食・レシピ
2021.6.29

ミネラルが不足するのは、どんな時? 豊富な「食品」と「レシピ」

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「ミネラル」が不足するとどんな症状に陥ってしまうのか。他の栄養素と違って体内で作ることできないため、日々の食事などで積極的に摂っていく必要があります。そこで今回は、ミネラルを豊富に含む食品と、栄養満点の簡単レシピなどにミネラルが不足した時の症状なども詳しくまとめました。

ミネラル不足の【状態2つ】

【1】大量に汗をかく

管理栄養士

大柳珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち」(大柳さん)

 

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【2】ストレスフルなどの理由で疲労する

ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分。

 

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ミネラル不足の【症状4つ】

【1】疲れやすくなり代謝不足に

抗加齢医

田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

Point

「小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」(田路先生)

【2】体がむくむ

Point

「むくみやすい方と寒がりな方は要注意。そもそも日本は鉄分が少ない土壌のうえ、代謝自体が普段から低い“省エネ型”体質の人が多い国なんです。代謝が落ちると物質の移動が滞りやすくなり、むくみ(水分貯留)につながりますから、ミネラルやビタミンををしっかり摂って、体内の循環をよくしていきましょう」(田路先生)

【3】女性は生理でも

Point

女性は食事や生理の影響から、通常でもミネラル不足になりがち。ミネラルが不足すると、疲れやすく活動性が下がり、酵素自体の動きが鈍ってきて、代謝が上手くできなくなります。

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【4】髪の健康状態が悪くなる

Point

髪には微量のミネラルが大きく影響する。

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ミネラルの多い野菜【8選】

【1】アボカド

Point

10種類以上のビタミン、10種類以上のミネラルを含み、「世界一栄養価が高い果物」としてギネス認定されている。

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【2】そら豆

Point

むくみをスッキリとる効果があるといわれているカリウムや、カラダのバランスを整えるマグネシムや鉄などのミネラルが豊富。

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【3】枝豆

Point

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

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【4】ルッコラ

Point

マグネシウムや鉄などのミネラルも豊富。

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【5】パセリ

Point

貧血やくすみの原因となる鉄などのミネラルも豊富。

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【6】春菊

Point

カルシウムや鉄などのミネラルも豊富。

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【7】ぶなしめじ

Point

食物繊維や葉酸、ビタミン類、カルシウムや亜鉛などのミネラルなどが満載。

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【8】ゴマ

Point

ふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。

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ミネラルの多い果物【2選】

【1】イチジク

Point

カルシウムや鉄分など血や骨の素となるミネラルも豊富。

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【1】イチゴ

Point

鉄やミネラルが豊富。

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その他ミネラル食品一覧【5選】

【1】豚肉

Point

たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。

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【2】梅干し

Point

カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含む梅干しは、まさに天然のサプリメント。

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【3】玄米

Point

・ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。
・ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴。

初出:女医に訊く#21|小食なのになかなか痩せないのはどうして?

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【4】ミックスビーンズ

Point

カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類もバランスよく含んでいる。
初出:「ミックスビーンズのツナサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #23

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【5】チーズ

Point

チーズには水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの亜鉛が含まれている。

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ミネラルを含んだ食品を使用したおすすめレシピ【11選】

【1】チキンとアボカドのパクチーサラダ

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…1枚(約250g)
A[白ワイン(または酒)…大さじ1、レモンの皮…1/6個分、水…1カップ]
アボカド…1~2個
パクチー…2束
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
いりごま(白)…大さじ1
塩・粗びき唐辛子…各適量

◆作り方◆

  1. 鶏肉に塩(小さじ1/2程度)を擦り込み、室温で15分ほど置く。小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉とAを入れ、弱めの中火にかける。再沸騰したら火を止め、そのまま鶏肉を鍋の中で冷ます。冷めたら薄切りにする。
  2. アボカドは半分に切って種と皮を取り、ひと口大に切る。パクチーは茎を細かく刻み、葉はざく切りにする。
  3. ボウルにアボカドとパクチーの茎、レモン汁を入れて和え、器に盛る。オリーブオイルと塩を振り、1をのせる。いりごまと粗びき唐辛子を振り、パクチーの葉をのせる。好みで粗塩(分量外)を振る。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.13|チキンとアボカドのパクチーサラダ

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【2】アボカドとイチゴのサラダ

◆材料(2~4人分)◆
アボカド…1個
イチゴ…1/2パック
レモン汁…小さじ1~2
はちみつ…大さじ1~1 1/2
塩・黒こしょう…各適量
ミント…適量

◆作り方◆

  1. アボカドは縦半分に切り、種と皮を取り除く。イチゴはヘタを取り、縦半分に切る。
  2. アボカドの切った面を器に盛り、レモン汁を回しかける。アボカドそれぞれに塩をひとつまみ上に振る。
  3. アボカドの種のくぼみの部分にイチゴをのせ、はちみつを回しかけ、塩と黒こしょうを振り、ミントを添える。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.13|アボカドとイチゴのサラダ

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【3】そら豆と玉ねぎのツナサラダ

◆材料◆
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢(なければ普通の酢でも)…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。

【STEP.2】
玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。

【STEP.3】
ボウルにそら豆、STEP2の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。

初出:植物性たんぱく質でハリツヤ素肌♪「そら豆と玉ねぎのツナサラダ」Today’s SALAD #158

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【4】キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ

◆材料◆
好みのきのこ…2、3種類~
オリーブオイル(炒め用)…大さじ2~3
クミンパウダー…少々
フリルレタス…3枚程度
オリーブオイル(味付け用)…大さじ1
バルサミコ…大さじ1
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。

【STEP.2】
フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。

【STEP.3】
レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。

【STEP.4】
ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。

【STEP.5】
お皿にSTEP4を盛り、STEP2のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみと松の実をトッピング。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

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【5】ミックスビーンズのツナサラダ

◆材料◆
蒸しミックスビーンズ…1袋(1缶)
玉ねぎ…1/3~1/2個
三つ葉…1/3束
ツナ…1缶
オリーブオイル…大さじ1~2
レモン汁…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
玉ねぎを細かく刻み、10~20分ほど水にさらして辛味を抜く。

【STEP.2】
ボウルに蒸しミックスビーンズ、STEP1の玉ねぎ、ツナ缶を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けをする。ざっり混ぜて味が決まったら、食べやすい大きさに刻んだ三つ葉を加え、お皿に盛る。

初出:「ミックスビーンズのツナサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #23

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【6】イチジクとブルーチーズ

◆材料(パン1枚分)◆
ライ麦入り食パン…1枚
はちみつ発酵バター…大さじ2
イチジク…1個
ブルーチーズ…10g
ピスタチオ…5粒

◆作り方◆

  1. ライ麦入り食パン1枚をトーストする。「味のベース」はちみつ発酵バター大さじ2を塗り、6等分に切る。
  2. イチジク1個を皮ごと6等分のくし形切りにしてのせ、小さく切ったブルーチーズ10g、刻んだピスタチオ5粒を全体に散らす。

はちみつ発酵バター

◆材料◆
発酵バター…50g
はちみつ…大さじ1

◆作り方◆

  1. 発酵バターとはちみつをよく混ぜ合わせる。

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【7】角切り野菜入り玄米ナシゴレン

◆材料(1人分)◆
玄米ごはん…150g
桜エビ…大さじ1
万能ねぎ…4本
きゅうり…1/2本(50g)
にんじん…1/3本(50g)
オリーブオイル…小さじ1
卵…1個
A[トマトケチャップ…小さじ1、ナンプラー…小さじ1、はちみつ…小さじ1、タバスコ…3~4滴]

◆作り方◆

  1. 万能ねぎは小口切り、きゅうり、にんじんは1.5㎝角に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、桜エビ、万能ねぎを炒める。玄米ごはんを加えてヘラなどでほぐし、合わせたAを加えてさらに炒める。
  3. きゅうり、にんじんを加えてひと混ぜして器に盛る。
  4. 空いたフライパンで目玉焼きを作り、のせる。

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【8】肉巻きズッキーニ

◆材料(2人分)◆
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩・こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

◆作り方◆

  1. ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
  2. 豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、1と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
  3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

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【9】パセリとトマト、ブルーベリーのタブレ

◆材料◆
クスクス…大さじ4程度
水…大さじ5程度
パセリ…1/3束(量は好みで調整)
ミニトマト…6個
キュウリ…1/2本
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…適宜
レモン汁…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
クスクスを戻す。ボウルにクスクスを入れ、塩ひとつまみ、オリーブオイル大さじ1を加えてから、沸騰したお湯を加える。ラップなどをして、10分ほど蒸らす。

↓10分ほどたつと、乾燥したクスクスがお湯を含んでふっくら!

【STEP.2】
パセリは粗めに刻む。

【STEP.3】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.4】
キュウリは4~5mm幅にカットしてから、縦横半分に切る。

【STEP.5】
クスクスの粗熱がとれたら、ミニトマト、キュウリ、ブルーベリーを加え、レモン汁、塩・こしょうで味を調える。

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【10】白菜とパプリカのたたき梅酢サラダ

◆材料◆
白菜…1/10個~
パプリカ…1/6個~
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
醤油…少々
梅干し…2個
ピーナッツ…好みの量で
かつお節…2g程度

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜を3~4cmにカットしてから、5mm幅くらいにカット。

【STEP.2】
パプリカも3~4cm幅にカットしてから、薄切りに。

【STEP.3】
ピーナッツは皮をむき、包丁で粗めに砕く。

【STEP.4】
ボウルに種を取り除いた梅干を入れ、指もしくはフォークなどでつぶす。

【STEP.5】
STEP4のボウルに白菜とパプリカを入れ、胡麻油、酢、醤油、きび砂糖を入れてざっくり混ぜる。

【STEP.6】
全体が混ざったら、ピーナッツとかつお節を加え、全体をざっくり混ぜてできあがり。

初出:鍋で残った白菜は、“美上げ”サラダに変身♪「白菜とパプリカのたたき梅酢サラダ」Today’s SALAD #154

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【11】春菊とオイルサーディンのチーズサラダ

◆材料(1~2人分)◆
春菊…1束(100g)
オイルサーディン…1缶(約100g)
カマンベールチーズ…2片
A[しょうが…1/2片(3g/すり下ろす)、オイスターソース…小さじ2、煎りごま(白)…小さじ1]

◆作り方◆

  1. 春菊は3cm幅に切る。
  2. ボウルに、オイルサーディン(オイルごと)、Aを入れ、オイルサーディンをそっとほぐしながら和える。
  3. 器に盛り、カマンベールチーズを食べやすくちぎってのせる。

初出:風邪予防に◎! 『春菊』を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #21

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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