ボディケア
2020.8.12

【時間栄養学】40代からのダイエットにおすすめしたい、賢い「食べ方」と「食事メニュー」

なかなか痩せにくくなってきたと感じている40代からの大人女子のダイエットに!いつもの食事を見直してみませんか?食べて痩せる食事のコツ&メニューをご紹介します。おいしく食べてヘルシーに。無理せず健康的な美ボディをゲットしましょう♪

【目次】
食べて痩せる!時間栄養学3つのルール
時間栄養学で理想の朝食&夕食メニュー
ダイエットにおすすめのレシピ5つ
成功者に聞く!ダイエットのコツ6つ

食べて痩せる!時間栄養学3つのルール

教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生
早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。

時間栄養学でやせ体質に!

ルール(1)朝食をとる
ルール(2)朝食:夕食の割合を3:4に!
ルール(3)朝食~夕食は12時間以内にとる

\昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない!/
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」(柴田先生・以下「」内同)

もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」

さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

\肥満遺伝子“ビーマルワン”が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?/

時間栄養学でやせ体質に!

“ビーマルワン”は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。

そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

時間栄養学で理想の「朝食&夕食メニュー」

【朝食】たんぱく質・糖質・脂質+野菜のボリューミーで1日の活力をチャージ!

【ポイント】
・たんぱく質をたっぷりとる。
・糖質もしっかりとる
・脂質(魚油)をプラス
・野菜で食物繊維とビタミン補給

■ツナと野菜のザクザクサラダ

ツナと野菜のザクザクサラダ

【材料&作り方 1人分】
(1)キャベツ1枚(50g)は一口大にちぎり、赤・黄パプリカ各25gも同じくらいの大きさに切る。
(2)器に(1)を盛りつけて、ツナ(缶)正味30gをトッピング。亜麻仁油大さじ1とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。

■納豆のせ最強TKG

■納豆のせ最強TKG

【材料&作り方 1人分】
(1)雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。
(2)中央を凹ませて卵1個を割り落とす。
(3)小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。
(4)好みの量のしょうゆ麹こうじ(しょうゆ:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの)、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。

ダイエット中の方必見!簡単&栄養満点の朝食レシピ

【夕食】睡眠中の腸活や骨合成を助ける食材をメインに。低脂肪・低糖質も心掛けて!

【ポイント】
・たんぱく質(主に大豆系)をとる
・食物繊維、ビタミン、ミネラルをとる
・カルシウムの多い食品(カゼイン)もプラス
・糖質は控えめに

■アボカドサーモンのヨーグルトサラダ

■アボカドサーモンのヨーグルトサラダ

【材料 2人分】
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…3房分
アボカド…1/4~1/2個
生食用サーモン切り身…1切れ(60g程度)
ヨーグルト(水きり)…大さじ2
しょうゆ麹…小さじ2~3
レモン汁…少量

【作り方】
(1)玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2~3分(600Wの場合)加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。
(2)(1)をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。

■豆腐とヒジキのハンバーグ
【材料 2人分】
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】
(1)ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
(2)(1)をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
(3)熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
(4)(3)を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

■具だくさんの白みそしょうが汁

■具だくさんの白みそしょうが汁

【材料 2人分】
しめじ…1/4パック(45g)
エリンギ(大)…1本
さつま芋…40g
にんじん…10g
しょうが…適量
だし汁…400ml
白みそ…大さじ2

【作り方】
(1)しめじは石突きを取ってほぐし、エリンギはしめじと同じ大きさに切る。さつま芋は輪切りに、にんじんは半月切りにする。
(2)鍋にだし汁を入れて火にかけ、(1)を加える。具材が煮えたら火を止めて白みそを溶き、すり下ろしたしょうがを加えて味を調える。

食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

ダイエットにおすすめのレシピ5つ

【1】「チキンスープBOWL」

「チキンスープBOWL」

【材料 2人分】
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
にんじん…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの

【作り方】
(1)肉と野菜をすべて1cm角に切る。
(2)フッ素樹脂加工鍋(油を引かなくてもいいもの)を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
(3)(2)に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
(4)器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。

【2】「ハワイ風!マヒポキBOWL」

「ハワイ風!マヒポキBOWL」

【材料 2人分】
マグロ…200g
アボカド…1個
玉ねぎ…1/4個
メカブ…1パック
韓国ノリ(味つきノリでもOK)…適量
すりごま…適量
雑穀米…200g
☆しょうゆ…大さじ2
☆みりん…大さじ1
☆ラー油…小さじ2
☆塩…少量
☆レモン汁(あれば)…少量

【作り方】
(1)マグロとアボカドは一口サイズに、玉ねぎは薄切りにカットし、メカブと一緒に☆のたれと和えてよくもみ込む。
(2)器に雑穀米と1を盛りつけ、ちぎったノリとごまを散らす。
※お好みで卵黄を真ん中にトッピングしても◎。

神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ! 野菜もたっぷり♪

【3】「ポークジンジャー」

「ポークジンジャー」

【材料 2人分】
豚肩ロース薄切り肉…200g
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…赤・緑を各1/2個
A[下ろししょうが…小さじ2 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1]
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)豚肉は1枚を半分に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。
(2)フライパンに玉ねぎとオリーブオイルを入れ、Aを加えて混ぜる。豚肉を加えて塩・こしょうを振り、ピーマンをのせる。

\これで点火!/

「ポークジンジャー」

(3)中火にかけ、煮立ってきたら軽く混ぜ、蓋をして3分程蒸し焼きにする。蓋を取り、さらに2分程煮詰める。

【4】「焼豚パクチー」

「焼豚パクチー」

【材料 2人分】
豚バラ塊肉…300g
A[塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量]
ナンプラー…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
パクチー…1パック

【作り方】
(1)豚バラ塊肉は1cm厚さに切る。

\これで点火!/

「焼豚パクチー」

(2)フライパンに(1)を並べ、Aを振り、中火にかける。
(3)肉に焦げ目がついてきたら返す。余分な油をキッチンペーパーで取り、肉の反対側にも焼き目がついたら、ナンプラーを加えて混ぜる。
(4)器に盛り、オリーブオイルをかけ、パクチーをちぎって散らす。

【5】「豚肉のスクエア包み焼き」

「豚肉のスクエア包み焼き」

【材料 2人分】
豚バラ薄切り肉…8枚
オクラ…4本
にんじん…1/3本
塩・こしょう…各少量
スライスチーズ…2枚
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)オクラはガクを切り落とし、にんじんは細切りにする。
(2)豚肉4枚を端を少しずつ重ねながら縦に広げる。その上に残りの4枚を横向きに重ねて十字になるように広げ、塩・こしょうを振る。中央にチーズ1枚をのせ、にんじんの半量→オクラ→残りのにんじん→チーズの順に重ねる。豚肉を折り畳み、四角く包む。

\これで点火/

「豚肉のスクエア包み焼き」

(3)フライパンにオリーブオイルを入れ、(2)の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。
(4)肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

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成功者に聞く!ダイエットのコツ6つ

【1】野菜をたっぷり、先に食べる

教えてくれたのは…フードプランナー 岸村康代さん

フードプランナー 岸村康代さんきしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg!

【1】野菜をたっぷり、先に食べる

「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」(岸村さん・以下「」内同)

【2】時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける

【2】時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける

「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」

【2】時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける

手でちぎればもっと速い!

【3】電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ!

【3】電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ!

「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」

【4】野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ!

【4】野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ!

「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」

【5】大皿にたっぷり、バランス良く食べる

教えてくれたのは…ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん

ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さんこばやしまりこ/睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。過労や睡眠不足で自律神経が乱れていた10年前、体重が MAXに。でも、就寝前をうっとり気持ち良く過ごす生活に変えただけで-8kgやせられました。睡眠や入浴など日常生活を見直す「うっとり美容」を指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)。

【5】大皿にたっぷり、バランス良く食べる

「朝は、食物繊維たっぷりのオールブランとヨーグルト、野菜いろいろ、卵のワンプレートが定番。朝しっかりバランス良く食べることで体温がアップして、脂肪を燃焼しやすい体に」(小林さん)

【6】食事前のアーモンドやドライフルーツで食べすぎ防止!

教えてくれたのは…ウォーキングインストラクター まゆみさん

ウォーキングインストラクター まゆみさんショーモデル。トップモデルとしてのキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。

【6】食事前のアーモンドやドライフルーツで食べすぎ防止!

【6】食事前のアーモンドやドライフルーツで食べすぎ防止!

「小腹がすいたときのお助け食はアーモンド。しっかり咀嚼して食べると、その後の食事量や血糖値の急上昇を抑えられます。 甘みが欲しいときはドライイチジクがお気に入り」(まゆみさん)

-15kgも!「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

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