アーモンドの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

糖質が気になる人向けのおやつとして人気のナッツ。中でもアーモンドは、美容に嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。今回の記事では、アーモンドの糖質とカロリー、多く含まれる栄養素を解説します。ダイエット中の食べ方や美容へのメリットを把握し、ぜひ取り入れてみてくださいね。

アーモンドの「糖質」と「カロリー」

アーモンド100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：609kcal
糖質：11.5g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかのナッツ（可食部100g）との比較

ほかのナッツと比較すると、アーモンドには糖質が多く含まれます。ただしダイエットに影響があるほどの差ではないといえます。ナッツには脂質が多く含まれるため、全体的に高カロリーなのが特徴です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

アーモンドに含まれる主な栄養素

アーモンド可食部100gあたり
脂質：51.8g
食物繊維：10.1g
ビタミンE：30.0mg
マグネシウム：290mg
鉄：3.6mg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

脂質

1gあたり9kcalと、栄養素の中で高カロリーなのが特徴です。体脂肪となって内臓を守る働きや、体温を保つ働きがあります。ホルモンの原料になる、脂溶性ビタミンの吸収を良くするなどの役割も知られています。

アーモンドに多く含まれるのは、n-6系脂肪酸の一種であるリノール酸です。リノール酸は体内で合成できないため、食事からとる必要があります。適度な摂取によって、血中コレステロールを低下させる作用が期待できます。

食物繊維

体に吸収されずに腸を通過する栄養素で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

アーモンドに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。便のカサを増やして腸を刺激し、スムーズな便通を助けています。

ビタミンE

抗酸化作用が非常に強い栄養素です。細胞や血管で脂質が酸化し、老化するのを防いでいます。

また血中のLDLコレステロールの酸化を抑える作用もあり、動脈硬化の予防につながります。さらに、血行を良くし冷え性や頭痛、肩こりの予防にも役立つ成分です。

マグネシウム

体内にあるマグネシウムのうち、6割は骨に蓄積され、カルシウムなどの栄養素とともに骨を形成しています。残りは筋肉や脳、神経に存在し、筋肉の収縮や、体温・血圧の調整に関わっています。また、体内にある300種類以上の酵素の働きを助け、栄養素の代謝を促す大切な成分です。

鉄

全身に酸素を行き渡らせるのに必要な栄養素です。赤血球のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンと呼ばれる赤い色素に存在しています。不足すると鉄欠乏性貧血になり、息切れや疲れやすさが症状として現れます。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

アーモンドは栄養豊富であるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。また、スープやサラダに加えるのもよいでしょう。硬く噛みごたえがあるため、よく噛んで食べることで満腹感が得られやすく、食べすぎを防ぐのに役立ちます。

ただし、アーモンドの摂取量が多すぎるとカロリーオーバーの原因になり、ダイエットには逆効果です。

1日の間食の目安は200kcal以内とされています。アーモンドだけでとる場合、30g（およそ30粒）を目安にするとよいでしょう。アーモンド30gで183kcalに相当します。

「美容」への作用・メリット

ナッツに含まれる食物繊維は便秘を予防し、腸内環境が悪化することによる肌荒れを防ぎます。また、ビタミンEは肌で発生した活性酸素を消去し、活性酸素によるシミ・シワ・たるみなどの肌トラブルを予防するのに役立ちます。

ビタミンEは、抗酸化作用を発揮するとその抗酸化力が失われます。ビタミンEの抗酸化力を取り戻すには、ビタミンCが必要です。ビタミンEとビタミンCを合わせてとるため、間食にナッツと一緒に季節の果物を取り入れるのがおすすめです。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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