健康・ヘルスケア
2021.6.14

“疲れやすい”を解消する眠り方は? 寝る前〜朝の習慣まで疲れない眠り方のポイント

心も体も“疲れやすい”体質になってきている人が増えている今、“疲れない眠り方”で疲れをリセット!疲労外来ドクターの工藤先生が疲れない眠り方のポイントを教えてくれました♪

その日の疲れはその日の睡眠で解消! “疲れない眠り方”

睡眠の質を高めれば疲れは翌朝までに回復

「睡眠は心身の疲れを解消するために必要不可欠。睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪いと、疲れは徐々に蓄積し、生活習慣病やうつの原因にもなります。質の良い睡眠には、 睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌を食事で促したり 、就寝前は脳に刺激を与えるスマホをオフにするなど、 副交感神経を優位にしてスムースに入眠できる対策が必要。 寝る前の習慣や睡眠中の姿勢などにも気を配り、ぐっすり眠れる環境を整えましょう」(工藤先生)
疲れにくい状態をキープするには、質の良い睡眠が必須。体内時計を整える栄養素や習慣でぐっすり眠れる対策を。

下記の症状がある人は“眠り方”の見直しを!

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  • 食欲がわかない
  • むくみが気になる
  • めまいや立ちくらみがする

夜のリラックスタイムには カフェインレス&テアニンたっぷり の水出し緑茶が最適

緑茶は水出しにするとカフェインがほとんど抽出されないという特性が。加えてカフェインの興奮作用を抑制するうまみ成分テアニンも含まれ、不眠解消に役立ちます。
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30秒で完成!
500mlの水に入れて30秒間振るだけ。10種の茶葉をブレンドした香り高い味わい。
EN TEA水出し緑茶 ティーバッグ 5g×7個 ¥1,080

イライラして眠れそうにない…そんな日は夕食に “GABA” が豊富なキムチを1品プラス

“GABA”は、副交感神経を優位にし、疲労回復やストレスを緩和してくれるアミノ酸。唐辛子に含まれるカプサイシンにも入眠を助ける作用が!
手軽にとれるサプリメントも◎
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睡眠をサポートするクロセチンやGABAを配合。起床時の眠気や疲労感を和らげる。
大正製薬 快眠ケア カプセル[機能性表示食品] 128粒 ¥1,944

目がさえて眠れないときは “吹き戻し” で副交感神経のスイッチをオン

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副交感神経を優位にするには、腹式呼吸(肺の下にある横隔膜を上下させる)がおすすめ。“吹き戻し”を使えば腹式呼吸が簡単にできます。血流アップの効果もあり、冷えやむくみにも◎。
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安全な材料や耐久性にこだわり、医療用として「県立広島大学」と共同開発。
ルピナス 長息生活(R) レベル3 3本入り ¥1,078

右向き寝&抱き枕 で寝ている間も深い呼吸をキープ

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抱き枕を使い横向きに寝ると気道が確保されやすいので熟睡できます。右向き寝なら、体の右側に向かいカーブする胃を圧迫しないという利点もあり消化もスムースに。

朝1杯の牛乳が “メラトニン”の生成 を助け疲労回復をサポート

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夜眠くなるのは、メラトニン(睡眠ホルモン)が分泌されるから。牛乳にはメラトニンのもととなるトリプトファンが豊富。トリプトファンは摂取後14~16時間後にメトニンとして分泌されるため、逆算をして朝飲むことを習慣にしてみて。

医師

工藤孝文先生

福岡県「みやま市工藤内科」院長として地域医療に携わるほか、テレビや雑誌などでも活躍中。近著に『疲れない大百科』(ワニブックス)など。

 

『美的』2021年7月号掲載
イラスト/本田佳世 協力/有田智子 構成/中島麻純・島田七瀬・宍戸沙希・赤木さと子(スタッフ・オン)

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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