意外と知らない、ねぎの「栄養」＆「効果」【おすすめレシピ15選】
薬味などに使われる「ねぎ」は、実は抗菌・殺菌効果があり、免疫力を高めてくれる今まさに摂りたい食材！あの独特な匂いや辛味のもと「アリシン」を始め、美容と健康にウレシイ栄養素がたくさん含まれています。効能をさらに引き上げる選び方、食べ方、そしておすすめレシピをご紹介♪
ねぎの「栄養」＆「効果」【６つ】
【1】デトックス＋ダイエット効果アリ！
＜イオウ系野菜＞
独特の強いニオイをもつ野菜に含まれる硫黄系成分が、体内毒をデトックス。
ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎなどの独特の強い香りは、硫化アリルという硫黄系物質によるもの。
硫黄には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も認められている
。また、ブロッコリーやキャベツ、大根などアブラナ科の野菜も、硫黄化合物を含有していて、同様なデトックス作用がある。
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【2】冷え予防に
Q．冷え予防にすぐ効く食材は？
A．香味野菜やスパイスは即効性あり
「カルダモンやクミン、黒こしょうなどのスパイスや、にんにく、ねぎ、しそ、パクチーなどの香味野菜には、スピーディに体温を上げてくれるものが多くあります。夏冷えによる胃腸の不調を和らげる作用もあるので、食欲のないときも積極的に活用を」（前田さん）
【3】β-カロテンが含まれ「抗酸化作用」が高い
【4】辛み成分のアリシンは「疲労回復効果」や「抗菌効果」も
緑の部分には抗酸化作用のあるβ-カロテン、軟白部分には食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCなどを含む。辛み成分のアリシンは疲労回復効果や抗菌効果があり、これが風邪予防に利用されてきた。ただし、熱に弱いため、効果を期待したい場合は生食がおすすめ。
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【5】アリシンは「血液循環」もアップ
ホットヨガスタジオLAVA 公認 ヨガインストラクター
城所 恵美先生
きどころ めぐみ／「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。
- 血液循環を良くする
“アリシン”をとれば血液循環がアップ！
「体を柔らかくする第一歩は、血液循環を良くすること。ねぎやにらには“アリシン”という栄養素が含まれ、血液循環を良くしてくれるので、積極的にとるのがおすすめです」（城所先生）
【6】ビタミンCは「免疫力アップ」
ねぎには免疫力を高めるビタミンCが含まれています。冬を元気に過ごすためには毎日でも食べたい食材。
効果的な「選び方」・「食べ方」
選ぶときのポイント
- 白と緑の部分の境がはっきり、巻きがしっかりしていて、みずみずしいものを
※ラップを包んで野菜室保存がおすすめ
効果は「生」、食感は「加熱」がおすすめ
- 効果を期待したい場合は生で食べる
- 加熱すると甘みが増し、トロっとした食感に
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ビタミンB1とあわせて効果アップ！
管理栄養士
浅野まみ子先生
糖尿病の行動変容理論をベースに18,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。
- ビタミンB1と、その吸収力を高めるアリシンの相乗効果でスタミナUP！
極端に具の少ない糖質（炭水化物）に偏りすぎた食事や、たんぱく質不足が夏バテの原因に。そのたんぱく質と、疲れに効くビタミンB1が豊富なのは豚肉です。またアリシンの多いねぎや玉ねぎと組み合わせて食べると、ビタミンB1の吸収力が高まるうれしい効果もあり。
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つぶす、刻むで成分活性化！
ニオイのもと “アリシン” は美容＆健康の源
にんにくを筆頭に長ねぎ、玉ねぎ、エシャロットなどにはアリシンという成分が含まれ、これがニオイのもと。
つぶしたり刻んだりすることでさらに成分が活性化され、強い抗酸化作用を発揮し、エイジングケアに働きかけます
。シミ・シワ予防のほか、血液をサラサラにする効果もあるため、むくみ、冷えの改善にも◎。免疫力を高めて風邪をひきにくくするなど健康面もサポート。また、アリシンはビタミンB1の吸収を高める作用もあり、豚肉や豆腐などと食べることで疲労回復効果もUPします。
ねぎが決め手の「メイン」レシピ【７選】
【1】即席ルーローハン
- ビタミンB1が豊富な豚肉は疲労回復に効果があり、自律神経を整える作用もあるのでストレスが多いときに◎。
- アリシンを含むにんにくや長ねぎと一緒にとることで、ビタミンB1の吸収率がUP！
【材料】（小さめのお茶わんで4人分）
豚バラ薄切り肉…200g
酢・酒…各大さじ1
しょうが（薄切り）…2片
にんにく（粗いみじん切り）…1/2片
長ねぎ…大さじ3
ごま油…大さじ1
八角（あれば）…1片
ごはん、ゆで卵…適宜
A
酒…大さじ3
水…100ml
しょうゆ…大さじ4
砂糖（あれば黒砂糖粉末。コクが出ます）…大さじ2
【作り方】
- 長ねぎは縦に半分に切り、斜め薄切りにする。
- 豚バラ薄切り肉は1cm幅に切り、酢と酒をもみ込む。
- 鍋にごま油を入れて中火にかけ、1としょうが、にんにく（分量はお好みで加減を）を冷たいうちからじんわり炒める。しんなりしたらAと八角を加え、沸いたら2を加えてざっくり混ぜ合わせ、再び沸いたらアクを取る。
- お碗にごはんと3を盛り、ゆで卵を半分に切ってのせる。
【2】サムギョプサル
- 美髪や美肌へと促すたんぱく質が豊富な豚肉。
- 糖質をエネルギーに代える豚肉のビタミンB1は、アリシンを含む長ねぎと一緒にとることで吸収率が上がり、代謝もUPするので疲労回復にも効果的。キムチを加えればさらに◎。
【材料】（2人分）
豚バラ薄切り肉…200g
大根…1/4本
ポン酢…大さじ2
長ねぎ…1/2本
A
ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
コチュジャン…適量
包む用の葉もの野菜（サニーレタス、サンチュ、しそなど）…適量
【作り方】
- 大根はスライサー（ない場合は包丁）で薄く切り、ポリ袋にポン酢と一緒に入れ、15分程置いてしんなりさせて水気を軽く絞る。
- 長ねぎは斜め薄切りにしてAと絡める。
- 豚バラ薄切り肉は長ければ切り、温めたフライパン、またはホットプレートなどに並べ、中火で２分程焼き、上下を返してさらに１分程焼く。途中、脂が出すぎたらキッチンペーパーで拭きながら焼いても。
- 1、2、3を器に盛り、コチュジャンや好みの葉もの野菜に包んでいただく。（ホットプレートで焼きながら食べると楽しい！）
【3】たっぷり胡麻のチョレギサラダ
【材料】
サニーレタス…3～4枚
トマト…1～2個
ネギ…10cm程度
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
めんつゆ…大さじ1/2
砂糖…ふたつまみ程度
すり胡麻（白）…大さじ1程度
韓国海苔…1枚分
糸切り唐辛子…適宜
松の実…適宜
【作り方】
（1）サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。
（2）トマトは食べやすい大きさにカット。
（3）ネギは4～5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。
（4）芯をとった（3）のネギを細切りにして、水にさらす。
（5）サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。
（6）味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピング。
【4】焼豚と焼きれんこん、長ねぎのバゲットサンド
【材料】（1人分）
バゲット…1/3本
焼豚（市販品）…1cm幅3切
れんこん…中1/4節
長ねぎ…5cm
青じそ…2枚
ごま油…小さじ1／2
甜麺醤（テンメイジャン、チューブ）…大さじ1
【作り方】
- れんこんは皮ごと1cm幅に切り、ごま油を引いたフライパンで両面を焼く。れんこんを取り出し、空いたフライパンに焼豚を並べ、軽く焼き色をつける。
- 長ねぎは斜め薄切りにし、さっと水にさらす。
- バゲットは横半分に切って甜麺醤を塗り、1、水気を取った2、青じそを挟む。
【5】ねぎベーコン焼きそば
- ビタミンB1と、その吸収力を高めるアリシンの相乗効果でスタミナUP！
【材料】（1人分）
蒸し焼きそば…1玉
べーコンブロック（赤身が多い部分）…70g
長ねぎ…1/3本
サラダ油…小さじ1
しょうゆ・こしょう…各少量
【作り方】
- ベーコンは5mmの棒状に、長ねぎは斜め切りにする
- フライパンに麺をのせ、中火にかける。両面を焼いてこんがり色づいたら端に寄せ、空いた所にサラダ油、ベーコン、長ねぎを入れて炒める
- 長ねぎがしんなりしたら麺をほぐして炒め合わせ、しょうゆ、こしょうで味を調える
【6】たっぷり長ねぎとペコロス、 ベーコンのキッシュ
【材料】（12cmタルト型1台分・2人分）
冷凍パイシート…適量
長ねぎ…12cm
ペコロス…2個
ベーコン…30g
【キッシュ】
卵黄…2個
牛乳…30ml
生クリーム…30ml
塩…ひとつまみ
黒こしょう…適量
パルミジャーノチーズ（削ったもの）…大さじ1
【作り方】
- 解凍したパイシートを2mm厚にのばし、タルト型に入れる。底はフォークで穴をあける。
- 冷蔵庫で30分休ませてから、型にクッキングシートと重石をのせて180℃のオーブンで30分焼く。
- シートと重石を外し、底部分にキッシュで使う卵黄を薄く塗り、さらに180℃で5分焼く。
- 長ねぎは3cm幅に切り、ペコロスは横半分に、ベーコンは一口大に切る。
- フライパンでベーコンを炒め、ベーコンの脂が出たら長ねぎとペコロスを加えて焼き色がつくように焼く。
- 1のパイ生地に2を入れ、混ぜ合わせたAを注ぐ。チーズを上面に散らし、200℃のオーブンで20分焼く。
- 刻んだイタリアンパセリ（分量外）と、オリーブオイル・ビネガー・塩で味つけしたサラダ（分量外）を添える。
【7】ねぎとしいたけのみそアヒージョ
【材料】（2人分）
ねぎ…1本
しいたけ…3個
【アヒージョの液】
にんにく…1片
たかのつめ…1本
オリーブオイル…約1/3カップ
みそ…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
バゲット…好みで
【作り方】
- ねぎはぶつ切りに、しいたけは縦に2〜3等分にする。
- 小さめのフライパンにアヒージョの液を入れて弱火にかける。香りが出てきたら、1を加える。
- 軽く煮立ったら、みそを溶き入れて、塩を振る。ねぎとしいたけを返しながら火を通す。器に盛り、好みでバゲットを添える
ねぎの甘さが溶け込む「スープ」レシピ【８選】
【1】最強「美やせスープ」
- 筋肉を維持しながら腸と肌をキレイに整えるヘルシースープ。
- 朝＆夜は「 最強美やせスープ 」たっぷりの鶏と野菜で1日の栄養も同時にサポート！
【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
【2】「美やせスープ」アレンジ1しょうゆ仕立ての和風きのこ美やせスープ
- ひとたらしで和風仕立てに変身するのが、しょうゆ。
- 味変に加えてボリューム感を出したいときは、ヘルシーなきのこ類を加えて。 えのきには、ビタミンDをはじめ、鉄分や食物繊維など、普段の食生活で不足しがちな栄養がぎっしり！
- スープだけでも腸内環境の改善にパワーを発揮する内容に。
【材料】
前述の「美やせスープ」と同様。
【作り方】
- 作り置きの美やせスープ1食分と石突きを切り落としてほぐしたしめじ（100g）を鍋に入れ、中火にかけてひと煮立ちする。
- きのこに火が通れば、しょうゆ（小さじ1）を加え、味を調える。
【3】「美やせスープ」アレンジ2豆腐入りみそキムチのピリ辛
- 伝統的な日本の発酵食品“みそ”には、腸内環境を整える効果も。
- 女性ホルモンと似た作用をもつイソフラボンやオメガ3の効果を併せもつ豆腐を加えれば、食べ応えもたっぷり。
- キムチを添えれば、スパイシーな味変が楽しめます。
- キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌のエサにもなりますが、熱を加えると減るので、トッピングのまま食べるようにするのが◎。 唐辛子に含まれるカプサイシンが体を温めるので、食べ終わる頃には体もポカポカに！
【材料】
前述の「美やせスープ」と同様。
【作り方】
- 作り置きの美やせスープ1食分と豆腐（100g程）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。
- 具材が温まったら、みそ（小さじ1）を溶き入れ、器に盛ってキムチをのせる。
【4】チンゲン菜×豚肉×ねぎのタンタン風みそ汁
- 豚肉のビタミンB1と、ねぎやにんにくのアリシン効果で、疲労回復効果が抜群。
- ごろっと大きめのチンゲン菜は、食物繊維や肌の健康維持に欠かせないβカロテンも豊富。
- 練りごまとごま油のコクが美味♪
【材料】（2人分）
ごま油…大さじ1
★豚肉（もも薄切り・2cm幅）…100ｇ
★長ねぎ（斜め切り）…2/3本
★しょうがのすりおろし…1片分
★にんにくのすりおろし…少々
チンゲン菜（4cm幅）…大1株
だし…1+1/2カップ
みそ・白すりごま…各大さじ1
【作り方】
- 豚肉は酒大さじ1（分量外）を絡めておく。小鍋にごま油を熱し、★を入れ、チンゲン菜は軸から加えて、さっと炒める。
- さらにだしを加えて煮立て、あくを引き、ふたをしてさっと煮立てみそを溶く。再び煮立ててごまを振ってお椀に盛る。
【5】体温アップスープ
- 体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。
- 長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。
- カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。
【材料】（1人分）
カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
【作り方】
- カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する
- にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める
- ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める
- 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする
- 5を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む
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【6】疲労回復スープ
【材料】（1人分）
玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1
【作り方】
- 玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める
- 適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める
- 2をミキサーにかけてなめらかにする
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【7】豚肉と枝豆と香味野菜のピリ辛スープ
- ピリ辛味がくせになる香味野菜で食欲アップ
【材料】（2人分）
豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
枝豆（冷凍）…100g
長ねぎ…1/2本
にら…1/2束
昆布（5cm角）…1枚
酒…大さじ1
塩…適量
青唐辛子…2本（なければたかのつめやゆずこしょうなど）
【作り方】
- 枝豆はさっとゆで（または電子レンジで解凍する）、さやから実を出す。長ねぎは斜め薄切り、にらは3cm長さに切る
- 鍋に昆布と水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉と1、酒を入れる。肉の色が変わったら、塩で味を調える
- 器に盛り、小口切りにした青唐辛子を散らす
【8】塩麹サムゲタン
- 漢方&コラーゲンたっぷりで、肌も体もイキイキ！
【材料】（3人分）
鶏骨つきもも肉…2本
玉ねぎ…1/2個
長ねぎ（斜め切り）…1本
にんにく…1片
しょうが（スライス）…4枚
もち米…大さじ2
ナツメ…2個
ローリエ…1枚
松の実・クコの実…適量
水…1リットル
塩麹…大さじ3～4
料理酒・こしょう…適量
【作り方】
- もち米は洗って30分程浸水させておく。ナツメはさっと洗う。
- 鍋に鶏肉、水、料理酒、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、しょうが、もち米、ローリエ、松の実を入れて強火にかける。
- 煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加え、クッキングシートをのせて30分煮る。ナツメとクコの実を加えて、さらに20分煮る。こしょうで味を調える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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