寝つけない、短い睡眠時間、夜中に目が覚める…眠りを快適にするためのポイントは？

夜の過ごし方、心地よくなっていますか？寝付けない、睡眠時間、目が覚めちゃう、眠りが浅い…解決のポイントを教えてもらいました！

Q. 暑くてなかなか寝つけません

A. 室内は26～27℃で調整。就寝前の入浴もカギ

「寝室の温度や湿度が高すぎるのはNG。少なくとも入眠前後の3〜4時間はエアコンで一定に管理しましょう。温度は26〜27℃、湿度は50％程度が目安です。また、就寝1〜2時間前の入浴で深部体温を上げておくことも大事。ベッドに入った頃に体温が下がり始め、眠りにつきやすくなります」（根来先生）

Q. つい夜更かしして睡眠時間が短くなりがちです

A. 理想は7時間睡眠。ただし寝るのが遅くなっても起きる時間は一定に

「睡眠中には全身の細胞を修復させたり、老廃物を回収する機能が働き、それを完了させるには7時間が必要です。6時間を切る日が続くと“睡眠負債”をためることに。ただし、毎朝同じ時間に起きることも体内時計を整える上で大切。リズムが乱れると、結局、夜更かしを繰り返してしまいます」（根来先生）

Q. 夜中にちょくちょく目が覚めます

A. 遮光カーテンやアイマスクで光をカット。夜中のトイレも照明オフで

「夏は日が昇るのが早いため、窓から差し込む光によって早く目が覚めることがあります。光には睡眠ホルモンのメラトニンを抑制する働きがあるため、その後眠れなくなる可能性があります。早朝の光は、遮光カーテンやアイマスクで遮断を。夜中にトイレに行くときも、フットライト程度にしましょう」（根来先生）

Q. 朝すっきり起きられず、眠りが浅い気がします

A. 朝日を浴びて体内時計をリセット。就寝30分以上前からスマホをオフに

「朝起きて日の光を浴びると体内時計がリセットされ、その15〜16時間後に良質な睡眠をサポートするメラトニンが分泌されるのが体のメカニズム。ところが寝る前にスマホなどの強い光が目に入ると、メラトニンの分泌が抑制されて、睡眠の質が低下します。夜は照明を落とし、少なくとも就寝30分前までにスマホやパソコンをオフにして」（根来先生）

＼夏のトラブルケアについて伺ったのは…／

内科医・医学博士

根来秀行先生

ねごろひでゆき／ハーバード大学、ソルボンヌ大学医学部客員教授。内科学、睡眠医学ほか最先端医学の領域で国際的に活躍中。

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