「低糖質ダイエット」におすすめのレシピまとめ【14選】
低糖質ダイエットおすすめのレシピをご紹介！サラダ、おかず、主食別レシピから低糖質ダイエット中におすすめのおやつまでたっぷりと。お家でかんたんに作れるレシピをばかりです♪
- 「サラダ」レシピ【4選】
・【1】「さつまいもと柿の秋サラダ フムス風ドレッシング添え」
・【2】「生春菊とカニカマのサラダ」
・【3】「カリフラワーのホットツナサラダ」
・【4】「キャベツとカニカマのコクうまサラダ」
- 「おかず」レシピ【7選】
・【1】「低糖質カムジャタン」
・【2】「メカジキのしょうが焼き」
・【3】「スパニッシュオムレツ」
・【4】「肉巻きズッキーニ」
・【5】「かぶのソテー 明太子ソース」
・【6】「豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ」
・【7】「ネギと豚肉の塩麹蒸し」
- 「主食」レシピ【2選】
・【1】「メンタイコ×バター×しそ」卵かけごはんアレンジ
・【2】「低糖質パンとローストビーフ」サンドイッチ
- おすすめの「おやつ」
「サラダ」レシピ【4選】
【1】「さつまいもと柿の秋サラダ フムス風ドレッシング添え」
牛乳や豆乳ではなく、大豆と乳酸菌で作られた「大豆ヨーグルト」を今回は、サラダのドレッシングに活用。大豆ヨーグルトは一般的なヨーグルトと比べて、低カロリー、低糖質、低脂質、ノンコレステロールなのでダイエットにも◎。植物性たんぱく質が豊富なので美ボディづくりをサポートするだけでなく、大豆イソフラボンの美肌効果も。さらに食物繊維や乳酸菌の効果で腸活も狙えてイイコトだらけ！ 今回のドレッシングは中東諸国ではおなじみのひよこ豆のペースト「フムス」風のドレッシング。豆つながりで大豆ヨーグルトをベースに作ってみました（豆乳ヨーグルトでもOK）。サラダの具材は秋を感じさせるさつまいもと柿の組み合わせにしてみましたが、フムス風ドレッシングはブロッコリーやカリフラワー、パプリカ、ズッキーニ、れんこんやごぼうなどの根菜とも好相性。具材をアレンジしながら楽しんでみてくださいね。
【材料】
さつまいも…小1本
柿…1個
豆乳ヨーグルト…100g
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
練りごま…小さじ2
塩…小さじ1/4
クミンシード…少々
チリパウダー…少々
【作り方】
（1）さつまいもは幅1cm弱のひと口大に切り、程よい硬さになるまでゆでる。
（2）柿は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
（3）フムス風ドレッシングを作る。ボウルや深さのある皿に、豆乳ヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、練りごま、塩を入れ、よく混ぜる。
（4）皿にさつまいもと柿を盛りつけ、フムス風ドレッシングを添える。上に好みでクミンシード＆チリパウダーをふりかける。
【2】「生春菊とカニカマのサラダ」
スケトウダラのすり身が使われることが多いカニカマは、高たんぱくで低糖質、肌のキレイを保つのにも、ダイエットにも有効。一見、栄養がなさそうに見えるカニカマですが、サラダの旨味＆栄養価をアップさせるのにもってこいの食材なんです。今回はβカロテンやビタミンなどを豊富に保つ春菊と合わせて、滋味深くおいしいサラダにお手軽アレンジ。春菊は火を通すよりも、生のままサラダにするほうが断然、個人的には好み♡ 独特のクセがありながらも驚くほどおいしい生春菊は、柿や柑橘類、ぶどうやいちごなどを合わせてフルーツサラダにするのもおすすめですが、カニカマを合わせてみたらすっごく合う！ オイルは今回、美容健康効果を意識して抗酸化効果が劇的に高い「マルラオイル」を使ってみましたが、よりコクを出したいのなら「ごま油」、さっぱりいただきたいなら「太白ごま油」や「オリーブオイル」でもOK。ぜひご賞味あれ。
【材料】
春菊…1/2束
カニカマ…4本（30g程度）
マルラオイル…大さじ1/2
黒酢（酢でもOK）…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/6
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1
【作り方】
（1）春菊は長さ3～4cmほどにカット。
（2）ボウルに春菊を入れ、オイルを加えてざっくり混ぜる。全体にオイルをからませておくことで、調味料が行き渡りやすくなり、時間がたってもベチャベチャにならずにいただける。
（3）（2）にカニカマと黒酢、しょうゆ、きび砂糖、白すりごまを加え、ざっくりとあえる。
【3】「カリフラワーのホットツナサラダ」
ビタミンC＆ビタミンB群を含み、低糖質・低カロリーなカリフラワーが主役。
【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g
【A】
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々
パセリ（乾燥・トッピング用）…適宜
【作り方】
- カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる（電子レンジなら600Wで2分程度）。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気をきった（1）とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
- 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。
【4】「キャベツとカニカマのコクうまサラダ」
一年中手に入りやすく、90%以上が水分でカロリーが低いキャベツ。代表的な栄養素のひとつであるビタミンUは、別名キャベジンと呼ばれ、飲みすぎや食べすぎで疲れた胃の粘膜の修復をサポートしたり、肝臓の機能を助ける働きがあります。また、ビタミンCの含有量が淡色野菜の中ではトップクラスです。
「ドレッシングに使ったお酢とごまには、疲労回復効果が。カニカマのうまみでコクがあります。カニカマは高たんぱく・低糖質食材だから、もりもり食べても罪悪感ナシ！」（フリーランス エディター＆ライター 門司紀子（もんじ のりこ））
【材料 2人分】
キャベツ…120g
カニカマ…5本
A［ごま油…大さじ1、しょうゆ…大さじ1、酢…大さじ1、きび砂糖（または甜菜糖）…小さじ1/4、白すりごま…大さじ1］
【作り方】
- キャベツは粗めのせん切りにしてボウルに入れ、細かく裂いたカニカマを加える。
- 1のボウルにAをすべて加え、ざっくり和えて完成。
「おかず」レシピ【7選】
【1】「低糖質カムジャタン」
こんな彼が欲しい♪大胆かつ繊細な男子飯
けいたさん
看護師。食欲を刺激するガッツリ系から、女子ウケ必至のヘルシー系まで、幅広い料理写真を投稿。職業柄、野菜は根菜と葉もの、種実類を組み合わせるなど、栄養バランスにもこだわりあり。
【材料＆作り方 1人分】
- 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
- 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2～3cm厚に輪切りした大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
- しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
- 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
【2】「メカジキのしょうが焼き」
料理研究家･編集者
柳澤英子先生
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき2』も発売予定（すべて小社刊）。
低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットにおすすめ。しょうがで体を温めれば、代謝もアップ！1日置くと味が染みる♡
【材料 2人分】
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
A［下ろししょうが…2片分 酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1］
【作り方】
- フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
- 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。
【3】「スパニッシュオムレツ」
小さめにカットした低糖質野菜をたっぷり入れることで、ボリュームたっぷりに。卵とソーセージからたんぱく質もしっかり摂取。
【材料 2人分】
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン（赤）…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
- グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
- ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに2を加え、1度取り出す。
- 空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。
【4】「肉巻きズッキーニ」
豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富！具材をくるっと巻いてレンチンするだけ。肉厚なズッキーニは、カサ増し効果も。梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待大！
【材料 2人分】
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩･こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚
【作り方】
- ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
- 豚肩ロース薄切り肉を広げて塩･こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、①と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
- 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。
【5】「かぶのソテー 明太子ソース」
かぶの消化酵素は熱に弱いので、サッと炒める程度に、栄養価が高い葉も活用を。少量でうまみのある明太子が好相性です。かぶも明太子も低糖質だから「やせおか」にはぴっかりの食材。春らしく爽やかに、目にもおいしい彩りを楽しんで！
【材料 2人分】
かぶ…4個（葉の部分も使用）
辛子明太子…1腹
A［オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量］
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
- かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
- 辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
- フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2～3分炒める。火を止めて②を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
- かぶの葉は別に保存し、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜる。
【6】「豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ」
ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK！
【材料 4個分】
鶏胸ミンチ肉…130g
絹ごし豆腐…150g
オクラ…大3本
玉ねぎ…1／4個
醤油…小さじ1
出汁…小さじ1
塩コショウ…少々
ごま油…適量
大根おろし、大葉…お好みで
【作り方】
- 豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
- ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
- 調味料を加えて、形を作る。
- 熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
- 蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。
【7】「ネギと豚肉の塩麹蒸し」
工程がたったの2つという簡単さ！ 蒸している途中で一度軽く混ぜると、まんべんなく火が通ります。辛味が苦手なら鷹の爪ナシでもOK。お好みの野菜を追加してボリュームを出すのもおすすめです。
【材料 1〜2人分】
薄切りの豚肉…60g
白ネギ…70g
きのこ（しめじ、まいたけ等）…70g
にんにく…1片
鷹の爪…1本
酒…大さじ2
塩麹…大さじ1
【作り方】
- 白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成。
「主食」レシピ【2選】
【1】「メンタイコ×バター×しそ」卵かけごはんアレンジ
ツレヅレハナコさん
食と酒と旅を愛する文筆家。卵愛に満ちあふれた著書『ツレヅレハナコの愛してやまないたまご料理』（サンマーク出版）ほか多数。また、日々の食事や日常をつづったSNSも人気。
メンタイコは低糖質で高たんぱくな食品のため、卵だけでは不足するたんぱく質を補給します。また、緑黄色野菜のしそには抗酸化性の強いポリフェノールの一種、ロスマリン酸が含まれ美肌にも効果的。
【材料 1人分】
メンタイコ…30g・皮を取る
しそ…2枚・せん切り
バター…10g
【作り方】
- 温かいごはん（茶碗1杯分）を器に盛り、それぞれの具を彩り良く並べる。
- 卵（1個、お好みで卵黄だけでも）を割り入れ、よく混ぜて味を見て、必要であればしょうゆ（適宜）をかける。
【2】「低糖質パンとローストビーフ」サンドイッチ
管理栄養士
高杉保美さん
業界最大手ジムにて2,000人以上に栄養指導をし、自身も半年間で−15kgのダイエットに成功。著書『すぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット』（WAVE出版）も大好評！
L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり♪ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。
【材料 1人分】
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量
【作り方】
- 低糖質パンをトースターなどで、こんがりするまで焼く。
- パンにベビーリーフ、ローストビーフと付属のソース、マスタードを適量のせてサンドイッチに。付属のソースがない場合は、塩・コショウで味つけを。
おすすめの「おやつ」
料理研究家･編集者
柳澤英子先生
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき2』も発売予定（すべて小社刊）。
- 低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて
空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中