【お腹痩せストレッチ】短期間で最大の効果を狙う！

お腹のくびれは、ボディラインを美しく見せるために重要パーツ。そこで、簡単にできるお腹痩せストレッチを紹介します。動画を見ながら、寝ながらでもできるから、隙間時間にチャレンジして、すっきりお腹痩せ！

まず試してほしい４つ

【1】プレイヤーズツイスト

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【Step.1】四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる

身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

【Step.2】手でももを押すようにして体を起こす

手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

【Step.3】体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト

吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう（かからなくてもOK）。余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ。目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します。

【Step.4】呼吸が終わったら、四つんばいに戻る

呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

【Step.5】反対側も同じように、Step.1～4を行う

反対側も同様に行いましょう。

【2】脇腹などの側面をのばす「体側ストレッチ」

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【Step.1】ひざ立ちになる

ひざ立ちになり、つま先を立てた状態で両手を腰にあてましょう。

【Step.2】片足を横に出す

右足を横に出します。つま先は斜め外側に開きましょう。お尻の下にひざが来るように、骨盤をまっすぐにしましょう。

【Step.3】腕をたおし、体側を伸ばす

息を吸いながら左腕を横から持ち上げて、息を吐きながら体を右側にたおします。余裕がある方は、目線を上に向けることで胸がさらに開きます。お尻の３cm下のあたりの力を抜かないようにすると、左脇～脇腹がぐっと伸びます。

【Step.4】反対の足で同様のストレッチ
息を吸いながら体を起こし、吐いて手を腰に戻します。反対側も同様に行なってください。

【3】腹筋ストレッチ

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

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【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく

【Step.2】息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする

【Step.3】背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める

【4】ウエストストレッチ

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【Step.1】あぐらの状態で座り、息を吸いながら両手を頭の上にもっていく

【Step.2】左手を右膝に置き、息を吸いながら腰を伸ばす

【Step.3】右手を反対側にクロスさせるように斜めに大きく体を倒し、体側を伸ばす

【Step.4】手が下まできたら頭をすとんと落とし、背中と腰を緩める

【Step.5】息を吸いながら大きく手を上に持ち上げ、体側を伸ばす

【Step.6】反対側の腰も同様に伸ばす

「寝ながらできる」お腹痩せストレッチ

消えたくびれを取り戻す！ねじれ矯正ストレッチ

脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。

腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える（1分）

【Step.1】あお向けになる

ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

【Step.2】片脚を反対側の脚の方にねじる

片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。

「座ってできる」お腹痩せストレッチ

「腹斜筋」をストレッチ

＼教えてくれたのは／

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

【Step.1】助骨と骨盤の間にすき間を作る

骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。

【Step.2】腹斜筋をしっかり伸ばす

体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

「立ったままできる」２つのお腹痩せストレッチ

【1】呼吸＆体側のばし

＼教えてくれたのは／

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！

息をするだけでやせていく

まずは体を動かさずに呼吸に集中してみて！ 呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに！

【Step.1】4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

【Step.2】8秒かけて息を吐く

引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

＼左右 各3～5呼吸／

【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

【NG】

上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

【2】下腹痩せストレッチ

＼教えてくれたのは／

美容整体トレーナー

波多野 賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。」（波多野さん）

【Step.1】かかと同士をつけてまっすぐに立つ

背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【Step.2】両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う

耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

【NG】手のひらは絡めない！

【Step.3】息を吐きながら真上へ伸び上がる

Step.2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

【NG】かかとを離さないで！

【Step.4】息を吐き切ったらそのまま7秒キープ

かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。

＼上体は少し反らして／

「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。