健康・ヘルスケア
2022.9.1

低体温が続くとどうなる?専門家に聞く、改善方法と効果的なツボ押しはこれ!

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低体温が続くと、体の不調があらわれたり太りやすくなったりと、体には良いことがありません。最近は感染症も気になりますよね。本記事では、専門家に聞いた改善ポイントや、低体温に効果のあるツボ、体温を上げる食材、効果的な方法やおすすめのグッズなどをまとめてご紹介!簡単に実践できることばかりなので、すぐに始めてポカポカで健康な体を手に入れましょう。

低体温が続くとどうなる?

明治国際医療大学 臨床鍼灸学教授

伊藤和憲先生

いとうかずのり/鍼灸学博士。「養生」をテーマに心身のセルフケアを指導。https://good-health-comms.jp

霞が関ビル診療所 婦人科医

丸山 綾先生

まるやまあや/医学博士。西洋医学と東洋医学を融合させ、ストレス社会で働く女性の健康をサポート。

「一般的に、体内の酵素や免疫細胞などが活発に働くための最適体温は36・5~37℃。低すぎると、それらがうまく機能せず、全身に不調が生じやすくなります」(伊藤先生)

「体温が下がると、心臓など生命維持に大切な中心部に熱を集めようと筋肉や血管は収縮します。そのため血流が低下して、熱や栄養を運ぶ血液が体のすみずみまで巡らず、手足の冷えや肌あれ、抜け毛など末梢トラブルに。脳も血液不足でぼ~っとしたり、落ち込んだり……。

腸など消化器官の分解・吸収機能も低下して、便秘や下痢が頻発。また、体は熱をため込もうと皮下脂肪を増やし、太りやすくなることもあります」(丸山先生)

「低体温」の改善ポイント3つ

【1】「食事」で熱の材料を補給

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「体内の熱の多くは筋肉によって作られるため、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していると体温は上がりません。1日3食、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどもバランス良くとるのが体温UPの基本です。また、暑い季節でも胃腸を冷やすのはNG。冷たい飲み物や生野菜などのとりすぎは要注意です」(婦人科医 丸山 綾先生)

「寒い季節や寒冷地域でとれる食材、土の中で育つ根菜類、発酵食品などは体を温めます。夏野菜など体を冷やすものは、しょうがやにんにくなどの香辛料と一緒にとればOK!」(鍼灸学博士 伊藤和憲先生)

【2】「運動」で筋肉量を増やす

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「体を車に例えると、食事(腸)がガソリン、筋肉がエンジン、脳(自律神経)がアクセルです。体温を上げるため、ガソリンを燃やすエンジン、つまり筋肉量を増やし、質を高める必要があります。

ちなみに、筋肉の材料となるたんぱく質をどんなにたくさんとっても、運動しなければ筋肉は増えません。筋肉を増やす運動は、体の中心を支える体幹や、筋肉の占める割合が多い下半身を中心に鍛えるのが効果的。単に歩くだけでも運動になりますが、適度に負荷をかける動きの方が、効率良く筋肉量を増やせます」(伊藤先生)

【3】「ストレスケア」で自律神経を整える

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「体温は、自律神経によってコントロールされています。ストレスなどで自律神経が乱れると、その機能が低下して、体温が上がりづらくなるのです。コロナ禍で低体温人口が増えているのは、運動不足だけでなく、ストレス過多にも原因がありそうです。

ストレスが強くかかると、リラックスモードの副交感神経よりも、緊張・興奮モードの交感神経が優位な状態が長くなり、自律神経のバランスがくずれます。好きな香りをかぐ、音楽を聴く、美しいものを眺める、ハーブティーを飲むなど、五感が喜ぶストレスケアで、自律神経を整えましょう」(伊藤先生)

 

初出:目指すべき体温は何 ℃?「低体温」は体や心にこんなリスクが!

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体温UPに効果的なツボ3つ

オムロン ヘルスケア  ペインマネジメント 商品事業部

鈴木草也香さん

すずきさやか/体温計のプロダクトマネージャーとして、体温計の商品開発に携わる。

霞が関ビル診療所 婦人科医

丸山 綾先生

まるやまあや/医学博士。西洋医学と東洋医学を融合させ、ストレス社会で働く女性の健康をサポート。

3つのツボ「合谷」「三陰交」「足三里」が低体温の原因にアプローチ

■合谷
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人さし指と親指の骨が合流するくぼみのやや人さし指寄り。5秒押して5秒離すを5~10回。ストレスケアに◎。

■三陰交
5-10

内くるぶしの骨の上際から指4本分上。5秒程度、円を描くようにマッサージ。内臓や腸、婦人科系の冷えに効果的。

■足三里
6-9

ひざの皿から指4本分下の外側で、くぼんでいる箇所。5秒押して5秒離すを5~10回。内臓の疲れから来る冷えに効果的。

 

初出:体温の正しい測り方、冷えに効果的なツボを教えて!|体温の基礎知識Q&A

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【方法1】白湯など温かいものを飲む

温かい飲み物で胃腸を温める

柔道整復師/関西医療大学準研究員

松本 恒平先生

日本の各種古典整体療法・調息整体・正体術・身体バランス法黒川瀞雄先生に師事。日本の整体流派を7つに渡り受講。施術の他、各地での講演にも引っ張りだこ。最新刊「究極の免疫セルフケア」(飛鳥新社)も好評発売中。


「白湯など温かいものを飲むと胃腸が温まり身体がポカポカします。体を温めることで代謝をアップさせることができ、デトックス、カロリー消費をすることに役立ちます。

また、体温が1度上がることで免疫力が30%アップすると考えられています。インフルエンザや新型コロナウイルス(COVID-19)などが心配な昨今、手軽に作ることができる“白湯”はとてもおすすめです。

さらに、女性に多い冷え性の予防にも最適です。寒い冬は外気の影響で手足が冷えてしまいがちですが、夏でも冷えを感じている人が増えてきています。その原因として考えられること冷たいものを摂り過ぎて胃腸を冷やしてしまうこと。

もう1つは自律神経の乱れ。胃腸の冷えも、自律神経の乱れからくる冷えも、体の内側からしっかり温めることで改善されると言われています。白湯を飲んで内臓から体を温め、代謝と血流UPを目指しましょう」(松本先生)

Check
  • 代謝をアップ
  • 免疫力向上にもひと役
  • 冷え予防
  • 自律神経の乱れを調える
初出:「白湯」は沸騰させたらダメって本当? 真相を体のメンテナンスのプロに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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\おすすめは「塩白湯」/

Check
  • 白湯に天然塩をひとつまみいれる
  • むくみ解消などデトックス効果を望む人に最適
  • ミネラル成分が豊富に含まれている海水から作られた天然塩がベスト
  • 天然塩は殺菌作用があり、風邪予防、ウイルス対策にも
  • おすすめのタイミングは朝、目覚めた後
  • カップや湯飲み1杯程度の塩白湯を10~20分ほどかけてゆっくりと
初出:白湯に塩を入れるとデトックス効果が上がるって本当?体のメンテナンスのプロを直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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美容賢者に聞いた!体ポカポカドリンク

【1】キレイになれる温活cafe「ホットルイボスフルーツティー」

エディター

門司紀子さん

バイタリティあふれる行動力で、エディターだけに留まらず、料理やスポーツなど、美にまつわる仕事をこなす。レシピ&料理作成、スタイリング、撮影、執筆まで自身で行っている新著は要チェック!

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【材料(ティーカップ約2杯分)】
水…300ml
ルイボスティーバッグ…1個
シナモン(スティック)…1本
クローブ…5粒
八角(スターアニス)…1個
リンゴ…1/8個
オレンジ…1/4個

【作り方】

  1. リンゴとオレンジは皮をしっかり洗い、皮つきのまま食べやすい大きさにカット。
  2. 鍋に水とルイボスティーバッグ、(1)、シナモン、クローブ、八角を入れて火にかけ、沸騰したら5分程煮出す。火を止めて5分程置いて味をなじませてから器に注ぐ。

 

初出:体温まる♪ ホットルイボスティー×フルーツのノンカフェインドリンクで内側からキレイに|キレイになれる温活cafe

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【2】とろ~り葛湯で心も体もほっこり♪

美容エディター

野澤 早織さん

飲み物での温活がメイン。デスクワーク中はコーヒーもカフェインレスにして過剰摂取を防ぎ、足首を定期的に回しています。

\抹茶&小豆風味も! /

「熱々葛湯を少しずつフーフーしながら飲めば、おなかの中からじわじわと温まり、心もホッとします。葛湯は必ず本葛で!」(野澤さん)

【3】仕事の合間にチャイでホッとひと息

美容エディター

野村 サチコさん

インド旅行で飲んで感動してチャイ好きに! スパイス効果で温まります。食事には温かいスープ、みそ汁は欠かせません。

\インスタントなのに本格的!/

「シナモンやジンジャーなどがたっぷり。甘みも程よい」(野村さん)

■カルディコーヒーファーム|オリジナル インスタントチャイ

価格容量
¥378 150g

【2】Tie2作用で毛細血管の血流UP

女性医療ジャーナリスト

増田 美加さん

Tie2を活性化するため、シナモンやルイボスティーをとるように。常温かホットで冷たい飲み物は避け、筋トレ、入浴も日課です。

\ルイボスティー/

\ホット豆乳+シナモン/

「シナモンパウダーを振ったホット豆乳は1日1回は飲みます。ルイボスティーはお茶代わりで、ボトルに入れてヨガの水分補給にも」(増田さん)

【3】万能薬草ヨモギで体を整える

ヘア&メイクアップアーティスト

高橋 里帆さん

冷たいものは避ける、湯船につかる、規則正しい生活で自律神経を整えるように。ヨモギ茶はもう3年以上飲み続けています。
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「毎日1杯は飲んでいます。内臓を温め、自律神経を整えてくれるそうです。飲むようになって冷えが改善され、よく眠れるように」(高橋さん)

 

初出:寒い冬にも飲んでぽかぽか♪ 今すぐ真似できる美容エキスパートの“温活ドリンク”口コミ集5つ

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【4】手作りの生姜湯

美容家

神崎 恵さん

多数の雑誌企画のほか、インスタやメイク講座なども大人気。最新著『服が似合う顔が欲しい』(大和書房)をはじめとする著書の発行部数は累計134万部を突破。3人の息子をもつ母でもある
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「手軽にとりたいときはしょうが湯。市販のものは糖分が多いのでちゃちゃっと手作りしちゃいます!」(神崎さん)

 

初出:神崎恵さん「にんにく、しょうがを毎日食べる」 “あったかオーラ”を放つための習慣とは?【美的GRAND】

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【方法2】血流UP食材を使った食事

【1】乾燥しょうが

管理栄養士

前田 あきこさん

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

「生しょうがに含まれる辛み成分『ジンゲロール』は、乾燥や高温加熱すると『ショウガオール』という成分に変化します。この『ショウガオール』には毛細血管を拡張させ、温かい血液を全身に届けやすくする働きが。普段の食事にかけるだけでOKのパウダータイプがおすすめ」(前田さん)

■木村農園|金時生姜パウダー(瓶入り)

価格容量
¥648 20g
Check
  • 辛み成分を多く含む国産・金時しょうがを独自の方法で乾燥させて細かい粉に。

■ナチュラルハウス|有機ジンジャーパウダー

価格容量
¥645 45g
Check
  • 有機栽培のしょうがを溶けやすい微粉末に熱風乾燥。
  • さまざまな料理の薬味に。
初出:「冷え」対策は体の内側から! 胃腸を冷やさないための食事に関するQ&Aに美のプロが回答!

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■おひさましょうが|ほっとしょうが しょうがパウダー

価格
¥1,470
Check
  • 生しょうがの約100倍のショウガオール、14倍のジンゲロール入りで体の芯や末端もポカポカに。

■毎日の料理やいつもの飲み物に入れてみて。甘酒に入れると最強の温活ドリンクに!(慶田先生)

 

初出:末端冷え性、お風呂に入ってもダメ…冬になると全然汗をかけない人はこれを試して!

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【2】たんぱく質

「肉・魚・卵・豆製品などに多く含まれるたんぱく質には、内臓壁の筋肉を動かして体を温める働きがあります。体温の低い朝や、エアコンの利いた室内での食事に必須。主菜以外にも、カツオぶしやシラスをトッピングするなど、地道に摂取量を増やして」(前田さん)

 

初出:胃腸の冷えは体の冷えにもつながる! 夏にとるべき&避けるべき食べ物は?

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【3】れんこん

Check
  • 主な成分は糖質(でんぷん)
  • 体内でエネルギー源となり体を温める効果もあるといわれる
  • 疲労回復や風邪予防、美肌効果のあるビタミンCが豊富
  • でんぷんがビタミンCを守り加熱しても壊れにくい
初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #8|食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材!『れんこん』

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【4】ひじき

Check
  • 言わずと知れた栄養たっぷりの海藻
  • 骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富
  • 低カロリーなのに栄養分たっぷり
  • ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群
初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #13「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

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【5】りんご

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。


Check
  • リンゴには体温め効果が
  • 糖質を含むので、食べるなら夜より日中に
初出:寒い夜に取り入れたい!黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード|「やせおか」研究家が直伝!

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【6】ねぎ

自然酒蔵元「寺田本家」

寺田 聡美さん

てらだ さとみ/1977年に千葉県の自然酒蔵元「寺田本家」23代目の次女として生まれる。麹や酒かすを使った〝発酵ごはん〟が人気で、24代目の夫・優さんと地元を「発酵の里」として盛り上げている。著書に『麹・甘酒・酒粕の発酵ごはん』(PHP研究所)。

ホットヨガスタジオLAVA 公認 ヨガインストラクター

城所 恵美先生

きどころ めぐみ/「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。


Check
  • 緑の部分には抗酸化作用のあるβ-カロテン、軟白部分には食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCなどを含む
  • 辛み成分のアリシンは疲労回復効果や抗菌効果があり、風邪予防に利用されてきた
  • アリシンは熱に弱いため効果を期待したい場合は生食がおすすめ
  • アリシンは血液循環もアップ
初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11

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温め×血流UP!温活レシピ

【1】美肌力アップ&免疫サポート、冷え症改善にも!「ほくほくカボチャとベーコンのサラダ」

エディター

門司紀子さん

バイタリティあふれる行動力で、エディターだけに留まらず、料理やスポーツなど、美にまつわる仕事をこなす。レシピ&料理作成、スタイリング、撮影、執筆まで自身で行っている新著は要チェック!

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【材料 2人分】
カボチャ    1/8個
ベーコン    1~2枚
オリーブオイル 大さじ1
バルサミコ酢  大さじ1
塩       ひとつまみ
黒こしょう   少々
好みのナッツ(今回はカボチャ&ひまわりの種を使用) 適宜

【作り方】

  1. カボチャのわたをとり除き、皮をところどころむいてから、食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に水を入れ火にかけて沸騰したら、(1)のカボチャを加えて程よい硬さになるまでゆでる。マッシュしてつぶすサラダではないので、柔らかくなりすぎて煮くずれしないよう注意。ゆで上がったら、ざるに上げて水気をよくきっておく。
  3. ベーコンは細切りにして、香ばしくなるまで炒める。
  4. ボウルにカボチャとベーコンを入れ、オリーブオイルを絡ませてから、バルサミコ酢、塩・黒こしょうを加えてざっくりあえて味を調える。

 

初出:ハロウィンにはやっぱりカボチャ☆美肌力アップ&免疫サポート、冷え症改善にも!「ほくほくカボチャとベーコンのサラダ」Today’s SALAD #183

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【2】ささ身と根菜のジンジャーティースープ

料理家

須磨 映理子さん

都内にあるイタリアンレストランでシェフを務めた後、独立。食から美と健康をサポートしながら、国内のさまざまな地域で地産食材を広める活動を行っている。

「ささ身も根菜もジンジャーも温め食材。さらに、温かいものを食べれば体は温まるので、このスープは最強の温めメニューです」(須磨さん・以下「」内同)

【材料 1〜2人分】
ささ身…2本
かぶ…1個
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
れんこん…100g
ごぼう…約30cm
コンソメ…1個
レモンジンジャーティー…2パック
イタリアンパセリ…適量
オリーブオイル…適量
塩…適量
水…適量

【作り方】

  1. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをなじませ、ささ身の表面に焼き色をつける
  2. 鍋にオリーブオイルと一口大に切った野菜をすべて入れて軽く炒める
  3. 一口大に切った1を2に入れてなじませたら、水をひたひたに入れる
  4. 3が沸騰したらアクを取り、コンソメとレモンジンジャーのティーバッグを入れて鍋に蓋をし、野菜がやわらかくなるまで煮る
  5. 塩で味を調えたら器に盛りつけ、仕上げに刻んだイタリアンパセリを散らす

 

初出:【温活レシピ】温め×血流UP食材で寒い日も冷え知らず♪ 美と健康のプロが教える簡単レシピ

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【3】サバのスパイスアヒージョ

「ブームが続いているサバ缶は、魚の中でもたんぱく質量が豊富な食材。にんにくや八角を加えれば、体の芯から温まります」

【材料 1人分】
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量

【作り方】

  1. サバ缶の水気を切っておく
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ、1とスライスしたにんにく、手でちぎった舞茸、ミニトマト、マッシュルーム、唐辛子、八角、クローブ、塩を入れて、グツグツと煮立たせる
  3. 器に盛りつけ、ディルを飾る
初出:アヒージョにサバ缶…お手軽食材の簡単冷え解消レシピ|1人分でも作りやすい♪

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【4】生と乾燥のWしょうがの炊き込みごはん

門司紀子さん


Check
  • 普段の食事で簡単かつおいしく温活がモットー! 
  • しょうがを野菜炒め、みそ汁、炊き込みごはんにとフル活用しています。

【材料&作り方】

  1. 鍋か炊飯器に研いで30分おいた米、薄切り生しょうが、ベーコン、舞茸、しょうゆ、酒、しょうがパウダーを適量入れて炊く
初出:冷え対策に「食べて」ぽかぽか!美容エキスパートの“温活フード”口コミ集

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【方法3】「サプリ・漢方」「温めグッズ」を活用

【1】体の巡りをサポートする「サプリメント」

■gg(ジージー)|MEGURU[機能性表示食品]

Check
  • 巡りが整えられ、顔色が明るく
  • 血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合
  • 継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待
  • 体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す
価格容量発売日
¥4,10462粒入2018-12-22
MEGURU[機能性表示食品]の詳細はこちら

■資生堂|ベネフィーク ビューティーブースター

Check
  • Wショウガ配合で内側から巡る
価格容量
¥4,320 60粒
初出:気を付けて!自律神経の乱れはむくみにも影響するんです!

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\毛細血管を強化し、内臓ダメージをリセット!/

「ラ キャルプ」代表

新井ミホさん

大学卒業後、IT関連企業の広報や化粧品会社PRを経験した後、独立。オーガニック化粧品を中心としたフリーランスPRを経て、2012年にナチュラル&オーガニックライフ専門のPR会社「株式会社ラ キャルプ」を設立。オーガニックコスメ&フード、マクロビオティック、薬膳、フレグランスブランド、クリニック等のブランディングやPRコンサルティング業務に携わる。フィトテラピストの資格も持つ。

\体の内と外から毛細血管を強化!/
「毛細血管を強化し免疫力を高めるサプリ+肌を温めるコスメのダブル使いで、とにかく体を温めて代謝を上げること。冷えた体は水分を抱え込んでむくみの原因にもなります。めぐりの良い体にするためにも血行を促進することはとても大切」(新井さん)

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■Jコンテンツ|フィトリフト LPS Supplement

価格容量
¥5,500 30包入り

免疫のビタミンとも言われるLPSに着目。LPSと3種の乳酸菌の相乗効果が期待でき、さらにビタミンCや植物セラミドなどの美容成分、天然果汁を配合。健康とキレイの菌活習慣を提案するサプリメント。免疫力のアップは毛細血管の強化にもつながる。

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■フレンドリー|ヘルス クラブ UMAMIサプリ

価格容量
¥1,760 10包入り

脳と体が必要とする「アミノ酸」を「お出汁」という形で、スープ感覚で手軽に飲めるサプリ。満腹感を持続させるもの、リラックス効果を高めるもの、体を温めるもの、体の機能補助ができるもの、抗疲労効果のあるものの5フレーバーがイン。お湯に溶かして飲む。

 

初出:冷え改善・インナーケアを重視して疲れに負けない体に!|『美的』11月号「蓄積ダメージリセットワザ」こぼれ話

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【2】根本から体質改善を目指す「漢方」

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木 珠恵先生

北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

Check
  • 虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的
  • 全身に栄養を与え、血行を促す
  • 同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く

真武湯(しんぶとう)

Check
  • 新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的
  • 「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く
初出:ドクター直伝・漢方薬4選|貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を

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【3】手軽にポカポカ♪温活グッズ

■桐灰化学|マグマ10ヶ入り袋(貼らないタイプ)

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  • すぐに高温になり、持続するカイロ
価格容量
¥770 10個入

【読者の口コミ】
・すごく熱くなるから極寒のとき心強い!(事務職・29 歳)

■岡本 靴下サプリ|まるでこたつソックス グレー

価格
¥1,980
Check
  • 独自の編み方で足首のツボ三陰交を刺激。

【読者の口コミ】
・こたつに入っているみたいに足がポカポカ(会社員・34 歳)

初出:サプリ、インナーケアドリンク、カイロ…冬でもあったか♪ 美的クラブの温活術を大公開!

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■ホットタブ重炭酸湯|薬用 ホットタブウェルネス[医薬部外品]

価格容量発売日
¥3,96045錠入2021-09-01
Check
  • 明日へ疲れをもち越さない!
  • 美容のプロにもファンの多い入浴剤が進化。
  • “ウェルネス”はブランド史上最高濃度の重炭酸イオンがじっくりと発生することで、効率良く全身の巡りをサポート。
  • 24時間濃度が持続するので、追い焚きOK。
薬用 ホットタブウェルネス[医薬部外品]の詳細はこちら

【方法4】「ストレッチ」「運動」で体温を上げる

“冬ぐすみ”解消筋トレ|血行不良や冷えには、なんといっても下半身の筋トレが効く!

\下半身の筋力を上げれば全身が巡り出す/
ライフスタイルが変わり、オンラインやリモートワークが増えて効率良く働けるようになった側面はあるものの、反面、圧倒的に減ったのが“歩く時間”。それによる下半身の筋力の衰えは、確実に“冬ぐすみ”を助長します。下半身に行った血液は重力の関係で戻りにくいものですが、それをサポートするのが筋肉。筋力が低下すると血流やリンパの流れが滞り、冷えだけでなく脚のむくみや下半身太りにもつながるのです。
 
下半身には全身の筋肉の60~70%が集まっているので、脚の筋トレは効率的な代謝アップ、冷え解消につながります。

そけい部の詰まり解消!すぐに顔色が良くなる【スプリットスクワット】

道具も広い場所も不要、自宅で簡単にできて下半身を効率良く鍛えられるのがスクワット。中でも「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部(脚のつけ根)を伸ばすので血流アップに効果的。

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(1)背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く。腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

\お腹に息をためると体が安定/
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(2)息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす。このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

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(3)重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。(1)~(3)を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

 

普段使っていない内ももを刺激!【ワイドスクワット】

続けてチャレンジしたいのが「ワイドスクワット」。脚を大きく開くことで内ももやもも裏に負荷がかかり、普段使いづらい場所を鍛えられます。前ももでなく内ももに負荷をかけるよう意識することも大切。

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(1)両足を肩幅よりも広く開き、爪先は斜め45度外側に向ける。両手は胸の前で組むようにすると重心のバランスがとりやすい。息を吐いてからスタート。

\お尻はプリッとさせて/
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(2)お尻をプリッとさせることを意識し、息をおなかに吸い込みながらゆっくりと腰を落とす。脚はひざでなく内股のつけ根から開くことを意識し、太ももが床と平行になるまで落とす。

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(3)ひざがつま先より前に出ないよう注意し、息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻す。(1)~(3)を10回繰り返す。慣れてきたら(2)で腰を落とす速度を速めると、より内股に負荷がかかって効果的。

 
スクワットがうまくできない人は足首のほぐしをプラスして
ひざがうまく曲がらない場合、スクワット前に「カーフレイズ」という足首のほぐし運動を。段差がある場所で行うとより足首に効きます。

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両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1~2秒キープ。体がブレないようにして。

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息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、スクワットがやりやすくなるまで2~3セット続ける。

 

初出:【1日5分でOK】血行不良や冷えを解消する効果的な下半身筋トレメニュー|冬ぐすみ対策

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【方法5】正しい「入浴方法」で冷え解消

【1】理想のお風呂の入り方

お風呂と眠りの専門家

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。最新のデータと研究を元に、お風呂や睡眠の指導を行う。近著に『ぐっすり眠れる、美人になれる!読むお風呂の魔法』(主婦の友社)がある。

「適温のお湯につかると血管が拡張され、温められた血液が全身を巡るので、すぐに冷えや寒さの感覚を低下できます。このとき大事なのが湯温。42℃以上の熱めだと交感神経が優位になって末端の血管を収縮し、体の深部まで温められるほど長く浸かれず、眠りの質を低下させます。

副交感神経が優位になる40℃以下のお風呂に入りましょう。冬は給湯器の温度設定よ り低い温度で出ることがあるので、湯温計でチェックを。また、お風呂に入って体温が高くなると、免疫力や基礎代謝が上がるといううれしいメリットも。

さっそく今日からお風呂の入り方を見直してみてください」(小林さん・以下「」内同)


先に洗髪をしてから湯船につかる
「入浴後に洗髪すると体が冷えてしまうことが。先に洗髪すれば、体がある程度温まって入浴の温熱作用も早まります」

40℃のお湯に15分連続してつかる
「40℃のお湯に15分つかると、深部体温が0.5℃上がって冷え改善に効果的。5分短いと0.3℃UP。15分を目標に」

浴室をあらかじめシャワーで温めておく
「浴室が寒いと湯温が下がりやすい上、体が冷えたり血圧が上がりやすいので、浴室を暖めましょう」

湯温計を使って正確な40℃をキープ
「給湯器の温度を40℃に設定していても、浴室温などの影響で湯温が低いことがあります。必ず湯温計でチェックを」

炭酸ガス系の入浴剤で毛細血管の拡張を促す
「炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げるので、温められた血液が全身を巡って温熱効果が高まります」

お風呂に入る時間は就寝前1時間以内に
「上記の入浴法なら、体を冷やさないように就寝前1時間以内に。しっかり入浴できないときはすぐにベッドへ」

ぬれた髪をなるべく早く乾かす
「頭がぬれていると、体をどんどん冷やしてしまいます。洗髪後に吸水性の高いタオルで包み、身支度を整えたらすぐに髪を乾かして」

体を拭いたらまず靴下をはく
「冷気は下に溜まりやすく、足元から放熱しやすいので、まず靴下をはくことをおすすめします。これで眠るまで冷えを防げますよ」

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  • 微細な泡を大量に発生
初出:お風呂と眠りの専門家 小林麻利子さんに聞く! 冷え解消に効率的なお風呂の入り方とは?

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