チーズの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

おやつやおつまみとして手軽に食べられるチーズ。美容にも役立つ成分が含まれていますが、ダイエット中は食べすぎに注意が必要です。今回の記事では、チーズの糖質とカロリー、多く含まれる栄養素を解説します。ダイエット中の食べ方や美容へのメリットを把握し、食生活に取り入れてみてくださいね。

チーズの「糖質」と「カロリー」

チーズ100gあたりのカロリーと糖質

チーズにはさまざまな種類があり、大きくナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。

生乳を乳酸菌や凝集酵素を加え、固まったものから水分を除いたのがナチュラルチーズです。カマンベールチーズやパルメザンチーズ、モッツァレラチーズなど、さまざまな種類があります。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを砕いて加熱し固めたものを指します。

以下の表では、チーズの種類ごとのエネルギー（カロリー）と糖質の量を示します。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの乳製品（可食部100g）との比較

チーズに含まれるエネルギー（カロリー）と糖質の量を、ほかの乳製品と比較しました。

チーズは乳製品の中では高カロリーです。ただし糖質量は多くなく、牛乳やヨーグルトと同等です。飲むヨーグルトやアイスクリームは砂糖が加えられている分、糖質が多くなっています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

チーズに含まれる主な栄養素

チーズ100g当たり

※モッツァレラチーズの飽和脂肪酸含量は収載なし

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

たんぱく質

筋肉や臓器など、体を構成する主な成分です。代謝や免疫などの体の機能に関わるたんぱく質もあります。また、たんぱく質を構成しているアミノ酸は、体内で神経伝達物質やビタミンなどの原料にもなります。

たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力の低下につながります。

脂質

1gあたり9kcalと、栄養素の中で最も高カロリーなのが特徴です。体脂肪となり、内臓を守ったり体温を保ったりする働きがあります。また、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収率を高める働きもあります。

チーズには、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の脂質が多く含まれます。飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させることが知られており、とり過ぎを避けたい栄養素です。

カルシウム

骨や歯を作る主な成分で、骨を強くする働きがあります。また、筋肉の収縮や血液の凝固などにも関わっている栄養素です。不足すると骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症が起こりやすくなります。

亜鉛

皮膚や肝臓、膵臓などに存在し、体のさまざまな働きを助けている成分です。たんぱく質の合成や骨の成長にも関わることが知られています。不足すると成長障害や味覚障害、貧血、皮膚炎などを引き起こします。

ビタミンA

目や皮膚の粘膜を正常に保つ、働きを維持しています。目が光を認識する過程にも関わっているため、視覚を正常に保つためにも必須のビタミンです。

不足すると薄暗いところでものが見えにくくなる「夜盲症」や、皮膚の乾燥、表面が硬くなる症状がみられます。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

栄養豊富なチーズは、ダイエット中のおやつにおすすめです。日本人の食事に不足しがちなカルシウムを手軽に摂取できます。また、たんぱく質の補給にも役立ちます。

ただし脂質が多いため、食べすぎには注意が必要です。1日あたり20gを目安にするとよいでしょう。これはスライスチーズ1枚、6Pチーズ1個に相当します。

「美容」への作用・メリット

チーズには、美容に役立つ栄養素も多く含まれます。たんぱく質は肌を作る原料になり、亜鉛はたんぱく質の合成を助けます。また、ビタミンAには肌の新陳代謝を正常に働かせる作用があります。

チーズからこれらの栄養素を摂取することは、肌が生まれ変わるのを助け、健やかな肌を保つのに役立つでしょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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