夕食は寝る何時間前までがいい？ 「目覚め上手」になる夜の過ごし方
春の朝、すっきり起きられない人が増えています。幸せな目覚めのカギは、夕食〜寝る前までの過ごし方にあり！ 今すぐ取り入れて、睡眠の質をぐっと上げましょう。
どんどん目覚め上手になれる夕食〜寝るまでの過ごし方
＼教えてくれたのはこのふたり／
19:00 夕食
食べる時間と軽さが重要です
夕食は就寝3〜4時間前までにすませる
「夕食が遅い時間帯になると、体内の消化活動時間が後ろにずれ込み、寝つきにくくなって浅い眠りに。質の良い睡眠をもたらすには、食事は寝る3時間ぐらい前までにすませてください」（遠藤先生）
夕食が遅くなるときは「分食」を！
「残業など、夕食の時間が遅くなるときは、分食がおすすめ。いつもの時間におにぎりやパンなどの軽食をとり、帰ってから軽めのたんぱく質の摂取を。また、普段の夕食におすすめなのがキムチ鍋。栄養バランスも良いし、キムチに含まれるカプサイシンで体温も血流もアップ。寝つきも良くなります」（遠藤先生）
21:30〜22:00 入浴
良い目覚めと美を作る時間
寝る1時間までに体を温めることが大切
熟睡を促す「入浴手順」を実践する
「熟睡を促すには、ただ温まるだけでなく、入浴剤の香りなどで嗅覚を刺激して、副交感神経を優位にしてあげることが大切です」（小林さん）
お湯は「40℃以下」にする
おすすめの入浴温度は40℃で、15分全身浴するだけでOK。心を軽くしたいときは、40℃以下のぬるめの湯にリラックス効果のある入浴剤を入れて、ゆっくり入浴すると、心がほぐれます」（小林さん）
「入浴剤」は目的に合わせて使い分ける
「入浴剤はリラックス効果をもたらすもの、入浴時間を短縮することもできる重炭酸タイプ、美肌ケアのものなど、その都度目的に合わせて使ってください」（小林さん）
気分に合わせて選ぼう
フランキンセンスやラベンダーなど配合された、アロマティックバスソルト。
uka Aromatic Bath Salt Dream ￥550
重炭酸の濃度がパワーアップ。
ホットタブ 薬用 HOT TAB WELLNESS ［医薬部外品］ 45錠 ￥3,960
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高保湿＆リラックス感をもたらす乳白色のお湯を楽しめる。
ドクター津田コスメラボ めぐり美肌 ￥440
美肌ケアは「お風呂内」ですませる
「入浴後の美容時間で冷えてしまったら本末転倒。できるだけ入浴中に美肌ケアを行っておくと、浴室から出た後のケア時間も短縮できるはずです」（遠藤先生）
効率的に美を育む
お風呂の蒸気でよりふっくらとした肌へ導く、オイル状美容液。
カネボウ化粧品 リサージ オイルインパクト 30ml ￥5,500
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濡れたボディになじませて、潤いを補い保つボディクリーム。
TWO BARTHプレミアムボディクリーム at bath time 300g ￥1,980
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22:30 入浴後
冷やさず、パッとすませて
下着を身につける前に「靴下」をはく
「手足の体温は寝る前まで温かい状態をキープすると寝つきが良くなるので、お風呂から出たら真っ先に靴下をはいてみて。布団に入ってから脱ぐようにすれば、スッと眠りにつけます」（小林さん）
シルク混がおすすめ
シルクを表糸に使用し、はき口のゴムがないので締めつけ感もなし。
福助 fukuske 表糸シルク100％ ゴムなし5本指クルー丈 ソックス 各￥1,320
足首を締めつけない設計。内側には弾力があり、吸水性の高いオーガニックコットンのニットパイルを使用。
プリスティン 厚手おやすみソックス ￥1,320
髪を乾かす時間は「タオル2枚使い」で縮小する
「寝るまでに時間がないので、ヘアドライも短縮。タオルの上から頭皮をもみ込んで水分を取ります。次に別のタオルで手を包み、髪の毛に添えながらドライヤーをかけると、タオルが水分をキャッチして、スピーディに乾きます」（小林さん）
22:45 快眠儀式
うっとりタイムが良い眠りを誘う
お休み15分前に極上のリラックスタイムを☆
「スローリーな音楽」を聴いて、気分をゆったりさせる
「呼吸スピードよりもゆっくりな音楽を流すと、深い呼吸になりリラックス効果もアップ。中でもシューマンの『トロイメライ』は聴くとリラックス効果があるという研究結果が出ています」（小林さん）
「天然のラベンダー」の香りを楽しむ
「ラベンダーに含まれる成分リナロールによって、血圧と体温が下がり、眠りやすい状態へ導きます。ラベンダーはピュアなものを選んで」（小林さん）
純度100％を選んで
混ざり気なしの上質なラベンダーの精油。
ANBAS ロジェダヴェンヌ 真正ラベンダー精油 10ml ￥3,600
コップ1杯の「白湯」を飲む
「睡眠中は約コップ1杯分の水分が失われるので、寝る前に人肌程度の白湯を1杯飲む習慣を。血流アップで深い眠りが期待できます」（小林さん）
横向き寝の人は「抱き枕」を取り入れる
「意外と多い“横向き寝さん”は、抱き枕で寝姿勢をサポートしてみて。寝姿勢が整うと、寝始めから深い眠りまでの到着時間が早くなるという研究報告も。疲労回復にもひと役買ってくれます」（小林さん）
寝姿勢が安定しやすくなる
背中部分スペースが埋まり、横向き寝をキープする抱き枕。
西川 Laxia 横寝専用抱き枕 ￥16,500
23:00 お休みなさい
自然と眠気がやってきます♪
目覚めの守護神“オキノウス”が幸せな目覚めへ導きます！
夜の癒しタイムに、音声も一緒に聴いてね♪
＼目覚めの守護神ボイス音声は女優 紅ゆずるさんが担当／
音声はこちらから
▷
女優
紅ゆずるさん
2016年宝塚歌劇団星組トップスターに就任。退団後は、女優として舞台やテレビなどで幅広く活躍。
（c）浅井佳代子（c）SHOCHIKU ENTERTAINMENT
『美的』2022年5月号掲載
イラスト／komugi、高田ケイコ 構成／むらなかさちこ、松村早葵
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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医学博士、スリープクリニック調布院長、慶應義塾大学医学部特任教授。さまざまな睡眠悩みを抱える患者を救うスリープドクター。数々の著書も大ヒットを連発。