足のサイレント疲労【筋肉疲労タイプ】に効く！ すき間時間の筋肉ストレッチ
足のむくみ、だるさ、痛み、冷え…今すぐケア＆予防で疲れをためない！ 『美的』4月号にて筋肉疲労タイプに効くストレッチを体リペアのプロ・山口良純さんが教えてくれました。
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【あなたの足の疲労タイプは？】
下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。
【筋肉疲労タイプに効く！】体リペアのプロ・山口良純さん直伝！すき間時間の筋肉ストレッチ
「足から心臓へ血液を戻す静脈には自ら動く機能がないので、意識的に筋肉を動かさないと血流が滞ります。筋肉が固いのもNG。座り仕事や立ち仕事の合間に、下半身をこまめにストレッチすることが大切です」（山口良純さん）
＼北沢バンビさんとTRY！／
【こわばりをほぐす】さする・回す
＼左右外・内回し各10回／
イスに座り、左ひざを曲げて足首を右ももに乗せ、左の足指に右の手指を入れて握手するようにつかむ。足首をゆっくりと外（前方）に10回、内（後方）に10回回す。右の足首も同様に。
＼左右各10回／
ふくらはぎの筋肉などハリや疲れを感じる部分を、逆の足のかかとでさすってほぐす。
【下半身の筋トレ】イスを使ったスクワット
＼10回×2セット／
イスに座って両ももに手を置き、ももをさすりながらゆっくりと立ち上がる。ひざがつま先より前に出ないように注意。その後、ゆっくりと腰を下ろす。これを10 回繰り返す。
【腸腰筋をほぐす】ニーアップ運動
＼左右各10回／
イスに浅めに腰かけて足のつけ根に両手を置き、左右のひざを交互にしっかり上げる。
【座り姿勢のゆがみを正す】中臀筋のストレッチ
＼左右各3回／
イスに座り、片方のひざを90度曲げて反対側のももに足を乗せ、上体をまっすぐ前に倒す。10 秒キープして元に戻す。
【就寝前に深呼吸とセットで】足の甲のストレッチ
＼ゆっくりと5回／
あお向けに寝て、息を鼻から4秒かけて吸いながら爪先を上げる。8秒かけて口で吐きながら爪先を倒す。
【Column】足の疲れやだるさは貼付剤でリカバリー
「足が疲れた夜は、貼付剤（外用消炎鎮痛剤）を貼って就寝を。消炎や血行改善成分を配合したタイプを選びましょう。ふくらはぎは“ヒラメ貼り”、足は上下を挟む“ハサミ貼り”がおすすめ」（山口重樹先生）
鎮痛消炎成分サリチル酸メチル10％配合。久光製薬 サロンパス 第3 類医薬品 40枚入 ￥655
＼おすすめの貼り方／
ハサミ貼り
ヒラメ貼り
【Column】船底スニーカーや機能性ソックスで、疲れにくい足に！
「疲れにくいのは、最初にかかとの前をつけ、爪先で蹴り出す歩き方。船底タイプの靴ならその歩き方を自然にできます」（山口さん）
歩行ストレスを分析し、快適に歩くための設計
高いクッション性でなめらかな重心移動を実現。Cloudtilt ￥23,100（オン・ジャパン）
テーピング設計の編地で歩行時の負担を軽減
理学療法の観点から誕生。ウォークアシスト レディースソックス 先丸型￥1,100（福助）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
イラスト： 北沢バンビ
構成： つつみゆかり、有田智子
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やまぐちよしずみ／古典療法から最新のレーザー治療まで個々に合わせてさまざまな治療を行い、厚い支持を得る。