健康・ヘルスケア
2020.9.14

プロに聞いた睡眠の質を高める方法…ストレッチ・枕選び・サプリ・飲み物は?

睡眠の質を上げて良質な睡眠を取ることは健康な体を維持するためにはとても大切なこと。でも、ストレス社会で生きている私たちにはリラックスしてぐっすり眠れる環境を作るのは難しいですよね....。今回はプロ提案の睡眠の質を高める方法やおすすめの快眠枕の他、入眠前のストレッチと眠りにおすすめの飲み物やサプリをご紹介します。

【目次】
プロが教える睡眠の質を高める方法
睡眠の質を上げるおすすめ枕
寝る前のストレッチ
寝る前に飲む飲み物&サプリおすすめ

プロが教える睡眠の質を高める方法

脳や体のリズムを整えて睡眠の質の向上

教えてくれたのは…アヴェニューウィメンズクリニック 院長 福山千代子先生

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ふくやまちよこ/金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

「睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモン分泌の司令塔である脳の休息時間を削ってしまうことに。理想は7時間の熟睡。夜にぐっすり眠れば、 日中の疲れが取れ、免疫力が高まり、自律神経のバランスも整います。起床時間はなるべく一定にして、脳や体のリズムを整え、交感神経・副交感神経の切り替えをスムースにするようにしましょう。寝具や照明など によっても睡眠の質に差がつくので、快眠重視のアイテム選びを!」(福山先生
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“睡眠五感”が整った環境作りを!
暗い(視覚)、静か(聴覚)、いい香り(嗅覚)、寝床内の温度32±1℃・相対湿度 は50±5%(温熱感覚)、肌触りのいい 寝具(触覚)。睡眠五感を整えれば、ストンと眠って朝までぐっすり!

睡眠の質を向上させて女性ホルモン力アップ!快眠のための習慣とアイテム選びのコツは?

 体を温める衣類を身につける

教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん

行動療法からの睡眠改善を得意とする眠りのプロ。産業心理カウンセラーの資格ももつ。

「私たちの体には『皮膚温』と『深部体温(内臓の温度)』の2種類があり、深部体温が下がると眠くなるという仕組みをもっています。そのためにはまず、冷えやすい手足の皮膚温を上げて放熱させることが大切。ストレスでおなかが冷えている人も多いので、腹巻きも活用しましょう」(友野さん・以下「」内同)

38~40℃のぬるま湯に約20分! 寝る1時間前に炭酸入りの湯船につかる

「快眠につながるベストな入浴法は、就寝1時間前に38~40℃のぬるま湯に20分程度つかること。炭酸入りの入浴剤を入れると体が芯から温まります。もっと熱いお湯に入りたい場合は、就寝の2時間前までに!」

枕や布団などの寝具にこだわる

「寝返り上手こそが“睡眠上手”。そのために、少なくともマットレスと枕は同じシリーズでそろえましょう。枕は『自分に合った高さ』と『ちょうどいい硬さ』、マットレスは『体圧分散力の高さ』が重要です。掛け布団は、軽くて柔らかく、保温力が高いものを選んで!」

睡眠改善で-15kg!? 睡眠コンサルタントが教える、“睡眠美容”の正解とは?

心地よい香りや音楽を入眠ルーティンのひとつに

教えてくれたのは…ウォブ クリニック中目黒 総院長 高瀬聡子先生

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たかせあきこ/2007年開院。個々の悩みに的確に応える丁寧な診療が人気。商品開発やメディア出演も。近年の英国留学でインナーケアの重要性を痛感。

「これをしたら眠るという入眠習慣を作ることがおすすめです。軽いストレッチをしたり、音楽を聞いたり、本を読んだり。寝具や寝室に気持ちが安らぐような香りを漂わせても◎」(高瀬先生)

しっかり休んで肝臓も肌もキレイに!美肌を育むセルフ肝活術【美的GRAND】

睡眠の質を上げるおすすめ枕

西川|もっと肩楽寝Premium 

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弾力性が高く、横幅広めで寝返りにも対応。首部と頭部の高さ調節が可能。
¥8,000

パラマウントベッド|スマートフィット ピロー

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寝返りしても常に頭を支える80cmの幅広。フラット形状で頭が滑るように転がる。
¥16,000

睡眠の質を向上させて女性ホルモン力アップ!快眠のための習慣とアイテム選びのコツは?

西川|FIT LABO GOR オーダーメイドまくら

202005g188-9FIT LABOなら体のラインを測定して、自分にぴったりの枕が作れる。
¥20,000~

睡眠改善で-15kg!? 睡眠コンサルタントが教える、“睡眠美容”の正解とは?

ロフテー|スマート 2020

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H型の立体縫製で首筋が優しく支えられ、頭部が安定。仰向き・横向き両方の寝姿勢に対応し寝返りも楽。丸洗い可能で清潔。
¥7,500

良質な睡眠をとるための寝具選びのポイントは?アロマの香りや笑いと「免疫力」の関係も解説

“快眠枕”をバスタオルで作る

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂先生

快眠セラピストに直撃!寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。

「旅先などで枕が合わない……そんなときに、私がよく実践するのがバスタオル枕です。使用するのは、バスタオル3~4枚だけ。まずバスタオル1枚を4つに折り畳み、さらに首元にあたる手前部分を首の長さに合わせて8~10cm程度折ります。次に、折りたたんだ部分が内側へ入るように、半分に折ります。高さが低ければ別のタオルを平に畳み、最初に折った枕の下に追加して調整してみて。横向きで寝る場合は、さらに別のタオルを最初の枕よりも高くなるようにクルクルと丸め、左右に置けば完成です」(三橋先生)

バスタオルを枕代わりにした方が眠りが深くなるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

寝る前のストレッチ

入浴後の軽いストレッチで巡りをUP!

教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生

staff_36ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)

「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP」(根来先生)

足腰のストレッチ
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床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。

太もものストレッチ
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床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

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床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める!

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両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

寝る前に飲む飲み物&サプリおすすめ

ぐっすりお休みしたいときに

6種のハーブのハーブティー

バレリアンを中心にパッションフラワーやカモミールなど6種のハーブをブレンド。
エンハーブ ぐっすりおやすみしたい時に 30包入 ¥3,000

不安で眠れないときどうしたらいい?対処法や快眠のためのアイデアをご紹介!

眠りをサポートする2種類のハーブ入り

ビープル バイ コスメキッチン ガーデンオロ 有機ミントティー

眠りを誘うラベンダーとバレリアンのほかに、ミント、オレンジピール、レモンバームが入ったスッキリとしたハーブティー。すべて有機栽培されたハーブを使用し、EUではフードサプリメントとしての認可を取得。
ビープル バイ コスメキッチン ガーデンオロ 有機ミントティー 30g ¥630

早坂香須子のhappy organic cosme! vol.30 秋の夜長はオーガニックで良質な睡眠を

 寝る前に温かいお茶を飲んで体の内側からポカポカ

「寝る前には、ノンカフェインの温かい飲み物を1杯程度飲むのもGOOD。特におすすめは、抗酸化力の高いルイボスティー! ストレス過多の人には白湯にレモンの絞り汁を入れたもの、自律神経を整えたい人には香りが良くてリラックス効果の高いハーブティーも◎です」(睡眠コンサルタント 友野なおさん)

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メリッサ、バレリアン、ホップ、セントジョーンズワートなどをブレンド。ぐっすり眠って、疲れを翌日にもち越したくない人に。
マリエン薬局 リラックスブレンド ティーバッグ 約45個入 ¥4,480

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南アフリカで健康に良いと飲み継がれてきたお茶。初めての人にはレッドがイチ推し。
生活の木 有機ルイボスレッド ティーバッグ 15個入 ¥600

眠りの質を高めるサプリ

「眠りの質を良くするサプリメントは最近さまざまなブランドから発売されています。中でも、ストレスをケアして睡眠の質を高めるのに有効な成分=テアニン、GABA、グリシンなどが配合されているものがおすすめです」(友野さん

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睡眠の質を高めること(起床時の疲労感や眠気を軽減する)と報告されているL-テアニンを4粒に200mg配合。この春にはジュレタ
イプも登場!
アサヒグループ食品 ネナイト[機能性表示食品]120粒入(30日分)¥1,900

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GABAだけでなく、柑橘ポリフェノールや4種のハーブエキスなどの美肌成分もIN!
江崎グリコ gg NEMURI[機能性表示食品]62粒入(31日分) ¥3,800

睡眠改善で-15kg!? 睡眠コンサルタントが教える、“睡眠美容”の正解とは?

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