食・レシピ
2022.1.28

【簡単レシピ】人気料理研究家が教える“スープかけごはん”「鶏肉、 アボカドのトマトスープ」

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乾燥しがちな冬は、栄養がたっぷり入ったスープで内側から潤いましょう。管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、3大栄養素の効用からレシピまで詳しく教えていただきました。

栄養を丸ごととれるスープに潤いエッセンスを盛り込んで

「主食、主菜、副菜も兼ねた“スープかけごはん”は1品でも満足度が高く、手軽に栄養を補給したいときにぴったりのメニューです。今回は潤いを育む栄養素に特化したレシピとして、3品をご紹介します。肌はもちろん、髪や爪などの細胞を作ってくれる“たんぱく質”は基本の栄養素として、欠かせません。加えて“ビタミンB群”も必須で、肌のターンオーバーを促す働きが期待できるため、乾燥肌の改善に役立ちます。ビタミンB2を含む卵や納豆、サバ、ブリ、イワシ。そしてビタミンB6を含む鶏肉やマグロ、カツオ、サケなどがその代表食材です。鶏肉やサバなどは、同時にたんぱく質もとれるので上手に活用するといいでしょう。そして、皮膚や粘膜を丈夫にして肌の潤いを保つ効果がある“ビタミンA・C・E”も大切。植物性のカボチャや青菜、にんじん、ブロッコリーに豊富に含まれるβ-カロテンですが、実は体内でのどや鼻などの粘膜を潤すビタミンAに変換します。また、カボチャやアボカドに含まれるビタミンEは保湿効果が期待でき、ブロッコリーなどに含まれるビタミンCには抗酸化作用も。これらの肌にうれしい効能が詰まったビタミンA・C・Eは積極的に取り入れたい食材ですね。特に水溶性のビタミンB群やビタミンCは水に溶け出すので、スープでしたら栄養を丸ごといただけるのもうれしいところ。そして潤いには適度な油も大切で、仕上げにオリーブオイルやごま油をかけるのも◎。コクが増すほか、β-カロテンの吸収率もアップします。どれも10分程で作れるので、ぜひお試しください」

潤いを育む3大栄養素

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鶏肉、アボカドのトマトスープ

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潤い美肌に欠かせないたんぱく質を含んだ鶏肉から出るうまみに、ビタミン豊富なトマトの酸味がマッチ! さらに、ビタミンEを含んだアボカドも加えれば、潤い効果抜群の絶品スープに!

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たんぱく質ビタミンB群:鶏肉
ビタミンA・C・E:トマトジュース、アボカド

 

材料(2人分)
●鶏胸肉…小1枚(200g)
●アボカド…1個
●にんにく(つぶす)…1片
●オリーブオイル…大さじ1
●水・トマトジュース…各3/4カップ
●顆粒コンソメ…小さじ1
●塩・こしょう…各適量
●小麦粉…適量
●粉チーズ…適量
●ごはん…2人分

作り方
(1)鶏胸肉は一口大のそぎ切りにして、塩・こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。アボカドは皮をむき、縦半分に切って種を取り、さらに縦に2等分にしたら横にして1cm幅に切る。

(2)フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら鶏肉を加え、中火で炒める。鶏肉の周囲が白くなったらアボカドを加え、さっと炒める。

(3)水・トマトジュース、顆粒コンソメを加え、煮立ったら弱火にし3~4分煮て、塩・こしょう(分量外/各適量)で味を調える。

(4)器にごはんを入れたら(3)を盛り、粉チーズを振る。

Point

鶏胸肉に小麦粉をまぶしてから炒めることで肉の水分が逃げず、しっとりします。さらにスープのうまみが肉にしっかりと染み込むので、味わいもアップ。アレンジとしてスープパスタとしていただくのもおすすめです。

管理栄養士・料理研究家

牧野直子さん

まきの・なおこ/テレビ出演や著書の執筆のほか、料理教室や企業の商品開発など幅広く活躍中。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。

『美的』2022年1月号掲載
撮影/宗田育子 スタイリスト/来住昌美 イラスト/いしやま暁子 構成/正木 爽・宮田典子(HATSU)

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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