低体温が続くとどうなる？専門家に聞く、改善方法と効果的なツボ押しはこれ！

低体温が続くと、体の不調があらわれたり太りやすくなったりと、体には良いことがありません。最近は感染症も気になりますよね。本記事では、専門家に聞いた改善ポイントや、低体温に効果のあるツボ、体温を上げる食材、効果的な方法やおすすめのグッズなどをまとめてご紹介！簡単に実践できることばかりなので、すぐに始めてポカポカで健康な体を手に入れましょう。

低体温が続くとどうなる？

「一般的に、体内の酵素や免疫細胞などが活発に働くための最適体温は36・5～37℃。低すぎると、それらがうまく機能せず、全身に不調が生じやすくなります」（伊藤先生）

「体温が下がると、心臓など生命維持に大切な中心部に熱を集めようと筋肉や血管は収縮します。そのため血流が低下して、熱や栄養を運ぶ血液が体のすみずみまで巡らず、手足の冷えや肌あれ、抜け毛など末梢トラブルに。脳も血液不足でぼ～っとしたり、落ち込んだり……。

腸など消化器官の分解・吸収機能も低下して、便秘や下痢が頻発。また、体は熱をため込もうと皮下脂肪を増やし、太りやすくなることもあります」（丸山先生）

「低体温」の改善ポイント3つ

【1】「食事」で熱の材料を補給

「体内の熱の多くは筋肉によって作られるため、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していると体温は上がりません。1日3食、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどもバランス良くとるのが体温UPの基本です。また、暑い季節でも胃腸を冷やすのはNG。冷たい飲み物や生野菜などのとりすぎは要注意です」（婦人科医 丸山 綾先生）

「寒い季節や寒冷地域でとれる食材、土の中で育つ根菜類、発酵食品などは体を温めます。夏野菜など体を冷やすものは、しょうがやにんにくなどの香辛料と一緒にとればOK！」（鍼灸学博士 伊藤和憲先生）

【2】「運動」で筋肉量を増やす

「体を車に例えると、食事（腸）がガソリン、筋肉がエンジン、脳（自律神経）がアクセルです。体温を上げるため、ガソリンを燃やすエンジン、つまり筋肉量を増やし、質を高める必要があります。

ちなみに、筋肉の材料となるたんぱく質をどんなにたくさんとっても、運動しなければ筋肉は増えません。筋肉を増やす運動は、体の中心を支える体幹や、筋肉の占める割合が多い下半身を中心に鍛えるのが効果的。単に歩くだけでも運動になりますが、適度に負荷をかける動きの方が、効率良く筋肉量を増やせます」（伊藤先生）

【3】「ストレスケア」で自律神経を整える

「体温は、自律神経によってコントロールされています。ストレスなどで自律神経が乱れると、その機能が低下して、体温が上がりづらくなるのです。コロナ禍で低体温人口が増えているのは、運動不足だけでなく、ストレス過多にも原因がありそうです。

ストレスが強くかかると、リラックスモードの副交感神経よりも、緊張・興奮モードの交感神経が優位な状態が長くなり、自律神経のバランスがくずれます。好きな香りをかぐ、音楽を聴く、美しいものを眺める、ハーブティーを飲むなど、五感が喜ぶストレスケアで、自律神経を整えましょう」（伊藤先生）

 

体温UPに効果的なツボ3つ

3つのツボ「合谷」「三陰交」「足三里」が低体温の原因にアプローチ

■合谷

人さし指と親指の骨が合流するくぼみのやや人さし指寄り。5秒押して5秒離すを5～10回。ストレスケアに◎。

■三陰交

内くるぶしの骨の上際から指4本分上。5秒程度、円を描くようにマッサージ。内臓や腸、婦人科系の冷えに効果的。

■足三里

ひざの皿から指4本分下の外側で、くぼんでいる箇所。5秒押して5秒離すを5～10回。内臓の疲れから来る冷えに効果的。

 

【方法1】白湯など温かいものを飲む

温かい飲み物で胃腸を温める

「白湯など温かいものを飲むと胃腸が温まり身体がポカポカします。体を温めることで代謝をアップさせることができ、デトックス、カロリー消費をすることに役立ちます。

また、体温が1度上がることで免疫力が30％アップすると考えられています。インフルエンザや新型コロナウイルス（COVID-19）などが心配な昨今、手軽に作ることができる“白湯”はとてもおすすめです。

さらに、女性に多い冷え性の予防にも最適です。寒い冬は外気の影響で手足が冷えてしまいがちですが、夏でも冷えを感じている人が増えてきています。その原因として考えられること冷たいものを摂り過ぎて胃腸を冷やしてしまうこと。

もう1つは自律神経の乱れ。胃腸の冷えも、自律神経の乱れからくる冷えも、体の内側からしっかり温めることで改善されると言われています。白湯を飲んで内臓から体を温め、代謝と血流UPを目指しましょう」（松本先生）

＼おすすめは「塩白湯」／

美容賢者に聞いた！体ポカポカドリンク

【1】キレイになれる温活cafe「ホットルイボスフルーツティー」

【材料（ティーカップ約2杯分）】
水…300ml
ルイボスティーバッグ…1個
シナモン（スティック）…1本
クローブ…5粒
八角（スターアニス）…1個
リンゴ…1/8個
オレンジ…1/4個

【作り方】

 

【2】とろ～り葛湯で心も体もほっこり♪

＼抹茶＆小豆風味も！ ／

「熱々葛湯を少しずつフーフーしながら飲めば、おなかの中からじわじわと温まり、心もホッとします。葛湯は必ず本葛で！」（野澤さん）

【3】仕事の合間にチャイでホッとひと息

＼インスタントなのに本格的！／

「シナモンやジンジャーなどがたっぷり。甘みも程よい」（野村さん）

■カルディコーヒーファーム｜オリジナル インスタントチャイ

【2】Tie2作用で毛細血管の血流UP

＼ルイボスティー／

＼ホット豆乳+シナモン／

「シナモンパウダーを振ったホット豆乳は1日1回は飲みます。ルイボスティーはお茶代わりで、ボトルに入れてヨガの水分補給にも」（増田さん）

【3】万能薬草ヨモギで体を整える

「毎日1杯は飲んでいます。内臓を温め、自律神経を整えてくれるそうです。飲むようになって冷えが改善され、よく眠れるように」（高橋さん）

 

【4】手作りの生姜湯

「手軽にとりたいときはしょうが湯。市販のものは糖分が多いのでちゃちゃっと手作りしちゃいます！」（神崎さん）

 

【方法2】血流UP食材を使った食事

【1】乾燥しょうが

「生しょうがに含まれる辛み成分『ジンゲロール』は、乾燥や高温加熱すると『ショウガオール』という成分に変化します。この『ショウガオール』には毛細血管を拡張させ、温かい血液を全身に届けやすくする働きが。普段の食事にかけるだけでOKのパウダータイプがおすすめ」（前田さん）

■木村農園｜金時生姜パウダー（瓶入り）

■ナチュラルハウス｜有機ジンジャーパウダー

■おひさましょうが｜ほっとしょうが しょうがパウダー

■毎日の料理やいつもの飲み物に入れてみて。甘酒に入れると最強の温活ドリンクに！（慶田先生）

 

【2】たんぱく質

「肉・魚・卵・豆製品などに多く含まれるたんぱく質には、内臓壁の筋肉を動かして体を温める働きがあります。体温の低い朝や、エアコンの利いた室内での食事に必須。主菜以外にも、カツオぶしやシラスをトッピングするなど、地道に摂取量を増やして」（前田さん）

 

【3】れんこん

【4】ひじき

【5】りんご

【6】ねぎ

温め×血流UP！温活レシピ

【1】美肌力アップ＆免疫サポート、冷え症改善にも！「ほくほくカボチャとベーコンのサラダ」

【材料 2人分】
カボチャ　　　　1/8個
ベーコン　　　　1～2枚
オリーブオイル　大さじ1
バルサミコ酢　　大さじ1
塩　　　　　　　ひとつまみ
黒こしょう　　　少々
好みのナッツ（今回はカボチャ＆ひまわりの種を使用）　適宜

【作り方】

 

【2】ささ身と根菜のジンジャーティースープ

「ささ身も根菜もジンジャーも温め食材。さらに、温かいものを食べれば体は温まるので、このスープは最強の温めメニューです」（須磨さん・以下「」内同）

【材料 1〜2人分】
ささ身…2本
かぶ…1個
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
れんこん…100g
ごぼう…約30cm
コンソメ…1個
レモンジンジャーティー…2パック
イタリアンパセリ…適量
オリーブオイル…適量
塩…適量
水…適量

【作り方】

 

【3】サバのスパイスアヒージョ

「ブームが続いているサバ缶は、魚の中でもたんぱく質量が豊富な食材。にんにくや八角を加えれば、体の芯から温まります」

【材料 1人分】
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量

【作り方】

【4】生と乾燥のWしょうがの炊き込みごはん

【材料＆作り方】

【方法3】「サプリ・漢方」「温めグッズ」を活用

【1】体の巡りをサポートする「サプリメント」

■gg（ジージー）｜MEGURU［機能性表示食品］

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■資生堂｜ベネフィーク ビューティーブースター

＼毛細血管を強化し、内臓ダメージをリセット！／

＼体の内と外から毛細血管を強化！／
「毛細血管を強化し免疫力を高めるサプリ＋肌を温めるコスメのダブル使いで、とにかく体を温めて代謝を上げること。冷えた体は水分を抱え込んでむくみの原因にもなります。めぐりの良い体にするためにも血行を促進することはとても大切」（新井さん）

■Jコンテンツ｜フィトリフト LPS Supplement

免疫のビタミンとも言われるLPSに着目。LPSと3種の乳酸菌の相乗効果が期待でき、さらにビタミンCや植物セラミドなどの美容成分、天然果汁を配合。健康とキレイの菌活習慣を提案するサプリメント。免疫力のアップは毛細血管の強化にもつながる。

■フレンドリー｜ヘルス クラブ UMAMIサプリ

脳と体が必要とする「アミノ酸」を「お出汁」という形で、スープ感覚で手軽に飲めるサプリ。満腹感を持続させるもの、リラックス効果を高めるもの、体を温めるもの、体の機能補助ができるもの、抗疲労効果のあるものの5フレーバーがイン。お湯に溶かして飲む。

 

【2】根本から体質改善を目指す「漢方」

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

真武湯（しんぶとう）

【3】手軽にポカポカ♪温活グッズ

■桐灰化学｜マグマ10ヶ入り袋（貼らないタイプ）

【読者の口コミ】
・すごく熱くなるから極寒のとき心強い！（事務職・29 歳）

■岡本 靴下サプリ｜まるでこたつソックス グレー

【読者の口コミ】
・こたつに入っているみたいに足がポカポカ（会社員・34 歳）

■ホットタブ重炭酸湯｜薬用 ホットタブウェルネス［医薬部外品］

薬用 ホットタブウェルネス［医薬部外品］の詳細はこちら

【方法4】「ストレッチ」「運動」で体温を上げる

“冬ぐすみ”解消筋トレ｜血行不良や冷えには、なんといっても下半身の筋トレが効く！

＼下半身の筋力を上げれば全身が巡り出す／
ライフスタイルが変わり、オンラインやリモートワークが増えて効率良く働けるようになった側面はあるものの、反面、圧倒的に減ったのが“歩く時間”。それによる下半身の筋力の衰えは、確実に“冬ぐすみ”を助長します。下半身に行った血液は重力の関係で戻りにくいものですが、それをサポートするのが筋肉。筋力が低下すると血流やリンパの流れが滞り、冷えだけでなく脚のむくみや下半身太りにもつながるのです。
　
下半身には全身の筋肉の60～70％が集まっているので、脚の筋トレは効率的な代謝アップ、冷え解消につながります。

そけい部の詰まり解消！すぐに顔色が良くなる【スプリットスクワット】

道具も広い場所も不要、自宅で簡単にできて下半身を効率良く鍛えられるのがスクワット。中でも「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部（脚のつけ根）を伸ばすので血流アップに効果的。

（1）背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く。腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

＼お腹に息をためると体が安定／

（2）息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす。このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

（3）重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。（1）～（3）を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

 

普段使っていない内ももを刺激！【ワイドスクワット】

続けてチャレンジしたいのが「ワイドスクワット」。脚を大きく開くことで内ももやもも裏に負荷がかかり、普段使いづらい場所を鍛えられます。前ももでなく内ももに負荷をかけるよう意識することも大切。

（1）両足を肩幅よりも広く開き、爪先は斜め45度外側に向ける。両手は胸の前で組むようにすると重心のバランスがとりやすい。息を吐いてからスタート。

＼お尻はプリッとさせて／

（2）お尻をプリッとさせることを意識し、息をおなかに吸い込みながらゆっくりと腰を落とす。脚はひざでなく内股のつけ根から開くことを意識し、太ももが床と平行になるまで落とす。

（3）ひざがつま先より前に出ないよう注意し、息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻す。（1）～（3）を10回繰り返す。慣れてきたら（2）で腰を落とす速度を速めると、より内股に負荷がかかって効果的。

 
スクワットがうまくできない人は足首のほぐしをプラスして
ひざがうまく曲がらない場合、スクワット前に「カーフレイズ」という足首のほぐし運動を。段差がある場所で行うとより足首に効きます。

両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。

息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、スクワットがやりやすくなるまで2～3セット続ける。

 

【方法5】正しい「入浴方法」で冷え解消

【1】理想のお風呂の入り方

「適温のお湯につかると血管が拡張され、温められた血液が全身を巡るので、すぐに冷えや寒さの感覚を低下できます。このとき大事なのが湯温。42℃以上の熱めだと交感神経が優位になって末端の血管を収縮し、体の深部まで温められるほど長く浸かれず、眠りの質を低下させます。

副交感神経が優位になる40℃以下のお風呂に入りましょう。冬は給湯器の温度設定よ り低い温度で出ることがあるので、湯温計でチェックを。また、お風呂に入って体温が高くなると、免疫力や基礎代謝が上がるといううれしいメリットも。

さっそく今日からお風呂の入り方を見直してみてください」（小林さん・以下「」内同）

先に洗髪をしてから湯船につかる
「入浴後に洗髪すると体が冷えてしまうことが。先に洗髪すれば、体がある程度温まって入浴の温熱作用も早まります」

40℃のお湯に15分連続してつかる
「40℃のお湯に15分つかると、深部体温が0.5℃上がって冷え改善に効果的。5分短いと0.3℃UP。15分を目標に」

浴室をあらかじめシャワーで温めておく
「浴室が寒いと湯温が下がりやすい上、体が冷えたり血圧が上がりやすいので、浴室を暖めましょう」

湯温計を使って正確な40℃をキープ
「給湯器の温度を40℃に設定していても、浴室温などの影響で湯温が低いことがあります。必ず湯温計でチェックを」

炭酸ガス系の入浴剤で毛細血管の拡張を促す
「炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げるので、温められた血液が全身を巡って温熱効果が高まります」

お風呂に入る時間は就寝前1時間以内に
「上記の入浴法なら、体を冷やさないように就寝前1時間以内に。しっかり入浴できないときはすぐにベッドへ」

ぬれた髪をなるべく早く乾かす
「頭がぬれていると、体をどんどん冷やしてしまいます。洗髪後に吸水性の高いタオルで包み、身支度を整えたらすぐに髪を乾かして」

体を拭いたらまず靴下をはく
「冷気は下に溜まりやすく、足元から放熱しやすいので、まず靴下をはくことをおすすめします。これで眠るまで冷えを防げますよ」

【2】「入浴剤」でさらにポカポカに♪

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【読者】2019年間ベストコスメ 入浴剤ランキング3位：クナイプ｜バスソルト ローズマリー＆タイムの香り

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・植物の香りがしっかり香るのが好き。疲れも吹き飛ぶ心地よさ（サービス業・29歳）

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。