ダイエット中におすすめの「低カロリー」レシピ【16選】
ダイエット中におすすめ！とっておきの低カロリーメニューをご紹介します。サラダからスープ、おかず、おやつ別におすすめのレシピをたっぷりと。
- 「サラダ」レシピ【4選】
・【1】「豆腐と海藻のチョレギ風サラダ」
・【2】「カリフラワーのホットツナサラダ」
・【3】「生マッシュルームとケールのサラダ」
・【4】「押し麦とパセリのタブレ風サラダ」
- 「スープ」レシピ【5選】
・【1】「なめことパクチーのみそ汁」
・【2】「ささ身の下ろしれんこんゆずこしょうスープ」
・【3】「最強美やせスープ」
・【4】「さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁」
・【5】「梅風味のヘルシースープ」
- 「おかず」レシピ【5選】
・【1】「タラとかぶの青ノリ煮」
・【2】「さっぱり蒸しレモン豚」
・【3】「キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ」
・【4】「蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル」
・【5】「チキンブレスト紫コールスロー添え」
- 「おやつ」レシピ【2選】
・【1】「クラウドブレッド」
・【2】「豆腐のティラミス」
「サラダ」レシピ【4選】
【1】「豆腐と海藻のチョレギ風サラダ」
ミネラルや食物繊維が豊富な海藻を豆腐と。ヘルシーだけどクセになる韓国風サラダ。
【材料】
木綿豆腐…1/2丁
海藻ミックス（乾燥）…大さじ山盛り1程度（5g）
ごま油…大さじ1
【A】
しょうゆ…小さじ2
おろしにんにく…小さじ1/4
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1/2
一味…少々
【作り方】
- 豆腐は手でちぎり、キッチンペーパーの上に約10分置いて水気をきる。海藻はたっぷりの水で戻しておく。
- ボウルに1を入れ、ごま油を絡ませた後、Aを加えてざっくり混ぜ味を調える。
【2】「カリフラワーのホットツナサラダ」
ビタミンC＆ビタミンB群を含み、低糖質・低カロリーなカリフラワーが主役。
【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g
【A】
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々
パセリ（乾燥・トッピング用）…適宜
【作り方】
- カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる（電子レンジなら600Wで2分程度）。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気をきった1とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
- 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。
【3】「生マッシュルームとケールのサラダ」
ビタミンB群が豊富なマッシュルームは、代謝をサポートしたり、疲労回復を助ける効果が。さらに免疫力を高める効果が最近話題となっているビタミンDも含むうえ、低カロリー。体や肌のキレイを保つのにぴったりな食材です。今回はそんなマッシュルームに、抗酸化効果や免疫力をサポートするケール、太りにくい体作りをサポートするエシャレットを組み合わせて、パワーあふれるサラダに！ マッシュルームは火を通さず生のまま使うので、しおれておらず鮮度の高いものを選んで。生のマッシュルームは思ったほどクセがなく、程よく旨味があっておいしいこと…！ 一度食べたらハマること間違いなし。
【材料】
マッシュルーム …6～8個
ケール…1枚
エシャレット…3本
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
（1）マッシュルームは1～2mm幅の切りに。
（2）エシャレットは細かく刻む。
（3）ボウルにマッシュルームと、手で食べやすい大きさにちぎったケールを入れる。
（4）（3）にさらに（2）を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。
【4】「押し麦とパセリのタブレ風サラダ」
パセリのβ-カロテンは脂溶性。脂ととると吸収率がアップ！
【材料 2人分】
押し麦…40g
パセリ…1〜2本（10g）
新玉ねぎ…1/4個（20g）
スライスハム…3枚程度（約50g）
基本のドレッシング（レシピは下）…大さじ3
【作り方】
- 押し麦はたっぷりの湯で10〜15分ゆでる。ざるに上げ、水気をきる。パセリの葉はみじん切りにする。新玉ねぎとハムは3mm角程度のみじん切りにする。
- すべての材料をボウルで和える。
「基本のドレッシング」の作り方
【材料 作りやすい分量】
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml
【作り方】
塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
「スープ」レシピ【5選】
【1】「なめことパクチーのみそ汁」
実践料理研究家。栄養士。全国のみそ蔵を訪ねて研究を重ねる“みそ探訪家”
岩木みさきさん
レシピ考案や商品開発、料理教室主宰など幅広く活躍中。工藤あきさんとの共著『1分美肌みそ汁 美白・潤い・ハリUP！腸活で体内クレンジング』（学研プラス）が好評発売中。
食物繊維が豊富で低カロリーのなめこが胃腸を優しく労う♪
「ストレスや生活習慣の乱れから胃腸機能が低下すると、全身に栄養が巡らなくなるため、肌あれを起こし、疲れや冷えなどにもつながります。そんな胃腸を修復してくれるのがなめこ。消化促進効果のあるパクチーを加えて、さらに胃の働きを助けて！」（岩木さん）
【材料 1人分】
なめこ…50g
パクチー…1〜2本
だし…15ml
みそ…大さじ1
【作り方】
- パクチーは3cm幅に切る。
- 鍋にだしとなめこを入れて、強火で沸騰するまで加熱する。
- 弱火にしてみそを溶き入れ、器によそいパクチーをのせる。
【2】「ささ身の下ろしれんこんゆずこしょうスープ」
料理家、管理栄養士
長谷川あかりさん
「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。
すり下ろしたれんこんの程よいとろみで、満腹感をゲット。シンプルだけど味わい深い、体温まるヘルシーな1品。
【材料 2人分】
A
ささ身…1本
酒…大さじ1
しょうがスライス…1枚
水…350ml
B
下ろしれんこん…100g
下ろししょうが…1片分
ゆずこしょう…小さじ1/4
塩…小さじ1/3
【作り方】
- Aを小鍋に入れて中火にかける。沸騰直前で蓋をし、弱火で7分加熱したらささ身としょうがスライスを取り出す。取り出したささ身は細かくほぐす。
- 1の小鍋にBを加え、蓋をして5分弱火で煮込む。とろみがついたら塩を入れて火を止め、ささ身を鍋に戻して完成。（あれば）ゆずの皮をのせる。
【3】「最強美やせスープ」
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
筋肉を維持しながら腸と肌をキレイに整えるヘルシースープ。
【材料 6食分】
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
【4】「さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁」
さつま芋はビタミンCと食物繊維がたっぷり。腸の蠕動運動を促進するヤラピンは皮に多く含まれるので、皮ごと食べれば、老廃物の排出をサポート。さらに、白菜のビタミンと低カロリー＆高たんぱくの鶏ひき肉を加えて、美肌効果も後押し。豆乳で植物性のたんぱく質もプラス。
【材料 2人分】
鶏ひき肉…120ｇ
A［おろししょうが・みそ…各小さじ1］
白菜（小さめに切る）…2～3枚
さつま芋（1cm幅）…100ｇ
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1
豆乳…1/4カップ
【作り方】
- 鶏ひき肉はAを加えて箸で混ぜておく。小鍋にだし、さつま芋を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、ひき肉を箸でつまんで入れてから、残りの白菜を加える。再び煮立ったらふたをして2～3分煮る。
- 白菜がしんなりしたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて煮立てないように温めてお椀に盛る。
【5】「梅風味のヘルシースープ」
料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主
大橋由香さん
フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる！スープレシピ』（枻出版社）など。
低カロリーで夏太りも解消。体調が悪いときにも。とろとろ食感と梅のさっぱり味にハマる！ごはんを入れて雑炊にしても。
【材料 2人分】
玉ねぎ…1/2個
梅干し…2個
A［モズク（酢の入っていないもの）…50g シラス干し…30g カツオぶし…1パック（2.5g）］
塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
ブロッコリースプラウト…適量
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
- 鍋に1、A、水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
- 塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
「おかず」レシピ【5選】
【1】「タラとかぶの青ノリ煮」
料理家、管理栄養士
長谷川あかりさん
「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。
ついつい余ってしまいがちな青ノリをふんだんに使用。栄養がありながらも、消化に負担がかからない組み合わせ。
【材料 2人分】
真タラ…2切れ
塩…ひとつまみ
片栗粉…小さじ2
かぶ…小2個
青ノリ…小さじ2
せん切りしょうが…適量
A
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト）…200ml
薄口しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
酒…小さじ2
【作り方】
- タラに塩を振る。5分おいたらキッチンペーパーで水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。かぶは皮を厚めにむき、4等分にする。
- Aの材料とかぶをフライパンに入れ、中火にかける。煮立ったらタラを加えて蓋をし、弱めの中火でおよそ8分煮る。
- かぶがやわらかく煮えたら青ノリを加えてざっと混ぜ、火からおろす。皿に盛りつけ、せん切りしょうがをトッピングして完成。
【2】「さっぱり蒸しレモン豚」
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。現在は、Instagram（@moaiskitchen）にて「働楽ごはん」をテーマにしたレシピを日々配信中。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
レモンが爽やかに香るヘルシー蒸し料理で疲労回復を！
【材料 1人分】
もやし…1袋
豚バラ肉…100g
レモン…1／2個
【A】
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少量
【作り方】
- レモンを輪切りにする
- 耐熱容器にもやしをのせ、その上に豚肉を並べ、Aを回しかけたら、1のレモンを並べる。
- 2の耐熱容器にふんわりラップをして、レンジ（600W）で5分加熱（豚肉に赤い部分が残っている場合は、1分ずつ追加で加熱する）したら、器に盛りつける。
【3】「キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ」
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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「消化・吸収のいい鶏ひき肉は、疲れていてもしっかり食べたいときにおすすめの食材。キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです」（門司さん）
【材料 2人分】
キャベツ…120g
鶏ひき肉…120g
白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1
A［塩…小さじ1/2、酒…小さじ1/2、片栗粉…大さじ1/2、下ろししょうが…小さじ1］
B［しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1、みりん…大さじ1、きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ］
【作り方】
- ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、Aをすべて加え、均一になるように手で練る。
- （1）の種を6等分し、丸く平らな形にする。
- フライパンに白ごま油を中火で熱し、（2）を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml（分量外）を加え、ふたをして蒸し焼きに。
- 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共にBを煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。
【4】「蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル」
料理家
エダジュンさん
パクチー料理研究家、管理栄養士。東京都生まれ。「パクチーボーイ」として人気に。著書に『主役サラダ200』(誠文堂新光社)など。某IT企業の社員向けの「エダジュン食堂」で働く人々の胃袋を支え中。
さっぱり味のシンプルナムルはダイエット中にぴったり。なすは水分をよくきると味が染みやすい。
【材料 2人分】
なす…2本
パクチー…1株
A［きび砂糖（または砂糖）…小さじ1、米酢…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、ゆずこしょう…小さじ1、ごま油…小さじ2］
白煎りごま…適量
【作り方】
- なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる。ラップに包んで電子レンジ（600W）で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、手で裂く(熱いので注意)。
- パクチーは2cm幅に切る。
- ボウルに1、2、Aを和えて器に盛り、ごまを散らす。
【5】「チキンブレスト紫コールスロー添え」
「チキンブレスト」とは、鶏の胸肉のこと。低カロリー＆低脂肪で繊維が細かく、たんぱく質を効率的に吸収できます。食べ方は表面をこんがり焼いてから蒸し焼きにするソテーがベスト。パサつきやすい胸肉がジューシーに食べられます。脂質の代謝をサポートし、肌や髪の毛などを強くするビタミンB6も豊富。近年は抗酸化作用や疲労回復の働きがあるイミダゾールジペプチドが配合されていることでも話題です！
【材料 1人分】
紫キャベツの葉…3枚
A［酢…小さじ1 塩・こしょう…各少量 はちみつ…小さじ1 太白ごま油…大さじ1 クミンシード…小さじ1/2］
ザクロの実（お好みで）…大さじ3
鶏胸肉…1枚
塩・粗びき黒こしょう…少量
太白ごま油…小さじ2
水…大さじ1
ラディッシュ…1株
【作り方】
- 紫キャベツはせん切りにし、塩（分量外）を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる。
- ボウルにAを入れ、よく混ぜる。手で水気を絞った1のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる。
- 鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、蓋をして弱火で7～8分焼く。
- 3の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に2と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える。
「おやつ」レシピ【2選】
【1】「クラウドブレッド」
SNSで話題の「クラウドブレッド」は、雲のようにふわふわで軽い、パンの代替になる食べ物のこと。材料は卵・クリームチーズ・ベーキングパウダーのみで、グリテンフリー・高たんぱく低カロリー。糖質制限もできることから、ダイエットにも向いています。単体で食べるよりも、野菜やチーズなどの具材をのせて食べる方が、栄養バランスも良く、満腹感もUP！ 材料に動物性たんぱく質が多いので、トッピングにクルミなどのナッツ類の植物性たんぱく質を加えると栄養バランスがさらに整います。パンのように発酵の工程がなく、手軽に作れます。
【材料】（直径約10cm 6枚分）
クリームチーズ…60g
卵…3個
ベーキングパウダー…小さじ1/2
【作り方】
- クリームチーズは常温に戻し、オーブンは170℃で予熱する。
- 卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れる。泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る。
- 別のボウルで、卵黄とクリームチーズを混ぜる。
- 3に2を半分入れ、よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる。
- オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、4の生地を円形状におき、170℃で10分焼く。
【POINT】
メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜるのがポイント。メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立ちます。卵白と卵黄を分けるときも手を使わずにスプーンで。
また、上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とすことです。
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【2】「豆腐のティラミス」
【材料 2人分】
木綿豆腐…1丁
クルミ…適量
ココア…大さじ2
バナナ…１切れ
A
アガベシロップ
（ハチミツでも可）…大さじ3
みそ…小さじ1
レモン果汁…大さじ1
塩…ひとつまみ
バニラエッセンス…少量
【作り方】
（1）豆腐を水きりしておく。
（2）クルミを包丁で粗く砕く。
（3）フードプロセッサーに（1）とAを入れてクリーム状になるまで回す。
（4）（3）の半分量を取り出し、残りにココアを加えて再び回す。
（5）（3）と（4）を30分程冷蔵庫で冷やしておき、
食べる直前に器に交互に重ねて盛りつけ、クルミとバナナをトッピングする。ココア（分量外）を振りかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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