美腸が美肌につながるんです！ 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

善玉菌の栄養源を たっぷりとりたい！

肌は腸を映す鏡。腸の状態が良くないと、カサついたり、吹き出物ができたりと残念肌に。腸内環境は体調や食生活、ストレスなどで日々変化するので、常に腸の活動を活性化させる善玉菌優位になるような食事を意識したいもの。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死滅しますが、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善(生きたまま腸に届く乳酸菌は善玉菌として活動)。納豆やアボカドに多い水溶性の食物繊維、バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさになります。また、おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄するので副菜に使って！

美腸なくして美肌なし。善玉菌を増やすレシピを。美腸ワンプレート

★納豆ミートタコライス
主食&主菜。食物繊維豊富な納豆をタコライス風に。雑穀ごはんと合わせたハイスペック系。

材料(1人分)
納豆…1/2パック(25g)
豚ひき肉…40g
玉ねぎ…1/4個(50g)
トマト…1/4個(50g)
オレンジ…1/4個(25g)
レタス…1枚(20g)
雑穀ごはん…150g
A[トマトケチャップ…大さじ1　ウスターソース…大さじ1　しょうゆ…小さじ1　カレー粉…小さじ1/2]

作り方
1. 玉ねぎを細かく刻む。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
2. 玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
3. トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
4. 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。

★切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風
副菜。切り干し大根の食物繊維は 生の16倍とも。エリンギとピリ辛にさっと炒めれば、おつまみにも。

材料(1人分)
切り干し大根…1/3カップ(10g)
エリンギ…1/2本(20g)
にんにく…1片
たかのつめ…1/2本
オリーブオイル…小さじ 1/2
酒…小さじ1
塩…少量(小さじ 1/10程度)
パセリ…適宜

作り方
1. 切り干し大根は水に浸してかために戻し(目安は1分程)、水気を絞る。エリンギは繊維に沿って細切りにする。にんにくは薄切り、たかのつめは小口切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。エリンギがしんなりしたら、酒と塩で味を調える。仕上げにパセリを刻んで散らす。

★おからのポテサラ風
副菜。ポテサラよりも軽やかな食感。ぬか漬けきゅうりを刻んで乳酸菌をプラス！

材料(1人分)
おから…40g
紫玉ねぎ…1/8個(25g)
きゅうりのぬか漬け…1/4本(20g)
A[牛乳…大さじ2　マヨネーズ…小さじ1　レモン汁…小さじ1と1/2　昆布茶(顆粒)…小さじ1] ピンクペッパー…好みで

作り方
1. おからは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で1分程加熱する。Aを加えて混ぜ合わせる。
2. 紫玉ねぎは薄切りにしてラップに包み、電子レンジで30秒程加熱する。きゅうりのぬか漬けは角切りにする。
3. 1と2を和えて器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。

★バナナラッシー
1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。

材料(1人分)
A[バナナ…1/2本 プレーンヨーグルト…1/2カップ　はちみつ…小さじ1　氷…3個] パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

作り方
1. ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2. グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。

時間がない&作るのが面倒なら、ヨーグルトに厚切りバナナをオンするだけでも充分！

使った食材にはこれが豊富！
□乳酸菌……..ぬか漬け、ヨーグルト
□オリゴ糖 …玉ねぎ、バナナ、はちみつ
□食物繊維….雑穀ごはん、納豆、おから、切り干し大根、エリンギ

教えてくれたのは…

料理家・管理栄養士
美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。