食・レシピ
2021.3.7

お腹いっぱいなのに、低カロリー!【18のレシピ】肉料理、サラダ、スープ、おやつの献立別

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ダイエット中はもちろん、食べ過ぎた日の翌日や深夜に食べる時はカロリーが気になりますよね。そんなときに役立つ、とっておきの低カロリーメニューを集めました。しかも、美や栄養のプロが考案したものばかりなので安心。おやつにおすすめのレシピまでまとめました。

低カロリーなおすすめ「サラダ」の献立レシピ【4選】

【1】ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ

◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1程度
充填絹ごし豆腐…100~150g
めんつゆ…大さじ1/2程度
塩…少々
麻辣醤(お好みで)…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンして柔らかくする(600wで2分程度。茹でてもOK)。柔らかくなりすぎると食感がなくなってしまうので、程よい硬さになるように。

【STEP.2】
鶏ささみは耐熱皿に並べ酒を振りかけ、ラップをしてレンチンし、火を通す(600wで2分半~3分程度。茹でたり蒸したりしてもOK)。

【STEP.3】
鶏ささみに中まで火が通ったらレンジから取り出し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。

【STEP.4】
ボウルに充填きぬごし豆腐を入れ、泡立て器などでつぶしながらなめらかにする。

【STEP.5】
4のボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、めんつゆと塩で味を調える。

【STEP.6】
器に盛り、麻辣醤をトッピングしてアクセントに。

 

初出:ボディメイクのお供に良質なたんぱく質を!「ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ」Today’s SALAD #134

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【2】キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ

◆材料◆
好みのきのこ…2、3種類~
オリーブオイル(炒め用)…大さじ2~3
クミンパウダー…少々
フリルレタス…3枚程度
オリーブオイル(味付け用)…大さじ1
バルサミコ…大さじ1
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。

【STEP.2】
フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。

【STEP.3】
レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。

【STEP.4】
ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。

【STEP.5】
お皿に4を盛り、2のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ&松の実をトッピング。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

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【3】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

◆材料(2~3人分)◆
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

◆作り方◆

  1. フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする
  2. めんつゆを回しかけて火を止める
  3. 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす

初出:おいしくて太らない美容賢者のヘビロテメニュー~深夜ごはん~

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【4】アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…150g
塩麹…小さじ1
アボカド…1/2個
紫玉ねぎ…30g
チーズ…25g
ベビーリーフ…20g
フリルレタス…40g
グレープフルーツ…1/6個

【味付け】
塩…小さじ1/2
砂糖…小さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
黒こしょう…少量

アーモンド…6粒
雑穀(大麦を炊いたもの)…150g◆作り方◆

  1. 鶏胸肉は皮を取り、塩麹と共に密閉させたポリ袋に入れ、鍋に沸騰させたお湯に入れ、蓋をする。12分たったら取り出す
  2. アボカドは1.5cm程の角切りに、鶏胸肉と紫玉ねぎ、チーズは1cm角に切る。ベビーリーフ、フリルレタスは一口大に切る。グレープフルーツを房切りにし、3等分しておく
  3. 味付けの材料を混ぜ合わせたドレッシングと雑穀と2の材料を和える
  4. 盛りつけたら、粗く砕いたアーモンドを散らす

初出:美肌だけでなくダイエットにも◎アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ

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低カロリーで満腹感もある「スープ」の献立レシピ【5選】

【1】梅風味のヘルシースープ

◆材料(2人分)◆
玉ねぎ…1/2個
梅干し…2個
モズク(酢の入っていないもの)…50g
シラス干し…30g
カツオぶし…1パック(2.5g)
塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
ブロッコリースプラウト…適量

◆作り方◆

  1. 玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく
  2. 鍋に1、モズクとシラス干しとカツオぶし、水2と1/2カップ(分量外)を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る
  3. 塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる

初出:くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる! 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ

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【2】ひき肉とモロヘイヤのスープ

◆材料(2人分)◆
鶏ももひき肉…200g
モロヘイヤ…1パック(100g)
トマト…1個
塩…小さじ1
レモン汁…1/2個分
黒こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
レモンスライス…適量

◆作り方◆

  1. モロヘイヤは葉をざく切りにする。トマトは1cm角に切る
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏ひき肉を軽く炒める。トマト、水2と1/2カップ(分量外)、塩を入れ、沸騰したら弱火にし、5分程煮込む
  3. モロヘイヤとレモン汁を加えてさっと混ぜたら火を止め、黒こしょうを振る。器に盛り、レモンスライスをのせる

初出:肌寒さを感じたら!「美肌」スープを… 良質なたんぱく質が豊富なお肉のスープ

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【3】豆腐とトマトのポタージュ

◆材料(1人分)◆
豆腐…1/3丁
トマト…1個
ヨーグルト…大さじ1
作り置き昆布だし…100ml

塩…適量
亜麻仁油…小さじ1

◆作り方◆

  1. 豆腐、トマト、ヨーグルト、作り置き昆布だしをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る

初出:時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

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【4】豆腐とトマトのスパイスカレー

◆材料(3杯分)◆
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
オリーブオイル…大さじ1
木綿豆腐…1/2丁

【味付け】
コリアンダーシード・クミンシード・カイエンヌペッパー・粗びき黒こしょう…各小さじ1 ターメリックパウダー・パプリカパウダー…各大さじ1/2

トマト水煮缶…100ml
ブイヨン(野菜もしくはチキンブイヨン)…120ml
塩…小さじ2/3
ゆでたグリーンピース…1/4カップ分
ミントの葉…適量
酢…少量
卵…1個
カリフラワーライス…小1株分

◆作り方◆

  1. 玉ねぎ、にんにく、しょうがはすべてみじん切りにする
  2. 鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分程炒める
  3. 2に木綿豆腐をくずし入れ、中火にして木べらで手早くくずしながら炒める。水気がなくなるまで炒めるのがポイント
  4. 3に味付けの材料を加えて、香りが立つまで1分程炒める
  5. 4にしょうが、手でつぶしたトマト、ブイヨンと塩を加える。蓋をして弱火で20分煮る
  6. ポーチドエッグを作る。沸騰させた湯に酢を入れて、お玉に割り入れた卵をそっと湯の中に落とす。白身がかたまったら取り出す
  7. 皿にカリフラワーライスを盛り、5のカレーを添え、グリーンピースとミントを散らし、6をのせる

初出:NYで火がついたカリフラワーライスを使った「豆腐とトマトのスパイスカレー」

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【5】きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ

◆材料(2人分)◆
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋(100g)
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
【スープの素】
昆布だし… 8g
黒酢…大さじ2
オイスターソース…大さじ1

◆作り方◆

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする
  2. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める
  3. 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る
  4. スープの素の材料を入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める

初出:きのこで小顔効果!?スッキリ顔をつくる秋のきのこスープレシピ

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低カロリーな「肉料理」のおかず献立レシピ【4選】

【1】きのこと秋野菜の豚肉巻き

◆材料(2人分)◆
豚肉薄切り…10枚
きのこ(写真はエリンギ、舞茸、しめじ)…適量
野菜(写真はオクラ、茄子)…適量
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ2

【みそヨーグルトディップ】
味噌…大さじ1
ヨーグルト…大さじ3
【ゴマディップ】
練りごま…大さじ1
ポン酢…大さじ2

◆作り方◆

  1. 豚肉の表と裏に塩・こしょうをしておく。オクラはへたの部分を取り、きのこや野菜は巻きやすく細長く切る
  2. 具材を豚肉で巻く
  3. 中火でフライパンを熱し、オリーブオイルをひいたら、豚肉の継ぎ目を下にして2を並べる。大さじ2杯ほどの水を加え蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする

※豚肉の薄切りも野菜を巻けばボリュームたっぷりのおかずになります。きのこは水洗いすると旨み成分が減ってしまいます。なるべく濡れ布巾でふくか、洗うとしてもさっと洗う程度にしましょう。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(42)秋の香り きのこと秋野菜の豚肉巻き

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【2】蒸し鶏としめじのごま和え

◆材料◆
鶏胸肉(大)…1枚
酒…大さじ1
しめじ…1パック

【味付け】
すりごま…大さじ3
砂糖…小さじ1
しょうゆ…大さじ1

しそ…2枚

◆作り方◆

  1. 鶏肉は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分程加熱する。裏返してさらに2分程加熱する。蒸し汁につけたまま粗熱を取り、手でほぐす。
  2. しめじは石突きを取ってほぐし、耐熱容器に入れる。水(分量外・大さじ1程度)を振ってラップをかけ、電子レンジで2分程過熱する。粗熱が取れたら、水気を軽く絞る
  3. ボウルに味付けの材料を混ぜ、1、2を加えて和える。器に盛り、しそをちぎってのせる

初出:日本酒派のあなたに!キレイを支えるおつまみ~蒸し鶏としめじのごま和え~

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【3】チキンブレスト

◆材料(1人分)◆
紫キャベツの葉…3枚

【味付け】
酢…小さじ1
塩・こしょう…各少量
はちみつ…小さじ1
太白ごま油…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2

ザクロの実(お好みで)…大さじ3
鶏胸肉…1枚
塩・粗びき黒こしょう…少量
太白ごま油…小さじ2
水…大さじ1
ラディッシュ…1株

◆作り方◆

  1. 紫キャベツはせん切りにし、塩(分量外)を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる
  2. ボウルに味付けの材料を入れ、よく混ぜる。手で水気を絞った1のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる
  3. 鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、蓋をして弱火で7~8分焼く
  4. 3の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に2と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える

初出:やっぱりお肉が食べたい! 「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡

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【4】なすガパオ

◆材料(1~2人分)◆
鶏もも肉…1/2枚(約120g)
なす…2本
バジルの葉…6枚
にんにく…1片
オリーブオイル…小さじ2
【味付け】
きび砂糖(または砂糖)…小さじ2
ナンプラー…小さじ2
オイスターソース…小さじ2
豆板醤…小さじ1

◆作り方◆

  1. 鶏肉は皮を取り、1cm角に切る。なすはヘタを落とし、皮ごと1cm角に切る。バジルは食べやすい大きさに手でちぎる。にんにくはみじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら鶏肉を入れ、中火にして炒める
  3. 鶏肉に半分程度火が通ったらなすを入れ、しんなりするまで炒める
  4. 味付けの材料を加え、全体に味が回ったら火を止め、バジルを入れて和える

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #6|抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き!『なす』

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低カロリーなおすすめ「おやつ」献立レシピ【5選】

【1】豆腐のティラミス

◆材料(2人分)◆
クルミ…適量
ココア…大さじ2
バナナ…1切れ

【味付け】
アガベシロップ(ハチミツでも可)…大さじ3
みそ…小さじ1
レモン果汁…大さじ1
塩…ひとつまみ
バニラエッセンス…少量

◆作り方◆
【STEP.1】
豆腐を水きりしておく。

【STEP.2】
クルミを包丁で粗く砕く。

【STEP.3】
フードプロセッサーに1と味付けを入れてクリーム状になるまで回す。

【STEP.4】
3の半分量を取り出し、残りにココアを加えて再び回す。

【STEP.5】
3と4を30分程冷蔵庫で冷やしておき、
食べる直前に器に交互に重ねて盛りつけ、クルミとバナナをトッピングする。ココア(分量外)を振りかける。

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(21) リッチな味わいなのにヘルシー♥ 豆腐のティラミス

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【2】焼くと甘くなるバナナを使った「エッグバナナパンケーキ」

◆材料(2人分)◆
大きめのバナナ…2本
卵…4個
ココナッツオイル…適量
はちみつ…お好みで

◆作り方◆

  1. ボウルに皮をむいたバナナを入れ、フォークなどでしっかりつぶす
  2. 卵を割り入れ、バナナとよく混ぜる
  3. フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、2の生地を直径約10㎝になるように落とす。半生でOKなので、弱火~中火で片面約1分ずつ焼く
  4. お皿に盛り、お好みではちみつをかける

初出:エッグバナナパンケーキ

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【3】グルテンフリーパンケーキ

◆材料(直径8cm・3枚分)◆
卵…1個
【パンケーキのもと】
ブラウンシュガー…10g
おからパウダー…30g
牛乳…50ml
水…50ml
無塩バター…10g

ブラウンシュガー…10g
太白ごま油…適量
ブルーベリー…10粒
フランボワーズ…5粒
ミントの葉…5枚
メープルシロップ…大さじ1

◆作り方◆

  1. 卵は卵黄と卵白に分ける。卵黄にパンケーキの材料を混ぜる
  2. 卵白を泡立ててメレンゲを作る。ツノが立ったら、1をさっくり合わせる
  3. フライパンを中火にかけ、ペーパーでごま油を引く。1分したら火を止め、ぬれ布巾にフライパンの底を当てて熱を取る。すぐにまたフライパンを火にかけ、2を1/3量ずつ円形に置き、片面2分、裏返してさらに2分程焼く
  4. フランボワーズは手で半分にちぎり、ブルーベリーと共にメープルシロップで和えて添える。ミントを散らす

初出:ダイエット中も甘いものが食べたいなら「グルテンフリーパンケーキ」がオススメ!

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【4】ブルーベリー×ビーツのクラウドブレッド

◆クラウドブレッドの材料(直径約10cm 6枚分)◆
クリームチーズ…60g
卵…3個
ベーキングパウダー…小さじ1/2

◆ブルーベリー×ビーツの材料(1人分)◆

クラウドブレッド…1枚
ビーツ…1/6個
ブルーベリー…10粒

【味付け】
塩・こしょう…各少量
レモン汁…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2

好みのサラダ用の葉もの…適量

◆作り方◆

  1. クリームチーズは常温に戻し、オーブンは170℃で予熱する。
  2. 卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れる。泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る
  3. 別のボウルで、卵黄とクリームチーズを混ぜる
  4. 3に2を半分入れ、よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる
  5. オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、4の生地を円形状におき、170℃で10分焼く
  6. ビーツはゆでてから、細切りにする。
  7. ブルーベリーと1をAで和える
  8. クラウドブレッドにサラダ用の葉をのせ、2をのせる

◆気を付けたいポイント◆
【POINT.1】
メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜるのがポイント。メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立ちます。卵白と卵黄を分けるときも手を使わずにスプーンで。

【POINT.2】
また、上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とすことです。

【5】バナナ×ベーコン×カッテージチーズのクラウドブレッド

◆材料(1人分)◆
クラウドブレッド…1枚
ベーコン…1枚
バナナ…1/2本
カッテージチーズ…大さじ3

◆作り方◆

  1. ブルーベリー×ビーツのクラウドブレッドと5までは同じ手順
  2. ベーコンを細切りにする。フライパンを中火にかけ、ベーコンから出る脂でカリカリに炒める。
  3. バナナは厚さ1cm幅の輪切りにし、1とカッテージチーズと共にクラウドブレッドにのせる。

初出:SNSで話題! 「クラウドブレッド」の簡単レシピ♪

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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