食・レシピ
2021.4.29

効率的なりんごダイエットのやり方|栄養豊富で痩せ効果アップのレシピを紹介

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ビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどがバランスよく含まれているりんご。ダイエットにもってこいの栄養素がたっぷりのりんごですが、それだけを食べ続けるような偏ったダイエットは厳禁です!りんごと相性の良い食材を組み合わせることで、ダイエット効果が高まるので、毎日の食事に上手に取り入れてみて!

ダイエットに有効な「栄養素」って?

  1. リンゴポリフェノール:脂肪の蓄積を防ぐ
  2. ペクチン(水溶性食物繊維):腸内環境を整える
  3. カリウム:むくみ改善効果がある

【1】リンゴポリフェノール:脂肪の蓄積を防ぐ

料理研究家

小堀 紀代美さん

こぼり・きよみ/料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』(NHK出版)など。


リンゴは ビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノール などをバランス良く含む。特に 「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。 これらは 皮に多いので皮ごと食べたい。 熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。また、リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも。

 

初出:キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【リンゴ編】

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【2】ペクチン(水溶性食物繊維):腸内環境を整える

\教えてくれたのは/
美容栄養アドバイザー 石坂 優子さん

りんごの栄養効果の中でも、一番注目したいのは 食物繊維「ペクチン」による整腸効果。 老廃物が身体に溜まることにより、肌荒れやくすみの原因にもなります。ということは、老廃物をスムーズに外へ出せるように腸内の環境を整えることは美肌への近道なのです!!

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(2)コロコロりんごの美肌ちらし

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「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、 便秘解消 、風邪予防などの効果がある。 食物繊維 、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20

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【3】カリウム:むくみ改善効果がある

インナービューティープランナー/管理栄養士

木下 あおいさん


りんごには水溶性食物繊維がたっぷり含まれている上、 むくみを予防するカリウムも豊富。

 

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(12)ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート

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美味しいりんごの「選び方」と「保存方法」

いいりんごを見分ける方法


Check
  • 全体に赤く色づき、軸が太く、皮に張りとツヤがあるもの。
  • ずしりと重みがあり、大きすぎず、中くらいのサイズがおいしいとされる。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20

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保存や変色を防ぐワザ


Check
  • 野菜や果物を熟させるエチレンガスを放出するので、冷蔵保存する場合はポリ袋などに入れたい。
  • 皮をむいた後は塩水やレモン水につけると変色防止に。
  • 下ろし金は金属以外のものを使うと変色しにくい。

初出:『リンゴ』は皮ごと食べれば美肌を導く美人フルーツ! 簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #20

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おすすめレシピ【朝食編】

アップルパイ風ホットヨーグルト

『日本体質改善協会』代表

平林 玲美さん

個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。


「体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます」(平林さん)

【材料 1人分】
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1/2個
グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量

【レモンソース】
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…少量

【作り方】
(1)リンゴを一口サイズの角切りに。
(2)耐熱皿に入れてレモンソースをまぶす
(3)「ふんわりと」ラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する
(4)別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する
(5)(1)のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成

 

初出:食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

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ミニトマトとリンゴの“医者いらず”サラダ


「1日1個食べれば医者いらず」と昔から言われているトマトとリンゴ。トマトは抗酸化力が高いリコピンを多く含み、βカロテンやビタミンC、ビタミンEも豊富。リンゴはクエン酸やリンゴ酸などを含み、胃腸の働きを整えると同時に、疲労回復にも効果が。皮ごと使うことでポリフェノールのアンチエイジング効果も狙えます。トマトとリンゴのコンビは表面的なキレイを目指せるだけでなく、内側の健康&美しさを底上げするパワーも!

【材料】
ミニトマト…8~10個程度
リンゴ…1/2個
パセリ(飾り用)…少々
オリーブオイル…大さじ1程度
レモン汁…大さじ1程度
塩こしょう…少々

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタをとり、半分にカット。

(2)リンゴは芯を取り除き、皮つきのまま食べやすい大きさにカット。皮にワックスが付いている場合は、塩や野菜果物洗い専用の洗剤などを使ってカットする前に落として。

(3)パセリはみじん切りに。

(4)ボウルにミニトマトとリンゴを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうで味を調える。皿に盛って出来上がり。

初出:高い栄養価を誇る食材コンビで“医者いらず”サラダ!「ミニトマトとリンゴのさっぱりサラダ」Today’s SALAD #142

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皮つきリンゴとカマンベールのベーグルサンド

料理家

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/管理栄養士、女子栄養 大学生涯学習講師。雑誌や広告を中心に活躍。その独自の美的感覚から生まれるハイセンスでおいしい料理は、手軽に作れて、美容と健康に効くと大評判。本誌『旬をまるごと家呑みごはん』でも連載中。


「生地の密度が高くて飲み込みにくいベーグルも、咀嚼回数が多くなる食材。リンゴは皮がついたままの方が断然噛み応えがあります」(美才治さん)

【材料 1人分】
ベーグル…1個
リンゴ…小1/2個
カマンベールチーズ…1/2個
はちみつ…小さじ1
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
(1)リンゴは皮つきのまま薄いくし切りにする。カマンベールチーズは7mm幅程度にスライスする。
(2)ベーグルを横半分に切り、(1)をのせる。はちみつをかけ、粗びき黒こしょうを振る。

 

初出:朝食にぴったり「皮つきリンゴとカマンベールのベーグルサンド」|管理栄養士が提案する「噛みやせ」レシピ

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オートミール風冷やごはん


冷たくなると、食物繊維のような働きをしてくれるのが“冷やごはん”。野菜やフルーツでかさ増しすればビタミンやミネラル豊富なダイエット食にも。冷やごはん=オートミール的なものと考えれば、実はフレッシュフルーツの甘ずっぱさと意外な程相性良し。程よい酸味の小型リンゴを皮ごと食べてポリフェノールを摂取。ジャムで甘さを加えると食べやすい。

【材料&作り方】
(1)冷やごはん(雑穀ごはん)を器に盛り、豆乳(または牛乳やアーモンドミルク)を注ぐ。
(2)薄切りにした小型リンゴ(今回は「ジャズリンゴ」)、好みのジャム(今回はルバーブジャム)をのせ、パンプキンシードを散らす。

 

初出:意外な組み合わせがクセになる! ギャップ萌えなフルーツごはんレシピ

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リンゴとハムのソテーチアシードがけ


オメガ3脂肪酸を含むチアシードのトッピングで攻めの美容。

【材料 1人分】
ハム…3枚
リンゴ…1/2個
チアシード…小さじ1
レッドキャベツスプラウト…適量
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう・レモン汁…各少量

【作り方】
(1)リンゴはよく洗い、皮つきのまま6等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、リンゴをさっと炒めてレモン汁を加える。
(3)塩・こしょうで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。

 

初出:ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介!

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おすすめレシピ【おやつ編】

リンゴとさつま芋の白和えごま風味


白ごまが効いた、優しい甘さの白和え。リンゴの果汁がさつま芋をソフトにして食べやすく。デザートにも。さつま芋のビタミンCはリンゴの10倍。豊富な食物繊維で腸内環境改善!

【材料 2~3人分】
リンゴ…1/2個
さつま芋…150g
木綿豆腐…1/2丁
A[練りごま…大さじ1と1/2 すりごま…大さじ1 はちみつ…小さじ1 塩…小さじ1/4 しょうゆ…小さじ1/2]
オリーブオイル…小さじ1
バター…10g
塩…ひとつまみ
イタリアンパセリ…好みで

【作り方】
(1)リンゴとさつま芋は皮ごと5mm厚さのいちょう切りにする。豆腐はキッチンペーパーなどで包み、重石をして水きりする。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、温まったらさつま芋を入れ、塩をし、弱めの中火で炒める。火が通ったらバターを加え、強めの中火にして表面をカリッと焼く。
(3)ボウルに豆腐とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。リンゴと2を加えてよく和える。器に盛り、好みでイタリアンパセリを飾る。

 

初出:リンゴとさつま芋の白和えごま風味

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リンゴのコンポート


リンゴならヘルシーで腹もちも抜群。ダイエット中にもおすすめです。

【材料 2人分】
リンゴ…1/2個
しょうが(すり下ろし)…小さじ1
リンゴジュース…200ml
塩…一つまみ
A リンゴジュース…50ml
葛粉…小さじ1

【作り方】
(1)リンゴをくし形切りにカットする。

(2)鍋にしょうが、リンゴ、リンゴジュースを入れ、塩を振り、リンゴがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。

(3)リンゴを取り出し、器に盛る。

(4)(3)の鍋に溶いたAを入れ、弱火にかけてとろみをつける。

(5)盛りつけたリンゴに(4)をかける。

 

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(12)ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート

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おすすめレシピ【夕食編】

豚肉と白い野菜のリンゴ煮


豚肉のたんぱく質で血流の滞りを予防。ビタミンC豊富な食材を加えてさっと煮れば、肌もよりクリアに。シンプルな味つけにハマります。

【材料 2~3人分】
豚バラ肉(塊)…400g
リンゴ(あれば紅玉)…1個
カリフラワー…150g
れんこん…100g
A[白ワイン…200ml、水…500ml、砂糖…小さじ1、ローリエ…2枚、タイム…2本]
塩…小さじ1

【作り方】
(1)豚バラ肉は5cm長さに切る。リンゴは皮ごと薄いくし形切り、カリフラワーは小房に分ける。れんこんは皮をむいて1cm厚さの半月切りにする。
(2)鍋に豚肉とAを入れて中火にかけ、蓋をして45分程煮込む。残りの食材と塩を加え、さらに15分煮込む。

 

初出:身体の中からポカポカに! 休日にゆっくり作りたいあったか煮込みレシピ

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厚切りベーコンのステーキアップルソース


下ろしリンゴがベーコンのジューシーなうまみを爽やかにまとめてくれる。サラダやポークソテーのソースにも。

【材料 2~3人分】
リンゴ…1個
A[塩…小さじ1、粒マスタード…小さじ1]
厚切りベーコン…200g(1.5cm厚さのもの2枚)
オリーブオイル…少量
シナモンパウダー…適量

【作り方】
(1)リンゴは皮をむいて鬼下ろし(またはプラスチックの下ろし金)ですり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
(2)フライパンにオリーブオイルをなじませ、中火で熱する。厚切りベーコンを入れ、全体に焼き色がつくまで焼き、器に盛る。(1)をかけ、シナモンパウダーを振る。

 

初出:『リンゴ』は皮ごと食べれば美肌を導く美人フルーツ! 簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #20

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リンゴと白身魚のスイートチリソースがけ


白身魚と相性のいいリンゴの酸味をカルパッチョ風に仕立てたひと皿。さっぱりとした大人味。

【材料 2~3人分】
リンゴ…1/4個
セロリ…1/2本
白身魚の刺身…120g
にんにく…1片
レモン汁…小さじ1〜2
塩…少量
スイートチリソース…大さじ1と1/2〜大さじ2
チャービル…好みで

【作り方】
(1)リンゴは皮と種を取り、薄切りにする。セロリは斜め薄切りにする。
(2)刺身はラップで挟み、軽くたたいてやや平らにする。
(3)器につぶしたにんにくをこすりつけて香りをつける。2を並べ、レモン汁をかけて塩を振る。
(4)リンゴを重ねて並べ、セロリをのせる。スイートチリソースをかけ、好みでチャービルをちぎって散らす。

 

初出:リンゴと白身魚のスイートチリソースがけ

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コロコロりんごの美肌ちらし

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少し変わったちらし寿司ですが、美肌効果の高い食材を沢山使ったおススメのちらし寿司です。りんごは皮にもポリフェノールなどが含まれているのでなるべく皮ごと使いましょう。炊飯器に玄米モードが無い方は、炊飯器で1度炊いてから約コップ半分の水を入れ、混ぜてからもう1度炊くと美味しくふっくらと玄米が炊けます。

【材料 4人分】
■酢飯
玄米…2合 / すし酢…大さじ4 / しょうがの酢漬け…60g / 大葉…8枚 / 白ごま…大さじ1)

■豚ロースのしょうが焼き
豚ロース[ソテー用]…2枚(約200g)
A[しょうゆ…大さじ1 / 酒…大さじ1 / しょうがの絞り汁…小さじ1 / ごま油…適量]

■その他の具材
りんご…1個
アボカド…1個
レモン汁…適量
海苔…1枚
ベビーリーフ…適量

【作り方】
(1)玄米を炊き、炊き上がったらすし酢を回し入れ、粗熱を取りながらご飯を切るようにまぜあわせ完全に冷ます。
(2)(1)にしょうがの酢漬け、大葉、白ごまを入れ、また切るように混ぜ合わせる。
(3)フライパンにごま油を熱し、漬けておいた豚ロースを焼いてサイコロ状に切る。
(4)りんごとアボカドもサイコロ状に切り、レモン汁をふりかけておく。
(5)(2)をお皿に盛り、海苔、(3)・(4)をのせてベビーリーフを飾ってでき上がり。。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(2)コロコロりんごの美肌ちらし

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おすすめレシピ【おつまみ編】

リンゴとコンビーフの温かいおつまみ


リンゴとコンビーフ、甘じょっぱい組み合わせはおつまみにぴったり。リンゴは加熱すると甘さも、食物繊維のペクチン量もアップ。さくっと作れて、美腸と美肌を導く美人つまみ!

【材料 2~3人分】
リンゴ…1個
コンビーフ…1缶(100g)
オリーブオイル…大さじ1と1/2
粗びき黒こしょう…適量
はちみつ…適量

【作り方】
(1)リンゴは皮ごと8等分のくし形切りにした後、4等分程度の乱切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。(1)を表面に焼き色がつくまでソテーし、器に盛る。
(3)フライパンをキッチンペーパーでさっと拭いてコンビーフを入れ、1分程炒いためる。(2)のリンゴの中央に盛り、粗びき黒こしょうを振り、はちみつをかける。

ホタテ貝柱とリンゴのサラダ


無造作に盛っても様になる粋なひと皿。リンゴとホタテの食感が後を引く!

【材料 2~3人分】
リンゴ…1個
ホタテ貝柱(刺身用)…6個程度(100g)
A[塩…小さじ1/2、こしょう…少量、酢…大さじ1と1/2、オリーブオイル…大さじ1]
ピンクペッパー…好みで

【作り方】
(1)リンゴは皮ごといちょう切りにし、塩少量(分量外)を振って2〜3分置き、水気を拭く。ホタテ貝柱は半分の厚さに切る。
(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えて和える。器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。

 

初出:『リンゴ』は皮ごと食べれば美肌を導く美人フルーツ! 簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #20

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リンゴとリエットのピンチョス


リンゴにリエットをオンするだけ。このままバゲットにのせても

【材料 2~3人分】
リンゴ…赤と青を各1/4個
市販の豚のリエット…50g
ピンクぺッパー(あれば)…少量
粗びき黒こしょう…少量

【作り方】
(1)リンゴは皮ごと3mm厚さの扇形に切る。
(2)器に2色のリンゴを1枚ずつ合わせて並べ、リエットをのせ、ピンクぺッパー、粗びき黒こしょうを振る。

 

初出:調理時間5分! おしゃれ女子会にぴったりのフルーツレシピ

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リンゴの黒にんにくチーズのせ


チーズと黒にんにくは発酵×発酵で美容効果も大。黒にんにくで体温も免疫力もUP。甘くても罪悪感なし!!

【材料 2~3人分】
リンゴ…1/5〜1/4個
黒にんにく…4〜5片
クリームチーズ…「Kiri」など6Pタイプのものを2個〜
はちみつ…適量

【作り方】
(1)リンゴは皮ごと薄く扇型に切る。黒にんにくは半分に、クリームチーズは4等分に切る。
(2)リンゴの上にクリームチーズと黒にんにくをのせて器に盛り、はちみつをかける。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20|リンゴの黒にんにくチーズのせ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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