健康・ヘルスケア
2022.4.29

夕食は寝る何時間前までがいい? 「目覚め上手」になる夜の過ごし方

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春の朝、すっきり起きられない人が増えています。幸せな目覚めのカギは、夕食〜寝る前までの過ごし方にあり! 今すぐ取り入れて、睡眠の質をぐっと上げましょう。

どんどん目覚め上手になれる夕食〜寝るまでの過ごし方

\教えてくれたのはこのふたり/

遠藤拓郎先生

医学博士、スリープクリニック調布院長、慶應義塾大学医学部特任教授。さまざまな睡眠悩みを抱える患者を救うスリープドクター。数々の著書も大ヒットを連発。

小林麻利子先生

SleepLIVE株式会社代表取締役。科学的根拠のある最新データや研究を元に、個人・法人へ指導する、睡眠美容のスペシャリスト。睡眠やお風呂に関する書籍は多数。

19:00 夕食
食べる時間と軽さが重要です

夕食は就寝3〜4時間前までにすませる

「夕食が遅い時間帯になると、体内の消化活動時間が後ろにずれ込み、寝つきにくくなって浅い眠りに。質の良い睡眠をもたらすには、食事は寝る3時間ぐらい前までにすませてください」(遠藤先生)

夕食が遅くなるときは「分食」を!

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「残業など、夕食の時間が遅くなるときは、分食がおすすめ。いつもの時間におにぎりやパンなどの軽食をとり、帰ってから軽めのたんぱく質の摂取を。また、普段の夕食におすすめなのがキムチ鍋。栄養バランスも良いし、キムチに含まれるカプサイシンで体温も血流もアップ。寝つきも良くなります」(遠藤先生)

21:30〜22:00 入浴
良い目覚めと美を作る時間

寝る1時間までに体を温めることが大切
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熟睡を促す「入浴手順」を実践する

「熟睡を促すには、ただ温まるだけでなく、入浴剤の香りなどで嗅覚を刺激して、副交感神経を優位にしてあげることが大切です」(小林さん)

お湯は「40℃以下」にする

おすすめの入浴温度は40℃で、15分全身浴するだけでOK。心を軽くしたいときは、40℃以下のぬるめの湯にリラックス効果のある入浴剤を入れて、ゆっくり入浴すると、心がほぐれます」(小林さん)

「入浴剤」は目的に合わせて使い分ける

「入浴剤はリラックス効果をもたらすもの、入浴時間を短縮することもできる重炭酸タイプ、美肌ケアのものなど、その都度目的に合わせて使ってください」(小林さん)

気分に合わせて選ぼう
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フランキンセンスやラベンダーなど配合された、アロマティックバスソルト。
uka Aromatic Bath Salt Dream ¥550 
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重炭酸の濃度がパワーアップ。
ホットタブ 薬用 HOT TAB WELLNESS [医薬部外品] 45錠 ¥3,960  
薬用 ホットタブウェルネス[医薬部外品]の詳細はこちら

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高保湿&リラックス感をもたらす乳白色のお湯を楽しめる。
ドクター津田コスメラボ めぐり美肌 ¥440

美肌ケアは「お風呂内」ですませる

「入浴後の美容時間で冷えてしまったら本末転倒。できるだけ入浴中に美肌ケアを行っておくと、浴室から出た後のケア時間も短縮できるはずです」(遠藤先生)

効率的に美を育む
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お風呂の蒸気でよりふっくらとした肌へ導く、オイル状美容液。
カネボウ化粧品 リサージ オイルインパクト 30ml ¥5,500 
オイルインパクトの詳細はこちら

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濡れたボディになじませて、潤いを補い保つボディクリーム。
TWO BARTHプレミアムボディクリーム at bath time 300g ¥1,980
プレミアムボディクリーム at bath timeの詳細はこちら

22:30 入浴後
冷やさず、パッとすませて

下着を身につける前に「靴下」をはく

「手足の体温は寝る前まで温かい状態をキープすると寝つきが良くなるので、お風呂から出たら真っ先に靴下をはいてみて。布団に入ってから脱ぐようにすれば、スッと眠りにつけます」(小林さん)

シルク混がおすすめ
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シルクを表糸に使用し、はき口のゴムがないので締めつけ感もなし。
福助 fukuske 表糸シルク100% ゴムなし5本指クルー丈 ソックス 各¥1,320 

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足首を締めつけない設計。内側には弾力があり、吸水性の高いオーガニックコットンのニットパイルを使用。
プリスティン 厚手おやすみソックス ¥1,320

髪を乾かす時間は「タオル2枚使い」で縮小する

「寝るまでに時間がないので、ヘアドライも短縮。タオルの上から頭皮をもみ込んで水分を取ります。次に別のタオルで手を包み、髪の毛に添えながらドライヤーをかけると、タオルが水分をキャッチして、スピーディに乾きます」(小林さん)

22:45 快眠儀式
うっとりタイムが良い眠りを誘う

お休み15分前に極上のリラックスタイムを☆

「スローリーな音楽」を聴いて、気分をゆったりさせる

「呼吸スピードよりもゆっくりな音楽を流すと、深い呼吸になりリラックス効果もアップ。中でもシューマンの『トロイメライ』は聴くとリラックス効果があるという研究結果が出ています」(小林さん)

「天然のラベンダー」の香りを楽しむ

「ラベンダーに含まれる成分リナロールによって、血圧と体温が下がり、眠りやすい状態へ導きます。ラベンダーはピュアなものを選んで」(小林さん)

純度100%を選んで
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混ざり気なしの上質なラベンダーの精油。
ANBAS ロジェダヴェンヌ 真正ラベンダー精油 10ml ¥3,600

コップ1杯の「白湯」を飲む

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「睡眠中は約コップ1杯分の水分が失われるので、寝る前に人肌程度の白湯を1杯飲む習慣を。血流アップで深い眠りが期待できます」(小林さん)

横向き寝の人は「抱き枕」を取り入れる

「意外と多い“横向き寝さん”は、抱き枕で寝姿勢をサポートしてみて。寝姿勢が整うと、寝始めから深い眠りまでの到着時間が早くなるという研究報告も。疲労回復にもひと役買ってくれます」(小林さん)

寝姿勢が安定しやすくなる
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背中部分スペースが埋まり、横向き寝をキープする抱き枕。
西川 Laxia 横寝専用抱き枕 ¥16,500

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23:00 お休みなさい
自然と眠気がやってきます♪

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目覚めの守護神“オキノウス”が幸せな目覚めへ導きます!

夜の癒しタイムに、音声も一緒に聴いてね♪

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\目覚めの守護神ボイス音声は女優 紅ゆずるさんが担当/
音声はこちらから

女優

紅ゆずるさん

2016年宝塚歌劇団星組トップスターに就任。退団後は、女優として舞台やテレビなどで幅広く活躍。

(c)浅井佳代子(c)SHOCHIKU ENTERTAINMENT

『美的』2022年5月号掲載
イラスト/komugi、高田ケイコ 構成/むらなかさちこ、松村早葵

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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