ボディケア
2019.1.10

お腹痩せストレッチ&ダイエット方法|短期間で即効簡単にできるお腹痩せ!筋トレ・腹筋・体操・寝ながらストレッチ・食事法など

痩せたい箇所といえば、お腹!すっきりとしたクビレは全体のボディラインを美しく見せる重要パーツです。短期間で即効できる、簡単なお腹を痩せる方法をご紹介。基本の腹筋運動から、すぐできる筋トレ、寝ながらできるストレッチ、楽しくできる体操、ぽっこりお腹の原因の便秘を解消する食事まで。

【目次】
短期間で即効ダイエット!簡単にできるお腹痩せる方法・筋トレ&体操
腹筋を鍛えてお腹痩せを実現
お腹ダイエットにおすすめストレッチ方法
寝ながらできるお腹痩せストレッチ・エクササイズ
お腹痩せ・ポッコリお腹の原因、便秘解消におすすめの食事

短期間で即効ダイエット!簡単にできるお腹痩せる方法・筋トレ&体操

美腹筋の伝道師が教えるぽっこりお腹解消エクササイズ

\ぽっこり下っ腹を撃退するエクササイズを教えて!/

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”を!
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」(山崎麻央さん)

美腹筋の伝道師が教えるぽっこりお腹解消エクササイズ
【STEP1】
・あお向けになり、背面をしっかり床につける。
・まずひざを曲げてあお向けに寝る。
・手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと。

美腹筋の伝道師が教えるぽっこりお腹解消エクササイズ
【STEP2】
・下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて。
・呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。
・肩と首の力は抜きましょう。

美腹筋の伝道師が教えるぽっこりお腹解消エクササイズ
【STEP3】
・左右のひざを前後にゆっくり動かす。
・【STEP2】と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。
・呼吸は止めないように注意 。
教えてくれたのは・・・山崎麻央さん

美腹筋の伝道師が教えるぽっこりお腹解消エクササイズ
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

仕事中にこっそりお腹の筋肉運動を

仕事中にこっそりお腹の筋肉運動を
\会議中上半身を後ろに倒してキープ/

・イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープします。
・おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回…。
・無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返します。

こっそり続けて美ボディに♡ デスクワーク中のながらダイエット

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操

\How to/

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
【STEP1】
・かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
【STEP2】
・両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。
・その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
【STEP3】
・息を吐きながら真上へ伸び上がる。
・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
【STEP4】
・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(美容整体トレーナー 波多野さん)

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
上体は少し反らして!

\プラスひと技!内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる/

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる!日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」(波多野さん)

ぽっこり出ている下腹解消ポーズ体操
座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」(波多野さん)

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

トイレタイムにできる下腹の筋トレ

\メソッドA【うつぶせカエル足】/

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
(1)うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。3~5呼吸を1セット。

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
(2)呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ!3~5呼吸を3セット。
※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

\メソッドB【うつ伏せ膝締めアップ】/

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
(1)膝をなるべく締めて、上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
(2)脚を後ろに伸ばして上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!
※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

\メソッドC【お尻上げブリッジタオルはさみ】/

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
(1)仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして3~5呼吸×3セット。

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
(2)腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま3~5呼吸を1セット×3~5セット行いましょう。

\BEFORE/

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
\AFTER/

ぽっこりお腹&お尻を骨盤矯正体操で美しく
たった30分でお腹がぺったんこに! 腰回りのラインがスッキリしました。

1回で美尻&ぽっこりお腹解消!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

脱いだらスゴイくびれを作る!お腹周りに効くヨガ

目指せウエスト58cm!簡単くびれ体操

飲みすぎ!ビール腹を解消するながら体操

\オフィスでこそっとできるエクササイズを取り入れて/

「姿勢を意識しながら、ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果あり!」(和田清香さん)

飲みすぎ!ビール腹を解消するながら体操
(1)クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる

飲みすぎ!ビール腹を解消するながら体操
(2)限界までおなか引っ込み!おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。

便秘がひどくておなかがぽっこり・・・。解消する方法は?

腹筋を鍛えてお腹痩せを実現

筋トレの定番!腹筋の正しいやり方

\How to/

筋トレの定番!腹筋の正しいやり方
(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

筋トレの定番!腹筋の正しいやり方
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。※理想は1日に30回×2セット。
教えてくれたのは・・・KANAKOさん

筋トレの定番!腹筋の正しいやり方
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

タオルを使った腹筋で簡単筋トレ

\バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める/

・ダイエットトレーナー和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。
・バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。

「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(ダイエットトレーナー 和田さん)

タオルを使った腹筋で簡単筋トレ
(1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

タオルを使った腹筋で簡単筋トレ
(2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

腹筋&二の腕を鍛えられるポーズ

腹筋&二の腕を鍛えられるポーズ
逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。お風呂の中でもできちゃいます!

入浴中の“ながらエクササイズ”&マッサージでほっそり美脚を叶える!

腹筋&背筋&デコルテも同時に鍛えるポーズ

腹筋&背筋&デコルテも同時に鍛えるポーズ
\ヒーロー飛行でメリハリBODY!/

・デコルテラインの筋肉も鍛えられて全身若々しく!床にうつ伏せになり、両腕と両脚は肩幅の広さに開く。ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ、同時にひじを伸ばしたままおなかの力で上半身を上げ、肛門をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢を8秒間キープ。

・これを3セット行って。腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉などを使うため代謝がアップ。メリハリのあるボディラインに!8歩×3セット。両手両足を広げて飛ぶイメージで!
教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん

腹筋&背筋&デコルテも同時に鍛えるポーズ
整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

話題の「肛筋トレ」|キュッと締めたら効果抜群! 道具なしで楽しくエクササイズ♪【難易度別】

美腹筋を作るヨガ講師おすすめポーズ

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動

\骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ/

・骨盤雪崩を防ぐキーワードは“腹筋”。
・骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。

\四つんばいでひざをもち上げる運動《30秒キープ×3セット》/

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動
【STEP1】
・四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす。
・肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。
・肩をすくめずお尻側に下げる。

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動
【STEP2】
・下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる。
・【STEP1】の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。
・背中や骨盤が丸まらないよう注意。

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動
【これはNG】
背中や骨盤が丸まらないよう注意!

\腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動《左右20回×2セット》/

・腹筋はもちろん、体幹にも効果的。
・キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動
【STEP1】
・お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ。
・肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。
・肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動
【STEP2】
・左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる。
・左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。
・このときお尻が上がらないよう注意。右脚も同様に行う。

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動
【これはNG】
お尻が上がらないよう腹筋を使って!
教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

お腹にも美脚にもおすすめ腹筋運動
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

効果を最大限に引き出す腹筋方法

腹筋におすすめ定番ヨガポーズ

腹筋におすすめ定番ヨガポーズ
\腹筋を鍛えるプランクポーズ/

・床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。
・腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。

今日から自宅でできる!ヨガポーズでボディのたるみを撃退!

ウエストシェイプにおすすめエクササイズ

\ショルダータップ&リーチ 〈左右10~15回×各3セット〉/

・胸筋や腹筋…いろんな筋肉を動かすことで代謝アップ。腕立て伏せの姿勢で足を肩幅よりも広めに開き、右手で左肩をタップしたら右手の指先を前方に、できるだけ遠くまで伸ばす。

・体をひねらず、骨盤は床と平行の状態を常にキープして。右腕で10~15回連続して行ったら、左腕で10~15回行う、というので1セット。これを3セット行って。ウエストシェイプにも効果がある。

ウエストシェイプにおすすめエクササイズ
肩をタップしたら…

ウエストシェイプにおすすめエクササイズ
腕を遠くまで伸ばす!

一石二鳥!胸筋×腹筋×二の腕を一気にエクササイズ!ファンクショナルトレーニング

腹筋&背筋を同時に鍛えくびれをゲット

\おなかにも二の腕にも両方効く! ハンドウォーク 〈5往復×3セット〉/

・足は肩幅分ぐらい開き、しゃがんで手のひら全体を床につける。手のひらひとつ分ずつ前に動いていき、これ以上行ったら倒れる、という所でストップ。

・そこからまた手のひらひとつ分ずつ後ろに下がってくる、という動きを続けて5往復するので1セット。腹筋だけでなく二の腕の引き締めにも有効。1セット終わるごとに休憩を入れて。

・初めは90秒、慣れてきたら(1週間後ぐらい)60秒、もっと慣れてきたら(2週間後ぐらい)45秒と、少しずつ短くしていくのがポイント。※休憩については以降のトレーニングも同様に。


両足は肩幅、手は床につく。


片腕ずつ前へ…。


これ以上行ったら倒れる!という所まで。

腹筋&背筋を一緒にパワーアップでウエストのくびれをゲット!ファンクショナルトレーニング

お腹ダイエットにおすすめストレッチ方法

お腹痩せに膣トレストレッチ

\膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で/

【STEP1】
・まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。

・ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

お腹痩せに膣トレストレッチ
助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…。

お腹痩せに膣トレストレッチ
腹斜筋をしっかり伸ばす!

【STEP2】
・あお向けに寝転び膣を引き上げる!あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。

・これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3~5回。

お腹痩せに膣トレストレッチ
出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/

・おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。
・下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

お腹痩せに膣トレストレッチ

お腹やせは「膣トレ・肛筋トレ」でかなう! 超簡単“お尻に挟むだけ”ダイエット

美しいお腹を作る簡単ストレッチ

\お肉でおへそがつぶされ形が横気味。美へそになるには?/

体側のストレッチでスキマを作りましょう。
「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」(山崎麻央さん)

美しいお腹を作る簡単ストレッチ
\体側を意識して、左右にストレッチ/

(1)姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
(2)傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。
教えてくれたのは・・・山崎麻央さん

美しいお腹を作る簡単ストレッチ
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消

\背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ/

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消
【STEP1】
・イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。
・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。
・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消
【STEP2】
・息を吸いながら1度背中を緩める。
・(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消
【STEP3】
・(1)の状態から、お尻を突き上げる。(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消
【STEP4】
・立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。
・今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消
【STEP5】
・息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。
・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消
【STEP6】
・指を頭上で組んでバンザイ!足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

背中ストレッチで寸胴&垂れ尻解消
【STEP7】
・思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ

簡単なストレッチでも楽しくなければ続かず、効果を期待できません。そのため、日比野先生は独自のダンスストレッチを考案。毎日15分、楽しく続けてやせました。

\くねニャン〟ダンスでくびれをゲット/

・女性らしいくびれ、ほっそり下半身に的を絞って、そこに効く動きを組み立てました。
・テンポのいい、好きな音楽に合わせて、毎日2~3曲分続けています。

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ
【STEP1】
・左手を招きネコのように上げ、右ひじを後ろに引きながら右ひざを上げる。
・右ひじを後ろに引いたとき、ウエストを引き締める感じが重要。

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ
【STEP2】
・右ひざを上げたまま右に動かし、同時にウエストを右にひねる。

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ
【STEP3】
・右脚をクロスさせ るように下ろす。
・反対側も同様の動きで、曲が終わるまで繰り返す。

\肩胛骨回しでやせ体質に/

・肩胛骨周辺には、脂肪の燃焼を促す〝褐色脂肪細胞〟が多くあります。
・腕を背泳のように前から後ろに動かしてその肩胛骨周りを刺激。
・褐色脂肪細胞を活性化させて、やせやすい体を手に入れます。

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ
【STEP1】
・好きな音楽をかけながら、 左手を腰付近に置く。
・右手を前から頭上に持ち上げる。

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ
【STEP2】
・上げた右手を後ろに回しながら下ろす。

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ
【STEP3】
・右手を腰まで下ろしたら、左手を前から頭上に上げる。
・1~2曲終わるまで、左右の手を交互に上げて下ろしてを繰り返す。
教えてくれたのは・・・アンチエイジングドクター 日比野佐和子先生

楽しくお腹痩せ!ダンスストレッチ
『Y’sサイエ ンスクリニック広尾』統括院長。医学博士。真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専 門医。46歳とは思えない若々しいルックスも話題。

楽しみながらが継続の秘訣! 簡単ストレッチダイエット

寝ながらできるお腹痩せストレッチ・エクササイズ

ばっちりクビレを作るタックアップ

\How to/

ばっちりクビレを作るタックアップ
【STEP1】
・バンザイした状態であお向けになる。
・両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

ばっちりクビレを作るタックアップ
【STEP2】
・上半身とひざをできるだけ近づける。
・おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

ばっちりクビレを作るタックアップ
【STEP3】
・足を少し浮かした状態であお向けに。
・バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。
・2~3を12回繰り返す。

教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

ばっちりクビレを作るタックアップ
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

ぽっこりお腹には寝ながらゴロンゴロンエクサ

\おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!/

・あお向けに寝てひざを閉じてから上げ、90度に曲げて息を吸います。両肩を床につけた状態をキープして、息を吐きながら両ひざを左側の床に近づけます。

・そこでまた息を吸い、吐きながら今度は両ひざを右側の床に近づけます。この左右にひねる動きを5〜10往復。

・両ひざは床につけないのがポイント。ひねりの動作を加えることでおなか周りのリンパが刺激されるため、普通の腹筋をするよりもくびれメイク&ぽっこりおなか解消に効果的です

ぽっこりお腹には寝ながらゴロンゴロンエクサ
両脚を上げてひざを90度に曲げる。

ぽっこりお腹には寝ながらゴロンゴロンエクサ
おなかを左右にツイストさせる!両肩は床につけた状態をキープ!

ぽっこりお腹には寝ながらゴロンゴロンエクサ
ひざは床につけず浮かせたまま!

教えてくれたのは・・・コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

ぽっこりお腹には寝ながらゴロンゴロンエクサ
森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

ヒップのたるみ&ぽっこりおなかを簡単エクササイズで解決!

お腹痩せ・ポッコリお腹の原因、便秘解消におすすめの食事

ダイエットにはスープが最適

\ダイエットで体がだるい。どうすれば続けられる?/

ダイエットにはスープが最適
冷えもダルさの原因。体が温まり、手軽に栄養がとれる具だくさんスープを食べましょう。

便秘がひどくておなかがぽっこり・・・。解消する方法は?

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで

\内臓脂肪をため込まないために、選ぶべき食べ物・飲み物はどっちでしょう?/

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
■【主菜バトル】チキンソテーVSうなぎの蒲焼

・脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配!見るからに脂っぽいうなぎの蒲焼に比べて、脂肪が少なめのチキンソテーの方がダイエットに良さそうだけれど…。

・「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」(奥田先生)

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
■【副菜バトル】オクラのおひたしVSレタスたっぷりサラダ

・レタスの食物繊維含有量は、オクラの約1/5!食物繊維の量を表現するとき、よく「レタス○個分」と例えられるため、レタス=食物繊維の多い食材と思われがち。

・でも、「実際、レタスの食物繊維はほかの野菜に比べて多くありません。内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」(奥田先生)

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
■【主食バトル】雑穀米VS玄米

・玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が!
・「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。白米だと、その効果は1/4に減ります。雑穀米は白米と混ぜて炊くので、玄米100%ごはんの方が◎」(奥田先生)

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
■【おやつバトル】大福VSフルーツ

・果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち。
・「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。しかも、果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。果物の種類にもよりますが、同じカロリーなら大福の方がおすすめ」(奥田先生)

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
■【フルーツバトル】キウイVSリンゴ

・果糖の含有量が少ない方が内臓脂肪をためにくい!ヘルシーなイメージが強いキウイとリンゴ。
・ところが「果糖とショ糖の量が多いと、それだけ内臓脂肪をためやすくなります。つまりこのふたつで選ぶなら、キウイが勝利。ただしキウイも食べすぎには注意を!」(奥田先生)

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
■【ドリンクバトル】赤ワインVSジンジャーエール

・アルコールはどんな種類でも内臓脂肪を増やす要因!
・「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。しかも、アルコールには食欲を高める作用も。内臓脂肪をためないためには、1週間で、日本酒なら5合、ビールなら中びん5本、ワインなら1と1/4本が限度です」(奥田先生)

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
■【乳飲料バトル】豆乳VS牛乳

・大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが!
・「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。一方、牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。カルシウムもそれ程多くありません」(奥田先生)

ポッコリお腹の原因、内臓脂肪をためない食べ物を選んで
\内臓脂肪をためない食事の基本/

内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生)

雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

1日1杯は飲みたいみそ汁で便秘解消!

\腸を元気にするみそ汁レシピ/

・発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。
・みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます!
・今回は料理研究家のエダジュンさんに腸を活性化してくれるみそ汁レシピを教えてもらしました。

1日1杯は飲みたいみそ汁で便秘解消!
\あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁/

・インスタントでスタイリッシュな1杯。
・とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。
・インスタントでも効果アリ。

【材料(2人分)】
・アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個  ・牛乳…400ml  ・とろろ昆布…適量

【作り方】
(1)鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
(2)インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

1日1杯は飲みたいみそ汁で便秘解消!
\ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁/

・チーズを溶かしながらいただきます。
・冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん!
・乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。

【材料(2人分)】
・ミニトマト…6個  ・カマンベールチーズ…4ピース(約70g)  ・豆乳(無調整)…500ml  ・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2  ・みそ…大さじ1  ・黒こしょう…適量

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタを取る。
(2)鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
(3)(1)とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

1日1杯は飲みたいみそ汁で便秘解消!
\キムチと桜エビのバターみそ汁/

・最後にバターをのせてコクうまに。
・乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。
・桜エビからもうまみが。

【材料(2人分)】
・キムチ…50g  ・桜エビ…小さじ2(約2g)  ・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1  ・バター…5g

【作り方】
(1)鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
(2)キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

1日1杯は飲みたいみそ汁で便秘解消!
\まいたけと納豆のコク辛みそ汁/

・一見地味ですが、栄養満点!
・まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。
・豆板醤のピリっと感もおいしい。

【材料(2人分)】
・まいたけ…1/2パック(約50g) ・ひき割り納豆…1パック  ・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1  ・豆板醤…小さじ1/4  ・すりごま(白)…小さじ1

【作り方】
(1)まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
(2)鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。

※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。

便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ
\ビューティ食材:ひじき&おかひじき/

・今日のサラダは、見るからに栄養がありそうなひじきが主役。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。

・低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。乾燥ひじきを使ってもいいのですが、今回は戻さずにそのまま使える生ひじきを使用。

【材料】
・生ひじき 100g程度  ・おかひじき 1パック  ・玉ねぎ(今回は紫玉ねぎを使用) 1/2個  ・酒 小さじ1  ・しょうゆ 小さじ1  ・みりん 小さじ1  ・塩 少々
・胡麻油 大さじ1  ・ポン酢 大さじ1  ・すり胡麻 大さじ1

【作り方】

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ
(1)おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ
(2)おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ
(3)玉ねぎは薄切りにする。

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ
(4)スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ
(5)生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。

低カロリーで食物繊維豊富なひじきのサラダ
(6)ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。
(7)皿に盛ってできあがり!

女性の全方位キレイを支える!【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64

便秘解消にぴったりケールのサラダ

便秘解消にぴったりケールのサラダ
\ビューティ食材:ケール/

・βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなどが抗酸化効果の高い栄養素がたっぷりで、美容にも健康にもとっても役立つ野菜・ケール。肌や体のサビを防ぐのはもちろん、ルテインという栄養成分がブルーライトなど有害な光を防いで目を守ってくれる効果も。

・パソコンやスマホ依存症の人ほど、積極的に取り入れたい野菜です。食物繊維もたっぷりなので便秘解消にもぴったり。

・今回は、ハムとオレンジを加えて、たんぱく質&ビタミンをバランスよく摂取できる食べ応えのあるサラダに。マスタード風味のドレッシングをアクセントにしてみました。ケールは細かく縮れたような葉で柔らかく、苦味も少なくて食べやすいカーリーケールを使うのがおすすめ。

【材料】
・サラダケール 2枚  ・オレンジ 1個  ・ハム 2~3枚
・オリーブオイル 大さじ1  ・白ワインビネガー 大さじ1  ・ハニーマスタード(なければ普通のマスタードでもOK)小さじ1/4程度  ・ハチミツ 小さじ1/4程度  ・塩こしょう 適宜

【作り方】

便秘解消にぴったりケールのサラダ
(1)ケールはざくざくと食べやすい大きさにカット。

便秘解消にぴったりケールのサラダ
(2)ハムも食べやすい大きさにカット。

便秘解消にぴったりケールのサラダ
(3)オレンジは上下をカットしてからくるくると皮をむき、縦半分に切った後に6~7mm幅に。

便秘解消にぴったりケールのサラダ
(4)ボウルに(1)のケールを入れ、塩をひとつまみ加えて混ぜ、少ししんなりさせる。

便秘解消にぴったりケールのサラダ
(5)ドレッシングを作る。オリーブオイル、白ワインビネガー、マスタード、ハチミツ、塩こしょうを混ぜ、好みの味に調えて。
(6)皿に具材を盛り、ドレッシングをかける。

ケールで疲れ目対策!【ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング】Today’s SALAD #61

酢漬けオリーブで便秘解消トースト

酢漬けオリーブで便秘解消トースト
\サバとオリーブ/

・和イタリアンなオープンサンド。
・サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。
・酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。

【作り方】
(1)山食パン1枚をトーストする。発酵バター(有塩)を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
(2)市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2~3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に(1)にのせる。
(3)「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ(今回はグラナパダーノを使用)の薄切り適量をのせる。

たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

脂肪燃焼&便秘解消効果も!?マッシュルームサラダ

脂肪燃焼&便秘解消効果も!?マッシュルームサラダ
\ビューティ食材:マッシュルーム/

・サラダに混ざっていたり、ステーキのつけあわせに出てきたり、たまにアヒージョでは主役になることもあるけれど(笑)… 脇役のイメージが強いマッシュルームを今回は主役に!

。獲れたて新鮮なホワイトマッシュルーム(カサが開き切っていなくて、表面がつるっとなめらかなもの)が手に入ったらぜひ、作ってみてほしいサラダです。マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。

・また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。このマッシュルームサラダはそんなマッシュルームに疲労回復や滋養強壮効果のある早摘みのらっきょう“エシャレット”、トッピングにはビタミンCやビタミンK、葉酸を含むレッドキャベツスプラウトをのせて彩りアップ。

【材料】
・マッシュルーム 5~7個  ・エシャレット 3本  ・レッドキャベツスプラウト(トッピング用)少々  ・オリーブオイル 大さじ1~2程度  ・白ワイン 大さじ1~2程度  ・塩こしょう 適宜

【作り方】

脂肪燃焼&便秘解消効果も!?マッシュルームサラダ
(1)マッシュルームは薄切りに。

脂肪燃焼&便秘解消効果も!?マッシュルームサラダ
(2)エシャレットは細かく刻む。

脂肪燃焼&便秘解消効果も!?マッシュルームサラダ
(3)ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
(4)皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

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