肩こり解消を狙ったヨガ・ストレッチまとめ【８部位】

【人気ヨガ講師が実践！】8つのヨガストレッチで、肩こりを解消しよう！ 日ごろのデスクワークや家事などでコリ固まった首～肩を集中的にケア。ちょっとした合間時間やお風呂上がりに取り入れてリフレッシュにつなげて。簡単にできるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【首裏】親指で押し込むマッサージ

「肩こりの原因は首にもあるので、しっかりとマッサージしましょう」（密山さん）

STEP１：両手の指を頭の後ろで組む

頭の後ろで指を組み、親指を首の外側に当てます。

STEP２：外から内に寄せるようにマッサージする

外側から親指を内に寄せるようにしてマッサージしていきます。

手を上下に動かしながら気持ちいいところをほぐしていきましょう

【胸鎖乳突筋＃１】つまんでコリほぐし

「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は耳の後ろから鎖骨の中心にかけてついている筋肉。胸鎖乳突筋をほぐすことで、表情がやさしくなり、顔のむくみも解消されます」（密山さん）

STEP１：顔を横に向けて、親指と人差し指を耳の後ろにあてる

顔を左側に向けましょう。右手の親指と人差し指で、耳の後ろのスジのような筋肉をつまみます。

STEP２：上から下へほぐす

つまんだ筋肉を上から下へとほぐしていきます。

上の方から中心に寄せるように指先を移動します

STEP３：反対側をほぐす

顔を反対に向け、同様にほぐしていきます。
痛いと感じる場合は、やさしく少しずつほぐしていきます。

【胸鎖乳突筋＃２】むくみ解消のストレッチ

STEP１：右手を腰にあて顔を左に向ける

右手の甲を腰に当て、息を吸います。
息を吐きながら顔を左に向け、胸鎖乳突筋をストレッチしていきます。

あごを下に向けるとさらに効果的

STEP２：反対側も同様に

左手の甲を腰に当て顔を右に向け、同様にほぐしていきます。

肩が上がりすぎないように、まっすぐな背骨を意識して

【広頚筋】口角上げるストレッチ

「広頚筋（こうけいきん）は首の前側の筋肉です。ストレスや怒ることで縮む筋肉なので、伸ばすことで表情がやわらかくなります」（密山さん）

STEP１：両手で右胸を押し下げる

両手を右胸の上に重ねて、押しながら下げていきます。

STEP２：息を吐きながら頭を倒す

息をゆっくり吐きながら頭を左側に倒していき、あご先で天井を見るようにします。
胸をしっかりと押し下げることで、フェイスライン下の帯のような筋肉が伸びていきます。
反対側も同様に行いましょう。

身体がつられないようにお尻からしっかり中心をキープしましょう

【首全体】ゆっくりほぐす首まわし

STEP１：息を吐きながら頭を下げる

手のひらを下向きにして、ひざの上に置きましょう。 鼻から息を吸って、お腹を引き上げながら吐く息で頭のてっぺんを前に向けます。

STEP２：呼吸しながら首をゆっくりまわす

息を吸いながら首を右側を通るように後ろへ回し、息を吐きながら左側を通りながら前に戻して、首をまわしていきます。
反対向きにもまわしていきましょう。

首の後ろが痛い場合は、後ろを浅め、前を深めに

【首/肩】筋肉の緊張をほぐすストレッチ

STEP１：息を吐きながら頭をたおす

鼻から息を吸って、吐きながら頭を左に倒します。

STEP２：あごを下に向ける

あごを鎖骨に近づけるように顔を下ろして２〜３呼吸。首から肩にかけて伸ばしていきましょう。

右手をお尻の後ろに伸ばすと効果UP

STEP３：反対側の筋肉を伸ばす

反対側も同様に行っていきましょう。

両方のお尻でしっかりと床を押し、土台を安定させてください

【首/肩】首肩こりを解消するストレッチ

STEP１：あぐらで座り、両手を頭のうしろで組む

あぐらで座ったまま、両手を頭のうしろで組みます。

STEP２：背骨をのばし、顔を下に向ける

吸う息で背骨をのばし、吐く息で顔を下におろしていきます。
胸は高い位置のまま、あごを引くようにして、首うしろをのばします。

手で無理に押し込もうとせず、頭の重みを感じていきましょう

STEP３：顔を上げ、両手を胸の上にクロスする

吸う息で顔を上げ、吐く息で両手を胸の上にクロスします。

STEP４：首の前側を伸ばす

吸う息であごを高く持ち上げ、吐く息で両手・胸を押し下げます。
のどに溜まった緊張やストレスを手放すように、首の前側を伸ばします。

STEP５：左右に倒して、首の前の横側を伸ばす

そのまま顔を左右に倒して、首の前の横側を伸ばします。

肩の位置が変わらないように、お尻から首の付け根までは一直線をキープ

動きを止めたら顔を前に起こし、手を下ろしましょう。

【体側/肩甲骨】背中をほぐすストレッチ

STEP１：腕を持ち上げ、身体を倒し、体側を伸ばす

息を吸って腕を横から持ち上げ、吐く息で身体を左に倒し、体側を伸ばします。
上の脇から脇腹あたりが伸びるようにします。余裕があれば、目線を上に向け胸を開きましょう。

お尻が浮かないようにしっかり床を押し、指先を遠くに伸ばす

STEP２：肘を曲げ、大きく腕を回す

軽く肘を曲げます。肩甲骨から動かすようにして、大きく腕を回しましょう。
肘を曲げることで、肩甲骨の可動域が上がります。

背中の中心は脂肪燃焼細胞があるので、しっかり回します

反対回しも行い、動きを止めたら吸って体を起こし、息を吐きましょう。

STEP３：反対側も同様に行う

反対側も同様に、体側を伸ばし、その後腕を大きく回しましょう。
動きを止めたら、吸いながら体を起こし、息を吐きましょう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。