８分で無理なく、腰痛を治すストレッチ【簡単４STEP】
腰痛ストレッチで効果的に改善させるには「お尻」と「骨盤まわり」の筋肉が大事。４つの部位をしっかり伸ばす簡単ストレッチをヨガ講師・れみさんがおすすめしてくれました。
【お尻】腰痛にお尻の硬さが関係する
「腰痛持ちの方はお尻が硬いことがほとんどです。お尻をほぐして、周りから筋肉の緊張を取ります」（密山さん）
STEP１：膝を立てて座り、片足の外くるぶしをももに乗せる
片足の外くるぶしを反対側のももの上に乗せます。お尻が痛い場合は、下の足を体から遠ざけましょう。逆に伸びを深めたい場合は、下の足を体に引き寄せます。
手で床をしっかりと押し、胸を張りましょう。
STEP２：胸を張り深呼吸
肩甲骨を寄せるように胸を張り、くるぶしとももの押し合いを意識しながら深呼吸をします。この押し合う力がお尻の外側に伝わり梨状筋（りじょうきん）がほぐれていきます。
STEP３：お尻を軽く左右に揺らし、股関節をほぐす
ゆっくり息を吐いたら、お尻を軽く左右に揺らし股関節も一緒にほぐしましょう。その後、反対の足で同様のストレッチを行います。
【骨盤】前傾・後傾の練習でほぐす
STEP１：四つん這いになる
手を肩幅、足は腰幅で握りこぶし一つ分くらいの間隔で広げます。
肩の真下の手首、足の付け根の真下にひざをセットしましょう
STEP２：背骨を丸め「キャットのポーズ」を作る
鼻から息を吸って、背骨をまっすぐにします。
吸った息を吐きながら背中の下から丸めていきます。
お尻が下を向いたら背中を丸め、目線は下に向け「キャットのポーズ」を作ります。
STEP３：背中をそらし「カウのポーズ」を作る
息を吸いながら、お腹を引き込んだままお尻を後ろに向けます。
胸を前に出しながら目線を前に向け「カウのポーズ」を作ります。
お腹の力を抜かないように、なめらかな動きを意識して
少しずつ腰回りをほぐしていく運動です。自分のペースで繰り返してください。
【体側ストレッチ】脇腹などの側面をのばす
STEP１：ひざ立ちになる
ひざ立ちになり、つま先を立てた状態で両手を腰にあてましょう。
STEP２：片足を横に出す
右足を横に出します。つま先は斜め外側に開きましょう。
お尻の下にひざが来るように、骨盤をまっすぐにしましょう
STEP３：腕をたおし、体側を伸ばす
息を吸いながら左腕を横から持ち上げて、息を吐きながら体を右側にたおします。
余裕がある方は、目線を上に向けることで胸がさらに開きます。
お尻の３cm下のあたりの力を抜かないようにすると、左脇〜脇腹がぐっと伸びます
STEP４：反対の足で同様のストレッチ
息を吸いながら体を起こし、吐いて手を腰に戻します。反対側も同様に行なってください。
【腰】最後は真珠貝のポーズ！
STEP１：ひざをひらいて足の裏をつける
ひざを立てて座った状態から、ひざを外側にひらき足の裏同士をつけます。
かかとと身体の距離は30cm程度間隔をあけてください。
STEP２：ふくらはぎの下に手をとおす
手のひらを上向きにして、鼻から息を吸います。
息を吐きながらふくらはぎの下に手をとおしていきます。
お腹で腰を押すようにして、腰回りの伸ばしましょう。
苦しい場合は、お尻を後ろに引いてOK。余裕がある場合はひじを床につけて、背中を丸め首の力を抜きましょう。
STEP３：目を閉じて深呼吸
日常の疲れを手放すように、ゆっくりと深呼吸をしましょう。
アレンジ：手で足首を押しながら骨盤を後ろに引く
真珠貝のポーズのアレンジ版です。
手で足首を押しながら骨盤を引くことで、さらに深いストレッチ効果になります。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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“元IT企業のwebプロデューサー。ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。