健康・ヘルスケア
2021.9.16

【睡眠の新常識8】寝具もパジャマも年中同じが良い理由とは?調整すべきは…

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ストレスフルな時代だからこそ、脳に疲れを残さない睡眠方法を取り入れて♪ 睡眠のプロ 梶本修身先生、西川ユカコ先生に睡眠新常識を伺いました。

脳の疲れを残さないために知っておきたい「睡眠新常識」

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新常識1
疲労=体じゃない!脳にある自律神経こそが、疲労のトリガー

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「運動で疲れる、ストレスで疲れる。これらの疲れの正体は、脳の中にある自律神経の疲弊によるもの。自律神経は体調を調節する役割があり、体へ負荷がかかると前頭眼窩野にシグナルが送られ、これ以上働かないよう“体が疲れた”と脳を錯覚させているのです。自律神経の疲弊は、睡眠の質も下げるので、疲れを増やさないことが大切です」(梶本先生)

新常識2
人によってベストな睡眠時間は異なる

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ショートスリーパーは必ずしも多く寝る必要なし

「ベストな睡眠時間は人それぞれ。疲労回復に必要な睡眠サイクルの回数が少ない人もいれば、回数の多い人もいます。また睡眠サイクルの1回の長さも70~110分とまちまち。合計時間よりも、まずは成長ホルモンが多く分泌される眠り始めの3時間に、深いノンレム睡眠をとるアプローチを心掛けましょう」(梶本先生)

新常識3
暑い時期に眠れないのは、脳に熱中症が起きている状態だから

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「気温が高い時期に眠れない状態になるのは、体温調節で自律神経が酷使され、脳の温度が上昇しているから。脳の疲労回復の最善策は、冷気を鼻から吸い込んで、脳の熱を冷やすことです」(梶本先生)

新常識4
寝具もパジャマも年中同じがベスト!調整すべきは部屋の温度

「部屋の気温が高いと脳を冷却できず、深部体温がしっかり下がらないため、深い睡眠へは誘いざなえません。気温が26℃以上になると、脳のパフォーマンスが下がるので、夏の寝室は26℃未満に設定して、冬用かけ布団で身体を温めることがベストです」(梶本先生)

\室温調整のポイント/
【夏の場合】
□ 寝汗を抑える
□ エアコンは朝までつけっ放しにしておく
□ 手は布団から出しておく

【冬の場合】
□ かけ布団は増やさない
□ 室温は18〜20℃をキープし、18℃以下にしない
□ 手は布団から出しておく

Point

パジャマは心地よいものを!
「夏でも長袖長ズボンが基本。寝返りで体が引っ張られない伸縮性の良さとワンサイズ大きめのサイズを。素材は綿95%・ポリウレタン5%の割合が理想」(西川さん)

新常識5
夕食は寝る3時間前までに。疲れをとりたいなら、イミダゾールペプチド豊富な鶏胸肉やサプリを!

「食後は消化活動が活発になって眠りを妨げるので、夕食は寝る3時間前までにすませるのが理想。また、食事では脳疲労を軽減させる働きがある抗酸化成分のイミダゾールペプチドを含む食材を摂取するのがおすすめです」(梶本先生)

\鶏胸肉にたっぷり!/
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イミダゾールペプチドを多く含むのが鶏の胸肉。カツオやマグロでも摂取が可。

新常識6
目覚まし音で起き続けていると睡眠の質が下がる

「目覚まし音は交感神経を興奮させて臨戦態勢にさせるので、自律神経が一瞬にしてお疲れ状態に。朝スッキリ目覚めるには、カーテンを少し開けておいたり、光を活用した目覚ましを取り入れるのも手。交感神経が緩やかに優位になるはずです」(梶本先生)

徐々に明るくなる目覚ましが◎
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朝日と同等の明るさを放つ光目覚まし時計。毎日使用することで体内リズムが整っていく設計。目に優しい99%UVカットのLEDを採用。
ムーンムーン光目覚まし時計 inti4 ¥30,470

新常識7
すぐに眠れる人こそ、睡眠負債の可能性大!

\私ったら睡眠の達人!/

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「どこでも眠れる人&すぐに眠れる人=それだけ体が眠りを欲している状態。健康な大人は寝つくまで10〜20分程度かかるので、すぐに眠れるのは、心身が限界に達し、いわば気絶状態で眠りに落ちている可能性大。睡眠時間を多くとることをおすすめします」(西川さん)

新常識8
眠る前90分がカギ!入眠儀式を作ることで、睡眠スイッチを入れる

「疲れて寝入りが悪い人は、寝る90分前から“寝る前はこれをやる”という自分なりの入眠儀式を作りましょう。それをルーティン化すれば、寝入りも良くなるはず。また睡眠をとる時間帯は固定化すると、睡眠の質もアップします」(梶本先生)

\例えば、こんな入眠儀式/
入浴は額から汗が出ない程度
汗が出る入浴は疲れが増すので、10分前後のぬるま湯半身浴が◎。

アロマの香りでリラックス
ラベンダーなど鎮静作用のある香りは、大脳に直接届くため睡眠に有効。

パジャマに着替える
寝る前にパジャマに着替える行為も、睡眠のスイッチをオンに。

ブルーライトを遮断する
夜の強い光は、睡眠を誘発するホルモンの分泌が減るので遮断。

 

東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本修身先生

疲労と睡眠のエキスパート
大阪大学医学博士。理化学研究所生命機能科学センターで疲労と睡眠の研究を行う。

睡眠研究家

西川ユカコさん

睡眠のカギ“セロトニン”のトレーナー
昭和西川株式会社代表取締役副社長を務めながら、睡眠研究家としても活躍。

 

『美的』2021年10月号掲載
撮影/深山徳幸 イラスト/Sicaa 構成/むらなかさちこ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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