ボディケア
2022.4.2

8分で無理なく、腰痛を治すストレッチ【簡単4STEP】

腰痛ストレッチで効果的に改善させるには「お尻」と「骨盤まわり」の筋肉が大事。4つの部位をしっかり伸ばす簡単ストレッチをヨガ講師・れみさんがおすすめしてくれました。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

 

【お尻】腰痛にお尻の硬さが関係する

「腰痛持ちの方はお尻が硬いことがほとんどです。お尻をほぐして、周りから筋肉の緊張を取ります」(密山さん)

STEP1:膝を立てて座り、片足の外くるぶしをももに乗せる


片足の外くるぶしを反対側のももの上に乗せます。お尻が痛い場合は、下の足を体から遠ざけましょう。逆に伸びを深めたい場合は、下の足を体に引き寄せます。
手で床をしっかりと押し、胸を張りましょう。

STEP2:胸を張り深呼吸


肩甲骨を寄せるように胸を張り、くるぶしとももの押し合いを意識しながら深呼吸をします。この押し合う力がお尻の外側に伝わり梨状筋(りじょうきん)がほぐれていきます。

STEP3:お尻を軽く左右に揺らし、股関節をほぐす


ゆっくり息を吐いたら、お尻を軽く左右に揺らし股関節も一緒にほぐしましょう。その後、反対の足で同様のストレッチを行います。

【骨盤】前傾・後傾の練習でほぐす

STEP1:四つん這いになる


手を肩幅、足は腰幅で握りこぶし一つ分くらいの間隔で広げます。
肩の真下の手首、足の付け根の真下にひざをセットしましょう

STEP2:背骨を丸め「キャットのポーズ」を作る


鼻から息を吸って、背骨をまっすぐにします。
吸った息を吐きながら背中の下から丸めていきます。
お尻が下を向いたら背中を丸め、目線は下に向け「キャットのポーズ」を作ります。

STEP3:背中をそらし「カウのポーズ」を作る


息を吸いながら、お腹を引き込んだままお尻を後ろに向けます。
胸を前に出しながら目線を前に向け「カウのポーズ」を作ります。

お腹の力を抜かないように、なめらかな動きを意識して
少しずつ腰回りをほぐしていく運動です。自分のペースで繰り返してください。

【体側ストレッチ】脇腹などの側面をのばす

STEP1:ひざ立ちになる


ひざ立ちになり、つま先を立てた状態で両手を腰にあてましょう。

STEP2:片足を横に出す


右足を横に出します。つま先は斜め外側に開きましょう。
お尻の下にひざが来るように、骨盤をまっすぐにしましょう

STEP3:腕をたおし、体側を伸ばす


息を吸いながら左腕を横から持ち上げて、息を吐きながら体を右側にたおします。
余裕がある方は、目線を上に向けることで胸がさらに開きます。
お尻の3cm下のあたりの力を抜かないようにすると、左脇〜脇腹がぐっと伸びます

STEP4:反対の足で同様のストレッチ

息を吸いながら体を起こし、吐いて手を腰に戻します。反対側も同様に行なってください。

【腰】最後は真珠貝のポーズ!

STEP1:ひざをひらいて足の裏をつける


ひざを立てて座った状態から、ひざを外側にひらき足の裏同士をつけます。
かかとと身体の距離は30cm程度間隔をあけてください。

STEP2:ふくらはぎの下に手をとおす


手のひらを上向きにして、鼻から息を吸います。
息を吐きながらふくらはぎの下に手をとおしていきます。
お腹で腰を押すようにして、腰回りの伸ばしましょう。
苦しい場合は、お尻を後ろに引いてOK。余裕がある場合はひじを床につけて、背中を丸め首の力を抜きましょう。

STEP3:目を閉じて深呼吸


日常の疲れを手放すように、ゆっくりと深呼吸をしましょう。

アレンジ:手で足首を押しながら骨盤を後ろに引く


真珠貝のポーズのアレンジ版です。
手で足首を押しながら骨盤を引くことで、さらに深いストレッチ効果になります。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事