食・レシピ
2020.6.1

低糖質ダイエットにおすすめの簡単レシピ7選!おいしく食べてヘルシーに

糖質制限している方、ダイエット中の方必見!低糖質食材を使ったダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。メインにもなるおかずレシピは作り置きやお弁当にアレンジしても◎。コンビニで買えるメニューから食べても罪悪感なしのスイーツも!どれも簡単にできるものばかりなので積極的に食卓に取り入れてみて♪

【目次】
低糖質食材を使った簡単メインおかずレシピ
コンビニで買える低糖質メニューとは?
小腹が空いた時におすすめの低糖質スイーツ

低糖質食材を使った簡単メインおかずレシピ

「豆腐とヒジキのハンバーグ」

「豆腐とヒジキのハンバーグ」

■材料 2人分
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

■作り方
(1)ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
(2)(1)をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
(3)熱したフライパンにオリーブオイルを引いて(2)を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
(4)(3)を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

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「肉巻きズッキーニ」

「肉巻きズッキーニ」

■材料 2人分
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩・こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

■作り方
(1)ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
(2)豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、(1)と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
(3)巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

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「かぶのソテー 明太子ソース」

「かぶのソテー 明太子ソース」

■材料 2人分
かぶ…4個(葉の部分も使用)
辛子明太子…1腹
A(オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量)
オリーブオイル…小さじ2

■作り方
(1)かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
(2)辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
(3)フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて(2)を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
(4)かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

「メカジキのしょうが焼き」

「メカジキのしょうが焼き」

■材料 2人分
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
A(下ろししょうが…2片分 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1)

■作り方
(1)フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
(2)2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

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「おからでポテサラ風」

「おからでポテサラ風」

■材料 1~2人分
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
A[顆粒コンソメ…小さじ2/3 マヨネーズ…大さじ3 塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量]

■作り方
(1)玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
(2)耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から(1)をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
(3)全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。

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「スパニッシュオムレツ」

「スパニッシュオムレツ」

■材料 2人分
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン(赤)…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

■作り方
(1)グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、(1)を2分程炒めて熱いうちに(2)を加え、1度取り出す。
(4)空にしてサッと拭いたフライパンに③を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

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「低糖質カムジャタン」

「低糖質カムジャタン」

■材料&作り方(1人分)
(1)豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1~2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
(2)鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2~3cm厚に輪切りした大根2個(皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する)を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
(3)しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
(4)5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。

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コンビニで買える低糖質メニューとは?

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小腹が空いた時におすすめの低糖質スイーツ

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