低体温を改善する「5つの方法」専門家に聞いた！

体温が低いことで体の不調があらわれたり、最近は感染症も気になりますよね。ここでは体温を上げる効果的な方法や、おすすめのグッズをご紹介！簡単に実践できることばかりなので、すぐに始めてポカポカで健康な体を手に入れましょう。

【1】白湯など温かいものを飲む

温かい飲み物で胃腸を温める

「白湯など温かいものを飲むと胃腸が温まり身体がポカポカします。体を温めることで代謝をアップさせることができ、デトックス、カロリー消費をすることに役立ちます。また、体温が1度上がることで免疫力が30％アップすると考えられています。インフルエンザや新型コロナウイルス（COVID-19）などが心配な昨今、手軽に作ることができる“白湯”はとてもおすすめです。

さらに、女性に多い冷え性の予防にも最適です。寒い冬は外気の影響で手足が冷えてしまいがちですが、夏でも冷えを感じている人が増えてきています。その原因として考えられること冷たいものを摂り過ぎて胃腸を冷やしてしまうこと。もう1つは自律神経の乱れ。胃腸の冷えも、自律神経の乱れからくる冷えも、体の内側からしっかり温めることで改善されると言われています。白湯を飲んで内臓から体を温め、代謝と血流UPを目指しましょう」（松本先生）

＼おすすめは「塩白湯」／

美容賢者に聞いた！体ポカポカドリンク

とろ～り葛湯で心も体もほっこり♪

＼抹茶＆小豆風味も！ ／

「熱々葛湯を少しずつフーフーしながら飲めば、おなかの中からじわじわと温まり、心もホッとします。葛湯は必ず本葛で！」（野澤さん）

仕事の合間にチャイでホッとひと息

＼インスタントなのに本格的！／

「シナモンやジンジャーなどがたっぷり。甘みも程よい」（野村さん）

カルディコーヒーファーム オリジナル インスタントチャイ

Tie2作用で毛細血管の血流UP

＼ルイボスティー／

＼ホット豆乳+シナモン／

「シナモンパウダーを振ったホット豆乳は1日1回は飲みます。ルイボスティーはお茶代わりで、ボトルに入れてヨガの水分補給にも」（増田さん）

万能薬草ヨモギで体を整える

「毎日1杯は飲んでいます。内臓を温め、自律神経を整えてくれるそうです。飲むようになって冷えが改善され、よく眠れるように」（高橋さん）

 

手作りの生姜湯

「手軽にとりたいときはしょうが湯。市販のものは糖分が多いのでちゃちゃっと手作りしちゃいます！」（神崎さん）

 

【2】血流UP食材を使った食事

体を温めてくれる食品

乾燥しょうが

「生しょうがに含まれる辛み成分『ジンゲロール』は、乾燥や高温加熱すると『ショウガオール』という成分に変化します。この『ショウガオール』には毛細血管を拡張させ、温かい血液を全身に届けやすくする働きが。普段の食事にかけるだけでOKのパウダータイプがおすすめ」（前田さん）

木村農園｜金時生姜パウダー（瓶入り）
辛み成分を多く含む国産・金時しょうがを独自の方法で乾燥させて細かい粉に。

ナチュラルハウス｜有機ジンジャーパウダー
有機栽培のしょうがを溶けやすい微粉末に熱風乾燥。さまざまな料理の薬味に。

たんぱく質

「肉・魚・卵・豆製品などに多く含まれるたんぱく質には、内臓壁の筋肉を動かして体を温める働きがあります。体温の低い朝や、エアコンの利いた室内での食事に必須。主菜以外にも、カツオぶしやシラスをトッピングするなど、地道に摂取量を増やして」（前田さん）

 

れんこん

ひじき

りんご

ねぎ

温め×血流UP！温活レシピ

キャべツと豚肉の塩麹トマト煮

【材料 2人分】
豚バラ肉…150g
キャベツ…1/2個
玉ねぎ…中1個
カボチャ…1/6個
トマト水煮缶…1缶
料理酒…少量
ローリエ…1枚
タイム…3枝
塩麹…大さじ3
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…適量

【作り方】
（1）食べやすい大きさに切った豚バラ肉に塩麹大さじ1と料理酒をまぶして30分~1時間置いておく。
（2）キャベツは1/2個を3等分にくし切りにし、玉ねぎ、カボチャもくし切りにする。
（3）キャベツの切り口に1の豚肉を挟み込んでいく。
（4）鍋に玉ねぎ、キャベツを並べてから鍋の隙間にかぼちゃを入れ、トマト水煮、残りの塩麹、ローリエ、タイムをのせ、料理酒とオリーブオイルを回しかけたら火にかける。フタをして、始めは弱火で水分を出し、蒸気が上がってきたら中火にして20分煮る。最後はフタを開けて水分をとばし、塩・こしょうで味を調える。

 

がんもどきの本葛きのこあん

【材料 2人分】
がんもどき…2個
しめじ…1/2袋
まいたけ…1/2袋
【A】
昆布カツオだし…1カップ
みりん…大さじ2
白たまり（または薄口じょうゆ）…大さじ1・1/2
料理酒…小さじ1

本葛粉…大さじ1
水…大さじ1
大根下ろし・しょうがすり下ろし・万能ねぎ…適宜

【作り方】
（1）がんもどきは油抜きをして、オーブンまたはトースターでこんがり焼く。
（2）鍋にAを入れて火にかけ、ほぐしたきのこを加えて煮る。
（3）水で溶いた本葛粉を加えて、混ぜながらとろみをつける。
（4）器にがんもどきを盛り、（3）をかけて、大根下ろし、しょうが、万能ねぎをのせる。

 

しょうが×ねぎで温め♪中華風とろみスープ

【材料＆作り方】
（1）ごま油で豚ひき肉100gと、しょうが、にんにく、花椒（かしょう）適量を炒め、鶏ガラスープ2カップを入れる。
（2）アクを取り、オイスターソース、しょうゆ、酒、塩を適量入れる。
（3）斜め細切りにしたわけぎ（または九条ねぎ）1/2束を加え、再度沸騰したら同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。

Wみその発酵パワー！炒めみそ汁

【材料＆作り方】
（1）細切りしたごぼう1本をごま油で炒める。
（2）れんこん1節、にんじん1/2本は薄切り、こんにゃく1枚をちぎって炒め、水500ccを入れて煮込む。
（3）ひよこ豆みそと玄米麹大豆みそを合わせて溶かす。好みで万能ねぎを散らす。

 

【3】「サプリ・漢方」「温めグッズ」を活用

体の巡りをサポートする「サプリメント」

gg（ジージー）｜MEGURU［機能性表示食品］

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資生堂｜ベネフィーク ビューティーブースター

根本から体質改善を目指す「漢方」

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

真武湯（しんぶとう）

手軽にポカポカ♪温活グッズ

桐灰化学｜命の母カイロ（貼るタイプ）

【読者の口コミ】
・おなかや腰に貼ると一日中快適に過ごせる（秘書・33歳）

桐灰化学｜マグマ10ヶ入り袋（貼らないタイプ）

【読者の口コミ】
・すごく熱くなるから極寒のとき心強い！（事務職・29 歳）

靴下サプリ｜まるでこたつソックス グレー

【読者の口コミ】
・こたつに入っているみたいに足がポカポカ（会社員・34 歳）

【4】「ストレッチ」「運動」で体温を上げる

筋肉を鍛えると熱発生力がUP！

「運動不足だと、代謝や血流が低下して、体が冷えやすくなります。一方、太もも、お尻・股関節周り、背中など、大きな筋肉を動かすとエネルギー代謝が良くなって、たくさん熱が作られ、体がぽかぽかに！　もちろん本格的なスポーツでなくてOK。ダンスの動画を観ながら一緒に踊ったり、ストレッチをしたり…楽しく続けられることを見つけて、習慣にすることが大事です」（福田先生）

 

簡単「温活」体操＆ストレッチ

＼まず始めに腹式呼吸を！／

【How to】

（1）ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む

ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませる。

（2）ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る

今度は6カウントで息を吐き切りる。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

背中の筋肉を刺激するストレッチ

【How to】

（1）両手両足を大きく広げる

丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げる。僧帽筋（背中の大きな筋肉）が刺激される。

（2）背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ

右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

 

肩胛骨を緩ませて血流UP！

【How to】

（1）両ひじを胸の前でくっつける

オフィスのデスクでできるストレッチ。固まりがちな肩胛骨や腕のつけ根の僧帽筋を刺激。まずは両ひじをつけてスタート。

（2）指を肩に乗せたまま、ひじを回す

背筋を伸ばし、指先を肩につけたままで、 ゆっくり大きく両腕を後ろに回す。

（3）指は肩の上のまま、前回しを

後ろ回しが8回終わったら、前回しも8回。胸と背中の大きな筋肉を動かすため、この1セットでかなり体が温まる。

 

【5】正しい「入浴方法」で冷え解消

「適温のお湯につかると血管が拡張され、温められた血液が全身を巡るので、すぐに冷えや寒さの感覚を低下できます。このとき大事なのが湯温。42℃以上の熱めだと交感神経が優位になって末端の血管を収縮し、体の深部まで温められるほど長く浸かれず、眠りの質を低下させます。副交感神経が優位になる40℃以下のお風呂に入りましょう。冬は給湯器の温度設定よ り低い温度で出ることがあるので、湯温計でチェックを。また、お風呂に入って体温が高くなると、免疫力や基礎代謝が上がるといううれしいメリットも。さっそく今日からお風呂の入り方を見直してみてください」（小林さん・以下「」内同）

理想のお風呂の入り方

先に洗髪をしてから湯船につかる
「入浴後に洗髪すると体が冷えてしまうことが。先に洗髪すれば、体がある程度温まって入浴の温熱作用も早まります」

40℃のお湯に15分連続してつかる
「40℃のお湯に15分つかると、深部体温が0.5℃上がって冷え改善に効果的。5分短いと0.3℃UP。15分を目標に」

浴室をあらかじめシャワーで温めておく
「浴室が寒いと湯温が下がりやすい上、体が冷えたり血圧が上がりやすいので、浴室を暖めましょう」

湯温計を使って正確な40℃をキープ
「給湯器の温度を40℃に設定していても、浴室温などの影響で湯温が低いことがあります。必ず湯温計でチェックを」

炭酸ガス系の入浴剤で毛細血管の拡張を促す
「炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げるので、温められた血液が全身を巡って温熱効果が高まります」

お風呂に入る時間は就寝前1時間以内に
「上記の入浴法なら、体を冷やさないように就寝前1時間以内に。しっかり入浴できないときはすぐにベッドへ」

ぬれた髪をなるべく早く乾かす
「頭がぬれていると、体をどんどん冷やしてしまいます。洗髪後に吸水性の高いタオルで包み、身支度を整えたらすぐに髪を乾かして」

体を拭いたらまず靴下をはく
「冷気は下に溜まりやすく、足元から放熱しやすいので、まず靴下をはくことをおすすめします。これで眠るまで冷えを防げますよ」

「入浴剤」でさらにポカポカに♪

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。