ボディケア
2022.1.14

食べても「太らない食べ物」デブ菌?やせ菌?ダイエットにおすすめの食材

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食欲はあるけれど、どうしても痩せたい…。そんな時「太らない食べ物」があったらいいなと思ったことはありませんか。専門家が教えてくれた、ダイエット中の女子におすすめの食材をおさえましょう! ヘルシーなのに満足感たっぷりのレシピとあわせてぜひチェック。 ほかにも、手軽にコンビニで買えるものから、どうしても甘いものが食べたいときにおすすめのおやつもご紹介します。太りにくい食事法とともに実践してみて!

おすすめの「食べ物」「やせ菌&デブ菌」

朝食に摂りたい食べ物

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

【1】マストは胃を動かすカギとなるたんぱく質。25gはとって代謝を上げる!
「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。 朝に必ずとる理由は、胃を動かすため 。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」(前田先生)

【おすすめのたんぱく質】

Check
  • グラノーラ:含有量はそれぞれ
    大豆たんぱくを原料としたタイプのグラノーラは、1食につきたんぱく質の含有量が10g以上のものが豊富。太らないためには糖質の低いタイプを選んで。
  • スライスチーズ:3.0g 約30kcal
    血糖値の上昇が緩やかな低GIのチーズは、血糖値が急上昇しやすい朝食にぴったり。カルシウムが豊富で、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2もとれる。
  • 水きりヨーグルト:約8~10g 約100kcal
    腸内環境を整えるヨーグルトは、水きりタイプを選ぶとたんぱく質量がアップ。1カップ約8~10gもの量がとれる優秀食材。
  • 魚肉ソーセージ:約7g 約161kcal
    100gで約7gのたんぱく質が摂取できる魚肉ソーセージは、なんといっても低カロリー。プロテイン入りや特定保健用食品タイプも登場し、健康食としても呼び声が高い。
  • ゆで卵:約7.8g 約90kcal
    美肌のもとである必須アミノ酸のバランスが抜群。卵白に含まれる酵素のリゾチームは、免疫力を高めるといううれしい効果も。

【2】酵素のとれる果物や野菜をとれば、代謝をスムースに動かしてくれる!
「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。 生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適 です」(根来先生)

【おすすめの果物&野菜】

Check
  • リンゴ:水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、お通じ改善にも◎。皮に含まれるリンゴポリフェノールには、抗酸化作用や内臓脂肪の蓄積を抑制する効果もあり。
  • アサイー:高い抗酸化作用をもつアントシアニンやたんぱく質など多くの栄養素を含む果物。コレステロールの吸収を抑えてくれるフィトステロールも摂取できる。
  • 小松菜:糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに強力な抗酸化作用で代謝アップを促進するフィトケミカルのβ-カロテンや食物繊維もとれる万能野菜。

【3】パンは全粒粉のもので血糖値上昇をできるだけ緩やかに!
「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。 食物繊維やビタミン&ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品 。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」(前田先生)

Check
  • 全粒粉パン:腸内環境の改善や、美肌や血糖値コントロールにも効果を発揮する食物繊維が豊富。よけいな塩分を排泄してむくみを防ぐカリウムも含む高栄養価パン。
初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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腸を元気にする食べ物

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』(サンマーク出版)。

【Q】食事制限より腸活をしたほうが痩せるってホント?
【A】ホント

「腸の調子が良ければ、体にも良い影響を与えてくれます。腸活で腸内環境を整え、 腸の調子を良くすることで、ダイエット効果も期待できます 」(三城先生・以下「」内同)

ダイエット中にも食べるべき腸活食材は?
「善玉菌のひとつが乳酸菌ですが、乳酸菌そのものも体内の善玉菌のエサになります。このように善玉菌のエサになるものを取り入れる、菌を育てる、というのが“腸を元気にするための食事”になります。そのため、ダイエット中の食事にも腸活食材は取り入れていきたいですね。

腸活には、 乳酸菌が多く含まれる発酵食品や、食物繊維が多いものが良い と言われています。乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。そして、食物繊維も大事な要素です。 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、それぞれ違うはたらきをする ため、どちらも必要なものになります。水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。そして、不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」

Check
  • 乳酸菌が多く含まれる味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど
  • 水溶性食物繊維が多く含まれる果物、芋類、こんにゃく、海藻など
  • 不溶性食物繊維が多く含まれる野菜、果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類など 
初出:食事制限より腸活をしたほうが痩せられるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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腸内環境を整える「やせ菌&デブ菌」食材

美養フードクリエーター

岩田麻奈未さん

パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)

Check
  • 腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。
  • 全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。 食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です 」(岩田さん)

やせ菌を増やす食品】
・やせ菌の好物は水溶性食物繊維。
・もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。
・ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

【デブ菌を増やす食品】
・デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。
・白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!


初出:やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

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ダイエット中に最適な「夜ごはん」レシピ【11選】

【1】「豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー」

【材料】(2人分)
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個 納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。
  2. 一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
  3. めんつゆを回しかけて火を止める。
  4. 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

初出:おいしくて太らない美容賢者のヘビロテメニュー~深夜ごはん~

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【2】「ブロッコリーのポタージュBOWL」

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  • 利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大

【材料】(2人分)
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

【作り方】

  1. 粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
  2. 1と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
  3. 2を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
  4. 缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

初出:罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

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【3】「アサリと香味野菜のエスニック鍋」

【材料&作り方】(1人分)

  1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
  2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
  3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。
  4. しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
  5. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

初出:ダイエット中も安心♪ ヘルシーひとり鍋レシピをご紹介!

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【4】「かぶのソテー 明太子ソース」

【材料】(2人分)
かぶ…4個(葉の部分も使用)
辛子明太子…1腹
A(オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量)
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】

  1. かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
  2. 辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
  3. フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
  4. かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

初出:低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【5】「新玉ねぎと豚肉のジンジャースープ」

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  • 肉や魚介でたんぱく質をたっぷりとって潤いをチャージ。
  • 具だくさんだから、スープだけで満足度高!

【材料】(2人分)
新玉ねぎ…1個
アスパラガス…8本
豚ひき肉…150g
にんにく…2片
しょうが…20g
水…400ml
ごま油…大さじ1
A(鶏ガラスープの素…大さじ1 酒…大さじ1 塩…少量 ナンプラー…大さじ1)

【作り方】

  1. 新玉ねぎは薄切りに、アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、5mm厚さに斜めに切る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、豚ひき肉を入れて炒める。火が通ったら、水を加える。
  3. 沸騰したら、新玉ねぎを入れて3 分程煮る。アスパラガスを加えてさらに1 分程煮たら、Aを加え、味を調える。

初出:1皿で満腹♪ 春野菜を使った主役スープレシピ|忙しい朝や、遅く帰った夜におすすめ♪

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【6】「鶏ささ身と油揚げのピリ辛葛切りスープ」

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  • 遅い食事は、疲れが取れる”アミノ酸が豊富#な栄養バランスの良いスープが◎。
  • 葛切りならおなかもちが良くてグルテンフリー。
  • 鶏ささ身やしいたけの食感も満足度高し。ダイエット中でもばっちり。


【材料】(2人分)
葛切り(乾燥)…80g 鶏ささ身…2本 油揚げ…1枚 しいたけ…2個 にんじん…1/3本 万能ねぎ…5本
A(水2カップ、酒小さじ1)
B(水4カップ、チキンスープの素〈顆粒〉大さじ1)
塩・こしょう…各適量 ごま油…大さじ1 豆板醤…小さじ1/4 味噌…小さじ2

【作り方】

  1. ささ身に塩とこしょうをふる。
  2. 小鍋にAを入れて沸騰させ、1を入れ、火を止めてフタをして10分おく。余熱で火を通し、粗熱がとれたら手で裂く。
  3. 油揚げは油抜きして水気を絞り、縦半分に切って1cm幅に切る。しいたけとにんじんは薄切りにする。万能ねぎは4cmの長さに切る。
  4. 鍋にごま油を熱して、にんじん、しいたけの順にさっと炒める。豆板醤を加えて軽く炒め、Bを加える。煮立ったら中火で3分ほど煮る。
  5. 乾燥した状態の葛切りと、2のささ身、3の油揚げを加えてさらに5分程煮る。最後に万能ねぎを入れて火を止め、味噌を溶かす。

初出:夜遅くの食事でも安心♪翌朝のキレイを叶える美容賢者の深夜ごはん

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【7】「キャベツ増し増し麺」

【材料】(2人分)
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩・こしょう…各少量

【作り方】

  1. フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
  2. 野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
  3. ゆでた麺と合わせる。

初出:22時以降でも安心して食べられる深夜メシ?「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【8】「豆腐とヒジキのハンバーグ」

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  • 夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に!

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ… 小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル… 各少量
大根下ろし、ポン酢… 各適量
青じそ …2枚

【作り方】

  1. ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
  2. 1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
  4. 3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

初出:食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

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【9】「豆腐と海藻のチョレギ風サラダ」

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  • 明日への活力チャージに良い1品。低カロリーなのに栄養満点!

【材料】
木綿豆腐…1/2丁
海藻ミックス(乾燥)…大さじ山盛り1程度(5g)
ごま油…大さじ1

A
しょうゆ…小さじ2
おろしにんにく…小さじ1/4
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1/2
一味…少々

【作り方】

  1. 豆腐は手でちぎり、キッチンペーパーの上に約10分置いて水気をきる。海藻はたっぷりの水で戻しておく。
  2. ボウルに1を入れ、ごま油を絡ませた後、Aを加えてざっくり混ぜ味を調える。

初出:【ニコサラダレシピ】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ|低カロリーなのに栄養満点!

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【10】「れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ」

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  • ダイエットやデトックスに◎。素材をよくかんで滋味を堪能して♪

【材料】
れんこん…1節
パプリカ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン(酒で代用も可)…大さじ2

A
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

  1. れんこんは皮をむき、幅約3mmに切る。水に5分程さらし、あく抜きをする。パプリカは種を取り除き、約2cmの角切りに。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんと白ワインを加え3分程炒いためる。
  3. さらにパプリカを加えて油が回ったら、Aを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

初出:【ニコサラダレシピ】れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ|ダイエットやデトックスに◎

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【11】「トマトとバジルと厚揚げのカプレーゼ風」

【材料】
トマト…1個
バジル…5枚~
厚揚げ…1/2枚

<ドレッシング>
ごま油…大さじ1
黒酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
ラー油…適宜
きび砂糖…ひとつまみ

【作り方】

  1. トマトは縦半分に切り、へたをとってから7~8mm幅にカット。
  2. 厚揚げは縦を半分に切ってから5mm幅にカットし、フライパンで表裏をひっくり返しながら少し焼き色がつくまで焼く。
  3. ドレッシングの調味料を合わせ、ドレッシングをつくる。
  4. 皿にトマト、バジル、厚揚げを交互に並べ、3のドレッシングをかける。

初出:ダイエット&美肌に厚揚げのアレンジサラダ!「トマトとバジルと厚揚げのカプレーゼ風」Today’s SALAD #165

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「コンビニ」で買うならコレ!

「糖質オフ」食材

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです」(JUNさん)

 

初出:忙しいならコンビニをフル活用! 積極的にお肉を取り入れて満足感アップ♪|糖質オフダイエット2日目レシピ

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やせ菌アップのランチメニュー

Check
  • まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。
  • 野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。

\やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に/

【おすすめ食材】
野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。

モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。

海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ!

【NG食材】
逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。

初出:コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解?

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おやつにおすすめ!罪悪感の少ない「お菓子」

低糖質のナッツ、卵、チョコを少量

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。
Check
  • 空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。
  • ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて


初出:累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

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ナチュラル&オーガニックなおやつ

\体への優しさやヘルシーさが気になるときにも嬉しい/

Frutteto マンゴー&パッションフルーツ
凍らせて食べるフルーツ100%のアイスキャンディー。

価格
¥540

Greenday クリスピーフルーツ グレープ
ブドウをそのままフリーズドライした、フルーツのスナック。

価格容量
¥194 18g

TEMOLE アボカドチップス シーソルト
アボカドを練りこんだ生地を、素材の味わいを表現するためにオーブンベイクノンフライ製法で焼き上げ、シンプルにシーソルトで味付け。

価格
¥324

TOM&LUKE フルーツ&ナッツスナックボール チョコレート ダークストロベリー
デーツとナッツからつくられたチョコレートボール。

価格容量
¥197 33g
初出:サクサクのブドウやギルトフリーチョコ…満足感抜群のヘルシーおやつ4選|ビープル バイ コスメキッチンの人気お菓子を徹底リサーチ

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順序が大切!太りにくい「食事法」

「やせる食べ方3か条」で血糖値を上げにくくする

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。

\まずは野菜、次にお肉や魚、ご飯はラストに/

【How to】

  1. 副菜
    野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
  2. 主菜
    肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!
  3. 少なめの炭水化物
    炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。 気にすべきはカロリーよりも糖質 。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、 血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切 。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤先生)

 

初出:累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

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夕食が遅い場合は?

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

○ 21時以降は、脂肪をためやすいので先に主食を食ベておくといいでしょう

「夕食が遅くなるなら18~19時にまずおにぎりやサンドイッチを食べ、後で消化に良いおかずのみを食べましょう。BMAL1が最も増える21~翌3時に食べると太ります」(根来先生)


初出:おやつ食べても太りにくい時間は?シュークリームならOKなの?|新生活様式版・太らない食べグセQ&A

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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