健康・ヘルスケア
2022.7.3

自分に最適な糖質量があるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を医師や専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「糖質」について。自分に最適な糖質量があるってホント? 株式会社ミツヤで管理栄養士をしている二瀬さんにお話を伺いました。

Q:自分に最適な糖質量があるってホント?

ダイエットにも、健康に過ごすためにも「糖質は控えたほうがいい」という話をよく耳にしますが、不足しても逆に体に良くない影響があるとも言われています。そうなると、1日に摂ってもOKな糖質の量はどのくらいになるのでしょうか? 自分に最適な糖質量があるってホント? 株式会社ミツヤの管理栄養士、二瀬唯さんに聞いてみました。

A:ホント

「年齢や性別、運動量などによって、その人に合った糖質の摂取量は変わってきます」(ニ瀬唯さん・以下「」内同)

1日に何グラム摂取するのが正しい?

「炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていますが、食物繊維のエネルギー量は微量のため、ここでは炭水化物=糖質と考えます。

年齢や性別、運動量によって1日に必要な糖質量は変わりますが、総エネルギー量の5065%を炭水化物から摂取するのが目安です。

糖質の最低必要量はおよそ100g/日と推察されます。(※1)

例えば、活動量が普通以上の成人女性(1829才)の場合、必要なエネルギー量は2000kcal、炭水化物の必要エネルギー量は10001300kcalで、炭水化物は1g4kcalなので約250325gとなります。つまり、糖質量は250325gということになります(※1)

※1 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

糖質が不足するとどうなる?

「糖質の代わりに筋肉や肝臓に貯蓄していた糖をエネルギーに変えていこうとします。さらに不足状態が続けば、蓄えがなくなり、筋肉や脂肪を分解して補おうとします。そのため筋肉や脂肪が消費されますので、体重は減りますが、筋肉量が減ることで脂肪が燃えにくくなり、食事量が増えれば、以前よりも太りやすい体になる可能性もあります。

また、脳のエネルギー源は糖質を分解したブドウ糖のみですので、不足することで頭がぼーっとする、集中力が低下するなどの影響も出てきます」

自分に最適な1日の糖質量が出せる計算方法は?

「糖質も不足してしまうとデメリットになるということがわかったところで、自分の最適な糖質量を知っておきたいですよね。
まずは電卓を準備して、計算をしていきましょう。

今回は例として、身長160cmの女性、立ち仕事、通勤は車という人の場合の糖質量を算出していきます。

1.標準体重を求める
身長(m)× 身長(m)× 22 = 標準体重(kg
例:1.6m × 1.6m × 22 =56.3kg

2. 1日の適正エネルギー量を求める
標準体重(kg)× 身体活動量(Kcal/kg)= 適正エネルギー量(Kcal/日)
例:56.3kg × 30Kcal/kg =1689Kcal/日

◆身体活動量…体重1kgあたりに必要なエネルギーは、日常生活の活動量によって異なります。自分に合った強度の数値を選びましょう。

【低い】2530
軽い労作。歩行は11時間程度。デスクワークなど軽作業が多い職業。

【普通】3035
普通の労作。歩行は12時間程度。立ち仕事が多い職業。

【高い】35
重い労作。11時間以上は力仕事に従事している職業。

3.炭水化物の必要エネルギー量を算出する
適正エネルギー量(Kcal)× 0.5~0.65(※)= 炭水化物の必要エネルギー量(Kcal/日)
 ※炭水化物目標量50〜65%
例:1689(Kcal) × 0.65 =1097.9Kcal /日(※炭水化物目標量65%で算出)

4.糖質量を求める
炭水化物の必要エネルギー量 Kcal/日 ÷ 4 = 糖質量(g)
例:1097.9(Kcal /日)÷ 4 =274.5g

自分に適切な糖質量は算出できたでしょうか。より具体的に、糖質の摂取量が見えてきたのではないでしょうか。無理なく、健康に糖質コントロールしてみてください」

株式会社ミツヤ
ミツヤ研究所 管理栄養士

二瀬 唯

「ひとつぶに、驚きを。」をスローガンに豆・ナッツの製造販売を行うミツヤの研究所において商品の研究に従事。
いろいろな情報が飛び交う中で正しい情報を知り、自分の周りの大切な人に健康でいてほしいという思いから管理栄養士の資格を取得。

株式会社ミツヤ
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PMSにもナッツや豆類がいいってホント?真相を専門家に直撃!

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文/土屋美緒

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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