

【2】アボトマクリチキムチ

【材料】
アボカド…1個
ミニトマト…4～5個
キムチ…20～30g程度（好きなだけ、適当でOK）
クリームチーズ…20～30g程度
ごま油…大さじ1/2
白いりごま… 少々

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。

（2）ミニトマトは1/4に切る。

（3）ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。

【3】サルシッチャ風つくねといんげんのソテー

【材料 2人分】
いんげん…10本
オリーブオイル…小さじ2

［A］
豚ひき肉…300g
絹豆腐…100g
とろけるチーズ…30g
塩…小さじ1/2
下ろしにんにく…小さじ1/4
ナツメグ…5振り

【作り方】

【4】サーモンとアボカドの軽い煮込み

【材料 2人分】
刺身用サーモン…130g
アボカド…1/2個
ねぎ…1/4個
ベーコン…1枚
オリーブオイル…大さじ1/2
小麦粉…大さじ1
水…150ml
塩…小さじ1/4

【作り方】

【5】サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き

【材料】
生サケ…1切れ
玉ねぎ、しいたけ、にら、えのき…適量
バター…20g
しょうゆ…小さじ2
レモン…スライス1切れ
塩・こしょう…適量

【作り方】

【6】ブロッコリーと鶏ささみのサラダ

抗酸化効果が高いビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷりで美容にもボディメイクにも役立つブロッコリー。鶏ささみと組み合わせてさらに栄養価アップ、常備菜にもおすすめのあっさり食べ飽きないおいしさのサラダに！

【材料】
ブロッコリー…1/2株
鷄ささみ…2本
ブロッコリースプラウト…お好きな量
米油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/6
黒こしょう…少々
アーモンド…10粒程度

【作り方】
（1）ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、1/2～1/4のひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカット。レンチン（600wで3分くらいが目安。またはゆでたり蒸してもOK）して火を通す（柔らかくなりすぎないよう注意。茎部分は多少時間がかかる場合もあり）。

（2）鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れてゆでて、中まで火を通す。粗熱をとったら、手で裂く。

（3）ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。

（4）アーモンドは粗めに刻んでおく。

（5）ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

「朝ごはん」におすすめの食べても太らないレシピ5選

【1】レンチンホカホカバナナ蒸しパン

1人分でたったの195kcal！ 朝食にはもちろん、おやつにもピッタリ

【材料】（3人分）
ホットケーキミックス…75g
卵…1/2個
牛乳…大さじ3
サラダ油…大さじ1
冷凍バナナ（輪切り）…1本分　※バナナは常温のものでもOK

【作り方】

【2】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ

L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり！
ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

【材料 ひとり分】約420kcal
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量

【作り方】

【3】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルもチャージ！
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！

【材料 ひとり分】約300kcal
オートミール…30g
サラダチキン…80g
豆乳または牛乳…150ml
カレー粉…小さじ1
粉末コンソメ…小さじ1
パセリ…少々

【作り方】

【4】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。

【材料 ひとり分】約350kcal
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１

【作り方】

【5】食べ応え満点鯖オムレツ

“やせホルモン”活性化＆食欲抑制効果も！
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎！

【材料 ひとり分】約420kcal
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々

【作り方】

「夜ご飯」におすすめの食べても太らないレシピ5選

【1】チゲ鍋

＼必須素材「糸寒天」／
「料理に放り込むだけで手軽に食物繊維がとれる♪ 3食のうち1食に使用します」（にーよんさん）

【材料 2食分】（翌日の朝食分も含む）
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…１/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g

【作り方】

※味が足りないときは、みそで調整。

【2】石狩鍋

【材料 2食分】（翌日の朝食分も含む）
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
ごはん100g

【作り方】

【3】鶏白湯鍋

【材料 2食分】（翌日の朝食分も含む）
水…300ml
A
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
鶏もも肉…1枚
白菜…1/4玉
ねぎ…1/2本
しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
ごはん100g

【作り方】

【4】ねぎ担々鍋

【材料 2食分】（翌日の朝食分も含む）
水…300ml
A
鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ１
にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏ひき肉…150g
ねぎ…1本
にら…3本
小松菜…1株
えのき…40g
もやし…1／2袋
みそ…大さじ1
甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ1
すりごま…小さじ2
ごはん100g

【作り方】

【5】しゃぶしゃぶ鍋

【材料 1人前】
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ１
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量

ごはん100g

【作り方】

「コンビニ」おすすめの太りづらい食べ物の組み合わせ

＼ポイントは「たんぱく質＋糖質＋ビタミン・ミネラル」を意識／

「ダイエット中だからってサラダだけはNO～！ 脂肪をちぎるには、ごはん（糖質）＋野菜（ビタミン・ミネラル）、たんぱく質は必須」（にーよんさん・以下「」内同）

【1】お肉系サラダ＋おにぎり

「サラダチキンや豚しゃぶなど、脂身の少ないお肉系サラダをメインにチョイスして、ドレッシングはノンオイルを選べば完璧！ ラーメンやパスタなど麺類の入ったサラダ1品にするよりは、この組み合わせが理想です」

【2】海藻系サラダ＋おにぎり＋ゆで卵

「ビタミンとミネラル、食物繊維を一気に摂取できる海藻系サラダをメインに。おにぎりはマヨネーズ系を避け、のりで巻くタイプを選ぶとヘルシーだし、満足感も高まります。たんぱく源に、ゆで卵もプラスしよう！」

【3】たんぱく質たっぷりのサンドイッチ、きのこのミニサラダ

「気分転換にサンドイッチを♪ 具はキチンや野菜が入ったものを選ぶと◎。たんぱく質が多くとれる商品を展開するコンビニが増えているのでチェックしてみて。そこに、食物繊維がとれるきのこのミニサラダをプラス」

【4】サラダチキン＋カットサラダ＋納豆巻き

「サラダチキンはプレーンじゃなくても、カレー味やガーリック味などでもOK。カットサラダの袋にサラダチキンをほぐしたものを、そのまま投入して食べちゃいます。この日はカロリーの少ない納豆巻きをチョイス」

【5】野菜ゴロゴロ系スープ＋お寿司系おにぎり

「なるべく野菜がたっぷり入ったスープを選んで！ マス寿司のおにぎりなどもカロリーが低くておすすめです。冬ならおでんもアリ」

ダイエットの味方！食べても太らない「お菓子」

【1】ドライなつめや干し芋

ブラウンシュガー1ST ベジキッチン ビューティースナッキング ドライなつめ

無農園の農家で製造され、食物繊維やカルシウム、ミネラルなどが豊富。

【2】おしゃぶり昆布

＼昆布はダイエット中に活用できる食材／

美肌効果も！
昆布に含まれる水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌が増えにくい環境を作ります。悪玉菌の増加は肌のターンオーバーを乱し肌荒れを引き起こすため、腸内環境を整えることは肌を健やかな肌を保つためにも大切です。

また、フコキサンチンの抗酸化作用も美肌作りに役立つことが期待できます。抗酸化成分は肌で発生した活性酸素を消去し、シミ・シワなどのトラブルから肌を守ります。

【3】ナチュラル＆オーガニックなおやつ

＼体への優しさやヘルシーさが気になるときにも嬉しい／

Greenday クリスピーフルーツ グレープ

ブドウをそのままフリーズドライした、フルーツのスナック。

TEMOLE アボカドチップス シーソルト

アボカドを練りこんだ生地を、素材の味わいを表現するためにオーブンベイクノンフライ製法で焼き上げ、シンプルにシーソルトで味付け。

TOM＆LUKE フルーツ＆ナッツスナックボール チョコレート ダークストロベリー

デーツとナッツからつくられたチョコレートボール。

【4】低糖質のナッツ、卵、チョコを少量

低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて

食べても太らないための「食習慣」のコツ

【1】毎日毎食「たんぱく質」をとる！

筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」（松田さん）

また、たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンＢ６。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンＢ６の“ちょい足し“を意識してみましょう。

【2】食事と食事の間隔は6時間以上あけない

食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためＮＧ。夕食は昼食の５，６時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」（松田さん）

【3】「よく噛み、ゆっくり食べる」が何より大事！

Q．食べる順番、16 時間断食、ファスティング、最も効果的なダイエット法は？
A．それぞれの仕組みを理解した上で、やるかやらないかは自分次第

野菜から食べる「ベジファースト」、炭水化物から食べる「カーボファースト」、タンパク質から食べる「ミートファースト」などがあります。結局、どれから食べたらいいのでしょう（笑）。ミートファーストについてはタンパク質摂取に伴って分泌される食欲抑制ホルモンを活かした施策です。さらに、ベジファーストとミートファーストは、血糖値の急上昇を抑えるための施策。一方で、カーボファーストはその逆で、早い段階で血糖値を上げて食欲の安定を図っています。どれも良い面があるのですが、どの食べ方であっても共通する大事な食べ方があります。それはしっかり噛み、ゆっくり食べること。咀嚼はそれ自体が食欲を安定させる指令となります*9。また咀嚼を合図に消化器官が動き始めるので、食事による胃腸への負担も軽減できます。

参考文献
*9
1988 Feb 16;441(1-2):403-7. doi: 10.1016/0006-8993(88)91423-0.
Blockade of the histamine H1-receptor in the rat ventromedial hypothalamus and feeding elicitation

【4】「昼食をメイン」にエネルギー補給

【5】夕食は「寝る３時間前」まで

【6】夕食が遅い場合は「分食」に

「残業など、夕食の時間が遅くなるときは、分食がおすすめ。いつもの時間におにぎりやパンなどの軽食をとり、帰ってから軽めのたんぱく質の摂取を。また、普段の夕食におすすめなのがキムチ鍋。栄養バランスも良いし、キムチに含まれるカプサイシンで体温も血流もアップ。寝つきも良くなります」（遠藤先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。