健康・ヘルスケア
2021.3.6

低体温を改善する「5つの方法」専門家に聞いた!

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体温が低いことで体の不調があらわれたり、最近は感染症も気になりますよね。ここでは体温を上げる効果的な方法や、おすすめのグッズをご紹介!簡単に実践できることばかりなので、すぐに始めてポカポカで健康な体を手に入れましょう。

【1】白湯など温かいものを飲む

温かい飲み物で胃腸を温める

柔道整復師/関西医療大学準研究員

松本 恒平先生

日本の各種古典整体療法・調息整体・正体術・身体バランス法黒川瀞雄先生に師事。日本の整体流派を7つに渡り受講。施術の他、各地での講演にも引っ張りだこ。最新刊「究極の免疫セルフケア」(飛鳥新社)も好評発売中。


「白湯など温かいものを飲むと胃腸が温まり身体がポカポカします。体を温めることで代謝をアップさせることができ、デトックス、カロリー消費をすることに役立ちます。また、体温が1度上がることで免疫力が30%アップすると考えられています。インフルエンザや新型コロナウイルス(COVID-19)などが心配な昨今、手軽に作ることができる“白湯”はとてもおすすめです。

さらに、女性に多い冷え性の予防にも最適です。寒い冬は外気の影響で手足が冷えてしまいがちですが、夏でも冷えを感じている人が増えてきています。その原因として考えられること冷たいものを摂り過ぎて胃腸を冷やしてしまうこと。もう1つは自律神経の乱れ。胃腸の冷えも、自律神経の乱れからくる冷えも、体の内側からしっかり温めることで改善されると言われています。白湯を飲んで内臓から体を温め、代謝と血流UPを目指しましょう」(松本先生)

Check
  • 代謝をアップ
  • 免疫力向上にもひと役
  • 冷え予防
  • 自律神経の乱れを調える

初出:「白湯」は沸騰させたらダメって本当? 真相を体のメンテナンスのプロに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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\おすすめは「塩白湯」/

Check
  • 白湯に天然塩をひとつまみいれる
  • むくみ解消などデトックス効果を望む人に最適
  • ミネラル成分が豊富に含まれている海水から作られた天然塩がベスト
  • 天然塩は殺菌作用があり、風邪予防、ウイルス対策にも
  • おすすめのタイミングは朝、目覚めた後
  • カップや湯飲み1杯程度の塩白湯を10~20分ほどかけてゆっくりと

初出:白湯に塩を入れるとデトックス効果が上がるって本当?体のメンテナンスのプロを直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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美容賢者に聞いた!体ポカポカドリンク

とろ~り葛湯で心も体もほっこり♪

美容エディター

野澤 早織さん

飲み物での温活がメイン。デスクワーク中はコーヒーもカフェインレスにして過剰摂取を防ぎ、足首を定期的に回しています。

\抹茶&小豆風味も! /

「熱々葛湯を少しずつフーフーしながら飲めば、おなかの中からじわじわと温まり、心もホッとします。葛湯は必ず本葛で!」(野澤さん)

仕事の合間にチャイでホッとひと息

美容エディター

野村 サチコさん

インド旅行で飲んで感動してチャイ好きに! スパイス効果で温まります。食事には温かいスープ、みそ汁は欠かせません。

\インスタントなのに本格的!/

「シナモンやジンジャーなどがたっぷり。甘みも程よい」(野村さん)


カルディコーヒーファーム オリジナル インスタントチャイ
価格容量
¥350 150g

Tie2作用で毛細血管の血流UP

女性医療ジャーナリスト

増田 美加さん

Tie2を活性化するため、シナモンやルイボスティーをとるように。常温かホットで冷たい飲み物は避け、筋トレ、入浴も日課です。

\ルイボスティー/

\ホット豆乳+シナモン/

「シナモンパウダーを振ったホット豆乳は1日1回は飲みます。ルイボスティーはお茶代わりで、ボトルに入れてヨガの水分補給にも」(増田さん)

万能薬草ヨモギで体を整える

ヘア&メイクアップアーティスト

高橋 里帆さん

冷たいものは避ける、湯船につかる、規則正しい生活で自律神経を整えるように。ヨモギ茶はもう3年以上飲み続けています。
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「毎日1杯は飲んでいます。内臓を温め、自律神経を整えてくれるそうです。飲むようになって冷えが改善され、よく眠れるように」(高橋さん)

 

初出:寒い冬にも飲んでぽかぽか♪ 今すぐ真似できる美容エキスパートの“温活ドリンク”口コミ集5つ

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手作りの生姜湯

美容家

神崎 恵さん

多数の雑誌企画のほか、インスタやメイク講座なども大人気。最新著『服が似合う顔が欲しい』(大和書房)をはじめとする著書の発行部数は累計134万部を突破。3人の息子をもつ母でもある
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「手軽にとりたいときはしょうが湯。市販のものは糖分が多いのでちゃちゃっと手作りしちゃいます!」(神崎さん)

 

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【2】血流UP食材を使った食事

体を温めてくれる食品

乾燥しょうが

管理栄養士

前田 あきこさん

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

「生しょうがに含まれる辛み成分『ジンゲロール』は、乾燥や高温加熱すると『ショウガオール』という成分に変化します。この『ショウガオール』には毛細血管を拡張させ、温かい血液を全身に届けやすくする働きが。普段の食事にかけるだけでOKのパウダータイプがおすすめ」(前田さん)

木村農園|金時生姜パウダー(瓶入り)
辛み成分を多く含む国産・金時しょうがを独自の方法で乾燥させて細かい粉に。

価格容量
¥600 20g

ナチュラルハウス|有機ジンジャーパウダー
有機栽培のしょうがを溶けやすい微粉末に熱風乾燥。さまざまな料理の薬味に。

価格容量
¥597 45g
初出:「冷え」対策は体の内側から! 胃腸を冷やさないための食事に関するQ&Aに美のプロが回答!

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たんぱく質

「肉・魚・卵・豆製品などに多く含まれるたんぱく質には、内臓壁の筋肉を動かして体を温める働きがあります。体温の低い朝や、エアコンの利いた室内での食事に必須。主菜以外にも、カツオぶしやシラスをトッピングするなど、地道に摂取量を増やして」(前田さん)

 

初出:胃腸の冷えは体の冷えにもつながる! 夏にとるべき&避けるべき食べ物は?

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れんこん

Check
  • 主な成分は糖質(でんぷん)
  • 体内でエネルギー源となり体を温める効果もあるといわれる
  • 疲労回復や風邪予防、美肌効果のあるビタミンCが豊富
  • でんぷんがビタミンCを守り加熱しても壊れにくい

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #8|食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材!『れんこん』

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ひじき

Check
  • 言わずと知れた栄養たっぷりの海藻
  • 骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富
  • 低カロリーなのに栄養分たっぷり
  • ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群

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りんご

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。


Check
  • リンゴには体温め効果が
  • 糖質を含むので、食べるなら夜より日中に

初出:寒い夜に取り入れたい!黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード|「やせおか」研究家が直伝!

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ねぎ

自然酒蔵元「寺田本家」

寺田 聡美さん

てらだ さとみ/1977年に千葉県の自然酒蔵元「寺田本家」23代目の次女として生まれる。麹や酒かすを使った〝発酵ごはん〟が人気で、24代目の夫・優さんと地元を「発酵の里」として盛り上げている。著書に『麹・甘酒・酒粕の発酵ごはん』(PHP研究所)。

ホットヨガスタジオLAVA 公認 ヨガインストラクター

城所 恵美先生

きどころ めぐみ/「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。


Check
  • 緑の部分には抗酸化作用のあるβ-カロテン、軟白部分には食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCなどを含む
  • 辛み成分のアリシンは疲労回復効果や抗菌効果があり、風邪予防に利用されてきた
  • アリシンは熱に弱いため効果を期待したい場合は生食がおすすめ
  • アリシンは血液循環もアップ

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11

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初出:しなやかボディは、毎日の生活習慣をちょこっと変えるだけで手に入るんです!

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温め×血流UP!温活レシピ

キャべツと豚肉の塩麹トマト煮

ホールフード料理家

一鍬田 朋子さん

N.Y.でべジタリアン料理やマクロビオティックを学び、帰国後WholeFoodスクールの講師に。冷え解消レシピを雑誌やウェブで数多く発信。


【材料 2人分】
豚バラ肉…150g
キャベツ…1/2個
玉ねぎ…中1個
カボチャ…1/6個
トマト水煮缶…1缶
料理酒…少量
ローリエ…1枚
タイム…3枝
塩麹…大さじ3
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…適量

【作り方】
(1)食べやすい大きさに切った豚バラ肉に塩麹大さじ1と料理酒をまぶして30分~1時間置いておく。
(2)キャベツは1/2個を3等分にくし切りにし、玉ねぎ、カボチャもくし切りにする。
(3)キャベツの切り口に1の豚肉を挟み込んでいく。
(4)鍋に玉ねぎ、キャベツを並べてから鍋の隙間にかぼちゃを入れ、トマト水煮、残りの塩麹、ローリエ、タイムをのせ、料理酒とオリーブオイルを回しかけたら火にかける。フタをして、始めは弱火で水分を出し、蒸気が上がってきたら中火にして20分煮る。最後はフタを開けて水分をとばし、塩・こしょうで味を調える。

 

初出:漢方&たんぱく質がポイント! 一皿で満足できるぽかぽかレシピ<ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ>

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がんもどきの本葛きのこあん

【材料 2人分】
がんもどき…2個
しめじ…1/2袋
まいたけ…1/2袋
【A】
昆布カツオだし…1カップ
みりん…大さじ2
白たまり(または薄口じょうゆ)…大さじ1・1/2
料理酒…小さじ1

本葛粉…大さじ1
水…大さじ1
大根下ろし・しょうがすり下ろし・万能ねぎ…適宜

【作り方】
(1)がんもどきは油抜きをして、オーブンまたはトースターでこんがり焼く。
(2)鍋にAを入れて火にかけ、ほぐしたきのこを加えて煮る。
(3)水で溶いた本葛粉を加えて、混ぜながらとろみをつける。
(4)器にがんもどきを盛り、(3)をかけて、大根下ろし、しょうが、万能ねぎをのせる。

 

初出:食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

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しょうが×ねぎで温め♪中華風とろみスープ

料理家・美容薬膳研究家

ちづか みゆきさん

ちづかみゆき/国際中医薬膳師資格をもち、季節や美容に適した薬膳料理教室meixue主宰。著書に『暮らしの図鑑 薬膳』(翔泳社)。


【材料&作り方】
(1)ごま油で豚ひき肉100gと、しょうが、にんにく、花椒(かしょう)適量を炒め、鶏ガラスープ2カップを入れる。
(2)アクを取り、オイスターソース、しょうゆ、酒、塩を適量入れる。
(3)斜め細切りにしたわけぎ(または九条ねぎ)1/2束を加え、再度沸騰したら同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。

Wみその発酵パワー!炒めみそ汁

NPO法人日本ホリスティック ビューティ協会代表理事

岸 紅子さん

きしべにこ/美容家、発酵食スペシャリスト、みそソムリエ。大学時代にホリスティック医療と出合い、さまざまな自然療法を学ぶ。


【材料&作り方】
(1)細切りしたごぼう1本をごま油で炒める。
(2)れんこん1節、にんじん1/2本は薄切り、こんにゃく1枚をちぎって炒め、水500ccを入れて煮込む。
(3)ひよこ豆みそと玄米麹大豆みそを合わせて溶かす。好みで万能ねぎを散らす。

 

初出:【温活レシピ】温め×血流UP食材で寒い日も冷え知らず♪ 美と健康のプロが教える簡単レシピ

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【3】「サプリ・漢方」「温めグッズ」を活用

体の巡りをサポートする「サプリメント」

gg(ジージー)|MEGURU[機能性表示食品]


Check
  • 巡りが整えられ、顔色が明るく
  • 血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合
  • 継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待
  • 体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す

価格容量発売日
¥3,800(税抜)62粒入2018-12-22
MEGURU[機能性表示食品]の詳細はこちら

資生堂|ベネフィーク ビューティーブースター


Check
  • Wショウガ配合で内側から巡る

価格容量
¥4,000(編集部調べ) 60粒
初出:気を付けて!自律神経の乱れはむくみにも影響するんです!

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根本から体質改善を目指す「漢方」

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木 珠恵先生

北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

Check
  • 虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的
  • 全身に栄養を与え、血行を促す
  • 同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く

真武湯(しんぶとう)

Check
  • 新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的
  • 「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く

初出:ドクター直伝・漢方薬4選|貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を

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手軽にポカポカ♪温活グッズ

桐灰化学|命の母カイロ(貼るタイプ)


Check
  • ほのかな香りと心地よいぬくもり感

【読者の口コミ】
・おなかや腰に貼ると一日中快適に過ごせる(秘書・33歳)

価格容量
¥700 10個入

桐灰化学|マグマ10ヶ入り袋(貼らないタイプ)


Check
  • すぐに高温になり、持続するカイロ

【読者の口コミ】
・すごく熱くなるから極寒のとき心強い!(事務職・29 歳)

価格容量
¥700 10個入

靴下サプリ|まるでこたつソックス グレー


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  • 独自の編み方で足首のツボ三陰交を刺激。

【読者の口コミ】
・こたつに入っているみたいに足がポカポカ(会社員・34 歳)

価格
¥1,800(岡本)
初出:サプリ、インナーケアドリンク、カイロ…冬でもあったか♪ 美的クラブの温活術を大公開!

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【4】「ストレッチ」「運動」で体温を上げる

筋肉を鍛えると熱発生力がUP!

医学博士・健康科学アドバイザー

福田 千晶先生

慶應義塾大学医学部卒。医師として東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科勤務を経て、現職に。執筆、講演、テレビ・ラジオ番組への出演など幅広く活躍。クリニックでの外来診療、企業の産業医なども担当。『病気にならない体を温める習慣』(中経出版)、『ホントはコワイ冷え性66の対策』(日東書院本社)など、著書多数。


「運動不足だと、代謝や血流が低下して、体が冷えやすくなります。一方、太もも、お尻・股関節周り、背中など、大きな筋肉を動かすとエネルギー代謝が良くなって、たくさん熱が作られ、体がぽかぽかに! もちろん本格的なスポーツでなくてOK。ダンスの動画を観ながら一緒に踊ったり、ストレッチをしたり…楽しく続けられることを見つけて、習慣にすることが大事です」(福田先生)

 

初出:ぬくぬく温活! 〝自家発熱〟女子への道【簡単冷えとりvol.2】

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簡単「温活」体操&ストレッチ

冷え対策ストレッチを考案

森 和世さん

「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

\まず始めに腹式呼吸を!/

【How to】

(1)ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む

ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませる。

(2)ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る

今度は6カウントで息を吐き切りる。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

背中の筋肉を刺激するストレッチ

【How to】

(1)両手両足を大きく広げる

丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げる。僧帽筋(背中の大きな筋肉)が刺激される。

(2)背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ

右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

 

初出:ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP! <運動ギライで血流が悪いタイプ>

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肩胛骨を緩ませて血流UP!

【How to】

(1)両ひじを胸の前でくっつける

オフィスのデスクでできるストレッチ。固まりがちな肩胛骨や腕のつけ根の僧帽筋を刺激。まずは両ひじをつけてスタート。

(2)指を肩に乗せたまま、ひじを回す

背筋を伸ばし、指先を肩につけたままで、 ゆっくり大きく両腕を後ろに回す。

(3)指は肩の上のまま、前回しを

後ろ回しが8回終わったら、前回しも8回。胸と背中の大きな筋肉を動かすため、この1セットでかなり体が温まる。

 

初出:体の巡りが良くなる呼吸法&体操で体温UP!<ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ>

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【5】正しい「入浴方法」で冷え解消

お風呂と眠りの専門家

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。最新のデータと研究を元に、お風呂や睡眠の指導を行う。近著に『ぐっすり眠れる、美人になれる!読むお風呂の魔法』(主婦の友社)がある。

「適温のお湯につかると血管が拡張され、温められた血液が全身を巡るので、すぐに冷えや寒さの感覚を低下できます。このとき大事なのが湯温。42℃以上の熱めだと交感神経が優位になって末端の血管を収縮し、体の深部まで温められるほど長く浸かれず、眠りの質を低下させます。副交感神経が優位になる40℃以下のお風呂に入りましょう。冬は給湯器の温度設定よ り低い温度で出ることがあるので、湯温計でチェックを。また、お風呂に入って体温が高くなると、免疫力や基礎代謝が上がるといううれしいメリットも。さっそく今日からお風呂の入り方を見直してみてください」(小林さん・以下「」内同)

理想のお風呂の入り方


先に洗髪をしてから湯船につかる
「入浴後に洗髪すると体が冷えてしまうことが。先に洗髪すれば、体がある程度温まって入浴の温熱作用も早まります」

40℃のお湯に15分連続してつかる
「40℃のお湯に15分つかると、深部体温が0.5℃上がって冷え改善に効果的。5分短いと0.3℃UP。15分を目標に」

浴室をあらかじめシャワーで温めておく
「浴室が寒いと湯温が下がりやすい上、体が冷えたり血圧が上がりやすいので、浴室を暖めましょう」

湯温計を使って正確な40℃をキープ
「給湯器の温度を40℃に設定していても、浴室温などの影響で湯温が低いことがあります。必ず湯温計でチェックを」

炭酸ガス系の入浴剤で毛細血管の拡張を促す
「炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げるので、温められた血液が全身を巡って温熱効果が高まります」

お風呂に入る時間は就寝前1時間以内に
「上記の入浴法なら、体を冷やさないように就寝前1時間以内に。しっかり入浴できないときはすぐにベッドへ」

ぬれた髪をなるべく早く乾かす
「頭がぬれていると、体をどんどん冷やしてしまいます。洗髪後に吸水性の高いタオルで包み、身支度を整えたらすぐに髪を乾かして」

体を拭いたらまず靴下をはく
「冷気は下に溜まりやすく、足元から放熱しやすいので、まず靴下をはくことをおすすめします。これで眠るまで冷えを防げますよ」

「入浴剤」でさらにポカポカに♪

花王 バブ メディキュア 温もりナイト[医薬部外品]

Check
  • ポカポカが長続き
価格容量
¥779(編集部調べ) 70g×6錠

薬用ホットタブ重炭酸湯 Classic[医薬部外品]

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  • 微細な泡を大量に発生
価格容量
¥3,600 1袋45錠
初出:お風呂と眠りの専門家 小林麻利子さんに聞く! 冷え解消に効率的なお風呂の入り方とは?

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花王|バブ ナイトアロマ ロマンティックジャスミンの香り
\2019年間読者 ベストコスメ 入浴剤ランキング2位/


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  • 疲労回復&癒しに、頼れる炭酸入浴剤
  • 計算し尽くされた炭酸力で、忙しい日々の短め入浴でも温めてほぐす効果は絶大

【読者の口コミ】
・炭酸泡の心地よさも温浴効果も安定のバブ!いろんな香りをそろえて気分で使い分けています(販売・29歳)

価格容量
¥380(編集部調べ)(税抜)40g x 12錠
バブ ナイトアロマ ロマンティックジャスミンの香りの詳細はこちら

クナイプ|バスソルト ローズマリー&タイムの香り
\2019年間読者 ベストコスメ 入浴剤ランキング3位/


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  • 天然ならではの香りを楽しめるこだわり処方
  • ミネラルたっぷりで温浴&保湿効果の高い天然岩塩×エッセンシャルオイルの癒し系の香りが魅力

【読者の口コミ】
・植物の香りがしっかり香るのが好き。疲れも吹き飛ぶ心地よさ(サービス業・29歳)

価格容量発売日
¥150(税抜)50g2019-09-17
バスソルト ローズマリー&タイムの香りの詳細はこちら

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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