【お腹痩せストレッチ13選】即効＆寝ながらも！

お腹のくびれは、ボディラインを美しく見せるために重要パーツ。そこで、簡単にできるお腹痩せストレッチを紹介します。お家でゆっくり、寝ながらでもできるので、隙間時間を利用して「すっきりお腹痩せ」を目指していきましょう。

「即効性が高い」お腹痩せストレッチ4選

【1】くびれに効かせる「ひざ立ち背中ツイスト」

【Step.1】ひざ立ちでお尻を締める

ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせます。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばしましょう。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸います。

＼後ろから見るとこう！／

【Step.2】下腹を意識しながら上半身をツイスト！

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイストします。こちらも約30秒間行いましょう。

【2】ぽっこり下腹に効く「内臓引き上げプランク」

【Step.1】うつ伏せになり両ひじを立てる

うつ伏せになり、両ひじを立てます。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸いましょう。

【Step.2】おなかを上げて30秒間キープ！

吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープします。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができます！ 下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化しましょう。

【3】わき腹のお肉をしぼる「プレイヤーズツイスト」

【Step.1】四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる

身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

【Step.2】手でももを押すようにして体を起こす

手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

【Step.3】体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト

吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう（かからなくてもOK）。余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ。目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します。

【Step.4】呼吸が終わったら、四つんばいに戻る

呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

【Step.5】反対側も同じように、Step.1～4を行う

反対側も同様に行いましょう。

【4】脇腹などの側面をのばす「体側ストレッチ」

【Step.1】ひざ立ちになる

ひざ立ちになり、つま先を立てた状態で両手を腰にあてましょう。

【Step.2】片足を横に出す

右足を横に出します。つま先は斜め外側に開きましょう。お尻の下にひざが来るように、骨盤をまっすぐにしましょう。

【Step.3】腕をたおし、体側を伸ばす

息を吸いながら左腕を横から持ち上げて、息を吐きながら体を右側にたおします。余裕がある方は、目線を上に向けることで胸がさらに開きます。お尻の３cm下のあたりの力を抜かないようにすると、左脇～脇腹がぐっと伸びます。

【Step.4】反対の足で同様のストレッチ

息を吸いながら体を起こし、吐いて手を腰に戻します。反対側も同様に行なってください。

「寝ながらできる」お腹痩せストレッチ3選

【1】腹直筋を強化する「脚の上げ下げストレッチ」

【Step.1】逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

＼手は、人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で／

【Step.2】両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。90度より自分側に倒さないように意識しましょう。

【Step.3】鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

【Step.4】Step.3を10回繰り返す

余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

【Step.5】手をほどき、身体を楽にする

手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【2】くびれメイクにアプローチする「あお向け脚伸ばしねじり」

【Step.1】あお向けになり、両脚をまっすぐ上げる

股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じます。

【Step.2】股関節ごと両脚を左右にねじる

両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじります。深い呼吸を意識しながら30秒間行いましょう。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで！

【3】消えたくびれを取り戻す「ねじれ矯正ストレッチ」

脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。

腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える（1分）

【Step.1】あお向けになる

ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

【Step.2】片脚を反対側の脚の方にねじる

片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。

「座ったままできる」お腹痩せストレッチ3選

【1】ぺったんこお腹を目指す「腹筋ストレッチ」

【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく

【Step.2】息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする

【Step.3】背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める

【2】腰周りにアプローチする「ウエストストレッチ」

【Step.1】あぐらの状態で座り、息を吸いながら両手を頭の上にもっていく

【Step.2】左手を右膝に置き、息を吸いながら腰を伸ばす

【Step.3】右手を反対側にクロスさせるように斜めに大きく体を倒し、体側を伸ばす

【Step.4】手が下まできたら頭をすとんと落とし、背中と腰を緩める

【Step.5】息を吸いながら大きく手を上に持ち上げ、体側を伸ばす

【Step.6】反対側の腰も同様に伸ばす

【3】サイドに効かせる「腹斜筋ストレッチ」

【Step.1】助骨と骨盤の間にすき間を作る

骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。

【Step.2】腹斜筋をしっかり伸ばす

体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

「立ったままできる」お腹痩せストレッチ3選

【1】腰周り～くびれを引き締める「内ターン＆X締め」

【Step.1】左ひざを90°に曲げて上げ、右足で立つ

手はイスか壁に添えて肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立ちます。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げます。

【Step.2】股関節ごと脚全体を内側にねじる

フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、Step.1の体勢に戻ります。これを30秒間繰り返します。骨盤が後ろに倒れないよう注意しましょう。終わったら反対側も同様に。

【Step.3】右足で立ち左脚を後ろに引く

イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

【Step.4】左脚を右に動かし両ひざがＸ字になるように締める

息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、［Step.3］の体勢に戻ります。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行いましょう。

【2】おなか痩せを目指す「呼吸＆体側のばし」

息をするだけでやせていく

まずは体を動かさずに呼吸に集中してみて！ 呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに！

【Step.1】4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

【Step.2】8秒かけて息を吐く

引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

＼左右 各3～5呼吸／

【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

【NG】

上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

【3】ぽっこり下腹を解消する「下腹痩せストレッチ」

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。」（波多野さん）

【Step.1】かかと同士をつけてまっすぐに立つ

背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【Step.2】両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う

耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

【NG】手のひらは絡めない！

【Step.3】息を吐きながら真上へ伸び上がる

Step.2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

【NG】かかとを離さないで！

【Step.4】息を吐き切ったらそのまま7秒キープ

かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。

＼上体は少し反らして／

「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。