食・レシピ

2024.1.1

効率的な「りんごダイエット」のやり方とは？おすすめレシピ

りんごダイエットのやり方とは？まずはりんごのカロリーから美容に嬉しい効果、栄養素からチェック！正しいりんごダイエットのやり方からおすすめのレシピをご紹介します。毎日の食事に上手に取り入れてみて♪

Contents

りんごの「カロリー」

＼教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師　後藤里帆さん／
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

りんご（皮つき）（可食部）230gのエネルギーおよび糖質

エネルギー…129kcal
糖質…32.9g

※りんご（皮つき）個1分の可食部は約230gのため、上記ではこの数値を基準に算出

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嬉しい「効果＆栄養」

「栄養」

教えてくれたのは

料理家

村山由紀子さん

料理家。食材のおいしさを引き出すおしゃれレシピが評判。著書に『ベジヌードル』（主婦と生活社）など。「きのこを塩漬けした『塩きのこ』、いくらのしょうゆ漬け、クリの渋皮煮など、秋の食材で保存食をいろいろ作っています!」

秋から冬が旬。ふじやつがるなど、日本だけでも100種類前後の品種がある。「1日1個のリンゴは医者いらず」と言われる程、健康と美容効果が高い。ポリフェノールが豊富で、その主成分であるプロシアニジンは高い抗酸化作用、美肌や育毛、内臓脂肪を減らすなどの効果がある。リンゴポリフェノールは皮に多いのでなるべく皮ごと食べたい。食物繊維やクエン酸、カリウムも豊富。熟してくると、鮮度を保つため皮に天然のワックス状の膜が出てくる。

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「美容効果」

りんごにはポリフェノールが含まれています。特に皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。ポリフェノールには、活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用が備わっています。老化や病気を防ぐだけでなく、発がん物質を抑制する効果も期待できます。

りんごダイエットの正しい「やり方」

目安の「摂取量」

1日の果物摂取量は200gを目安といわれているので、大きさにより異なりますが、りんごでしたら、だいたい半分から1個程度となります。りんごダイエットといって、りんごだけしか食べないなどは、あまり良いとはいえませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。

摂取におすすめの「時間帯」

筆者のオススメは朝や、小腹の空いたおやつの時間です。りんごの甘み成分であるショ糖、果糖、ブドウ糖などは、体内でエネルギーに換わるため、活動量の多くなる時間帯が良いでしょう。

おすすめの「5つのレシピ」

【1】「皮つきリンゴとカマンベールのベーグルサンド」

教えてくれたのは

管理栄養士

美才治真澄さん

生地が詰まったベーグルもよく噛む食材のひとつ
「生地の密度が高くて飲み込みにくいベーグルも、咀嚼回数が多くなる食材。リンゴは皮がついたままの方が断然噛み応えがあります」（美才治さん）

【材料 1人分】
ベーグル…1個
リンゴ…小1／2個
カマンベールチーズ…1／2個
はちみつ…小さじ1
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】

リンゴは皮つきのまま薄いくし切りにする。カマンベールチーズは7mm幅程度にスライスする。
ベーグルを横半分に切り、1をのせる。はちみつをかけ、粗びき黒こしょうを振る。

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【2】「アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ」

教えてくれたのは

パーソナル管理栄養士一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会代表理事食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版） ■HER-SELF女性の健康プロジェクト HER-SELF女性の健康プロジェクトとは、女性自身がいきいきと活躍できる世の中を作りたいという思いから生まれたプロジェクト。女性自身、そして女性を取り巻く社会や企業、パートナー、家族や友人のパートナーシップで女性の健康を実現します。

「サラダにフルーツを入れるのも◎。野菜の代わりに、不足しがちな栄養素をプラスしてくれますし、野菜ではあまりない色も揃っているので、彩りも良くなります。量さえ気を付ければ果糖があることを考慮してもいいことずくめ。野菜とフルーツをミックスしたサラダとして“アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ”もおすすめです。

砂糖の代わりにフルーツを使うのも良いです。代表的なものに無糖のヨーグルトにブルーベリーをトッピングするという食べ方がありますが、これは私もおすすめです。甘みに加えて、食感も生まれますから、食べごたえや、食べる楽しさも出てきますよね！」（三城先生）

【材料 2人分】
アボカド…1個
りんご…1/2個
【A】
ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン無糖…50g
エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1
ポッカレモン100…小さじ1
塩、ブラックペッパー…少々

【作り方】

ボウルに【A】を混ぜる。
アボカドは2cm角、りんごは8mm厚さのいちょう切りにし、1のボウルに入れて和える。

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【3】「アップルパイ風ホットヨーグルト」

教えてくれたのは

『日本体質改善協会』代表

平林玲美さん

朝からスイーツ気分を味わえる、ホットヨーグルトで代謝をアップ
「体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます」（平林さん）