PMSにもナッツや豆類がいいってホント？真相を専門家に直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】

日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を医師や専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「ナッツと豆」について。PMSにもナッツや豆類がいいってホント？　株式会社ミツヤで管理栄養士をしている二瀬さんにお話を伺いました。

Q：PMSにもナッツや豆類がいいってホント？

多くの女性が悩まされているPMS。腹痛、腰痛、眠気、イライラ、便秘、過食などの症状がありますが「自分ではうまくコントロールできない」と感じている人も多いようです。そんな症状と上手に付き合うには、ナッツや豆類をおやつに取り入れるといいというウワサが。PMSにもナッツや豆類がいいってホント？　株式会社ミツヤの管理栄養士、二瀬唯さんに聞いてみました。

A：ホント

「治療方法もさまざまありますが、食事や間食にナッツや大豆、フルーツを取り入れるのがおすすめです」（ニ瀬唯さん・以下「」内同）

PMSになぜナッツや大豆がおすすめなの？

「PMSとは月経前症候群のことで、月経前の3〜10日の間続く、精神的あるいは身体的症状で、月経の開始とともに軽快ないし消失するものを言います。

治療のほかにもカルシウムやマグネシウムを積極的に摂取する、カフェインやアルコール、喫煙は控えたほうが良いと言われています。（※1）
ナッツの中でもアーモンドはカルシウム・マグネシウムのどちらも豊富で、1日分（32g）の中にカルシウム83mg、マグネシウム99mgが含まれます。これは18〜64才女性の1日の摂取推奨量のカルシウム34〜36%、マグネシウム約12%に相当します。（※2）

大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモン“エストロゲン”と同じような作用があることから、PMS症状の緩和が期待されます」

※1 公益財団法人 日本産婦人科学会
※2 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

PMSは血糖値コントロールも大事

「PMSは血糖値を一定に保つことが大切で、血糖値が低い状態が続くとイライラや眠気などを悪化させてしまう可能性があります。ナッツは低GIで食後の血糖が緩やかに上昇するため、食事や間食に取り入れるのがおすすめです。（※3）

甘いものを食べたいときには、ナッツとドライフルーツがミックスされたものなどを選ぶと良いです。果実類は生よりもドライフルーツの方が食物繊維も豊富で、とくに乾燥のいちじく、なつめ、プルーンなどは皮つきで食物繊維を多く摂取できます」

※3 知ろう、治そう、PMS

美容と健康にもナッツは◎

「ナッツは代謝を促すビタミンやミネラルが豊富、良質な油が含まれている、食物繊維が豊富、低GIで血糖が緩やかに上昇する、しっかりと咀嚼することで満腹中枢が刺激されて満腹感を与えてくれる、などの美容と健康に役立つ効果が期待できる食材です」

夏バテしないためにもナッツを食べよう

「高温多湿の夏に体が対応できなくなり、体がだるい、食欲がない、疲労が取れにくいなどの症状が出ます。

日常でできる予防法として、糖質をエネルギーに変えることで疲労回復に役立つビタミンB1の摂取を意識することが大切です。（※4）

ビタミンB1は豚肉や玄米などに豊富に含まれているイメージがあるかもしれませんが、カシューナッツやピスタチオにも豊富に含まれています。間食にこれらのナッツを積極的に摂るのもおすすめです」

※4 健康サイト アリナミン製薬

おすすめのナッツと豆

（Today+）ナッツとフルーツ7P　￥702［22g×7パック（154g）］／ミツヤ
食塩不使用のアーモンド、くるみ、砂糖不使用のデーツ、いちじくのミックスで食物繊維が豊富です。ヨーグルトに合わせて食べて、乳酸菌と合わせることで、より整腸効果が期待できます。

（Today+）プライム素焼きミックスナッツ　￥1080（300g）／ミツヤ
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツの４種類をミックスしました。おいしく楽しく適正糖質 ロカボ 1日のおすすめ量25gあたり糖質0.4g

＼教えてくれたのは／

株式会社ミツヤ
ミツヤ研究所　管理栄養士

二瀬 唯

「ひとつぶに、驚きを。」をスローガンに豆・ナッツの製造販売を行うミツヤの研究所において商品の研究に従事。
いろいろな情報が飛び交う中で正しい情報を知り、自分の周りの大切な人に健康でいてほしいという思いから管理栄養士の資格を取得。

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