40代からのダイエット、成功の秘訣は「食べ方」と「食事メニュー」

なかなか痩せにくくなってきたと感じている40代からの大人女子のダイエットに！いつもの食事を見直してみませんか？食べて痩せる食事のコツ＆メニューをご紹介します。おいしく食べてヘルシーに。無理せず健康的な美ボディをゲットしましょう♪

食べて痩せる！ダイエット成功の「11の秘訣」

【1】1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせする

「1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせするということ。1日のうち1食、ラーメン&ライスを食べたとしたら、そのほかの食事はエネルギーの観点や栄養バランス、食べるタイミングなどを考えたバランスの良い食事に調整できればOKです。この方法であれば気軽に続けることができ、ストレスなく、痩せやすい体に向かっていくと思います」（三城さん）

【2】食べる順番

【1】野菜→【2】汁もの→【3】肉や魚→【4】血糖値が上がりやすい炭水化物

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます」（竹下さん）

【3】食べる量

グーの量：ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物

積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量：野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質

指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

＼3食のバランスが4:2:4で昼を軽く／
1日の摂取カロリーを1,800kcalとした場合の目安。活動量の少ないリモートワークの日は、食事量を腹8分目に抑えて。生活の変化に合わせて食事量も変化させるのが、新生活様式で食とうまく付き合うコツ。

「今までは朝3:昼3:夜4のバランスが良いとされていましたが、朝にしっかり食べてほしいので4:2:4のバランスが理想。朝食から昼食までの時間は短いので、昼は軽めでOKです」（前田先生）

「夜は血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの分泌量が低下します。それに加え、睡眠中の飢餓状態に備え体がため込みモードになるので、血液中にコレステロールなどの脂質も増えて糖が分解されにくくなります。同じカロリーを摂取しても夕食の方が太りやすくなるため、夕食偏重スタイルは卒業しましょう」（根来先生）

【4】食事の黄金やせバランスを意識する！

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）
「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）

【5】朝食は起きてから1時間以内に食べる

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です」（根来先生）

「とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」（前田先生）

【6】昼食は朝食から5から6時間後。毎日同じ時間にとる

「1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします」（根来先生）

【7】夕食のタイミングは遅くても21時まで

「理想の摂取時間は18～19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます」（根来先生）

【8】適量のたんぱく質を摂取する

基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

【9】食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整える

暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品（漬物・納豆・味噌など）を食べて、腸内環境を整えましょう。

「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください」（吉形先生）

【10】たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

【11】おすすめは動物性たんぱく質をメインにしたメニュー

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁
動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

シンプルで効率的。“ばっかり食べ”こそ40代に最も合うダイエット

もち麦ごはんとスープの「ばっかり食べ」ダイエット

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの“ばっかり食べ”です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。
また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています。」（浜内先生・以下「」内同）

最強「美やせ」スープ

【材料】（6食分）

★

【作り方】

＼ここがスゴイ！1／
「肌をしぼませないために必要なのが、たんぱく質とビタミン類。たんぱく質は免疫細胞を強くするためにも必須で、スープには低脂肪の鶏胸肉とブロッコリーをプラス。美肌に欠かせないβ－カロテンがとれるにんじんは、皮つきで食べるとカロテンの摂取量がアップするので、皮つきで煮るのがポイントです」

＼ここがスゴイ！2／
「ローカロリーながらも、必要な栄養がぎっしりで免疫力も落としません。厳選された具材のうま味や栄養をしっかり体に取り込むレシピで、野菜や肉の食感も味わえます。食べ応え満点で、作り置きもできるので無理なく2週間続けられます」

腸内環境を良好に！「もち麦ごはん」

＼もち麦ごはんの配合は、お米1合に対してもち麦100g／

おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。

もち麦ごはんの「梅じゃこおにぎり」

【材料】（1人分）

【作り方】

朝・昼・夜のダイエットメニュー

【朝】
・もち麦ごはん
・美やせスープ

【昼】
・もち麦おにぎり
・ゆで玉子

【夜】
・美やせスープ

体験レポート：2週間でマイナス2.9kg！

「大のパン＆スイーツ好きでしたが、この企画でもち麦ごはんのおいしさに開眼。もち麦もスープもとっても腹もちが良いので、まるで甘いものが欲しくなくなったことが自分の中では衝撃でした。おかげでおなか周りの肉がみるみるスッキリ！これからも、もち麦とスープは普通に食事に取り入れて、太りにくい体に整えたいと思います！」（担当S）

＼ウエストサイズがダウン／

理想の食メニューを叶える「レシピ」14選

【1】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料】（1人分）

【作り方】

【2】ブロッコリーと鶏ささみのサラダ

抗酸化効果が高いビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷりで美容にもボディメイクにも役立つブロッコリー。鶏ささみと組み合わせてさらに栄養価アップ、常備菜にもおすすめのあっさり食べ飽きないおいしさのサラダに！

【材料】

【作り方】
（1）ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、1/2～1/4のひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカット。レンチン（600wで3分くらいが目安。またはゆでたり蒸してもOK）して火を通す（柔らかくなりすぎないよう注意。茎部分は多少時間がかかる場合もあり）。

（2）鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れてゆでて、中まで火を通す。粗熱をとったら、手で裂く。

（3）ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。

（4）アーモンドは粗めに刻んでおく。

（5）ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【3】ノンオイル梅チキンラタトゥイユ

野菜たっぷりのラタトゥイユに、鶏肉を加えることによって、豪華なメイン料理に変身！梅風味でさっぱりだし、ノンオイルなので、脂質を気にする人にもおすすめ。

【材料】（2人分）

【作り方】

【4】サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き

「メインのサケと一緒に、ビタミンCやB12、葉酸が豊富な野菜をたっぷりとおいしくとれます。」（有村さん）

【材料】

【作り方】

【5】ねぎ担々鍋

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）

【A】

【作り方】

【6】セロリと鶏ささみのキムチサラダ

ビタミンAやビタミンB2などビタミン類も豊富に含むので、代謝をサポートして、美肌づくりをサポートする効果も。さらにカプサイシンや食物繊維で便秘解消も。

【材料】

【作り方】

【7】サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー

サバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。食物繊維の多い食材と組み合わせて便秘予防にも働きかければ、代謝のいい体に仕上がり美肌を育みます。

【材料】（2人分）

【作り方】

【8】キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味

【材料】作りやすい分量

【A】

【作り方】

【9】まいたけと鶏ささ身のクミン炒め

【材料】2人分

【A】

【作り方】

【10】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

良質なたんぱく質がとれる鶏ささみをプラスして、より満足感の高い一品に。皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAやビタミンB12、カプサイシン、食物繊維など栄養がたっぷり。便秘解消してスッキリ感を得るにもぴったりの食材です。

【材料】

【作り方】

【11】豆腐そぼろのピーマン詰め

豆腐に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、積極的にとりたい食材。また、大豆に含まれるレシチンは、不飽和脂肪酸でできていて、血流の流れを良くしたり、脂肪代謝機能を促したりする働きをします。

【材料】2人分

【A】

【作り方】

【12】アボカド納豆キムチのみそ汁

みそは腸内の善玉菌を活発にし、腸内環境をととのえます。それによって免疫力アップ、便秘などが改善され代謝が良くなるので、肥満予防や美肌にもつながり、メリット最強の食事法に。

【材料】（2人分）

【作り方】

【13】サケのみそかす鍋

「血液を補い、血流も良くするサケをメイン食材に、気血を補う食材を組み合わせたひとり鍋は、冷えから来る血行不良のくすみ肌に効果的。酒かすは体を温め、くすみを解消」（瀬戸さん）

【材料】（1人分）

【作り方】

【14】シーフードミックスともち麦のサラダ風みそ汁

魚介と野菜で高たんぱく＆ビタミン豊富なサラダ感覚のみそ汁。

【材料】（2人分）

【A】

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。