鶏肉ダイエット｜部位別の「カロリー」や最適な「摂取量」は？【おすすめレシピ23選】

低カロリーでたんぱく質が多い鶏肉は、ダイエットに必要不可欠な食材。もも肉、むね肉、ささみなど部位ごとにカロリーや最適な摂取量も解説します！作り置きOK、カサ増し、オートミールと合わせるなどダイエット向きなレシピを集めました。満腹感の高い鶏肉レシピでおいしくダイエットを！

鶏肉のダイエット効果

【部位別】鶏肉の「糖質」と「カロリー」は

【鶏肉のカロリーと糖質（可食部100g）】

鶏もも肉（皮つき）
エネルギー……190kcal
糖質……0g
鶏もも肉1枚あたり　約200g

鶏胸肉（皮つき）
エネルギー……133kcal
糖質……0.1g
鶏胸肉1枚当たり　250g～300g

ささみ
エネルギー……98kcal
糖質……0.1g
ささみ1枚あたり　約40g

手羽先
エネルギー……207kcal
糖質……0g
手羽先1本可食部あたり　約35g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【ほかの肉類（可食部100g）との比較】

肉の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
鶏もも肉（皮つき）	190	0
鶏胸肉（皮つき）	133	0.1
ささみ	98	0.1
手羽先	207	0
牛ばら肉	472	0.1
牛サーロイン	460	0.3
豚ばら肉	366	0.1
豚ロース	248	0.2

以上のように、ほかの肉類も糖質に関してはほとんど含まれていませんが、鶏肉は最もカロリーが高い手羽先でもほかの肉類よりも低カロリーであることがわかります。ダイエット中に効率的にたんぱく質を取り入れる際には、部位も選ぶとより効果的です。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

「美容」への作用・メリット

【美肌効果】
肌や髪を作り出すコラーゲンも、たんぱく質から作られています。鶏肉のように、豊富に含む食材からたんぱく質を十分に取り入れることで新しい肌や髪の原料となるたんぱく質が補われ、新しい肌や髪が作られるため、肌や髪を若々しく保つのに必要な栄養素です。

また、ササミの場合は一緒に摂れるビタミンB6によって新陳代謝が高まり、肌荒れが改善する効果も期待できます。

【ダイエット効果】
鶏肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例している値です。

この値が高いと痩せやすいと言われているため、しっかりたんぱく質を摂取し、筋肉が減るのを防ぐとよいでしょう。

ダイエットに最適な1日当たりの「摂取量」や「時間帯」

【1日に食べるのにおすすめの量】
たんぱく質の1日の目標量は成人女性で50ｇ程度（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされるため、もも肉は1.5枚、胸肉であれば1枚、ささみは5枚、手羽先は8本（「出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）を食べれば1日に必要なたんぱく質は補えます。

ただし、鶏肉はプリン体を多く含んでいるため、尿酸値が高めの方は注意が必要です。また、同じ食材ばかり食べるとほかの栄養素が偏る危険があるので、毎日や毎食の摂取は避けた方がよいでしょう。

【鶏肉を食べるのに適した時間帯】
鶏肉は糖質をほとんど含まず、エネルギーも一般的なほかの肉類と比べると少ないため、ダイエット中であっても特に避けなければならない時間帯はありません。

ただし、揚げ物や濃い味付けで主食を食べ過ぎてしまうような調理法のものの場合は、カロリーや糖質が多くなってしまうため、夜遅くに食べるのは控えた方がよいでしょう。

作り置きにも便利【ダイエットレシピ3選】

【1】ノンオイル梅チキンラタトゥイユ

野菜たっぷりのラタトゥイユに、鶏肉を加えることによって、豪華なメイン料理に変身！梅風味でさっぱりだし、ノンオイルなので、脂質を気にする人にもおすすめ。

◆材料 2人分◆
鶏もも肉…1枚
にんにく…1片
なす…2本
ズッキーニ…1本
トマト…大2個
酒…1/2カップ
梅干し（甘くないもの）…大2個
みりん…大さじ1
しょうゆ…1/2
塩…少量

◆作り方◆

【2】シンプルソーセージ

◆材料 2人分◆
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1~2切れ

A
みそ… 小さじ1
塩・こしょう…各少量

◆作り方◆
1．鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。

2．玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に1に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量（分量外）をつけ、細長く形作る。

3．フライパンにオリーブオイルを入れて2を並べ入れ、中火にかける。

4．肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

【3】さっぱりレモン風味の蒸し鶏

鶏胸肉のイミダペプチドは疲労の原因・活性酸素を減らしてくれる。

◆材料 2人分◆
鶏胸肉…300g
塩…小さじ1/4
水…600ml
中華調味料（ペースト）…小さじ2/3
片栗粉…小さじ1
レモン汁…小さじ1強
小ねぎ、オリーブオイル…各適量

◆作り方◆

身体を温めて代謝にも◎【スープレシピ5選】

【1】鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮

キャベツの甘みと梅干しの酸味が溶け込んだスープで心身共にほっこり。キャベツはちぎってもOK。疲れた日でも、作るのが苦にならない。

◆材料 2人分◆
鶏胸肉…1枚
オリーブオイル…大さじ1
キャベツ…1/2個
水…300ml
梅干し（甘くないもの）…大1個
塩・黒こしょう…適量

◆作り方◆

【2】鶏肉と根菜のアラビアータ風スープ

マカロニやショートパスタを追加すれば主食のスープに。

◆材料 4皿分◆
鶏もも肉…250g（1枚）
れんこん…150g（小1節）
セロリ…70g（小1本）
にんじん…100g（1/2本）
長ねぎ…60g（1/2本）
にんにく…5g（1/2片）
オリーブオイル…小さじ2

A
カットトマト缶…400g（1缶/汁ごと）
水…600ml
鷹の爪…1本
酒…大さじ1
塩…小さじ1

◆作り方◆

【3】鶏肉、アボカドのトマトスープ

潤い美肌に欠かせないたんぱく質を含んだ鶏肉から出るうまみに、ビタミン豊富なトマトの酸味がマッチ！　さらに、ビタミンEを含んだアボカドも加えれば、潤い効果抜群の絶品スープに！

たんぱく質・ビタミンB群：鶏肉
ビタミンA・C・E：トマトジュース、アボカド

◆材料 2人分◆
鶏胸肉…小1枚（200g）
アボカド…1個
にんにく（つぶす）…1片
オリーブオイル…大さじ1
水・トマトジュース…各3/4カップ
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…各適量
小麦粉…適量
粉チーズ…適量
ごはん…2人分

◆作り方◆

【POINT】
鶏胸肉に小麦粉をまぶしてから炒めることで肉の水分が逃げず、しっとりします。さらにスープのうまみが肉にしっかりと染み込むので、味わいもアップ。アレンジとしてスープパスタとしていただくのもおすすめです。

 

【4】たっぷりの鶏と野菜で1日の栄養が取れる最強美やせスープ

筋肉を維持しながら腸と肌をキレイに整えるヘルシースープ。

◆材料 6食分◆
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜

◆作り方◆

【5】竹の子と鶏肉のトマトスープ

◆材料 2人分◆
竹の子水煮…150g
新玉ねぎ…1/2個
鶏もも肉…150g
にんにく…2片
たかのつめ…1本
オリーブ…12粒
ホールトマト（缶）…200g
水…200ml
固形コンソメ…2個
白ワイン…大さじ1
塩…少量
オリーブオイル…大さじ1
パセリ…適量

◆作り方◆

野菜と一緒でヘルシー【サラダレシピ7選】

【1】鶏ひき肉と千切り野菜のソムタム風サラダ

健やかな体や肌を作るたんぱく質やビタミンB群が豊富な鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて脂肪分が少なくカロリーが低いのがうれしいところ！　イミダゾールペプチドという疲労回復成分をたっぷりと含むので、疲れがたまりがちなこの時期にも積極的にとっていきたい食材です。食物繊維やビタミン豊富な野菜と組み合わせたサラダなら、バランスよく栄養がとれていいことだらけ！　今回はタイ料理のサラダ「ソムタム」風の味付けをより食べやすく手軽に作りやすくアレンジしてご紹介。青パパイヤは入っていませんが、にんじん、大根、きゅうりを千切りにしてイン。トマト、レタス、キャベツ、セロリ、アスパラ、ブロッコリー、いんげん…など、冷蔵庫の残り物をいろいろ活用してもOK。自由に組み合わせて楽しんでみて！

◆材料 2人分◆
にんじん…小1本
大根…5cm程度
きゅうり…1本
鶏ひき肉…150～200g
米油…小さじ1大さじ＋大さじ1
レモン汁…大さじ1
ナンプラー…大さじ1
おろしにんにく…少々
きび砂糖…ふたつまみ
粉唐辛子…適宜
カシューナッツ（ピーナッツやアーモンド、くるみなどでも）…適宜

◆作り方◆

1．にんじん、大根、きゅうりはそれぞれ粗めの千切りに。

2．フライパンに米油 小さじ1を熱し、鶏ひき肉を炒める。箸でざっくりとほぐしながら、そぼろ状になるように。均一に細かいそぼろ状にならなくても、粗い塊が残るくらいでOK。

3．ボウルに1と2、米油、レモン汁、ナンプラー、おろしにんにく、きび砂糖、粉唐辛子を入れ、ざっくり混ぜて味を調える。

【2】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

◆材料◆
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

◆作り方◆

1．鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯（分量外）を沸かし３～４分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。

2．セリは根を切り落とし、茎～葉を３から４cmの長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。

3．さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて１分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。

4．ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

【3】セロリと鶏ささみのキムチサラダ

◆材料◆
セロリ（茎）…10cm程度
鶏ささみ…1本（約60g）
酒…大さじ1
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
糸切り唐辛子（トッピング用）…適宜

◆作り方◆

1．セロリは筋を取り除き、薄切りに。

2．鶏ささみに火を通す。鍋でゆでる場合は100cc程度の水（分量外）と酒大さじ1を入れ、ふたをして、沸騰して3～4分蒸すイメージで。電子レンジの場合は、耐熱皿に鶏ささみをのせ、酒をふって600wで2～3分。中まで火が通ったら粗熱をとり、細かく割いて。

3．ボウルに1と2、キムチを入れ、ごま油を加えてざっくりあえる。

4．皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング。

 

【4】鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ

◆材料◆
鶏むね肉…80g
キュウリ…1/2本
ヤングコーン…3本
赤パプリカ…1/2個
キャベツ…1/8程度
くるみ…大さじ1程度
干しぶどう…大さじ1程度
白ワイン（料理酒でもOK）…50cc
マヨネーズ…小さじ1程度
ビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩・こしょう…適宜

◆作り方◆

1．フライパンを熱し、鶏むね肉を焼く。両面に焼き色がついたら、白ワインを入れてふたをして5分ほど蒸し焼きに。粗熱がとれたら、1cm角にカット。

2．キャベツはひと口大のざく切りに、パプリカも1口大に。キュウリは約1.5cm幅にカット。ヤングコーンはレンジでチン（500wで2分ほど）柔らかくし、約2cmの長さにカット。

3．マルチチョッパーにチョップドロップ用ブレードをセットし、2の野菜を、キュウリ、ヤングコーン、赤パプリカ、キャベツ、というように硬い順から順に入れていく。くるみも投入し、チョップする。

※マルチチョッパーを使用しない場合は、包丁で細かく野菜を刻む。

4．チョップした野菜をボウルに移して干しブドウを加え、マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けをする。

【5】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ

◆材料 1人分◆
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本

A
レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1
酢…小さじ1
マスタード…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
プレーンヨーグルト…大さじ3

◆作り方◆

【6】チキンとアボカドのパクチーサラダ

◆材料 2人分◆
鶏胸肉…1枚（約250g）
アボカド…1〜2個
パクチー…2束
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
いりごま（白）…大さじ1
塩・粗びき唐辛子…各適量

A
白ワイン（または酒）…大さじ1
レモンの皮…1/6個分
水…1カップ

◆作り方◆

【7】塩蒸し鶏と緑のサラダ

◆材料 2人分◆
鶏胸肉…1枚（約250g）
塩麹…大さじ1
ケール・クレソンなど好みの葉野菜…適量
黄色いドレッシング…好みの量

◆作り方◆

【しゃっきりパプリカの黄色いドレッシング】
◆材料 作りやすい分量◆
黄パプリカ…1/2個
ミニトマト（黄色）…5個
キウイ…1個
玉ねぎ…1/8個

A
カレーパウダー…小さじ2
塩…小さじ1
レモン汁…1/2個分
オリーブオイル…大さじ3

◆作り方◆
野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

茹でる・蒸す・焼く【おかずレシピ8選】

【1】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！

◆材料 ひとり分◆
オートミール…30g
サラダチキン…80g
豆乳または牛乳…150ml
カレー粉…小さじ1
粉末コンソメ…小さじ1
パセリ…少々

◆作り方◆

【2】まいたけと鶏ささ身のクミン炒め

鶏ささ身と合わせて、食欲をそそるクミンを効かせたボリューミィながらヘルシーなひと皿。アクセントに入れたガラムマサラにはデトックス作用があります。

◆材料 2人分◆
まいたけ…1パック
鶏ささ身…3本
オリーブオイル…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2

A
酒…大さじ1
塩・黒こしょう…少量
ガラムマサラ…5振り程度

◆作り方◆

【3】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ

消化・吸収のいい鶏ひき肉は、疲れていてもしっかり食べたいときにおすすめの食材。キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです。

◆材料 2人分◆
キャベツ…120g
鶏ひき肉…120g
白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1

A
塩…小さじ1/2
酒…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1

B
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ

◆作り方◆

【4】トマトクリームチキン

◆材料 2人分◆
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
ドライパセリ…好みで

A
オリーブオイル…小さじ2
塩・こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1

◆作り方◆

1．鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。

2．フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。

3．5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

 

【5】見出し骨つき鶏肉の甘酒煮

◆材料 2~3人分◆
鶏手羽先…4本
鶏ぶつ切り肉（水炊き用）…350g
甘酒…400ml
水…600ml
ナンプラー…大さじ3
にんにく…1片（薄切り）
しょうが…1片（薄切り）

【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量

◆作り方◆

1．鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。

2．好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、でさっと煮て、ライムをしぼって食べる。

【6】トマトサルサとチキンのマリネ

◆材料◆
鶏胸肉…1枚
野菜くず（野菜の皮やへたなど）…適量
トマト…1個
きゅうり…1/2本
青唐辛子…2本
塩…適量

A
玉ねぎ…大さじ2（みじん切り）
にんにく…少量（すり下ろす）
レモン汁…大さじ1
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…大さじ2

◆作り方◆

【7】ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え

◆材料 4人分◆
鶏胸肉…2枚
ズッキーニ…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量

A
塩…小さじ2
酒…大さじ2
ローリエ…3枚

B
パセリ…大さじ2（みじん切り）
赤玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
サワークリーム…1個
レモン汁…1/3個分
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

【POINT】
鶏肉はゆで汁に浸しておくと、もち寄る間に肉がしっとりやわらかに。食べるまでの間に乾燥しません。

【8】蒸し焼きチキン

ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン！

◆材料 2人分◆
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量

A
塩…小さじ1/4
酢・みりん…各大さじ1
下ろししょうが…小さじ2
顆粒中華だし…小さじ1

◆作り方◆

1．鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。

2．長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

3．フライパンにごま油を入れ、STEP1を皮目を下にして並べ入れ、上にSTEP2をのせて中火にかける。

4．3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3～5分蒸し焼きにする。

5．フライパンにオリーブオイルを入れ、STEP2の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

6．肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。