栄養士のレシピでカラダの中からキレイで健康に♪鶏肉、ひじきなどを使ったヘルシーレシピなど！
おいしくバランスよく栄養を取りたい！健康＆美容にいい栄養士監修レシピをご紹介。鶏肉やひじきなどたんぱく質や食物繊維たっぷりの食材を使った簡単レシピや、牛丼やハンバーグ、パスタなど食べ応えがっつりだけどダイエット中もＯＫなヘルシーレシピ、これからの季節にぴったりの夏バテ解消レシピをご紹介。
【目次】
・栄養士のおすすめレシピ
・鶏肉を使ったレシピで高たんぱく＆ヘルシー
・ひじきを使ったレシピで食物繊維たっぷり
・みんな大好き！ハンバーグレシピ
・朝昼にもお手軽！パスタレシピ
・がっつり食べたい！牛丼などご飯ものレシピ
栄養士のおすすめレシピ
栄養価最強クレソンを使ったおつまみレシピ
＼料理家、管理栄養士 美才治真澄さんが教えてくれました／
料理家、管理栄養士。群馬県生まれ。美容に効くレシピや、味も食材の組み合わせもおしゃれなひと皿が常に評判。HONDAとコラボしたデザイン展で料理を担当。4月5〜14日まで原宿のHONDAデザインスタジオで開催。
＼キレイ食材【クレソン】／
・「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜。肉料理に口直しとして添えられることの多いクレソン。実は、ビタミンA・C・Eやミネラルがほうれん草や小松菜以上に豊富に含まれているので、パセリ同様、つけ合せにしておくのはもったいない食材です。
・野菜炒めやチャーハン、おみそ汁の具にも。たくさん買ったときは、オリーブオイル、レモン汁、顆粒の昆布茶で浅漬け風に。最近は葉や茎がやわらかく、辛みが少ないサラダクレソンも人気ですが、茎がしっかりしていて、苦みや辛みのあるクレソンも◎。独特の味はおつまみ向きです。太い茎は縦半分に切ると食べやすいです。
＼栄養／
・ヨーロッパ原産。旬は3〜5月だが、栽培ものは一年中手に入る。
・抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。
・大根のような独特の辛み、苦み、香りがあるが、加熱すると和らぐ。ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。
＼おいしい選び方／
・葉が多く、色は濃い緑色でツヤがあるもの、全体にみずみずしいものを。
・しおれやすいので、ぬらしたキッチンペーパーで根元をくるみ、ポリ袋に入れて立てた状態で冷蔵を。
・日がたつと香りが飛ぶので早めに食べたい。
＼クレソンのタイ風炒め／
・β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。
・炒めて、かさを減らしてたくさん食べて！
【材料】（2〜3人分）
・クレソン…2束（120g）
・にんにく…1/2片
・たかのつめ…1/3本
・オリーブオイル…小さじ1
・A［酒…大さじ3、オイスターソース…小さじ1、ナンプラー（またはしょうゆ）…小さじ1/2、鶏がらスープの素…小さじ1/2］
【作り方】
（1）フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
（2）クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。
＼クレソンとバナナのサラダ／
・甘さと辛さの繰り返しが絶妙。
・血液サラサラ効果のある辛み成分とビタミンCは生食で効果あり。
【材料】（2〜3人分）
・クレソン…1/2束（30g）
・バナナ（小）…1本（60g）
・A［信州みそ（または好みのみそ）…小さじ2、ケチャップ…小さじ1、酢…小さじ1、メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1］
【作り方】
（1）クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る。
（2）ボウルに1、よく混ぜ合わせたAを入れ、全体をさっくり和える。
＼クレソンのケサディーヤ／
・超簡単なメキシコ風。
・昆布とチーズのマグネシウムがクレソンのカルシウムの吸収をUP！好みでタバスコを。
【材料】（2〜3人分）
・クレソン…1束（60g）
・トルティーヤ…2枚
・ピザ用チーズ（ミックスチーズなど。今回はチェダーチーズを使用）…大さじ6 ・塩昆布…大さじ1と1/2
【作り方】
（1）クレソンは3cm長さに切る。
（2）フライパンにトルティーヤ1枚をのせ、半分のスペースに半量のチーズ、塩昆布、クレソンを順にのせ、半円に折り畳む。
（3）（2）を中火にかけ、フライ返しで上から押さえながら、両面に焼き色がつくまで焼く。残りも同様に焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。
「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと！ ｜家呑みごはん #13
調理しても栄養が流れにくいアスパラガスレシピ
＼料理家、管理栄養士 エダジュンさんが教えてくました／
料理家、管理栄養士。東京都生まれ。愛するパクチー料理やエスニック料理が得意。2年ぶりに再開した料理教室「アジアごはんレッスン」が予約殺到中。「2月はプーパッポンカレーなど5品を作りました！」
＼キレイ食材【アスパラガス】／
・ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい！グリーンアスパラガスといえばアスパラベーコン！ 母がお弁当のおかずによく作ってくれました。アスパラガスの形は肉巻きには便利だし、冷めてもおいしく、彩りにもなる。食べるまでに時間があるお弁当には便利です。
・甘さがありますが、みずみずしいのでしつこくなく、料理に合わせやすい食材。ゆでるとより甘みが増します。ゆで時間は1〜2分でOKです。アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には保湿効果もあるし、美容にマストのビタミンA・B・C・Eがバランス良くとれるので、季節の変わり目の肌あれが気になる方は積極的に食べて正解です！
＼栄養／
・ユリ科の植物で国内の主な産地は北海道。春から夏にかけてが旬。ビタミンA・B1・B2・C・Eやカリウムなど美容に効く栄養素をバランス良く含み、ゆでても栄養成分が流出しにくい。
・アミノ酸の一種で、アスパラガスから発見されたアスパラギン酸は疲労回復、むくみ解消のほか、新陳代謝を促し、体内の水分バランスを整え、保湿効果も。また、ルチンには活性酸素を除去する抗酸化作用がある。芽が出る前に土を盛り、日を当てずに育てるとホワイトアスパラガスになる。
＼おいしい選び方／
・穂先まで鮮やかな緑色で、茎全体に張りがあり、切り口がみずみずしいものを。
・茎の太さが一定のものが新鮮といわれる。
・冷蔵保存するときは乾燥しないようにラップなどで包み、立てて保存を。
＼アスパラのエローテ風／
・焼きとうもろこしで作るメキシコ屋台の味をアスパラで。
・こってり味とジューシー感が後を引く！
【材料】（2〜3人分）
・アスパラガス…6本
・A［マヨネーズ…大さじ2、ケチャップ…大さじ1］
・B［チリパウダー（または一味）…小さじ1/2、粉チーズ…小さじ2］
【作り方】
（1）アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。耐熱皿に並べて全体にAを塗り、上からBを振る。
（2）オーブントースター（1,000W）で7〜8分程、焼き目がつくまで焼く。
＼アスパラとクレソンのわさびサラダ／
・栄養素最強といわれるクレソンと和風サラダに。
・ずっと食べ続けられるさっぱり味。
【材料】（2〜3人分）
・アスパラガス…4本
・クレソン…2束
・塩昆布…小さじ2（約4g）
・煎りごま（黒）…小さじ1
・A［ポン酢…大さじ1、ごま油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1、練りわさび…小さじ1/2］
【作り方】
（1）アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量（分量外）を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げる。
（2）アスパラガスは5cm長さに斜め切り、クレソンは3cm幅に切る。
（3）ボウルで（2）と塩昆布を和えたら、Aを混ぜ合わせて和える。器に盛り、黒ごまを振る。
＼タコとアスパラのオレガノバター炒め／
・バターが絡んで味がしっかりのった、ワインに合う1品。
・パスタの具にしてもおいしい。
【材料】（2〜3人分）
・ゆでダコ…100g
・アスパラガス…4本
・ミニトマト…6個
・ナンプラー（またはしょうゆ）…小さじ2
・オレガノ…小さじ1/2
・バター…20g
【作り方】
（1）タコは乱切りにする。アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむき、2cm幅に切る。ミニトマトはへたを取る。
（2）フライパンを中火にかけてバターを溶かし、アスパラガスを炒める。しんなりしたらタコとミニトマトを加え、ナンプラーで味つけする。仕上げにオレガノを振って味を調える。
＼アスパラとブルーチーズの生春巻き／
・アスパラが入ると安定感が出て、巻きやすくなる生春巻き。
・甘じょっぱさがたまらない！
【材料】（1人分）
・アスパラガス…4本
・生ハム…6枚
・ブルーチーズ…40g
・サニーレタス…1~2枚
・ライスペーパー…2枚
・はちみつ…適量
【作り方】
（1）アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量（分量外）を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げ、半分の長さに切る。ブルーチーズはフォークなどでつぶし、サニーレタスは手でちぎる。
（2）ライスペーパーを水を張ったボウルにくぐらせる。やわらかくなったら、手前約5cmの所にアスパラガス4本、半量の生ハム、ブルーチーズ、サニーレタスをのせ、両端を内側に折り込み、巻く。残りも同様に。
（3）（2）を食べる直前に半分に切って器に盛り、はちみつをかける。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #12｜ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい！『アスパラガス』
肉や魚と野菜の栄養素がいっぺんに取れる枝豆レシピ
＼料理家、管理栄養士 美才治真澄さんが教えてくれました／
＼ビューティ食材：枝豆／
・肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！枝豆といえば、塩ゆでが一般的ですが、これは今や「EDAMAME」として海外でも人気です。「畑の肉」とも呼ばれる枝豆は、緑黄色野菜の栄養素に加え、肉や魚に含まれる栄養素も豊富と、かなりの栄養価。
・アルコールの分解を促してくれるので、飲みすぎや二日酔い防止にぴったりです。実は料理にも使いやすく、今回はちょっと異国風味に仕上げてみました。「エスニックひたし枝豆」は、皮を吸いながら食べられるよう、塩分控えめに。「枝豆塩辛バター」は生クリームを加えてパスタソースにしてもおいしく、「枝豆とつぶ貝のガリシア風」は、枝豆に焦げ目がつくまで炒めると、薄皮がかりっとします。どれも食べだすと止まりません！
＼栄養／
・枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。
・ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。
＼おいしい選び方／
・さやが緑色で、実がふっくらと詰まっているもの、白いうぶ毛が生えそろっているものを。
・枝つきのものがより新鮮。買ったら早めにゆでるのがおすすめ。
・長期保存する場合は少しかためにゆでて、冷凍を。
＼エスニックひたし枝豆／
・ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復。
・味が染みた皮をちゅうちゅう吸って！
【材料】（作りやすい分量）
・枝…1袋（約250g）
・塩…大さじ1
・A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］
【作り方】
（1）枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
（2）鍋に1L程度の湯を沸かし、（1）を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
（3）（2）とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
＼枝豆と生ハムの下ろし和え／
・枝豆と大根下ろしを和えた、さっぱり系の夏つまみ。
・生ハムで巻いて食べて。
【材料】（1人分）
・ゆで枝豆（実）…1/2カップ（約70g）
・大根…7cm
・生ハム…6枚
・ポン酢しょうゆ…小さじ2
・オリーブオイル…小さじ1/2
・すだち…好みで
【作り方】
（1）ゆで枝豆は粗く刻む。大根は皮ごと鬼下ろしなどで粗く下ろし、軽く水気を絞り、枝豆と和える。生ハムは室温に戻す。
（2）下ろし和えを器に盛り、ポン酢しょうゆとオリーブオイルをかけ、生ハムと好みですだちを添える。
＼枝豆塩辛バター／
・葉酸、鉄、銅、ビタミンB12の貧血予防栄養素をコンプリート。
・塩辛の代わりにアンチョビを使ってもおいしい。
【材料】（1人分）
・ゆで枝豆（実）…2/3カップ（約100g）
・パセリ…小さめ2束
・イカの塩辛…大さじ3
・バター…小さじ1
・黒こしょう・クラッカー…各適量
【作り方】
（1）ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
（2）フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、（1）と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える。
＼枝豆とつぶ貝のガリシア風／
・タコやじゃが芋で作るスペイン料理を枝豆とコンビニのおつまみつぶ貝で。
・枝豆のビタミンB1・C、貝のタウリンでアルコール代謝もアップ。
【材料】（1人分）
・ゆで枝豆（実）…1/2カップ（約70g）
・じゃが芋…1個
・A［つぶ貝（味つき）…50g、パプリカパウダー…小さじ1/2（またはチリパウダーを小さじ1/4）、スモークソルト（または塩）…小さじ1/3］
・オリーブオイル…小さじ1と1/2
【作り方】
（1）じゃが芋は洗って皮ごとラップで包み、電子レンジ（600W）で約3分加熱し、皮ごと一口大に切る。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、ゆで枝豆と1を入れ、焦げ目がつくまで中火で炒める。
（3）Aを加え、調味料が全体に混ざり合うまで炒める。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』
美肌＆ダイエットに最適ななすのレシピ
＼料理家、管理栄養士 エダジュンさんが教えてくました／
＼ビューティ食材：なす／
・抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き！なすは万能です。調味料を吸ってどんな味にもなってくれるし、煮たり、揚げたり、漬けたりと、調理次第で違う表情になる素敵食材です。
・なすの9割は水分で、これといったビタミンなどはありませんが、皮には高い抗酸化作用のあるポリフェノールのナスニンが豊富！ ぜひ、皮ごと食べてください。パクチーなどビタミンCを含む野菜と合わせると、ナスニンの吸収率も上がります。
・また、水分量が多い＝低カロリーなので、ダイエット中のかさ増し要員にも最適。「なすガパオ」は、なすでかさ増しし、鶏肉は皮を使わずカロリーを抑えめにしました。ただし、なすは油も吸いやすく、カロリーがアップしやすいので注意です！
＼栄養／
・旬は7〜9月。一般的なものは卵形や長卵形。大きい「米なす」や長さのある「長なす」のほか、「賀茂なす」のように伝統野菜となっているものなど、品種は多い。紫色の皮にはポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用のあるナスニンが豊富。
・活性酸素の生成を抑えるので肌トラブルを防ぎ、老化やがんを予防。眼精疲労の解消、コレステロール値の低下、肝臓の働きを活性化させる効果も。むくみを解消するカリウムも豊富。
＼おいしい選び方／
・ハリとツヤがあり、傷が少なく、重みがあるもの。
・ヘタにあるとげがしっかりと立っていて、触ると痛いものが新鮮。冷蔵庫に入れると低温障害を起こしやすいので、冷暗所で保存がおすすめ。
・抗酸化成分は水に溶けやすいので、アク抜きは短時間で。
＼焼きなすのヤム／
・どこか懐かしい味のタイ風サラダ。
・にんにくを細かく切ると味がなじんで食べやすい。冷めてもおいしい！
【材料】（2人分）
・なす…2本
・A［にんにく…1/2片（ごくみじん切り）、レモン果汁…小さじ1、きび砂糖（または砂糖） …小さじ1、ナンプラー…小さじ2、オイスターソース…小さじ1/2］
・サラダ油…適量
【作り方】
（1）なすはヘタを落とし、皮ごと1.5cm幅の輪切りにする。
（2）フライパンにサラダ油を引き、中火で（1）をしんなりするまで炒める。
（3）ボウルに（2）、Aを和えて器に盛る。
＼なすガパオ／
・炒める時は肉の油を吸いすぎないよう、なすは後入れで。
・ごはんにかけてもおいしい。
【材料】（1~2人分）
・鶏もも肉…1/2枚（約120g）
・なす…2本
・バジルの葉…6枚
・にんにく…1片
・オリーブオイル…小さじ2
・A［きび砂糖（または砂糖）…小さじ2、ナンプラー…小さじ2、オイスターソース…小さじ2、豆板醤…小さじ1］
【作り方】
（1）鶏肉は皮を取り、1cm角に切る。なすはヘタを落とし、皮ごと1cm角に切る。バジルは食べやすい大きさに手でちぎる。にんにくはみじん切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら鶏肉を入れ、中火にして炒める。
（3）鶏肉に半分程度火が通ったらなすを入れ、しんなりするまで炒める。
（4）Aを加え、全体に味が回ったら火を止め、バジルを入れて和える。
＼蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル／
・さっぱり味のシンプルナムルはダイエット中にぴったり。
・なすは水分をよくきると味が染みやすい。
【材料】（2人分）
・なす…2本
・パクチー…1株
・A［きび砂糖（または砂糖）…小さじ1、米酢…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、ゆずこしょう…小さじ1、ごま油…小さじ2］
・白煎りごま…適量
【作り方】
（1）なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる。ラップに包んで電子レンジ(600W)で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、手で裂く(熱いので注意)。
（2）パクチーは2cm幅に切る。
（3）ボウルに（1）、（2）、Aを和えて器に盛り、ごまを散らす。
＼なすとカマンベールチーズの和風グラタン／
・チーズと合わせたボリュームつまみ。
・なすに味を吸わせてレンチンするとよりジューシーに！
【材料】（1~2人分）
・なす…1本
・カマンベールチーズ…50g
・A［しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1、みそ…小さじ2］
・粗びき黒こしょう…適量
【作り方】
（1）なすは皮ごと乱切りにする。
（2）ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて和える。
（3）耐熱皿に2を入れ、ラップをふわっとかけ、電子レンジ(600W)で2分半〜3分加熱する。
（4）カマンベールチーズを手で食べやすい大きさにちぎって、（3）にのせる。オーブントースター(1000W)でチーズが溶けるまで3〜4分焼き、黒こしょうを振る。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #6｜抗酸化成分は美肌向き＆低カロリーでダイエット向き！『なす』
お酒のお供に長芋のみそグリル
＼実践料理研究家 岩木みさきさん／
みそ研究家。神奈川県生まれ。栄養士として病院勤務の後、独立。「実践できることが健康につながる」をテーマにレシピ提案や食育活動を行い、料理教室を主宰。各地のみそ蔵を回り、伝統的な木桶仕込みのみそを「ガチみそ」と名づけ、イベントも開催。
＼レシピのポイント／
・こっくり味は少量でも満足度が高いので食べすぎ予防に。
・徳島県『井上味噌醬油』の「常盤味噌」を使用。
【材料】（2〜3人分）
・長芋…200g
・ごま油…大さじ1
・A［米みそ…大さじ2 水…大さじ1 ゆずの皮…1/2個（すっておく）］
【作り方】
（１）長芋はよく水洗いし、皮つきのまま、1㎝幅の輪切りにする。
（２）フライパンにごま油を引いて熱し、①を中火で2〜3分、こんがり焼き色がつくまで両面焼いたら火を止める。
（３）ボウルにAを混ぜ合わせて②に絡め、器に盛る。好みでゆずの皮のせん切り（分量外）を飾る。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.19｜長芋のみそグリル
中からリップケアができちゃう美唇レシピ
＼管理栄養士・料理研究家 関口絢子さんが教えてくました／
インナービューティのスペシャリストとして、TVほか多数の媒体で活躍中。今回は簡単で再現しやすいレシピを公開。
＼ビタミンB2をとって体の中からリップケア／
唇の粘膜保護に効くのは「ビタミンB2」卵や納豆など手軽で身近な食材を使い、日々の食事に積極的に取り入れることで、一層ぷるんと弾む唇に。
＼唇の健康維持に不可欠な栄養素とは?／
・「唇のあれやカサつきにはビタミンB2が必要になります。ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。同時に美肌のビタミンといわれるビタミンA・C・Eをとると、より効果的」と関口さん。
・ビタミンB2はチーズや納豆など身近な食材に含まれているので毎日摂取したい所。「体調不良は唇など粘膜から現れることが多いので、ここをケアすることで体調の変化にも敏感になります。簡単に作れるレシピ3品を考えたので、ぜひ試してみて」
＼スペイン風カマンベールオムレツ／
・野菜のうまみたっぷりのオムレツに、クリーミーなチーズが相性抜群。
・オムレツの中にパルメザンチーズを混ぜて作ってもおいしい。
【材料】(2人分)
・卵…2個
・パプリカ…1/8個
・玉ねぎのみじん切り…大さじ1
・カマンベールチーズ…1/4個
・塩・こしょう…適量
・パセリ…適量
・サラダ油…適量
【作り方】
1. パプリカは5mm角に切る。
2. フライパンを熱して油を引き1と玉ねぎのみじん切りを入れてさっと炒める。
3. 割りほぐした卵を2のフライパンに入れて手早く混ぜる。全体に塩・こしょうを軽く振り、丸くまとめる。
4. 形を整えフタをして、弱火で5分程度焼く。
5. オムレツを食べやすい大きさにカットし、その上に薄く切ったカマンベールチーズをのせ、刻んだパセリを振る。
＼アボカド納豆のもみノリ添え／
・切って混ぜるだけ！簡単ながら、ビタミンB2をはじめたんぱく質やビタミンEなど、粘膜にいい栄養素が豊富。
・ごはんにのせて食べてもおいしい。
【材料】(2人分)
・アボカド…1/2個
・納豆…1パック
・もみノリ…適量
【作り方】
1. アボカドは皮と種を取り、1cm角に切る。
2. 納豆は付属のたれと混ぜて、1と和えて皿に盛る。
3. もみノリをちぎってのせる。
＼サバのヘルシーリエット／
・サバをはじめ、イワシやウナギにはビタミンB2が 豊富。
・缶詰なら簡単に取り入れられますオリーブオイルとヨーグルトで爽やかな味わいに。
【材料】(2人分)
・サバ缶…1個(190g)
・玉ねぎのみじん切り…大さじ2
・A[刻んだケイパー…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1、プレーンヨーグルト…大さじ1、塩・こしょう…適量] パセリ…適量
・プレーンクラッカー…4枚
【作り方】
1. サバ缶の汁気をきってボウルに移し、骨が気になる場合は取り除く。フォークの背などで細かくつぶす。
2. 玉ねぎのみじん切りとAの材料をすべてボウルに加えて混ぜる。
3. 刻んだパセリを振り、クラッカーを添える。
抗酸化作用のあるGGOBEワンプレートレシピ
＼管理栄養士 豊田愛魅さんが教えてくれました／
「体に不要な添加物や農薬を取り込まないことがやせやすい体を作る近道ですが、いっさい排除するのは難しいもの。気にしすぎてストレスを感じるよりは、デトックス食材を取り入れた食生活を心掛ける方が健康的に美しくなれます」
＼合い言葉は「GGOBE」！？／
・体の内側からキレイを目指すアジアンワンプレートレシピ。体が酸化すると老化が進み、代謝が鈍くなってやせにくくなるもの。
・だから、抗酸化作用のある食材は積極的に食べるべき。ジンジャー、ガーリック、オニオン、ブロッコリー、エッグの頭文字である“GGOBE”の5つの食材はもってこい！ぜひ積極的に摂って、健康的な身体を目指してみて！
＼〝GGOBE〟をたっぷりつかった！創作アジアンワンプレート／
【１】ブロッコリーと韓国海苔の炒めもの
・食物繊維が豊富な海苔と合わせてデトックスを強化
・デトックス食材のブロッコリーに食物繊維やミネラルが豊富な海苔を合わせることで、排出をスムースに促します。
・韓国海苔なら奥深い味が簡単に出せて便利。
【材料】（2人分）
・ブロッコリー …10房
・韓国海苔 …大1枚
・オリーブオイル …少量
・塩・こしょう 各…少量
【作り方】
（１）ブロッコリーは小さめの小房に分けて水にさらした後、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。
（２）フライパンを強火で熱してオリーブオイルを入れ、余分な油をキッチンペーパーで取る。
（３）（１）を加えて火を通して少し焼き色がついたら、韓国海苔を手で細かくちぎりながら加えてさっと炒める。
（４）仕上げに塩・こしょうで味を調える。
【２】アジの韓国風なめろう
・〝GGOB〟までが1度にとれるレシピ。
・〝GGOBE〟のうち、4品目がとれるなめろう。
・味つけのキーとなるコチュジャンは発酵食品なので、腸内環境を整える役割も
【材料】（2人分）
・アジ 刺身用…200ｇ
・玉ねぎ …1/4個
・しょうが …小さじ2
・市販のガーリックチップ …小さじ2
・コチュジャン …大さじ1
・ごま油 …小さじ1
・しょうゆ …小さじ1
・白煎りごま …小さじ1/2
・ブロッコリースプラウト …1/2パック
・ミニトマト …2個
【作り方】
（１）玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、軽くもんで辛みを取ったら水気をよく絞る。
（２）ミニトマト、しょうが、ガーリックチップをみじん切りにする。
（３）ブロッコリースプラウトは根元をカットして水で軽くすすいでおく。
（４）アジの刺身を5mm厚さで細長く切る。
（５）（４）に玉ねぎ、コチュジャン、しょうが、ガーリックチップを加え、全体を混ぜながら軽くたたく。
（６）しょうゆとごま油で味を調えて、材料の3/4量のブロッコリースプラウトを敷いた器に盛り、ミニトマトや白煎りごま、残しておいたブロッコリースプラウトを散らす。
【３】玄米ごはん
・玄米はなるべく、無農薬や低農薬のものを選んで。
・玄米は白米に比べて農薬が残っているものなので、無農薬か低農薬のものを選んで。
・せっかくデトックス食材を食べるからには、材料選びも慎重に。
【材料＆作り方】（1人分）
玄米ごはん 150ｇ
【４】卵としょうがのスープ
・エアコンで冷えた体が芯から温まる！
・しょうがが効いている温かいスープで、冷え解消と代謝ＵＰを期待。
・卵はスープに入れるとレシピのバリエーションが広がります。
【材料】（2人分）
・溶き卵 …1個
・鶏ガラスープ …2カップ
・すり下ろししょうが …小さじ2
・ミニトマト …4個
・黒こしょう・塩 …各少量
【作り方】
（１）ミニトマトはヘタを取り、1/4に切る。
（２）鍋に鶏ガラスープ、すり下ろししょうが、（１）を入れて煮立たせる。
（３）煮立った状態のスープに、溶き卵を菜箸に伝わせながら流し入れる。このとき、鍋肌に近い所から中心に向かってクルクル円を描くように細く流し入れる。
（４）仕上げに塩と黒こしょうで味を調える。
合い言葉は「GGOBE」！？体の内側からキレイを目指すアジアンワンプレートレシピ
夏バテにおすすめもやしレモン
＼管理栄養士 大柳珠美さんが教えてくれました／
都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。
＼大豆もやしで作る「もやしレモン」で、夏バテをスピード解消／
「一般的な『緑豆もやし』ではなく、大豆を発芽させて作られた『大豆もやし』には、アスパラギン酸という疲労回復成分が豊富に含まれています。その量はにんにくの２倍以上（日本食品標準成分表2015年版より）。しかも、夏バテ予防に働くたんぱく質、ミネラル、ビタミンも同時にとれるスーパー食材です」（大柳さん）
大豆を発芽させた「大豆イソフラボン子大豆もやし」（サラダコスモ）。女性の味方、大豆イソフラボンをはじめ、疲労回復に効くアルギニン酸、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養をバランス良く含有。
＼レシピのポイント／
・夏バテ対策として、大豆もやしのおすすめのとり方は、同じく疲労回復に効果的なクエン酸をたっぷり含むレモンとの組み合わせ。（＝もやしレモン）は、冷蔵庫で3～4日程度は保存が可能なので、常備菜として作りおきしておくと便利。
・そのままでもいいし、ほかの料理に和えても…と、いろいろとアレンジを楽しめます。
【作り方】
1. 大豆もやし１パックをレンジに3分（600W）かけて粗みじん切りにして水気をよく絞る。
2. 保存容器に1とレモン汁と白だしを各30～50ccを入れてフタをし、全体を振り合わせてから冷蔵庫で保存。
夏のむくみ解消簡単レシピ
＼料理研究家・栄養士 今泉久美さんが教えてくれました／
女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩＆低カロリーのダイエット鍋』（文化出版局刊）がある。
＼むくみを取るダイエットメニューは？／
野菜のみは逆効果！バランス良く食べることが肝心。
「むくみを防ぐには、まず塩分を控えることが大切です（日本人の食事摂取基準2015では1日の女性の目標量は7g未満）。さらに、たんぱく質や野菜など、バランスよくとることも心がけましょう。なぜなら、栄養が足りていないと代謝が上がらず、やせる力もダウンしやすくなります。おすすめは、いつも食べている適量の肉や魚（60〜80gが目安）の他に豆腐や卵、牛乳、野菜をとると栄養バランスが◎。キムチや漬け物は、調味料代わりにすると減塩に」（今泉さん）
＼キムチ・オリーブオイルの冷奴／
キムチで味つけをして減塩に！
【材料・作り方】
・木綿豆腐1/3丁（100g）に、刻んだ白菜キムチ（20g）と小口切りにした万能ねぎ少量をのせる。
・上からオリーブオイル（小さじ1/2）と黒粗びきこしょう少量をかける。
＼たくあん・インゲン・ジャコの炒飯／
ジャコは低カロリーなたんぱく質。
【材料・作り方】
（１）フライパンに油（大さじ1/2）を熱し、小口切りにしたさやいんげん（50g）と、みじん切りにしたしょうが（1片）を炒める。
（２）（１）を端に寄せて、溶き卵（1個）、あたたかいごはん（150g）、酒（大さじ1/2）を振り、一度混ぜてから、全体を炒め合わせる。ごはんがパラリとしたら、チリメンジャコ（大さじ1）、みじん切りにしたたくあん（20g）とネギ（1/4本）を加えてサッと炒め、しょうゆ（小さじ1/2）、こしょう少量で味を調える。
＼納豆のプチトマトとオクラ和え／
プラス野菜で薄味で食べられる♪
【材料・作り方】
・オクラ（2本）に塩をまぶしてこすり、さっと水洗いをし、薄い小口切りにする。
・プチトマト（2個）は十字に4つに切る。
・納豆（1パック）はたれと和え、オクラとプチトマトをさっくり混ぜる。
鉄分・ミネラル補給できる元気レシピ
＼管理栄養士 浅野まみこさんが教えてくれました／
病院や企業での栄養相談の経験を生かし、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演、イベントなどで活躍中。『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった!』（青春出版社）など著書多数。
鉄分、ミネラル、クエン酸をたっぷり補給。
【材料（2人分）】
・鶏レバー…150g
・A［塩…小さじ1/4 黒こしょう…少量 酒…大さじ1］
・小麦粉…大さじ1
・しいたけ…3個
・赤ピーマン…2個
・ほうれん草…30g
・にんにく…１片
・輪切り唐辛子…少量
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・B［赤ワイン…50ml バルサミコ酢…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 はちみつ…大さじ1 無塩バター…5g レモン…大さじ1］
・黒こしょう…少量
【作り方】
（1）鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
（2）しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
（3）（1）の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
（4）フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら（3）を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
（5）ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。
鶏肉を使ったレシピで高たんぱく＆ヘルシー
鶏肉×なすのガパオ
＼レシピのポイント／
・なすでかさ増しし、鶏肉は皮を使わずカロリーを抑えめにしました。
・ただし、なすは油も吸いやすく、カロリーがアップしやすいので注意です！
・炒める時は肉の油を吸いすぎないよう、なすは後入れで。ごはんにかけてもおいしい。
【材料】（1~2人分）
・鶏もも肉…1/2枚（約120g）
・なす…2本
・バジルの葉…6枚
・にんにく…1片
・オリーブオイル…小さじ2
・A［きび砂糖（または砂糖）…小さじ2、ナンプラー…小さじ2、オイスターソース…小さじ2、豆板醤…小さじ1］
【作り方】
（1）鶏肉は皮を取り、1cm角に切る。なすはヘタを落とし、皮ごと1cm角に切る。バジルは食べやすい大きさに手でちぎる。にんにくはみじん切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら鶏肉を入れ、中火にして炒める。
（3）鶏肉に半分程度火が通ったらなすを入れ、しんなりするまで炒める。
（4）Aを加え、全体に味が回ったら火を止め、バジルを入れて和える。
教えてくれたのは・・・エダジュンさん
旬をまるごと！ 家呑みごはん #6｜抗酸化成分は美肌向き＆低カロリーでダイエット向き！『なす』
カオマンガイ風鶏むね肉ごはん
鶏肉から溶け出した成分も丸ごと摂取！
【材料】（2人分）
・鶏胸肉…300g
・A［にんにく…1片 しょうが…1片 日本酒…大さじ1 塩…小さじ1/4 白こしょう…少量］
・米…2合（研いで浸水させたもの）
・タレ［みじん切りの長ねぎ…1/2本分 ごま油…小さじ１ しょうゆ…小さじ1/2 スイートチリ
・ソース…大さじ1 酢…大さじ1］
・きゅうり…1/4本
・プチトマト…1個
・パクチー…お好みで
【作り方】
（1） にんにくとしょうがはみじん切りにし、鶏胸肉をAにつけ込む。
（2）炊飯器に米2合を入れ、2合の目盛りまで水と1の水分を加え、鶏胸肉を乗せて炊飯器で炊く。
（3）皿に、炊き上がったごはん、1cm幅に切った鶏胸肉を盛りつけ、斜めにスライスしたきゅうり、プチトマト、パクチーを添える。
（4）タレを合わせ、3に添える。
教えてくれたのは・・・浅野まみこさん
お肌うるつやワンプレートレシピ
＼主菜でB群&亜鉛を！たんぱく質も必須／
・肌がガサつく、ベタつく。それはどちらもきっと、ビタミンB群不足。B1が不足すると肌ツヤがなくなって乾燥したり、 B2・ B6が不足すると皮脂量が増えたり。B12やナイアシン不足は色素沈着を招く…と、B群が不足するとうるおい肌が遠のきます。B群は豚肉や鶏肉などに多く含まれています 。
・また、乾燥肌を予防して代謝をキープするには牛肉やカキ、タラコに含まれる亜鉛も必要。まずは主菜でB群&亜鉛をとりたいもの。これに加えて、たんぱく質（不足すると代謝や肌修復に影響が出て、肌あれやシワ、色素沈着のもとに）やビタミンC（シミ、シワ、キメを改善）をとると美肌効果もよりUP。特に亜鉛はたんぱく質やビタミンCととると吸収率が上がるので、なるべく一緒にとりましょう。
＼皮膚バランスを保ってうるうる&ツヤツヤに♪ うる肌ワンプレート／
■卵黄のっけごはん
主食。亜鉛を含む卵黄をのっけて。柴漬けと青じそをかわいく添えればちょっとよそ行きに。
【材料】（1人分）
・ごはん…150g
・卵黄…1個分
・柴漬け…小さじ 2程度
・青じそ…1枚
【作り方】
ごはんを器に盛る。中央をへこませて卵黄をのせ、刻んだ柴漬け、ちぎった青じそをのせる。
■豚ヒレ肉のキウイみそづけ焼き
主菜。豚肉はビタミンB群の宝庫。キウイみそにつければ豚肉がやわらかくなり、さっぱり味に。
【材料】（1人分）
・豚ヒレ肉（とんかつ用）… 2切れ（60g）
・キウイフルーツ…1/4個
・オリーブオイル…小さじ1/2
・A[みそ…小さじ2、はちみつ…小さじ1]
・ミニトマト…お好みで
【作り方】
（1） キウイフルーツはすり下ろし、Aと合わせる。
（2）ラップに1の半量を薄く塗り、上に豚肉を並べ、肉に残りの1を塗る。ぴったり包み、冷蔵庫でひと晩置く。時間がなければ、肉をたたいて薄くしてみそを塗れば、つけ時間は30分程度でOK。
（3）（2）のみそ床をキッチンペーパーなどで拭き取る。グリルパン（またはフライパン）にオリーブオイルを引いて豚肉を並べ、中火で両面を焼く。 器に盛り、好みでミニトマトを添える。
■ピーマンのタラコ炒め
副菜。ビタミンB群・C、亜鉛がとれる組み合わせ。さっと炒めるだけ。お弁当のおかずにも。
【材料】（1人分）
・ピーマン…2個（60g）
・タラコ… 小1/4腹（20g）
・ごま油 … 小さじ1/3
【作り方】
（1）ピーマンはヘタと種を取って細切りにする。タラコは縦に包丁を入れて身をしごき出す。
（2）フライパンにごま油を引いてピーマンを入れ、中火で炒める。しんなりしてきたらタラコ（皮も）を加えてさらに炒める。タラコがほぐれてピーマン全体に絡まったら出来上がり。
■鶏ささ身と秋なす、さや隠元のサラダ
主菜&副菜。材料をレンチンして合わせるだけ。火を使わないお手軽レシピ。
【材料】（1人分）
・鶏ささ身…1/2本（25g）
・なす…1/2本（40g）
・さや隠元…4本（30g）
・A[柚子こしょう…小さじ1/4、しょうゆ…小さじ1/4、米酢…小さじ1/2]
【作り方】
（1）鶏ささ身、ヘタを取ったなす、さや隠元をそれぞれラップで包み、電子レンジ（600W）で様子を見ながら1～1分半程加熱する。
（2）（1）の粗熱が取れたら、ささ身は繊維に沿ってほぐし、なすは縦に3～4つに裂く。さや隠元は3等分に切る。すべてをAと和える。
＼使った食材にはこれが豊富／
■ビタミンB群……豚ヒレ肉、タラコ、鶏ささ身
■亜鉛………………..タラコ、卵黄
■たんぱく質………豚ヒレ肉、鶏ささ身
■ビタミンC……..キウイ、ピーマン、さや隠元
教えてくれたのは‥‥美才治真澄さん
鶏肉×ゴールデンベリーのカレー鍋
＼レシピのポイント／
・腸内デトックスに！ゴールデンベリーたっぷりスパイスカレー鍋。
・ドライにしたゴールデンベリーの甘ずっぱさがカレーのスパイスによくマッチ。
・肝機能を底上げしてデトックス＋美肌に。
【材料】（3～4人分）
・ゴールデンベリー…大さじ2～3
・鶏もも肉…小1枚（200g）
・長芋…200g
・玉ねぎ・赤パプリカ…各1/2個
・しょうが…1片
・にんにく…1片
・A（ターメリック・ガラムマサラ・クミン…各小さじ1/2 カレー粉…小さじ2弱）
・オリーブオイル…大さじ1
・水…500ml
・顆粒スープの素…小さじ1（5g）
・ベリー系ジャム…大さじ1
【作り方】
（1）玉ねぎとしょうがは薄切りに、にんにくはたたいてつぶす。赤パプリカ、長芋は皮つきのまま乱切り、鶏もも肉は食べやすいサイズに切る。
（2）フライパンにオリーブオイル、A、しょうが、にんにく、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら鶏肉を加え、色が変わるまで炒める。水とゴールデンベリーを加え、沸騰したらアクを除き、パプリカ、長芋、スープの素を加えて中弱火で5～6分煮、最後にジャムを加えて味を調える。
※ターメリック雑穀ライスは、米・雑穀合わせて2カップを洗って30分水に浸し、ターメリック小さじ2～3、塩少量、鶏ガラスープの素小さじ2を加えて炊く。炊き上がりにゴールデンベリー大さじ2を加えて蒸らす。
教えてくれたのは・・・・管理栄養士 前田あきこさん
『女性ライフクリニック新宿』でアンチエイジングやホルモンバランスなどの改善カウンセリングを担当。幅広い層に向けて、無理のない体質や仕事の効率改善のコツを啓発・指導している。
井澤由美子さん
料理家･調理師･国際中医薬膳師。発酵学と中医学を併せたメソッドで、キレイになるレシピが人気。近著に『乳酸キャベツ健康レシピ』(マガジンハウス)。
ひじきを使ったレシピで食物繊維たっぷり
クレソンとヒジキの焼きそば
＼レシピのポイント／
・焼き“日本そば”はシメのひと皿にもぴったり。
・和風の味つけにクレソンの味がハマる！
【材料】（1人分）
・クレソン…1束（60g）
・ヒジキ（乾燥）…大さじ1（4g）
・長ねぎ…15cm分（45g）
・そば（乾麺）…100g ※そば粉の割合の多いものが合う
・ごま油…小さじ1
・酒…大さじ1 ・
・A［酒…大さじ1、 めんつゆ（2倍濃縮タイプ）…大さじ2、ゆずこしょう…小さじ1］
【作り方】
（1）クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。ヒジキは水で戻す。長ネギは5cm長さに切り、縦に十字に切る。
（2）そばは表示どおりにゆで、流水で洗い、水気をしっかりきる。
（3）フライパンにごま油を熱し、ヒジキと長ねぎを炒める。長ねぎがしんなりしたら、クレソンの茎と酒を加える。
（4）茎がしんなりしたら、（2）、クレソンの葉を少量残して加え、Aをよく混ぜ合わせて回し入れ、全体を炒め合わせる。器に盛り、残しておいた生のクレソンの葉を添える。
教えてくれたのは・・・料理家、管理栄養士 美才治真澄さん
「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと！ ｜家呑みごはん #13
腸も肌もキレイにするひじきと野菜のサラダ
デトックスを促しながら必要な栄養もとれて体調もアップ！クルミ（ビタミンE）を加えることで、美白効果がアップ。食感も良し！
【材料】
・赤パプリカ…1/2個
・きゅうり…1/3本
・ヒジキ…ひとつまみ
・サニーレタス…適量
・ベビーリーフ…適量
・木綿豆腐…1/2丁
・豆乳…1/4カップ
・ココナッツオイル…小さじ1
・みそ…小さじ1
・塩…適量
【作り方】
（１）赤パプリカは一口サイズに、きゅうりは乱切りにする。ヒジキは湯で戻し、サニーレタスは食べやすいサイズにちぎる。
（２）器に、赤パプリカ、きゅうり、ヒジキ、サニーレタス、ベビーリーフ、くずした豆腐をのせる。その上から混ぜ合わせたAをかける。
【一口メモ】
ドレッシングにオメガ3のオイルを使っても◎。
教えてくれたのは・・・インナービューティプランナー 木下あおいさん
管理栄養士として、女性を内からキレイに導くレシピの開発や講演も行う。
身体の内側から徹底的に美白☆木下あおいさん考案の簡単レシピを紹介！
みんな大好き！ハンバーグレシピ
ダイエット中に◎低糖質豆腐ハンバーグ
■豆腐とヒジキのハンバーグ
・夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に。
・肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。
・良質なたんぱく質もとれて一石二鳥。
【材料】
・鶏ひき肉・・・100ｇ
・木綿豆腐・・・1/2丁（150ｇ）
・卵・・・1/2個
・乾燥ヒジキ・・・小さじ2
・塩・こしょう、オリーブオイル・・・各少量
・大根下ろし、ポン酢・・・各適量
・青じそ・・・2枚
【作り方】
（１）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
（２）（１）をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
（３）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
（４）（３）を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
教えてくれたのは・・・管理栄養士豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』（朝日新聞出版）。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
朝昼にもお手軽！パスタレシピ
うどん麺で作るパスタ風レシピ
〝トマトうどん〟(右)トマト味でパスタ風。よくかんで消化のサポートを！
【材料（１人分）】
・ゆでうどん…1玉
・トマトジュース（無塩）…200ml
・温泉卵…1個
・アンチョビ…3枚
・下ろしにんにく…少量
・Ａ［しょうゆ、塩・こしょう、（好みで）コンソメ…各少量］
・バジル…適量 ・オリーブオイル…小さじ１
【作り方】
（１）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
（２）トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて２〜３分煮る。Ａを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。
教えてくれたのは・・・管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん
東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
がっつり食べたい！牛丼などご飯ものレシピ
女子のパワー飯！上品丼レシピ
＼教えてくれたのは・・・栄養士 美才治真澄さん／
＼女子でも罪悪感なく「丼」をがっつり！ パワーチャージできる簡単丼レシピ／
・冷たくなると、食物繊維のような働きをしてくれるのが“冷やごはん”。野菜やフルーツでかさ増しすればビタミンやミネラル豊富なダイエット食にもなるし、冷たいスープをかければ食欲のない日でもおいしくいただけます！ 今回ご紹介するレシピは、がっつりスタミナ丼！
・猛暑や冷たいものの取りすぎから来る食欲不振で、スタミナ不足になりがちな残暑の候。ここは肉＆魚でたんぱく質を補給して。スパイシーに味つけした具を冷やごはんにのっけて、品良く、がっつりパワーチャージ。
＼豚のブラックペッパーソテーとカマンベールミントのっけ丼／
・濃厚＆爽やかの無限ループチーズとこしょうでコクうま！
・疲れを吹き飛ばすビタミンB群豊富な豚肉に、やりすぎなくらいこしょうをまぶして。
・チーズはカルシウム豊富！
【作り方】
（1）しょうが焼き用の豚肉の両面にたっぷりの粗びき黒こしょうと塩少量をまぶし、食べやすい大きさに切る。オリーブオイルを引いたフライパンで両面をカリッと焼く。
（2）器に冷やごはんを盛り、薄く切ったカマンベールチーズ、（1）をのせ、ミントを散らす。
＼うなぎのかば焼きと野菜炒めのっけ丼／
・市販のかば焼きとたれを活用濃い味も冷やごはんでまろやかに。
・血管を強くするIPAやDHA、ビタミン類も豊富なうなぎにパプリカとオクラで元気をチャージ。
【作り方】
（1）市販のうなぎのかば焼きは1cm幅に、赤と黄のパプリカは5mm幅に切り、オクラは乱切りにする。
（2）フライパンにバターを入れて熱し、（1）を炒める。かば焼きに付属のたれ、バルサミコ酢、粉山椒で味をつけ、器に盛った冷やごはんにのせる。
＼にらサワークリームのアヒポキ丼／
・ハワイのソウルフードで無敵の夏肌を作る！
・女性ホルモンの分泌にマストなマグロ、うる肌を導くβ-カロテン豊富なにらで女度が上がる！
【作り方】
（1）マグロのぶつ切りをオイスターソースとごま油で和える。
（2）にらは細かい小口切りにし、サワークリーム、少量の練り辛子と混ぜ合わせ、（1）とさっくり和える。
（3）冷やごはんに黒ごまを混ぜ、器に凹形に成形し、（2）をのせる。
＼ローストビーフ＆クレソンのっけ丼／
・クミン＋ゆかりを混ぜた雑穀ごはんがおいしい！
・牛赤身肉の良質なたんぱく質が、血液のもとになる豊富な鉄の吸収率をアップ。
・食欲エンドレス系。
【作り方】
（1）冷やごはん（雑穀ごはん）にオリーブオイル、クミンパウダー、ゆかりを混ぜ、器に盛る。
（2）市販のローストビーフとクレソンをのせ、好みでライムをしぼって食べる。
女子でも罪悪感なく「丼」をがっつり！ パワーチャージできる簡単丼レシピ4つ
栄養満点TKGレシピ
＼TKGは究極の栄養食！？ インスタ映え抜群なネオTKGレシピ／
・今回ご紹介するレシピは、ネオTKG！ 卵は必須アミノ酸とビタミン、ミネラルをバランス良く含む食材。つまり、TKGは究極の栄養食です。
・美容効果のある食材をプラスすれば栄養価もさらにアップ。時にはゆで卵や温玉をオンして、素敵に盛りつければおもてなしにも！
＼ゆで玉子&ピータンのっけ丼／
・買ってきた玉子をのせるだけの中華風TKG。
・トロトロ＆ねっとりした2種類の卵の濃厚な味に、ザーサイやラー油がピリッと効いて食欲が増します。家飲みのシメにも。
【作り方】
（1）半熟ゆで卵（市販の塩味がついているもの）、ピータンはくし形切りにする。ザーサイ、しょうがはせん切りにする。
（2）器に冷やごはんを盛り、（1）をのせ、具入りラー油（しょうゆでもOK）をかける。
＼鳥の巣風TKG／
・太陽みたいな黄色ごはんをディルで飾って！
・美肌効果や肝機能を高める効果のあるクルクミン豊富なターメリックをごはんに混ぜ込むだけ。
・具に焼き豚を切って混ぜてもおいしい。
【作り方】
（1）ベーコンは角切りにして炒め、ターメリックパウダー、塩と共に冷やごはんに混ぜ込む。
（2）ごはんを器に盛って真ん中をくぼませ、市販の温泉卵を落とす。周りにディルをたっぷり盛り、上から黒こしょうを振る。
＼抹茶とろろTKG／
・とろろに抹茶をミックスごちそう風の盛りつけで。
・代謝を活発にし、うる肌を保つとろろに、ダイエット&美肌効果の高い抹茶をプラス。
・おせんべいを割り入れても。
【作り方】
（1）抹茶（または粉末緑茶）は少量のぬるま湯に濃いめに溶かし、よく冷やしただし、白しょうゆ（またはだししょうゆ）と混ぜ合わせる。
（2）市販のとろろ（または長芋をする）に（1）を加えてよく混ぜる。
（3）スープ皿の中央に冷やごはんを盛り、真ん中をくぼませて卵黄を落とす。
（4）周りに（2）を流し入れ、刻みのり、ぶぶあられを散らす。
＼ポーチドエッグのせストライプTKG／
・味つきごはんにグリル野菜をのっけてメインディッシュ風。
・毒素を排出して美肌を作り、体調も整えるアスパラガスと、なすをストライプに並べて涼しげに。
・セミドライトマトにはリコピンが凝縮！
【作り方】
（1）小鍋に湯を沸かし、酢少量を加えて卵を割り入れ、3分程ゆでてポーチドエッグを作る。
（2）アスパラガスは根元の固い部分を除いて縦半分に切る。なすはヘタを取って細切りにする。セミドライミニトマトと共にグリル（またはフライパン）で焼き、塩で味を調える。
（3）冷やごはんに粉チーズ、オリーブオイル、黒こしょうを混ぜ、器に長方形に盛る。上にアスパラガスとなすを交互に並べ、セミドライトマトを散らし、（1）をのせる。
TKGは究極の栄養食！？ インスタ映え抜群なネオTKGレシピ4つ
夏におすすめ！冷やしごはんレシピ
＼夏バテに「冷やごはん」が効果的！ 5分でできるヘルシー“滝汗”スッキリ簡単レシピ／
・暑い日に食べたい！冷や汁ごはんレシピをご紹介します。
・昔から夏バテ予防に食べられていた冷や汁。
・定番はみそ味ですが、気分じゃなければ好きなスープやジュースをかけてもOK。
・ここではちょっぴり異国風味で。さらさらさっぱりで、“滝汗”も引きます！
＼インド風にんじんジュースごはん／
・ほぼジュースをかけるだけズボラ飯なのにおしゃれ。
・ジュースはよく冷やしてからかけるとおいしい。
・ポリフェノールや食物繊維の多いレーズン、カシューナッツの食感がアクセントに。
【作り方】
（1）よく冷やした100%のにんじんジュースにクミンパウダー（またはカレー粉）、塩少量を混ぜる。
（2）器に冷やごはんを盛り、（1）を注ぎ、ミックスレーズン、カシューナッツをトッピングする。
＼ポルトガル風冷や汁／
・かたくなった雑穀ごはんもスープがしみしみでおいしい！
・ポルトガルの魚のスープリゾットを簡単にアレンジ。
・パセリとレモンでビタミンCをたっぷり加えて。スープはインスタントでもOK。
【作り方】
（1）アジの干物を焼いて皮と骨を除き、身を大きめにほぐす（市販の好みの焼き魚でもOK）。
（2）器に冷やごはん（雑穀ごはん）を盛り、（1）、刻んだイタリアンパセリ、みじん切りのにんにくをトッピングする。
（3）よく冷やした野菜コンソメスープ（顆粒コンソメを水で溶いたもの）を注ぎ、オリーブオイルを垂らす。レモンをしぼって食べる。
＼ベトナム風シジミスープごはん／
・コンビニの塩むすびにハーブティーを注ぎます！
・体の熱を取るレモングラスティーが爽やか。
・佃煮や香ばしいオニオン、パクチーが醸すほんのりエスニック風味は食欲のないときにも。
【作り方】
（1）ティーバッグのレモングラスティーをいれ、よく冷やす。
（2）市販の塩むすびを器に入れ、シジミの佃煮、ざく切りにしたパクチー、市販のフライドオニオン、ピーナッツをのせる。上からナンプラーを少し垂らし、（1）を注ぐ。
＼南インドの冷たいラッサムスープ風ごはん／
・ドーナツ状に盛った麦ごはんに氷入りトマトジュース！
・トマトジュースに梅干し。高い抗酸化成分を含み、程よい塩気と酸味のある食材で作る簡単スパイシースープを、麦ごはんに吸わせて！
【作り方】
（1）よく冷やした100％のトマトジュースに、種を取ってたたいた梅干し（または梅ペースト）、タバスコ、こしょうを加えてよく混ぜる。
（2）スープ皿のヘリに沿って冷やごはん（麦ごはん）をドーナツ状に盛り、中央に（1）を注ぐ。くし形に切ったミニトマト、バジルを加え、氷を浮かべる。
夏バテに「冷やごはん」が効果的！ 5分でできるヘルシー“滝汗”スッキリ簡単レシピ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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