意外と知らない、ねぎの「栄養」と「効果」【おすすめレシピ7選】
ねぎは料理をおいしくするだけでなく、抗菌・殺菌効果にも優れ免疫力を高めてくれるまさに今取りたい食材です。ネギに含まれる栄養・効果と疲労回復・血行促進してくれるおすすめレシピをまとめました。
ねぎの「効果」と「栄養」４つ
【1】β-カロテンが含まれ「抗酸化作用」が高い
【2】辛み成分のアリシンは「疲労回復効果」や「抗菌効果」も
- 緑の部分には抗酸化作用のあるβ-カロテン、軟白部分には食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCなどを含む。
- 辛み成分のアリシンは疲労回復効果や抗菌効果があり、これが風邪予防に利用されてきた。
- ただし、熱に弱いため、効果を期待したい場合は生食がおすすめ。
【3】アリシンは「血液循環」もアップ
ホットヨガスタジオLAVA 公認 ヨガインストラクター
城所 恵美先生
- 血液循環を良くする
「“アリシン”をとれば血液循環がアップ！「体を柔らかくする第一歩は、血液循環を良くすること。ねぎやにらには“アリシン”という栄養素が含まれ、血液循環を良くしてくれるので、積極的にとるのがおすすめです」（城所先生）
【4】ビタミンCは「免疫力アップ」
- ねぎには免疫力を高めるビタミンCが含まれています。
- 冬を元気に過ごすためには毎日でも食べたい食材。
「選び方・効果的な食べ方」とおすすめレシピ【7選】
選び方・効果的な食べ方
◆選ぶものは「色のコントラスト」が大切
- 色のコントラストがはっきりとしたもの
- みずみずしいもの
※ラップを包んで野菜室保存がおすすめ
◆おすすめの食べ方は「生」で「加熱」を
- 効果を期待したい場合は生で食べる
- 加熱すると甘みが増し、トロっとした食感に
【1】ねぎベーコン焼きそば
- ・ビタミンB1と、その吸収力を高めるアリシンの相乗効果でスタミナUP！
◆材料（1人分）◆
蒸し焼きそば…1玉
べーコンブロック（赤身が多い部分）…70g
長ねぎ…1/3本
サラダ油…小さじ1
しょうゆ•こしょう…各少量
◆作り方◆
- ベーコンは5mmの棒状に、長ねぎは斜め切りにする
- フライパンに麺をのせ、中火にかける。両面を焼いてこんがり色づいたら端に寄せ、空いた所にサラダ油、ベーコン、長ねぎを入れて炒める
- 長ねぎがしんなりしたら麺をほぐして炒め合わせ、しょうゆ、こしょうで味を調える
【2】たっぷり長ねぎとペコロス、 ベーコンのキッシュ
◆材料◆
※（12cmタルト型1台分・2人分）
冷凍パイシート…適量
長ねぎ…12cm
ペコロス…2個
ベーコン…30g
【キッシュ】
卵黄…2個
牛乳…30ml
生クリーム…30ml
塩…ひとつまみ
黒こしょう…適量
パルミジャーノチーズ（削ったもの）…大さじ1
◆作り方◆
- 解凍したパイシートを2mm厚にのばし、タルト型に入れる。底はフォークで穴をあける。
- 冷蔵庫で30分休ませてから、型にクッキングシートと重石をのせて180℃のオーブンで30分焼く。
- シートと重石を外し、底部分にキッシュで使う卵黄を薄く塗り、さらに180℃で5分焼く。
- 長ねぎは3cm幅に切り、ペコロスは横半分に、ベーコンは一口大に切る。
- フライパンでベーコンを炒め、ベーコンの脂が出たら長ねぎとペコロスを加えて焼き色がつくように焼く。
- 1のパイ生地に2を入れ、混ぜ合わせたAを注ぐ。チーズを上面に散らし、200℃のオーブンで20分焼く。
- 刻んだイタリアンパセリ（分量外）と、オリーブオイル・ビネガー・塩で味つけしたサラダ（分量外）を添える
【3】ねぎとしいたけのみそアヒージョ
◆材料（2人分）◆
ねぎ…1本
しいたけ…3個
【アヒージョの液】
にんにく…1片
たかのつめ…1本
オリーブオイル…約1/3カップ
みそ…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
バゲット…好みで
◆作り方
- ねぎはぶつ切りに、しいたけは縦に2〜3等分にする。
- 小さめのフライパンにアヒージョの液を入れて弱火にかける。香りが出てきたら、1を加える。
- 軽く煮立ったら、みそを溶き入れて、塩を振る。ねぎとしいたけを返しながら火を通す。器に盛り、好みでバゲットを添える
【4】体温アップスープ
◆材料（1人分）◆
カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
◆作り方
- カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する
- にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める
- ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める
- 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする
- を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む
【5】疲労回復スープ
◆材料（1人分）◆
玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1
◆作り方
- 玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める
- 適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める
- 2をミキサーにかけてなめらかにする
【6】豚肉と枝豆と香味野菜のピリ辛スープ
- ピリ辛味がくせになる香味野菜で食欲アップ
◆材料（2人分）◆
豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
枝豆（冷凍）…100g
長ねぎ…1/2本
にら…1/2束
昆布（5cm角）…1枚
酒…大さじ1
塩…適量
青唐辛子…2本（なければたかのつめやゆずこしょうなど）
◆作り方
- 枝豆はさっとゆで（または電子レンジで解凍する）、さやから実を出す。長ねぎは斜め薄切り、にらは3cm長さに切る
- 鍋に昆布と水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉と1、酒を入れる。肉の色が変わったら、塩で味を調える
- 器に盛り、小口切りにした青唐辛子を散らす
【7】塩麹サムゲタン
- 漢方&コラーゲンたっぷりで、肌も体もイキイキ！
◆材料（3人分）◆
【具材】
鶏骨つきもも肉…2本
玉ねぎ…1/2個
長ねぎ（斜め切り）…1本
にんにく…1片
しょうが（スライス）…4枚
もち米…大さじ2
ナツメ…2個
ローリエ…1枚
松の実・クコの実…適量
水…1リットル
塩麹…大さじ3～4
料理酒・こしょう…適量
◆作り方
- もち米は洗って30分程浸水させておく。ナツメはさっと洗う
- 鍋に具材を入れて強火にかける。
- 煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加え、クッキングシートをのせて30分煮る。ナツメとクコの実を加えて、さらに20分煮る。こしょうで味を調える
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