モロヘイヤの「栄養」と「美容効果」｜美容への期待は？
「美容食材」と言っても過言ではないモロヘイヤ。その理由はβ-カロテンの含有量の多さを筆頭にマンガンやカルシウム、食物繊維などの栄養素も含んでいるためです。そこで今回は、モロヘイヤのダイエットや美容に効率的な食べ方やおいしいレシピをご紹介します。
モロヘイヤの「糖質」と「カロリー」
ダイエットや美容の面から気になるのはエネルギー（カロリー）と糖質です。まずはモロヘイヤに含まれているエネルギー（カロリー）と糖質の量を確認していきましょう。その上で、モロヘイヤがほかの野菜と比較してダイエットや美容に向いているのかを見ていきます。
モロヘイヤのエネルギーおよび糖質
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれるエネルギー（カロリー）と糖質は以下の通りです。
・エネルギー（カロリー）36kcal
・糖質0.4g
ほかの野菜と比較してわかりやすく解説
以下では各野菜、生（可食部100g）に含まれるエネルギー（カロリー）と糖質量を表にしました。表からモロヘイヤは糖質が比較的少ない野菜だとわかります。エネルギー（カロリー）源になる糖質を抑えたい場合に、モロヘイヤを使った料理を楽しむのがおすすめです。
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| モロヘイヤ | 36 | 0.4 |
| 人参（根・皮なし） | 30 | 6.3 |
| ほうれん草（通年平均） | 18 | 0.3 |
| 菜の花（和種・花らい・茎） | 34 | 1.6 |
| 小松菜 | 13 | 0.5 |
| ブロッコリー | 37 | 1.5 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効果的な「摂取方法」
ダイエットをする場合、エネルギー（カロリー）や糖質量が少ない食材だけをとれば良い訳ではありません。そこで以下で2つ、ダイエットに効率的なモロヘイヤのとり入れ方をご紹介します。
毎日モロヘイヤを食べる
ダイエット中は、エネルギー（カロリー）や糖質を抑える意識だけではなく、ビタミン・ミネラルも意識して摂りましょう。モロヘイヤは糖質が低いだけではなく、ビタミン・ミネラルの種類と量を多く含んでいます。以下の表では、特にモロヘイヤに多く含まれているビタミン・ミネラルの量をほかの野菜と比較しました。
全て生（可食部100g）あたりの値
| 野菜の種類 | β-カロテン（μg） | マンガン（mg） | ビタミンK（μg） |
|---|---|---|---|
| モロヘイヤ | 10000 | 1.32 | 640 |
| 人参（根・皮なし） | 6700 | 0.10 | 18 |
| ほうれん草（通年平均） | 4200 | 0.32 | 270 |
| 菜の花（和種・花らい・茎） | 2200 | 0.32 | 250 |
| 小松菜 | 3100 | 0.13 | 210 |
| ブロッコリー | 900 | 0.28 | 210 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
モロヘイヤは一般的にβカロテンが多いといわれている人参よりも多くのβカロテンを含んでいます。マンガン、ビタミンKも比較した野菜の中では特に多く含まれているのです。そのため、糖質が低く、これだけ突出したビタミン・ミネラルを含むモロヘイヤは毎日食べると良いでしょう。
モロヘイヤの食べ方としては、野菜炒めや味噌汁にモロヘイヤを入れて炒める、サラダにモロヘイヤドレッシングをかけて食べる、モロヘイヤのお浸しを一品プラスするなどがあります。飽きないで食べるためにも、調理法を変えて楽しみましょう！
β-カロテンの吸収率をあげる調理法
抗酸化作用のあるβ-カロテンは、できるだけ多く体内に吸収したい栄養素の一つです。β-カロテンは体内でビタミンAに変化する物質で、脂溶性ビタミンともいわれています。そのため、あぶらに溶けやすい性質があります。少量のごま油やオリーブオイルでほかの野菜と一緒に炒めて食べるのがおすすめです。ただ単に痩せるだけではなく、キレイに痩せられるように意識しましょう。
モロヘイヤに多く含まれる「栄養素」
ここからは、モロヘイヤに含まれている栄養素とその働きを解説します。
食物繊維
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれている食物繊維は5.9gです。食物繊維は排便を促進したり、腸内環境をよくしたりする働きがあるといわれています。特に便秘でお悩みの方の中には、食物繊維を摂る量が不足して起こる「大腸通過正常型便秘症」の方が多くいます。心当たりがある方は、食物繊維を摂りましょう。
カリウム
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれているカリウムは530mgです。カリウムは、ナトリウムを体外に出す働きがあるとされています。加工品が多くなった、塩分を摂りすぎたと思った日は特にカリウムを積極的に摂りましょう。むくみが気になる方にもカリウム摂取はおすすめです。
カルシウム
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれているカルシウムは260mgです。ヒトの体内に1番多く含まれているミネラルといわれていて、骨や歯を造る材料になります。ほかにも、カルシウムイオンの形で心筋のポンプ作用に関わったり、血液を固めて出血を抑えたり、筋肉の興奮を抑えたりと様々なシーンで活躍する栄養素です。
マンガン
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれているマンガンは1.32mgです。マンガンは体内の様々な代謝を円滑にする酵素をつくる成分といわれています。そのため、マンガンが不足すると、マンガン欠乏だけが原因ではないものの、骨代謝や糖代謝、脂質代謝、運動機能などにも影響が起きる場合もあると考えられているのです。マンガンは摂るに越したことのない栄養素の一つでもあります。
β-カロテン
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれているβ-カロテンは10000μgです。β-カロテンは抗酸化作用の働きを持っているとされています。老化や免疫機能低下の原因となる過酸化物質をつくる活性酸素の働きを抑えたり、活性酸素自体を取り除いたりする作用があると考えられているのです。通年で意識したい栄養素になります。
ビタミンK
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれているビタミンKは640μgです。ビタミンKは血液を固めたり、骨造りを円滑にしたりする働きがあるといわれています。出血した際に血が止まりにくい方は、ビタミンKを意識して摂りましょう。
葉酸
モロヘイヤ生（可食部100g）に含まれている葉酸は250μgです。葉酸は胎児の成長に不可欠な栄養素といわれています。もし妊娠時に葉酸が不足してしまうと、胎児の神経管閉鎖障害を引き起こす可能性が、多くの疫学研究から示唆されているのです。できれば妊婦前から摂りましょう。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
「美容」への作用・メリット
ここでは、モロヘイヤに含まれている栄養素とその美容への働きを解説します。
ツルッとお肌に！
モロヘイヤには、ほかの野菜と比較しても多くの量が含まれているβ-カロテンだけではなく、α-トコフェノール（ビタミンE）6.5mgやビタミンC65mgといった抗酸化物質も含まれています。また、肌を構成する成分であるたんぱく質も4.8g含まれているのです。その一方、老化の原因とされている過酸化脂質の材料である脂質は0.5gしか含まれていません。そのため、モロヘイヤはお肌を意識する方は特に積極的に食べたい食材の一つなのです。
※各栄養素量はモロヘイヤ100gあたりの量
丈夫な歯や骨を造る！
モロヘイヤには前述した歯や骨を造る成分であるカルシウム、マンガンのほかにも、リン110mg、マグネシウム46mgも含まれています。リン、マグネシウムも歯や骨を造るためには必要な栄養素です。若いから必要ないという訳ではありません。無理なダイエットをしていると年齢関係なく骨粗鬆症も引き起こす可能性があります。そういった面からも、モロヘイヤはしっかりと食べたい食材です。
※各栄養素量はモロヘイヤ100gあたりの量
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
モロヘイヤを使った簡単「レシピ」5選
【1】五味五色の腸美人 ねばねばおひたし
【材料 2人分】
モロヘイヤ…3～4茎
なめこ…1/2袋
キムチ…大さじ2
山芋…5cm
黒納豆…20～30g
A［だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1］
【作り方】
- モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
- キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
- ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。
【2】ひき肉とモロヘイヤのスープ
【材料 2人分】
鶏ももひき肉…200g
モロヘイヤ…1パック（100g）
トマト…1個
塩…小さじ1
レモン汁…1/2個分
黒こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
レモンスライス…適量
【作り方】
- モロヘイヤは葉をざく切りにする。トマトは1cm角に切る。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏ひき肉を軽く炒める。
- トマト、水2と1/2カップ（分量外）、塩を入れ、沸騰したら弱火にし、5分程煮込む。
- モロヘイヤとレモン汁を加えてさっと混ぜたら火を止め、黒こしょうを振る。
- 器に盛り、レモンスライスをのせる。
【3】枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ
【材料 2人分】
玉ねぎ…1個
枝豆…50g
モロヘイヤ…20g
豆乳…100ml
塩…少量
こしょう…少量
パセリ…適量
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、モロヘイヤは茎の捨て葉だけを取り、枝豆はさっとゆでてさやから取り出す。
- 鍋に玉ねぎを入れ、塩を振り、大さじ2～3程度の水を入れて蓋をし、玉ねぎが透明になって甘い香りがする程度まで弱火で蒸し煮する。途中で焦げつきそうになったらさらに少量の水を加えて蒸し煮する。
- フードプロセッサーに2の玉ねぎを汁ごと入れ、枝豆、モロヘイヤ、豆乳を加えてとろりとするまで回す。豆乳の量は好みで調整する。
- 塩・こしょうで味を調える。
- スープ皿に盛り、パセリをトッピングする。
【4】豚肉とモロヘイヤのスパイススープ
【材料 2人分】
豚もも薄切り肉…100g
モロヘイヤ…3～4茎
玉ねぎ…1/2個
トマト…1個
卵…1個
にんにく（みじん切り）…1片
A［水…2カップ、顆粒鶏がらスープの素…小さじ1］
クミン（ホール）…小さじ1/2
コリアンダー（ホール）…小さじ1/2
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ごま油（または、ラー油）…適量
【作り方】
- モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切る。
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、クミン、コリアンダーを入れて炒め、香りが立ったら豚肉、玉ねぎを炒める。
- Aを入れてひと煮立ちしたら、トマト、モロヘイヤを入れて2～3分煮る。
- 溶き卵を回し入れて、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、ごま油かラー油を垂らす。
【5】モロヘイヤと肉団子の豆乳スープ
【材料 2人分】
モロヘイヤ…3～4茎
A［豚ひき肉…120g、片栗粉…大さじ1、溶き卵…大さじ1塩・こしょう…少量］
にんにく（薄切り）…1片
B［豆乳…500ml、ローリエ…1枚、顆粒コンソメの素…小さじ2］
キヌア…大さじ3～4
ミニトマト…8個
オリーブオイル…適量
塩…適量
粗びきこしょう…適量
【作り方】
- モロヘイヤは葉を摘み、細かく切る。
- Aを混ぜて一口大に丸める。
- 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れてさっと炒め、Bを入れる。
- 沸騰したら2とキヌアを入れて、肉団子に火が通るまで10分くらい煮る。
- ミニトマト、モロヘイヤを入れてローリエを取り出し、塩で味を調える。
- 器に盛り、粗びきこしょうを振りオリーブオイルを垂らす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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世界十数カ国旅し和食の魅力に目覚める。和食文化継承と予防医療発展を掲げ28軒の全国伝統生産者訪問や痩身教室・歯科医院の経験等から和食を研究。和食ライフスタイリスト養成、WEBコンテンツ企画、メディア出演等。