ボディケア
2021.6.13

ダイエットに効果的な鶏肉の部位【おすすめレシピ16選】

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肪分少なめでヘルシーな鶏肉を使ったダイエット向けのレシピを効能とともにまとめました。

胸肉・もも肉・ささみ肉のダイエット効果

【1】胸肉は代謝に不可欠なナイアシンが豊富で皮膚や髪の健康を維持してくれる

Point

・実はもも肉よりもむね肉の方が高タンパク、低脂肪でナイアシン(ビタミンB3)なども多く含まれています。
・特にナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝には不可欠な栄養素で、血管拡張作用や皮膚を健康に保つ作用も。

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(16)身体も肌も夏バテ解消!鶏むね肉の元気サラダ

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Point

・皮なしの鶏むね肉はさっぱりとして脂が少ない。
・美と健康に不可欠な良質なたんぱく質が豊富。
・皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」

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【2】もも肉には免疫力なビタミンAが豊富で代謝を促進してくれる

Point

体内でビタミンAに変わるレチノールを多く含み、粘膜保護や免疫力アップにも。
初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.4

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【3】ささみにはダイエットに効果的なタンパク質が豊富

Point

・太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切。
・卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!
初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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作り置き【ダイエットレシピ3選】

【1】シンプルソーセージ

◆材料(2人分)◆
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A[みそ… 小さじ1、塩・こしょう…各少量]
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1~2切れ

◆作り方◆
【STEP.1】
鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。

【STEP.2】
玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に1に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。

【STEP.3】
フライパンにオリーブオイルを入れて2を並べ入れ、中火にかける。

【STEP.4】
肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

 

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【2】チキンボール

Point

【保存期間:冷蔵4~5日】

◆材料(2人分)◆
鶏ひき肉…250g
ピーマン(オレンジ)…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量

◆作り方◆

  1. 鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
  2. 耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、①をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。
  3. 冷めたら保存容器に入れる。

初出:チキンボールがおにぎりに!? おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【3】さっぱりレモン風味の蒸し鶏

Point

鶏胸肉のイミダペプチドは疲労の原因・活性酸素を減らしてくれる

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…300g
塩…小さじ1/4
水…600ml
中華調味料(ペースト)…小さじ2/3
片栗粉…小さじ1
レモン汁…小さじ1強
小ねぎ、オリーブオイル…各適量

◆作り方◆

  1. 鶏胸肉全体にフォークを刺して穴をあけ、塩を振る。
  2. 耐熱容器に1と水、中華調味料を入れてラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で3分半加熱したら、そのまま庫内に5分置く。
  3. 2に、片栗粉を少量の水(分量外・小さじ2程度)で溶いたもの、レモン汁を加えて混ぜ、ラップをふんわりかけてレンジで30秒加熱する。
  4. 食べやすい大きさに切って器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らし、オリーブオイルをかける。

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ダイエットに効果的な【スープレシピ3選】

【1】たっぷりの鶏と野菜で1日の栄養が取れる最強美やせスープ

Point

筋肉を維持しながら腸と肌をキレイに整えるヘルシースープ

◆材料(6食分)◆
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉(皮なし)…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強(14g)
黒こしょう…適宜

◆作り方◆

  1. ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
  2. 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。
  3. さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。
  4. 保存は冷蔵庫で。

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【2】竹の子と鶏肉のトマトスープ

◆材料(2人分)◆
竹の子水煮…150g
新玉ねぎ…1/2個
鶏もも肉…150g
にんにく…2片
たかのつめ…1本
オリーブ…12粒
ホールトマト(缶)…200g
水…200ml
固形コンソメ…2個
白ワイン…大さじ1
塩…少量
オリーブオイル…大さじ1
パセリ…適量

◆作り方◆

  1. 竹の子は食べやすい大きさに切り、新玉ねぎは薄切りにする。
  2. 鶏もも肉は一口大に切る。にんにくは粗みじんに切り、たかのつめは小口切りにする。
  3. 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら、鶏もも肉、たかのつめを入れて炒める。
  4. ホールトマト、水を加え、沸騰したら1、オリーブ、固形コンソメを入れ、3分程煮る。
  5. 白ワインを入れ、ひと煮立ちしたら塩で味を調える。器に盛り、パセリをみじん切りにして散らす。

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【3】タッカンマリ風コラーゲンスープ

◆材料(2人分)◆
新玉ねぎ…1個
鶏手羽元…8本
ねぎ(青い部分)…1/2本
にんにく…2片 しょうが…20g
水…500ml
酢…大さじ3
塩…少量
三つ葉…少量

◆作り方◆

  1. 新玉ねぎは薄切りにする。
  2. ねぎは5cm長さに切る。にんにくはつぶし、しょうがは薄切りにする。
  3. 鍋に2と水を入れて中火にかける。沸騰したら、鶏手羽元と酢を加え、15分程煮る。
  4. 1を加えて3分程煮たら、塩で味を調えて火を止め、三つ葉を散らす。

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ダイエットにもおすすめの【サラダレシピ4選】

【1】鶏むね肉の元気サラダ

◆材料(2人分)◆
鶏むね肉…1枚(250g)
玉葱…1/4個
塩・こしょう…少々
ごま油…小さじ1/2
ロメインレタス…5枚
パプリカ(黄色)…1/2個
ミニトマト…5個
みょうが…2個
大葉…5枚

【葱ソースの分量】
ごま油…大さじ1
葱…1本
醤油…大さじ1
レモン汁…大さじ1
みりん…大さじ1
しょうが(すりおろし)…小さじ1
にんにく(すりおろし)…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. ロメインレタスは一口大にちぎり、みょうがと大葉は千切り、パプリカはスライス、ミニトマトは1/4に切って1つのボールに合わせておく。
  2. フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、漬けておいた鶏むね肉を弱火で焦がさないように焼く。
  3. ソース用のフライパンにごま油大さじ1を熱し、下準備で細かくきざんだ葱を強火で炒める。
  4. 3にみりん、醤油、レモン汁、すりおろしたしょうがを入れ、一煮立ちさせたら火を止める。
  5. 大きめの皿に1の野菜と2の鶏むね肉を盛り付け、4のソースをかける。

※鶏むね肉は、すりおろした玉葱に漬けることによってやわらかくなります。
※ロメインレタスはちぎる前に氷水に浸しておくとみずみずしくなり、食感が良くなります。
※ソースは香りが飛んでしまうので、一煮立ちさせたらすぐに火を止めましょう。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(16)身体も肌も夏バテ解消!鶏むね肉の元気サラダ

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【2】鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ

◆材料◆
鶏むね肉…80g
キュウリ…1/2本
ヤングコーン…3本
赤パプリカ…1/2個
キャベツ…1/8程度
くるみ…大さじ1程度
干しぶどう…大さじ1程度
白ワイン(料理酒でもOK)…50cc
マヨネーズ…小さじ1程度
ビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩・こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
フライパンを熱し、鶏むね肉を焼く。両面に焼き色がついたら、白ワインを入れてふたをして5分ほど蒸し焼きに。粗熱がとれたら、1cm角にカット。

【STEP.2】
キャベツはひと口大のざく切りに、パプリカも1口大に。キュウリは約1.5cm幅にカット。ヤングコーンはレンジでチン(500wで2分ほど)柔らかくし、約2cmの長さにカット。

【STEP.3】
マルチチョッパーにチョップドロップ用ブレードをセットし、STEP2の野菜を、キュウリ、ヤングコーン、赤パプリカ、キャベツ、というように硬い順から順に入れていく。くるみも投入し、チョップする。

※マルチチョッパーを使用しない場合は、包丁で細かく野菜を刻む。

【STEP.4】
チョップした野菜をボウルに移して干しブドウを加え、マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けをする。

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」

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【3】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ

◆材料(1人分)◆
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
A[レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1、酢…小さじ1、マスタード…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、こしょう…少量、プレーンヨーグルト…大さじ3]

◆作り方◆

  1. 塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。
  2. 湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す。
  3. 鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。
  4. 1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る。
  5. オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする。
  6. すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る。

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【4】チキンとアボカドのパクチーサラダ

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…1枚(約250g)
A[白ワイン(または酒)…大さじ1、レモンの皮…1/6個分、水…1カップ]
アボカド…1〜2個
パクチー…2束
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
いりごま(白)…大さじ1
塩・粗びき唐辛子…各適量

◆作り方◆

  1. 鶏肉に塩(小さじ1/2程度)を擦り込み、室温で15分ほど置く。小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉とAを入れ、弱めの中火にかける。再沸騰したら火を止め、そのまま鶏肉を鍋の中で冷ます。冷めたら薄切りにする。
  2. アボカドは半分に切って種と皮を取り、ひと口大に切る。パクチーは茎を細かく刻み、葉はざく切りにする。
  3. ボウルにアボカドとパクチーの茎、レモン汁を入れて和え、器に盛る。オリーブオイルと塩を振り、1をのせる。いりごまと粗びき唐辛子を振り、パクチーの葉をのせる。好みで粗塩(分量外)を振る。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.13|チキンとアボカドのパクチーサラダ

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茹でる・蒸す・焼く【ダイエットレシピ6選】

【1】トマトクリームチキン

◆材料(2人分)◆
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A[オリーブオイル…小さじ2、塩・こしょう…各少量、顆粒コンソメ…小さじ1]
ドライパセリ…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。

【STEP.2】
フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
【STEP.3】
5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

 

初出:“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

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【2】見出し骨つき鶏肉の甘酒煮

◆材料(2~3人分)◆
鶏手羽先…4本
鶏ぶつ切り肉(水炊き用)…350g
甘酒…400ml
水…600ml
ナンプラー…大さじ3
にんにく…1片(薄切り)
しょうが…1片(薄切り)
【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量

◆作り方◆
【STEP.1】
鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。

【STEP.2】
好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、でさっと煮て、ライムをしぼって食べる。

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【3】トマトサルサとチキンのマリネ

◆材料◆
鶏胸肉…1枚
野菜くず(野菜の皮やへたなど)…適量
トマト…1個
きゅうり…1/2本
青唐辛子…2本
塩…適量
A[玉ねぎ…大さじ2(みじん切り)、にんにく…少量(すり下ろす)、レモン汁…大さじ1、塩…小さじ1/4、オリーブオイル…大さじ2]

◆作り方◆

  1. 鍋に野菜くずと水(分量外。鶏肉が浸るくらい)を入れ、中火にかける。ひと煮立ちしたら薄く塩味をつけ(お吸い物程度)、鶏肉を加える。火を消して蓋をし、30分程おく。
  2. トマトは皮を湯むきして種をこし、みじん切りにする。きゅうりは皮をむいてみじん切りに、青唐辛子はへたと種を取ってみじん切りにする。
  3. 2とAを混ぜ合わせる。1の水気をきって漬ける。

初出:トマトサルサとチキンのマリネ

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【4】ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え

◆材料(4人分)◆
鶏胸肉…2枚
ズッキーニ…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量
A[塩…小さじ2、酒…大さじ2、ローリエ…3枚]
B[パセリ…大さじ2(みじん切り)、赤玉ねぎ…1/2個(みじん切り)、サワークリーム…1個、レモン汁…1/3個分、塩…小さじ1/2]

◆作り方◆

  1. 鶏胸肉は皮を取り、たっぷりの水(分量外)とAと共に鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分ゆでる。
  2. ズッキーニは1cm厚さに切る。オリーブオイルを引いたフライパンで焼き、塩を振る。
  3. パセリクリームを作る。ボウルにBを入れてよく混ぜ合わせる。1、2にのせていただく。

【POINT】
鶏肉はゆで汁に浸しておくと、もち寄る間に肉がしっとりやわらかに。食べるまでの間に乾燥しません。


初出:ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え

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【5】塩蒸し鶏と緑のサラダ

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…1枚(約250g)
塩麹…大さじ1
ケール・クレソンなど好みの葉野菜…適量
黄色いドレッシング…好みの量

◆作り方◆

  1. 鶏肉全体にフォークを刺して穴をあける。塩麹をまんべんなく塗り、耐熱容器に入れ、30分程置く。
  2. 1にラップをする。このとき、少しだけ隙間をあけておく(蒸気を逃すため)。電子レンジ(600W)で5分加熱したら、取り出して肉を裏返し、再び同じようにラップをかけ、3分加熱する。
  3. ラップをぴったりとかけて密封し、1時間程置いて冷ます。
  4. 2を薄く切って器に盛り、葉野菜を食べやすい大きさにちぎって添え、ドレッシングをかける。

【しゃっきりパプリカの黄色いドレッシング】
◆材料(作りやすい分量)◆
黄パプリカ…1/2個
ミニトマト(黄色)…5個
キウイ…1個
玉ねぎ…1/8個
A[カレーパウダー…小さじ2、塩…小さじ1、レモン汁…1/2個分、オリーブオイル…大さじ3]

◆作り方◆

  1. 野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

初出:美白対策はインナーケアから! 黄色い夏野菜を使った“ベジドレ”レシピでキレイをチャージ!

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【6】蒸し焼きチキン

Point

ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン!

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4、酢・みりん…各大さじ1、下ろししょうが…小さじ2、顆粒中華だし…小さじ1]

◆作り方◆
【STEP.1】
鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。

【STEP.2】
長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

【STEP.3】
フライパンにごま油を入れ、STEP1を皮目を下にして並べ入れ、上にSTEP2をのせて中火にかける。

【STEP.4】
3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

【STEP.5】
フライパンにオリーブオイルを入れ、STEP2の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

【STEP.6】
肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

 

初出:“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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