健康・ヘルスケア
2020.5.21

睡眠の質を向上させて女性ホルモン力アップ!快眠のための習慣とアイテム選びのコツは?

最近肌や体の調子が悪いと感じているなら、女性ホルモンのバランスが乱れているサインかも!睡眠の質を向上させて脳と体のリズムを整えましょう。婦人科医の福山千代子先生に快眠のポイントを教えてもらいました。

脳や体のリズムを整えて睡眠の質の向上

脳や体をしっかり休めるためにぐっすり7時間を目指して!

「睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモン分泌の司令塔である脳の休息時間を削ってしまうことに。理想は7時間の熟睡。夜にぐっすり眠れば、 日中の疲れが取れ、免疫力が高まり、自律神経のバランスも整います。起床時間はなるべく一定にして、脳や体のリズムを整え、交感神経・副交感神経の切り替えをスムースにするようにしましょう。寝具や照明など によっても睡眠の質に差がつくので、快眠重視のアイテム選びを!」(福山先生/以下同
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“睡眠五感”が整った環境作りを!
暗い(視覚)、静か(聴覚)、いい香り(嗅覚)、寝床内の温度32±1℃・相対湿度 は50±5%(温熱感覚)、肌触りのいい 寝具(触覚)。睡眠五感を整えれば、ストンと眠って朝までぐっすり!

就寝1時間前に入浴。湯船にしっかりつかって!

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「良質な睡眠をとるためには、就寝1時間前の入浴がおすすめです。湯船 にしっかりつかることで上がった深部体温が、ちょうどベッドに入る頃に 下がって、入眠しやすくなります。また、湯船にお気に入りの入浴剤を入 れれば、リラックス効果が高まって、より快適な眠りにつながります」

クレイの力でしっかり温まり、良い眠り!
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天然成分100%。お湯に溶かすとクレイの温熱作用で体ぽかぽか。
マザーアース・ソリューション CLAYD for Bath キャニスターセット 400g ¥4,900

本来女性に備わる美しさや健やかさを引き出す精油のハーモニー
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新月、上弦の月、満月といった3つの月のサイクルに合わせてブレンド。
HIGETA ルナバスソルト ¥3,700

スムースに寝返りできる寝具をセレクト

枕やマットレスなどは、寝返りしやすい高さや硬さ、弾力にこだわって選ぶのがポイント。私たちはひと晩に20〜30回は寝返りを打つといわれていて、寝返りしづらい寝具だと、その都度体に力が入って眠りが浅くなります。現在、寝返りしづらいものを使っていたら、この機会に見直しを!

あお向けも横向きも肩や腰が楽でぐっすり!
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中材には適度に反発力のある独自素材「エアファイバー」を採用。肩の部分が柔らかく、スムースに寝返ることができる。
エアウィーヴ エア ウィーヴ シングル ¥60,000

2種類のパイプをMIXして快適な寝心地を実現
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弾力性が高く、横幅広めで寝返りにも対応。首部と頭部の高さ調節が可能。
西川 もっと肩楽寝Premium ¥8,000

柔らかくて転がりやすく、どんな寝返りもキャッチ
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寝返りしても常に頭を支える80cmの幅広。フラット形状で頭が滑るように転がる。
パラマウントベッド スマートフィット ピロー ¥16,000

パジャマの着用で熟睡度が上がる

楽だからと部屋着のまま寝るのではなく、きちんとパジャマに着替えることが意外に重要。パジャマは、寝返りなど就寝中の体の動きを想定して、楽なように作られているので、ストレスなく眠れます。就寝中は汗をかくため、吸水性や吸湿性が高く、肌触りのいい素材を選びましょう。

寝返り時に腕が動かしやすいこだわりの設計
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わき下にゆとりをもたせ、寝返り時の突っぱり感を軽減。伸縮性のある織物素材。睡眠科学寝返りを考えたパジャマ
¥16,000(ワコール)

起床時間を一定にして、体内リズムを整える

「寝る時間はまちまちでも、毎朝同じ時刻に起きることで睡眠リズムが整いやすくなります。そうすると、自律神経のバランスも良くなって、脳が シャキ!女性ホルモンの分泌力UPも期待できます」。朝は光で目覚め ると、体内時計のリセットがスムース!

朝日と同等の光で心地よく目覚められる
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特殊な高輝度LEDによる朝日のような光で、スッキリ目覚めて体内時計をリセット。
ムーンムーン 光目覚まし時計inti4s ¥27,700

NG!寝る前のスマホチェックが眠りを浅くする!

スマホやPCが発するブルーライトの刺激は、脳を覚醒させて、交感神経が優位な状態を長引かせます。ホルモンバランスを乱す要因にも。スマホのスイッチは就寝30分前までにオフして、ベッドにもち込まないように!

 

 

教えてくれたのは…
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アヴェニューウィメンズクリニック 院長
福山千代子先生
ふくやまちよこ/金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

美的6月号掲載
イラスト/別府麻衣 構成/つつみゆかり

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