食・レシピ
2019.6.27

切り干し大根の栄養満点レシピ!食物繊維、ビタミン、カルシウムなど女性に嬉しい栄養がいっぱい♪

切り干し大根は実は美肌やダイエット、便秘改善など女性の悩みを解消してくれる栄養素がたくさん含まれた万能食材だったのです!ビタミンB1やカルシウムは生の大根よりも多く、美腸に欠かせない食物繊維も豊富。そのまま食べるだけじゃない、切り干し大根レシピや栄養素の働きをご紹介。

【目次】
栄養満点♪切干し大根レシピ
不溶性食物繊維はダイエットや便秘解消に◎
ビタミンB1は美肌作りに必須
カルシウムで骨を強く!

栄養満点♪切干し大根レシピ

腸内環境を整える簡単切干大根レシピ

腸内環境を整える簡単切干大根レシピ
\切り干し大根とサラミ、ザーサイの炒め煮/

・腸内環境を改善しておなか周りもすっきり導く煮込みレシピ。
・一見地味めな3つの食材が合わさるとツウな味に。
・切り干し大根の不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で膨らみ、腸の動きを活発に!

【材料】(2~3人分)

・切り干し大根…40g
・サラミ…薄切り8枚
・ザーサイ…30g
・A[だし汁…200ml、ごま油…小さじ2、ナンプラー…小さじ2、砂糖…ひとつまみ]
・パクチー、黒こしょう…好みで

【作り方】

(1)切り干し大根は水で戻す(戻した状態で150g)。サラミは半分に切り、ザーサイはざく切りにする。
(2)鍋に(1)とAを入れ、中火で5分程煮る。仕上げに好みでパクチーをのせ、黒こしょうを振る。

腸内環境を整えておなか周りをすっきり! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

セリと切り干し大根のヘルシーサラダ

セリと切り干し大根のヘルシーサラダ
\レシピのポイント/

・きりたんぽ鍋やセリ鍋など、鍋に入れるイメージが強いのですが、しゃきしゃきした食感&爽やかな風味はサラダにもぴったり。セリはビタミンC&ミネラルが豊富で免疫力アップ効果がたっぷり。抗酸化作用のあるβカロテンや胃腸の調子を整える食物繊維も多く含んでいるので、美肌にも健康にもいいことだらけです。

・鍋のときには根っこも美味しくいただきますが、エグみのある根っこはカットして、サラダには茎&葉の部分を使用するのがおすすめ。今回のサラダは女性が不足しがちな鉄分をたっぷりととれるうえ、ヘルシーな髪や肌のもととなるビタミンB1やB2、むくみ解消にもいいカリウムなどを含む切り干し大根、さらに抗酸化効果たっぷりのビタミンC&疲労回復のクエン酸などを含む日向夏との組み合わせ。

・シャキシャキ、コリコリ、ジューシー…異食感MIXで、食べるごとに楽しさを感じられるサラダに。日向夏はオレンジやグレープフルーツ、分担、伊予柑など、好みの柑橘類でアレンジしてもOKです。

【材料】

・セリ…1/2把
・切り干し大根…10g程度
・水…200cc
・日向夏…1個
・くるみ…少々
・オリーブオイル…大さじ1~
・ポン酢…大さじ1~

【作り方】

セリと切り干し大根のヘルシーサラダ
1. 水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を戻す。5分程度戻せばOK。

セリと切り干し大根のヘルシーサラダ
2. セリは3cmくらいの長さにカット。

セリと切り干し大根のヘルシーサラダ
3. 日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカット。

セリと切り干し大根のヘルシーサラダ
4. ボウルに1~3を入れ、オリーブオイルとポン酢でざっとあえる。お皿に盛り、上にくるみをトッピング。

セリと切り干し大根のヘルシーサラダ
切り干し大根は、よりコリコリとした食感で、噛むたびに甘み&旨みを感じられる極太タイプを使うのがおすすめです!

「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #27

美腸で美肌を作る切干大根ペペロンチーノ

\美腸なくして美肌なし。善玉菌を増やすレシピを。美腸ワンプレート/

美腸で美肌を作る切干大根ペペロンチーノ
■切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風

・副菜。切り干し大根の食物繊維は 生の16倍とも。
・エリンギとピリ辛にさっと炒めれば、おつまみにも。

【材料】(1人分)

・切り干し大根…1/3カップ(10g)
・エリンギ…1/2本(20g)
・にんにく…1片
・たかのつめ…1/2本
・オリーブオイル…小さじ 1/2
・酒…小さじ1
・塩…少量(小さじ 1/10程度)
・パセリ…適宜

【作り方】

1. 切り干し大根は水に浸してかために戻し(目安は1分程)、水気を絞る。エリンギは繊維に沿って細切りにする。にんにくは薄切り、たかのつめは小口切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。エリンギがしんなりしたら、酒と塩で味を調える。仕上げにパセリを刻んで散らす。

美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

料理に使える♪切干し大根の肉みそ

料理に使える♪切干し大根の肉みそ
\レシピのポイント/

・切干し大根の食感もおいしいヘルシー肉みそ。
・味のアクセントにしたり、炒めものの味つけにも。

【材料】

・切干し大根…30g
豚ひき肉…200g
しょうがのみじん切り…大さじ1
砂糖…大さじ1
酒…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
みそ…大さじ3
水…大さじ3
ごま油…小さじ1

作り方

1. 切干し大根はたっぷりの水(分量外)に5分程浸して戻し、水気を絞って粗みじんに切る。
2. 鍋にすべての材料を入れて中火にかけ、肉に火が通るまでしっかり炒める。

アレンジ
風呂吹き大根やジャージャー麺にも。

お弁当にも常備菜としても◎ 切り干し大根の肉みそ

疲労回復に切干大根のしゃきしゃきサラダ

疲労回復に切干大根のしゃきしゃきサラダ
\簡単デトックスサラダで元気モリモリに/

・疲労回復効果抜群の「切り干し大根とお豆のサラダ」はいかがでしょうか。
・レモンの酸味が効いた爽やかなグリーンサラダに、切り干し大根とミックスビーンズを加えた彩り豊かな1品。
・切り干し大根のシャキシャキ感がクセになって、食べ始めたら止まりません。ドレッシングにしょうがを加えても、おいしいですよ。

\切り干し大根/

・大根を細く切って、天日で乾燥させた食材。
・生の大根に比べて、ビタミンB₁は10倍、カルシウムは15倍と栄養価が非常に高く、食物繊維も豊富に含む。

【材料】(2人分)

・切り干し大根…30g
・紫キャベツ…1/4枚
・きゅうり…1/2本
・ベビーリーフ…30g
・ミックスビーンズ…30g
・塩…適量
・A(レモン果汁…大さじ1、亜麻仁油(オリーブオイル)…大さじ1、塩…ひとつまみ、こしょう…少量)

【作り方】

疲労回復に切干大根のしゃきしゃきサラダ
1、切り干し大根をほぐし、さっと水で洗う。紫キャベツを1㎝幅に切る。きゅうりをスライスする。

疲労回復に切干大根のしゃきしゃきサラダ
2、ボウルにきゅうりを入れ、塩を振ってもみ込み、キッチンペーパーで水気を拭き取る。

疲労回復に切干大根のしゃきしゃきサラダ
3、Aの材料をすべて混ぜ合わせる。
4、ボウルに切り干し大根、紫キャベツ、きゅうり、ベビーリーフ、ミックスビーンズを入れ、3のドレッシングを加えて全体を混ぜ合わせる。

疲労回復に切干大根のしゃきしゃきサラダ
【+α menu】

・トマトペーストで洋風煮込みに。
・サラダにトマトペースト200㎖、みそ小さじ1、水大さじ2、にんにく(すり下ろし)1/2片分を入れて軽く煮込む。パンにつけて召し上がれ。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(15)シャキシャキの歯応えが絶妙 切り干し大根とお豆のサラダ

不溶性食物繊維はダイエットや便秘解消に◎

お通じには不溶性と水溶性、2つの食物繊維が必要

\2種類の食物繊維をバランスよく摂る/

・いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。

「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」(古川先生)

・不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。
また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。

・たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。

\食物繊維で腸内の善玉菌を増やして/

・大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。

・腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。 便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生

お通じには不溶性と水溶性、2つの食物繊維が必要

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

2つの食物繊維で腸活ダイエット

\水溶性と不溶性のバランスが大事~食物繊維~/

・食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。
・水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。
・不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です。

■不溶性食物繊維の働き

・水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。
・とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。

■水溶性食物繊維の働き

・消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。
・含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。

教えてくれたのは・・・料理研究家・編集者 柳澤英子さん

2つの食物繊維で腸活ダイエット
長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

2つの食物繊維で腸活ダイエット
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)。

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

ビタミンB1は美肌作りに必須

ビタミンB1とB6はお肌にいい栄養素

\注目すべきはビタミンB1・B6/

・ビタミンB1はお肌の新陳代謝を促してくれ、疲労回復効果もあるといわれています。
・また、ビタミンB6は免疫力向上や肌荒れ防止効果も。体を温める食材なので、冷え症改善にもオススメです。

食欲の秋…だからこそ食べてキレイに!「美容成分満載」な食材まとめ

ビタミンB1は体のエネルギー源

\二日酔いにはビタミン B1/

・ビタミン B1はエネルギー源である糖質などを分解して、エネルギーを発生させるために欠かせないビタミン。
・アルコール分解にも使われるので、お酒を飲みすぎるとビタミンB1が多量に使われ、二日酔いの原因になってしまいます。ビタミンB1の補給が必要。

現代人に急増中「腸内腐敗」を回避!医師オススメのパインデトックス

カルシウムで骨を強く!

カルシウムが足りないと骨がスカスカに

\カルシウム/

・体内に最も多く含まれるミネラルで、約99%が骨と歯の中に蓄えられています。
・残り1%は筋肉や神経系、体液中に含まれますが、そちらで不足すると骨や歯から奪われ、骨がスカスカに。

教えてくれたのは・・・『Dr. 孝志郎のクリニック』院長 藤澤孝志郎先生

カルシウムが足りないと骨がスカスカに
宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。

カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

女性の妊娠にも必要なカルシウム

\妊娠しやすい体づくりに必要な栄養素とは?/

・妊娠しやすい体づくりや、お母さんと赤ちゃんの健康を保つには、食生活の見直しも必要です。
・特に、若い女性はタンパク質、カルシウム、鉄分が不足しやすいため、この3つの栄養素は意識して摂るようにしてほしいと吉形先生は言います。

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

女性の妊娠にも必要なカルシウム
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。

妊娠に適した年齢や身体づくりとは?【女医に訊く#63】

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