ボディケア
2020.11.23

短期間で最大の効果を狙う、お腹痩せストレッチ&ダイエット方法【簡単即効】

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くびれは、ボディラインを美しく見せるために重要パーツですが、お腹まわりをスッキリさせるのはなかなか難しい…。そこで、気軽にできるストレッチ&エクササイズをまとめてご紹介します。隙間時間にチャレンジして、ぽっこりお腹を撃退しましょう!

自宅で簡単!「お腹痩せストレッチ」4選

【1】「膣トレ・肛筋トレ」でお腹痩せ

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

STEP1:腹斜筋をストレッチ【左右各1回】

・骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。
・左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。


・ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。
・体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。

STEP2:あお向けに寝転び膣を引き上げる
・あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。
・ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。
【10秒間×3~5回】

 

Point

・膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。
・肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/
・おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。
・下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

[BEFORE]

[AFTER]

 

初出:お腹やせは「膣トレ・肛筋トレ」でかなう! 超簡単“お尻に挟むだけ”ダイエット

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【2】体側を意識して、左右にストレッチ

『ソラーチェ代官山』主宰、加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

 

\体側を意識して、左右にストレッチ/

STEP1:姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
STEP2:傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」(山崎さん)

 

初出:お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

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【3】朝1分の「背中をほぐし」で体全体が整う

骨盤美容家

TOMOKOさん

『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱

STEP1:イスに手をかけた状態で背中を伸ばす

・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げる。
・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行う。

STEP2:息を吸いながら1度背中を緩める

・1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込む。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。

【1~2を3セット】

STEP3:お尻を突き上げる

・1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げる。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを【3セット】。

STEP4:立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む

・イスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・バンザイをしながら息を大きく吸い込む。

STEP5:息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる

・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見る。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。
・【3セット】繰り返す。

STEP6:指を頭上で組んでバンザイ!

・足を肩幅より少し広めに広げて立つ。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイ。
・背中も引き上げる意識で。

STEP7:思いきり脱力して全身のコリを緩めて

・伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなる。
・時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

 

初出:寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

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【4】寝ながらできる!バスタオル腹筋

ダイエットエキスパート

和田清香さん

健康美に効果のある食事・運動・生活習慣の側面からトータルなダイエットを提案、各メディアで活躍中。
\10セット繰り返す/

STEP1:バスタオルの上でひざを立ててあお向けになり、両手でタオルの角を持つ。

STEP2:おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こす。

 

Point

・手をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん)

 

初出:ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

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カリスマトレーナー直伝「腹筋ストレッチ&エクササイズ」4選

【1】「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

 

\やり方を動画でチェック!/


Point

・常におへそを意識する。

 

\やり方/

STEP1:息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

 

STEP2:息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

 

STEP3:背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

 

STEP4:おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【2】「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>

\やり方を動画でチェック!/

 

\やり方/

STEP1:足を体育座りにしてす座り、膝同士をくっつける。

 

STEP2:腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

 

STEP3:おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

 

STEP4:慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51cm、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【3】「1ポーズayayoga」<ウエスト・ストレッチ編>

\やり方を動画でチェック!/

 

\やり方/

STEP1:あぐらの状態で座り、息を吸いながら両手を頭の上にもっていく。

 

STEP2:左手を右膝に置き、息を吸いながら腰を伸ばす。

 

STEP3:右手を反対側にクロスさせるように斜めに大きく体を倒し、体側を伸ばす。

 

STEP4:手が下まできたら頭をすとんと落とし、背中と腰を緩める。

 

STEP5:息を吸いながら大きく手を上に持ち上げ、体側を伸ばす。

 

STEP6:反対側の腰も同様に伸ばす。

 

初出:驚異のウエスト51㎝!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

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【4】「1ポーズayayoga」<ウエスト・エクササイズ編>

\やり方を動画でチェック!/

 

\やり方/

STEP1:手を腰にあて、足をVの字に開く。

 

STEP2:もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

 

STEP3:腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕にくっつける。


・伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。


・脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

 

STEP4:できる人は3回プッシュして伸ばすを繰り返す。

 

STEP5:左右で3回ずつ行う。

 

初出:ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|ウエスト51㎝になったayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/エクササイズ編>

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お腹の脂肪を落とす「痩せるエクササイズ」5選

【1】寝ながら「レッグレイズ」でインナーマッスルを鍛える

加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

 

Point

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」(山崎麻央さん・以下「」内同)

STEP1:あお向けになり、背面をしっかり床につける

「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

STEP2:下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて

「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

STEP3:左右のひざを前後にゆっくり動かす

「2と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

 

初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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【2】腹筋を鍛えるエクササイズ

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

■四つんばいでひざをもち上げる運動 [30秒キープ×3セット]

STEP1:四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす

・肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。
・肩をすくめずお尻側に下げる。

STEP2:下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる

・1の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。
・背中や骨盤が丸まらないよう注意。

\これはNG!背中や骨盤が丸まらないよう注意/

■腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動 [左右20回×2セット]

STEP1:お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ

・肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。
・肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

STEP2:左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる

・左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。
・お尻が上がらないよう注意。
・右脚も同様に行う。

\これはNG!お尻が上がらないよう腹筋を使う/

 

初出:スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

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【3】ぽっこり下腹解消!簡単「やせポーズ」

美容整体トレーナー

波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

STEP1:かかと同士をつけてまっすぐに立つ

・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立つ。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

STEP2:両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う

・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組む。
・手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込む。

\NG!手のひらは絡めない/

STEP3:息を吐きながら真上へ伸び上がる

・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばす。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

\NG!かかとを離さないで/

STEP4:息を吐き切ったらそのまま7秒キープ

・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

\上体は少し反らして/

 

初出:1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

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【4】うつぶせカエル足ポーズ

骨盤矯正パーソナルトレーナー

中村奈緒子さん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

STEP1:うつ伏せ状態でもしっかりお腹で呼吸する

【3~5呼吸を1セット】
・うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。
・吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。
・しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターして。

STEP2:呼吸法をマスターしたら、動作をつける

【3~5呼吸を3セット】
・カエルのように膝を広げ、かかとをつける。
・しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。
・呼吸は止めないように。
・吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ。

【5】うつ伏せ膝締めアップポーズ

STEP1:膝をなるべく締めて、上体をアップ

STEP2:脚を後ろに伸ばして上体をアップ

 

Point

・お腹を凹ませたままキープして。
・腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めに行なって。

 

初出:1回で美尻&ぽっこりお腹解消!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

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座りながらできる「簡単エクササイズ」3選

【1】上半身を後ろに倒してキープ


STEP1:イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープする。
STEP2:おなかがつらくなったら元に戻し、仕事に支障のない範囲で繰り返す。

 

初出:こっそり続けて美ボディに♡ デスクワーク中のながらダイエット

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【2】「骨盤回し」で股関節をほぐす

加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

\やり方/

「イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って」(山崎さん)

 

初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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【3】「膣トレ」でぽっこり下腹を解消

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

 

Point

・骨盤をやや後傾させるようにして座る。
・肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすい。
・ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める。

\おしりの穴を前に向けるイメージで…(90秒×3セット)/

\これはNG!/

 

初出:膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

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【完全版】膣トレダイエットをみる
→→ https://www.biteki.com/life-style/body-care/444674

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