食・レシピ
2020.9.14

雑炊ダイエットとは?デトックス効果のあるレシピ&食材も

鍋やラーメンの締めとしてご飯を投入し味わう「雑炊」ですが、糖質制限ダイエットが流行し控えている人も少なくないはず。実は、ダイエットに最適な食事であることをご存知ですか?今回は、ダイエットに効果的な食事法や食材と共に、デトックス効果抜群の雑炊レシピもまとめてご紹介。ヘルシーで美味しい雑炊を毎日の食卓に取り入れてみてくださいね!

【目次】
雑炊ダイエットとは?
食ダイエットに効果的な主食の取り方と食材
ダイエット&美容に!デトックス雑炊レシピ

雑炊ダイエットとは?

雑炊ダイエットとは、主食を雑炊に変えるダイエットのこと。1日の食事のうち、1食を雑炊にするという方法でも、全体の炭水化物の量が減り、お米を食べないと満足感が得られない…というダイエット中のストレスも抑えられます。雑炊にいれる食材を変えれば栄養価もアップし、飽きずに続けられるというメリットも。また、お米のかわりにカリフラワー米やこんにゃく米を利用すれば、さらにカロリーダウンが狙えます。

ダイエットに効果的な主食のとり方と食材

日本人にお米抜きダイエットは不向きってホント?

株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士の西澤美幸さんに教えていただきました。

「お米は炭水化物なので糖質です。ダイエットでは糖質=減らすべきという考えでは、お米抜きダイエットは有効でしょう。しかし、お米は粒のまま炊いて食べるので、小麦粉などの粉類と比べて吸収が遅く、血糖値の上昇も緩やかです。満腹感も維持されるので、ほかの炭水化物よりもダイエットの味方になってくれるといえます。玄米だと、さらによいですね。

お米抜きダイエットが日本人に不向きかどうかというよりも、日本人にとって主食のお米ですし、メリットも多い食材ですから、敬遠することもないのでは、というところでしょうか」(西澤さん・以下「」内同)

\主食にする場合は、玄米や五穀米、麦ご飯を!/
「穀類のなかでもダイエット中におすすめしたいのが玄米や五穀米、麦のご飯です。自然の姿に近い粒なこと、ビタミンやミネラル、繊維などを含んでいるので、キレイをサポートしてくれますよ」

日本人にお米抜きダイエットは不向きってホント?真相を専門家に直撃!

満たされる食事で健康的に痩せる

教えてくれたのは…管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリストの関口絢子さん。

満たされる食事で健康的に痩せる
「確かに、ダイエット中はカロリーに目が行きがち。ですが、質のほうが大切。たとえばメロンパンとダイエットコークを飲んで400Kcalだとしますよね。でもこの組み合わせは糖質と油しか含まれておらず、エネルギーを燃やすために必要なビタミンB1やB2が含まれていないのです。

同じカロリーでも、お魚、野菜、煮物、ご飯の組み合わせで400Kcal摂ったら、燃焼しやすく栄養素的にも良いです。ですので、カロリーベースで考えすぎないようにしましょう。

和食を作る手間が面倒な方は、野菜と良質のタンパク質をバランスよく組み合わせたスープなどもいいですね。たとえばデトックス効果が期待できる野菜は以下の6種類です。

\デトックス効果が期待できる野菜/
・タマネギ(アリシン・オリゴ糖)
・トマト(リコピン・βカロチン)
・セロリ(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
・キャベツ(ビタミンU・ビタミンC)
・ニンジン(βカロチン・抗酸化力)
・ピーマン(カプシエイト)

これら以外にも、低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類や、ビタミンとミネラルが豊富なブロッコリー、腸内環境を正常にするゴボウもオススメ。これに白身魚や鶏胸肉、ささみなどのタンパク質をプラスすれば、満たされる食事になると思います」(関口さん)

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

高タンパクしで代謝をUP!

教えてくれたのは…パーソナルトレーナーの竹下雄真さん。

高タンパクしで代謝をUP!
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

高タンパクしで代謝をUP!
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はおすすめ。

とにかく摂取カロリーを減らせば痩せられるってホント?真相を管理栄養士に直撃 【美容の常識ウソ?ホント?】

食物繊維が豊富な食品を心がけて

教えてくれたのは…松生クリニック 院長の松生恒夫先生。

\「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を2:1の割合で!/
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。

一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」

■不溶性食物繊維の多い食品

食物繊維が豊富な食品を心がけて
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

■水溶性食物繊維の多い食品

食物繊維が豊富な食品を心がけて
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

ダイエット&美容に!デトックス雑炊レシピ

「もち麦雑炊」でデトックス!

「もち麦雑炊」でデトックス!
「もち麦」には、水溶性食物繊維のβ—グルカンが豊富で腸内環境を整え、糖質の吸収を抑えるなど、さまざまな働きがあります。
キノコ、青菜、そして低カロリーで高たんぱくな鶏ささみ肉という身近な食材と作る「もち麦雑炊」をご紹介。

「もち麦雑炊」でデトックス!
【材料(2人分)】
・もち麦(国産)…100g
・好みのきのこ(なめこ、まいたけ、しめじなど)…80g ※ひと口大に切る。
・青菜(小松菜、ほうれんそう、ニラ)や白菜など…80g ※3㎝長さに切る。
・鶏ささみ肉…100g ※ひと口大に切る。
・溶き卵…2個
・和風だしの素(顆粒)…小さじ1と1/2 ※コンソメの場合は小さじ1
・ポン酢…大さじ1

 

【作り方】
(1)鍋に軽く洗ったもち麦と水(800㏄)を入れ、強火にかける。沸いたらアクをすくって弱火にする。15~20分、もち麦が柔らかくなるまで煮る。
(2)1に和風だし(または、コンソメ)ときのこを加え、汁が沸いたら、鶏ささみ肉、青菜を加えて軽く煮る。
(3)2の汁が沸いたら、溶き卵を回しかけて火を消し、蓋をして3分ほど蒸らす。器に盛り、好みでポン酢をかける。

もちもちした食感が魅力! からだが喜ぶ「もち麦雑炊」で週末デトックスはいかが!?

「梅風味の玉ねぎスープ雑炊」でインナーケア

「梅風味の玉ねぎスープ雑炊」でインナーケア
玉ねぎのケルセチンで血流を改善してクリアな肌に。玉ねぎはスープにするとおいしいうまみが出る。辛み成分の硫化アリル、抗酸化成分のケルセチンなどを豊富に含む代表的な食材。ケルセチンは血流を改善してくすみのない肌を導き、脂肪の吸収を抑える効果も。

「梅風味の玉ねぎスープ雑炊」でインナーケア
低カロリーで夏太りも解消。体調が悪いときにも。とろとろ食感と梅のさっぱり味にハマる!ごはんを入れて雑炊にしても。

【材料(2人分)】
・玉ねぎ…2分の1個
・梅干し…2個

[A]
・モズク(酢の入っていないもの)…50g
・シラス干し…30g
・カツオぶし…1パック(2.5g)

・塩…小さじ2分の1
・しょうゆ…小さじ2
・ブロッコリースプラウト…適量

 

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
(2)鍋に1、A、水2と2分の1カップ(分量外)を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
(3)塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる! 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事