ボディケア
2020.10.25

即効!二の腕痩せすっきりエクササイズ【簡単&短期間メニュー】

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気になるむっちり二の腕。薄着の季節じゃないからといって油断しないで!即効で二の腕痩せがかなうエクササイズをお届けします。初心者さんでも安心!いつでもどこでも簡単にできるものからダンベルを使った本格的メニューまで!まずは1週間はじめてみませんか?ほっそり二の腕を手に入れましょう♪

【図解】二の腕が太くなる「原因」

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

“バッファロー肩”になっていないかチェック!
「自分の普段の立ち姿をチェックしてみましょう。猫背はもちろん、肩のラインが盛り上がっていかついバッファローのようになっている人は、もれなく二の腕が緩んで太くなっています」(森さん)

 

初出:ノースリーブの似合う二の腕がほしい!猫背・巻き肩を改善するストレッチ法と習慣

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【タイプ別】お家でできるお手軽エクササイズ

【タイプ1】運動不足で猫背ぎみの人向け

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

【How to】
猫背の人は肩周りが内旋し、こり固まっている場合が多いので、まずは背中とわきを伸ばすこと。
四つんばいで右手を左手の延長線上の前遠くに置き息を吸う。吐きながら重心を右にかけていって、右手を外旋させ、そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

【タイプ2】二の腕が冷たくたるんでいる人向け

エステティシャン

三谷麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

【How to】
(1)グーの手でわきのつけ根〜わきの下をくるくる押したら、二の腕の下のぷにっとした部分を外側から指でつかみ、内側にねじってほぐす。

(2)腕を上げ、ひじ〜わきの下に向かって手でさすり、脂肪を流す。滑りが良くなるように、クリームやオイルをつけて、左右各10回行って。

【タイプ3】二の腕がメリハリ不足の人向け

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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【How to】
(1)両腕を肩の高さで、片手のひらは下、片手のひらは上に向け、肩から両腕をひねって逆にする。両腕を左右に引っ張りながら20回。

(2)水を入れた1Lのペットボトルの上下をそれぞれ手でつかみ、腕を伸ばして耳の横まで持ち上げたら、ひじの曲げ伸ばしを10回。持つ手の上下を入れ替えてさらに10回。

 

初出:二の腕タイプ別マッサージ&エクササイズ|猫背、たぷたぷ、メリハリ不足…おうちですっきり二の腕に!

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簡単にできる!「4つのながら」エクササイズ

【通勤中】カバンを持ってひねるだけ!二の腕シェイプ

ウォーキングインストラクター

まゆみさん

ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。

【How to】
荷物が軽めのときは、カバンをダンベル代わりに手・腕の運動。手首を回転させるだけで腕全体の筋肉が動き、二の腕も引き締まります。途中でカバンを持ち替えて、左右均等に!

 

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【デスクワーク中】お尻を浮かせるだけ!

ダイエットエキスパート

和田清香さん


【How to】
「イスに座った状態で座面の両端に手を置き、グッと腕に力を入れてお尻を浮かす運動を。余裕がある場合は、ひじの曲げ伸ばしも。二の腕の裏部分に効くので、ぷよぷよが軽減されます」(和田さん)

 

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【階段で】腕の筋肉を鍛える「腕引き上り」

スポーツトレーナー

坂詰真二さん

「スポーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

【How to】
(1)片手を肩の高さに上げ、手すりをしっかりつかみ、片足を2段上におく。背筋は伸ばして!

(2)体は前へ向けたまま、手すりをつかむ手に力を込め、後ろの足の爪先で床を蹴り体を引き寄せる。

(3)腕の力で体をぐっと引き上げつつ、後ろの足の膝を軽く曲げ、かかとから2段上に上る。

【NGポイント】
猫背になると引っ張る力が弱くなるので注意!

 

初出:二の腕やせ|階段でできる簡単筋トレでスラっとした二の腕を目指す!

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【お風呂タイムに】湯船で腕立て伏せ

ナイトケアアドバイサー

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。最新の著書『ぐっすり眠れる、美人になれる読むお風呂の魔法』(主婦の友社)も好評発売中。

【How to】
(1)おしりを浮かせながら腕立て伏せ!

(2)さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ!

 

初出:二の腕、おなか、太もも…時間がある日はお風呂でゆっくりエクササイズ

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上半身全体に効く「1日1分」エクササイズ

エクササイズディレクター

森 和世さん

『ボディクエスト』所属。ヨガ・エクササイズ ディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセる簡単メソッドを雑誌やWebなどで多数提案。

【How to】
(1)イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす
ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

(2)イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に
イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

\もっと動かせたいなら/
足の位置をさらにイスより遠くに離して
腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

(3)振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす
たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。

(4)タオルを絞るように、上腕を内外に回して
腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。

 

初出:夏までにスッキリ二の腕を手に入れる!今日から始めたい 1日1分の簡単エクササイズ

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「1回たったの10分」ですっきり二の腕に!

FSEM 開発トレーナー

庄島義博さん

ボディチューニング(身体調整)のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』(かんき出版)も話題。

【How to】
(1)手指を外側に反らせる(各20秒×2セット)
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。

痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。

(2)二の腕の内側を伸ばす(左右各20秒×2セット)
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

\壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる!/

\横から見るとこう!/

(3)肩のストレッチ(左右各20秒×2セット)
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント!

\後ろから見るとこう!/

(4)胸のストレッチ(左右各20秒×2セット)
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。(1)~(3)のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的!

\正面から見るとこう!/

【ポイント】
肩を回しやすくなったら効いている証拠!

 

初出:1回たった10分で夏までに二の腕やせ! FSEMエクササイズが話題です!

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トレーナー直伝の「本格的」トレーニング

バストアップ効果もある「プッシュアップ」

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【How to】
(1)手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

(2)両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

(3)おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

 

初出:筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

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手を組んでプッシュするだけでたるみを解消!

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。

(2)膝同士をくっつけて軽く曲げる。

(3)手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。

このとき、腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かすのがポイント。15〜20回程度繰り返す。

「ダンベルやチューブ」を使ったエクササイズ

「チューブ」でしっかり刺激してぷるぷる二の腕をスッキリ!

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。
2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。

【How to】
(1)両手を肩の位置まで挙げ、右手、左手ともに外側にゆっくりとひねっていく。その状態で、数秒キープ!もとに戻したら、今度は両手を内側にひねる。このとき、肩が上がってしまうと、効果がなくなってしまうので要注意。

(2)まず、チューブを右腕にひっかける。その状態で、チューブの両方の持ち手を背中の方に回して左手で持ち、左の腰あたりでチューブがピンと張った状態になるようにセット。これが基本姿勢。

(3)ここから、チューブをかけている右のひじを持ち上げる。ゆっくり持ち上げることで、しっかりと筋肉に刺激を与えていく。ここでも、肩が上がらないように注意!
右が終わったら、左も同じように繰り返す。チューブは色々売っていますので、自分に合った強度のものを選んでください!

 

初出:ぷるぷる二の腕をスッキリ!安藤美姫が教える“チューブでしっかり刺激”二の腕エクササイズ

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「ダンベル」で細すぎず太すぎずしなやかなラインを作る

美的専属モデル・美容研究家

有村 実樹さん

インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
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【初級】ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える!

【How to】
(1)ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。

(2)両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう!

【使用アイテム】
LPN|ストレッチポール(R)EX

背骨をしっかりと支え、心地よいエクササイズが可能に。

価格
¥8,500 ピンク

リツコ|FIELDOOR カラーダンベル

クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。

価格容量
¥1,400 1㎏×2個セット

【中級】イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし

【How to】
(1)イスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。
(2)リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10〜15回。
ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋(力こぶの部分)に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい!

【NG】

【OK】

【上級】後ろでダンベルを持ち腕~肩胛骨を動かす

【How to】
(1)足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。

(2)腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、①腕を上下に10〜15往復。その後、②内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って!

 

初出:夏に間に合う! 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

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*価格はすべて税抜きです。

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