食・レシピ
2022.5.26

りんごの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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甘みとほのかな酸味のバランスが良いりんご。1年中、手に入れやすく、お菓子から料理まで、幅広く活用されています。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、りんごの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

りんごの「エネルギー」と「糖質」

りんご(皮つき)(可食部)230gのエネルギーおよび糖質

Check
  • エネルギー…129kcal
  • 糖質…32.9g

※りんご(皮つき)個1分の可食部は約230gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)230gとの比較

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
りんご(皮つき) 129 32.9
87 23.9
オレンジ 110 24.8
キウイ 117 24.8

以上のように、りんごは上記の果物と比べると230gあたりのエネルギー・糖質が共に多く含まれているということがわかります。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

1日の果物摂取量は200gを目安といわれているので、大きさにより異なりますが、りんごでしたら、だいたい半分から1個程度となります。りんごダイエットといって、りんごだけしか食べないなどは、あまり良いとはいえませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。

摂取に適した時間帯

筆者のオススメは朝や、小腹の空いたおやつの時間です。りんごの甘み成分であるショ糖、果糖、ブドウ糖などは、体内でエネルギーに換わるため、活動量の多くなる時間帯が良いでしょう。

りんごを食べる際の組み合わせ

りんごを食べる際は、寒天やヨーグルトを合わせることで、便秘解消の効果が期待できます。りんごと寒天には、食物繊維が含まれており、ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、腸の働きを良くします。また、昼食や夕食には、焼いた豚肉にかけるソースにしても、さっぱりとし、たんぱく質もしっかり摂ることができます。

りんごに多く含まれる「栄養素」

カリウム

カリウムはナトリウムと協力して、細胞の浸透圧を維持します。体内に十分なカリウムがあると、余分なナトリウムを排出して、血圧を正常に保ちます。

食物繊維(ペクチン)

食物繊維の1つであるペクチンは、糖質の吸収を抑えて、腸の調子を整えます。便秘の解消のほか、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。また、ジャムなどの加工食品を作るときの添加物に使われています。

リンゴ酸

りんごを食べた時の酸味成分であるリンゴ酸は、クエン酸の働きを助け、疲労物質である乳酸の分解を促す作用があります。また、消臭、殺菌効果がある。

「美容」への効果・メリット

りんごにはポリフェノールが含まれています。特に皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。ポリフェノールには、活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用が備わっています。老化や病気を防ぐだけでなく、発がん物質を抑制する効果も期待できます。

 

教えてくれたのは…
管理栄養士・フードコーディネーター・調理師 後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

 

引用文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2021
吉岡有紀子(2017)栄養の基本と食事の教科書
白鳥早奈英(2019)知っておきたい栄養学
NHK出版(2020)からだのための食材大全

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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