食・レシピ
2023.6.13

チーズの「栄養」と「糖質」まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方

おやつやおつまみとして手軽に食べられるチーズ。美容にも役立つ成分が含まれていますが、ダイエット中は食べすぎに注意が必要です。今回の記事では、チーズの糖質とカロリー、多く含まれる栄養素を解説します。ダイエット中の食べ方や美容へのメリットを把握し、食生活に取り入れてみてくださいね。

チーズの「糖質」と「カロリー」

チーズ100gあたりのカロリーと糖質

チーズにはさまざまな種類があり、大きくナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。

生乳を乳酸菌や凝集酵素を加え、固まったものから水分を除いたのがナチュラルチーズです。カマンベールチーズやパルメザンチーズ、モッツァレラチーズなど、さまざまな種類があります。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを砕いて加熱し固めたものを指します。

以下の表では、チーズの種類ごとのエネルギー(カロリー)と糖質の量を示します。

種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
プロセスチーズ 313 2.4
カマンベールチーズ 291 4.2
ゴーダチーズ 356 3.7
チェダーチーズ 390 3.7
パルメザンチーズ 445 8.0
ブルーチーズ 326 5.3
モッツァレラチーズ 269 4.2

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ほかの乳製品(可食部100g)との比較

チーズに含まれるエネルギー(カロリー)と糖質の量を、ほかの乳製品と比較しました。

チーズは乳製品の中では高カロリーです。ただし糖質量は多くなく、牛乳やヨーグルトと同等です。飲むヨーグルトやアイスクリームは砂糖が加えられている分、糖質が多くなっています。

種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
プロセスチーズ 313 2.4
カマンベールチーズ 291 4.2
ゴーダチーズ 356 3.7
チェダーチーズ 390 3.7
パルメザンチーズ 445 8.0
ブルーチーズ 326 5.3
モッツァレラチーズ 269 4.2
牛乳 61 5.3
ヨーグルト 56 4.6
飲むヨーグルト 64 11.5
アイスクリーム 178 23.6

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

チーズに含まれる主な栄養素

チーズ100g当たり

種類 たんぱく質(g) 脂質(g)
うち、飽和脂肪酸(g)
カルシウム(mg) 亜鉛(mg) ビタミンA(μg)
プロセスチーズ 21.6 24.7
16.00
630 3.2 260
カマンベールチーズ 17.7 22.5
14.87
460 2.8 240
ゴーダチーズ 26.3 26.2
17.75
680 3.6 270
チェダーチーズ 23.9 32.1
20.52
740 4.0 330
パルメザンチーズ 41.1 27.6
18.15
1300 7.3 240
ブルーチーズ 17.5 26.1
17.17
590 2.5 280
モッツァレラチーズ 18.4 19.9
330 2.8 280

※モッツァレラチーズの飽和脂肪酸含量は収載なし

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

たんぱく質

筋肉や臓器など、体を構成する主な成分です。代謝や免疫などの体の機能に関わるたんぱく質もあります。また、たんぱく質を構成しているアミノ酸は、体内で神経伝達物質やビタミンなどの原料にもなります。

たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力の低下につながります。

脂質

1gあたり9kcalと、栄養素の中で最も高カロリーなのが特徴です。体脂肪となり、内臓を守ったり体温を保ったりする働きがあります。また、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収率を高める働きもあります。

チーズには、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の脂質が多く含まれます。飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させることが知られており、とり過ぎを避けたい栄養素です。

カルシウム

骨や歯を作る主な成分で、骨を強くする働きがあります。また、筋肉の収縮や血液の凝固などにも関わっている栄養素です。不足すると骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症が起こりやすくなります。

亜鉛

皮膚や肝臓、膵臓などに存在し、体のさまざまな働きを助けている成分です。たんぱく質の合成や骨の成長にも関わることが知られています。不足すると成長障害や味覚障害、貧血、皮膚炎などを引き起こします。

ビタミンA

目や皮膚の粘膜を正常に保つ、働きを維持しています。目が光を認識する過程にも関わっているため、視覚を正常に保つためにも必須のビタミンです。

不足すると薄暗いところでものが見えにくくなる「夜盲症」や、皮膚の乾燥、表面が硬くなる症状がみられます。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

栄養豊富なチーズは、ダイエット中のおやつにおすすめです。日本人の食事に不足しがちなカルシウムを手軽に摂取できます。また、たんぱく質の補給にも役立ちます。

ただし脂質が多いため、食べすぎには注意が必要です。1日あたり20gを目安にするとよいでしょう。これはスライスチーズ1枚、6Pチーズ1個に相当します。

「美容」への作用・メリット

チーズには、美容に役立つ栄養素も多く含まれます。たんぱく質は肌を作る原料になり、亜鉛はたんぱく質の合成を助けます。また、ビタミンAには肌の新陳代謝を正常に働かせる作用があります。

チーズからこれらの栄養素を摂取することは、肌が生まれ変わるのを助け、健やかな肌を保つのに役立つでしょう。

管理栄養士

成松 由佳

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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