低糖質ダイエットにおすすめ！【レシピ９選】

「糖質制限ダイエット」とは、食事の糖質量を減らすダイエット方法。糖質の1日の最低必要量や自分の最適な計算方法を知って、正しくダイエット！糖質の少ない食材や、低糖質レシピを紹介します。糖質の多い主食は、代替食品を使うのも◎！

知っておきたい！「基礎知識３選」

【1】糖質の最低必要量はおよそ100g／日

「年齢や性別、運動量などによって、その人に合った糖質の摂取量は変わってきます」（ニ瀬さん・以下「」内同）

「炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていますが、食物繊維のエネルギー量は微量のため、ここでは炭水化物＝糖質と考えます。年齢や性別、運動量によって1日に必要な糖質量は変わりますが、総エネルギー量の50～65%を炭水化物から摂取するのが目安です。

糖質の最低必要量はおよそ100g／日と推察されます。（※1）

例えば、活動量が普通以上の成人女性（18～29才）の場合、必要なエネルギー量は2000kcal、炭水化物の必要エネルギー量は1000～1300kcalで、炭水化物は1gが4kcalなので約250～325gとなります。つまり、糖質量は250～325gということになります（※1）」

※1 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

【2】糖質が不足すると以前よりも太りやすい体になる可能性も

「糖質の代わりに筋肉や肝臓に貯蓄していた糖をエネルギーに変えていこうとします。さらに不足状態が続けば、蓄えがなくなり、筋肉や脂肪を分解して補おうとします。そのため筋肉や脂肪が消費されますので、体重は減りますが、筋肉量が減ることで脂肪が燃えにくくなり、食事量が増えれば、以前よりも太りやすい体になる可能性もあります。

また、脳のエネルギー源は糖質を分解したブドウ糖のみですので、不足することで頭がぼーっとする、集中力が低下するなどの影響も出てきます」

【3】1日の糖質量の計算法

「糖質も不足してしまうとデメリットになるということがわかったところで、自分の最適な糖質量を知っておきたいですよね。まずは電卓を準備して、計算をしていきましょう。

今回は例として、身長160cmの女性、立ち仕事、通勤は車という人の場合の糖質量を算出していきます。

【Step.1】標準体重を求める
身長（m）× 身長（m）× 22 ＝ 標準体重（kg）
例：1.6m × 1.6m × 22 ＝56.3kg

【Step.2】1日の適正エネルギー量を求める
標準体重（kg）× 身体活動量（Kcal/kg）＝ 適正エネルギー量（Kcal/日）
例：56.3kg × 30Kcal/kg ＝1689Kcal/日

◆身体活動量…体重1kgあたりに必要なエネルギーは、日常生活の活動量によって異なります。自分に合った強度の数値を選びましょう。

【低い】25～30
軽い労作。歩行は1日1時間程度。デスクワークなど軽作業が多い職業。

【普通】30～35
普通の労作。歩行は1日2時間程度。立ち仕事が多い職業。

【高い】35～
重い労作。1日1時間以上は力仕事に従事している職業。

【Step.3】炭水化物の必要エネルギー量を算出する
適正エネルギー量（Kcal）× 0.5~0.65（※）＝ 炭水化物の必要エネルギー量（Kcal/日）
※炭水化物目標量50～65％
例：1689（Kcal） × 0.65 ＝1097.9Kcal /日（※炭水化物目標量65%で算出）

【Step.4】糖質量を求める
炭水化物の必要エネルギー量 Kcal/日 ÷ 4 ＝ 糖質量（g）
例：1097.9（Kcal /日）÷ 4 ＝274.5g

自分に適切な糖質量は算出できたでしょうか。より具体的に、糖質の摂取量が見えてきたのではないでしょうか。無理なく、健康に糖質コントロールしてみてください」

低糖質の「食材」9選

【1】鶏肉

鶏肉のカロリーと糖質（可食部100g）
鶏もも肉（皮つき）
エネルギー……190kcal
糖質……0g
鶏もも肉1枚あたり　約200g

鶏胸肉（皮つき）
エネルギー……133kcal
糖質……0.1g
鶏胸肉1枚当たり　250g～300g

ささみ
エネルギー……98kcal
糖質……0.1g
ささみ1枚あたり　約40g

手羽先
エネルギー……207kcal
糖質……0g
手羽先1本可食部あたり　約35g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【2】豚肉

豚肉のカロリーと糖質（可食部100g）
ロース
エネルギー……248kcal
糖質……0.2g

肩ロース
エネルギー……237kcal
糖質……0.1g

肩
エネルギー……201kcal
糖質……0.2g

もも
エネルギー……171kcal
糖質……0.2g

ヒレ
エネルギー……118kcal
糖質……0.3g

バラ
エネルギー……366kcal
糖質……0.1g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【3】マグロ

マグロのカロリーと糖質（可食部100g）
マグロ　赤身（天然）
エネルギー……115kcal
糖質……0.1g

マグロ　赤身（養殖）
エネルギー……153kcal
糖質……0.3g

刺身5切れ　約40g

マグロ　缶詰（水煮）
エネルギー……70kcal
糖質……0.2g

マグロ　缶詰（油漬）
エネルギー……265kcal
糖質……0.1g

缶詰1缶約80g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【4】サケ

サケのカロリーと糖質（可食部100g）
サケ（白鮭）
エネルギー……124kcal
糖質……0.1g

サケ（銀鮭／養殖）
エネルギー……188kcal
糖質……0.3g

サケ（紅鮭）
エネルギー……127kcal
糖質……0.1g

サケ（大西洋鮭／養殖）
※アトランティックサーモンとも呼ばれる
エネルギー……218kcal
糖質……0.1g

切り身1切れ（生）　約80g
刺身1切れ　約20g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【5】えび

えびのカロリーと糖質（可食部100g）
あまえび
エネルギー……34kcal
糖質……0g

くるまえび
エネルギー……36kcal
糖質……0g

バナメイえび
エネルギー……33kcal
糖質……0.3g

ブラックタイガー
エネルギー……32kcal
糖質……0.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【6】イカ

イカのカロリーと糖質（可食部60g）
スルメイカ（生）
エネルギー：46kcal
糖質：0.1g

イカは全般的に、糖質をほとんど含んでいません。

※イカの刺身1人前は約60gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【7】豆腐

豆腐のカロリーと糖質（可食部100g）
木綿豆腐
エネルギー……73kcal
糖質……0.9g

絹ごし豆腐
エネルギー……56kcal
糖質……1.1g

それぞれ小1パックあたり150g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

糖質に関しても1g前後と低いため、ダイエット向きの食品であるといえるでしょう。

【8】きのこ

きのこのカロリーと糖質（可食部100g）
しめじ
エネルギー……26kcal
糖質……1.8g
可食部1パックあたり約100g

エリンギ
エネルギー……31kcal
糖質……2.6g
可食部中1本あたり約50g

まいたけ
エネルギー……22kcal
糖質……0.9g
可食部中1パックあたり約100g

しいたけ（生）
エネルギー……25kcal
糖質……1.5g
可食部1個あたり約20g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【9】もやし

もやし（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……15kcal
糖質……1.8g
※可食部一袋当たり約250g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

エネルギーと糖質量がかなり少ないことがわかります。安価で手に入れやすいこともあり、ダイエット中にはおすすめの食材と言えます。

低糖質ダイエットにおすすめの「レシピ」9選

【1】低糖質パンでつくるローストビーフサンドイッチ

ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

【材料 ひとり分】

【作り方】

【2】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！

【材料 ひとり分】

【作り方】

【3】豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ

【材料 4個分】

【作り方】

【4】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ

【材料 2人分】

A

【作り方】

【5】ツナトマチーズ

ツナは糖質がほぼゼロ。セロリの苦み成分、チーズのカルシウムには気分を落ち着かせる効果があり、快眠効果大。糖質オフで罪悪感なく食べられる。

【材料 2人分】

【作り方】

【6】ネギと豚肉の塩麹蒸し

【材料 1～2人分】

【作り方】

【7】低糖質カムジャタン

カプサイシンが脂肪を燃焼！じゃが芋→大根で糖質もカット。

【材料 2人分】

【スペアリブの味付け】

【作り方】

【8】豆腐とヒジキのハンバーグ

夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥。

【材料 2人分】

【作り方】

【9】素揚げ里芋 梅クリームディップ添え

ほかの芋類に比べると炭水化物（糖質）が少なめ。ビタミンB 群やカリウムが豊富。

【材料 1人分】

【作り方】

糖質を気にする人におすすめ！「主食代替食品」4選

【1】糖質0g麺

「主食を抜かないといけない日でも『どうしてもごはんや麺が食べたい！』という人は、代替食品を上手に活用すれば、飢餓感を回避できます！」（JUNさん）

【2】カリフラワーライス

※パッケージは変更されている場合があります。

【3】雑穀系スーパーフード

白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい＆栄養価もＵＰといいことずくめ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ値のフリーカやキヌアがイチオシ。

【4】もち麦ごはん

「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。

β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します。

β－グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。」（青江先生）

おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。