即効！二の腕痩せすっきりエクササイズまとめ【簡単メニュー】

むっちり、たぷたぷな二の腕…「猫背」や「巻き肩」、「むくみ」などが原因かも。二の腕だけを鍛えるだけではなく、姿勢を見直し、むくみを流すことで、すっきり二の腕を即効手に入れよう！二の腕痩せを叶える「エクササイズ」や、「ストレッチ」、「マッサージ」を紹介します。

【図解】二の腕が緩んで太くなる原因

【1】猫背や巻き肩になっている

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」（森さん）

 

「自分の普段の立ち姿をチェックしてみましょう。猫背はもちろん、肩のラインが盛り上がっていかついバッファローのようになっている人は、もれなく二の腕が緩んで太くなっています」（森さん）

【2】長時間のスマホやパソコン操作

「現代人は日常の動作がコンパクトになりがち。腕を大きく上げる、後ろに回す…といった大きな動きはめったにしないという人も多いはず。動きが小さくなればなる程、肩周りや二の腕の筋肉が衰え緩むことに」（水井さん）

 

二の腕痩せを叶える「エクササイズ」7選

【1】ヨガ式エクササイズ【動画】

＼動画でCHECK／

【Step.1】両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする

【Step.2】膝同士をくっつけて軽く曲げる

【Step.3】手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる

＼腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす／

【Step.4】15～20回程度繰り返す

【2】ピラティス式エクササイズ

「猫背のまま手先を動かしていると肩～腕全体にかけての筋肉が凝り固まって、巻き肩、ひじ下の凝り、二の腕のたるみなどに発展します。今回ご紹介するのは巻き肩や猫背解消のストレッチ効果もありながら、たぷたぷの二の腕を引き締める『上腕三頭筋』を鍛える簡単ピラティスです」（いずみさん）

ライイング トライセプス リフト【20回】

【Step.1】両足をそろえてうつ伏せになる

両腕は手のひらを上に向けて身体の脇に置く。顔は下向きがつらければ横を向いてOK。そのまま息を吸う。

【Step.2】息を吐きながら両腕を真上に上げる

この時、腕が外側へ広がって身体から離れないように注意し、指先を足の方向へ引っ張るイメージを！Step.1～2を繰り返す。顔を横向きにしている場合は10回ごとに顔を反対側の向きに変えて。

トライセプス ディップス【15回】

【Step.1】両足の間を軽く開け、ひざを立てて座る

お尻から手のひら一個分離れた後ろ側に両手をつけ、背筋を伸ばす。

【Step.2】Step.1の状態からお尻を軽く持ち上げる

この後のStep.3からStep.2に戻る時の動きが一番筋肉に効くため、ここでは息を吐くところからスタート。

【Step.3】息を吸いながら、お尻がベッドにつかない程度に両ひじを曲げる

ひじが外側に広がっていかないように、真後ろの方向に曲げるのがポイント。手首とデコルテのストレッチにも効果的！Step.2～3を繰り返す。

 

【3】メリハリのある二の腕を目指すトレーニング

両腕を肩の高さで、片手のひらは下、片手のひらは上に向け、肩から両腕をひねって逆にする。両腕を左右に引っ張りながら20回。

水を入れた1Lのペットボトルの上下をそれぞれ手でつかみ、腕を伸ばして耳の横まで持ち上げたら、ひじの曲げ伸ばしを10回。持つ手の上下を入れ替えてさらに10回。

 

【4】ひじの曲げ伸ばしで脂肪を燃焼する

「ひじを曲げた姿勢を続けると二の腕がこります。腕を曲げ伸ばしする筋肉を動かすことで、脂肪燃焼にも。ひじを曲げて反対側の手で二の腕を強くつかみ、腕の曲げ伸ばしを各10回繰り返しましょう」（村木さん）

二の腕をつかむ手は、親指はひじの延長の3点を起点に、残りの指は腕の外側に当てる。

 

【5】階段でできる「腕引き上り」

【Step.1】片足を2段上に乗せる

片手を肩の高さに上げ、手すりをしっかりつかみ、片足を２段上におく。背筋は伸ばして！

【Step.2】後ろの足で床を蹴る

体は前へ向けたまま、手すりをつかむ手に力を込め、後ろの足の爪先で床を蹴り体を引き寄せる。

【Step.3】腕と背筋の力で上る

腕の力で体をぐっと引き上げつつ、後ろの足の膝を軽く曲げ、かかとから２段上に上る。

【NG】猫背になると引っ張る力が弱くなるので注意！

 

【6】お風呂簡単！「腕立て伏せ」

【Step.1】おしりを浮かせながら腕立て伏せ！

【Step.2】さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ！

 

【7】「椅子を使って行う」簡単エクササイズ

「腕は大きく分けて、ひじより下部分を前腕、ひじより上部分を上腕(二の腕部分)といいます。上腕はさらに3つのパーツに分けられ、肩の関節を覆う部分を”三角筋”、上腕の前側、力こぶが出る部分を”上腕二頭筋”、たるんだ振り袖部分を”上腕三頭筋”と呼びます。今回ご紹介するのは、1分間で上腕の3つの筋肉を鍛え、最後にマッサージで仕上げるメソッド。二の腕は、猫背などから巡りが悪くなりがち。その結果、冷えやむくみ、セルライトの温床になっています。温めながらマッサージをするとさらに効果がアップするので、お風呂の中で行うのもおすすめです」（森さん）

【Step.1】イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす

ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

【Step.2】イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に

イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

＼もっと動かせるなら／

足の位置をさらにイスより遠くに離して

腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

 

即効痩せをサポート！二の腕「ストレッチ」5選

【1】ヨガ式ストレッチ【動画】

＼動画でCHECK／

【Step.1】両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く

【Step.2】内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす

【Step.3】二呼吸してその状態をキープ

【Step.4】息を吐きながら元の状態に戻る

【Step.5】3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす

【2】上腕三頭筋～上腕二頭筋をのばして痩せる

【Step.1】上腕三頭筋を伸ばす【左右各30秒】
二の腕ストレッチは、立ったままでも座って行ってもどちらでもOK。片方の腕を真上に上げてひじを曲げ、反対側の手でひじを引っ張ったまま30秒間キープ。伸ばす方の腕の指先は反対側の肩胛骨に触れるようにすると効果的。二の腕の内側＝上腕三頭筋をしっかり伸ばすことで、プルプル揺れる振袖状態も解消！

ひじ先は天井に向ける。

＼横から見るとこう！／

伸ばす腕の指先は反対側の肩胛骨に

＼後ろから見るとこう！／

【Step.2】上腕二頭筋を伸ばす【10回×2セット】
両腕を内側にねじって両手のひらを外側、両親指を天井に向ける。両腕を20cmほど後ろに引いて内から外へ交互にパタパタとリズミカルに動かし、二の腕の外側＝上腕二頭筋を伸ばす。肩胛骨ごと動かすイメージで行うと◎。猫背だと肩関節をしっかり動かせないので、背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に。10回×2セットでOK！

内から外へ交互にパタパタとリズミカルに

肩胛骨ごと動かすイメージで

腕をねじって手のひらは外、両親指は上に

＼横から見るとこう！／

 

【3】猫背、巻き肩を改善する

「猫背だと首が短くなりフェースラインもたるみ、肩が前に巻いてバストが垂れ、二の腕も緩み、体幹のバランスもくずれるからおなかも出る…といったように上半身は連動しています。そのため、二の腕を引き締めたいなら、普段の姿勢から見直すことが重要です」（森さん）

広頸筋ストレッチ

両手を重ねて鎖骨の上に置いたら上を向き、口を開けて息を吸う。息を吐きながら天井にあごを突き出して両手を下に引っ張り30秒キープ×2セット。

ローテーターカフ

軽く足を開いて立ち、両腕を前へ。手のひらを外側、親指を下に向けたら息を吸い、吐きながらひじを外側に回して限界のところで2秒キープ×20回。

 

【4】筋肉の動きを活発化させる

＼左右各30秒／

【Step.1】ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

【Step.2】ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

 

【5】ペットボトルを上げ下げするだけの二の腕痩せストレッチ

＼左右各20回／

「椅子に座り、500mlペットボトルのキャップ周辺を親指と人差し指で軽く持ち、腕を上げます。そのまま、ひじを曲げてペットボトルを背中側に下ろし、頭の上まで上げるという動きを左右各20回。簡単な上下運動ですが、二の腕がほっそり引き締まります。ペットボトルをギュッと握ると余計な筋肉がついてしまうので、軽く握りましょう。」（有村さん）

 

ほぐし流す！即効むくみを解消する「マッサージ」4選

【1】たぷたぷ二の腕の脂肪を流す

【Step.1】グーの手でわきのつけ根～わきの下をくるくる押したら、二の腕の下のぷにっとした部分を外側から指でつかみ、内側にねじってほぐす。

【Step.2】腕を上げ、ひじ～わきの下に向かって手でさすり、脂肪を流す。滑りが良くなるように、クリームやオイルをつけて、左右各10回行って。

 

【2】こり固まった振り袖の脂肪をほぐす

【Step.1】振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす

たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。

【Step.2】タオルを絞るように、上腕を内外に回して

腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。

 

【3】「つまんでほぐす」HIGUCHI式

痛いぐらいの強さでお肉をつまんでから

こぶしでほぐし流せばスッキリ

「人差し指と親指で二の腕のお肉を小刻みにつまんだら、手をグーにして人差し指から小指の第一関節～第二関節の間の面でグイッとほぐし流します。どちらもひじからわきへと、ちょっと痛いぐらいの強さで行うのが正解。ぷにぷにの二の腕もスッキリするわよ！」（樋口さん）

 

【4】簡単！叩くだけで即効シュッと見え！

使うのはこの手の形

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

気になる二の腕の“ぷるぷる”を撃退！（左右各30秒）

手首からわきに向かってトントントンとリズミカルにたたいていく。腕は曲げていてもOK。老廃物を流していくイメージで。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。