食・レシピ
2020.1.5

モロヘイヤの栄養は?食物繊維&カリウムで便秘やむくみを解消してスッキリ!

食物繊維を多く含むモロヘイヤは便秘の解消やむくみ解消におすすめ。またm野菜の中でもβ-カロテンの含有量がダントツに多いモロヘイヤ。肌の奥に潜むメラニンを撃退するなど美容効果も◎。美味しいモロヘイヤレシピを紹介します。

【目次】
モロヘイヤの栄養素は?
便秘を解消!モロヘイヤの食べ方&レシピ

モロヘイヤの栄養素は?

腸活のためにとりたい栄養!水溶性食物繊維が豊富

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長 松生恒夫先生

腸活のためにとりたい栄養!水溶性食物繊維が豊富まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

腸活のためにとりたい栄養!水溶性食物繊維が豊富

モロヘイヤは水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくします。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で!
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

食物繊維はキャベツの3倍! 腸内環境を整え肌あれやニキビを解消

キャベツの約3倍の食物繊維を含むモロヘイヤ。便秘を解消でき、揺らぎ知らずの肌への近道です。

肌あれやニキビでお悩みの方必見! 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪

便秘を解消!モロヘイヤの食べ方&レシピ

良質なたんぱく質が豊富なモロヘイヤの美肌スープ

良質なたんぱく質が豊富なモロヘイヤの美肌スープ

ヌメヌメ系食感に病みつきレモンで後味爽やか。ビタミン、ミネラル豊富なモロヘイヤは刻む程ぬめりが出ます。そうめんやうどんのつけ汁にしても。

【材料(2人分)】
鶏ももひき肉…200g
モロヘイヤ…1パック(100g)
トマト…1個
塩…小さじ1
レモン汁…1/2個分
黒こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
レモンスライス…適量

【作り方】
1.モロヘイヤは葉をざく切りにする。トマトは1cm角に切る。
2.鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏ひき肉を軽く炒める。トマト、水2と1/2カップ(分量外)、塩を入れ、沸騰したら弱火にし、5分程煮込む。
3.モロヘイヤとレモン汁を加えてさっと混ぜたら火を止め、黒こしょうを振る。器に盛り、レモンスライスをのせる。

肌寒さを感じたら!「美肌」スープを… 良質なたんぱく質が豊富なお肉のスープ

枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ

枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ

モロヘイヤの効能
β-カロチン、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富で、野菜の中でもトップクラスの栄養価。

【材料(2人分)】
玉ねぎ…1個
枝豆…50g
モロヘイヤ…20g
豆乳…100㎖
塩…少量
こしょう…少量
パセリ…適量

【作り方】

枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ

1.玉ねぎは薄切り、モロヘイヤは茎は捨て葉だけを取り、枝豆はさっとゆでてさやから取り出す。

枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ

2.鍋に玉ねぎを入れ、塩を振り、大さじ2~3程度の水を入れて蓋をし、玉ねぎが透明になって甘い香りがする程度まで弱火で蒸し煮する。途中で焦げつきそうになったらさらに少量の水を加えて蒸し煮する。

枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ

3.フードプロセッサーに2の玉ねぎを汁ごと入れ、枝豆、モロヘイヤ、豆乳を加えてとろりとするまで回す。豆乳の量は好みで調整する。
4.塩・こしょうで味を調える。
5.スープ皿に盛り、パセリをトッピングする。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(7)緑の野菜パワーを丸ごと召し上がれ! 枝豆・モロヘイヤの冷製スープ

ねばねば美容効果!! モロヘイヤカレー

ねばねばとした食感が特徴的なモロヘイヤ。エジプト生まれの野菜ですが、栄養価が高いことでも知られていて、日本の食卓でもおひたしやスープなどに使われていますよね。古代エジプトの王ファラオもモロヘイヤのスープを飲んでたちまち病気が快復したというエピソードがあるといわれているほど栄養豊富なモロヘイヤ。特に他の野菜に比べてカロチンがとても多く、まさに緑黄色野菜の代表とも言えます。

ねばねば美容効果!! モロヘイヤカレー

今回のレシピはそんなモロヘイヤの良さを最大限に活かしたねばねばカレー。市販のルーは使わず、長時間煮込むこともないのでとても簡単でヘルシーなカレーです。あっさりとして食べやすいカレーなのでもちろん朝ごはんにもおススメ。しょうがやにんにく、スパイスがたっぷり入った本格的な辛口カレー、玄米との相性が最高なので是非玄米と一緒にお召し上がりください。

【材料(4人分)】
モロヘイヤ…2束
水…100ml
オリーブオイル…大さじ2
にんにく…2片
しょうが…40g
玉葱…2個
鶏ひき肉…300g
トマト缶(カット)…1缶
顆粒コンソメ(無添加のもの)…2袋
カレー粉…大さじ4
ウスターソース(無添加のもの)…大さじ2
塩・胡椒…適量
玄米…適量
飾り用ミニトマト、アーモンド…適量

【作り方】
※下準備として、玉葱、にんにく、しょうがをみじん切りに。玄米を炊いておく。
1.塩を入れたお湯でモロヘイヤを茎ごとさっと茹で、冷水にとる。
2.ミキサーに1と水を入れよく撹拌する。
3.フライパンにオリーブオイル、にんにく、しょうが、玉葱、塩、こしょうを入れ中火で色がつくまでよく炒める。
4.3に鶏ひき肉を入れよく炒めたら、トマト缶とコンソメを入れて弱火で5分ほど煮込む。
5.4に先ほどペースト状にしたモロヘイヤ、カレー粉、ウスターソースを入れよく混ぜる。
6.塩、こしょうで味を調え一煮立ちしたら火を止める。
7.お皿に玄米ご飯と6を盛り、砕いたアーモンドとミニトマトを飾る。

ポイント
モロヘイヤは生のままでも食べられる野菜なので、さっと茹でるだけでOKです。玉葱を炒めれば炒めるほどコクが出ます。香りが抜けてしまうので、カレー粉を入れたらなるべく煮込まないようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(10)ねばねば美容効果!! モロヘイヤカレー

ネバネバ&サッパリ!モロヘイヤ納豆だれのつけ素麺

ネバネバ&サッパリ!モロヘイヤ納豆だれのつけ素麺

【材料(1人分)】
モロヘイヤ…1袋(80g)
つゆ [だし…カップ3/4 しょうゆ …大さじ1と1/2 はちみつ…小さじ1 太白ごま油…小さじ1/2 カレー粉…小さじ1/2]
素麺…2束
ひき割り納豆…1パック
トマト(角切り)…適宜
レモン皮(せん切り)…適宜

【作り方】
1.モロヘイヤは沸騰した湯でさっとゆで、包丁でねばりが出るまでたたく。ボウルに入れ、つゆを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
2.素麺は沸騰した湯で1分半程ゆで、氷水にとって締め、水気をしっかりきる。器に盛り、トマトとレモン皮を添える。
3.1を器に入れて納豆をのせ、2に添える。

モロヘイヤ納豆だれのつけ素麺

デトックス効果も期待大!豚肉とモロヘイヤのスパイススープ

デトックス効果も期待大!豚肉とモロヘイヤのスパイススープ

野菜の中でもβ-カロテンの含有量がダントツに多いモロヘイヤで、肌の奥に潜むメラニンを撃退! 代謝アップをかなえる玉ねぎやトマトも入っているから、ダイエット中にもぴったりです。

【材料(2人分)】
豚もも薄切り肉…100g
モロヘイヤ…3~4茎
玉ねぎ…1/2個
ト マト…1個
卵…1個
にんにく(みじん切り)…1片
A[水…2カップ、顆粒鶏がらスープの素…小さじ1]
クミン(ホール)…小さじ1/2
コリアンダー(ホール)…小さじ1/2
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ごま油(または、ラー油)…適量

【作り方】
1.モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切る。
2.豚肉は食べやすい大きさに切る。
3.鍋にオリーブオイル、にんにく、クミン、コリアンダーを入れて炒め、香りが立ったら豚肉、玉ねぎを炒める。Aを入れてひと煮立ちしたら、トマト、モロヘイヤを入れて2~3分煮る
4.溶き卵を回し入れて、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、ごま油かラー油を垂らす。

肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材&レシピでくすみとシミを払拭!

疲れた体もホッとひと息。モロヘイヤと肉団子の豆乳スープ

疲れた体もホッとひと息。モロヘイヤと肉団子の豆乳スープ

モロヘイヤのとろみと肉団子で、食べ応え抜群。カリウムが豊富な豆乳ベースのスープは、むくみが気になるときにもおすすめです。キヌアを入れることで、栄養価と腹もちもアップ!

【材料(2人分)】
モロヘイヤ…3~4茎
A[豚ひき肉…120g、片栗粉…大さじ1、溶き卵…大さじ1塩・こしょう…少量]
にんにく(薄切り)…1片
B[豆乳…500ml、ローリエ…1枚、顆粒コンソメの素…小さじ2]
キヌア…大さじ3~4
ミニトマト…8個
オリーブオイル…適量
塩…適量
粗びきこしょう…適量

【作り方】
1.モロヘイヤは葉を摘み、細かく切る。
2.Aを混ぜて一口大に丸める。
3.鍋にオリーブオイル、にんにくを入れてさっと炒め、Bを入れる。沸騰したら2とキヌアを入れて、肉団子に火が通るまで10分くらい煮る。
4.ミニトマト、モロヘイヤを入れてローリエを取り出し、塩で味を調える。器に盛り、粗びきこしょうを振りオリーブオイルを垂らす。

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元気な肌をキープ!黒酢サーモンのねばねば丼

元気な肌をキープ!黒酢サーモンのねばねば丼

アミノ酸やビタミンB群が豊富な黒酢とサーモンの相乗効果でハリ感アップ。また、アボカドや卵黄をプラスし、ストレスを撃退するビタミン“パントテン酸”の摂取も狙えます!

【材料(2人分)】
サーモン(刺し身用)…150g
A[黒酢…大さじ1、めんつゆ(3倍濃縮タイプ)…大さじ1]
アボカド…1/2個
モロヘイヤ…2茎
山芋…4~5cm
みょうが…1/2本
卵黄…2個分
もち麦ごはん(または、雑穀ごはん)…2杯分

【作り方】
1.サーモンは小さめの一口大に切り、Aに10分程つける。その後、アボカドも小さめの一口大に切り、サーモンと混ぜる。
2.モロヘイヤはさっとゆでて水気をきり、みじん切りにする。山芋は、粗く刻んでビニール袋に入れてめん棒などでたたき、モロヘイヤ、薄切りしたみょうがと混ぜる。
3.器にもち麦ごはんを盛って2をかけ、サーモンとアボカドをのせた上に卵黄をのせる。

鮭に豆乳…ハリ肌食材で! 美容賢者考案のシワ・たるみ予防のレシピ5つ

野菜の王様、モロヘイヤは栄養満点!サーモンとモロヘイヤの豆乳スープ

野菜の王様、モロヘイヤは栄養満点!サーモンとモロヘイヤの豆乳スープ

体内で発生した活性酸素を除去する、女性の美にうれしいスープ。モロヘイヤはカルシウムも豊富で、サケに含まれるビタミンDと一緒に食べることでカルシウムの吸収がさらにアップ。

【材料(2人分)】
サケ…2切れ
モロヘイヤ…3~4茎
パプリカ…1/4個
玉ねぎ…1/4個
A[豆乳…2カップ、顆粒コンソメの素…小さじ1]
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
水溶き片栗粉(水大さじ1、片栗粉小さじ2)

【作り方】
1.サケは骨と皮を取り、2cm角に切る。モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、茎は2cmの長さに切る。パプリカ、玉ねぎは1cm角に切る。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、パプリカ、モロヘイヤの茎を炒める。サケを加えてさっと炒め、Aを加え、サケに火を通す。最後にモロヘイヤの葉を入れてひと煮立ちさせる。
3.塩・こしょうで味を調えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。

鮭に豆乳…ハリ肌食材で! 美容賢者考案のシワ・たるみ予防のレシピ5つ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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