雑炊ダイエットとは？ デトックス効果のあるレシピ＆食材も
鍋やラーメンの締めとして、また体調がすぐれないときなどにご飯を投入し味わう「雑炊」ですが、糖質制限ダイエットが流行し控えている人も少なくないはず。実は、ダイエットに最適な食事であることをご存知ですか？今回は、ダイエットに効果的な食事法や食材と共に、デトックス効果抜群の「もち麦」を使った雑炊レシピなど、まとめてご紹介。ヘルシーで美味しい雑炊を毎日の食卓に取り入れてみてくださいね！
ダイエットに米はNG？効果的な食べ方は？
実は、白米はダイエットの味方！
「糖質が多い主食は食べないほうがいい…という話もありますが、基本、ダイエット中も主食は抜かないでいただきたいものです。むしろ、白米の場合はダイエットの味方にできる点もいくつかあります。
お米以外にも、パンや麺類とも主食になります。ダイエット中の食事でも、エネルギー源となる主食は抜かないということを前提に考えていただきたいです。しかも、白米というのは、主食の中でもダイエット向きの食材です」（三城先生）
白米メリット
- ごはんは約60％が水分で、水分量が多い
- 塩分が少ない
- 味があまりなく、口中調味ができる
- 脂質が少ない
- 献立を考えるストレスが少ない
白米をダイエットに活かすには
「お米はよく噛んで食べられるところも良い、と言われています。確かに白米は粒食で、本来はよく噛んで食べられるという点もダイエット食のメリットです。しかし、早食いの人や無意識にほおばる人は、意外に噛まずに飲み込んでしまうことがあります。さらにカレーや丼物の場合だと、流し込むように食べてしまうこともあり、よく噛める主食ではなくなってしまいます。
よく噛んで食べられる人はそのままでもOKですが、早食いになりがちな人は、ダイエット中は咀嚼回数が自然と増やせる雑穀などを入れて炊くのがおすすめです」（三城先生）
注目するのは食事の「質」。満たされる食事を意識して
管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト
関口絢子さん
川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。
「確かに、ダイエット中はカロリーに目が行きがち。ですが、質のほうが大切。たとえばメロンパンとダイエットコークを飲んで400Kcalだとしますよね。でもこの組み合わせは糖質と油しか含まれておらず、エネルギーを燃やすために必要なビタミンB1やB2が含まれていないのです。
同じカロリーでも、お魚、野菜、煮物、ご飯の組み合わせで400Kcal摂ったら、燃焼しやすく栄養素的にも良いです。ですので、カロリーベースで考えすぎないようにしましょう。
和食を作る手間が面倒な方は、野菜と良質のタンパク質をバランスよく組み合わせたスープなどもいいですね。たとえばデトックス効果が期待できる野菜は以下の6種類です。
＼デトックス効果が期待できる野菜／
- タマネギ（アリシン・オリゴ糖）
- トマト（リコピン・βカロチン）
- セロリ（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
- キャベツ（ビタミンU・ビタミンC）
- ニンジン（βカロチン・抗酸化力）
- ピーマン（カプシエイト）
これら以外にも、低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類や、ビタミンとミネラルが豊富なブロッコリー、腸内環境を正常にするゴボウもオススメ。これに白身魚や鶏胸肉、ささみなどのタンパク質をプラスすれば、満たされる食事になると思います」（関口さん）
「食物繊維」を十分摂取
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
＼「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を2：1の割合で！／
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。
一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2：1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生）
不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。
水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。
「もち麦」を一緒に食べる
大妻女子大学家政 学部食物学科教授
青江誠一郎先生
あおえせいいちろう／農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。
【もち麦のここがスゴイ！1】腸の善玉菌のエサになるβ－グルカンが豊富で、腸内環境を良好に
「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」（青江先生・以下「」内同）
【もち麦のここがスゴイ！2】糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするからおなか周りに効果大！
「β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」
出典：『Plant Foods for Human Nutrition,63巻,21-27』（2008）
【もち麦のここがスゴイ！3】胆汁酸の促進をセーブして悪玉コレステロールを低下肝機能までも改善
「β－グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。大人の女性はアルコール以外にも肝臓に脂肪がたまりやすいので、肝機能のケアは大切です」
- 余分な糖を脂肪へ変換させにくい
- 腸内環境を整えながら太りにくい体へ
- 腸内が整うと美肌効果も
- さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン
- 肝臓に脂肪が蓄積しにくくなる
ダイエッター必見！美味しくて代謝も上がる雑炊レシピ【6選】
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24
【1】チゲ雑炊
【材料（2食分／翌日分も含む）】
・水…400ml
・キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
・豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
・白菜…1/8株
・ねぎ…1/2本
・にら…１/2束
・しめじ（カットタイプ）…1/2袋
・糸寒天…ひとつまみ
・ごはん100g
【鍋の作り方】
- 鍋に水とキムチ鍋スープの素を入れる。
- 沸騰したら、食べやすい大きさに切った豚肉と豆腐、ざく切りにした白菜、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにら、しめじを加える。
- 中火で5分程煮込んだら、食べる直前に糸寒天を加える。
【翌日】
チゲ鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。そこに溶いた卵（一個）を回し入れて、糸寒天をひとつまみ加えたら弱火で1分ほど蒸らす。
【2】ねぎ担々雑炊
【材料（2食分／翌日分も含む）】
・水…300ml
A
・鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ1
・にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・鶏ひき肉…150g
・ねぎ…1本
・にら…3本
・小松菜…1株
・えのき…40g
・もやし…1／2袋
・みそ…大さじ1
・甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
・すりごま…小さじ2
・ごはん100g
【鍋の作り方】
- 鍋に水とAを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、鶏ひき肉、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにらと小松菜、石突きを切って3cm幅に切ったえのき、もやしを加えて、中火で5分程煮込む。
- みそと甜麺醤を溶き入れたら1分程煮込み、すりごまを振りかける。
【翌日】
ねぎ担々鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。食べる直前に糸寒天をひとつまみ入れる。
【3】鶏白湯雑炊
【材料（2食分／翌日分も含む）】
・水…300ml
A
・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可） …100ml
・鶏もも肉…1枚
・白菜…1/4玉
・ねぎ…1/2本
・しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
・ごはん100g
【鍋の作り方】
鍋に水とAを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、皮を剥いで一口大に切った鶏肉、ざく切りにした白菜、3cm幅の斜め切りにしたねぎ、石突きを切って3mm幅にスライスしたしいたけを加えて、中火で5分程煮込む。
【翌日】
昨夜の白湯鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。食べる直前に糸寒天をひとつまみ入れる。
【4】石狩雑炊
【材料（2食分／翌日分も含む）】
・水…300ml
・和風だし（顆粒）…小さじ2
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
・塩鮭…1切れ
・玉ねぎ…1/4個
・エノキ…20g
・キャベツ…1/8玉
・しめじ（カットタイプ）…20g
・みそ…大さじ2
・ごはん100g
【鍋の作り方】
- 鍋に水と和風だしを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、食べやすい大きさに切った豆腐、鮭1切れそのまま、薄切りにした玉ねぎ、石突きを切り落とし3cm幅に切ったえのき、ざく切りにしたキャベツ、しめじを加えて、中火で5分程煮込む。
- いったん火を止めて、みそを溶き入れれば完成。
【翌日】
石狩鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。食べる直前に糸寒天をひとつまみ入れる。味が足りない場合は、みそを足して調整。
【5】時短て作れる：カニ雑炊
【材料 1人分】
・水…300ml
・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
・小松菜…1株
・カニかま…1本
・しめじ（カットタイプ）…適量
・ごはん…50g
・卵…1個
・海苔…適量
【作り方】
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させ、食べやすい大きさに切った小松菜、ほぐしたカニかま、しめじ、ごはんを加える。
- 中火で5分程煮込んだら、溶いた卵を回しかけて弱火で1分程蒸らす。
- 器に入れ、海苔を細かくちぎってトッピング。
【6】サケのみそかす鍋
瀬戸佳子さん
せと・よしこ／国際中医薬膳師。会社員を経て、東京・表参道の「源保堂鍼灸院」にて、東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピを提案。鍼灸院併設の薬戸金堂で漢方相談も行う。著書に『お手軽気血ごはん 1週間で必ず体がラクになる』（文化出版局）。
【材料 1人分】
生サケ…1切れ（缶詰なら1缶）
にら…1/4束
長ねぎ…1本
白菜…1枚
しいたけ…1枚（小さめなら2枚）
みそ…大さじ1 1/2
酒かす…大さじ1 1/2
だし汁（お好みのもので）…適量
【作り方】
- にら、長ねぎ、白菜、しいたけは食べやすい大きさに切る。サケも4等分くらいに切る。
- 鍋にだし汁、酒かすを加えて煮立たせ、酒かすを溶かしておく。
- 1の具材を2に入れ、煮立ったらいったん火を消し、みそを溶き入れる。
＼雑炊にして栄養を丸ごといただいて！／
「鍋の残り汁は栄養がたっぷり。余分な油やアクを取り除いた鍋の余り汁に、カツオぶし、ジャコ、卵を加える。血流アップにも効果的な滋味あふれる雑炊に！」
腸内環境にもアプローチ！もち麦を使った雑炊レシピ【2選】
【1】デトックス効果のある「もち麦雑炊」
「もち麦」には、水溶性食物繊維のβ—グルカンが豊富で腸内環境を整え、糖質の吸収を抑えるなど、さまざまな働きがあります。キノコ、青菜、そして低カロリーで高たんぱくな鶏ささみ肉という身近な食材と作る「もち麦雑炊」をご紹介。
カラダ温まる「もち麦雑炊」
【材料 2人分】
もち麦（国産）…100g
好みのきのこ（なめこ、まいたけ、しめじなど）…80g ※ひと口大に切る。
青菜（小松菜、ほうれんそう、ニラ）や白菜など…80g ※3cm長さに切る。
鶏ささみ肉…100g ※ひと口大に切る。
溶き卵…2個
和風だしの素（顆粒）…小さじ1と1／2 ※コンソメの場合は小さじ1
ポン酢…大さじ1
【作り方】
- 鍋に軽く洗ったもち麦と水（800㏄）を入れ、強火にかける。沸いたらアクをすくって弱火にする。15～20分、もち麦が柔らかくなるまで煮る。
- 1に和風だし（または、コンソメ）ときのこを加え、汁が沸いたら、鶏ささみ肉、青菜を加えて軽く煮る。
- 2の汁が沸いたら、溶き卵を回しかけて火を消し、蓋をして3分ほど蒸らす。器に盛り、好みでポン酢をかける。
【2】栗とチーズのもち麦リゾット
「炭水化物好きさんにおすすめなのが、たんぱく源のチーズを加えたひと品。ごはんをもち麦にすれば、血糖値の上昇が緩やかです」（須磨さん）
【材料 1人分】
もち麦ごはんのレトルト…1パック（160g）
クリの甘露煮…3個
パルメザンチーズ…大さじ2
バター…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
水…50cc
塩…少量
ブラックペッパー…適量
【作り方】
- 中火で熱したフライパンにバターとオリーブオイルを入れ、パックのもち麦ごはんと水を入れ、ほぐすように炒める。
- 1にパルメザンチーズと小さくカットしたクリを入れてなじませる。
- 塩で味を調える。器に盛り、ブラックペッパーを振る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。