【お腹痩せストレッチ】短期間で最大の効果を狙う!

お腹のくびれは、ボディラインを美しく見せるために重要パーツ。そこで、簡単にできるお腹痩せストレッチを紹介します。動画を見ながら、寝ながらでもできるから、隙間時間にチャレンジして、すっきりお腹痩せ!
まず試してほしい4つ
【1】プレイヤーズツイスト


ヨガ講師
密山 礼巳さん
\動画でCHECK/
【Step.1】四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる
身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。
【Step.2】手でももを押すようにして体を起こす
手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。
【Step.3】体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト
吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう(かからなくてもOK)。余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。
頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ。目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します。
【Step.4】呼吸が終わったら、四つんばいに戻る
呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。
【Step.5】反対側も同じように、Step.1~4を行う
反対側も同様に行いましょう。
【2】脇腹などの側面をのばす「体側ストレッチ」
\動画でCHECK/
【Step.1】ひざ立ちになる
ひざ立ちになり、つま先を立てた状態で両手を腰にあてましょう。
【Step.2】片足を横に出す
右足を横に出します。つま先は斜め外側に開きましょう。お尻の下にひざが来るように、骨盤をまっすぐにしましょう。
【Step.3】腕をたおし、体側を伸ばす
息を吸いながら左腕を横から持ち上げて、息を吐きながら体を右側にたおします。余裕がある方は、目線を上に向けることで胸がさらに開きます。お尻の3cm下のあたりの力を抜かないようにすると、左脇~脇腹がぐっと伸びます。
【Step.4】反対の足で同様のストレッチ
息を吸いながら体を起こし、吐いて手を腰に戻します。反対側も同様に行なってください。
【3】腹筋ストレッチ


ヨガクリエイター
ayaさん
\動画でCHECK/
Point
常におへそを意識する【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく
【Step.2】息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする
【Step.3】背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで
【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める
【4】ウエストストレッチ
\動画でCHECK/
【Step.1】あぐらの状態で座り、息を吸いながら両手を頭の上にもっていく
【Step.2】左手を右膝に置き、息を吸いながら腰を伸ばす
【Step.3】右手を反対側にクロスさせるように斜めに大きく体を倒し、体側を伸ばす
【Step.4】手が下まできたら頭をすとんと落とし、背中と腰を緩める
【Step.5】息を吸いながら大きく手を上に持ち上げ、体側を伸ばす
【Step.6】反対側の腰も同様に伸ばす
「寝ながらできる」お腹痩せストレッチ
消えたくびれを取り戻す!ねじれ矯正ストレッチ
脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。
腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える(1分)
【Step.1】あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。
【Step.2】片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。
「座ってできる」お腹痩せストレッチ
「腹斜筋」をストレッチ


姿勢改善トレーナー
村田友美子さん
【Step.1】助骨と骨盤の間にすき間を作る
骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。
【Step.2】腹斜筋をしっかり伸ばす
体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。
「立ったままできる」2つのお腹痩せストレッチ
【1】呼吸&体側のばし


骨盤矯正パーソナルトレーナ ー
Naokoさん
息をするだけでやせていく
まずは体を動かさずに呼吸に集中してみて! 呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに!
【Step.1】4秒かけて息を吸う
背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。
【Step.2】8秒かけて息を吐く
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。
\左右 各3~5呼吸/
【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す
腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。
【NG】
上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。
【2】下腹痩せストレッチ


美容整体トレーナー
波多野 賢也さん
「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。」(波多野さん)
【Step.1】かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。
【Step.2】両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。
【NG】手のひらは絡めない!
【Step.3】息を吐きながら真上へ伸び上がる
Step.2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。
【NG】かかとを離さないで!
【Step.4】息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
\上体は少し反らして/
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)
※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。